Plan treningowy - maraton (???)

[Petar]

Witam.
Od dwóch tygodni trenuję do maratonu, lecz nie znam się zbytnio na bieganiu. Trochę informacji znalazłem forum i innych stronach (rozciąganie, rozgrzewka itp.).
Ustaliłem sobie taki oto trening (znalazłem plan treningowy na ostatnie 8tyg. przed startem i trochę zmodyfikowałem):

Poniedziałek - 60min trucht (po mieście)
Środa - przebieżki (łącznie ok. 10km, bieżnia)
Sobota - 90min bieg ciągły w średnim tempie (miasto/bieżnia)

Przed rozpoczęciem treningów do maratonu biegałem przez 4 miesiące na dystansie 10km 2 razy w tygodniu.
Planuję w kwietniu przyszłego roku wystartować w maratonie i przebiec go w czasie poniżej 5h (dystans 10km przebiegałem niewiele poniżej 50min, podczas biegu 90 minutowego zrobiłem 17,2km).

Czy bieganie 1,5h wystarczy aby przebiec później maraton? Między bieganiem na 10km i 17km odczuwam dużą różnicę i nie wiem czy później podołam w biegu na 42km (8tyg. przed startem będę miał w planie 2h biegu, ale to i tak chyba nie jest za dużo)

Moje przebieżki wyglądają tak:
1km trucht
4x100m z przerwami 300m truchtu
2x200m z przerwami 600m truchtu
1x300m z przerwami (przed i po) 900m truchtu
2x200m z przerwami 600m truchtu
4x100m z przerwami 300m truchtu
na zakończenie 1km truchtu

Nie mam pojęcia czy takie przebieżki nadają sie do treningu, więc proszę o jakieś uwagi (lub rozpisanie nowych).
I jeszcze tempo przebieżek: tempo jak na 1000m wystarczy (gdzieś tak wyczytałem, ale to był trening na inne dystanse) czy ma być to coś szybszego/wolniejszego. Aktualnie biegam je bardzo szybkim tempem (może jak na 400m) i jestem po zakończeniu zmęczony, muszę przetruchtać kilkanaście metrów by uspokoić tętno i oddech.
Proszę o podpowiedzi (jeżeli to potrzebne to mój wiek 17 lat, wzrost 182cm).

[switch]

A czemu nie zrobisz po prostu tego: Maraton - 24 tygodniowy plan dla początkujących?

[Petar]

W tym planie są 4 treningi tygodniowo, ja niestety mogę poświęcić tylko 3 dni na bieganie. Plan ten zacząłbym od 13 tygodnia i wtedy zakończyłbym go jakieś 1,5msc za wcześnie, ale jakbym zrobił coś takiego:

Poniedziałek - 10km + 8x20sek
Środa - 10km + 6x20sek
Sobota 90min + 5x min, x zwiększałby sie o 1 co 2 tygodnie

i tak przez 10 tygodni

przez następne 8 wykonałbym plan ściągnięty z internetu:

Pon - 60min OBW1
Śr - pierwsze 4 tygodnie (WB2BC 10-14km p.6' + 3x1' p.3'tr)
kolejne 4 tygodnie (WB2-3 2x6km p.12 tr)
Sobota - 120' (w 7 i 4 po 100')

Co myślicie o takim planie?

[JAN-RUN]

spoko mysle , ze cokolwiek bys nie robil to i tak bedzie dobrze.

pamiętaj jednak, ze jeżeli chcesz isc do przodu to

dlugie wybiegania i stadion

[Koza]

dlugie wybiegania

A ja mam pytanie, czy dla początkujących mają sens wybiegania powyżej 2h? Bo jakoś nie widuje zbyt często tak długich wycieczek biegowych w planach treningowych.... (choć w tym akurat przypadku są wybiegania nawet na 2.5h)

Pytanie dodatkowe:
Czy należy się odżywiać w czasie wycieczek powyżej 2h? Czy bieg bez odżywiania się na trasie nie przyniesie więcej szkody niż pożytku?

Pozdrawiam,
Koza

[JAN-RUN]

narazie dłużej niż 2h dla Ciebie moim zdaniem nie ma sensu,

jedzenie też nie ma sensu, czytałem kiedyś nawet fajny artykuł na ten temat, generalnie chodziło o to , że trenując bez jedzenia zwiększasz dołek który przed zawodami zasypiesz węglowodanami

[piotras]

narazie dłużej niż 2h dla Ciebie moim zdaniem nie ma sensu,

jedzenie też nie ma sensu, czytałem kiedyś nawet fajny artykuł na ten temat, generalnie chodziło o to , że trenując bez jedzenia zwiększasz dołek który przed zawodami zasypiesz węglowodanami

Dokładnie. Bardzo fajnie to zobrazowałeś.
Długie wybiegania powodują to że nasz organizm uczy się gromadzić większe zapasy glikogenu. Podajadając na treningu raczej przerywamy ten proces nauki bo organizam dostaje to czego mu zaczyna brakować.
Ja nigdy nie jem na treningach.

[Grubas90]

Z planu 24 tygodnie wyrzuć trening sobotni a kilometry z soboty biegaj w niedziele /oczywiście dodaj sobotnie i niedzielne razem/ i nie bój się długich wybiegań jak poczujesz , że tracisz wydajność to zwolnij nawet do kilku minut marszu. Rozruch to minimum 2-3km a po treningu nastepne dwa to schłodzenie .Jak możesz biegać tylko 3 x w tygodniu to biegaj ale suma kilometrow to minimum 42 tygodniowo . Rytmówki chcesz to biegaj nie pobiegniesz tez się nic nie stanie . Osobiście odradzam Ci maraton w Twoim wieku chyba , że pełna rekreacja ale wiem że jest to bardzo trudne .Po pierwszym maratonie będziesz wiedział więcej.