JAK ZROBIC (ZOLADZ TEST) test żołądzia,

[trolek]

czesc MichalJ

masz niestety racje co do trzymania predkosci.
poprzednie 3 lata to raczej biegalem z HR sr ok 165-167

dopiero niedawno zmienilem to
tzn. ostatnio przez jakies 2 mies. biegalem na sr hr 154 tj. 82% HR max. ale poniewa predkosc i tak mi spadala wiec w praktyce to wygladalo tak ze zaczynalem (np 10km) od 143 a konczylem na 159. mialem wiec dylemat czy zaczac powolutku liczac na to ze na koniec dobije do mojego 154 czy zaczac normalnie (wskoczyc szybko na 154) i potem zwalniac trzymajac HR. wiec w konsekwencji czasami robilem tak czasami tak bo niewiedzialem co lepiej - jak kazdy staram sie eksperymentowac.

dobra ale do rzeczy.
czy taki plan moze byc?

ty proponujesz:
1. dlugie wybieganie do 2,5h(hr 10-15 uderzen pod progiem)(oczywiscie spokojnie dojdz do tego na poczatku zacznij od 1h30 i co tydzien zwiekszaj dystans o 15 min

2. bieg metoda zmienna np (6-8 x 6min hr progowe,i stopniowo zwiekszaj czas tak do 10min) przerwa 5min.

3. spokojne wybieganie 12km i w to mozesz wplesc jakas zabawe biegowa lub podbiegi

czy moge moge traktowac 1 i 3 jako takie samo bieganie tylko 1 zwiekszam co tydzien a 3 biegam po ok 12km.
pomiedzy 1 i 3 bede robil proponowana 2 no moze z przerwa krotsza np do HR120

teraz pytanko. jesli planuje maraton na kwiecien 2007 to kiedy bys zaczal robic sile , wplatac caly czas czy dopiero pod koniec okresu przygotowawczego i jesli tak to kiedy?

dzieki i pozdrawiam

[MichalJ]

Gdzies ryszard o tym pisal, dokladnie ci nie odpowiem, i o jaka sile ci chodzi czy o ta ze sztanga czy o biegowa, ja sily ze sztanga nie preferuje moze jakies skipy z gryfem ale to max, bazuje na sile biegowej i na podbiegach, i robie to w zaleznosci od potrzeb. napewno wchodze powoli potem jest okres gdzie sliy jest wiecej i stopniowo zmniejszam im blizej startu. Wiem ze moja odpowiedz cie nie satysfakcjonuje ale nie ma przepisu ile trzeba i kiedy to wszystko zalezy od potrzeb od zawodnika od jego predyspozycji jedne moze wiecej drugi mniej,

[trolek]

czesc
ja tez myslalem o sile biegowej, podbiegi i skipy

a co sadzisz o moim planie?

[MichalJ]

bardzo fajnie. Proponuje ci dolaczyc do zaczetego przezemnie tematu i tam bedziemy sie wymieniac spostrzerzeniami w trakcie przygotowan.

[Bartosh]

Michał,
Udało mi się znaleźć zaciszną bieżnię i o poranku przeprowadziłem test.

HRmax - 196

136 (135) - 805
146 (147) - 965
156 (154) - 1040
166 (162) - 1150
176 (174) - 1320
186 (182) - 1385

Na koniec przyspieszyłem i zanotowałem kolejny HRmax (198). To już drugi w tym miesiącu.

Będę wdzięczny za komentarz i analizę. Oczywiście w wolnej chwili - wiem, że masz teraz urwanie głowy.

Dziękuję,

Bartek

[MichalJ]

No z tego wynika ze wybiegany nie jestes o czym swiadcza niskie predkosci na niskich tetnach( chyba wogle na nich nie biegales), jak wiekszosci osob brakuje ci dlugich wolnych wybiegan szczegolnie na tetni 140-145 najpierw musisz zwiekszyc te predkosci(chodzi oczywiscie o przemiany tluszczowe) z testu tez wynika ale tego nie jestem pewny ze bigales tez w okolicach 174. Prog okreslilbym na tetnie 154.

[Bartosh]

Dobra... To teraz pytanie... W dniu robienia testu nie czułem się najlepiej. Niby kilka dni wcześniej odpuściłem bieganie, ale jednak nogi jakieś takie ciężkie były.
Dlaczego to piszę?
1. Średnie HR z moich dotychczasowych treningów to 141. Mówiąc dokładnie, to średnia ze średnich. Pobieżne obserwacje mówią, że najwięcej treningów miałem w okolicy 150 uderzeń na minutę.
2. Dotychczasowy najżwawszy trening przeprowadzony był na średnim pulsie 161.
3. Mogę powiedzieć, że nigdy nie biegałem szybkich treningów. Oprócz przebieżek, próby na HRmax kilka miesięcy temu i ostatnich dwóch razy (finisz na 32 km i test). Nie wchodziłem w zakresy powyżej 160 bo wiedziałem, że mi to do maratonu nie jest potrzebne.
4. Miałem całkiem sporo treningów na tętnie 130-140. Męczące to było, ale przyzwyczaiłem się i teraz truchtam nawet rozgrzewkowo na pulsie 120.

Przeglądnę dane z testu i wcześniejsze treningi jeszcze raz i może jakaś refleksja mi się nasunie.

Dzięki za wieści

[Bartosh]

Mówiąc wprost - trochę mi analiza podesłana przez Michała spokoju nie daje.
Możecie mnie nawet nazwać płodzicielem postów, ale co tam. Mam potrzebę uzewnętrznienia, którą niniejszym realizuję.

Wiwisekcję zacznę od tego, że od dawna używałem Polara i trening z nim uważam za efektywny. Wprawdzie "od dawna" było związane z kolarstwem, ale założenia leżące u podstaw metodyki są w gruncie rzeczy podobne.
Mój "próg" ustaliłem wstępnie na 155 (Michałna 154) i zdecydowaną większość treningów biegałem poniżej tej wartości.
Jako, że bieganie to całkem nowy sport dla mnie, stopniowo od kwietnia moje treningi zaczęły mieć coraz bardziej przemyślaną strukturę. Wraz z lekturą forum i mądrych książek, starałem się wcielać pomysły w treningowe życie. Na początku po prostu sobie podprogowo człapałem. Później wdrożyłem coraz więcej treningów metodą zmienną. Zwykle były to odcinki 10 minutowe (130-140-150-140-130 itp.).
To, że nie mam dużych prędkości mnie nie dziwi. Zwykle mogę trenować 3 razy w tygodniu. Średnio wychodzi mi z analiz 2 godziny 45 minut tygodniowo. I - podkreślam - to dużo wolnego biegania. Dziwi po prostu w tym kontekście duży skok przebiegniętego dystansu pomiędzy 160 a 170 (1150 vs 1320).

Tak czy inaczej za tydzień powtórzę test, bo może nerwowy i dość ciężki tydzień w pracy dał znać o sobie, a może jakaś niezauważona infekcja się przyplątała. Do maratonu i tak nic nie będę zmieniał, bo założenia pewne powziąłem po 32 km treningu i myślę, że tego trzeba się trzymać póki co.

Jakby komuś chciało się skrobnąć kilka zdań z sugestiami, będę wdzięczny.

[MichalJ]

Hmm przydalby sie pan ryszard. Nie bede sie wypowiadal na temat tego skoku na wartosci 170 byc moze to wnika z twoi predyspozycji organizumu ale to tylko domniemania. 3 razy w tygodniu to troche malo ale wiadomo praca wazniejsz. No tak teraz patrze i rzeczywiscie jezeli chodzi o te predkosci przy bieganiu 3 razy w tygodniu to skok z tetna 147 na 154 jest odpowiedni. Poprostu sklasyfikowalem cie jak zawodowca ktory trenuje codziennie, przy takich obciazeniach jakie stosujesz to test wyszedl wdlug mnie odpowiednio i nie ma co zmieniac w trenigu , nie rob testu drugi raz tylko sprawdz za 4 tygodnie. Pobiegaj to o czym rozmawialismy na gg(10km co pan ryszard proponowal). Tylko jakby sie dalo wyjdz wiecej niz 3 razy w tygodniu to napewno zaoowocuje.

[Bartosh]

No to za tydzien zrobie na biezni test szacujacy tetno progowe (tak jak sugerujesz Michal). Treningu i tak bym na 3 tygodnie przed maratonem nie zmienial, ale wazne sa dla mnie wskazowki pt. co dalej?

Co do samego testu, to na zakresach od 170 wzwyz mialem uczucie, ze sie rozsypie Dalo znac, ze po prostu nie trenowalem tych "biegow". Tym dziwniejszy ten skok. Moze faktycznie ja 10K albo polowke powinienem biegac?

Moze nie angazujmy pana Ryszarda w analize wynikow kogos, kto chce przebiec maraton w 4:20-4:30. Szkoda jego czasu. Trenujac 3 razy w tygodniu chyba niewiele juz mozna zdzialac. Po prostu przebiegam zime spokojnie i wtedy sie zastanowimy jak trening ma wygladac dalej.

Dzieki za szybka odpowiedz

Jestem nieco spokojniejszy.

Bartek

[tomasz]

Pofatygowałem się o własną analizę pewnego testu Żołędzia, który jest zamieszczony w "Fizjologicznych podstawach wysiłku fizycznego" -zredagowe przez Jana Górskiego.

Strona 528 - Tabela 13.15 (nieco wzbogaciłem ją o wartości wynikające z przeliczeń)

HRmax 190
Wartości - Tętno planowane, średnie tętno ostatnich 3 minut, dystans, średnia na 1km, różnica odległości pomiędzy odcinkami, stężenie mleczanu.

140 - 140,4 -74% -1300m -4:37 - 1,8
150 - 148,5 -78% -1469m -4:05 169m 1,9
160 - 160,4 -84% -1636m -3:40 167m 1,7
170 - 170,1 -90% -1809m -3:19 173m 3,3
180 - 180,1 -95% -1949m -3:05 140m 6,9

Bardzo wyaraźnie widać, iż zawodnik ma próg przy wartości 160-161 HRmax co odpowiada prędkości progowej 3:40/km.
Zauważmy, iż na tym obciążeniu stężenie mlecznu utrzymuje się na poziomie skoku mniejszego praktycznie ujemnego wobec poprzedniej wartości, i skoku aż o 1,6 mmol/l w porównaniu z wartością kolejną.
Wniosek jest więc taki, że zachodzi ścisła kolrealacja pomiędzy HR a stężeniem mleczanu.

Czyli u Ciebie Bartku faktycznie próg znajduje się mniej więcej na wartości 155 co daje Ci prędkość 5:46. przy wartości HR 79-80%. Notujesz bardzo duży skok pomiędzy 82 a 88% co podejrzewam jest wynikiem zbyt częstego biegania przy tych (ze wskazaniem na wyższe) wartościach.

Mój wniowek jest taki:
- za mało wolnych i długich wybiegań.
- za dużo biegania nad progiem.
- Twoje przygotowanie nie idą w stronę maratonu, lecz 10km.

Planowany wynik w maratonie 4h - 4h10` Jednak ze względu na brak dostatecznego wybiegania proponuję jednak pobiec z grupą na 4h 15`, nie szaprać tempa, nie uciekać, nie przyspieszać. Pić na każdym punkcie odżywczym, od 15km jeść banana - wówczas spokojnie 4h 15` nabiegasz.

I nie myśl, że już nic nie można zrobić. Można - rób codziennie sprawność, wówczas Twoja technika przełoży się na lepszą ekonomię biegu, efektem czego będzie mniejszy koszt energetyczny - czyli mniejsze wykorzystywanie substratów energetycznych takich jak glikogen i wolne kwasy tłuszczowe.

[Bartosh]

Tomku,

Dzięki za obszerną odpowiedź.

Powtórzę tylko. Średni puls moich treningów to 141 uderzeń na minutę
Sprawdziłem to od połowy maja, bo od tego momentu prowadzę dokładne zapisy.
Nie mam na koncie długich wybiegań. Zgoda. Ale wszystkie, z wyjątkiem jednego są biegane wolno. Wygląda to następująco:

km HRavg
20 - 152
15 - 143
20 - 163 (to ten szybszy)
25 - 152
17 - 146
32 - 156 (za sprawą ostatniego km przebiegniętego żwawo... do 31 km średni puls miałem 154)

Przebiegłem 3 (słownie: trzy) treningi z średnim pulsem wyższym niż 160. Dla odmiany, zaliczyłem całkiem sporo treningów na pulsie 130-140, a nawet niżej. Zaryzykowałbym nawet stwierdzenie, że biegałem za wolno niż za szybko.

Skoro to jest przygotowanie do 10km, to jak powinno w moim przypadku wyglądać przygotowanie do maratonu?

Kilka przewrotnych tez:
- być może mam większe predyspozycje do 10km czy 21 km
- u początkujących biegaczy reakcje na bodźce treningowe mogą powodować reakcje bardzo niespecyficzne - niby wolne bieganie ma doskonalić przemiany WKT, a tu niespodzianka i trzeba więcej czasu żeby się organizm oswoił, włókna mięśniowe przebudowały, itd. (biegam od kwietnia, do tej pory ok. 550 km)
- przy 3 jednostkach treningowych w tygodniu reakcjecje organizmu sa mniej przewidywalne niz przy np. 6
- zmeczenie po tygodniu ciężkiej i wydajnej pracy, brak dostatecznej regeneracji dostatecznej spowodowały kiepskie wyniki (tylko skąd skok przy 170 uderzeniach?)
- jestem marsjaninem

Do maratonu nie zamierzam "nic nie robić" tylko będę biegał dalej jak do tej pory - głównie w okolicach 140-150 uderzeń. Nie mam za bardzo co ograniczać trening, bo mało biegałem, ale ostatni tydzień sobie bardzo ulgowo potraktuję.

Co do odżywiania, to przetestowałem Power Gele i z nimi wyruszę na trasę. Co do picia, to oczywiście o nim nie zapomnę.
Pierwszą połówkę chcę pokonać na pulsie ok. 150 lub odrobinę więcej i później spróbuję przyspieszyć.

Na razie muszę się oddać refleksji i pokontemplować moje treningi w ciszy

Pozdrawiam,

Bartek

[tomasz]

Rzeczywiście Twój skok przy 170 wydaje się ciekawy.
Możliwe, że ma to wiązek z typem włókien mięśniowych. Włókna typu I (wolnokurczliwe, tlenowe) zawierają mniej glikogenu niż włókna IIA (szybkokurczliwe, tlenowo-glikemiczne) oraz włókna typu IIX (szybkokurczliwe, glikolityczne). Stąd może wynikać fakt, że przy wysiłkach o intensywności ok. 86% HRmax glikoliza u Ciebie ze względu na proporcuje włókien przebiega w sposób sprawnniejszy niż wynika to z treningu.
Włókna typu I zawierają z kolei najwięcej triacyloglicerolów znajdujących się wewnątrz komórek mieśniowych - zawierają 2x więcej energii niż znajdujący się w nich glikogen. Zaś włókna typu IIX najmniej. To z kolei korelatywnie do glikogenu również wskazywałoby na to, iż Twoje włókna bardziej preferują pracę glikemiczną niż w prcesie lipolizy.

Też mi się wydaje, że masz poprostu większe predyspozycje do krótszych dystansów, ale to tylko moje domniemania.
A lipoliza może być doskonalona nawet 2 lata, więc nie ma co się spodziewać wszystkiego od razu.

[Bartosh]

Hipotezę "zmęczeniową" można wyeliminować. Sprawdziłem wcześniejsze treningi i wychodzi, że zbliżone prędkości mam na niskich "biegach". Wyższych nie mogę sprawdzić, bo niemal wcale nie biegałem powyżej 160 uderzeń na minutę

No i wychodzi póki co na to, że:

1. Moje nogi "pamiętają" stare dobre kolarskie czasy i wyścigi MTB trwające 1:15-1:30. Czyli czas trwania półmaratonu.
2. Jeszcze się nie przebudowałem w kierunku włókien typu I (STF, wolnokurczliwe, tlenowe) i pewnie to potrwa, tak jak mówisz Tomku, jeszcze co najmniej rok.

Być może intensywniejszy (nie 3, a np 5 jednostek w tygodniu) spowodowałby szybsze zmiany, ale jako początkujący biegałem co drugi dzień lub rzadziej.

Wielkie dzięki za szerzenie kaganka biegowej oświaty, Tomku.

Pozdrawiam,

Bartek


P.S.
Co ciekawsze, na razie nikt nie poddał w wątpliwość hipotezy traktującej o moim pochodzeniu. Dziwne.

[tomasz]

P.S.
Co ciekawsze, na razie nikt nie poddał w wątpliwość hipotezy traktującej o moim pochodzeniu. Dziwne.

Czyli ?

---

Bartku mój wujek jest kolarzem, w jaki sposób proponujesz wyznaczyć jemu próg?