Adaptacyjny Biegacz: Czy ciało nadąży za głową ?

[RysK0]

TYDZIEŃ 8/13 (02.03–08.03)
Plan był prosty: mało biegania, dużo świeżości przed niedzielnym City Trail.
Po ostatnim czwartkowym akcencie mój wirtualny trener stwierdził:
„Twoje tempo progowe jest na poziomie, który pozwala realnie myśleć o wyniku lepszym niż 19:00 -19:20.
Skoro 4:00/km robisz przy HR ~150, to na 5 km powinieneś utrzymać 3:45-3:48/km.”
Nie uwierzyłem.
Pobiegłem asekuracyjnie i skończyło się na 19:11 (śr. HR 155, max 161).
Bez kryzysu, bez walki o przetrwanie, bez podpierania kolan na mecie.
Czyli wygląda na to, że trener mógł mieć rację.
Po biegu powrót do domu i spokojne 6 km wokół jeziora na domknięcie tygodnia.
Łącznie wyszło ~30 km.
Do półmaratonu zostało 5 tygodni, a wcześniej bieg kontrolny 10 km - 22 marca.
Ciekaw jestem, co „trener” zaplanuje po analizie niedzielnych danych.
Chciałbym wyprostować, w końcu, mój wykres treningowy na poziomie +40 km tygodniowo, bo źle to wygląda.

[RysK0]

Tydzień 9/13 (09.03-15.03)
Po starcie w City Trail celem tygodnia było uspokojenie organizmu i powrót do rytmu treningowego, ale bez odpuszczania intensywności.
Wtorek - powrót do biegania
Pierwszy trening po starcie miał być wyłącznie regeneracyjny i utrzymany w bardzo niskiej intensywności.
W praktyce wyszedł spokojny bieg 10 km ze średnim tempem 5:16/km i tętnem 122 bpm (maks. 131 bpm). W miarę swobodnie, bez oznak większego zmęczenia po weekendowym starcie.
Czwartek - lekki bodziec tempowy
Czwartkowy trening miał sprawdzić, czy tempo progowe nadal układa się w okolicach 4:12-4:15/km, przy tętnie w zakresie 148-152 bpm.
W praktyce tempo wyszło nieco szybciej niż zakładał plan. Odcinek tempowy 20 min. (km 4-7) zamknął się średnio w 4:08/km, a tętno ustabilizowało się na 151 bpm. Całość treningu: 10 km.
Tempo wychodziło naturalnie - bez walki i bez poczucia przeciążenia.
Piątek - spokojne rozbieganie
Piątkowe 6 km było tylko podtrzymaniem rytmu treningowego przed weekendem.
Tempo 5:20/km, średnie tętno 123 bpm. Trening czysto regeneracyjny.
Niedziela – Long Run z akcentem HMP
W planie było 16 km, dodałem 2 km schłodzenia.
12 km w tempie easy (~5:15-5:20/km), HR ≤135 bpm
4 km w tempie 4:08-4:12/km
Realizacja:
• 1-12 km - średnie tętno 132-133 bpm przy tempie 5:12-5:15/km
• 13-16 km - przyspieszenie do 4:09/km, tętno ustabilizowało się na 152-153 bpm.
• 16-18 km – schłodzenie
Nie było to łatwe, pewnie lepsze odczucia miałbym biegając rano, nawet przed śniadaniem. Cóż wypadło na popołudnie, po pracy.
Tydzień ~ 44 km.

[RysK0]

Tydzień 10/13 (16–22.03) - Cel „ 12 Harpagańska Dycha”

Eksperyment na żywym organizmie: Czy AI wie, na co mnie stać?

Pierwsza zaplanowana jednostka, wtorkowy akcent - 4 x 1 km w tempie 3:50-3:53 - nieźle się spociłem ale pod pełną kontrolą. Kilometrówki zamknąłem w przedziale 3:50-3:54 z uczuciem, że noga podaje.
Po trzech jakościowych dniach (tempo, long z HMP, interwały) w środę dopadł mnie beton w pośladkach. Mój AI-trener twierdzi, że to sukces biomechaniczny - sygnał, że w końcu odpaliłem prostowniki biodra, zamiast ‘jechać’ z samych łydek.
Brzmi pokrętnie, ale najważniejsze, że po czwartkowym rozbieganiu (7 km @ 5:39, HR 115) i rytmach, sztywność zniknęła.
Piątek:Regeneracja i profilaktyka. Spacer, lekkie rolowanie, rozciąganie...
Sobota: Zamiast dzisiejszego rozruchu wybieram lenistwo. W tym tygodniu to towar deficytowy, zwłaszcza sen, a przed startem świeżość jest cenniejsza niż dodatkowe 4 km w dzienniku - tak czuję.
Prognozy:
Specjalnie nie pytałem, przy okazji analizy / układania planu AI samo wyskakuje z tekstami typu „ Twoje dane wskazują na ...”
Więc, w skrócie:
ChatGPT (Realista): Wynik 39:40.
Gemini (Prowokator): Twierdzi, że 39:40 to bezpieczne człapanie i stać mnie na więcej.
No i bądź tu mądrym. Mógłbym nie wspominać tu o wróżbach i biec na czucie, ale traktuję to jako element „eksperymentu”. W niedzielę sprawdzimy, czy algorytmy potrafią czytać z formy, czy tylko z liczb. Lecę swoje. Oby pogoda dopisała i żadna „sra....” (żołądkowa czy inna) nie pokrzyżowała planów.