Plan na 4-10.08
PN: 4-6km truchtu, wieczrem może siłowe przód, bo wtorek zajęty
WT: nic
SR: 5-8x2:30 @4:05-4:15
CZ: siłowe tył
PT: 5-7km truchtu
SB: siłowe przód
ND: 2x13:30 @4:30-4:40
PN: 5km 25:50 - trucht po Kabackim. Zmęczony byłem, ciężko szło. Po powrocie 18x1' rozciągania, dawno nie robiłem, przyda się.
WT: Udało się znaleźć chwilę na siłowe. wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami
SR: 6.1km w tym 5x2:30 @4:07 P2:30 marsz/trucht
Za dużo zjadłem i żołądek był ciężki, wyrwałem się dopiero po 20tej. Potruchtałem na trasę parkruna. W połowie pierwszego odcinka trochę żołądek odpuścił, poszło lekko, ale wiadomo jak to z pierwszym. Drugi i trzeci ok, chociaż po trzecim już poczułem zmęczenie. Czwarty trochę przydusiłem, ale miałem plan wyrobić sześć. Pod koniec czwartego coś mnie ostro zakłuło w klatce. Zrobiłem więcej marszu na przerwie i odpuściło, ale tak na wszelki wypadek po piątym postanowiłem skończyć. Generalnie na plus że nie czułem kwasu mlekowego, poszło lżej niż tydzień wcześniej, ale sił ubywa szybko, zobaczymy czy niedzielny uciągnę, tam już powinno być 2x~3km.
CZ: Siła tył: wiosłowanie sztangą w opadzie, triceps sztangą na stojąco, wyciskanie sztangi do góry na stojąco, unoszenie hantli w bok, wiosłowanie hantlem w oparciu o ławeczkę. Całkiem sporo tego weszło.
PT: 7km 37:29
Udało się wejść na trochę wolniejsze niż zwykle tempo, ale i tak masakrycznie ciężko mi się biega takie truchtanki
SB: Przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki na płaskiej, biceps hantlami. Dzisiaj dobrze weszło.
ND: 8.1km w tym 2x13:30 @4:38
Coś mi wczoraj wieczorem wybuchło kolano. Zaczęło boleć w środku (jakby więzadła) ale tak totalnie bez powodu. Dzisiaj tez cały dzień bolało, aż kusiło, żeby odpuścić. Na dodatek gorąco, mocny wiatr i generalnie jeszcze tylko sraczki brakowało. W tych warunkach postanowiłem zrobić trening w lesie. Nastawiłem sobie widełki 5" wolniej i potruchtałem do lasu. Po 1.5km pierwszego tempowego odcinka ból kolana trochę przeszedł, cały odcinek zaskakująco dobrze poszedł, ale zrobiło mi się sucho w gębie i na dodatek przeszkadzał mi kurz. Przerwę trochę maszerowałem, trochę truchtałem, bo jednak to jak na obecny moment ciężki trening. Drugi odcinek już rzeźbienie. Po 5' zaczęło być ciężko, coraz bardziej w gębie schło, coraz bardziej chciało się pić i ten denerwujący kurz. Zacząłem sobie luzować założenia, a może po 10' odpuścić, zwłaszcza że robiłem wtedy nawrotkę i mocno mnie to styrało, hamowanie i wbicie się spowrotem w tempo trochę kosztowało. Korciło, żeby skończyć wczęśniej, ale jakoś dociągnąłem. Podobnie jak w środę, bez zakwaszenia, po prostu wytrzymałość jest na niskim poziomie.
Razem: 26.3km Tempo wchodzi dobrze, próg chyba podskoczył, ale wytrzymałość nadal kwiczy. Przydałoby się chyba zrobić luźniejszy tydzień, ale jeszcze się zastanawiam.
PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką
Moderator: infernal
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na 11-17.08
PN: 4-5km naprawdę lekko, żeby nie przegiąć, bo było mocno
WT: siła tył
SR: 3x8' @4:25-4:35
CZ: siła przód
PT: wyjazd na działkę, 4-6km truchtu nad jeziorem
SB: nie wiem czy będe miał siłę, może trochę nogi wzmocnię
ND: 8-9km truchtu
PN: 5km 26:15 - Próbowałem jeszcze wolniej, ale nie umiem za bardzo. Gorąco, zmęczony byłem, mam nadzieję, że to była regeneracja, chociaż podczas truchtania tego bym nie powiedział.
WT: Tył, tym razem nie chciało mi się rozkładać, wyjąłem tylko hantle i zrobiłem triceps hantlami - prostowanie rąk z tyłu w opadzie, wymachy w bok hantlami w opadzie, wyciskanie hantli w górę.
SR: 9km 46:30
Cholernie gorąco było, wybrałem się po 21 i nadal był upał, nie byłem psychicznie gotowy na szybsze bieganie. Zrobiłem zaplanowany na niedzielę dłuższy. Klepanie chodnika, więc w miarę łatwo poszło. Mógłbym więcej, gdyby nie to, że na ostatnim kilometrze złapał mnie lekki skurcz w czwórce nad lewym kolanem. Jakoś dociągnąłem do dziewięciu.
CZ: 5km 24:16
W piątek jednak nie będzie jak, to wciskam bieg i siłowe w czwartek. Lekkie, swobodne klepanie chodnika. Po 2km na lekkim hamulcu, puściłem nogi swobodnie i tempo zaczęło samo rosnąć.
Siła przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, biceps hantlami. Dobrze poszło, odrobiłem już obijanie się w lipcu.
ND: 8.3km w tym 2x13:30 @4:32
Jednak postanowiłem pobiec do lasu i zrobić powtórkę sprzed tygodnia. Planowałem lecieć w okolicy @4:40, ale nogi poniosły mocniej. Tempo porządne, a całość weszła lżej niż tydzień temu. Może przez to, że lepsza pogoda, dzisiaj nie było aż tak gorąco. Ostatni kilometr zamiast zwalniać i dogorywać, to jeszcze się rozbujałem i poleciałem 4:27.
Razem: 27.3km - jest nienajgorzej, najważniejsze że achilles odpuścił, sprawdza się suplementacja kolagenem. Wytrzymałość zaczyna osiągać poziom znośny, na 5k powinno wystarczyć. Jakby jeszcze kolano się ustabilizowało, to byłoby całkiem elegancko. Na razie boję się robić cokolwiek szybszego niż @4:00 żeby nie zajechać kolana.
Plan na tydzień 18-24.08
W niedzielę jadę na działkę na dodatkowy tydzięń urlopu, mocny bieg na sobotę muszę przestawić
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: góra
SR: long - 9-10km spokojnie
CZ: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
SB: 3x8' @4:25-4:30
ND: 4-5km truchtu nad jeziorem
PN: 5.6km 30'
30 minut powolnego truchtania. Dla mnie to straszny mózgotrzep, ciężko się tak hamować, tym razem się udało. Klepałem chodnik na trasie parkrunu, tempo wydawało mi się, jakbym robił odpoczynek między interwałami, nastawiłem sobie pilnowanie, żeby nie schodzić poniżej 5:20, czasami pikało, to na siłę zwalniałem. Wreszcie tętno udało się utrzymać <= 143. Spróbuję w środę lub sobotę długi zrobić podobnym wleczeniem się. Achillesy trochę zregenerowane, może łydki też wytrzymają. Niby skracałem krok, ale i tak utrzymane 1.2m. Wydawało mi się, że krok zdecydowanie krótszy, jednak zszedłem głównie z kadencji.
Po biegu trochę rozciągania, niestety kolano znowu świruje. Próbowałem rozciągać mocniej czwórkę nad lewym kolanem, ale coś blokuje, albo zapalenie, albo znowu jakiś syf mi się tutaj przesunął.
WT: góra - tył - Triceps sztanga na stojąco, wiosłowanie sztangą w opadzie, unoszenie hantli w bok. Na koniec spróbowałem 3x podrzut. Przez niepewne kolano trochę statycznie i musiałem mocno pracować łapami żeby dobić ciężar do prostych rąk, ale następnym razem pokombinuję z wybiciem się z przysiadu. Na razie małym ciężarem - 45 do 50kg, bo nie chciałem sobie kolana zepsuć.
SR: 10.25km 55'
Zastanawiałem się nad mocniejszym bieganiem, ale odpuściłem. Kolano jeszcze niepewne, weszło powolne klepanie chodnika. Lekko, udało mi się znowu wejść na żółwie tempo.
CZ: góra przód
PT: 5km 25:10
Po robocie w lesie, zaczynam jeszcze ekstra tydzień urlopu. Na początku rozsądnie, powoli, ale zaczęło coś napierać na kiszki, więc przyspieszyłem żeby się wyrobić.
ND: 3.9km w tym 1x8' @4:20
Przełożony wyjazd na działkę z niedzieli na wtorek, więc w niedzielę robiłem to zaplanowane na sobotę. No i po pierwszym odcinku, który bardzo ładnie i spokojnie wszedł, zaatakowały kiszki. W poniedziałek dogrywka, chciałbym zrobić 3km @4:20
Razem: 24.8km nie wyszedł główny punkt programu, generalnie słabo.
PN: 4-5km naprawdę lekko, żeby nie przegiąć, bo było mocno
WT: siła tył
SR: 3x8' @4:25-4:35
CZ: siła przód
PT: wyjazd na działkę, 4-6km truchtu nad jeziorem
SB: nie wiem czy będe miał siłę, może trochę nogi wzmocnię
ND: 8-9km truchtu
PN: 5km 26:15 - Próbowałem jeszcze wolniej, ale nie umiem za bardzo. Gorąco, zmęczony byłem, mam nadzieję, że to była regeneracja, chociaż podczas truchtania tego bym nie powiedział.
WT: Tył, tym razem nie chciało mi się rozkładać, wyjąłem tylko hantle i zrobiłem triceps hantlami - prostowanie rąk z tyłu w opadzie, wymachy w bok hantlami w opadzie, wyciskanie hantli w górę.
SR: 9km 46:30
Cholernie gorąco było, wybrałem się po 21 i nadal był upał, nie byłem psychicznie gotowy na szybsze bieganie. Zrobiłem zaplanowany na niedzielę dłuższy. Klepanie chodnika, więc w miarę łatwo poszło. Mógłbym więcej, gdyby nie to, że na ostatnim kilometrze złapał mnie lekki skurcz w czwórce nad lewym kolanem. Jakoś dociągnąłem do dziewięciu.
CZ: 5km 24:16
W piątek jednak nie będzie jak, to wciskam bieg i siłowe w czwartek. Lekkie, swobodne klepanie chodnika. Po 2km na lekkim hamulcu, puściłem nogi swobodnie i tempo zaczęło samo rosnąć.
Siła przód: wyciskanie na płaskiej, rozpiętki, biceps hantlami. Dobrze poszło, odrobiłem już obijanie się w lipcu.
ND: 8.3km w tym 2x13:30 @4:32
Jednak postanowiłem pobiec do lasu i zrobić powtórkę sprzed tygodnia. Planowałem lecieć w okolicy @4:40, ale nogi poniosły mocniej. Tempo porządne, a całość weszła lżej niż tydzień temu. Może przez to, że lepsza pogoda, dzisiaj nie było aż tak gorąco. Ostatni kilometr zamiast zwalniać i dogorywać, to jeszcze się rozbujałem i poleciałem 4:27.
Razem: 27.3km - jest nienajgorzej, najważniejsze że achilles odpuścił, sprawdza się suplementacja kolagenem. Wytrzymałość zaczyna osiągać poziom znośny, na 5k powinno wystarczyć. Jakby jeszcze kolano się ustabilizowało, to byłoby całkiem elegancko. Na razie boję się robić cokolwiek szybszego niż @4:00 żeby nie zajechać kolana.
Plan na tydzień 18-24.08
W niedzielę jadę na działkę na dodatkowy tydzięń urlopu, mocny bieg na sobotę muszę przestawić
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: góra
SR: long - 9-10km spokojnie
CZ: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
SB: 3x8' @4:25-4:30
ND: 4-5km truchtu nad jeziorem
PN: 5.6km 30'
30 minut powolnego truchtania. Dla mnie to straszny mózgotrzep, ciężko się tak hamować, tym razem się udało. Klepałem chodnik na trasie parkrunu, tempo wydawało mi się, jakbym robił odpoczynek między interwałami, nastawiłem sobie pilnowanie, żeby nie schodzić poniżej 5:20, czasami pikało, to na siłę zwalniałem. Wreszcie tętno udało się utrzymać <= 143. Spróbuję w środę lub sobotę długi zrobić podobnym wleczeniem się. Achillesy trochę zregenerowane, może łydki też wytrzymają. Niby skracałem krok, ale i tak utrzymane 1.2m. Wydawało mi się, że krok zdecydowanie krótszy, jednak zszedłem głównie z kadencji.
Po biegu trochę rozciągania, niestety kolano znowu świruje. Próbowałem rozciągać mocniej czwórkę nad lewym kolanem, ale coś blokuje, albo zapalenie, albo znowu jakiś syf mi się tutaj przesunął.
WT: góra - tył - Triceps sztanga na stojąco, wiosłowanie sztangą w opadzie, unoszenie hantli w bok. Na koniec spróbowałem 3x podrzut. Przez niepewne kolano trochę statycznie i musiałem mocno pracować łapami żeby dobić ciężar do prostych rąk, ale następnym razem pokombinuję z wybiciem się z przysiadu. Na razie małym ciężarem - 45 do 50kg, bo nie chciałem sobie kolana zepsuć.
SR: 10.25km 55'
Zastanawiałem się nad mocniejszym bieganiem, ale odpuściłem. Kolano jeszcze niepewne, weszło powolne klepanie chodnika. Lekko, udało mi się znowu wejść na żółwie tempo.
CZ: góra przód
PT: 5km 25:10
Po robocie w lesie, zaczynam jeszcze ekstra tydzień urlopu. Na początku rozsądnie, powoli, ale zaczęło coś napierać na kiszki, więc przyspieszyłem żeby się wyrobić.
ND: 3.9km w tym 1x8' @4:20
Przełożony wyjazd na działkę z niedzieli na wtorek, więc w niedzielę robiłem to zaplanowane na sobotę. No i po pierwszym odcinku, który bardzo ładnie i spokojnie wszedł, zaatakowały kiszki. W poniedziałek dogrywka, chciałbym zrobić 3km @4:20
Razem: 24.8km nie wyszedł główny punkt programu, generalnie słabo.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Tydzień 25-31.08
Urlopowy, wszystko z doskoku bez planu
PN: 5km w tym 3km @4:15 (@4:13 wg kresek)
Dokończenie niedzielnego treningu. Zebrałem się tym razem na ciągłe męczenie tempa. Planowałem biec po 4:20, ale już pierwszy kilometr przestrzelony, na kresce 4:13, zegarek piknął 2" później. Na kresce 3km miałem wg GPS jeszcze do zrobienia 40-50m, już dociągnąłem do zegarkowych 3km.
W sumie lepiej niż się spodziewałem, chociaż 5km bym nie uciągnął jeszcze tym tempem. Postanowiłem kolejny akcent zrobić 4km, tym razem już bez przepalania.
Wieczorem siłowy na górę przód, bo w najbliższym czasie nie będę miał dostępu do żelastwa.
SR: 6km 31:55
Cross nad jeziorem po lesie. Po długim spacerze, grillu i browarkach. Miałem już odpuścić, bo kolano mi trochę siadło, ale jakoś szaleńczym zrywem zebrałem się i pobiegłem. Ciężko było, bo pierwszy kilometr mi kolano głupiało i się blokowało, ale po 1.5km trochę odpuściło. Upał ostry, ale szło w miarę lekko, byłem trochę znieczulony browarkami. Postanowiłem zrobić 7, ale po 5.5 zaczęły kiszki szaleć i pozwoliły tylko na 6.
PT: 10km 52:40
Długi w Kabackim, po powrocie z działki. Postanowiłem przetruchtać 11.5km, dobieg do lasu + pętla 10km. Niestety znowu jakieś ekscesy żołądkowe, na dodatek gorąco było okrutnie. Pomimo że chmury były znośne, to i tak temperatura nie rozpieszczała. Po 7km zaczęło być sucho w gębie, po 8km zaczął doskwierać brak wody. Dociągnąłem do 10km, dalej już mi się nie chciało. Trzeba skombinować jakiś bidon.
ND: 6km w tym 4km @4:20 (@4:18 wg kresek)
Dalej ciągłe tempo. Znowu zegarek ścinał po 2" na kilometr, jak zwykle pierwszy trochę przepalony - zacząłem po 4:00, dopiero po 300m jakoś ustabilizowałem tempo na 4:20. Na kresce 1km złapałem 4:15, ale drugi jest pod górę, to trochę udało się zwolnić. Na kresce 3km miałem 12:53, ale czwarty już był ciężki. Po 3.5km biegłem na zakwaszeniu, bez problemu dociągnąłem do 4km, ale czy dałbym radę 5, to ciężko powiedzieć. Na Parkrunie pewnie tak, na zawodach na pewno, ale tak samemu, to raczej bym odpuścił wcześniej.
Razem: 27km - Nie jest najgorzej, ale czy uda się we wrześniu 5km @4:15, to jeszcze nie jest pewne. Achilles w miarę spokojnie, suplementację kolagenem będę dalej kontynuował. Waga trochę spadła do 81.5kg, ale już niżej raczej nie zejdę.
Urlopowy, wszystko z doskoku bez planu
PN: 5km w tym 3km @4:15 (@4:13 wg kresek)
Dokończenie niedzielnego treningu. Zebrałem się tym razem na ciągłe męczenie tempa. Planowałem biec po 4:20, ale już pierwszy kilometr przestrzelony, na kresce 4:13, zegarek piknął 2" później. Na kresce 3km miałem wg GPS jeszcze do zrobienia 40-50m, już dociągnąłem do zegarkowych 3km.
W sumie lepiej niż się spodziewałem, chociaż 5km bym nie uciągnął jeszcze tym tempem. Postanowiłem kolejny akcent zrobić 4km, tym razem już bez przepalania.
Wieczorem siłowy na górę przód, bo w najbliższym czasie nie będę miał dostępu do żelastwa.
SR: 6km 31:55
Cross nad jeziorem po lesie. Po długim spacerze, grillu i browarkach. Miałem już odpuścić, bo kolano mi trochę siadło, ale jakoś szaleńczym zrywem zebrałem się i pobiegłem. Ciężko było, bo pierwszy kilometr mi kolano głupiało i się blokowało, ale po 1.5km trochę odpuściło. Upał ostry, ale szło w miarę lekko, byłem trochę znieczulony browarkami. Postanowiłem zrobić 7, ale po 5.5 zaczęły kiszki szaleć i pozwoliły tylko na 6.
PT: 10km 52:40
Długi w Kabackim, po powrocie z działki. Postanowiłem przetruchtać 11.5km, dobieg do lasu + pętla 10km. Niestety znowu jakieś ekscesy żołądkowe, na dodatek gorąco było okrutnie. Pomimo że chmury były znośne, to i tak temperatura nie rozpieszczała. Po 7km zaczęło być sucho w gębie, po 8km zaczął doskwierać brak wody. Dociągnąłem do 10km, dalej już mi się nie chciało. Trzeba skombinować jakiś bidon.
ND: 6km w tym 4km @4:20 (@4:18 wg kresek)
Dalej ciągłe tempo. Znowu zegarek ścinał po 2" na kilometr, jak zwykle pierwszy trochę przepalony - zacząłem po 4:00, dopiero po 300m jakoś ustabilizowałem tempo na 4:20. Na kresce 1km złapałem 4:15, ale drugi jest pod górę, to trochę udało się zwolnić. Na kresce 3km miałem 12:53, ale czwarty już był ciężki. Po 3.5km biegłem na zakwaszeniu, bez problemu dociągnąłem do 4km, ale czy dałbym radę 5, to ciężko powiedzieć. Na Parkrunie pewnie tak, na zawodach na pewno, ale tak samemu, to raczej bym odpuścił wcześniej.
Razem: 27km - Nie jest najgorzej, ale czy uda się we wrześniu 5km @4:15, to jeszcze nie jest pewne. Achilles w miarę spokojnie, suplementację kolagenem będę dalej kontynuował. Waga trochę spadła do 81.5kg, ale już niżej raczej nie zejdę.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na T: 01-07.09
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: siła góra, o ile się zbiorę bo zebrania w szkole wpadną
SR: 4km @4:20 - powtórka, trzeba obiegać te okolice
CZ: siła góra
PT: 6-9km easy
SB: siła góra
ND: 4-6x3' @4:05-4:10 P3'
PN: 6km 31:40
Klepanie chodnika. Lekko szło, to zrobiłem dodatkowy kilometr.
WT: Siłowy: triceps, plecy, barki. Dopiero późnym wieczorem się zebrałem, miałem szalony dzień.
SR: 5km w tym 3km @4:20
To nie był mój dzień. Słaby i krótki sen, od rana byłem sztywny. Wyszedłem po 20tej i nadal było beznadziejnie. Już rozgrzewka była męcząca, co chwilę coś rwało i nie mogłem się rozbujać. Nie przedłużałem, szybko zacząłem właściwy bieg i od razu były wątpliwości, czy jest sens dzisiaj w ogóle to robić. Pierwszy kilometr to jakiś dramat, nie mogłem się rozpędzić, a było lekko w dół. Nadal rwało, głównie pod prawym kolanem i w lewej łydce. Na kresce udało się złapać 4:20, widocznie już się lekko rozbujałem, końcówka jest z górki. Na drugim zaczęło się kłucie w klatce, ale postanowiłem dociągnąć chociaż do 3km, żeby nie było, że kompletnie stracony trening. Po 2.5km kłucie odpuściło i złapałem trochę luzu, tak że ostatni km wpadł w 4:15, ale pewnie dlatego, że już na dotrwanie biegłem. Słabo, ale jak na tak fatalne samopoczucie, to i tak mogło być gorzej.
CZ: Siłowy: klatka + biceps. Było konkretnie.
PT: 8km 42:30 (5.5km + 2.5km)
Kolejny dramat. Pierwsze 3-4km jak cię mogę, ale potem zaczął dokuczać żołądek, puls wysoki, nie miałem za bardzo sił. Zamiast pobiec na pętlę 10km, którą zamierzałem sobie spokojnie przetruchtać, skręciłem w piątkę, żeby to jak najszybciej zakończyć. Po 5.5km kiszki wymusiły przerwę na marsz i pitstop. Jeszcze dobiłem 2.5km, żeby chociaż osiem wpadło, ale to było masakrycznie męczące.
W sobotę odpuściłem ćwiczenia, wpadł tylko 7km spacer, ale generalnie leżałem do góry brzuchem i próbowałem się regenerować.
ND: 9.2km w tym 3x9' @4:20 P4'
Jako że środa poszła nienajlepiej, a obecnie kluczowe są biegi progowe, to dowaliłem sobie kobyłę. 27' progowego w trzech odcinkach. Planowałem to pobiec w okolicy @4:25, ale jak to zwykle bywa, zacząłem szybciej. Jak już pierwszy wpadł trochę poniżej 4:20, to i kolejne poszły w te rejony. Zwłaszcza że nieźle szło, kwas nie szalał, właściwie do końca to było szlifowanie wytrzymałości, a nie walka z kwasem. Czwartego odcinka 9' bym nie wyrobił, ale miałem poczucie, że jeszcze kilometr po przerwie dałbym radę. Mocny jak na mnie trening, a poszło w miarę lekko.
Razem: 28.2km - Padaka w środku tygodnia, ale niedzielny trening pokazał progres. Z zawirowaniami, ale idę do przodu. Jako sprawdzian zrobię Parkrun 20 lub 27.09, w zależności od pogody, kiedy się wybiorę na działkę. Natomiast docelowe zawody, pewnie pobiegnę Runbertów 18.X
PN: 5km regeneracyjnie + rozciąganie
WT: siła góra, o ile się zbiorę bo zebrania w szkole wpadną
SR: 4km @4:20 - powtórka, trzeba obiegać te okolice
CZ: siła góra
PT: 6-9km easy
SB: siła góra
ND: 4-6x3' @4:05-4:10 P3'
PN: 6km 31:40
Klepanie chodnika. Lekko szło, to zrobiłem dodatkowy kilometr.
WT: Siłowy: triceps, plecy, barki. Dopiero późnym wieczorem się zebrałem, miałem szalony dzień.
SR: 5km w tym 3km @4:20
To nie był mój dzień. Słaby i krótki sen, od rana byłem sztywny. Wyszedłem po 20tej i nadal było beznadziejnie. Już rozgrzewka była męcząca, co chwilę coś rwało i nie mogłem się rozbujać. Nie przedłużałem, szybko zacząłem właściwy bieg i od razu były wątpliwości, czy jest sens dzisiaj w ogóle to robić. Pierwszy kilometr to jakiś dramat, nie mogłem się rozpędzić, a było lekko w dół. Nadal rwało, głównie pod prawym kolanem i w lewej łydce. Na kresce udało się złapać 4:20, widocznie już się lekko rozbujałem, końcówka jest z górki. Na drugim zaczęło się kłucie w klatce, ale postanowiłem dociągnąć chociaż do 3km, żeby nie było, że kompletnie stracony trening. Po 2.5km kłucie odpuściło i złapałem trochę luzu, tak że ostatni km wpadł w 4:15, ale pewnie dlatego, że już na dotrwanie biegłem. Słabo, ale jak na tak fatalne samopoczucie, to i tak mogło być gorzej.
CZ: Siłowy: klatka + biceps. Było konkretnie.
PT: 8km 42:30 (5.5km + 2.5km)
Kolejny dramat. Pierwsze 3-4km jak cię mogę, ale potem zaczął dokuczać żołądek, puls wysoki, nie miałem za bardzo sił. Zamiast pobiec na pętlę 10km, którą zamierzałem sobie spokojnie przetruchtać, skręciłem w piątkę, żeby to jak najszybciej zakończyć. Po 5.5km kiszki wymusiły przerwę na marsz i pitstop. Jeszcze dobiłem 2.5km, żeby chociaż osiem wpadło, ale to było masakrycznie męczące.
W sobotę odpuściłem ćwiczenia, wpadł tylko 7km spacer, ale generalnie leżałem do góry brzuchem i próbowałem się regenerować.
ND: 9.2km w tym 3x9' @4:20 P4'
Jako że środa poszła nienajlepiej, a obecnie kluczowe są biegi progowe, to dowaliłem sobie kobyłę. 27' progowego w trzech odcinkach. Planowałem to pobiec w okolicy @4:25, ale jak to zwykle bywa, zacząłem szybciej. Jak już pierwszy wpadł trochę poniżej 4:20, to i kolejne poszły w te rejony. Zwłaszcza że nieźle szło, kwas nie szalał, właściwie do końca to było szlifowanie wytrzymałości, a nie walka z kwasem. Czwartego odcinka 9' bym nie wyrobił, ale miałem poczucie, że jeszcze kilometr po przerwie dałbym radę. Mocny jak na mnie trening, a poszło w miarę lekko.
Razem: 28.2km - Padaka w środku tygodnia, ale niedzielny trening pokazał progres. Z zawirowaniami, ale idę do przodu. Jako sprawdzian zrobię Parkrun 20 lub 27.09, w zależności od pogody, kiedy się wybiorę na działkę. Natomiast docelowe zawody, pewnie pobiegnę Runbertów 18.X
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na 08-14.09
PN: 5km regeneracyjnego lub siłowy z wtorku, w zależności od stanu nóg po niedzielnym
WT: plecy, barki, triceps lub 5-6km truchtu
SR: 3-4km @4:20-4:15
CZ: klatka, biceps
PT: trucht 8-11km
SB: wyjazd na działkę lub siłowy
ND: 3x9' @4:20
PN: Nogi totalnie słabe, zrobiłem siłowe triceps, plecy, barki. W środę kolejne zebranie w szkole u dzieciaków, najwyżej przełożę ciągły tempowy na czwartek.
SR: 10km 52:37
We wtorek wypruty byłem totalnie, nawet nie próbowałem krótkiego klepania, natomiast w środę łeb mnie cały czas od pogody nawalał. Niestety starość. W tym wszystkim najgorszy był brak regeneracji, zwłaszcza kiepski sen. Ledwo się wieczorem w środę zebrałem, ale nawet nie próbowałem robić nic szybszego niż trucht. Założyłem sobie 10km. Początek całkiem znośnie, ale po 5km postanowiłem skracać - nagle zaczął napierdzielać piszczelowy tylny w lewej stopie. Zapaliła się czerwona lampka, wcześniej skręciłem w stronę domu. Chciałem dotrwać chociaż do 8, ale jednak było ryzyko, już mi to w 2022 padło i oznaczało ponad miesiąc twardej przerwy. Jak dobiłem do 8km, a stan się nie pogarszał, to jeszcze jednak pociągnąłem kółeczko naokoło domu, żeby dobić do 10km. Trochę się poprawiła sytuacja w stopie, ale w każdej chwili byłem gotowy skończyć, przy pierwszym awaryjnym sygnale.
PT: 9km 48'
Truchtanie po lesie. Na początku strasznie ciężko szło, po 4km myślałem, że zaraz przejdę w spacer, ale jakoś po 5.5km trochę lżej zaczęło iść. Skończyłem po 9km, żeby nie przeginać, bo w niedzielę miało być mocno.
ND: 7km w tym 10'+6' @4:15
Totalny fuckup. Nie chciało mi się wychodzić, na dodatek jak zacząłem się zbierać, to lunęło. Już myślałem że odpuszczę całkiem, kiedy skończyło padać i o 21 wreszcie się wyrwałem. Nastawiłem sobie 3x10' tempo między 4:15 a 4:25. Początek całkiem nieźle się czułem, rozgrzewka leciutko dobiegłem na trasę parkrunu i ruszyłem tempowe. Oczywiście za szybko ruszyłem, ale było lekko w dół, to się nie przejmowałem, pierwszy km wpadł w 4:15, kolejne podobnie i całe 10' poszło w 4:15-4:18. Przerwa 4' truchtu, ruszam i czuję, że przeholowałem. Jakoś sztywno szło, skończyła się całkowicie lekkość, którą miałem na pierwszym odcinku. Początek był lekko w górę, więc jeszcze liczyłem, że to przez to, ale jak na prostej w dół nie szło lepiej, to wiedziałem, że będzie rzeźba. Po 4 minutach GPS coś mi zaczął szaleć i pojawiło się na zegarku 4:30, trochę przyspieszyłem, bo nie lubię takich wartości, ale przyspieszyłem za bardzo i wskoczyło z kolei 3:55. Zmęczyłem się konkretnie tym szarpnięciem. Odpuściłem po 6' drugiego odcinka, jakoś nie miałem ochoty rzeźbić, a szło słabo.
Razem: 26km - Dramat z regeneracją. Odpuszczam do końca października siłowe, trzeba postawić całkowicie na odpoczynek. Kilometraż jeszcze ujdzie, ale zero jakości w tym tygodniu. Co drugi mocniejszy bieg wychodzi dobrze, dlatego stwierdziłem, że pora teraz na przetarcie. Idę w sobotę na Parkrun, ale trzeba obniżyć założenia, @4:15 przebiegnę bez problemu 3km, ale 5 już nie uciągnę. Zakładam tempo 4:20, może w końcówce ewentualnie uda się urwać coś więcej.
PN: 5km regeneracyjnego lub siłowy z wtorku, w zależności od stanu nóg po niedzielnym
WT: plecy, barki, triceps lub 5-6km truchtu
SR: 3-4km @4:20-4:15
CZ: klatka, biceps
PT: trucht 8-11km
SB: wyjazd na działkę lub siłowy
ND: 3x9' @4:20
PN: Nogi totalnie słabe, zrobiłem siłowe triceps, plecy, barki. W środę kolejne zebranie w szkole u dzieciaków, najwyżej przełożę ciągły tempowy na czwartek.
SR: 10km 52:37
We wtorek wypruty byłem totalnie, nawet nie próbowałem krótkiego klepania, natomiast w środę łeb mnie cały czas od pogody nawalał. Niestety starość. W tym wszystkim najgorszy był brak regeneracji, zwłaszcza kiepski sen. Ledwo się wieczorem w środę zebrałem, ale nawet nie próbowałem robić nic szybszego niż trucht. Założyłem sobie 10km. Początek całkiem znośnie, ale po 5km postanowiłem skracać - nagle zaczął napierdzielać piszczelowy tylny w lewej stopie. Zapaliła się czerwona lampka, wcześniej skręciłem w stronę domu. Chciałem dotrwać chociaż do 8, ale jednak było ryzyko, już mi to w 2022 padło i oznaczało ponad miesiąc twardej przerwy. Jak dobiłem do 8km, a stan się nie pogarszał, to jeszcze jednak pociągnąłem kółeczko naokoło domu, żeby dobić do 10km. Trochę się poprawiła sytuacja w stopie, ale w każdej chwili byłem gotowy skończyć, przy pierwszym awaryjnym sygnale.
PT: 9km 48'
Truchtanie po lesie. Na początku strasznie ciężko szło, po 4km myślałem, że zaraz przejdę w spacer, ale jakoś po 5.5km trochę lżej zaczęło iść. Skończyłem po 9km, żeby nie przeginać, bo w niedzielę miało być mocno.
ND: 7km w tym 10'+6' @4:15
Totalny fuckup. Nie chciało mi się wychodzić, na dodatek jak zacząłem się zbierać, to lunęło. Już myślałem że odpuszczę całkiem, kiedy skończyło padać i o 21 wreszcie się wyrwałem. Nastawiłem sobie 3x10' tempo między 4:15 a 4:25. Początek całkiem nieźle się czułem, rozgrzewka leciutko dobiegłem na trasę parkrunu i ruszyłem tempowe. Oczywiście za szybko ruszyłem, ale było lekko w dół, to się nie przejmowałem, pierwszy km wpadł w 4:15, kolejne podobnie i całe 10' poszło w 4:15-4:18. Przerwa 4' truchtu, ruszam i czuję, że przeholowałem. Jakoś sztywno szło, skończyła się całkowicie lekkość, którą miałem na pierwszym odcinku. Początek był lekko w górę, więc jeszcze liczyłem, że to przez to, ale jak na prostej w dół nie szło lepiej, to wiedziałem, że będzie rzeźba. Po 4 minutach GPS coś mi zaczął szaleć i pojawiło się na zegarku 4:30, trochę przyspieszyłem, bo nie lubię takich wartości, ale przyspieszyłem za bardzo i wskoczyło z kolei 3:55. Zmęczyłem się konkretnie tym szarpnięciem. Odpuściłem po 6' drugiego odcinka, jakoś nie miałem ochoty rzeźbić, a szło słabo.
Razem: 26km - Dramat z regeneracją. Odpuszczam do końca października siłowe, trzeba postawić całkowicie na odpoczynek. Kilometraż jeszcze ujdzie, ale zero jakości w tym tygodniu. Co drugi mocniejszy bieg wychodzi dobrze, dlatego stwierdziłem, że pora teraz na przetarcie. Idę w sobotę na Parkrun, ale trzeba obniżyć założenia, @4:15 przebiegnę bez problemu 3km, ale 5 już nie uciągnę. Zakładam tempo 4:20, może w końcówce ewentualnie uda się urwać coś więcej.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na 15-22.09
PN: 5km regeneracyjnego
WT: 4km easy + 10x30" @3:40 P1'
CZ: 5-6km easy
SB: parkrun - planowane @4:20
PN: 5km 26:40
Wolny trucht po parku i lesie.
WT: 7.5km w tym 2x5x30" @3:38 P1' / P2.5'
Trochę nogi jeszcze zamulone, ale zrobiłem to co zaplanowane. Pobiegłem na trasę parkrunu, bo późno już było, wchodził w grę tylko chodnik. Pierwszy odcinek na rozbujanie trochę lżej, tak około 3:50, kolejne poza dwoma, które wypadały na zakrętach w zakresie @3:30-3:38. Dosyć sztywno, jak na to tempo po twardym, ale sił było pod dostatkiem, nie był to zbyt męczący trening, wszystkie przerwy byłem w stanie truchtać, marsz nie był konieczny. Następnego dnia rano jednak poczułem, że odpowiednia porcja została zaaplikowana, co trzeba w nogi weszło.
SR: Jednak się nudziłem i chwilę pomachałem sztangą i hantlami. Wyciskanie na płaskiej i rozpiętki.
CZ: 6.5km 35:20
Spokojne truchtanie po lesie.
SB: 3km 16:00 + 2.5km @4:24
Nie nadaję się do porannego biegania. Wstałem wcześniej, przegryzłem coś lekkiego i poszedłem się rozgrzać. Zardzewiały byłem, jak to rano, ale jeszcze nic nie wskazywało na katastrofę. Parkrun zacząłem pod kontrolą, udało się nie wystrzelić i na kresce 1km miałem 4:17, czyli całkiem przyzwoicie, jak na plan zrobienia tego tempem 4:20. Pierwszy kilometr poszedł luźno, drugi też jeszcze jakoś, chociaż mocne słońce i wysoka temperatura mnie tyrały, nie było szans na utrzymanie tego tempa w takich warunkach. Po 2km coś mnie zaczęło skręcać w kiszkach, zwolniłem, jeszcze chwilę próbowałem powalczyć, ale było źle. Kłucie w okolicach wyrostka. Po 2.5km zszedłem z trasy i wróciłem do domu. I tak nie czułem się na siłach, poranne bieganie jest dla mnie kompletną abstrakcją. Na razie na nic się nie zapisuję, bo czuję, że mam jakiś dołek.
ND: 7.5km 39:10
Gorąco było, ale miałem ochotę potruchtać po lesie w dzień. Ciężko szło w tym upale, po 7km trochę zaczęło ciągnąć w lewej stopie, skończyłem na 7.5.
Wieczorem siłowe na plecy, biceps, barki.
Razem: 32km - jest słabo, mam nadzieję, że to jakiś lokalny dołek formy, póki co spróbuję wcisnąć 5 biegów, w tym 2 jakościowe, ale niezbyt wymagające. Może przeszarżowałem i teraz mam zjazd.
PN: 5km regeneracyjnego
WT: 4km easy + 10x30" @3:40 P1'
CZ: 5-6km easy
SB: parkrun - planowane @4:20
PN: 5km 26:40
Wolny trucht po parku i lesie.
WT: 7.5km w tym 2x5x30" @3:38 P1' / P2.5'
Trochę nogi jeszcze zamulone, ale zrobiłem to co zaplanowane. Pobiegłem na trasę parkrunu, bo późno już było, wchodził w grę tylko chodnik. Pierwszy odcinek na rozbujanie trochę lżej, tak około 3:50, kolejne poza dwoma, które wypadały na zakrętach w zakresie @3:30-3:38. Dosyć sztywno, jak na to tempo po twardym, ale sił było pod dostatkiem, nie był to zbyt męczący trening, wszystkie przerwy byłem w stanie truchtać, marsz nie był konieczny. Następnego dnia rano jednak poczułem, że odpowiednia porcja została zaaplikowana, co trzeba w nogi weszło.
SR: Jednak się nudziłem i chwilę pomachałem sztangą i hantlami. Wyciskanie na płaskiej i rozpiętki.
CZ: 6.5km 35:20
Spokojne truchtanie po lesie.
SB: 3km 16:00 + 2.5km @4:24
Nie nadaję się do porannego biegania. Wstałem wcześniej, przegryzłem coś lekkiego i poszedłem się rozgrzać. Zardzewiały byłem, jak to rano, ale jeszcze nic nie wskazywało na katastrofę. Parkrun zacząłem pod kontrolą, udało się nie wystrzelić i na kresce 1km miałem 4:17, czyli całkiem przyzwoicie, jak na plan zrobienia tego tempem 4:20. Pierwszy kilometr poszedł luźno, drugi też jeszcze jakoś, chociaż mocne słońce i wysoka temperatura mnie tyrały, nie było szans na utrzymanie tego tempa w takich warunkach. Po 2km coś mnie zaczęło skręcać w kiszkach, zwolniłem, jeszcze chwilę próbowałem powalczyć, ale było źle. Kłucie w okolicach wyrostka. Po 2.5km zszedłem z trasy i wróciłem do domu. I tak nie czułem się na siłach, poranne bieganie jest dla mnie kompletną abstrakcją. Na razie na nic się nie zapisuję, bo czuję, że mam jakiś dołek.
ND: 7.5km 39:10
Gorąco było, ale miałem ochotę potruchtać po lesie w dzień. Ciężko szło w tym upale, po 7km trochę zaczęło ciągnąć w lewej stopie, skończyłem na 7.5.
Wieczorem siłowe na plecy, biceps, barki.
Razem: 32km - jest słabo, mam nadzieję, że to jakiś lokalny dołek formy, póki co spróbuję wcisnąć 5 biegów, w tym 2 jakościowe, ale niezbyt wymagające. Może przeszarżowałem i teraz mam zjazd.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na 22-28.09
PN: odpoczynek
WT: 3km @4:20
SR: 5-6km truchtu
CZ: odpoczynek
PT: 5x2' @4:00-4:10
SB: 4-6km truchtu
ND: 7-8km truchtu
WT: 4.5km w tym 3km @4:18
Sobotni fuckup to nie był przypadek. Dzisiaj warunki do biegania były niemal idealne. Wyszedłem po 20, było przyjemnie, koło 12-13 stopni, bez wiatru. Początek lekko przepaliłem, ale to norma, po 400-500m ustabilizowałem tempo. Już po 1.25km ciężko mi się biegło, a po 2.25km pojawiła się chęć zakończenia zabawy. Dopiero na 200m przed końcem trochę lżej się zrobiło. Zrobiłem, co było w założeniach, ale to było maksimum, na co mnie stać. Generalnie przez 2 treningi, które poszły zaskakująco dobrze trochę przeceniłem swój obecny poziom wytrenowania, trzeba budować dalej spokojnie formę, na razie nie ma co myśleć o zawodach, bo po wynik powyżej 21:40, to nawet na Parkrun wydaje mi się niesatysfakcjonujący i szkoda mi burzyć standardowy rozkład dnia.
SR: 8km 43:30
Nogi troszkę zmęczone i początek sztywny. W miarę szybko je rozruszałem i później już lekko szło. Miałem na początku w planie zrobić około 5km, ale w trakcie stwierdziłem, że jak dobrze i lekko idzie, to pociągnę dłużej.
CZ: Siłowy klatka, triceps
PT: 6km w tym 5x2' @4:00 P3'
Po całym tygodniu roboty byłem trochę zmęczony, więc były wątpliwości, czy jest sens cisnąć. Stwierdziłem, że nie ma jednak co wymiękać, robię co trzeba. Potruchtałem do Kabackiego i od startu trasy ruszyłem żwawo. Pierwszy odcinek sztywno, ale udało się rozpędzić do założeń, nawet trochę szybciej poszło. Po zakończeniu pierwszego zwątpiłem, czy uciągnę, bo ciężko było. Na trzecim złapałem trochę luzu. Czwarty jako jedyny wolniej - były 2 górki i nie wiedziałem czy dam radę ostatni, więc lekko zwolniłem. Ostatni bezproblemowo, chociaż po zakończeniu musiałem trochę podyszeć. W sumie gdyby nie czwarty, który wszedł @4:08, to pozostałe ładnie poszły @3:58.
SB: 5km 26:40
Wolny trucht po lesie. W założeniach miało być więcej, jednak żołądek ciężki, ledwo dociągnąłem tyle.
ND: 6.8km w tym 5km @4:44
Przed wyjściem zastanawiałem się nad dwoma opcjami - długi lub 4km z 10x40" w tempie 3:40. Zdecydowałem się na jeszcze inną opcję, po rozgrzewce wszedłem na swobodne luźne tempo bez hamowania. Początek jeszcze faktycznie luźny @4:50, ale potem podkręciłem tempo i wszedłem już w pełne BC2. Końcówka bliżej @4:30. Lekko poszło i mogłem jeszcze pocisnąć, ale to nie miał być akcent, 2x w tygodniu wystarczy.
Razem: 30.3km - Troszkę zluzowałem z akcentami, ale próbuję się ustabilizować na 5 biegach w tygodniu.
PN: odpoczynek
WT: 3km @4:20
SR: 5-6km truchtu
CZ: odpoczynek
PT: 5x2' @4:00-4:10
SB: 4-6km truchtu
ND: 7-8km truchtu
WT: 4.5km w tym 3km @4:18
Sobotni fuckup to nie był przypadek. Dzisiaj warunki do biegania były niemal idealne. Wyszedłem po 20, było przyjemnie, koło 12-13 stopni, bez wiatru. Początek lekko przepaliłem, ale to norma, po 400-500m ustabilizowałem tempo. Już po 1.25km ciężko mi się biegło, a po 2.25km pojawiła się chęć zakończenia zabawy. Dopiero na 200m przed końcem trochę lżej się zrobiło. Zrobiłem, co było w założeniach, ale to było maksimum, na co mnie stać. Generalnie przez 2 treningi, które poszły zaskakująco dobrze trochę przeceniłem swój obecny poziom wytrenowania, trzeba budować dalej spokojnie formę, na razie nie ma co myśleć o zawodach, bo po wynik powyżej 21:40, to nawet na Parkrun wydaje mi się niesatysfakcjonujący i szkoda mi burzyć standardowy rozkład dnia.
SR: 8km 43:30
Nogi troszkę zmęczone i początek sztywny. W miarę szybko je rozruszałem i później już lekko szło. Miałem na początku w planie zrobić około 5km, ale w trakcie stwierdziłem, że jak dobrze i lekko idzie, to pociągnę dłużej.
CZ: Siłowy klatka, triceps
PT: 6km w tym 5x2' @4:00 P3'
Po całym tygodniu roboty byłem trochę zmęczony, więc były wątpliwości, czy jest sens cisnąć. Stwierdziłem, że nie ma jednak co wymiękać, robię co trzeba. Potruchtałem do Kabackiego i od startu trasy ruszyłem żwawo. Pierwszy odcinek sztywno, ale udało się rozpędzić do założeń, nawet trochę szybciej poszło. Po zakończeniu pierwszego zwątpiłem, czy uciągnę, bo ciężko było. Na trzecim złapałem trochę luzu. Czwarty jako jedyny wolniej - były 2 górki i nie wiedziałem czy dam radę ostatni, więc lekko zwolniłem. Ostatni bezproblemowo, chociaż po zakończeniu musiałem trochę podyszeć. W sumie gdyby nie czwarty, który wszedł @4:08, to pozostałe ładnie poszły @3:58.
SB: 5km 26:40
Wolny trucht po lesie. W założeniach miało być więcej, jednak żołądek ciężki, ledwo dociągnąłem tyle.
ND: 6.8km w tym 5km @4:44
Przed wyjściem zastanawiałem się nad dwoma opcjami - długi lub 4km z 10x40" w tempie 3:40. Zdecydowałem się na jeszcze inną opcję, po rozgrzewce wszedłem na swobodne luźne tempo bez hamowania. Początek jeszcze faktycznie luźny @4:50, ale potem podkręciłem tempo i wszedłem już w pełne BC2. Końcówka bliżej @4:30. Lekko poszło i mogłem jeszcze pocisnąć, ale to nie miał być akcent, 2x w tygodniu wystarczy.
Razem: 30.3km - Troszkę zluzowałem z akcentami, ale próbuję się ustabilizować na 5 biegach w tygodniu.
-
przemekEm
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 951
- Rejestracja: 04 wrz 2019, 12:45
- Lokalizacja: Warszawa
Plan na tydzień 29.09 - 05.10
PN: siłowę na plecy, biceps, barki
WT: 3-4km @4:20 lub 5km BNP @4:40->4:25
SR: lekkie 5-6km
CZ: siłowe na klatkę, triceps
PT: 5-6x2' @4:00-4:05
SB: lekkie 4-5km
ND: lekkie 8-9 lub lekkie 6.5km + 5x200/200
PN: wiosłowanie w opadzie, biceps sztangą, barki: unoszenie sztangi w górę i unoszenie hantli w bok
WT: 6.5km w tym 5km 22:07
Pod koniec roboty, w biurze poczułem się gorzej. Jak wróciłem do domu, to czułem że walczę z jakimś choróbskiem. Jako że 2 z 3 ostatnich cięższych kontuzji to biegi gdy wychodziłem z choroby, więc rozsądnie było zostać w domu. No to postanowiłem się polenić i zostać. Zimno mi trochę było, walnąłem się pod kołdrę i próbowałem kimnąć. Niestety dzieciaki nie dały. Tak o 21:45 wypiłem kawę i lekko się ożywiłem. Stwierdziłem, że jak nie pójdę biegać to nie ma szans na wyrobienie kilometrażu. Wyszedłem przetruchtać chociaż 4-5km, niestety widoki były słabe, bo zjadłem kolację i kiszki były pełne.
Zacząłem truchtać a żeby w razie czego mieć backup, to potruchtałem na trasę parkrunu, jakby co, to blisko toitoiki. Jak już dotruchtałem do kreski startu, to wpadłem na szalony pomysł, a może spróbować ten BNP, nie wyjdzie to trudno, jadę. Chciałem zacząć @4:40, ale pierwszy wpadł w 4:31, piknęło tuż za kreską, więc gps dzisiaj działał bardzo dobrze. Szło lekko i swobodnie, więc nie zwalniałem do założonych 4:40, drugi myślałem, że lecę podobnie, ale wpadł w okolicy 4:27, tak samo 2 kolejne, chociaż trzeci trochę musiało przyciąć. Jako że rozluźniłem się i szło lekko, to na ostatnim zostało sporo sił. Podkręciłem ostatnie 500m i na kresce 5km złapałem 4:15. Generalnie weszło stosunkowo lekko. Muszę zaczynać i rozkręcać się powoli, wtedy te biegi wychodzą dużo lepiej. Tym razem poszło ok, bo celowałem w 4:40 a i tak otworzyłem 1km 4:31.
SR: 6km 33:20
Znowu ciężko było się wyrwać. Wyszedłem dopiero o 21, nogi dosyć ciężkie, ale 6 km przetruchtałem. Po 5km poczułem trochę łydki, więc nie było głupich pomysłów, żeby to przeciągać.
CZ: wyciskanie na płaskiej, triceps sztangą, rozpiętki na płaskiej - ostro weszło, zwiększyłem obciążenie na sztandze
PT: 5.8km w tym 5x2' @4:05 P3'
Zmęczony byłem po robocie, lekko mnie ciągnął lewy achilles, wiedziałem że będzie porażka, ale mimo wszystko spróbowałem zrobić według planu. Potruchtałem do lasu, po drodze trochę odpuścił achilles. Od pierwszego odcinka ciężko i sztywno szło, ale w widełkach, niestety czwarty pod górę już poszedł beznadziejnie, pod koniec mnie ścięło i się nie zmieściłem weszło @4:16, ostatni dało radę się zmobilizować i wskoczyć w widełki, więc średnia ze wszystkich niby w założeniach, ale generalnie było ciężko.
SB: 5.6km 30'
Spokojny trucht po lesie. Po trzecim zaczął mnie rwać bark, czułem czwartkowe siłowe. Nie próbowałem robić nic więcej niż minimum.
ND 8km 42:40
Tym razem spokojne klepanie chodnika. Bark trochę odpuścił, dopiero po szóstym się odezwał i to lekko, ale kolano z kolei sztywne. Nie odpuściło do końca, ale przy tym tempie dało się jakoś kuśtykać.
Razem: 31.9km - stabilnie, bez szału. Wtorkowe 5km, poszło jak trzeba, ale z kolei piątkowy szybszy trening gorzej. Póki co taki rozkład planuję utrzymać do końca października, potem się zobaczy.
Plan na 6-12.10
PN: siłowe plecy, biceps, barki
WT: 3km @4:20 lub 5km BNP 4:35->4:20
SR: 5-6km truchtu
CZ: siłowe klatka, triceps
PT: 5-6x2' @4:00-4:05
SB: 4-5km truchtu
ND: okaże się czy dam radę cokolwiek, bo pewnie rano na grzyby, jak nie to 8-9km
PN: siłowę na plecy, biceps, barki
WT: 3-4km @4:20 lub 5km BNP @4:40->4:25
SR: lekkie 5-6km
CZ: siłowe na klatkę, triceps
PT: 5-6x2' @4:00-4:05
SB: lekkie 4-5km
ND: lekkie 8-9 lub lekkie 6.5km + 5x200/200
PN: wiosłowanie w opadzie, biceps sztangą, barki: unoszenie sztangi w górę i unoszenie hantli w bok
WT: 6.5km w tym 5km 22:07
Pod koniec roboty, w biurze poczułem się gorzej. Jak wróciłem do domu, to czułem że walczę z jakimś choróbskiem. Jako że 2 z 3 ostatnich cięższych kontuzji to biegi gdy wychodziłem z choroby, więc rozsądnie było zostać w domu. No to postanowiłem się polenić i zostać. Zimno mi trochę było, walnąłem się pod kołdrę i próbowałem kimnąć. Niestety dzieciaki nie dały. Tak o 21:45 wypiłem kawę i lekko się ożywiłem. Stwierdziłem, że jak nie pójdę biegać to nie ma szans na wyrobienie kilometrażu. Wyszedłem przetruchtać chociaż 4-5km, niestety widoki były słabe, bo zjadłem kolację i kiszki były pełne.
Zacząłem truchtać a żeby w razie czego mieć backup, to potruchtałem na trasę parkrunu, jakby co, to blisko toitoiki. Jak już dotruchtałem do kreski startu, to wpadłem na szalony pomysł, a może spróbować ten BNP, nie wyjdzie to trudno, jadę. Chciałem zacząć @4:40, ale pierwszy wpadł w 4:31, piknęło tuż za kreską, więc gps dzisiaj działał bardzo dobrze. Szło lekko i swobodnie, więc nie zwalniałem do założonych 4:40, drugi myślałem, że lecę podobnie, ale wpadł w okolicy 4:27, tak samo 2 kolejne, chociaż trzeci trochę musiało przyciąć. Jako że rozluźniłem się i szło lekko, to na ostatnim zostało sporo sił. Podkręciłem ostatnie 500m i na kresce 5km złapałem 4:15. Generalnie weszło stosunkowo lekko. Muszę zaczynać i rozkręcać się powoli, wtedy te biegi wychodzą dużo lepiej. Tym razem poszło ok, bo celowałem w 4:40 a i tak otworzyłem 1km 4:31.
SR: 6km 33:20
Znowu ciężko było się wyrwać. Wyszedłem dopiero o 21, nogi dosyć ciężkie, ale 6 km przetruchtałem. Po 5km poczułem trochę łydki, więc nie było głupich pomysłów, żeby to przeciągać.
CZ: wyciskanie na płaskiej, triceps sztangą, rozpiętki na płaskiej - ostro weszło, zwiększyłem obciążenie na sztandze
PT: 5.8km w tym 5x2' @4:05 P3'
Zmęczony byłem po robocie, lekko mnie ciągnął lewy achilles, wiedziałem że będzie porażka, ale mimo wszystko spróbowałem zrobić według planu. Potruchtałem do lasu, po drodze trochę odpuścił achilles. Od pierwszego odcinka ciężko i sztywno szło, ale w widełkach, niestety czwarty pod górę już poszedł beznadziejnie, pod koniec mnie ścięło i się nie zmieściłem weszło @4:16, ostatni dało radę się zmobilizować i wskoczyć w widełki, więc średnia ze wszystkich niby w założeniach, ale generalnie było ciężko.
SB: 5.6km 30'
Spokojny trucht po lesie. Po trzecim zaczął mnie rwać bark, czułem czwartkowe siłowe. Nie próbowałem robić nic więcej niż minimum.
ND 8km 42:40
Tym razem spokojne klepanie chodnika. Bark trochę odpuścił, dopiero po szóstym się odezwał i to lekko, ale kolano z kolei sztywne. Nie odpuściło do końca, ale przy tym tempie dało się jakoś kuśtykać.
Razem: 31.9km - stabilnie, bez szału. Wtorkowe 5km, poszło jak trzeba, ale z kolei piątkowy szybszy trening gorzej. Póki co taki rozkład planuję utrzymać do końca października, potem się zobaczy.
Plan na 6-12.10
PN: siłowe plecy, biceps, barki
WT: 3km @4:20 lub 5km BNP 4:35->4:20
SR: 5-6km truchtu
CZ: siłowe klatka, triceps
PT: 5-6x2' @4:00-4:05
SB: 4-5km truchtu
ND: okaże się czy dam radę cokolwiek, bo pewnie rano na grzyby, jak nie to 8-9km
