Jacek Ksiąszkiewicz – czy istnieje ładne bieganie?

[yacool]

Mi się zmęczyła głowa.

Cały czas nie tracimy z pola widzenia założeń. Czyli ułatwiamy sobie, a nie utrudniamy. Szukamy naciągnięcia, usztywnienia, docisku, odpowiedzi ze strony pośladkowego. Dlatego lewa stopa cała na ziemi i prawa też na ziemi. Można się rękami też czegoś złapać, podeprzeć, ułatwić sobie wykonanie takiej mobilizacji. Z czasem wypracujesz sobie własną rutynę. Wystarczy kilka wskazówek, a potem idzie samo, a jak nie idzie, to wlatujesz do mnie i razem zastanawiamy się dlaczego nie idzie.

[fangss]

Wiem, że rozwój tkankowy, mobilizacje są kluczowe, jednak może można jeszcze coś odkryć w ekonomice biegu. To napieranie biodrami i barkami do przodu i pochylanie ciała można wykonywać aż tak bardzo, że nogi zaczynają nie nadążać z przebieraniem i są naprawdę mocno przeciążane. Samo wychylenie robi robotę żeby napędzać masę, ale wtedy potrzeba jeszcze mocniejszych nóg. W chwilach, gdy naprawdę mocno napieram i mam największe możliwe przodopochylenie czuję się trochę jak struś pędziwiatr, ale utrzymanie tego na dłużej to nie jest już bułka z masłem, nogi mówią - za bardzo nas eksploatujesz, inne części ciała mają lajcik, a my nakindaczamy na granicy wytrzymałości.
Z inżynierskiego punktu widzenia chodzi chyba o to, żeby mieć środek ciężkości jak najniżej i zawsze na przedniej krawędzi koła, jeżeli uprościmy sylwetkę ludzką do koła zamiast poruszających się nóg i punktu jako środka ciężkości całego ciała.

[yacool]

Wystarczy intencja napierania na krokach wydechowych. Bo potem przyjeżdżają do mnie biegacze i trzeba robić korektę postawy. Napierają za mocno i zostaje dupa z tyłu. Wtedy to jest dupa, a nie bieganie. No i to też słaba dla mnie wizytówka. A ja przecież jestem trenerem od ładnego biegania.

edit:
włączcie sobie animację w tamtym artykule z tym Keniolem w różowej bluzie. To jest spokojny bieg, pewnie w tempie 4 minut lub nieco szybciej. Bez fajerwerków, bez udziwnień. Żadnych charakterystycznych cech, po których moglibyśmy rozpoznać osobę. O to chodzi. Zapodajcie mu moda albo fangsa i pobiegnijcie razem z nim wzmacniając łokciami kroki wydechowe, a jak się uda to też z wciskaniem miednicy.

[mimi]

Do roboty. Jak uda się wyczuć lewy pośladek to jesteście na dobrej drodze. Da się go skatować takim ćwiczeniem. Zadziała podobnie jak czarna taśma, ale będzie to bardziej uświadomione. Czekam na feedback i pójdziemy dalej, bo to dopiero początek.

Opis przydługi jak na dzisiejsze standardy (krotkich informacji), alez drugiej strony dzięki opisowi dobrze nakreślający ćwiczenie. Wymaga zaangażowania, trzeba poświecić czas na przeczytanie. Gdybym nie był "wkręcony" w poprzednie ćwiczenia, to średnie szanse, żebym chciał od zera z tego miejsca wystartować z eksperymentami.

Na chwile obecna, to pobawiłem się trochę z wkretką w domu. Lewa nogę było mi łatwiej "wkręcić", ale prawą też po kilku próbach już potrafię. Odczucia tak jak opisane, że czuć aktywowane biodro. Na treningu też trochę próbowałem i coś tam próbuje, ale to dopiero pierwsze próby. To jeszcze może być za mało, żeby skorzystać z tego na zawodach (ale nie zaszkodzi spróbować)

Mam pytanie: Czy ma sens ćwiczenie wkrętki w kilku krokach? Tzn. Wkrętka na lewą (chwila mobilizacji), krok do przodu i wkrętka na prawą. I tak kilka razy. Bo zrobienie wkrętki w miejscu, a w biegu, to nei to samo. W biegu dzieje się w ułamku sekundy, a statycznie można sobie dozować w czasie wg uznania.

[yacool]

Spróbuj powkręcać w stawach biodrowych w marszu trzymając przez chwilę dłonie na krętarzach, żeby to dobrze wyczuć. Zwłaszcza dokręć w fazie zakrocznej. Po kilometrze takiej zabawy w marszu, potem w biegu zacznie się samo wkręcać już tak pasywnie od nacisku. Aktywna wkrętka jest do zrobienia, ale ona męczy. To jednak ostatecznie musi zadziać się automatycznie. Podobnie jak szarpnięcie tkanek na brzuchu.

[mimi]

Ćwicze i sprawdzam. Ogolnie fajna sprawa, bo nawet gdy człowiek ma 5 minut-10minut przerwy można pobawić się wkrętka i robić coś pod kątem biegania bez klepania kilometrów.

Ciekawe jakie będą odczucia innych osób, u siebie wyczuwam na tych ćwiczeniach trochę asymetri. Jedna strona wchodzi łatwiej niż druga.

[fangss]

//Im ten bodziec lepiej wejdzie, czyli trafi w środek masy lub blisko niego, tym tkanka będzie rozwijać się w bardziej wyspecjalizowany sposób dążąc swoim kształtem i funkcją do formy wyczynowej.//
Wygląda na to, że trafiam dokładnie w środek masy zaraz po pokonaniu podbiegu na wypłaszczeniu, wzmocnienie łokciem jest dokładnie zsynchronizowane siłą i w idealnym czasie. Tylko tak można wytłumaczyć to niecodzienne odczucie, ale dlaczego nie ma tego na płaskim, na zbiegu i na początku podbiegu?

[yacool]

Na podbiegu pracujesz na nieco większym zgięciu w stawie biodrowym. To sprzyja głębszemu wkręceniu nogi podporowej. No ale nie wiem jak biegasz więc to tylko taka luźna myśl.

[fangss]

Tak, pierwsza weryfikacja wersji beta nowej techniki biegania na Biegu Niepodległości.

[mimi]

To jednak ostatecznie musi zadziać się automatycznie. Podobnie jak szarpnięcie tkanek na brzuchu.

Testuje, eksperymentuje. Nie mam takiej pewności, jak @fangss, że trafiam super w środek ciężkości, bo nawet na rysunku musiałbym mocno myśleć gdzie on się znajduje. A co dopiero w ruchu, czy w biegu.
Ale szukam tej wkrętki w biegu, mam nadzieję, że idę w dobrym kierunku idę, tzn. "biegnę"

Czysto matematycznie na zasadzie zawodników na podobnym poziomie (jak na kartce papieru), to wygrałem z "konkurencja" z pewną przewagą, nie zagrożoną pozycją i przewagą. Miejsce i czas będa tutaj dla mnie mniej istotne, bo to nie była ani atestowana ulica, czy zawody na stadionie.
Mysłe, że moge śmiało stwierdzić, że eksperymenty nie szkodzą, a nawet jest szansa, że pomagają. Ale ciągle mam świaodmość, że pojedynczy trening, zawody, to mało... Natomiast wyczuwam różnicę w biegu. Kolejna weryfikacja, może przy okazji biegów niepodległości. Wtedy taka sama trasa daje bardziej precyzyjne "matematyczne wyniki".

[fangss]

(...) agresywna praca najeżdżania miednicą na nogę wykroczną. Ale po kolei.

Wróćmy do poprzedniego ćwiczenia. Jeśli uda się wybrać cały luz tkankowy i jest takie napieranie miednicą do przodu z jednoczesnym chowaniem lewego kolana do tyłu (to są przesunięcia rzędu 1-2cm) to zaczynamy uczyć się naciągania wszystkich taśm, ciało sztywnieje podczas wejścia we wkrętkę i mięknie przy wycofaniu. Dołożenie do tego wydechu pogłębi pracę tkankową. Mamy więc kilka elementów, nad którymi pracujemy równocześnie. Rotacja wewnętrzna lewego kolana z jego cofaniem się, najazd miednicy do przodu, pasywne pociągnięcie tkanek brzucha dłonią w lewo i wydech. Jeśli zrobicie to przed lustrem, to zauważycie, że ta akcja wejścia na podporę i dokręcenia jej, nieco was podnosi. Celem jest kasowanie tego wzniosu i dociskanie się do gleby. Jeśli wciąż nie udaje się poczuć lewego pośladka i zamiast tego katujecie lewą łydkę, to zakładamy czarną taśmę na uda x3 w taki sposób jak ma Seba na filmie lub nawet niżej tuż nad kolanami. Można wtedy zapracować nieco prawym kolanem w bok i pociągnąć lewe kolano bliżej osi ciała. Pośladek powinien się uruchomić.

Kolejnym etapem mobilizacji tkankowej będzie aktywna praca mięśniami brzucha, które będą ściągać w lewo tkanki dużo głębiej położone i tym samym będzie rosła masa dociskająca lewą nogę. Mamy znów akcję jednoczesnego wejścia w podporę, skręcania i zaciskania tkanek. Czyli: lewe kolano do pogłębionej rotacji wewnętrznej z jednoczesnym cofnięciem go, miednica napiera wprzód, brzuch aktywnie nakierowuje tkanki w lewo, wydech i dociskanie się do gleby, żeby kasować wznios. Do tego praca w taśmie lub bez. Jako opcje można sobie ustawić lewą stopę w przywiedzeniu. Wówczas podpora nieco zmięknie, ale zwiększy to zakres rotacji wewnętrznej w biodrze. I druga opcja to ustawienie lewej stopy w fazie zakrocznej, bez zmiany położenia ciężaru ciała i praca nad taką wkrętką symulującą dokręcenie podporu w dalszej fazie trwania GCT.

Ostatni etap to dołożenie do tego wszystkiego rotacji miednicy w kierunku przodopochylenia. Niewielkie. W zasadzie intencjonalne. Może 1 stopień, może dwa. Na pewno nie 10 stopni. Chodzi tylko o wyczuwanie zwiększającego się nacisku na lewe biodro i pierwszą kość śródstopia. Przepracowanie w ten sposób wkrętki daje taką "głębię" tkankową, ten trzeci wymiar o którym wspominam. Potem podczas napierania miednicą w trakcie biegu przestajemy myśleć o tym dwuwymiarowo, jedynie w płaszczyźnie strzałkowej. (Oczywiście w biegu nie da się wciskać brzucha na biodro podporowe tak jak w ćwiczeniach w statyce. To powinno dziać się samo. Tak jak można to zaobserwować u wyczynowców). Te opisy robią się przerażające, więc dam wam czas na to. Być może tu kończą się też możliwości forum i takie werbalne wchodzenie w szczegóły warsztatu jest po prostu bezproduktywne, ale chcę spróbować.
(...)Trochę więcej czasu pomiędzy ćwiczeniami mamy w rytmach 4/3 lub 5/4. Dlatego na etapie nauki zacznijcie od nich, bo jest dłuższa przerwa na kilku krokach wdechowych. To pozwala na wyjście z agresywnej pracy tkankowej i odpoczynek dla układu nerwowego. Potem na "świeżo" znów można wejść w ruch na krokach wydechowych. Na tym polega zabawa z dużą masą. No i o małej masie też nie zapominajcie. Czekam na feedback.

Do wkrętki-wyżymania ręcznika przydałby się jednak film. Z resztą eksperymentuje, i zaczynam rozumieć sylwetkę Bekele ze zdjęcia. Dzisiaj było na prędkościach startowych 5x1000m + 2x500m w rytmach fangs, mod, 2/1, meschack na trasie z dużymi podbiegami, zbiegami i w karbonach. Dawniej po prostu biegłem teraz po prostu biegnę jakoś roboczo stosując powyższe zasady również w dynamice (oprócz elementu wkrętki z aktywną pracą mięśniami brzucha) na razie w rytmie 2/1. W innych rytmach nie ma jeszcze pełnego automatyzmu. Z tym, że tylko na 2/1 nie mam problemu ze śliną. Na innych rytmach często zbiera mi się ślina w ustach kiedy oddycham nosem i to wybija mnie z rytmu, trochę problem zażegnuje oddychanie ustami ale nie całkowicie.
Oddawanie energii podczas używania karbonów jest na granicy wyczuwalności, ale przy pierwszym ich założeniu od razu mocno to poczułem stawiając pierwszych kilka kroków.
Rytmy 4/3 lub 5/4 są bardzo dobre na schłodzeniu. Ten pierwszy na lekki trucht, ten drugi na bardzo lekki, użyłem jeszcze 3/4oraz4/5 i też jest możliwy na bardzo lekki trucht. 4/5 odczułem nawet trochę jako ćwiczenie oddechowe.
Tak sobie myślę, że w przypadku techniki biegu przydałyby się jednak metody niekonwencjonalne. Człowiek z tego bloga:
.https://kunstarena.com/pl/20-11-2007-ro ... ualizacje/
pisał o sytuacji, jak uczył się grać na skrzypcach, że wyczuwał (jak on to określa) ruchy ciałem astralnym podczas gry, które były ruchami jakiegoś mistrza gry na skrzypcach, a jego zadaniem było tylko wczuwać się w to i poddawać się temu. Wtedy ręce niejako same się ruszały i ... wychodziło jakby grał nie on ale jakiś wielki światowy skrzypek. Myślę że w bieganiu też to jest możliwe.

edit:
Na drugi dzień po tym mocno przeciążającym treningu rano czułem jeszcze trochę pośladki, szczególnie bliżej pleców, w czwartek było podobnie tylko słabiej. Czyli jednak uaktywniają się skurczybyki.

[yacool]

Nie przeginajcie z tym literalnie traktowanym środkiem ciężkości. Kiedyś gadaliśmy tu sobie o metodzie Feldenkraisa. Tak w skrócie: jest to system edukacyjny skupiający się na poprawie jakości ruchu i zwiększaniu świadomości ciała. Bardzo fajna sprawa i warto sięgnąć do źródeł. Polecam książkę Feldenkraisa "Świadomość poprzez ruch". @tkobos swego czasu promował na forum Feldenkraisa i ma w tym doświadczenie. W kwestii środka ciężkości Feldenkrais miał wiele do powiedzenia lecz podchodził do tego również na luzie. To fragment z jego wypowiedzi:

jeśli poruszysz się w ten sposób (demonstruje ruch, w którym przemieszcza środek ciężkości ciała na zewnątrz), przesuniesz ten punkt kilka centymetrów w tę stronę lub w tę stronę, jeśli poruszysz się w tę stronę…. to odkryjesz, że to jest jedno wielkie gówno, dosłownie (śmiech). (wydaje mi się, że chodziło o to że w opisach położenia punktu tanden jest on blisko jelita grubego (przyp. tłum) LINK

W kwestii filmików to oczywiście można próbować uchwycić te niuanse w pracy mobilizacyjnej lecz wchodzimy już w zagadnienia mikroruchów i to jest już mało widoczne. Co nie znaczy, że nieodczuwalne. Wręcz przeciwnie. Małe ruchy wokół centrum dają duże zmiany w percepcji.

[fangss]

Tak, pierwsza weryfikacja wersji beta nowej techniki biegania na Biegu Niepodległości.

[yacool]

Fangss poruszył kwestie metod niekonwencjonalnych, czyli w zasadzie pracy z obrazami mentalnymi. Takie techniki można znaleźć u Fendnkraisa i u Alexandra na przykład. W konkurencjach technicznych często można zauważyć jak zawodnik wizualizuje ruch przed jego wykonaniem. Tak więc, to nie są czary mary lecz skuteczne metody doskonalenia swojej motoryki. Dobrze zwizualizowany ruch lub sugestywny obraz mentalny dla danego ruchu to świetne narzędzie w pracy nad ruchem już w realu. Obrazy mentalne mogą być odjechane, odwołujące się do emocji, ale mogą być też ugruntowane, odwołujące się do fizyki. Tutaj nie ma jakichś reguł. Jak zadziała coś na ciebie, to się tego trzymaj. O obrazach mentalnych też już pisałem. W necie jest tego sporo.

Zastanówmy się jednak co się stanie jeśli obraz mentalny jest nietrafiony. Jeśli nie oddaje realnej fizyki zdarzeń, pomimo, że w sferze emocjonalnej wydaje się być całkiem dobrą sugestią. Przykład z Danielsa, str. 28.

Czasami mówię biegaczom, że powinni wyobrazić sobie, że biegną po polu surowych jajek i ich celem jest nie zbić żadnego z nich; powinni być lekko na nogach i komfortowo lądować.

Wcześniej Daniels straszy jakie to złe lądować daleko z przodu i czym to grozi. Ojojoj. Trzeba koniecznie tego unikać. Podaje więc sposoby jak nie umrzeć od uderzeń w ziemię podczas biegu. Cały świat biegowy jest zaczarowany tą i podobnymi sugestiami. Amerykanie, Europejczycy. Wszyscy unikają overstridingu i hamowania. Autorzy książek od Romanowa i Liebermana po Shane'a Benzie. Fizjoterapeuci, trenerzy. Producenci butów tworzący anizotropowe pianki, żeby minimalizować hamowanie. Wszyscy są zadziwiająco wręcz zgodni. Hamowanie jest złe. Benzie, który badał przebiegi i wartości hamowania na Kenijczykach nie wyciąga z tego żadnych wniosków i w swojej książce "The Lost Art of Running" również zaleca skracanie kroku przyczyniając się do jeszcze większego lost art of running.

Animacja z Kiplimo (to się na kompie ogląda) albo to: Walencja - Kejelcha. Jak to się biega? Tak żeby nie porozbijać jajek, czy może żeby zgniatać wszystkie na miazgę i z rozbryzgiem?

[mimi]

Mental jest istotny, ale o tym wspominają/wspominali nawet polscy zawodnicy i zawodniczki (np. Kiełbasińska, Lewandowski, Kszczot).

Nie wszyscy ludzie podwarzają przyjęte zasady. Często zdania usłyszane wiele razy, można przyjjąc za prawdę. A czy ona jest prawdą? Może być, ale nie musi. Ale nie chce tylko "filozofować"...

Ktoś jeszcze eksperymentuje z np. z tą wkrętką?

A jeszcze jedno: To jak wydaje mi się, że biegam, nie zawsze pokrywa się z rzeczywistością, gdy widzę się poźniej na filmie, albo w jakimś odbiciu na szybie/lustrze.