Biegacz z Marsa - "Nie tykaj mnie w stopę"

[banama]

Uuuu, no to się nieźle zapuściłem - prawie miesiąc zaległości.
To na początek może końcówka czerwca.

24 czerwca 2024 - 30 czerwca 2024

Truchtanie: 11,7 km; 1:09:43; 5:57/km; 74%; TRIMP 100; 164 spm; 1,01 m
Gravel: 163,6 km; 6:40:08; 24,5 km/h; 57%; TRIMP 268
7x stretching/mobilność: 1:20:57
1x Trening siłowy: 13:24
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 49,46 -> 43,78
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,51 -> 47,11

Wtorkowe truchtanie to przede wszystkim bardzo ostrożne badanie swoich możliwości. No i kolejna lekcja pokory. Jak widzisz na zegarku średnie tempo powyżej 6... Wygląda na to, że tydzień temu jednak przegrzałem na treningu, bo odpowiedź bólowa jest trochę inna - pochodzi jakby z innego miejsca. Znowu 2 kroki w tył. Niemniej udało się potupać nieco ponad pół godziny. Bądźmy zatem mimo wszystko dobrej myśli.

Noc i środa rano przypominają odczucia z dni potreningowych sprzed tygodnia. Chciałbym bardzo dobrze odpocząć do czwartku, żeby już na wieczór jutro pobiegać w nowych wkładkach. Zależy mi, żeby mieć jakąś odpowiedź na piątkową sesję terapeutyczną.

W czwartek, 37 minut truchtu w nowych wkładkach. Poza tym, że lepiej stabilizują stopę i wprowadzają dodatkową amortyzację, to na tym etapie nie jest to jakiś gamechanger. Ale lepsze to niż nic. W trakcie aktywności też trzeba być cały czas uważnym, żeby nie przesadzić. Martwi mnie ciągle to, że grzbiet stopy łapie obrzęk w czasie gdy noga jest spuszczona w dół - nawet gdy nie jest aktywna.

W piątek sesja terapeutyczna. Daję jeszcze szansę temu fizjoterapeucie, niemniej mam już umówioną wizytę na 11 lipca u innego fizjo - podobno niezły. Jak nie będzie progresu to zmieniam terapeutę. Na razie, pomimo tego, że same sesje wydają się dobrze robione, to tego postępu nie widzę.

W sobotę i niedzielę zrezygnowałem z treningu biegowego. W sobotę przywaliłem za to 74km na gravelu. Na kolarzystach to nie robi wrażenia, ale prawdę mówiąc to najdłuższa moja jednostka rowerowa w życiu.

Biegowo, ten tydzień, to dramat. Nie pamiętam, żebym był na takim dnie. Plan jest w przyszłym tygodniu zrobić 3 truchtania ale rozdzielone dwoma dniami przerwy. Żeby tkanki miały szansę się goić. 2 tygodnie temu zrobiłem za szybki progres.

No to jeszcze o stopie greckiej:



Źródło: https://www.facebook.com/instytutpodologiisuela

Tak, tak - dynamiczny, aktywny, entuzjastycznie nastawiony do życia, artysta i sportowiec Wiedziałem!

p.s. ktoś umie skalować obrazki linkowane przez bbcode?

[banama]

1 lipca 2024 - 7 lipca 2024

Truchtanie: 20,2 km; 1:54:25; 5:39/km; 73%; TRIMP 163; 162 spm; 1,08 m
Gravel: 58,7 km; 2:25:23; 24,2 km/h; 57%; TRIMP 100
7x stretching/mobilność: 1:28:51
2x Trening siłowy: 55:39
Walking: 6,1 km; 1:12:39
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 43,78 -> 47,11
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 47,11 -> 46,99

Zgodnie z planem, w poniedziałek, spokojne 36 minut truchtu. Odczucia bólowe, dyskomfort, takie 3-4/10. Dyskomfort teraz obejmuje również okolice kostki i dolną część prostownika długiego palców. Może to efekt wkładki, która zmienia biomechanikę stopy? Nie wiem. Grzbiet stopy jakby mniej dokuczliwy. Ruchowo i tempowo (6:03/km) - dramat.

W czwartek znowu truchtanko na tej samej trasie. Wyszło 38 minut truchtu - łał. Ale odczucia nieco lepsze. W pierwszej części dyskomfot 1-2/10, pod koniec 3-4/10. Przynajmniej tu jest postęp. Tak jak ostatnio pod koniec (dziś ok 30 minuta) pojawia się również usztywnienie z przodu podudzia oraz z okolic naprężacza.

Wszystko teraz sprowadza się do tego, żeby w miarę bezbolesne było zgięcie grzbietowe stopy pod obciążeniem. Na razie jest słabo, ale staram się obserwować postęp w tym elemencie. Jak już będę w stanie robić wspięcia na jednej nodze bez wyraźnego bólu - będę szczęśliwy. Na obu nogach robię bez problemu i może być to mylące. Dopiero jak przeniosę ciężar na jedną nogę, to zaczynają dochodzić konkretne doznania bólowe.

Kolejne truchtanie w niedzielę. Coś drgnęło. Przed treningiem mocno się zmobilizowałem. Rozciąganie, rolowanie i na koniec ... wróciłem do taśm 🫣 Wiązanie na trzy - 2 minutki. Potem zawiązałem na cztery - niecałe 2 minutki. Taśma czerwona - wiązanie tuż nad kolanami. Mobilizacja wytrzymała nawet przejazd samochodem do lasu. Wreszcie lepiej, dużo lepiej. Nawet 3 km wpadły po ok. 5min/km, bez wyraźnego dyskomfortu. Jakiś pojawił się dopiero po 30-35 minutach. Ale to też takie 1-2/10. Trening zakończyłem po 40 minutach. Wieczorem jeszcze dowaliłem trochę siły, w postaci kalisteniki na górę oraz półprzysiadów, zakroków oraz martwych ciągów na 1 nodze. Na prawej nodze martwy ciąg bez obciążenia - jest tu wyraźny problem ze stabilizacją. Ale zakroki i półprzysiady już z hantlami z obciążeniem takim jak ostatnio robiłem - czyli 2x10kg. Na razie optymalnie.

W tym tygodniu było mniej gravela, a to dlatego, że w czwartek oddałem na przegląd, no i trochę jest roboty - kaseta, łańcuch do zmiany, eliminacja trzasków z okolic kierownicy/sterów. No nie ma wyjścia - muszę mieć drugi rower na wymianę Może jakaś szosa ... ✌

[banama]

8 lipca 2024 - 14 lipca 2024

Truchtanie: 14,2 km; 1:20:17; 5:39/km; 73%; TRIMP 114; 162 spm; 1,08 m
Gravel: 156,1 km; 6:32:04; 23,9 km/h; 64%; TRIMP 368
Rower krosowy: 22,2 km; 1:11:17; 18,6 km/h; 52%; TRIMP 34
5x stretching/mobilność: 1:11:05
Hiking: 7,5 km; 1:12:18; TRIMP 59
Pływanie: takie tam pluskanko w jeziorze
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 47,11 -> 47,26
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 46,99 -> 46,85

Wtorkowy truchting jednak słaby. Szczególnie końcówka była bardzo niekomfortowa. Znowu mnie to zdołowało. Liczyłem na jakikolwiek powolny progres, a tu kolejny gong. Co gorsza, zaczyna się odzywać lewy Achilles (na razie rano) - znowu lato, znowu Achilles - pomimo niskich obciążeń. Fizjo w ramach ćwiczeń zalecił co drugi dzień uproszczony protokół Alfredsona. Na razie w dwóch seriach, na prostym kolanie, na dwóch nogach jednocześnie. Może uda się przy okazji wyciszyć tego Achillesa. W kolejnym etapie zwiększenie ilości serii, a potem już na jednej nodze. U tego fizjoterapeuty jednak zostaję - ma jakiś pomysł na mnie, muszę po prostu zaufać.

W czwartek lepszy dzień, bo po pierwsze odebrałem gravela z serwisu, a po drugie wieczorny truchting nie taki zły. Wyszło nieco ponad 40 minut po 5:30. Czuję, że wydolnościowo mógłbym szybciej biegać. Pod koniec klasycznie stopa zaczyna bardziej doskwierać, ale po odpoczynku i nocy nie jest źle. Mam nadzieję, że się to powoli leczy.

Nie udało sie w weekend pobiegać. Aktywność została zdominowana przez gravelowanie i to dość intensywne. W weekend jeździłem po Suwalszczyźnie. Bardzo intensywnie w sobotę, najpierw 25 kilometrów dojazdu z Suwałk nad jezioro, a potem 65-kilometrowy rozjazd asfaltowo-szutrowo-przełajowy (przewyższenie ponad 650 metrów) i trochę mniej w niedzielę. Dobry, aktywny czas. W sumie wyszło 120 km w weekend na gravelu w terenie dużo bardziej trudniejszym niż na Mazowszu. Po raz pierwszy użyłem pełnego zakresu przełożeń. Wyszedł też trochę brak doświadczenia w doborze odpowiedniego przełożenia oraz płynności zmian - na ogół spóźniałem się z redukcją - podjazdy na Suwalszczyźnie są krótkie ale często bardzo strome. Ale jeszcze ze 2-3 wizyty na Suwalszczyźnie i ogarnę temat.

[banama]

15 lipca 2024 - 21 lipca 2024

Bieganie: 33,2 km; 2:54:59; 5:17/km; 77%; TRIMP 305; 164 spm; 1,14 m
Gravel: 91,1 km; 3:42:37; 24,6 km/h; 58%; TRIMP 156
Rower krosowy: 6,9 km; 22:13; 18,7km/h; 55%; TRIMP 13
7x stretching/mobilność: 1:34:54
2x Trening siłowy: 34:35
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 47,26 -> 47,43
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 46,85 -> 46,73

Poniedziałek

Pierwsze bieganie w tym tygodniu tym razem wyjątkowo w poniedziałek. Wyszło 8,3km (najdalej w czerwcu/lipcu) średnio po 5:19/km na mocno zmęczonych mięśniach po gravelowej Suwalszczyźnie. Można to nazwać takim easy. Już mniej truchtanie, bardziej bieg spokojny. Odczucia niezłe. Dyskomfort niski, choć nie oznacza to, że stopa pracuje jak bym chciał - tu jeszcze daleko do ideału. Podbieg na Marsa po @4:42. Niech to będzie początek lepszego ... proszę

Wtorek

Luz. Tylko mobilizacja i odrobina treningu siłowego.

Środa

Bieganko z rana przed robotą. 8,0 km w czasie 43:24, średnia 5:28/km, śr. tętno 76%, TRIMP 71, kadencja 166 spm . Dyskomfort odrobinę większy niż w poniedziałek, ale wciąż na poziomie niskim. Tętno szaleje - ale pomimo ranka spory zaduch. Mój eVO2max oscyluje obecnie poniżej 47 - dramat. Jazda na rowerze zupełnie nie przekłada się u mnie na ten parametr wydolnościowy - ale może to temperatura. Niemniej cały czas staram się utrzymać jakąś w miarę sensowną ilość kilometrów na rowerze - np. wydłużam cały czas odcinki do pracy i z powrotem. Muszę zgubić 2-3 kg, żeby jeszcze bardziej odciążyć stawy. Dziś wpadło w sumie ponad 35 km.

Na wieczór jeszcze wizyta u fizjo.

Czwartek

Luz.

Piątek

Znowu planowałem bieganie z rana, ale nie zwlokłem się. Trening biegowy przeniesiony zatem na wieczór. W międzyczasie 2 rozjazdy gravelem praca/dom - (17,1 km + 18 km).

Trening biegowy w zasadzie bez bólu. Zacząłem nawet trochę się "macać" z drugim zakresem, bo wrzuciłem w trakcie 2x1km na wyczucie - wyszło po @4:42.

Całość: 8,1 km; 41:10; 5:03/km; 79%; TRIMP 78; 166 spm; 1,19 m.

Sobota

Luz.

Niedziela

Tylko bieganie z rana. Trochę ociężałe, ale odczucia zbliżone do tych piątkowych.

8,8 km; 46:23; 5:17/km; 77%; TRIMP 79; 164 spm; 1,15 m

Waga powolutku sobie spada w okolice znane mi sprzed kontuzji - jeszcze 1kg i będzie optymalnie. Choć idealnie byłoby 3, ale nie będę się katował. Zdrowe odżywianie bez futrowania pod korek - u mnie się sprawdza.

Tydzień z grubsza na plus. Powoli wychodzę z kontuzji. Bardzo powoli, choć udało się wcisnąć 4 jednostki biegowe. Chciałbym w przyszłym tygodniu jeszcze odrobinę zwiększyć objętość biegową, ale tylko jeśli będę czuł, że można - nie za wszelką cenę. Wolę już szybciej pobiegać a krócej niż wolniej a dłużej. Objętość mogę uzupełnić na rowerze bez szkody dla stawów. Na wskaźniki wydolności - tętno, czy eVO2max to nawet niespecjalnie patrzę, bo prawdopodobnie upały robią swoje - zawsze źle znosiłem. Oddechowo natomiast pełny luz.

[banama]

22 lipca 2024 - 28 lipca 2024

Bieganie: 37,8 km; 3:19:44; 5:17/km; 76%; TRIMP 324; 164 spm; 1,14 m
Gravel: 112,0 km; 4:39:20; 24,1 km/h; 56%; TRIMP 181
8x stretching/mobilność: 1:46:51
3x Trening siłowy: 1:10:52
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 47,43 -> 48,81
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 46,73 -> 47,82

Poniedziałek

Poranny gravel regeneracyjny - 10 km do pracy. Popołudniowy gravel tlenowy z kilkoma mocnymi wstawkami - 28,5 km z pracy.

Wtorek

Rano trochę siły i mobilizacji. W tym protokół Alfredsona. Dla lewej nogi pełny, dla prawej uproszczony. Wszystko bez dodatkowego obciążenia.

ER 8,8 km; 46:46; 5:18/km; 75%; eVO2max 49,75; TRIMP 72; 166 spm; 1,14 m

Odczucia pobiegowe takie sobie. Niby większość dystansu bez wyraźnego bólu, ale staw skokowy niepewny - szczególnie w fazie pronacji. Pod koniec treningu pojawił się wyraźniejszy dyskomfort, ale zdecydowałem się na końcowe pobudzenie podbiegiem na Marsa - wyszło ociężale po @4:15. Wciąż nie jestem w stanie biegać ciągiem powyżej 50 minut.

Środa

Poranny gravel regeneracyjny - 10 km do pracy. Z pracy też krótko, bo musiałem być w domu wcześniej - 11 km. Środa zatem wyszła lajtowa.

Czwartek

ER 8,6 km; 45:16; 5:16/km; 76%; eVO2max 48,92; TRIMP 72; 166 spm; 1,14 m

Bieganie rano. Odczucia podobne do wtorku. Też nieco ociężale. W środku wstawka ok. 1km po 4:45. Stopa i staw skokowy bez zmian. Takie sobie bieganie.

Wieczorem protokół Alfredsona plus odrobina treningu siłowego na nogi. Wyszło 30 minut pracy.

Piątek

Poranny gravel regeneracyjny - 10 km do pracy. Powrót tlenowy - ponad 30 km. Wieczorkiem fizjo. Trochę nowych ćwiczeń doszło, więc wzmacniamy się.

Sobota

ER 10,2 km; 54:49; 5:24/km; 76%; TRIMP 91; eVO2max 47,28; 164 spm; 1,13 m

Spokojny kros. Trochę nierównego terenu. Nawet więcej niż trochę. Chciałem sprawdzić jak sobie noga radzi na takiej nawierzchni. Staw niepewny. Przez to, że niepewny to i niestabilny. Na pewno też głowa trochę tu dokłada, bo są jakieś obawy, a jak są obawy to pewnie jakoś się też usztywniam.

Niedziela

BC2 10,2 km; 52:53; 5:11/km; 76%; TRIMP 89; eVO2max 49,47; 166 spm; 1,16 m

Nieźle się nawet czułem po sobocie, dlatego zdecydowałem się odrobinę przyspieszyć. W środek rozbiegania wrzuciłem 4 km kontrolnego BC2.

4. 4,00 km; 4:47/km; 79%; 166 spm; 1,25 m; eVO2max 51,88
5. 5,00 km; 4:47/km; 80%; 168 spm; 1,24 m; eVO2max 50,61
6. 6,00 km; 4:37/km; 83%; 167 spm; 1,29 m; eVO2max 50,85
7. 7,00 km; 4:35/km; 83%; 166 spm; 1,31 m; eVO2max 50,56

Z grubsza w 3 strefie tętna, w drugiej części na trochę wbiłem się do 4 strefy, ale kontrolując oddech, a przede wszystkim dyskomfort stopy. W zasadzie cały trening bez bólu, poza tą niepewnością stawu - tak to nazywam. Nie ma dramatu. Wygląda na to, że rower robi robotę jeśli chodzi o bazę tlenową.

Tydzień wyraźnie na plus. Wpadły po raz pierwszy, od prawie 3 miesięcy, dwie jednostki ponad 50 minut, w tym szybsze 4 km. Ewidentnie jest progres. Za 2 tygodnie urlop - nad morzem. Tam mi się zawsze dobrze biegało. Jak będzie zdrowie, to wtedy zacznę dorzucać jakieś szybsze jednostki, a jeśli będzie bardzo dobrze, to może parkrun w Wejherowie w ramach sprawdzianu? Zobaczymy.

[banama]

29 lipca 2024 - 4 sierpnia 2024

Bieganie: 39,4 km; 3:28:52; 5:18/km; 75%; TRIMP 329; 162 spm; 1,15 m
Gravel: 105,2 km; 4:13:22; 24,9 km/h; 57%; TRIMP 167
5x stretching/mobilność: 53:29
3x Trening siłowy: 1:07:33
2x pływanie: taka bardziej rekreacja - nad morzem trochę więcej planuję
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,81 -> 49,26
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 47,82 -> 48,44

Poniedziałek

Gravelowanie praca / dom (10km rege + 22km tlen).

Wtorek

ER 8,7 km; 47:23; 5:25/km; 71%; TRIMP 62; eVO2max 51,25; 166 spm; 1,11 m

Bieganie poranne. Przyjemna temperatura - u mnie od razu niższy puls. W ciele jednak jakiś gruz - nie udało się do końca tego rozruszać poranną gimnastyką. Easy takie bardziej męczenie buły. Niemniej odhaczone. Staw wciąż niepewny, ale bez bólu.

Na wieczór protokół na stopę + odrobina kalisteniki (znowu się zapuściłem ...).

Środa

Gravelowanie praca / dom (17km + 18 km) - tlenowo.

Czwartek

ER 9,0 km; 47:22; 5:15/km; 74%; TRIMP 71; eVO2max 50,86; 164 spm; 1,16 m

Znów bieganie poranne. Znów trochę ociężałe. Staw trochę lepiej, ale bez szału. Biegane na zmianę kilometr bardzo spokojnie, kilometr nieco szybciej. Ale wszystko w granicach tzw. easy.

Wieczorem protokół Alfredsona (wreszcie udało się wspinać na jednej nodze) + 4 serie martwego ciągu na jednej nodze. Coraz lepiej ze stabilnością - ale jeszcze sporo do nadrobienia.

Piątek

Gravelowanie praca / dom (13,4 km + 24,3 km) - tlenowo.

Sobota

BC2/LT 10,1 km; 50:09; 4:57/km; 82%; TRIMP 104; eVO2max 47,52; 166 spm

w tym:

4. 4,00 km; 4:45/km; 82%; 166 spm; 1,26 m; VO2max 49,74
5. 5,00 km; 4:42/km; 83%; 169 spm; 1,26 m; VO2max 49,33
6. 6,00 km; 4:40/km; 84%; 167 spm; 1,28 m; VO2max 48,62
7. 7,00 km; 4:38/km; 85%; 165 spm; 1,29 m; VO2max 48,11
8. 8,00 km; 4:10/km; 89%; 169 spm; 1,40 m; VO2max 51,00

Jak widać 8-my kilometr zdecydowałem się spontanicznie wejść w intensywność progową. Wydaje się, że jest nieźle. Na koniec zrobiłem 5 przebieżek 20"/40". Tempa poniżej 3:30 jeszcze są niepewne, ale fajnie było się tak rozbujać pierwszy raz od maja.

Niedziela

Spokojny kros

ER 11,5 km; 1:03:58; 5:34/km; 74%; TRIMP 92; eVO2max 47,96; 160 spm; 1,12 m

Nogi ociężałe. Staw wciąż niepewny. Szczególnie na trudniejszej nawierzchni (nierówności, korzenie, piach) i na zbiegach. Na razie nie jestem gotowy nawet na lekki trail.

Kolejny tydzień na mały plus. Potwierdza się, że temperatury mają na mnie spory wpływ. Nie tylko tętno ale i możliwości wytrzymałościowe. W tym tygodniu wyciągnąłem z szafy beret, a więc wszystkie ręce na pokład w celu usprawnienia stawu skokowego.

[banama]

5 sierpnia 2024 - 11 sierpnia 2024

Bieganie: 28,0 km; 2:33:01; 5:28/km; 74%; TRIMP 234; 160 spm; 1,13 m
Gravel: 80,5 km; 3:24:55; 23,6 km/h; 55%; TRIMP 115;
Rower krosowy: 6,9 km; 22:00; 18,9 km/h; 61%; 20
8x stretching/mobilność: 2:08:37
3x Trening siłowy: 38:00
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 49,26 -> 48,08
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,44 -> 48,50

Poniedziałek

Gravelowanie praca / dom (8,5km rege + 8,9km rege). Czyli generalnie luz. Wieczorem też nic, bo Duplantis rozbił bank. A to co Kipyegon z Tsegay odwaliły, to do dzisiaj zachodzę w głowę, po co to było?

Wtorek

ER 9,0 km; 48:06; 5:19/km; 76%; TRIMP 79; eVO2max 48,41; 162 spm; 1,16 m

Beznadziejne bieganie. Nie ma o czym pisać. Zapomnieć i działać dalej.

Środa

Gravelowanie praca / dom (10,3 km rege + 31,5 km tlenowo, luźno).

Czwartek

Cross 8,5 km; 47:55; 5:37/km; 71%; TRIMP 63; eVO2max 49,18; 160 spm; 1,11 m

Bieganie w terenie, w tym 5 luźnych podbiegów poniżej 20 sekund, z przerwą na zejście w dół. Słaby trening odczuciowo. Odezwała się ... pięta. Praprzyczyną może być wczorajsze naciągnięcie/nadwyrężenie pleców po stronie prawej. Dziś mnie to trzymało i nie dało się tego do końca rozpracować. Generalnie załamka. Ciągle coś.

Piątek

Gravelowanie praca/dom (21,2 km) + fizjo ride (6,9km).

Sobota

10,4 km; 57:00; 5:28/km; 76%; TRIMP 92; eVO2max 46,87; 160 spm; 1,14 m

20 minut z synem, potem jeszcze dokręciłem. Takie sobie bieganie.

Niedziela

Luz.

[banama]

12 sierpnia 2024 - 18 sierpnia 2024 (KARWIEŃSKIE BŁOTA)

Bieganie: 40,8 km; 3:29:23; 5:08/km; 75%; TRIMP 339; 166 spm; 1,16 m
4x pływanie: 1,9 km; 1:10:07; 3:46/100m; TRIMP 105
Gravel: 44,0 km; 2:02:30; 21,6 km/h; 66%; TRIMP 135
Rower krosowy: ok. 12 km
5x stretching/mobilność: 1:03:17
2x Trening siłowy: 23:33
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,08 -> 50,93
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 48,50 -> 49,3

Poniedziałek

Podróż

Wtorek

ER 8,7 km; 45:21; 5:12/km; 72%; TRIMP 63; eVO2max 52,84; 166 spm; 1,16 m

No tak. Po prostu potrzebowałem wyjazdu. Nie wszystko działa jak należy, ale zupełnie inne odczucia. Tutaj się w ogóle lepiej oddycha. 8-10 stopni mniej.

Środa

9,3 km; 46:15; 4:59/km; 78%; TRIMP 82; eVO2max 50,78; 166 spm

w tym interwał 10x30sek./30sek. Odcinki aktywne wyszły średnio po 3'49/km. Pierwszy interwał czy też zabawa biegowa - jak zwał tak zwał, od bodajże początku maja. Cieszę się.

Tego dnia wpadło jeszcze trochę aktywnego pływania w morzu. Takie trochę "pierwsze koty za płoty" - nieco ponad 11 minut.

Czwartek

Gravel 28,2 km; 1:02:39; 27,0 km/h; 66%; TRIMP 66

Objazdówka po okolicy - głównie asfalt, ale trochę było pod górę (170 metrów) i pod wiatr. Miało być luźno, a wyszło trochę pracy mięśniowej.

ER 1,0 km 5:37 5:30/km 67 % 6 166 spm 1,09 m
ER 1,0 km 4:54 4:43/km 70 % 6 168 spm 1,26 m

Dwie krótkie przebieżki z synem (nad morze i z powrotem). Młody ma jeszcze niewielką wytrzymałość, choć na tle rówieśników pewnie dość niezłą. Ale odejście ma piorunujące. Jak puści nogę, to wchodzi grubo poniżej 3 minut na kilometr na dużym luzie.

Piątek

ER 9,8 km; 51:54; 5:19/km; 73%; TRIMP 73; eVO2max 50,87; 166 spm

Bieg spokojny z kilkoma przebieżkami. Odczucia pozytywne. Początek sztywny i nieco drewniany.

Sobota

LT 11,0 km; 55:22; 5:02/km; 80%; TRIMP 109; eVO2max 48,16; 168 spm

w tym 5x5min./1:30

1. 1,14 km; 5:00; 4:24/km
2. 1,16 km; 5:00; 4:19/km
3. 1,17 km; 5:00; 4:17/km
4. 1,18 km; 5:00; 4:14/km
5. 1,21 km; 5:00; 4:09/km

Dobre odczucia. Cieszę się ogromnie z tego treningu. Pierwszy tego rodzaju od 3 miesięcy.

Niedziela

Generalnie luz. 15km rowerowania familijnego. Piątek, sobota, niedziela to także trochę aktywnego pływania w morzu.

[banama]

19 sierpnia 2024 - 25 sierpnia 2024 (KARWIEŃSKIE BŁOTA)

Bieganie: 45,0 km; 3:50:26; 5:07/km; 75%; TRIMP 364; 164 spm; 1,18 m
2x pływanie: 1,1 km; 40:53; 3:41/100m; TRIMP 62
Gravel: 148,7 km; 6:18:12; 23,6 km/h; 60%; TRIMP 313
4x stretching/mobilność: 41:15
1x Trening siłowy: 13:00
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,93 -> 51,78
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,3 -> 50,14

Poniedziałek

ER 11,2 km; 58:23; 5:13/km; 74%; TRIMP 88; eVO2max 50,99; 166 spm; 1,15 m

plus luźny gravel 22,5 km z rekonesansem bieżni w miejscowości Krokowa

Bieganie z dobrymi odczuciami. Dyskomforty pochodzące od lewego Achillesa, prawej pięty i prawego grzbietu stopy stopniowo się zmniejszają. Śmieszne, że na koniec wszystko z czym miałem do czynienia w ostatnich dwóch latach odezwało się teraz jakby sygnalizując i przypominając o sobie. Niemniej tendencja jest wygaszająca.

Wtorek

Pływanie w morzu plus dłuższy gravel po okolicy (Dębki, Wierzchucino, Białogóra, Jezioro Żarnowieckie, Sobieńczyce, Krokowa).



56,9 km; 2:22:02; 24,0 km/h; 60%; TRIMP 111

Środa

Dziś leje. Na wieczór po uspokojeniu pogody wpadło ok 12 km. W tym 10 podbiegów na tzw. czuja. Znalazłem sobie w okolicy Dębek jakiś podbieg w lesie. Nawet fajne nachylenie ale trochę nierówna nawierzchnia. Niemniej magia podbiegów zadziałała, bo powrotna część treningu wyszła dużo lżej, szybciej i na niższym tętnie.



Przed podbiegami:

ER 6,0 km; 31:19; 5:12/km; 74%; TRIMP 46; eVO2max 51,87; 166 spm; 1,16 m

Po podbiegach:

ER 5,0 km; 25:01; 5:00/km; 76%; TRIMP 41; eVO2max 52,20; 168 spm; 1,19 m

Jedyna niedogodność, to dyskomfort pięty przy mocniejszym podbiegu. Tutaj nie mogę jeszcze cisnąć na 100% mocy.



Czwartek

Gravelowanie po okolicy. Poszedłem na łatwiznę, tzn. odpaliłem mapy.cz i wgrałem sobie do zegarka jakąś propozycję wycieczki. Wyszło bardzo fajne połączenie asfaltu, szutru i leśnej drogi.


33,6 km; 1:18:44; 25,6 km/h; 63%; TRIMP 71

Piątek

Znów dość aktywnie.

Rozbieganie na plażę:

ER 9,1 km; 45:52; 5:04/km; 76%; TRIMP 75; eVO2max 50,78; 166 spm; 1,19 m

Z plaży z Szymkiem:

ER 2,1 km; 11:38; 5:39/km; 68%; TRIMP 13; eVO2max 51,83; 158 spm; 1,12 m

Luźne gravelowanie po okolicy (Karwieńskie Błota, Szary Dwór, Odargowo, Dębki i powrót) - większość las, szutr.





22,1 km; 1:00:05; 22,1 km/h; 60%; TRIMP 44

Sobota

Dużo luzu w ciągu dnia.

Z aktywności poza pływaniem to krótkie rozbiegania na plażę i z plaży z synem:

ER 2,0 km; 10:29; 5:10/km; 71%; 14; 164 spm; 1,18 m

ER 2,1 km; 10:32; 5:04/km; 70%; 13; 162 spm; 1,22 m

Młody na razie widać, że przyzwyczaja się do rytmu oddechowego. Trochę sam szuka. Nic mu na razie nie podpowiadam, poza tym, żeby nie robił nic na siłę.

Niedziela

Pływanie: 0,5 km 19:00 3:44/100m 29

potem zerwał się nagły szkwał i nie było już więcej opcji na dłuższe pływanie.

Na wieczór zaplanowaliśmy sobie z synem wycieczkę na pobliską bieżnię z orlikiem.

Pojechaliśmy rowerami: 2x6,8 km

Syn zajął się sobą a ja zrobiłem sobie sprawdzian (bieżnia 200 metrów), co tam słychać powyżej progu

Rozgrzewka: ER 2,0 km; 10:21; 5:09/km; 76%; TRIMP 17; eVO2max 50,24; 168 spm; 1,16 m
Sprawdzian 3000: 3,0 km; 12:07; 4:02/km; 90%; TRIMP 36; eVO2max 52,95%; 170 spm; 1,46 m
Schłodzenie: ER 2,1 km; 11:02; 5:17/km; 74%; TRIMP 16; eVO2max 50,71; 164 spm; 1,16 m

Gdyby tak zacząć nieco wolniej, to może bym i utrzymał tempo na 11:50-11:45. Na pewno przesadziłem z początkiem, złapałem zadyszkę i potem jakoś nie mogłem sobie poradzić z wyrównaniem tego oddechu. Ale fakt jest też taki, że już parę miesięcy nie biegałem w takiej intensywności 12 minut ciągiem. Organizm trochę zapomniał. No nic, przynajmniej wiem gdzie jestem z formą.

Swobodne sub20 na 5km będzie pewnie możliwe pod koniec września.

[banama]

26 sierpnia 2024 - 1 września 2024 (KARWIEŃSKIE BŁOTA)

Bieganie: 40,8 km; 3:29:28; 5:08/km; 76%; TRIMP 348; 162 spm; 1,19 m
5x pływanie: 1:15:48
Gravel: 84,0 km; 3:26:40; 24,4 km/h; 61%; TRIMP 172
5x stretching/mobilność: 46:50
1x Trening siłowy: 11:11
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 51,78 -> 50,30
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,14 -> 50,11

Poniedziałek

ER 10,3 km; 55:17; 5:24/km; 73%; TRIMP 77; eVO2max 50,21; 164 spm; 1,13 m

Spokojne bieganie po wczorajszym teście. Odczucia nawet niezłe.

Wtorek

Gravel do Chałup trasą przez Rozewie: 28,5 km; 1:09:42; 24,6 km/h; 63%; TRIMP 62
Gravel z Chałup trasą przez Łebcz: 30,9 km; 1:06:43; 27,8 km/h; 66%; TRIMP 68

Powrotna trasa dużo fajniejsza. Ścieżka na Rozewiu rozwalona przez korzenie.

Środa

BNP 10,0 km; 48:19; 4:50/km; 82%; TRIMP 103; eVO2max 49,11; 166 spm; 1,25 m

Młody znowu wyciągnął mnie na bieżnię, więc z "braku laku" pobiegałem sobie tempem narastającym.

1. 1,00 km; 5:17/km; 71%; 168 spm; 1,12 m; 53,15
2. 2,00 km; 5:06/km; 79%; 168 spm; 1,16 m; 47,89
3. 3,00 km; 4:33/km; 80%; 166 spm; 1,31 m; 53,89
4. 4,00 km; 4:33/km; 84%; 169 spm; 1,30 m; 50,33
5. 5,00 km; 4:31/km; 85%; 168 spm; 1,32 m; 49,82
6. 6,00 km; 4:27/km; 86%; 166 spm; 1,34 m; 49,98
7. 7,00 km; 4:25/km; 87%; 168 spm; 1,34 m; 49,24
8. 8,00 km; 4:11/km; 89%; 169 spm; 1,40 m; 50,80
9. 9,00 km; 5:46/km; 78%; 163 spm; 1,04 m; 42,37
10. 10,00 km; 5:26/km; 80%; 165 spm; 1,08 m; 43,71

w tym ostatnia 200-setka w 38 sek.

Odczuć nie pamiętam. Trochę ociężałe bieganie. Ale tak mam często jak biegam wieczorem (wyższa waga).

Czwartek

Bardzo spokojne, pożegnalne gravelowanie (24,6 km).

Piątek

Pożegnalny easy run.

12,0 km; 1:01:52; 5:09/km; 75%; TRIMP 98; 50,84; 162 spm

Początek nieco drewniany, ale potem się wszystko nieco naoliwiło.



Sobota

ER 8,6 km; 44:00; 5:08/km; 75%; TRIMP 70; eVO2max 50,93; 158 spm; 1,23 m

Powrót na domowe ścieżki (Olszynka Grochowska). Fajny luz. Dawno takiego nie miałem. Bardzo przyjemne bieganie. Podbieg na Marsa po @3:45.

Niedziela

Luz. Totalnie nic.

[banama]

2 września 2024 - 8 września 2024

Bieganie: 50,8 km; 4:30:42; 5:20/km; 75%; TRIMP 427; 158 spm; 1,18 m
Gravel: 95,8 km; 4:18:42; 22,2 km/h; 55%; TRIMP 145
6x stretching/mobilność: 59:56
2x Trening siłowy: 52:45
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,30 -> 48,89
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,11 -> 50,18
BMI 23,0 -> 23,2 ( )

Poniedziałek

Gravel praca/dom (ponad 20 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

Odpaliłem do testów kolejną aplikację AI. Humango testowałem poprzednio. Teraz padło na TrainAsOne. Interfejs taki sobie, ale to nie najważniejsze - zobaczymy co potrafi. Ustawiłem na razie cykl 4-dniowy dla treningów biegowych. Pierwszy minus jaki widzę, to rozpiski nie uwzględniają treningu krosowego. Brak propozycji, wszystko odnosi się tylko do biegania. Czyli nie wiadomo jak z rowerem - a przecież to też wpływa na zmęczenie organizmu. Ale na razie robię tylko luźne rozjazdy, więc załóżmy, że nie przeszkadza, no i w razie czego będę skracał biegowe.

Dziś pierwszy z treningów czyli "Perceived Effort run".

Total: 43 minutes (~6.9 km) [13.7 load]
Run steps:
1. Stand still (and relax) for 2 minutes
2. Run at your very easy warm-up pace for 10 minutes
3. Run at your natural easy pace for 29 minutes
4. Stand still (and relax) for 2 minutes

Wykonanie (wybrane wartości):

Subjective effort: 3 (Easy)
Subjective mood: 5 (Not Happy nor Sad)
Activity status: Valid
Distance: 7.3 km (+6%)
Elapsed time: 00:43:04 (✓)
Norm. graded pace: 05:52 /km
Raw Pace: 05:54 /km
Conversational: 05:18 /km
vRE: 05:18 /km
Physiological load: 17.5 (+28%)
Workout Adherence: 100.2%
Training points: 12.7

Running dynamics
Average cadence: 154.0

Diet data
Calories used in activity: 489
Heart rate statistics
Average: 120 bpm
Minimum: 55 bpm
Maximum: 134 bpm
Standing: 56
Data point count: 646

Samego biegu wg Runalyze (po wycięciu 2 minut z początku/końca) wyszło: ER 7,3 km; 39:01; 5:22/km; 71%; TRIMP 52; eVO2max 51,77; 154 spm; 1,21 m

Odczucia:

1. poranne drewno

2. nieco ociężałe nogi

3. co bym nie robił (np. bieganie z muzą w zadanym rytmie), to naturalna kadencja easy jest u mnie poniżej 160 kroków

4. mnóstwo zombi na chodnikach z rana - to młodzież udająca się na pierwszy dzień szkoły

Środa

Gravel praca/dom (28,5 km). Luźne kręcenie.

Czwartek

Plan na dziś wg TAO:

Economy run 3512W/1 1.15
Total: 1 hour, 19 minutes (~14.1 km) [29.2 load]
Run steps:
1. Walk/slow run for 10 minutes at 05:55 /km [06:07 - 05:50 /km] 118 bpm (111 to 124), (1.7 km).
2. Easy run for 1 hour, 9 minutes at 05:33 /km [05:39 - 05:29 /km] 129 bpm (121 to 136), (12.4 km).

Wykonanie:

ER 14,6 km; 1:20:16; 5:31/km; 74%; TRIMP 118; eVO2max 47,77; 152 spm; 1,19 m

Subjective effort: 3 (Easy)
Subjective mood: 5 (Not Happy nor Sad)
Activity status: Valid
Distance: 14.5 km (+3%)
Elapsed time: 01:20:17 (+2%)
Norm. graded pace: 05:29 /km
Raw Pace: 05:31 /km
Physiological load: 34.3 (+18%)
Average device temperature: 28.0℃
Workout Adherence: 105.6%
Training points: 16.8

Running dynamics
Average cadence: 152.0

Diet data
Calories used in activity: 973

Heart rate statistics
Average: 129 bpm
Minimum: 70 bpm
Maximum: 138 bpm
Data point count: 602

Odczucia: bardzo, bardzo ociężale przez większość dystansu. Dopiero pod koniec (ostatnie 2km) jakieś odczucie luzu. Generalnie straszne drewno. Jakaś niemoc mnie ogarnęła po powrocie z wakacji.

Piątek

Gravel praca / dom.

Poczytałem, pomyślałem i skasowałem konto na TAO. Jakoś nie przypadł mi do gustu. Z tych wszystkich platform najbardziej podobał mi się Humango - ale teraz już musiałbym bulić, więc chyba też odpuszczę. Szukając jeszcze znalazłem RunMotion, ale nie lubię jak na dzień dobry trzeba zdefiniować płatność i tylko 7 dni testów. Przez 7 dni (5 biegów maks) to sobie można ...

Wrócę na razie do spokojnego budowania kondycji i sprawności z opcją 1-2 akcentów tygodniowo. Ilość dni biegowych 4-5 na tydzień. Kilometraż na czuja - w zależności od tego jak się będę czuł. Zdrowie - priorytet.

Sobota

ER 3,0 km; 15:44; 5:11/km; 73%; TRIMP 23; eVO2max 52,52; 168 spm; 1,15 m

LT 9,9 km; 49:21; 4:59/km; 82%; TRIMP 107; eVO2max 46,63; 164 spm; 1,22 m

w tym:

1. 1,36 km; 6:00; 4:25/km; -0:04/km
3. 1,36 km; 6:00; 4:24/km; -0:03/km
5. 1,37 km; 6:00; 4:23/km; -0:02/km
7. 1,39 km; 6:00; 4:19/km; +0:01/km
9. 1,43 km; 6:00; 4:12/km; +0:08/km

na 2 minutowej przerwie w truchcie.

Ulubiona pętla w lesie Sobieskiego. Tragedii nie ma. Noga ciężka - ale są tu dwa powody. Jeden to BMI, drugi to wieczorny protokół Alfredsona - trochę weszło w łydki.

Postanowiłem też wliczać do oceny eVO2max treningi z przerwą w truchcie - żeby zobaczyć czy jest progres jeśli chodzi o odpoczynek pomiędzy aktywnymi odcinkami.

Na wieczór jeszcze prawie 17km miejskiego kręcenia się na rowerze wokół półmaratonu Praskiego.

Niedziela

ER 16,1 km; 1:26:20; 5:23/km; 74%; TRIMP 127; eVO2max 49,25; 162 spm; 1,15 m

Po treningu najbardziej odczuwalne tkanki miękkie - Achillesy, pięta. No nic - trzeba na to uważać i cały czas dbać ćwiczeniami. Grzbiet stopy, czyli to z czym się borykałem przez 2 miesiące - wygląda na problem zażegnany.

[banama]

9 września 2024 - 15 września 2024

Bieganie: 44,0 km; 3:48:13; 5:11/km; 77%; TRIMP 407; 160 spm; 1,18 m
Gravel: 63,1 km; 2:52:0;5 22,0 km/h; 53%; TRIMP 88
6x stretching/mobilność: 45:31
3x Trening siłowy: 56:34
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,89 -> 48,77
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 50,18 -> 49,77
BMI 23,2 -> 23,0

Poniedziałek

Gravel praca/dom (ponad 20 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

Pisałem wcześniej, że lecę z treningiem po swojemu, ale w miedzyczasie ogarnąłem, że aplikacja RunMotion może być odpalona w trybie free (nie wiem dlaczego mi to umknęło). Ma wtedy spore ograniczenia ale są propozycje treningowe i można utworzyć wiele celów pośrednich - a to już coś. A są na razie całkiem sensowne, więc może skorzystam przez tydzień, dwa i zobaczymy. Wprowadziłem cel główny - Bieg Niepodległości (sub 39:00) i jakieś cele pośrednie, między innymi sobotni Cross Wesoła (12km). Wirtualny trener od razu zareagował i na dziś zaproponował 40 minut easy w tempie pomiędzy 5:35 a 5:55. Za to na jutro interwały 10x30sek./30sek. - przerobię to na podbiegi z dłuższą przerwą. Aplikacja jest bardzo czytelna, nowoczesna i intuicyjna. Opis treningu jest zwięzły i czytelny. Przy okazji podszkolę angielski.

ER 7,3 km; 40:19; 5:31/km; 71%; TRIMP 52; eVO2max 50,29; 154 spm; 1,18 m

Bieganie dość przyjemne. Achillesy i rozcięgno wyciszone. Grzbiet stopy nie daje żadnych oznak dyskomfortu. Staw skokowy stabilny. W biomechanice trochę luzu, ale mogłoby być więcej. Podbieg pod Marsa po @3:52.

Środa

Gravel praca/dom (~21km). Luźne kręcenie.

Popołudniu żwawy spacer z wnusiami - ponad 50 minut.

A wieczorem interwały, które zrobiłem na podbiegu. 10 powtórzeń po 30 sek. ale wydłużyłem przerwę potrzebną na zbieg na dół.

ER 5,8 km; 30:33; 5:19/km; 73%; TRIMP 43; eVO2max 51,07; 166 spm; 1,13 m

Podbiegi + schłodzenie: 3,5 km; 18:34; 5:16/km; 77%; TRIMP 32; eVO2max 48,76; 162 spm; 1,17 m

Nie mam pojęcia jakie było tempo interwałów, bo wydaje się, że biegałem wszystko podobnie ale zegarek zanotował bardzo duży rozrzut tempa - między 4:18 a 3:30. Raczej za krótki czas interwału dla GPS'a. Muszę przyznać, że odczucia biomechaniczne mam jakieś inne niż kiedy wcześniej robiłem podbiegi (jeszcze przed kontuzją). Już w domu i rano po przebudzeniu odczuwalny lewy Achilles - cały czas trzeba być tu czujnym.

Czwartek

Shakeout run: accelerations 4x15sec/45sec

wyszło:

ER 5,0 km; 27:16; 5:25/km; 73%; TRIMP 39; eVO2max 49,79; 156 spm
4 x 15s @ 17.9 km/h 3'21 min./km Śr. 122 (Maks. 125) ud/min / 45s Śr. 134 ud/min;

Easy ociężałe, ale przebieżki całkiem luźno. Powtarza się schemat z zeszłego roku. Dużo lepiej biomechanicznie czułem się wtedy na wyższych prędkościach. Ale nie dowoziłem tego wydolnością.

Oprócz tego ponownie żwawy "grandpa walking"

Zerknąłem, co RunMotion proponuje na kolejne 2 tygodnie. Wygląda to trochę podobnie do tego, co sam bym sobie zaordynował, tyle że w mniejszej dawce. Ja bym pewnie powtórzył 5x6min albo 4x8min, a RunMotion proponuje 3x6min. Może to jest clue moich problemów - za szybko i za mocno dokręcam śrubę.

Piątek

Gravel praca / dom. Luźne kręcenie.

Sobota

Cross Wesoła (12km)

W założeniach mocno się zmęczyć, mieć z tego fun i przy okazji liczyć, że to jakoś odda. Trasa trochę trudniejsza niż rok temu ze względu na kilka odcinków po głębokim piachu. Mocno to spowalniało i jednocześnie obciążało mięśniowo. 4 pętle po ok. 2,85km. Ruszyłem jak zawsze za mocno, ale szybko to zauważyłem i zacząłem od razu korygować tempo. Stawka zaczęła się układać w systemie 3 + 3 + 1. Ta 1. to ja. Druga trójka to między innymi dwóch optymistów, których wyprzedziłem jeszcze na pierwszym kilometrze. Niemniej ich miejsce zajęło dwóch zawodników którzy mnie wyprzedzili, więc wszystko się wyrównało. Tych dwóch zawodników jeszcze kleiłem do końca 1 pętli, ale rozpoczynając drugę pętlę już czułem, że tempa (@4'20) nie dowiozę, więc dałem sobie spokój. Leciałem swoje, traktując zawody jako mocny trening.

Wyszło, jak wyszło. Tego dnia na dużo więcej mnie nie było stać. 1 miejsce w kategorii M50. Pierwsze 3 miejsca zajęli 30-latkowie, kolejne 3, 40-latkowie. Zatem wszystko zgodnie z peselem i naturą rzeczy.

Z analizy postartowej wynika, że tego dnia miałem dość wysokie tętno - już nawet na rozgrzewce. eVO2max (rozgrzewka 43,93) wyszło dramatycznie niskie. Choć w odczuciach nie czułem się jakoś mocno wyjechany. Najsłabszym ogniwem było przygotowanie mięśniowe (brakowało lekkości i sprężystości), potem wydolnościowe, a na samym końcu głowa. Gdzieś tam w tyle cały czas jest poczucie, żeby nie przegiąć i nie przeciążyć znowu czegoś.

11,4 km; 51:40; 4:32/km; 90%; TRIMP 154; eVO2max 45,64; 166 spm; 1,33 m

Kolejne pętle weszły po @04'20, @04'32, @04'37, @04'36.

A poza tym, to pierwsze zawody od maja - cieszę się!

Niedziela

Rozbieganie wg sugestii RunMotion (40 minut easy).

Wyszło: ER 8,2 km; 44:05; 5:24/km; 72%; TRIMP 61; eVO2max 50,55; 164 spm; 1,13 m;

Nie chciałem przerywać wcześniej bo miałem jeszcze trochę do domu, a zaczęło mocno padać.

[banama]

16 września 2024 - 22 września 2024

Bieganie: 40,5 km; 3:31:34; 5:14/km; 76%; TRIMP 352; 158 spm; 1,20 m
Gravel: 94,3 km; 4:20:29; 21,7 km/h; 52%; TRIMP 146
5x stretching/mobilność: 49:57
3x Trening siłowy: 1:28:15
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,77 ->50,06
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,77 -> 49,63
BMI 23,0 -> 22,9

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie.

Wtorek

RunMotion zapodał na dziś interwały 12x40sec/40sec w tempie 3:38/km. Wysoka intensywność.

Przez większość powtórzeń szukanie tempa. 40 sekund dla mnie to za krótko, żeby utrwalić docelowe tempo. Najczęściej przestrzelałem. Ten aspekt do poprawy, a poza tym dobrze się pokręcić na tych prędkościach. W prawej nodze na wysokości kolana od strony wewnętrznej czuć jakieś przeciążenia - muszę uważać.

Środa

Gravel praca/dom (43,7km). Luźne kręcenie. Dłuższy powrót, bo przez cmentarz. Jutro rocznica odejścia Mamy - jak ten czas leci ...

Po wczorajszych interwałach, bardzo dobre poranne samopoczucie. Sen krótki, ale niezły jakościowo. Luźna noga na rowerze.

Wieczorem jeszcze ok 40 minut treningu siłowego na nogi (przysiady, zakroki, martwy ciąg na 1 nodze, bułgar).

Czwartek

Easy run 1hr05 (5:35-5:55/km).

Wyszło:

ER 12,4 km; 1:05:03; 5:14/km; 75%; TRIMP 103; eVO2max 49,86; 160 spm; 1,19 m

Nie byłem w stanie biec tak wolno, samo wchodziło szybciej. Po bieganiu odezwały się DOMSy po wczorajszej sile. Szczególnie oba poślady.

Piątek

Gravel praca / dom. Luźne kręcenie.

Sobota

Tempo run 3x6min/3min w intensywności moderate. Docelowe tempo 4:05/km.

Biegałem w lesie. Każdy odcinek na trochę innej trasie. Wyszło ciut szybciej. @4:03, @4:01, @4:02. Coś nie mogę się wbić w docelowe tempo.

Ogólnie wyszło:

BT 9,9 km; 49:14; 5:00/km; 79%; TRIMP 96; eVO2max 49,17; 160 spm; 1,25 m

Intensywność odcinków myślę, że na granicy między moderate a high, więc trening jeśli przestrzelony, to odrobinę, bo cały dzień czułem się świetnie bez odczuwalnego zmęczenia. Pierwsza połowa każdego z odcinków z wyczuwalnym sporym luzem. Potem dopiero trochę miękną nogi. Achilles, rozcięgno i grzbiet stopy bez żadnych sygnałów.

Zatem sobota na plus! No i waga. Absolutnie 2kg do zrzucenia. Idealnie 3-4kg.

Niedziela

Easy run 50min (w planie 5:35-5:55 na km).

Wyszło: ER 10,0 km; 53:05; 5:18/km; 73%; TRIMP 75; eVO2max 51,13; 160 spm; 1,18 m

No nie jestem w stanie tak wolno biegać rozbiegań. Samo wchodzi szybciej. W końcówce 7-9 km noga złapała fajny luz.

Jak na razie plan treningowy z RunMotion nie jest przesadnie mocny. Czuję się po nim dość dobrze. Regeneracja przebiega prawidłowo. W treningu brakuje tylko adaptacji - czyli dostosowywania się planu do postępów. Wersja darmowa tego nie ma.

[banama]

23 września 2024 - 29 września 2024

Bieganie: 43,6 km; 3:48:54; 5:15/km; 77%; TRIMP 405; 158 spm; 1,19 m
Gravel: 94,6 km; 4:13:37; 22,4 km/h; 54%; TRIMP 136
5x stretching/mobilność: 45:06
4x Trening siłowy: 1:48:54
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 50,06 -> 48,82
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,63 -> 49,17
Suunto App: pułap 55.6, CTL 70, ATL 78, TSB -9
BMI 22,9 -> 22,9

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie. Oprócz tego pół godziny kalisteniki (góra/core).

Wtorek

W planie 10x1min/1min @3:38/km (high intensity).

Nie jestem zadowolony z wykonania. Zupełnie nie czuję tempa interwałów. Generalnie za szybko i za intensywnie. Wszystkie przerwy w marszu. Przeczołgał mnie ten trening - najchętniej skończyłbym po 8 powtórzeniach. Domknąłem z bólem.

Dla porządku podaję tempa (z GPS'a)

@3:21, @3:35, @3:29, @3:36, @3:27, @3:34, @3:31, @3:36, @3:33, @3:39

Środa

Gravel praca/dom (~30km). Luźne kręcenie. W domu ponad pół godziny treningu siłowego na nogi - protokół Alfredsona, przysiad, zakroki, martwy ciąg na 1 nodze, bułgar. Z niewielkim obciążeniem (od 5-12kg).

Czwartek

Easy run 1hr10 (5:35-5:55/km lub 122-130 bpm).

Bieganie trochę bez historii. Nogi przyciężkie, ale to nie dziwne po wczorajszej sile. Tętno podwyższone. Przebieżki dość żwawe i luźne, ale bez szczególnej rewelacji.

ER 13,0 km; 1:10:17; 5:24/km; 75%; TRIMP 110; eVO2max48,09; 158 spm

Piątek

Gravel praca / dom. Luźne kręcenie.

Sobota

10k pace: 6x3min/1min30 (high intensity). Docelowe tempo 3:56/km.

Zmieniłem cel na 10km - 39:30, więc tempa ciut wolniejsze.

Trening domknięty. Wysoka intensywność. Mięśniowo jeszcze się do końca nie zregenerowałem. Duży luz na początku każdego powtórzenia, ale szybko dosyć ustępuje i pojawia się uczucie ciężkiej, zmęczonej nogi. Jednocześnie oddechowo po 300-400 metrach jest już dość ciężko. Dam sobie znowu 2 tygodnie na ewentualną weryfikację planów. Z drugiej strony przyszły tydzień wyraźnie luźniejszy, więc zobaczymy. Rozgrzewka na dość wysokim tętnie. To się utrzymuje od jakiegoś czasu. Być może powiązane jest z treningiem siłowym, który aktywizuje uśpione struktury mięśniowe, one zaczynają pracować, więc serducho musi więcej krwi dopompować - nie wiem, tak sobie to tłumaczę.



Po treningu Suunto podniósł pułap tlenowy na 55,3, co daje wg niego następujące prognozy:

5km - 19'10, 10km - 39'45, HM - 1:28'01, M - 3:12'56

A na to co pokazuje Runalyze spuszczę zasłonę milczenia

Niedziela

Easy run 55min (w planie 5:35-5:55 na km lub tętno 122-130).

Biegane w krosie. Wreszcie jakieś minimalne przewyższenia. Wyszło trochę więcej, bo dobrze się biegało. Na tyle dobrze, że na koniec zrobiłem kilometr narastająco (~@4:08).

ER 11,4 km; 59:47; 5:15/km; 75%; TRIMP 92; eVO2max 50,78; 162 spm; 1,18 m

Na koniec tego tygodnia kompletny rozjazd, jeśli chodzi o analizę treningu między Suunto App a Runalyze. Wg zegarka wszystko pięknie rośnie, wg Runalyze szoruje po dnie. Tak to jest z tymi całymi algorytmami. Robię dalej swoje.

[banama]

30 września 2024 - 6 października 2024

Bieganie: 51,7 km; 4:40:37; 5:26/km; 73%; TRIMP 402; 158 spm; 1,16 m
Gravel: 61,6 km; 2:46:38; 22,2 km/h; 56%; TRIMP 126
6x stretching/mobilność: 47:59
5x Trening siłowy: 53:18
Efektywne VO2max Runalyze (śr. tygodniowa): 48,82 -> 49,55
Efektywne VO2max Runalyze (śr. z 30 dni): 49,17 -> 49,20
Suunto App: pułap 54.3, CTL 69, ATL 69, TSB -1
BMI 22,9 -> 22,8

Wkraczamy w nowy tydzień. Wg aplikacji RunMotion jest to tydzień wyraźnie luźniejszy. Wprowadziłem w ustawieniach kolejną zmianę, a mianowicie ilość treningowych dni biegowych. Od teraz to 5 dni (wt, śr, czw, sob, ndz). Czuję, że mogę już sobie na to pozwolić.

Poniedziałek

Gravel praca/dom (21 km). Luźne kręcenie. W domu trening siłowy na nogi (powtórka ze środy) + pompki na uchwytach + drążek. W przyszłym tygodniu luzuję ten trening, tzn. bez ciężarów.

Wtorek

W planie Easy run 1hr (5:35-5:55 lub 119-128bpm).

ER 11,1 km; 1:00:27; 5:28/km; 72%; TRIMP 82; eVO2max 49,80; 156 spm; 1,17 m

Bez historii. Takie tam człapanko, trochę ociężałe po wczorajszej sile. Nic szczególnego - starałem się utrzymać w widełkach tętna, co się udało.

Od ponad tygodnia utrzymuje mi się średnia tygodniowa tętna minimalnego 39bpm. Wprowadziłem tą wartość do RunMotion. Aplikacja skorygowała widełki tętna dla rozbiegań na 119-128.

Środa

W planie Easy run 1hr (5:35-5:55 lub 119-128bpm).

ER 10,8 km; 1:00:07; 5:34/km; 72%; TRIMP 81; eVO2max 48,59; 164 spm; 1,09 m

Człapanie. Mówią, żeby przyspieszyć to trzeba zwolnić. Trening po którym miałem bardzo niskie samopoczucie. Początek niby bardzo luźny i lekki, ale im dalej w las tym większe drewno. Tętno wciąż utrzymuje się na dość wysokim poziomie, pomimo niskiej intensywności. Jest to już wkurzające. Oddech luźny i spokojny. Lewa łydka praktycznie cały trening spięta - spory dyskomfort. W prawej pięcie niestety czuć jakieś dolegliwości bólowe. Pośladek raczej uśpiony. W domu, z żalu nad swym losem, dokończyłem sernik i ciasto dyniowe ✌

Czwartek

45min ER + hill reps 5x20sec/50sec (high intensity) + 5min ER

ER 10,5 km; 57:45; 5:30/km; 72%; TRIMP 79; eVO2max 49,76; 158 spm; 1,15 m

Lepsze odczucia niż wczoraj. Może dlatego, że całość wykonana w lesie. Bieg spokojny układał się różnie, lewa łydka łatwo wchodziła w tryb takiego spięcia, ale zdecydowanie mniej niż wczoraj. Bywały fragmenty, kiedy łapałem wyczuwalny luz nie tylko na łydce ale i całościowo. Niestety nie był obecny przez cały trening. Natomiast z podbiegów jestem mega zadowolony. Luźno, dynamicznie, szybko. Nosiło pod górę tak jak lubię. 5 minut schłodzenia na koniec, z tradycyjnym dużym luzem, będącym efektem mobilizacji podbiegami. To działa zawsze. W trakcie rozbiegania odczuwalna pięta. W trakcie podbiegów nieodczuwalna. Po treningu porolowałem, pomasowałem. Na razie jest dobrze ale na przyszły tydzień zapiszę się do swojego fizjo/osteo.

Piątek

Gravel praca / dom. Luźne kręcenie.

Sobota

Tempo run 3x5min/3min (@4:06/km, 158bpm). Moderate intensity.

Z tego co pamiętam, to trening pod kontrolą. Znowu za szybko - pewnie dlatego, że początek każdego powtórzenia jest bardzo luźny i wchodzi szybsze tempo. Potem się usztywniam. A jakby tak zacząć dużo, dużo wolniej ...

Wyszło @4:04, @4:02, @4:00.

Niedziela

Easy run 55min (w planie 5:35-5:55 na km lub tętno 119-128).

ER 10,0 km; 55:46; 5:34/km; 71%; TRIMP 73; 152 spm; 1,18 m

Przynajmniej na rozbieganiach zaczynam się pilnować Kadencja filozoficzno-medytacyjna. Ale dobrze się biegało. Oddechowo - pełna rekreacja.

Na koniec tygodnia mocno spadł pułap tlenowy w algorytmie zegarka do poziomu 55.6 -> 54.3, co daje prognozę 19'30 na 5km, 40'26 na 10km. Suunto wydało ostatnio 2 aktualizacje. W jednej z nich była podobno poprawa szacowania VO2max. Zawsze mocno mnie przeszacowywał - teraz jakby lepiej oceniał. Runalyze cały czas kopie leżącego.

Najbliższy tydzień zapowiada się ciekawie - wpadną (mam nadzieję) 2 jednostki, które myślę, że coś już bardziej pokażą gdzie jestem. We wtorek 7x500/1min10 oraz w sobotę klasyk 4x2km/3min