PrzemekEm - W rozkroku między bieganiem a koszykówką

[przemekEm]

Roztrenowanie T1:

PN: Trochę trzeba się poruszać, bo waga za szybko wzrośnie bez biegania. Zrobiłem 4 serie na biceps, 4 serie na triceps, trochę ćwiczeń z gumami na plecy i 4 serie split squat. Sprawdziłem czy dam radę robić pompki. Bark trochę rwał, ale 8-10 powtórzeń w serii bez problemu zrobię, po piątym powtórzeniu już zaczyna rwać i ból narasta. Sprawdziłem też minutę w desce prawym bokiem. Jakoś wytrzymałem, chociaż też od połowy było to mocno uciążliwe, ale jest już zdecydowanie lepiej, spróbuję raz w tygodniu też i core zrobić.

WT: Dzisiaj próba ćwiczeń na klatkę - na rozgrzewkę trochę pompek, sztanga na płaskiej ławce, rozpiętki, trochę wiosłowania sztangą na plecy, rozciąganie gumy na plecy + zalecone na bark. Bark nadal przeszkadza w ćwizeniach na klatkę, unoszenie sztangi na barki totalnie odpada, ale trzeba się powoli ogarniać, na razieylko płaska z małym obciążeniem.

SR: Core 12x40"/P20" 3 serie desek przód, boki, tył, Katowanie brzucha 3x4'/P50" w bloczku 4 minutowym po minucie rowerek ze skłonami do przeciwnych kolan, proste z uniesionymi nogami, skręty w bok w siadzie równoważnym (4kg w łapach), proste z uniesionymi nogami. Weszło ostro, trzeci bloczek już z kwikiem, chyba zmienię na 4x3' bo czwarta minuta gorsza jakościowo już była.

CZ: Przyszły nowe zabawki do ćwiczeń - dłuższy gryf i 2xtalerz10kg. Na ten nowy niestety nie mogę załadować obciążeń z Decathlonu 4x5kg, ale i tak z 70kg max udało się podbić obciążenie do 77.5kg (więcej miejsca na talerze to pozakładałem dużo małych), zawsze coś. Dzisiaj wypadło katowanie nóg, na początek sprawdzenie czy uda się robić przysiady ze sztangą. Bark przeszkadza przy trzymaniu sztangi na karku/plecach więc niestety dałem rady tylko przysiady ze sztangą z przodu - obciążenie 40kg, żeby sobie nadgarstków nie zniszczyć. Zrobiłem 5 serii. Potem załadowałem pełen zestaw i zrobiłem 4 serie martwego ciągu 77.5kg, na koniec 3 serie split squat z hantlami 2x17.5kg. Jutro i w sobotę pewnie będzie ciężko chodzić, ale skoro nie biegam, to trzeba wykorzystać czas na podbicie siły.

PT: odpoczynek

SB: Wyszedłem w dzień. Stwierdziłem że chwilę potruchtam po lesie, żeby całkowicie nie zapomnieć jak się biega. Niby minął tylko tydzień od ostatniego biegu, a było to już wyraźnie odczuwalne. Starałem się biec rekreacyjnie, w moim przypadku to oznaczało około @5:15, wolniej nie umiałem. Tętno jak sprawdziłem po biegu, jakbym biegł lekkie BC2.
7.5km 40'
Wieczorem katowanie brzucha, zalecone ćwiczenia na bark + 5 serii na biceps.

ND: Zastanawiałem się nad zrobieniem góry, ale nie chciało mi się rozstawiać sprzętu, zrobiłem 5 serii po 10 pompek i ćwiczenia na bark.

Roztrenowanie T2:

PN: Powtórka z czwartku. Przysiady ze sztangą z przodu - 4 serie 40kg, martwy ciąg 5 serii 77.5kg, 3 serie split squat hantle 2x17.5kg. Do tego zalecone na bark i trochę plecy, tyłek z taśmami.

WT: Katowanie brzucha 4x3'/p50" w bloczku 3minutowym po minucie: rowerek ze skłonami, proste z uniesionymi nogami (4kg), skręty w bok w siadzie równoważnym(4kg). Paliło nieźle, ostatni bloczek to walka o dotrwanie. Do tego zalecone ćwiczenia na bark i trochę rozciągania góry. Na wadze pojawiło się ponownie 82kg, pod granie w kosza byłoby i tak za mało, w przypadku biegania już trochę za dużo, ale do wiosny daleko, nie będę na razie nic z tym robił.

SR, CZ: lenistwo, coś tam ćwiczyłem lekko, ale już nie pamiętam co i kiedy

PT: Nogi - nowe ćwiczenie, zakroki z hantlami. Bardziej chciałem załadować w czwórki, bo dwójki przy martwym ciągu są mocno zaangażowane i próbując różnych ćwiczeń, tutaj miałem odczucie, że właśnie czwórki najbardziej pracują. Zrobiłem 6 serii 4 serie z hantlami 2x15 kg i 2 serie z hantlami 2x22.5kg. Weszło konkretnie.

SB: Miałem trochę potruchtać, ale dzień był cały zajęty i wieczorem tylko skatowałem brzuch 4x3' / P1' standardowy zestaw.

ND: Sporo śniegu i lekka plucha. Pobiegłem do lasu na pętęlkę 5km. Nawet w terenowych było ciężko. Pojawiło się mnóstwo narciarzy i wyślizgane były ścieżki. Ciężko się biegło po takiej ślizgawce, nogi uciekały do tyłu, ale nigdzie się nie śpieszyłem i spokojnie sobie truchtałem.
7km 38'

[przemekEm]

Koniec roztrenowania, zaczynam głównie pracę tlenową + siłową na nogi i brzuch.

T1:

PN: Zrobiło się cieplej, wyglądało na to że śnieg się stopił, wyszedłem w takim razie poklepać asfalt. Przez większość trasy było mokro, ale bez uślizgów, ale jak dobiegłem na pętlę parkrunową to przez całą długość "Przy bażantarni" miałem gęstą i śliską breję. Planowałem przetruchtać 3 kółka, ale na breji musiałem uważać, żeby nic nie odjechało i trochę mnie to zmęczyło. Po 2 kółkach się poddałem i dotruchtałem tylko do 6km.
6km 31'
Wieczorem załadowałem w dwugłowe - martwy ciąg 5 serii 85kg + 4 serie sztangą na biceps 26-32.5kg + ćwiczenia na naprawę barku. Znowu mi się pogorszyło z barkiem po dźwiganiu choinki do domu.

WT: Wieczorne ćwiczenia. Core 12x40" deski / P20". Brzuchy 4x3' / P1' standardowe ćwiczenia w bloczku trzyminutowym.

SR: Wyszedłem na spokojne wieczorne klepanie asfaltu. W założeniach 6-8km. Coś leżało na żołądku, ale dałem radę dociągnąć do 7.5km
7.5km 38:50
Po powrocie dłuższa sesja rozciągania.

CZ: wigilijna impreza firmowa, zastanawiałem się nad ćwiczeniami na czwórki po powrocie, ale jak dotarłem do domu to już mi się odechciało.

PT: Fartlek. Zaplanowałem sobie 5km w tym dwie 2km pętle gdzie chciałem zrobić szybszy odcinek na płaskiej prostej 600m. Planowałem zrobić je w okolicach @4:20, ale biegłem na wyczucie bez mierzenia w trakcie. Z zapisu wynika, że pierwsza 600tka poszła @4:08, druga @4:06. Jak na pierwsze rozbujanie nóg całkiem nieźle, zwłaszcza że drugie powtórzenie robiłem pod solidny wiatr.
5km 25' w tym 2x600m @4:07

SB: Tym razem czwórki, 5 serii zakroków z hantlami 2x15kg. Całkiem dynamicznie wykonywane wyjście w górę, nieźle weszło.

ND: Dłuższy bieg po lesie. Wyszedłem na 8-9km. Udało się dotruchtać do 9km. W lesie miękko, ale przynajmniej nie było ślisko. Wziąłem terenowe buty, to przyczepność była dobra. Odbicie już nie, ale na razie i tak nie ten etap, żeby to miało znaczenie. W czwórkach zakwasów nie czułem, trochę w dwójkach, ale przynajmniej kolana stabilne.
9km 48'
Wieczorem brzuch 4x3' / P1' standardowe ćwiczenia w bloczku trzyminutowym + ćwiczenia na naprawę barku.

Razem: 27.5/25 km jak na pierwszy tydzień bardzo dobrze, zwłaszcza że siłowe które miały wejść, to weszły. Waga 83.5kg, na razie się nie przejmuję przyrostem wagi, pewnie jak zejdę z kilogramów na rzecz bardziej dynamicznych ćwiczeń to już nie będzie tak przybywać. Poza tym pewnie przy 35+ km/tydzień też będzie spadało.

[przemekEm]

T2: plan - spokojne 27km

PN: Spokojne klepanie asfaltu. Postanowiłem zrobić 7km. Trochę GPS przyciął i wyszło 7.2 ale już doklepałem do pełnej siódemki wg GPS.
7.2km 37:14
Wieczorem jeszcze trochę siłowych na górę ze sztangą. 4 serie na triceps, 4 na biceps i 4 na plecy.
Zaczęło mnie kłuć w kolanie, planowałem we wtorek zrobić martwy ciąg, ale z tym się jeszcze zobaczy, możliwe że wpadnie jednak dzień przerwy.

WT: Standardowe katowanie brzucha 4x3' / P1'. Kolano jeszcze nie było gotowe na obciążenia, na dodatek zaczyna mnie rozkładać jakieś choróbsko.

SR: Choroba uderzyła solidnie, nos, gardło, zmęczenie, cały dzień ledwo ciągnąłem. Wieczorem zebrałem się, żeby sobie chwilę potruchtać, pogoda nie była zbyt sprzyjająca, padało, mocno wiało, momentami ledwo co widziałem tak mi deszcz w oczy nawalał. Mimo wszystko po biegu poczułem się trochę lepiej.
5.5km 29'

CZ: Choróbsko się rozwinęło, a za oknem źle zaczęło wyglądać. Zrobiłem w dzień nogi - 5 serii martwego ciągu 85kg, 3 serie zakroków z hantlami 2x15kg

PT: Jak dzień wcześniej, tylko wieczorem ćwiczenia na naprawę barku.

SB: Zacząłem święta. Wyszedłem w dzień chwilę potruchtać. Choroba jeszcze trzymała, do tego mocny wiatr, a ja miałem trasę po ścieżce rowerowej wśród pól. Było ciężko.
6km 31'

ND: Zrobiłem sobie przerwę przy przygotowywaniu żarcia świątecznego. Tym razem udało się trochę więcej, nadal wiało, najgorsze że w drodze powrotnej. Został już tylko katar, czułem się wreszcie w miarę normalnie.
8km 41:30

Razem: 26.5/27km Choróbsko się przyplątało i trochę namieszało. Dobrze że teraz i na razie odbyło się to w miarę bezboleśnie.

[przemekEm]

T3: plan - spokojne 29km

PN: Świąteczne obżarstwo nie sprzyja bieganiu, zwłaszcza długiemu. Postanowiłem trochę mocniej depnąć kilometry 2-4. Drugi faktycznie dobrze poszedł, na trzecim i czwartym już mocno przeszkadzał wiatr. Zwłaszcza czwarty momentami miałem wrażenie, że stoję w miejscu, a praca była solidna.
6km 29:45
Wieczorem zrobiłem standardowe katowanie brzucha.

WT: Odpoczynek, nie chciałem biegać czterech dni pod rząd. Tylko wieczorne ćwiczenia na naprawę barku.

ŚR: Zołądek nadal cięźki po świętach, wiedziałem że za długo nie da rady biec. Zrobiłem fartlek - mocne 600m na 2km pętli. Po 2 pętlach trzeba było już udać się do domu.
5.1km 25' 2x600m @4:15, @3:59
Wieczorem siłowe na górę. 4 serie sztanga na triceps, 4 serie hantle na triceps, 4 serie sztanga na biceps, 4 serie sztanga na plecy.

CZ: Truchtanie po lesie. Zrobione 9km, bez historii.
9km 47:20

PT: Nie chciało mi się wyjmować sprzętu i robić nóg, zrobiłem tylko standardowe katowanie brzucha - 4x3'

SB: Kolejne truchtanie po lesie. Dobicie do 29km w tygodniu. Było miękko, więc w nogi weszło.
9km 47'

Tydzień: 29/29km Nie chciało mi się wyciągać sprzętu i robić nóg, miejsca generalnie w domu mało przez choinkę, ale planowana eksmisja drzewka to przyszły weekend. Wtedy powinienem już regularnie robić siłowe na nogi.

[przemekEm]

T4: plan - spokojne 31km

PN: Miało być trochę mocniejsze przebieranie nogami. Jako że wolne, to w dzień do lasu. Było miękko, padało i generalnie biegło się źle. Odbicie żadne, taplanie się w kałużach. Mocniejsze tempo okazało się za mocne, trzeci km (a drugi mocniejszym tempem) wpadł w 4:30, co w takich warunkach i mojej obecnej formie było rzeźnią. Zrobiłem 1km lekkiego truchtu i ruszyłem na jeszcze 2 tempowe, ale uciągnąłem tylko 1, znowu za szybko, ponownie tempo było w okolicach 4:30 i już po tym kilometrze tylko dotruchtałem do 7km
7km 35'

WT: Dzisiaj miałem trochę miejsca na rozłożenie sprzętu, zrobiłem nogi. 5 serii martwego ciągu 85kg, 4 serie zakroków z hantlami 2x17.5kg.

SR: Miało być powolne klepanie asfaltu, zakładałem 9-10km. Nie było tak do końca powolne, po ostatnim brodzeniu w błocie noga mocniej zapodawała do 6km tempo utrzymywało się w okolicach 4:45-4:50 i fajnie lekko wchodziło. Potem zaatakowały kiszki, jeszcze doklepałem do ośmiu, ale to już tak powoli na dotrwanie.
8km 39:50

PT: Klepanie asfaltu, tym razem udało się 9km. Wieczorem po powrocie dłuższa sesja rozciągania.
9km 44:50

SB: Standardowe katowanie brzucha + zalecone ćwiczenia na bark.

ND: Lodowisko. W lesie na pętli 5km jeszcze jakoś dało się biec, po asfalcie nogi uciekały na wszystkie strony. Zrobiłem założone minimum, nawet to nie było proste.
7km 37'
Przyszło dodatkowe 20kg, powinno się udać założyć co najmniej 90kg na dużą sztangę, na małą może wejdzie 95.
Nie wytrzymałem, wieczorem weszło 5 serii martwego ciągu 92.5kg. Nogi by wytrzymały więcej, ale dłonie bolą, to mnie najbardziej ogranicza. Dam radę dołożyć do 95 na dużej sztandze, ale nie wiem jak będzie z łapami.

Tydzień: 31/31km plan wykonany, ale przyszły tydzień zapowiada się bardzo źle. Dłuższy bieg po asfalcie odpada, będę musiał się wyrywać w dzień w trakcie roboty. Dodatkowo w przyszły weekend wywożę dzieciaki na ferie, to w weekend też będzie słabo.

[przemekEm]

T5: plan - spokojne 33km, przydało by się zrobić jeden bieg co najmniej 10km, ale nie wiem czy lodowisko zniknie, czy nie będę musiał zrobić tego z pięciu biegów.

PN: Udało się wyrwać w dzień, dzisiaj mróz ścisnął konkretnie. Lodowisko na asfalcie, ale w lesie już było znośnie, poza kilkoma miejscami biegło się z przyzwoitą przyczepnością. Dotruchtałem do 9.5km, trzeba było powoli bo język drętwiał w gębie przy oddychaniu ustami, więc 95% oddychałem samym nosem. Ręce też skostniałe przez pierwsze 3km, dopiero po 7km jako tako zaczęło być ciepło.
9.5km 49:20

SR: Wyrwałem się znowu w dzień. Mróz już trochę lżejszy, całkiem znośnie się truchtało. Troszkę dłuższą trasę wybrałem i udało się dociągnąć do pełnej dziesiątki. Warunków na nic szybszego nadal nie ma, to chociaż kilometrów naklepię.
10.2km 52:50
Wieczorem udało się jeszcze zmobilizować do skatowania brzucha - 4x3'

CZ: Dzisiaj bloczek siłowy - nogi ręce. Na początek nogi rozgrzewka z marszem w bok z taśmami, skipem w miejscu i przysiadami na pusto, 5 serii zakroków z hantlami 2x20kg, 4 serie na triceps i 3 na biceps.

PT: Miało być trochę biegania, ale najmłodszy się rozchorował i musiałem kombinować z wyjazdem na ferie. W końcu niczego nie było

SB: Trasa 450km, na dodatek wiało i śnieżyłó. Potruchtałem do parku. Pierwsze 4km pod wiatr, więc powrót zapowiadał się łatwiejszy, ale niestety rozprostowane po podróży kiszki zaprotestowały. Zrobiłem 7km
7km 37'

ND: Trasa powrotna, łeb mnie mocno bolał, gardło drapało. Wróciłem to o bieganiu nie było mowy, rozłożyło mnie, cały dzień w łóżku, doszła jeszcze do tego gorączka.

Tydzień: 26.7/33km Przyplątało się choróbsko i namieszało. Początek tygodnia obiecujący, ale końcówka dramat.

[przemekEm]

T6: Plan - spróbuję dobić do 33km, poprzesuwałem sobie w planie wszystko o tydzień.

PN: Rano mięśnie sflaczałe, gardło bolało, ale już nie było gorączki. Postanowiłem wyjść i chwilę potruchtać, bo we wtorek do biura idę i nie będzie jak w dzień wyjść. O 11 jeszcze nie dałem rady się zebrać, nadal osłabienie, ale już o 14 lepiej się poczułem. Potruchtałem do lasu i po drodze rozwinęła się śnieżyca. Wiatr w twarz, śnieg i generalnie kicha straszna, ale pomyślałem, że przynajmniej powrót będzie lżejszy. Miałem przetruchtać około 7km, ale czekała na mnie paczka w paczkomacie i dociągnąłem przez to do 8 z kawałkiem.
8.37km 45'

WT: Katowanie brzucha 4x3'/P1'

SR: Wyrwałem się w środku roboty na trucht śnieżny po lesie. Mróz trzymał, śniegu napadało całkiem sporo, to w Kabackim wzrosła nagle populacja narciarzy. Na szczęście nie na tyle, żeby wyślizgane było do poziomu lodowiska, ale ślisko momentami było. Choroby już nie czułem, biegło się dobrze, kiszki też nie krzyczały, dałem radę zrobić zakładaną dyszkę. Chodniki nadal do biegania niezbyt się nadają, ale może w piątek też uda się wyrwać w dzień.
10.2km 53'
Wieczorkiem trochę rozciągania gum, na wzmocnienie pleców i tylnych partii barków. Kupiłem sobie ekspandery mocowane w drzwiach, całkiem nieźle się tym ćwiczy. Na pewno w sam raz na ćwiczenia rehabilitacyjne na naprawę barku.

CZ: 5 serii zakroków z hantlami 2x20kg, pilnowałem ruchu żeby całość szła z przedniej nogi i się nie pochylać do przodu. Weszło konkretnie w czwórki.

PT: Wyrwałem się w dzień na 7-8km truchtania do lasu. Chciałem trochę przyspieszyć, ale w nogach po wczorajszych ćwiczeniach nie było pary. Dodatkowo na trasie 5km ścinali drzewa i musiałem kombinować i trochę kluczyć.
7.5km 39'

SB: Paskudna pogoda, śnieżyło, wiało i generalnie było nieprzyjemnie, ale chciałem mieć niedzielę bez biegania, żeby w poniedziałek i środę zrobić dłuższe biegi. Wyszedłem wieczorem, sypało nadal i to dosyć mocno. Napadało kilkanaście cm śniegu. Ciężko szło, breja ślisko, odliczałem tylko ile zostało do zrobienia minimum tygodniowego. W połowie zmieniłem trasę i pobiegłem w stronę parku za Kazurką. Tam jeszcze gorzej, kompletnie nieodśnieżone, dopiero jak kończyłem "bieg" (bo to raczej brnięcie a nie biegnięcie było) to pojawił się pług śnieżny na rowerowej. Ostatnie pół kilometra przez to trochę łatwiej poszło.
7km 38:32

ND: Miałem zrobić brzuch i może coś na plecy. Zrobiłem tylko 4x3'/P1' brzucha

Tydzień: 33/33km - Dużo tego śniegu, odkąd zacząłem biegać, to takiej zimy nie było. Gdyby nie to, że mi bieżnia mechaniczna łydki rozwala, to bym poszedł na siłownię sobie na maszynie podreptać. Choroba już minęła i tylko na bieg poniedziałkowy rzutowała, ale weekend znowu będzie wyjazdowy.

[przemekEm]

T7: Plan - 35km nadal wolnego klepania, przydało by się jeden długi zrobić 12km, ale śnieg leży i nie wiem czy dam radę w takich warunkach.

PN: Wyszedłem w dzień, postanowiłem dobić do 11 km, dłuższy dobieg do lasu, pętla 7.6km i jeszcze zostałoby 1km do dociągnięcia. Na asfalcie dzisiaj było już znośniej, no i nie wiało tak jak ostanio, ale jak dobiegłem do lasu, to już nie było wesoło. Śnieg był ubity i strasznie wyślizgany przez narciarzy. Nogi pomimo agresywnego bieżnika w butach uciekały mi prawie do tyłka, odbić się za bardzo nie mogłem, przyczepności szukałem po całej szerokości ścieżki, ale wyślizgane było totalnie. Jakoś przebrnąłem, ale nie było lekko.
11km 57:30

Wieczorem trochę poćwiczyłem plecy i tył barków gumami. Z barkiem coraz lepiej, ale przysiady ze sztangą i tak na razie odpadają, bo coś mi po biegu się popsuło nad lewym kolanem, podobnie jak latem, tylko tym razem nie było jakiegoś jednorazowego uderzenia, a po prostu po powrocie z biegania nie mogłem zgiąć do końca kolana, jakbym miał jakiś krwiak nad zewnętrznym górnym skrajem rzepki.

SR: We wtorek miały wejść siłowe na nogi, ale nie chciałem dobić kolana i zrezygnowałem. W środę już było lepiej, a że odwilż przyszła, to wreszcie dało się poklepać asfalt. Po siłowych biegach w lesie ciężko było utrzymywać wolne tempo, po trzecim km piknęło już 4:45 i taką intensywność utrzymywałem do końca ósmego. Biegałem po pętli 2km gdzie mam kilometr płaskiego, tu wchodziło w okolicy 5:00, bo miałem spore podmuchy wiatru w twarz. Drugi kilometr pętli to 400m podbiegu i 600m zbiegu, te kilometry w okolicy 4:45. W sumie cały bieg wszedł lekko, w przyszłym tygoniu trzeba by już jakieś BC2 zastosować, albo może i krótsze odcinki na wyższej intensywności.
9km 44:20

CZ: Tylko brzuch, w tym tygodniu nie chcę katować nóg, bo znowu weekend w samochodzie. 4x3'/P1''. Jakoś lżej weszło niż zwykle, muszę chyba ciężar większy wziąć na brzuchy proste bo środkową minutę (brzuchy proste z uniesionymi nogami) właściwie wypoczywam.

PT: Pętelka 5km w Kabackim, wyszedłem w dzień. Śniegu resztki, więc już lepiej, ale miękko od błota. Nogi pomimo dnia przerwy jakieś ciężkie były, opornie to szło. Zastanawiałem się nad 8-9km, skończyłem po ośmiu.
8km 41:20

SB: Odbiór dzieciaków z ferii, 450km za kółkiem. Ostatnio mi kiszki siadły, to tym razem postanowiłem potruchtać bez śniadania. 7km po parku w Szczecinku, sporo kałuż i przez pierwsze 4km mocny wiatr w twarz i trochę się wypompowałem. Na dodatek po 5.5km dopadła mnie kolka, musiałem na chwilę przejść w marsz. Dotruchtałem jeszcze 1km, ale sił nie było na więcej.
6.6km 35'

ND: Podróż powrotna, po południu zrobiłem 5 serii martwego ciągu 95kg, w tym tygodniu nie było jeszcze siłowego na nogi.

Tydzień: 34.5/35km. Nie dociągnąłem tego sobotniego, ale okrutne rzeźbienie było. Kolejny tydzień bez zwiększania objętości, ale przydało by się long do 12km wydłużyć i przynajmniej jedne przebieżki.

[przemekEm]

T8: Plan: nadal 35km, jedne przebieżki, rytmy lub podbiegi, długi 12km

PN: Zastanawiałem się nad pętlą 5km w lesie + 5 odcinków 200m, ale w lesie jeszcze mocne błoto, postanowiłem że nie będę startował z niczym szybszym po błocie i przeplanowałem na 500/500 @4:30/trucht. Zacząłem z kontrolą co 100m w założeniach - pierwszy poszedł w 2:13, ale już kolejny bez tabliczek co 100m wpadł w 2:06, a kolejne szybciej. Generalnie całkiem dobrze, jak na pierwszy mocniejszy bieg po dłuższym okresie samego truchtania. Jednak miękkie podłoże i tak było obciążające i na schłodzeniu trochę pobolewała lewa łydka, na razie lekko.
8km 41:12 w tym 5x500 @4:26, @4:12, @4:10, @4:08, @3:56 na przerwie 500 w 2:30-3:11

Wieczorem 4 serie na triceps hantlami, 4 serie na biceps hantlami, zalecone ćwiczenia na bark i 3 serie rozciągania gum na tył barków/plecy

WT: Nogi - solidna rozgrzewka z taśmami, po czym 5 serii zakroków z hantlami 2x22.5kg. Wystarczyło tyle, w ostatniej serii już nogi jak z waty.

SR: 8km jak najwolniejszego klepania asfaltu. Bieg bez historii. Po powrocie dłuższa sesja rozciągania.
8km 41:30

PT: Wyszedłem w dzień na długi bieg. W założeniach 12km. Szło w miarę lekko do 9km, potem zaczęło boleć lewe kolano. Standardowo, okolice nad rzepką z zewnętrznej strony. Dociągnąłem do założeń.
12km 62'
Wieczorem brzuch 4x3'/P1' tym razem zamiast 4kg proste robiłem z hantlem 12.5kg, już nie było wrażenia odpoczywania podczas minutki brzuchów prostych.

SB: Spokojny trucht 7km żeby dobić do założonego tygodniowego kilometrażu. Udało się wyjść jak jeszcze nie było zbyt ciemno i 5km z tego zrobić w lesie. Kolano trochę jeszcze kłuło, ale nie było źle.
7km 35:50

ND: Tylko siłowe na ręce - sztanga - 5 serii na triceps i 5 serii na biceps, pleców/tylnych barków już mi się nie chciało robić.

Tydzień: 35/35 km. Wpadł założony długi na 12km i jeden trening już na mocniejszym tempie, nawet nie spodziewałem się, że uciągnę okolice T5k.

[przemekEm]

T9 Plan: nie zakładam kilometrażu, możliwe że dobrze by było dać wypocząć kolanom, albo 4 biegi w tym 1 mocniejszy + 1 siłowy na nogi lub 3 biegi + 2 siłowe na nogi

PN: Ale mi się nie chciało ... No ale zebrałem się w okolicach 21. Potruchtałem na trasę Parkrunu, żeby zrobić 5km BC2 na oznaczeniach. Pierwszy trochę za mocno, na drugim wyrównałem w miarę do założeń, chociaż planowałem @4:40, a po 2km średnia wychodziła 4:33. Po 3.5km już zaczął kwas być odczuwalny, więc tempo niby trochę za mocne. 5km weszło w 22:56. Tempo @4:35 jest na ten moment życzeniowym BC2 a nie realnym, dłuższe będę musiał biegać po max 4:40.
8km 40' w tym 5km @4:35

WT: Siłowy na nogi, tym razem głównie martwy ciąg, coś słabsze nogi dzisiaj były, zrobiłem 5 serii 92.5kg. Po zakończeniu jeszcze 3 serie split squat, też z mniejszym obciążeniem 2x12.5kg.

SR-CZ: No i ta słabsza dyspozycja to nie przypadek, przyplątało się choróbsko - głównie zatoki, drapanie w gardle i osłabienie. W czwartek wieczorem zrobiłem jedynie 4x3'' brzucha, ale tętno doszło mi na ostatnim bloczku do 150, gdy normalnie ledwo 130 przekracza.

PT: Wyszedłem na długi, potruchtałem do lasu bo zaczął śnieg padać. W założeniu 10-12km, ale nie dałem rady, mięśnie nadal osłabione, a po błocie które się zrobiło po deszczu i śniegu, wysiłek zdecydowanie większy. Szybko się zmęczyłem, nie było sensu rzeźbić, skończyłem po 6km.
6km 31:30

SB: Już trochę lepiej się czułem wyszedłem z nastawieniem że uciągnę tym razem 8km, a jak będzie ok to może 10. Na początku nogi nadal zamulone, skręciłem na rozdzieleniu 5/10 na pętlę 5km. Po przebiegnięciu 5.5km nogi trochę odżyły i wszedł większy luz. Jako że nie chciało mi się za dużo człapać, to po skończeniu pętli zrobiłem 5x200/200 na pierwszym kilometrze trasy. Pierwszy na rozbujanie w okolicy @4:00, ale kolejne już zdecydowanie mocniej.
9km 45:50 / 6.5km truchtu + 5x200/200 + 0.5km truchtu

ND: Chciałem trochę potruchtać wieczorem po asfalcie, początek szedł lekko i luźno, ale szybko kiszki zaprotestowały. Grochówka nie sprzyja bieganiu.
2km 10'

Razem: 25/35km przyplątało się choróbsko i trochę się cofnąłem. Niby już lepiej, ale został katar.

[przemekEm]

T10 Plan: odbicie po chorobie i powrót do 30+ kilometrów. We wtorek po robocie planuję wybrać się na trening grupowy NBRC na Agrykoli. Kilka razy się zbierałem ale nigdy nie wyszło, warto wprowadzić coś nowego do biegania. Ile można klepać kilometrów po lesie ?

WT: Udało się zebrać i pierwszy raz wybrałem się na trening grupowy. Generalnie pozytywne wrażenia, trochę rozgrzewka rozwleczona, zwykle nie mam cierpliwości na takie zabawy , ale poza tym jak już trzeba popracować na wyższym tempie i ma się z kim biec, wychodzi lepiej i zdecydownie lżej niż samemu. Miało być 6-10x2' T5k na P90" trucht. Jak dla mnie na obecnym etapie to trochę za dużo, zwłaszcza przy takiej krótkiej przerwie. Założyłem że zrobię x5 i się zobaczy jak będzie dalej. Podłączyłem się do grupy która miała biec @4:00, ale było trochę szybciej. Dałem radę zrobić założone 5 odcinków, po których musiałem trochę mocniej odpocząć. Odpuściłem grupę, zrobiłem 90" marszu zamiast truchtu i już biegnąc samemu dorobiłem 3 odcinki 1' / P90" tylko trochę szybciej.
Razem: 8.7km
5x2' P90": @3:42, @3:46, @3:55, @3:57, @3:49 + 3x1' P90": @3:44, @3:29, @3:30

SR: Regeneracyjny truchcik. W założeniach 8km, ale po 7 kiszki odesłały do domu. Wczorajsze interwały w nogach były mocno odczuwalne, dosyć ciężki wolny bieg, dobrze że nie wpadłem na pomysł odwiedzenia lasu.
7km 37'

CZ: Katowanie brzucha 4x3' P1' - za łatwo ostatnio szło, to na rowerek ze skłonami dodałem 2 taśmy - na udach i na stopach, a brzuchy proste robiłem z hantlem 15kg, skosy bez zmian.

PT: Long - próba powrotu do przetruchtania 12km. Ciężko szło, starałem się na siłę zwalniać. Nogi już po 6km zamulone, ale jakoś ciągnąłem. Po 9km trochę kolana bolały, ale już było z górki. Słońce dzisiaj solidnie prażyło, mocno się zgrzałem pomimo tego że założyłem tylko leciutką bluzę.
12km 64'

SB: Wyjazd na działkę i dobicie do 35km w tygodniu. Pobiegłem wzdłuż brzegu jeziora, większość po błocie, spora część po piasku plażowym, generalnie miękko i bardzo siłowy bieg.
7.35km 39:50

ND: Cokolwiek, żeby się za bardzo nie zmęczyć. Marsz w bok w ćwierćprzysiadzie z taśmami, nałożyłem 2 najmocniejsze na uda. Wyskoki od półprzysiadu do półprzysiadu na początku na sucho, potem 5 serii z hantlami 2x17.5kg.

Tydzień: 35/35km. Wytrzymałość ogólna była już lepsza, ale wraca po kolejnej krótkiej chorobie. Interwały na stadionie zdecydowanie ponad normę, ale grupowe bieganie wydaje się dużo łatwiejsze i lżejsze. Jeszcze nie wiem czy co tydzień, ale generalnie będę próbował we wtorki po robocie meldować się na treningu grupowym.

[przemekEm]

T11 Plan: wtorek albo kolejny trening grupowy, albo 6-7km @4:40 i na pewno jeden bieg dłuższy 12km. Zmiana w siłowych na nogi, zacznę robić mniejszym ciężarem, ale z większą dynamiką.

WT: No i się nachodziłem na te treningi grupowe. Tym razem jakiś szalony plan, ale poszedłem skoro już zabrałem rzeczy do roboty i poprzestawiałem sobie wszystko w harmonogramie. Jako trening na dzisiaj ktoś wymyślił 6 podbiegów 40", a potem 6x 4' T5k P2'. Hmm, ja w tej chwili pewnie jeszcze 4 kilometrowych interwałów bym nie zrobił i to na 2:30-3:00 przerwy, a tu podbiegi wcześniej, które same w sobie mogą być treningiem na wyprucie. Teoretycznie można je zrobić spokojnie, ale po cholerę robić spokojne podbiegi ? No nic po drodze z roboty zahaczyłem o Agrykolę. Rozgrzewka się jeszcze bardziej dłużyła niż ostatnio, może przez to że nie miałem przekonania do sensowności treningu. Potem podbiegi, jak już mam robić, to robię porządnie 6x~200m, przerwa zbieg. Jednak na setkach na Kopie Cwila bardziej się zwykle wypruwałem, po piątym już klęczałem i kwiczałem, tutaj podpieranie kolan dopiero po szóstym. Po powrocie na stadion i tak zastanawiałem się czy chociaż jeden interwał zrobię. Pierwszy wszedł jak trzeba 4:00 - 1km, ale pod koniec już nogi z waty. Przed drugim nie miałem już kompletnie sił, leciałem go w 100% siłą woli. Niby tempo było ok, ale siły woli wystarczyło na 700m. Generalnie trening może dla kogoś kto do maratonu się przymierza albo przynajmniej połówki, ale jak dla mnie T5k to jest cholernie mocno i coś tu nie gra z tym planowaniem. Wracam do treningów które sam sobie zaplanuję.
Totalny chaos, zegarek pokazuje przemierzone 7km

SR: Coś tam w nogi weszło, pewnie te podbiegi. Wieczorem zrobiłem brzuch 4x3' P1'. Tym razem na rowerek ze skłonami jeden miniband na udach ale z maksymalnym oporem, paliło w brzuch jak cholera.

CZ: Wyszedłem w dzień na długi do lasu. Wziąłem pasek i starałem się biec poniżej HR150. Do 7km było ok w założeniach, ale potem już zaczął się dryf i odpuściłem kontrolę tętna. po 10km zrobiłem sobie mocniejszy kilometr, ale pomimo tego, że odczuciowo było na poziomie 4:35, to weszło w 4:55. Jednak błoto i 10km w nogach robią swoje. Generalnie w miarę lekko i spokojnie.
12km 63'

SB: Wyszedłem do lasu, chciałem zrobić z 10km, żeby na niedzielę został krótszy odcinek, niestety znowu dieta przeszkodziła w planach. Za krótko od śniadania i ciężko było utrzymać zawartość żołądka na miescu. Po 4km przyszedł kryzys, ale jakoś udało się dociągnąć do 8km. Poza tym źle dobrałem buty, w czwartek błoto było lekkie i Kinvary dobrze się sprawdzały, dzisiaj ślizgałem się mocno.
8km 41'

ND: Dobicie do założonego kilometrażu. Zupełnie inne warunki niż dzień wcześniej. Tak żeby totalnie nie zamulać, chciałem zrobić 6.5km + 5 odcinków 200/200 na pierwszym kilometrze pętli 5km w lesie, zwłaszcza że ciepło się zrobiło, chciałoby się już na trochę wyższe obroty wskoczyć. Jak dobiegłem do lasu to szybko zmieniłem zdanie. Tłum ludzi, psy, rowery, generalnie masakra. Pobiegłem pętlę 5km z dodatkiem trójkąta pętli dziesiątki. Wyszło razem 9km. Znowu żołądek trochę psuł sprawę, ale na szczęście dopiero po 7km, ostatnie 2 luźnym tempem żeby w żołądku się poukładało śniadanie.
9km 47'

Razem: 36/35km w tym tygodniu nie zabrałem się za siłowe, będzie trzeba nadrobić w kolejnym.

[przemekEm]

T12: Plan, ostatni tydzień truchtania. Jeden drugi zakres, tak z 6km minimum, poza tym klepanie. Wypadałoby ze 2 siłowe na nogi wcisnąć.

PN: Trzeci dzień pod rząd, a co mi tam. Tym razem postanowiłem pobiegać po twardym, więc zaczekałem do wieczora i potruchtałem na moją 2km pętlę, zaliczyć 7-8 spokojnych kilometrów. Na drugim się trochę rozbujałem, tempo weszło na ~4:45. Postanowiłem w takim razie zrobić powolne wprowadzenie do mocniejszych biegów: 3km lekkiego BC2, 1km przerwy i potem jeszcze 2km BC2. To by nie było zbyt obciążające, a jakaś zaprawa przed mocniejszym BC2 by była. Plan był ok, ale noga jak poczuła twardą nawierzchnię ruszyła mocniej i kolejne km poszły 4:38, 4:28, a po przerwie 4:28 i 4:18. Niby w kwas nie wszedłem, ale jak na 3 dzień pod rząd trochę za mocno.
8km 38:50 w tym 3km+2km BC2

WT: Miałem robić bardziej dynamiczne ćwiczenia, ale jeszcze w ostatnim tygodniu klepania zrobiłem standardowe mocne ćwiczenia na nogi - 4 serie martwego ciągu 95kg i 4 serie zakroków hantle 2x22.5kg.

SR: Włączył się tryb lenia. Miałem wyjść na rozbieganie zakwasów w tyłku, ale mi się nie chciało. Wieczorem zrobiłem brzuch 4x3' P1'

CZ: Wyszedłem na 6km BC2. Zakwasy w tyłku i nad prawym kolanem jeszcze siedziały, dlatego pełne 2km rozgrzewki przetruchtałem naprawdę wolno, zwykle za szybko podkręcam tempo. Pod koniec rozgrzewki trochę zastrajkowały kiszki, ale przez odpuszczenie w środę nie było rezerwy, poleciałem na ryzyku. Udało się, tym razem kiszki oszukiwały. Biegło się lekko, na początek kierowałem się chwilowym, ale pokazywało bzdury dzisiaj. Szybko przełączyłem na tętno, na szczęście założyłem pasek, leciałem w okolicach tętna 156-7. Pod górkę skakało do 161 potem w dół spadało do 153, ale średnie udało się przypilnować na 156. Kilometry wskakiwały całkiem nieźle jak na tak luźny bieg. Właściwie wszystkie blisko najszybciej 4:28 najwolniej 4:39.
9km 43:27 w tym 6km 27:27 @4:34 śr.HR 156

SB: W piątek znowu leniuchowałem, szykowały się biegi w oba dni weekendu. Wyszedłem na długi w sobotę, przedłużenie longa do 13km. Wziąłem pasek i planowałem biec na HR 147-150. Na początku pasek świrował ostro, dopiero po 2.5km złapał właściwe ~143, ale średnio miałem przez to do niego zaufanie. Mimo wszystko biegłem swoje i tylko co jakiś czas kontrolowałem czy nie dobija do 150, ale dopiero po 9km wszedłem w te rejony. Biegło się wyjątkowo lekko i luźno. Po 9km już wizualizuje sobie końcówkę na dotrwanie, a tutaj zastanawiałem się do ilu dobić. Po 11km złapałem niezły rytm i czułem że mógłbym zrobić mocniejszą końcówkę. Postanowiłem nie szaleć, ale dobić do 14km. Weszło lekko, na szczęście nie przeszarżowałem, ale było blisko, wieczorem lewe kolano bolało, coś w środku kłuło ostro i temperatura podwyższona. Pewnie jakieś strzępki/resztki więzadeł krzyczały o opamiętanie.
14km 70'

ND: Zostało do zrobienia 4km, ale na tyle nie opłaca się wychodzić. Zrobiłem pętelkę 5km w lesie + dobieg i część powrotu, razem 7km. Na początku pasek znowu głupoty pokazywał, pomimo że wymieniłem na wszelki wypadek baterię. Kolano przez pierwszy kilometr trochę dokuczało, ale potem się uspokoiło i po biegu było lepiej niż przed.
7km 35:30

Razem: 38/35km Trochę naruszyłem kolano i drugi siłowy w tygodniu odpadł, ale i tak teraz już będę robił bardziej dynamiczne i nie są one priorytetowe.

[przemekEm]

T13: Plan - zaczynam rozpędzanie się. Spróbuję wepchnąć minutówki, pierwsze jeszcze spokojnie, może 6x@3:30-3:40 i jeden progowy na razie też bez szału 2x2 lub 3+1.5. Kilometraż w dół do 25-30.

PN: Wieczorne ładowanie na brzuch 4x3' P1'. Kolano przeszkadzało przy 3 i 4 serii jak robiłem rowerek z taśmą nad kolanami. Okazuje się że poważniejsze naruszenie.

SR: We wtorek odpuściłem, kolano było nadal mocno odczuwalne. W środę wyszedłem w dzień, ale nie byłem pewny na co mogę sobie pozwolić. Postanowiłem zrobić BNP, 2km rozgrzewki, potem 3-4km BC2 i na koniec 2-3km BC3. Wziąłem pasek i tym razem od początku dobrze pokazywał. Wbiegłem do lasu i na pierwszym kilometrze kierując się tabliczkami nastawiłem się na tempo 4:40. Szło w punkt, ale tętno już po kilometrze weszło na 160. To zdecydowanie za wysoko jak na początek BC2. Generalnie wiem że w lesie trzeba wziąć poprawkę 5-10", ale tutaj było jakieś 15" różnicy tempo/tętno w stosunku do asfaltu/kostki. Chciałem te 4:40 mimo wszystko utrzymać i po 4.5km zmęczyłem się konkretnie, a kolano zaczęło już protestować. Nie było wyjścia trzeba było zrobić odcinek regeneracyjny. Wpadło 1km truchtu. Ostatnie 2km lasu postanowiłem pobiec już ponad progiem, nie wiedziałem czy uciągnę, ale zawsze końcówka łatwiej wchodzi. Pomimo że leciałem zdecydowanie wyżej - na 165-168, to zarejestrowało mi tempo niedużo lepsze, w okolicy 4:30-4:35.
Generalnie ciężko to weszło, kolano znowu krzyczy. W tym tygodniu muszę darować sobie wszelkie ćwiczenia siłowe na nogi i zaplanowane minutówki.
9.3km 45:42 w tym 4.5km BC2 / P1km / 2km BC3

Wieczorem pomachałem jeszcze na ręce: 4 serie sztangą na biceps, 4 serie na triceps. Dodatkowo lekko ruszyłem barki: 4 serie podciąganie sztangi w górę do brody. Prawy bark lekko protestował, ale przy tym ruchu było znośnie.

CZ: Wieczorne wolne klepanie chodników. Wyszedłem na 8 lekkich kilometrów.
8.2km 42'
Po powrocie solidne rozciąganie. Znowu zaniedbałem ten element i dawno nie było rozciągania.

PT: Trochę ćwiczeń na naprawę barku + pomachałem sztangą na tył barków oraz plecy.

SB: Znowu nic nie wyszło z szybkiego biegu na tabliczkach w lesie. Na pierwszej prostej pętli 5/10km w Kabackim było zdecydowanie za dużo ludzi. Musiałem biegać slalomem więc nie było mowy o solidnym rozpędzeniu się. Zrobiłem zamiast tego długi wolny. Lekko szło i pewnie znowu dałbym radę spokojnie dobić 14km, ale po ostatnich przejściach z bólem w kolanie i w perspektywie czegoś szybszego w niedzielę postanowiłem skończyć po 12km. Biegłem z paskiem, pokazywał dosyć niskie tętno przez cały bieg.
12km 62'

ND: W takim razie zamiast minutówek postanowiłem zrobić podbiegi na moim pobliskim odcinku 220m, 5m w górę. Nie za ostro, ale wystarczy na rozkręcanie się. Na poczatek 4km lekkiego biegu na rozgrzewkę, trochę wymachów, skipów i lecę. Zwyklę robię pierwszy z rezerwą, tutaj włączyłem od razu pełną moc, wyszło w 42". 2' przerwy i kolejne dwa podobnie. Po trzecim musiałem zacząć wydłużać przerwę żeby złapać pełną regenerację, ale się rozkręciłem i zszedłem w kolejnych do 41", 40". W końcówce piątego już poczułem watę w nogach. Szósty już pod koniec utrata mocy, ale jeszcze nie było tragedii 41". Trzeba było kończyć, zaczynało brakować prądu.
7km w tym 6x220m 5m w górę 40"-42"

Razem: 36.6/28km Nie za bardzo jestem zadowolony z tego tygodnia. Kilometrów weszło sporo jak na mnie, ale jakościowe nie wyszły tak jak chciałem.

[przemekEm]

T14 Plan: W weekend wyjazd na działkę, to musze jakościowe załatwić do piątku. Progowy, optymalnie 2x3km, tym razem przydało by się zrobić na trasie parkrunu wieczorem we wtorek. Z kolei minutówki w lesie spróbuję wcisnąć na piątek.

PN: W dzień zrobiłem ćwiczenia na naprawę/wzmocnienie barków/łopatek - ćwiczenia z taśmami, znalazłem na YT cały zestaw na ruch barku w każdym kierunku, w domowych warunkach ciężko, ale zawsze coś tam da radę. Wieczorem standardowy bloczek na brzuch 4x3' P1'. W nogach podbiegi były całkiem konkretnie odczuwalne.

WT: Miałem zrobić 2x3km progowe, ale ... znowu układ trawienny męczył - kolka i generalnie coś leżało na żołądku. Zrobiłem lekkie klepanie chodnika.
8km 41:13
Po biegu dłuższa sesja rozciągania.

SR: Znowu dopadło lenistwo, ale miałem cały dzień szalony. Pomachałem wieczorem na łapy - 4 serie na triceps hantlami, 2 serie na triceps sztangą i 4 serie na biceps sztangą.

CZ: Wyrwałem się w dzień, ostatni moment żeby zrobić trening jakościowy i w niedzielę wcisnąć drugi. Pobiegłem do lasu pomimo tego że w zeszłym tygodniu źle obliczyłem tempo i wyszło kiepsko. Tym razem celowałem w 3km @4:30 / P1km / 3km @4:25. Ale założenia jak to zwykle średnio się pokrywają z tym co wychodzi. Pierwszy km poszedł w 4:25, kolejny w 4:20, a trzeci już się rozbujałem, złapałem luz i wyszło 4:16. Tętno cały czas utrzymywało się 161-163 czyli idealnie w widełkach (160-165). Przerwa wolnym truchtem w 5:30 zleciała za szybko i zaczynając drugą trójkę miałem obawy że nie dociągnę. Pierwszy w 4:20, ale tętno już 164, potem gps lekko ściął i pokazało 4:27, ostatni już uderzył kwas i zwolniłem 4:28 i tym razem nie było wymówek. Mimo wszystko jak na podłoże i tak poszło dobrze, średnia z całości tempowych odcinków @4:23 co było szybciej od zakładanego. Pasek znowu na początku szalał, może przez to że wyszedłem całkiem na krótko, a aż tak ciepło nie było, ale po 2.5km już pokazywał co trzeba.
9km 41:48 w tym 2x3km @4:23 P1km

PT: Chciałem zrobić dobicie kilku kilometrów w piątek, żeby nie biegać w sobotę, gdzie miałem zaplanowany wyjazd na działkę. Miało być rekreacyjne i regeneracyjne klepanie chodnika. Zacząłem tak jak zamierzałem, ale noga się rozkręciła i doszedłem do 4:35, u mnie to regeneracyjne nie jest. Wszystko na szczęście na pełnym luzie, bez napierania.
7km 34:30

ND: Na działkę nie pojechałem bo się pogoda popsuła i zrezygnowaliśmy. Przydało by się zrobić drugi akcent, ale warunki nie były sprzyjające. Zrobiło się zimno, mocny wiatr i deszcz. No nic, nie da się biegać szybko to stwierdziłem że pobiegam długo. Z tym też nie poszło tak dobrze. Miałem zrobić 12km BNP, ale pojawiły się zawirowania żołądkowe. Zmiast pełnej trasy 10km w lesie, trochę skróciłem i rozpędzanie się też mi się nie widziało. Po 6km biegu odpuścił żołądek, ale już odbiłem w stronę domu, trochę podbiłem tempo, wszedłem na 2km na BC2 i 1km BC3. Dodatkowo na ostatnim już schłodzeniowym kilometrze, ostatnie 200m miałem podbieg, to zrobiłem go mocno.
10km 50'

Razem: 34.5/28km Dobrze poszedł czwartkowy akcent, ale niedziela chaotyczna i nic specjalnego z tego nie wyszło. Wróciła zima, będzie słabo z dalszym rozpędzaniem się.