ziko303 zapiski z M40

Moderator: infernal

Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 26.05-02.06.2023

Wtorek BS+5x3'@4:20/p.2'=7,5km@5:30, 154/183 (79%/93%). Trening sugerowany przez Garmina, coś takiego mniej więcej chciałem pobiegać, więc przyjąłem sugestię. Była rzeźnia. Już po 3 powtórzeniu ręce na kolankach. Ciepło, do tego pod dość mocny wiatr przez pierwsze dwa. Tempa: 4:19/4:22/4:21/4:23/4:23. Myślałem, że lepiej to wyjdzie, może GPS trochę fałszował ale to w sumie w każdą stronę może się zdarzyć. Nie zrobiłbym 6 powtórzenia. Mam nadzieję, że to odda. HRreg-39.

Czwartek BS 74' z mocniejszą końcówką=13km@5:42, 149/167 (76%/86%). Na początku jeszcze gorąco, po 5 km odwiedziłem Żabkę i kupiłem pół litra wody. Ostanie 5 km narastająco od 5:39 do do 5:10. Przyzwoicie. HRreg-41.

Sobota BS+3x(60/100/320)=5,65km@7:38, 134/177 (68%/90%). Jebło, to jebło, na wuj drążyć temat. Zachciało mi się 4 serii i na odcinku 100 m poczułem ukłucie z lewej strony z tyłu kolana, że się tak medycznie wyrażę :hahaha: do tego momentu fajnie szło.

--------------------------------------
Fajne treningi, zaczęło iść do przodu i niestety zonk. Liczę na to, że to nie klasyczna moja kontuzja z dwugłowym tylko przyczep. We wtorek spróbuję potruchtać i zobaczymy. Niestety wygląda na to, że kolejny start na 5 km przejdzie mi koło nosa :echech: .
Bieganie 26 km / 2h38m
Rower 87 km / 6h01m
Ćwiczenia 3h19m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
New Balance but biegowy
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 05-11.06.2023

Tak dla kronikarskiego obowiązku wpis, bo biegania praktycznie nie było. We wtorek zrobiłem testowe 2,4 km. Na początku było ok, ale jak wbiegłem na bardziej nierówny teren poczułem lekkie ukłucie, więc zakończyłem test i spacerkiem wróciłem do domu. W czwartek zrobiłem wycieczkę w góry ok. 13 km i ok. 500 m up. Nie odczuwałem żadnych problemów. W piątek delikatne 3 km biegu, było ok. W niedzielę 5 km z nieco szybszymi odcinkami, niby w porządku, ale lekki stres jest. Nie będę na razie szalał.
Statystki:
Bieganie: 10,4 km / 1h + 13 km wycieczka górska
Rower: 63 km/ 4h20m
Ćwiczenia: 4h44m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
adchlop
Rozgrzewający Się
Rozgrzewający Się
Posty: 1
Rejestracja: 12 cze 2023, 11:28
Życiówka na 10k: 456
Życiówka w maratonie: brak

Nieprzeczytany post

Dziękuję za podzielenie się swoim aktualnym postępem i aktywnościami. Cieszę się, że byłeś w stanie zrealizować kilka biegów i wycieczkę górską. Ważne jest, aby słuchać swojego ciała i nie forsować się za bardzo, zwłaszcza po okresie ograniczonej aktywności.

Dodatkowo, gratuluję również osiągniętych wyników na rowerze oraz czasu poświęconego na ćwiczenia. Regularna aktywność fizyczna przynosi wiele korzyści dla zdrowia i samopoczucia.

Pamiętaj, że powrót do aktywności po okresie przerwy może wymagać stopniowego zwiększania intensywności i dystansu, aby dać ciału czas na adaptację i uniknąć kontuzji. Jeśli odczuwasz lekki stres, to naturalne, ale ważne jest, aby słuchać swojego ciała i zwracać uwagę na ewentualne sygnały, które mogą wskazywać na nadmierną obciążenie.

Kontynuuj dbanie o siebie, regularnie monitoruj postępy i dostosowuj swoje treningi do swojego komfortu. Jeśli będziesz kontynuował swoje wysiłki, powoli i z umiarem, z pewnością będziesz mógł odzyskać swoją formę i osiągnąć swoje cele. Powodzenia!




_______________________
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 12-18.06.2023

Wtorek szybsze rozbieganie 33'=6 km@5:31, 142/160 (72%/82%). Chłodniej się zrobiło i jakoś tak szybciej pobiegłem. Muszę uważać. HRreg-40

Czwartek BS 49'=8,6 km@5:43, 150/167 (77%/85%). Do 7 km lekko narastająco takie szybsze rozbieganie, słońce jednak zrobiło swoje i nie chciałem już wchodzić na jeszcze większą intensywność. Zrobiłem chwilę przerwy i już wolna dobiegłem do domu. HRreg-33.

Niedziela BS 64'=11 km@5:48, 151/175 (77%/89%). Tak 3/4 dystansu było ok jak na warunki, ale potem brak wody dał się we znaki. Końcówka ciężka. Potrzebuje aklimatyzacji, bez tego nie bardzo jest szansa na mocniejsze bieganie. Póki co 22%. HRreg-33.

.......................................
Bieganie: 25,6 km / 2h26m
Rower: 55 km / 4h19m
Ćwiczenia: 4h:04

Tydzień rekonwalescenta bez żadnych akcentów. Może w kolejnym się jakoś rozbujam. Planowałem pobiec 02.07 5k, ale patrząc jak to na razie wygląda, to nie wiem czy będzie sens. Być może przełożę start na Parkrun już po urlopie czyli koniec lipca/początek sierpnia. Trochę ostatnie tygodnie cofnęły mnie w rozwoju.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 19-25.06.2023

Wtorek BS+BC 4km@5:00/p.2'+1 km@4:24+BS=7 km@5:12, 163/187 (83%/95%). Miało być 6k ciągłego. Duchota straszliwą, trochę pokropiło i do tego wilgotność masakra. Za szybko trochę biegłem ten ciągły, ale generalnie pękłem mentalnie i skończyłem na 4 km. W sumie patrząc po tętnie to był bardziej bieg progowy. Po dwóch minutach odpoczynku przyszła sportowa złość i ambicja, zrobiłem kilometr prawie na maksa w 4:24. Finalnie wyszedł całkiem dobry trening. HRreg-37. Aklimatyzacja podskoczyła do 41%.

Czwartek BS 46'=8 km@5:46, 147/163 (75%/83%). W sumie nieźle poszło jak na warunki, tempo stabilne, dryft tętna od połowy spory. HRreg-36.

Piątek BS + 1,6 kmT5/4'+0,9 kmT5=8 km@5:45, 149/180 (76%/92%). Co za duchota i wilgotność, a ja do wyjścia niewiele wypiłem, mega głupie zachowanie. Co do treningu miał być sprawdzian czy za tydzień jest sens pojechać na 5k. 1,6 poszło, ciężko. Potem miało być 1,2 ale na 300 metrów przed końcem poczułem delikatne ćmienie w miejscu ostatniej kontuzji. Od razu przerwałem i marszobiegiem wróciłem do domu. Za wcześnie na takie obciążenia. Oczywiście wiedziałem o tym, ale empirycznie trzeba było sprawdzić. Tak więc, biorąc pod uwagę urlop pewnie dopiero w sierpniu pobiegnę jakiś Parkrun.

Niedziela BS 42'=7 km@5:56, 149/164 (76%/86%). Poimprezowy, męczony BS.

-----------------------------------------
Bieganie=30 km/2h50m
Rower=42 km/2h31m
Ćwiczenia=3h19m


Niestety po raz kolejny okazało się, że wszystko potrzebuję odpowiedniego czasu. Nie mogę jeszcze biegać mocnych treningów po urazie, a tym bardziej zawodów. Przyjmuję to z pokorą i wezmę pod uwagę w planowaniu treningów. Na sprawdzian formy muszę jeszcze poczekać.
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 26.06-02.07

Wtorek BS + BNP 3 km=11 km@5:36, 146/176 (74%/90%). Chłodniej się zrobiło, co od razu widać na tętnie. Było bardzo stabilnie, więc ostatnie 3 zrobiłem mocno narastająco 5:27/5:00/4:35. Taki pół akcent wyszedł. HRreg-58 to chyba mój rekord.

Czwartek BS 53'=9 km@5:55, 150/170 (77%/80%). Aklimatyzacja cieplna, niepotrzebnie na końcu trochę podkręciłem tempo, podbijając tętno. To moja "pagórkowata pętla" 27 m up :hahaha: HRreg-36

Sobota BS 65'=11 km@5:53, 150/170 (77%/87%). Sprawdzałem nową ścieżkę, nie był to dobry pomysł, przebijałem się przez zarośla. Ogólnie taki bieg do zapomnienia, ciepło znowu się zrobiło. Ostatni kilometr nieco szybciej 5:16. HRreg-40.

----------------------------

Tydzień spokojny, z jednej strony nie czuję się jeszcze pewny po kontuzji, po drugie trochę motywacja spadła przez brak startów i nadchodzący urlop. Nie mniej jednak mimo tylko 3 biegów udało się zrobić 30 km, co jest zadowalającym mnie wynikiem.

Bieganie: 31 km / 3h
Rower: 91 km / 6h03m
Ćwiczenia: 3h30m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 03.07-09.07.2023

Poniedziałek BS2 14'+4x300/p.1'+BS2 11'=6,3 km@5:35, 149/177 (76%/90%). Krótki ale dość intensywny trening. 300-tki asekuracyjnie od 4:22 do 4:11. Przerwa krótka 1'. Myślałem o 5 powtórzeniach, ale rozsądek zwyciężył. Taki trening na przełamanie psychiczne po kontuzji. Pozostałe części dość mocno narastająco, więc mało BSa w BSie. HRreg-35 czyli w normie. Trzeba budować od nowa.

Środa BS2 50'=9 km@5:32, 149/166 (76%/85%). Szybsze rozbieganie. Temperatura znośna, ale duchota straszna. Dobrze się czułem więc jakoś tak samo tempo wzrosło w okolice 5:30, oczywiście dryf tętna spory. Niestety widać że odciążam mimowolnie kontuzjowaną nogę, takiego słabego parametru czyli 46,4-54,6 jeszcze w życiu nie miałem. HRreg-38.

Niedziela Miałem w piątek zrobić bieg progowy, ale pakowałem się na wakacje i stwierdziłem, że ten bieg nic nie zmieni w moim życiu. W niedzielę już we Włoszech zrobiłem bieg górski 13 km@11:33, 900 m up Solidna wyrypa. Zaczęło się od podejścia 3,5 km średnio 15%, 850 m up. I już nie było co zbierać. Potem jeszcze 2 km leciutko pod górę, ale na otwartym terenie. Stwierdziłem, że muszę skrócić trasę, bo już i tak sporo czasu mi to zajęło. Skrót jak to skrót, na końcu przedzierałem się przez las i zjeżdżałem na dupie po łące :bum: . Potem już delikatny bieg do bazy, który był mega męczący. Litr wody to za mało. Wg Runalyze 3 najbardziej stroma trasa ever i 5 jeżeli chodzi o współczynnik wspinaczki 8,7. Po południu jeszcze 6 km spaceru wokół jeziora.

----------------------------
Bieganie: 28 km/3h55m
Rower: 43 km/ 2h35m
Ćwiczenia: 3h02m
Turystyka piesza: 6,2 km 1h51m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 24-30.07.2023

Poprzednie dwa tygodnie urlopowe, coś tam biegałem, ale nie ma specjalnie sensu o tym pisać.

Poniedziałek BS+BC 5 km@5:00=6,5 km@5:15, 162/182 (83%/93%). Obawiałem się tego treningu po moim ostatnim wykonie (niedzielny, ciężko wchodzący BS), postanowiłem więc skrócić z 6 na 5 km. Wyszedłem po 20, dalej duszno ale i tak dawno nie biegałem w tak dobrych warunkach. Co ważne bezwietrznie. Poszło odczuciowo dość ok, ostatni kilometr pocisnąłem mocniej (4:51). Tempo wg GPS niezbyt stabilne. Tętno oczywiście za wysokie jak na taki trening, ale z poprawką na temperaturę można to zaakceptować. Trzeba budować formę na jesień, żeby osiągnąć planowany wynik na 5 km.

Środa BS 55'=9,5 km@5:48, 147/159 (75%/81%). Nie najlepiej się czułem, i wyszedł taki trochę wymęczony bieg. Po południu znowu wyszła lampa, zabrałem 250 ml wody i piłem co dwa kilometry. Jak zwykle można bo to trochę wolniej pobiec, choć i tak starałem się pilnować tempa.

Piątek BS+ 6x2'/2'+BS=7 km@5:32, 151/180 (77%/92%). Pierwszy szybszy akcent od dawna. Zaczynam od 2 minut, co dawało jakieś 460-470 metrów. Tempa szybsze niż sobie zakładałem (4:23/4:19/4:18/4:11/4:18/4:18), ale szło w porządku więc nie korygowałem. Pogoda znośna, pierwsze powtórzenie mocno pod wiatr. Później już lepiej czułem tempo. W sumie jestem zadowolony, szczególnie że przed treningiem obawiałem się tempa poniżej 4:30, ale też nie popadajmy w euforię po 2 minutowych odcinkach

W niedziele zamiast BS wybrałem się na rower - 33 km.

--------------------------------------------
Pierwszy, spokojny tydzień powrotu do jakiegoś bardziej ustrukturyzowanego treningu. W związku z niedzielnym rowerem kilometraż wypadł słabo raptem 23 km. Muszę nad tym popracować, bo powoli 10 km bieg jawi się u mnie jako long :hahaha:
Bieganie: 23 km/2h08mn
Rower: 78 km/4h52m
Ćwiczenia: 4h05min
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 31.07-06.08.2023

Poniedziałek BS+ 3x7'P/ p.3'+BS=8 km@5:25, 154/176 (79%/90%). Nie czułem się najlepiej, niedzielny rower czułem w mięśniach. Warunki w miarę ok, trochę duszno, ale jak na lato nie ma co narzekać. Wbrew pozorom nie był to łatwy trening, o ile na początku tempo ok. 4:45 wydaje się ok, to po kilku minutach brak wytrzymałości daje się we znaki. Garmin odczytał trening jako progowy, więc dobrze dobrałem intensywność: tempo 4:43-44, dystans 1,5 km. 4 powtórzenia chyba bym nie zrobił w tym tempie. HRreg 41 przyzwoicie. Ogólnie na plus.

Środa BS 59'=10 km@5:55, 147/168 (75%/86%). Mieszane uczucia, na początku spoko, w środku słabo, na końcu znowu dobrze. Końcówką mocniej ok. 5;30-40 i pod dość silny wiatr więc tętno poszybowało. Nie mniej jednak całość na plus. Co ważne pilnowałem tempa przez większą część i niepotrzebnie nie piłowałem. HRreg43. I znowu ciepło się zrobiło, żałowałem że nie wziąłem wody.

Piątek Zabawa biegowa 36'=6 km@5:59, 143/177 (73%/90%). Słabo się czułem, ciężko na żołądku. Duchota też dodała swoje, więc improwizowałem. Na bieżni 3x60 i 3x100 strasznie topornie to wchodziło. Potem lekko ponad km poniżej 5:00 i po przerwie jeszcze 500 m w okolicach 4:20. Lepszy rydz niż nic :oczko:

Sobota Bieżnia mechaniczna BS 41'=6 km@6:50, 133/153 (68%/78%). Niestety rano nie poszedłem biegać, a po południu już cały czas padało. Prognoza na niedzielę również deszczowa, do tego miałem w planie wyjazd do rodziny, więc niechętnie odpaliłem bieżnie. Wymęczyłem 6 km, żeby zamknąć tydzień 30 kilometrami przebiegu.
---------------------------------------------------------------------------
Udało się wykręcić 3 z przodu w kilometrażu. To jakiś plus. Poniedziałkowy trening progowy również oceniam na plus. Dalej już było gorzej.
Bieganie:30 km / 2h49m
Rower: 47 km / 2h59m
Ćwiczenia: 3h27m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 07.08-13.08.2023

Poniedziałek BS +7k BNP=9 km@5:13, 160/183 (82%/92%). Dobrze się czułem, samopoczucie i parametry wskazywały na dobry trening, który na papierze wydawał się nieprzesadnie trudny 3+2+1+1. Pierwsze 3 km z pilnowaniem tempa, żeby nie przesadzić. Poszło po 5:09. Mocno wiało, ale na tym etapie jeszcze to nie przeszkadzało tak mocno. Następne 2 km po 5:02, ale tutaj spory fragment gdzie GPS się gubi i nagle pokazywał tempo ponad 5:20, co nie było możliwe. Potem 1 km po 4:50 i zrobiło się ciężko. Ostatni kilometr miał być na maksa, ale nie mogłem za wiele wykrzesać, dysząc jak parowóz wywalczyłem na drugiej połowie średnią z całości odcinka 4:36. Końcówką strasznie ciężka. HRreg 50, bardzo dobrze.

Środa BS 63'=11 km@5:43, 147/161 (75%/82%). Taki prawie long można powiedzieć :hahaha: co ten GPS pokazuje za tempo to ja nie wiem. Starałem się w miarę trzymać intensywność a tempo skakało od 6 do 5:20. Na minus trochę HRreg 32, ale nie będę narzekać.

Piątek BS+6x300 podbieg=10 km@5:34, 152/184 (78%/94%). Dobre samopoczucie i mocny trening. Podbiegi w tempie 4:15-4:20 czyli takie tempo 3k. Chwila przerwy na górce i trucht w dół. Przerwy wychodziły około 2:30. Dopiero wracając poczułem jak mnie sponiewierał ten trening. Musiałem kupić wodę bo sucho w pysku. Znowu ciepłej się zrobiło.

Niedziela BS 34'=5,7 km@5:54, 147/164 (75%/84%). Pourodzinowy "rozruch", parametry imprezowe. Cieszę się, że się zmobilizowałem, w sumie nie było aż tak źle. Pogoda nie pomagała - duszno i parno.

-----------------------------------
Zadowolony jestem z tego tygodnia. Dwa fajne akcenty wpadły, forma jakby lekko drgnęła. Niestety w tym tygodniu znowu upały. Coraz bliżej pierwszy start na 5k.

Bieganie: 36 km / 3h19m
Ćwiczenia: 2h46m
Rower: 41 km / 2h42m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 14-20.08.2023

Poniedziałek BS+BC 6 km=8 km@5:16, 158/180 (81%/92%). Mimo późnej pory duchota straszna. Sam bieg dość równy, ostatni 1,5 km już ciężkie, na samej końcówce trochę przyspieszyłem schodząc ze średnim tempem poniżej 5:00. Coś tam idzie do przodu. HRreg40.

Środa BS2 70'=12 km@5:50, 149/175 (76%/89%). Pierwsza połowa wolno @6:04, druga mocniej @5:36 i wyszedł całkiem intensywny trening, a miał być BS. 12 km to pewnie mój najdłuższy bieg od kilku miesięcy, nie licząc człapania w górach. Duchota maksymalna. HRreg 42.

Piątek BS + 5x90m podbieg +BS + 3x(60/100)+BS=8,5 km@6:24, 146/167 (74%/85%). Do południa była niezła pogoda, więc poczekałem aż wyjdzie słońce :hahaha: 5 razy podbieg około 80 metrów, szybko. Coś nawierzchnia się popsuła na Partynicach i jest bardziej sypka. Gorzej się biegnie pod górkę. Potem stadion i 3 serie - 60 metrów potem 100. Przerwa w marszu na start.

-----------------------------------------
W niedzielę, zamiast spokojnego BS w okolicy 50 minut wybrałem rower z synem. Udało nam się przejechać 43 km, choć młody miał zjazd energetyczny i musiałem Go ratować Snikersem :oczko: Mnie pod koniec już też ten upał umęczył. Mimo tylko 3 biegów i 28 km ten tydzień zaliczam również do udanych. Wpadło więcej roweru, myślę że daje to tyle samo, a może i więcej niż ten jeden spokojny bieg. Jutro akcent i coś mi się wydaje, że będę czuł mięśnie po dzisiejszej przejażdżce. Ze względu na upał pewnie będę biegał wieczorem.

Bieganie - 28,5 km / 2h46min
Rower - 122 km / 7h57min
Ćwiczenia - 3h
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 21-27.08.2023

Poniedziałek BS+ 5x3'/2'+BS=8km@5:43, 149/176 (76%/90%). Bardzo ciężki trening, tak czułem już przed i zmieniłem z 6 na 5 powtórzeń. Tempo poniżej 4:30 z jednej strony dupy nie urywa z drugiej to szybciej niż tempo 5k na dzisiaj - 4:27/4:27/4:31/4:25/4:29. 3 powtórzenie po kiepskiej nawierzchni i w ciemności więc wyszło ciut wolniej. Dystans tych powtórzeń to ok. 670 metrów. Biorąc pod uwagę błędy GPS wydaje się, że równo biegane. Trzeba trenować dalej. HRreg42.

Środa BS 73'=12 km@6:02, 141/156 (72%/80%). Dość ciężko i topornie. Pod koniec jakby ciut lepiej, ale chyba poniedziałkowy trening siedział jeszcze w nogach. HRreg40 czyli dość dobrze.

Piątek ZB: 2k /1,6k/1,2k+ DNF=10,5 km@5:52, 151/176 (77%/90%). Nie pykło :grr: Miało być jeszcze 0,8 km sub 4:40 i 0,4 sub 4:30. Od początku szło bardzo ciężko, duchota nie tłumaczy wszystkiego, tym bardziej że przerwa wynosiła aż 4 minuty. 2 km@5:07, 1,6 km@4:55, 1,2 km@4:48. Czwarte przerwałem po 300 metrach nie mogąc wejść na tempo wyższe niż 4:44. Jak zawsze ruszam za szybko i łatwo wchodzę na docelowe lub szybsze tempo, to dzisiaj nogi słabe, płuca też, maszyna nie działała. Dziwna sprawa zważywszy, że ciągłe 6 km biegam w okolicy 5:00.

Niedziela BS 43'=7km@6:03, 141/157 (72%/80%). Bez historii.

................................................

Średni tydzień. O ile poniedziałkowy trening wyszedł jeszcze ok, to piątkowy to pełna katastrofa. Przynajmniej wykręciłem najlepszy kilometraż od dawna 37 km. Ten tydzień zacznę od jakiś krótszych odcinków typu 200 m.

Bieganie - 37,5 km/3h42m
Rower - 52 km/ 3h29m
Ćwiczenia - 3h34m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 28.08-03.09.2023

Poniedziałek BS+10x200/100+BS=8 km@5:45, 150/179 (77%/91%). No i zrobiło się chłodno. Dzisiaj nadal bez błysku i średnie samopoczucie, ale te 200 wyszły dość dobrze. Biegane na wyczucie, mocno ale bez piłowania wchodziły w okolicach 4:00. HRreg40.

Środa BS 62'=11 km@5:41, 141/167 (72%/85%). Początek niemrawo, ale z czasem się rozkręciłem i fajnie się biegło. Ostatni kilometr szybciej i pod wiatr więc tętno podskoczyło. Pogoda idealna, jeszcze ciut chłodniej mogło być. HRreg 50, bardzo dobry wynik. Postanowiłem zrobić 2 dni wolnego i pobiec Parkrun w sobotę, żeby sprawdzić w którym miejscu jestem z formą.

Sobota Parkrun 24:00 :bum:

Dramat. Na rozgrzewce czułem się mega słabo, przed biegiem byłem zestresowany jakbym miał biec maraton w Nowym Jorku. Postanowiłem pobiec mocno, ale bez specjalnego patrzenia na zegarek, tym bardziej że na tej trasie gdy biegnie się pod drzewami GPS wariuje. Pierwszy kilometr jako tako 4:39, ale wiedziałem że to za szybko. Kolejny 4:45 i potem zaczynam zwalniać, chociaż intensywność biegu odczuwałem podobnie jak na tych 2 pierwszych kilometrach. 3 km 4:58, 4 km 4:51 i ostatni bez jakiejkolwiek próby finiszu 4:57. Czas na zegarku 23:59, oficjalnie 24:00. Tempo 4:50 na 5 km to mega słabo, przecież 6 km biegi ciągłe biegam w okolicy 5:00, bez zarzynania. Wg Runalyze moje tempo 5k to 4:30. Na tyle na pewno się nie czuję, ale te 4:35-38 powinienem pobiec. Nie wiem czemu tak słabo poszło. Traktuję to jako wypadek przy pracy. Za dwa tygodnie pobiegnę na asfalcie i tam liczę na jakiś bardziej satysfakcjonujący wynik, czyli około minuty szybciej.

--------------------------------------------------
W sobotę pojeździłem jeszcze na rowerze i postanowiłem już odpuścić niedzielne bieganie, żeby nie mieć 3 treningów biegowych pod rząd (standardowo biegam w poniedziałki). Dzisiaj chyba pobiegnę jakiegoś dłuższego BS z przyspieszeniami co kilometr.

Bieganie: 26 km / 2h24m
Rower - 95 km / 6h02m
Ćwiczenia - 2h44m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 04.09-10.09.2023

Poniedziałek ZB 62'=11 km@5:35, 147/169 (75%/86%). Nie wiedziałem co pobiec więc postanowiłem zrobić zabawę biegową od skrzyżowania do skrzyżowania. Różne dystanse, różne tempa. Bez kontroli tempa, na wyczucie. Szybsze odcinki od 1,25 do 0,35 km, tempa od 5:04 do 4:32. Łączna długość tych szybkich odcinków 3,8 km. HRreg44.

Środa BS 70'=12 km@5:51, 146/164 (74%/84%). Dość przyjemny bieg, mimo że dalej ciepło i duszno. Końcówka ciut mocnej, ostatni kilometr 5:13. HRreg-45.

Piątek 6x150/3'+1 km @4:21=7,5 km@6:42, 140/183 (71%/93%). Kolejny dobry trening. 150tki mocno (tempa w przedziale 3:30-3:50) ale z lekką rezerwą, na długiej przerwie. Potem dorzuciłem kilometr prawie na maksa. Wyszło 4:21. Samopoczucie mimo ciepła i duchoty bardzo dobre. HRreg44.

Niedziela BR 44'=7 km@6:17, 141/149 (72%/76%).

................................................

Dobry tydzień jeżeli chodzi o objętość - ponad 37 km. Całkiem dobre samopoczucie i tętno regeneracji.

Bieganie-37,5 km / 3h46m
Rower - 44km / 2h41m
Ćwiczenia - 3h35m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
Awatar użytkownika
ziko303
Zaprawiony W Bojach
Zaprawiony W Bojach
Posty: 2420
Rejestracja: 13 gru 2013, 12:08
Życiówka na 10k: 45:16
Życiówka w maratonie: 3:48:40
Lokalizacja: Wro

Nieprzeczytany post

Tydzień 11-17.09.2023

Poniedziałek BS + BC 6 km=9km@5:25, 155/175 (79%/89%). Test nowych butów Brooks Launch 9, miałem już 7 więc wiedziałem, że raczej mi będą pasować i tak też było. Sam bieg dość ciężko szczególnie ostatnie 1,5 km. Średnie tempo ciągłego 5:02. Wydaje mi się, że od jakiegoś czasu te wykresy Garmina są strasznie dziwne. Patrzyłem zegarek na na początku ciągłego i miałem tempo ok.4:30 na wykresie jest jakbym zaczynał od 6:00. HRreg 38.

Środa BS 70'=12 km@5:50, 140/157 (71%/80%). Duszno i mega wilgotność, na końcu lekki deszcz. Środek biegu przyjemny, początek i końcówką mniej. Tempo trochę szarpane, bo jak słyszałem w słuchawkach że kilometr był poniżej lub w okolicy 5:40 to starałem się zwalniać. HRreg 41 - dobrze.

Piątek BZ 30'=5,5 km@5:22, 151/177 (77%/90%). Krótki bieg ze zmienną intensywnością. Najpierw lapy co 1 km - 5:58/5:17/5:31/4:48. Potem co 500 m - 5:43/4:21/5:49. Pobudzenie przed niedzielnym startem na 5k. HRreg 46.

Niedziela

Obrazek

STOP SMOG GO RUN | I Bieg Toyota Bielany Nowakowski - 5 km


Czas: 22:43

Jestem mega zadowolony. Pogoda plażowa, w życiu nie przypuszczałem że w takich warunkach jestem w stanie pobiec takim tempem. Początek nerwowy, bo ktoś dostał mój numer i zanim się wyjaśniło, to zostało 10 minut na rozgrzewkę. Na szczęście przyjechałem rowerem więc już trochę mięśnie popracowały. Plan maksimum to było tempo 4:40 (Runalyze określa mi tempo 5k na 4:30 ale to nie w tych warunkach). 3 km weszły szybciej niż planowałem (4:37, 4:37, 4:36), na czwartym był lekki podbieg i zaczął się kryzys, ale jakoś to wybroniłem z kilkusekundowa stratą. 4 km 4:42, 5-4:40. Ostatecznie trasa nie miała atestu, więc może była trochę krótsza, różnie GPS pokazywał (mi 4,9 km). W sumie nie ma to dla mnie większego znaczenia, liczy się tempo 4:39 i to, że jest jakiś progres. Bieg super zorganizowany, na pętli (Główny dystans to 10 km) 2xwoda i 2xkurtyna wodna. To był klucz do przeżycia.

-------------------------

Udany tydzień. W końcu coś poszło do przodu. Ten tydzień będzie z jednym akcentem, najprawdopodobniej podbiegi.

Bieganie 32,7 km / 2h58m
Rower 87 km / 5h50m
Ćwiczenia 3h10m
Blog

Komentarze

5k 21:55 (2018) / 10k 45:16 (2020) / HM 1:40:34 (2017)/ M 3:48:40 (2016)

Obrazek
ODPOWIEDZ