Miesiąc do debiutu w maratonie

[goan]

Hej,

Za miesiąc planuję start w pierwszym swoim maratonie (41lat, mała masa).
Przygotowywałem się korzystając w planu www_runners-world_pl/trening/Plan-na-ma ... niu,4118,1- 3 treningi w tygodniu. Koniec wypada w tym tygodniu.Niestety z treningami uzupełniającymi było raczej słabo. Do tego w połowie stycznia trafił się COVID i plan zawisł na 3 tyg.
Plan jest taki, aby ukończyć bieg, a marzenie to zmieścić się w 4 godzinach. na koniec lutego zrobiłem żyucówke w półmaratonie w okolicach 01:47:00.
Pytanie, czy jest po realne (zakłdane stałe tempo ok 5:35 min/km, Gdańsk to raczej trasa płaska ), no i jak teraz spożytkować te pozostałe 4 tygodnie, myśłąłem, aby powtórzyć ostatnie 4 tygodnie planu, wraz z luźnym ostatnim tygodniem:

16

WT: 30 min swobodne tempo + 5 x 1 minuta szybko

CZW: 20 min swobodne tempo + 3-4 przebieżki

NIE: maraton

[Pixa]

Moim zdaniem nie złamiesz 4h mając życiówkę na połówkę na poziomie 1h47min. Musiałoby wszystko pójść idealnie, a z reguły idealnie nie idzie. Zwłaszcza w debiucie. Myślę, że realnie wpadniesz w okolice 4h15min.

[goan]

No właśnie, jednak moje wyniki długodystansowe nie przemawiają na moją korzyść. Zapewne ostatnie 10km to będzie mordenga.
Oczywiście liczę się z tym i rozważam, czy nie lepiej na debiut skupić się na ukończeniu i robić bieg od startu spokojniej.
Zacząć 06:00 i jakoś doczłapać i przetrwać ścianę.

[Edward1980]

Miesiąc to jednak mało czasu. W tym przypadku to już naprawdę mało. Jeśli biegasz normalnie, ale nie na długich dystansach, 16 tygodni powinno wystarczyć. Jeśli 'zrywasz się z kanapy', to prawdopodobnie potrzebujesz 6 miesięcy lub więcej. Przez wiele lat biegałem w półmaratonach, zanim ukończyłem pełny. Podczas pierwszego nie czułem, że trenowałem wystarczająco dobrze, stosując program 16-tygodniowy, ale ukończyłem go z dobrym czasem.

[Drwal Biegacz]

czy nie lepiej na debiut skupić się na ukończeniu i robić bieg od startu spokojniej.

Moim zdaniem to dobry kierunek myślenia. Nastawić się na ukończenie. Rozpocząć wolno, nawet bardzo wolno, przynajmniej przez pierwsze 10 km, następnie kontynuować, z takim poczuciem, że mógłbym szybciej, ale oszczędzam siły. Po 30 możesz poszaleć

Nie mogę wyświetlić planu, który realizowałeś, ale powtórzenie ostatnich 4 tygodni jest pomysłem, który nie jest zły. Też w podobnej sytuacji pewnie bym myślał w tym kierunku.

[Pixa]

Nie mogę wyświetlić planu, który realizowałeś

To jest ten plan: www.runners-world.pl/trening/Plan-na-ma ... niu,4118,1

Jak patrzę na objętość, to na oko tam jest około 140 km / miesiąc plus fakt, że życiówka z połówki to 1:47, więc 4h moim zdaniem nie wyjdą.

Osobiście maraton biegłem raz, z objętości 100-120 km / miesiąc (więc niewielkiej, ale za to połówkę robiłem 5 minut szybciej) i czwórka nie pękła.

[mally]

zakłdane stałe tempo ok 5:35 min/km, Gdańsk to raczej trasa płaska :

Gdańsk nie ma w tym roku płaskiej trasy. Ciężko ją nawet nazwać pagórkowatą. Pierwsze 12 km to góra-dół, a w zasadzie dół-góra, bo tunel pod Martwą Wisłą, więc najpierw się zbiega, a później wbiega. Więc musisz wziąć na to poprawkę

[Drwal Biegacz]

Goan,
Plan jest ok.
A w jakim tempie biegałeś te jednostki "dzień tempa", 8 km czy 13 km?
W jakim tempie średnim przebiegłeś - 30 km? Inne długie wybiegania? Ile średnio na km? To już w jakimś stopniu pokazuje na co Cię stać.

Niska waga jest dużym atutem!

[goan]

Hej,

Dzięki za wszystkie komentarze i rzeczowe opinie. Macie oczysicście rację. Na pewno będzie ciężko, zwłaszcza po 30 km.

Gdańsk nie ma w tym roku płaskiej trasy. Ciężko ją nawet nazwać pagórkowatą. Pierwsze 12 km to góra-dół, a w zasadzie dół-góra, bo tunel pod Martwą Wisłą, więc najpierw się zbiega, a później wbiega. Więc musisz wziąć na to poprawkę

Ojej, faktycznie, toż to 30m różnicy dół - góra, dół-góra, więc to na pewno będzie dla mnie nie lada wyzwaniem.

A w jakim tempie biegałeś te jednostki "dzień tempa", 8 km czy 13 km?
W jakim tempie średnim przebiegłeś - 30 km? Inne długie wybiegania? Ile średnio na km? To już w jakimś stopniu pokazuje na co Cię stać.

Wybiegania robiłem wolno, starałem się tak, aby trochę obniżyć moje wysokie tętno, więc w okolicach 06:00 - 06:30.
Najdłuższe to 33km ze średnią z ruchu 06:25


Tempo też różnie ~05:00 przy 5km, 05:30 dla 13km, 8km jakoś pomiędzy, choć ostatnio chciałem sprawdzić i zrobiłem 8km w tempie 04:40.

Ostatnie odcinki szybkości wychodziły mniej więcej tak (średnie tempo z danego odcinka): 400m (12x) ~04:02, 800m (8x) ~04:15, 1200m (6x) ~04:30, 1600m (4x) ~04:35

Niesty jeśli chodzi o technikę, np. kadencję to tutaj jest nie za dobrze.
Forma szła w góre do czasu złapania wirusa, w grudniu w końcu udało się złamać 3km w teście Coopera. Niestety te 3 tygonie przerwy i choroby w styczniu mocno zaburzyły cykl przygotowań .
No ale nie trza robić swoje, czasem trochę od nowa.

[Drwal Biegacz]

Moja rada (do rozważenia)
Spróbuj spokojnie powtórzyć ostatnie tygodnie treningu z planu, który realizowałeś myślę, że forma pójdzie powoli w górę.
A co do maratonu, pierwsze 10 km biegnij zachowawczo, wypoczynkowo (choćbyś nie wiem jak wolno zaczął, zmęczyć uda Ci się na pewno). Pozostałe 32,195 km przebiegłeś już na treningu i mniej więcej już wiesz jak to wygląda. W każdym bądź razie wiesz, że tyle jesteś w stanie przebiec
Ważne (moim zdaniem) by pierwszy maraton w ogóle ukończyć. Niech wiążą się z nim same pozytywne emocje, radość biegania, energia i poczucie na mecie: mogłem szybciej, stać mnie na więcej.

Życiówkę masz prawie już w kieszeni (trzeba "tylko" ukończyć)

Im wolniej pobiegniesz, tym łatwiej będzie ją poprawić!

[marek84]

Trudno cokolwiek racjonalnie wyrokować, dziwne że robiłeś plan tak, że skończył się miesiąc przed startem. Do tego jeszcze w międzyczasie infekcja? Co wtedy? Nadganiałeś potem? Pominąłeś te tygodnie? Teraz to trudno powiedzieć co masz biec - z założenia gdybyś biegał 100% planu to teraz byłbyś (w założeniu autora) u szczytu formy, zatem za miesiąc bybyś pod formą... ale to by mialo sens dla mocnego treningu. Biegajac 3x tydzień na kilometrażu 140km/miesiąc specjalnie bym sie tym nie stresował. Powtórz sobie te ostatnie tygodnie żeby nie kombinować i już. Co do startu: biegnij sobie w tempie konwersacyjnym. W okolicach 4h jak za szybko zaczniesz to żaden 30km tylko już na hm będzie cieżko, od 25km problem, a od 30km odcinka. Pilnuj sobie intensywności, skup się na biegu (nie gadaj z ludźmi dookoła - traci się sporo czasu, tlenu, podbija się tętno rozmową o te kilka uderzeń...). Skup się na jedzeniu i piciu (przede wszystkim) bo bez tego padniesz, bez względu na tempo. Czy to będzie 5:40 czy 5:50 olej. Przypadkiem absolutnie nie biegnj szybciej. Ok 25km oceń jak się czujesz i jak to wygląda czasowo. Ok 30km powtórna ocena. Jak będzie dobrze to przyspieszaj, jak nie - trzymaj.

[MarcinLeja]

W takim razie ile wg Was trzeba biegać, żeby ktoś mógł złamać 4 godzin?
Jeżeli ostatnie tygodnie przebiegał w miarę OK to jest w stanie to zrobić.

Najgorzej, jak ktoś zakłada cel - ukończyć!

[marek84]

W takim razie ile wg Was trzeba biegać, żeby ktoś mógł złamać 4 godzin?
Jeżeli ostatnie tygodnie przebiegał w miarę OK to jest w stanie to zrobić.

Najgorzej, jak ktoś zakłada cel - ukończyć!

Samo "Ile" to źle zadane pytanie. 140km/mies to daje 30-35km/tydzień, czyli raczej nie był to trening maratoński, nie było longów, organizm nie jest przyzwyczajony do biegania długiego czy na pustym baku. Z tego można by zakładać maraton jako 2xHM + 25-30minut.Czyli połówka 1:45 to tak na styk. Jeśli ktoś by natomiast biegał już chociaż te 50-60km/tydzień to z tej samej połówki 3:50-3:55 już by było realne.

[zibiok]

Każdy przypadek jest inny. Poniżej zawody przed moim pierwszym maratonem (połówka też pierwszy raz). Nikt Ci nie powie, jakie masz przełożenie z krótszych dystansów na dłuższe. Ja bym pobiegł z grupą na 4 h, jak się trafi dobry pacemeker to trochę zmotywuje i pomoże. Z tego co pamiętam, najwięcej w miesiącu nabiegałem 150 km i to tylko raz, w pozostałe nie więcej niż 120km.
2013.04.28 Kraków XII Cracovia Maraton 42.196 03:49:37
2013.04.21 Cieszyn 5 Cieszyński FORTUNA Bieg 10 00:46:30
2013.03.17 Żywiec XIV Półmaraton dookoła Jezi... 21.097 01:46:26
2013.03.09 Brzeszcze III Bieg o Złote Gacie 10 00:47:07

[Nefrea]

Hej,

Już po, chyba na 4 godziny nie bardzo były szanse, choć na trasie spodziewałem się, że zabraknie kilku minut.
Pogoda ok, chociaż momentami podwiewało.
Ostatecznie wyszło 04:04:49, więc jest szansa kiedyś złamać 4 godziny.
Dzięki za dyskusje i wszelkie uwagi, bardzo rzeczowe