ziko303 zapiski z M40

[ziko303]

ŚR 27.10.2021
BS2 61'=10,6 km @5:46, 147/161 (75%/82%)

Daleki jestem od stwierdzenia, że jestem już w pełni sił. Normalnie bym jeszcze nie biegał, ale próbuję ratować co się da. Poprzednie dwa dni zrobiłem dwa kilkukilometrowe spacery, dzisiaj bieg godzinny. Nie specjalnie jest co pisać, biegłem raczej szybciej niż wolniej. Dzień przerwy i zobaczymy co dalej.

[ziko303]

PT 29.10.2021
BD 101'=17,6 km @5:46, 153/170 (78%/87%)

Męczenie buły ciąg dalszy. Plus taki, że coś dłuższego udało się pobiec. Tętno kosmos, samopoczucie takie sobie. Nie mogło być inaczej po chorobie. Teraz odpoczynek, w niedzielę rzucam się na longa około 30 km. Nie widzę przeszkód, jak to powiedział ślepy koń przed Wielką Pardubicką

[ziko303]

ND 31.10.2021
BD 180'=30 km @6:01 158/178 (81%/91%)

Cóż zrobiłem to, czy to będzie budujące czy zepchnie mnie jeszcze niżej czas pokaże. Już na starcie byłem zmęczony, mój Body Baterry z rana raptem 75 (śledzę ten parametr i moim zdaniem jeżeli cały czas nosisz zegarek to idealnieto koresponduje z odczuciami). Od początku biegło się źle, nie od 10 nie od 15 tylko kur...a od pierwszych kroków, no normalnie idealne odzwierciedlenie 2 części maratonu . Biegłem tempem powyżej 6, a tętno od razu poszło powyżej 140. Wiedziałem, że będzie męczenie buły więc co 2,5 km, robiłem przerwę na picie i co jakiś czas żel (zjadłem 4 żele, wypiłem litr wody i 0,7 iso , które na szczęście przezornie kupiłem na stacji ok. 8 km, potem wiedziałem że już nie ma żadnego sklepu). Na szczęście słońce zaszło za chmury i z czasem było ciut chłodniej, za to wiało dość mocno. W sumie nie miało to znaczenia, była i tak męczarnia. Od połowy tętno już poszybowało powyżej 160. Powiedzmy, że ciutkę przyspieszałem, ale to była różnica rzędu 15 sekund na tempie między 1 a ostatnią piątką. Jprdl jakie cierpienie. Nie muszę pisać, że optymizmem mnie to nie napawa. Mam nadzieję, że w końcu dojdę do normalnej dyspozycji, a nie że rano budzę się zmęczony. Chu..dzisiaj się nawadniam, jutro nie wychodzę z wyra. We wtorek robię 15 km BSa, napierd...m dalej w ścianę A i kondycja maratońska w Runalyza zwiększyła mi się z 45 na 54%, już się zbliżam do możliwości ataku na 4:10

[ziko303]

WT 02.11.2021
BS2-84'=15 km @5:36, 145/161 (74%/82%)

W planie było 15 km z przyspieszeniami czyli moja treningowa klasyka.W końcu puściło i biegło się całkiem fajnie. Jakoś specjalnie nie pilnowałem tempa. Wiedziałem, że jest raczej szybciej niż wolniej, ale skoro dobrze szło to nie było sensu kombinować. Ostatnie 3 km już po 5:19. Ogólnie ciemno i depresyjnie, a tu trzeba cisnąć. Mam zamiar mocno popracować najbliższe 2 tygodnie, zobaczymy czy podzespoły wytrzymają.

[ziko303]

ŚR 04.11.2021
TM 14 km = 15 km @5:20, 160/171 (82%/87%)

Na zmęczonych nogach po niedzielnej 30stce i wczorajszej 15 przystąpiłem do 14 km w tempie maratońskim. Krótka rozgrzewka ok. 500 metrów i ruszam. Tempo średnie oscyluje cały czas w okolicy 5:17 i taka też wyszła średnia z całości. Odczucia w miarę ok, tzn. wymagająco ale nie jakoś bardzo mocno. Oczywiście w nogach było czuć te kilometry. Tętno przyzwoite - średnie 161, maksymalne 171. Realnie oceniam, że powinienem to pobiec około 5 sekund na kilometrze wolniej. Na pewno nie mogę tak otworzyć maratonu.

[ziko303]

CZW 04.11.2021
BR 63'=10 km @6:20, 134/144 (68%/73%)

SB 06.11.2021

VI RST Półmaraton (??) Świdnicki

Plan na bieg był taki, żeby pobiec to w tempie maratońskim. Do biegu przystępowałem mając 70 km w nogach w ostatnich 7 dniach. Pogoda super, słonecznie, około 10-11 stopni, momentami dość mocno wiało. Bieg całkiem duży, w samym półmaratonie finiszowało ponad 1100 osób, była jeszcze piątka.
Start ze stadionu, piękna niebieska bieżnia, robimy po niej jakieś 300 metrów i wybiegamy na ulicę. Oczywiście na początku tempo za szybkie, staram się to korygować, tym bardziej że poza paroma wymachami nie zrobiłem żadnej rozgrzewki . Pierwszy kilometr w 5:04, ale co dziwne oznaczenie było prawie 300 metrów dalej niż mi pokazał GPS. Wybiegamy ze Świdnicy i ruszamy na rundę po okolicznych wioskach. Zwalniam lekko, swoje robi też profil szczególnie 4 km. Pierwsza piątka po 5:13 czyli nieco szybciej niż planowałem, ale stwierdziłem, że będę trzymał tę intensywność, bo ze względy na profil nie było sensu za wszelką cenę trzymać tempa. 6 km zbieg i bez problemu tempo spada poniżej 5 minut. Za to siódmy 5:27 +25 metrów, potem szybciej .10 znowu trudny 5:28 i +16 metrów. Druga piątka po 5:14, cały czas oznaczenie 300 metrów dalej. Kolejna piątka znowu pagórkowata, 11 km +16, 15 +15 - najwolniejszy na tej piątce 5:21. Piątka idealnie po 5:13. Wiedziałem, że jeszcze kilometr podbiegu i ostatnie 5 to już cały czas w dół lub płasko. Czuję się dobrze więc lekko puszczam nogi, co ułatwia profil 17-4:55, 18-5:00, 19 trochę wolniej bo nie chciałem szarżować. Na dwudziestym stwierdziłem, że ruszam do finiszu, żeby złamać 1:50, wyszło 5:03, ciągnę dalej i 21 4:39, wiem że jeszcze 300 metrów naddatku, ale patrzę że biegniemy tak samo na stadion jak wybiegaliśmy. Co jest, przecież to jeszcze kawał drogi. Okazało się, że dokładnie jakieś 750 metrów, trochę mnie przytkało już tutaj bo robię to w tempie 4:33. Wynik na mecie 1:51:38.

Jestem mega zadowolony, bo test wypadł bardzo dobrze. Średnie tempo 5:08 czyli tak maratońskie minus 10 sekund bez męczenia były i to na trudnej trasie. Okazało się, że trasa faktycznie była 600 metrów za długa, bo ze stadionu powinniśmy od razu wybiegać, a nie robić praktycznie kółku. Jak oni tego nie ogarnęli nie wiem I taka to trasa atestowana była. Dla mnie luz, ale jak ktoś biegł na wynik to się mógł wkurzyć. Można założyć, że półmaraton wyszedł w okolicy 1:49. Poza tym organizacja w porządku, a punkty dopingu szczególnie te na wioskach, przypominały najlepsze biegi zagraniczne. Byłem w szoku.

A profil tak wyglądał, jak to u mnie ostatnio



ND 07.11.2021
BS 64'=10,5 km @6:05 138/158 (70%/81%)

W sumie byłem zdziwiony, że mięśniowo całkiem dobrze się czułem, więc tempo biegu było bliższe BS niż regeneracyjnego, jaki planowałem. Dość mocno wiało. Na początku zegarek jakieś cuda pokazywał jeżeli chodzi o tętno, okazało się, że pasek się nie połączył, a ja miałem zegarek na bluzie. Zmieniłem to i już dalej było normalnie. Tym samym zorientowałem się, że wczoraj też tętno szło z zegarka, stąd pewnie maks na finiszu 193 i generalnie dziwny, taki igiełkowaty wykres. Tydzień wyszedł 72 km, tak jak planowałem. W przyszłym chce zrobić podobny dystans i potem już tapering.

[ziko303]

WT 10.11.2021
BS2 - 84'=15 km @5:33, 148/163 (76%/83%)

Ostatni tydzień zapieprzania. Jestem już trochę zmęczony psychicznie. Dzisiaj tradycyjna piętnastka z 7 przyspieszeniami w trakcie (ok 15"). Bieg bez patrzenia na zegarek, w takim lekko wymagającym tempie czyli szybsze rozbieganie. Parametry w sumie ok. Trochę z pełnym brzuchem i na pewno za dużo ciuchów na sobie, ale mocno się ochłodziło więc bałem się, że mnie gdzieś przewieje jak np. będę czekał na światłach. Plan na środę to coś szybszego na odmulenie. Ostatnio sporo biegałem w tempie okołomaratońskim, więc nie ma sensu robić znowu takiej jednostki. Najpewniej wybiorę 5x800 metrów w tempie ok. 4:20-4:25. Z dobiegiem na stadion wyjdzie znowu kilkanaście kilometrów.

[ziko303]

ŚR 10.11.2021
BS 24'+5x800T5/3'+ BS 24'=14 km @5:41, 147/177 (75%/90%)

Kurcze myślałem, że łatwiej to wejdzie, a było dość ciężko mięśniowo. Chyba te kilometry już się odkładają w 10 dni ponad 100, to u u mnie to tej pory nie było spotykane. Z drugiej strony tempa wychodziły ciut szybsze niż założyłem miało być 4:20-25 a poszczególne odcinki wyszły jednak nieco szybciej.



Powrót dość żwawy. Kolejny dobry trening.

[ziko303]

CZW 11.11.2021
BR 60'=9,5 km @6:16, 138/147 (70%/75%)

Trochę pobłądziłem po polach, więc tętno wyższe i ciężej w odczuciach.

SB 13.11.2021
BR 39'=6,1 km @6:25, 137/153 (70%/78%)

Cóż miał być long, ale w piątek była impreza. Niestety skułem się totalnie i nieprofesjonalnie. Na szczęście jest jeszcze niedziela. Zamieniłem więc treningi i niedzielną regenerację zrobiłem w sobotę. Wyszedłem w miarę rano, bo wiedziałem że z każdą godziną będzie gorzej. Odczucia szkoda gadać.

ND 14.11.2021
BD 153'=27 km @5:39, 148/169 (76%/86%)

Niestety w wieku dojrzałym za nieumiarkowanie w jedzeniu i piciu nie da się odpokutować w 1 dzień. W niedzielę jeszcze trochę niewyraźnie się czułem, ale nie było już pola manewru. Uprzedzając wyszedł dobry trening, ale lekko dziwny. W planie miałem około 25 km, to znaczy nie mniej. Po pierwsze ubrałem się ciepło i pociłem przeokrutnie przez pierwszą godziną, aczkolwiek potem się okazało, że jednak dobrze się ubrałem. Wziąłem 2x250ml wody i dwa żele. Spokojnie czy na jakiś światłach czy robiąc przerwę piłem co około 2,5 km łyka wody. Tempo takie narastające pierwsza piątka 5:53, druga 5:44, trzecia 5:39 i czwarta jakoś zaczęło mnie ponosić i zamknąłem w 5:24 ale z ostatnim kilometrem po 5:12. Niepotrzebnie wchodziłem na wyższą intensywność, więc zrobiłem pit-stop po odpiknięciu 20 km. Napiłem się i postanowiłem lecieć spokojnie już do końca. Początkowo tak było, nawet 23 km wszedł powyżej 6, ale nie wiem czy nie było jakieś przerwy "drogowej" bo raczej aż tak nie zwolniłem. Od 24 zacząłem przyspieszać 5:30, 25 - 5:25 i stwierdziłem a dorobię jeszcze ze 2 kaemy. Poleciały po 5:14 i 5:11 czyli już zdecydowanie poniżej TM. To już było ciężkie, ale wizja końca jednak pomagała. Ech zafiniszować tak na maratonie by się przydało. Ostatecznie średnia z 27 km wyszła 5:39 i to był ostatni ciężki tydzień, znowu z kilometrażem powyżej 70. Szkoda, że wypadł ten jeden tydzień przydałby się jeszcze jeden z takim przebiegiem. Zostało dwa tygodnie i tu już raczej można tylko coś zje..bać. W przyszłym tygodniu zejdę na jakieś 40-45 km w czterech treningach, a w ostatnim 2 treningi przed startem. Jeden jakiś BS i jeden na delikatne pobudzenie. Jak ktoś ma jakieś sensowne rady na te 2 tygodnie to zamieniam się w słuch.

[ziko303]

WT 16.11.2021
BS 62'+6x15'=11 km @5:33, 148/165 (76%/84%)

Obcinanie kilometrów, zamiast 15 tym razem już tylko 11. Czuję zmęczenie. Biegane na czuja, na zegarek spojrzałem pod koniec. W sumie z perspektywy powinienem pobiec zwykłego BSa w granicach 5:50. Samoczynnie jednak szybsze tempo wchodziło. Średnie tętno 148 nie jest jakieś złe, ale miło byłoby żeby było poniżej 145. Maksymalne wynika z 15' przyspieszeń w trakcie. Inna sprawa, że ubrałem się jak na mrozy - koszulka, bluza i kurtka biegowa, bynajmniej nie lekka Przeraża mnie ta temperatura na zewnątrz i boję się też, że mnie przewieje jak będę stał na jakiś światłach. Takie bieganie z obciążeniem i zakłóconą wentylacją Środa wolne.

[ziko303]

CZW 18.11.2021
BS 6'+5x2km@5:00/3'+BS 10'=14,6 km @5:20, 161/174 (82%/89%)

To nie był dobry trening. Nadal czuję się jakiś osłabiony, jakby mnie coś "brało" ale sytuacja jest raczej constans od 2-3 dni. Do tego mocno wiało. W planie miałem 6x2km @5:00 na przerwie 3' jako BS. Ciężko to szło, na wywalonym w górę tętnie (160-170). Stwierdziłem, że nie ma sensu robić ostatniego powtórzenia, na tym etapie nic już to nie da. Tempa poszczególnych odcinków 4:59/5:01/5:02/4:56/4:59. Te różnice w tempie to raczej kwestia tego czy bardziej j lub mniej wiało. Zdecydowanie muszę postawić już na odpoczynek. Do maratonu wyjdę pewnie jeszcze 4x biegając na samopoczucie, nie więcej niż 10-12 km.

[ziko303]

SB 20.11.2021
BR 50'=8,1 km @6:17 138/147 (70%/75%)

Cytat z Connect "Ewidentnie coś jest nie tak. Od tętna spoczynkowego po biegowe. Wiało znowu dzisiaj ale tętno nie powinno przekroczyć w tym tempie 137-140. Odczuciowo bardzo spokojny bieg tak jak tempo wskazuje."

ND 21.11.2021
BS 15'+7x1'/3'+BS 15'=9,5 km @5:46 150/180 (77%/92%)

Jakiś przełom i już biegało się można powiedzieć normalnie. Wykonałem trening zaproponowany przez Garmina, stwierdziłem że trochę się odmulę, a przy tym jakoś nie powinienem tego długo regenerować. Odcinki wychodziły w okolicach 250 metrów i tempach lekko poniżej 4. Jakieś światełko nadziei. Chociaż pętla covidowa się zaciska, zarówno u syna jak i córki w klasie są zachorowania, więc różnie może być z wyjazdem na maraton. Druga sprawa, która mnie martwi to prognoza pogody i pytanie czy będzie lać czy tylko padać

[ziko303]

WT 23.11.2021
BS2-45'=8,1 km @5:38, 144/158 (73%-81%)

Szybsze rozbieganie w tempie lekko narastającym. Samopoczucie już znacznie lepsze, ale nie optymalne. Czuję, że powoli się regeneruję i wracam do normalnej dyspozycji. Do maratonu jeszcze parę dni, w czwartek zrobię jeszcze jakiś krótki bieg z szybszym kilometrem lub dwoma. Trochę martwi mnie prognoza pogody, bo ma padać. Mam nadzieję, że nie będzie to jakaś ulewa tylko orzeźwiający, krótki deszczyk. Póki co jestem spokojny, nie nakręcam się. Najważniejsze to zacząć spokojnie i analizować co się dzieje, tak żeby to był dobry bieg. Oczywiście nie ma co uciekać od założeń wynikowych, więc plan minimum to jest sub4, plan max. życiówka czyli czas poniżej 3:48:35, marzenia sub 3:45 . Jak będzie zobaczymy

[ziko303]

Plan minimum osiągnięty 3:57. Po ostatnich treningach zacząłem ostrożnie i to był dobry ruch chociaż i tak na drugiej połówce straciłem 3 minuty. Nie mam głowy do tego maratonu żeby nie było jestem umiarkowanie zadowolony

[ziko303]

ND 28.11.2021

XXXVII Firenze Marathon

3:57:26 @5:38 165/184 (84%/94%)

Orzeł wylądował, więc trzeba napisać parę słów podsumowanie dla potomności.

PRZYGOTOWANIA

Trzeba chyba napisać, że były dość dobre. Licząc od początku września kilometraż miesięczny wynosił: IX-230, X-217, XI-237 (z maratonem). Na pewno zabrakło jeszcze jednego długiego biegu, który wypadł przez chorobę. Kilometraż też powinien stabilnie wzrastać, a tygodniowo trochę to skakało. Tygodni z kilometrażem powyżej 70 km na pewno potrzebuję więcej niż 3. Końcówka nie była najlepsza bo złapałem jakąś infekcję czy też osłabienie. Ostatni treningi były słabe i zweryfikowałem plany wynikowe, postanawiając rozpocząć po 5:30. W skali szkolnej oceniłbym te przygotowania na 4.

MARATON

Do Florencji przylecieliśmy w piątek, więc nie było niepotrzebnej nerwówki. Mieszkaliśmy w samym Centrum przy Ponte Vecchio, więc do wszystkich atrakcji turystycznych mieliśmy rzut beretem. Pakiet na spokojnie odebrałem w sobotę, poszło sprawnie i bez tłumów. We Włoszech społeczeństwo jest zdyscyplinowane i mocno przestrzegające wytycznych. Mam wrażenie, że więcej ludzi nosi maseczki na zewnątrz niż w Polsce np. w galeriach handlowych. Oczywiście w knajpach każdorazowo sprawdzane certyfikaty. Rozsądnie i bez histerii - to lubię. Acha i nikt nie nosi maseczki na "bociana". Dobra wracam do biegu, choć za dużo nie pamiętam. Start był o 8.30 z okolic katedry. Miałem tam jakieś 800 metrów. Nie pchałem się do swojej strefy tylko poszedłem do ostatniej. Moja była zamykana wg informacji o 8 a było dość chłodno. Stałem sobie spokojnie w kurtce, którą przed startem oddałem żonie. Generalnie prognoza pogody spędzała mi przez ostatnie dni sen z powiek, bo było ryzyko solidnych opadów. Finalnie pogoda była niemal idealna. Tzn. ostatnie 15 minut zaczęło wiać i lekko zacinać deszczem, gdybym miał tak biec np. od połowy to nie byłoby fajnie.
Moja strefa ruszyła około 8:36, niestety na starcie nie było toi-toi i już gdzieś na 2 km miałem przymusowy postój. Wolałem jednak "załatwić sprawę" i nie prowadzić dywagacji w myślach przez następne kilometry. Biegłem w założonym tempie pilnując mocno tętna, chociaż pomiar miałem z nadgarstka. Nie chciało mi się męczyć w pasie, mając jeszcze perspektywę deszczu. I tak sobie biegłem bez większej historii właściwie. Trasa płaska, jeden większy podbieg na 32 km na wiadukt. Tempa i średnie tętno poszczególnych piątek: 5:33 (153), 5:31 (159), 5:30 (162), 5:27 (165), 5:30 (164), 5:33 (167). Tak dobiegłem do 30 kilometra, w tamtej okolicy biegliśmy bieżnią stadionu lekkoatletycznego, bałem się że zmian nawierzchni mi zaszkodzi, ale nie. No i jak zaczął się maraton czyli około 32 km to i zaczęły się kryzysy. Chyba bardziej słaba głowa tu dała znać o sobie, a że nie walczyłem o życiówkę, to tempo zaczęło spadać. 7 piątka 5:42, 8 piątka 5:39 i końcówka 5:41. W sumie jak na moje niektóre maratony, a szczególnie ostatni to nie było tragedii z tym zwalnianiem. Acha, na zegarku nie miałem wyświetlonego czasu całego biegu więc dopiero na mecie zobaczyłem wynik, oczywiście cały czas kontrolowałem średnie tempo, ale jak zwykle wg GPS było 450 metrów więcej więc trzeba było to przeliczyć. Ostatnie kilometry to kręcenie się po wąskich uliczkach w Centrum, dużo kibiców i fajna atmosfera. Podczas biegu zjadłem 5 żeli (4 swoje i jeden organizatorów i muszę przyznać, że on naprawdę dodał mi energii, chyba Enervit to był taki bardzo płynny, muszę ich poszukać na przyszłość). Piłem dużo wody, którą brałem w butelce, polewając też głowę, korzystałem z punktów odświeżania w postaci tryskaczy. Pomimo 10 stopni, odczuwalnie było ciepło. Być może byłem za grubo ubrany (długi rękaw termiczny i na to t-shirt, ale z drugiej strony na końcówce by mnie nieźle wypizgało w samej koszulce technicznej).

PODSUMOWANIE

Podsumowując daje sobie za ten bieg 3+. Zrealizowałem plan minimum, nie umarłem strasznie na drugiej połówce. Jakbym powalczył w końcówce i nie miał pit-stopu to pewnie coś koło 3:55 można się było zakręcić. Na życiówkę nie było szans. Najbardziej jestem zadowolony z tego, że pobiegłem to rozsądnie i dobrze oceniłem swoje możliwości. Gdybym ruszył po 5:20 to pewnie skończyłoby się grubo powyżej 4h. Cóż prawda jest taka, że nie mam głowy do maratonu i już pewnie mieć nie będę. Mimo to traktuję to jako nowe otwarcie, po porażce z 2018 roku w Hanowerze (4:13, ale też warunki były gorsze tzn. ciepło). 15 maraton (o ile dobrze liczę) chciałbym pobiec późną jesienią przyszłego roku z planem pobicie wyniku z Florencji. Tylko i aż tyle. W pierwszej części roku skupić się na 10 km i potem Nocnej Połówce we Wrocławiu, na którą zapisywałem się w 2020 roku. Teraz zrobię parę dni całkowicie wolnych od biegania (w sumie czuję się nieźle, w zasadzie tylko czwórki mi doskwierały wczoraj przy chodzeniu po schodach), potem zacznę sobie biegać BS pewnie najpierw 2x w tygodniu. W międzyczasie ogarnę jakiś plan na sub45 na dychę.