Świeżak biega - komentarze

[Świeżak]

później tydzień totalnego odpoczynku - urlop.

Totalny odpoczynek, czyli zamierzasz nic nie biegać?

Tak jest, zero biegania. Wrzucę do bagażnika taśmy żebym mógł sobie poćwiczyć pośladki z 2-3 razy w ciągu tygodnia, ale wytrzymałościowo nie będę robił nic.

[bezuszny]

Nie wiem, czy coś da Ci moja porada, ale skoro pytasz o poradę, to się wypowiem.

Fajnie wchodzą te odcinki interwałowe, biegi progowe też całkiem nieźle. Sposobów jest wiele, może nie ma co specjalnie kombinować, bo wydajesz się dobrze przygotowany. Ale jeśli mam sobie poteoretyzować:

U mnie było tak, że w początkowej fazie przygotowań bardzo fajnie zadziałały treningi na szybkość, czyli krótsze rytmy na szybszych prędkościach, np. 16x200m albo 8x400m w tempach wg Danielsa, znacznie szybciej niż tempo na 5K (tak o 20s/km). Ale to już solidne treningi zamiast akcentu. Mam wrażenie, że dużo dały mi te treningi w początkowej fazie przygotowań, mimo że ich strasznie nienawidziłem, ale potem tempo interwałowe czy tempo na 5k wydaje się relatywnie łatwiejsze.
Można też wplatać sobie po prostu szybsze przebieżki w te luźniejsze rozbiegania - tak, żeby starać się na nich kontrolować technikę biegu, a nie tempo.

Ewentualnie od czasu do czasu zamiast mocnego akcentu można zrobić siłę biegową w postaci podbiegów, np 8x30 sekund a z czasem stosować coraz dłuższe powtórzenia.

Jakiś long albo BNP czy drugi zakres w weekend też pewnie nie zaszkodzi na poprawę wytrzymałości.

Byle nie przesadzić i nie wrzucić zbyt wielu grzybów do jednego barszczu, czyli max dwa mocne akcenty plus ewentualnie coś dłuższego w weekend.

Powodzenia!

[Świeżak]

U mnie było tak, że w początkowej fazie przygotowań bardzo fajnie zadziałały treningi na szybkość, czyli krótsze rytmy na szybszych prędkościach, np. 16x200m albo 8x400m w tempach wg Danielsa, znacznie szybciej niż tempo na 5K (tak o 20s/km). Ale to już solidne treningi zamiast akcentu.

No i czemu nie spróbować - włączę 8x400m w tempie powtórzeniowym co 2-3 tygodnie zamiast interwałów, zobaczymy jak organizm reaguje.
Co do biegów dłuższych to oczywiście się ich nie boję i wiem że pełnią istotną rolę w przygotowaniach nawet do krótszych dystansów.

Dzięki za porady i śledzenie bloga!

[infernal]

Dorzucę od siebie :
- drabinki 2000,1600,1200,1000 etc.
- 800, ale na krótszych przerwach niż 1000
- progowe spróbuj wydłużać, zamiast 3x2km zrób 2x4km
- BNP (2km rozgrzewka - 4+3+2+1 - 1km trucht) tempa dobierz pod siebie

[Świeżak]

Dorzucę od siebie :
- drabinki 2000,1600,1200,1000 etc.
- 800, ale na krótszych przerwach niż 1000
- progowe spróbuj wydłużać, zamiast 3x2km zrób 2x4km
- BNP (2km rozgrzewka - 4+3+2+1 - 1km trucht) tempa dobierz pod siebie

Dzięki za obszerną odpowiedź!

1. Drabinki - w jakich tempach to biegać? Masz jakiegoś linka z omówieniem tego typu treningu?
2. Jak chodzi o 800 to chyba w tej kwestii będę się trzymał Daniels'owych zaleceń (1200m+ dla interwałów u facetów), bo nie do końca widzę zaletę takiego bodźca. Jak chodzi o szybkość to wrzucę sobie co 2-3 tygodnie 12x400m w tempie powtórzeniowym.
3. Progowe 2x4km brzmi jak konkret trening - polecę go w ten czwartek/piątek zamiast 3x2km żeby zobaczyć jak to jest.
4. Myślę że wrzucę sobie BNP zamiast long'a co 2 tygodnie.

[bezuszny]

Co do drabinek, to myślę, że można próbować poeksperymentować, 2000m w okolicach tempa na dychę (T10), 1000m bliżej T5/interwałowego.

Co do 800tek to zgodzę się z Infernalem i uważam, że to też wartościowy trening.
Ja akurat z Danielsa pamiętam zalecenie, że trening VO2 max powinien zawierać odcinki między 3 a 5 minut, więc u mnie tak akurat 6x800, 5x1000 czy 4x1200 wpasowują się idealnie. A przerwa może być o minutę krótsza niż czas trwania odcinka, czyli przy 800tkach to ok. 2 min.

2x4 km też brzmi spoko, w Danielsie było chyba, że te odcinki mogą spokojnie trwać do ok. 20 minut na odcinek i do 30 minut na cały trening, tak żeby wykonać pracę, ale się nie zajechać.

Co 2 tygodnie BNP w ramach longa też powinno fajnie zadziałać.

[Świeżak]

Co do drabinek, to myślę, że można próbować poeksperymentować, 2000m w okolicach tempa na dychę (T10), 1000m bliżej T5/interwałowego.

Pokombinuję.

A przerwa może być o minutę krótsza niż czas trwania odcinka, czyli przy 800tkach to ok. 2 min.

Właśnie muszę co do tych przerw się doedukować, bo moje odcinki 1200m biegam w ciut poniżej 5 minut, więc teoretycznie powinienem mieć wg tego co mówisz 4 minuty przerwy - to trochę sporo. Faktycznie 3 to trochę mało, ale może powinienem wylądować gdzieś po środku, np. na 3'30".

Stwierdziłem że będę publikował tu tygodniowe plany i w kolejnym poście realizację. Plan na ten tydzień wygląda następująco:

1. Interwały 5x1200m @4:03/km na przerwach 3'
2. Regeneracja 8km @tyle_ile_będzie_się_chciało/km
3. Progowe 2x4km @4:23/km na przerwach... no właśnie, ile? Może też 3'30"
4. BNP 3km @5:20/km + 3km @5:10/km + 3km @5:00/km + 2km @4:50/km

... wszystko to okraszone wzmacnianiem w każdy niebiegowy dzień oraz jednym dniem wolnym.

Do usłyszenia i jeszcze raz wielkie dzięki za porady!

[bezuszny]

Spoko wygląda taki plan.

Co do przerwy na progowych to ja mniej więcej dla uproszczenia stosuję tyle minut przerwy, ile kilometrów miał odcinek. Czyli np. 4x2 km, 2 minuty przerwy, a 2x4 km, 4 minuty przerwy. 3'30" też pewnie da radę.
Daniels mówił, że na 5 minut biegu progowego 1 minuta przerwy, więc ja mam tylko ciut bardziej wymagająco, bo biegam to po ok. 4:10-4:15 min/km.

[bezuszny]

Co do okresu bazy, to myślę, że pomysł, o którym piszesz ma sens.
Ekspertem nie jestem, ale w trakcie budowania bazy przykładowo robię w każdym tygodniu 1-2 treningi z przebieżkami 20-60 sekund (fartlek), 1-2 treningi z podbiegami (sprintem po 10 sekund lub dłuższe ale trochę wolniej) dla budowania siły biegowej. Do tego raz w tygodniu coś dłuższego, no i staram się biegać w zróżnicowanym terenie lub w crossie.

[Świeżak]

Co do okresu bazy, to myślę, że pomysł, o którym piszesz ma sens.
Ekspertem nie jestem, ale w trakcie budowania bazy przykładowo robię w każdym tygodniu 1-2 treningi z przebieżkami 20-60 sekund (fartlek), 1-2 treningi z podbiegami (sprintem po 10 sekund lub dłuższe ale trochę wolniej) dla budowania siły biegowej. Do tego raz w tygodniu coś dłuższego, no i staram się biegać w zróżnicowanym terenie lub w crossie.

Co do szybkich treningów to chętnie, bo bardzo je lubię (myślę że tak jak duża część forumowiczów jestem typem szybkościowca, ale w trening pod MD chyba nie będę wchodził, po prostu będę pracował pod 5k). Jak chodzi o cross to jeśli pogoda pozwoli to chętnie, ale będę musiał chyba zainwestować w jakieś buty do trailu bo te lasy które mam w okolicy są przeważnie dość mocno zaśnieżone, zalodzone itd.

Dzięki za poradę, miło że ktoś nadal zagląda na bloga!

[kkkrzysiek]

1. Wpleść w plan treningowy tempo run'y, progowe ciągłe po te 25 minut, może nawet i 30 minut, chociaż co 2 tygodnie. Żeby bolało dłużej, i żeby nauczyć się z tym bólem biec.

To nie jest łatwy trening. 30' progowego potrafi mocno przeorać, jeśli dodane "bo tak" i później dociągnięte na oparach, to może ci kolejne tygodnie nawet popsuć, bo nie będziesz miał z czego robić następnych akcentów. Może spróbuj najpierw danielsowskie tempo M, tak z 8-10 km, tempo ok. 15'/km wolniejsze od P (za pierwszym razem krótszy, przy kolejnych próbach można lekko wydłużać). Zaręczam, że też potrafi zaboleć, szczególnie jak biegasz na początku cyklu. A w tygodniu z tempem M krótkie interwały tempowe (kilka razy po 5-6' na krótkiej przerwie, ok. 1').

[Świeżak]

1. Wpleść w plan treningowy tempo run'y, progowe ciągłe po te 25 minut, może nawet i 30 minut, chociaż co 2 tygodnie. Żeby bolało dłużej, i żeby nauczyć się z tym bólem biec.

To nie jest łatwy trening. 30' progowego potrafi mocno przeorać, jeśli dodane "bo tak" i później dociągnięte na oparach, to może ci kolejne tygodnie nawet popsuć, bo nie będziesz miał z czego robić następnych akcentów. Może spróbuj najpierw danielsowskie tempo M, tak z 8-10 km, tempo ok. 15'/km wolniejsze od P (za pierwszym razem krótszy, przy kolejnych próbach można lekko wydłużać). Zaręczam, że też potrafi zaboleć, szczególnie jak biegasz na początku cyklu. A w tygodniu z tempem M krótkie interwały tempowe (kilka razy po 5-6' na krótkiej przerwie, ok. 1').

Dzięki za uwagę! Jeśli czegoś mnie ten sezon nauczył to właśnie realizmu i stopniowania - myślę że skoro robiłem 2x4km progowym z przerwą 3:30 to zacznę od 4km progu i będę to wydłużał o 400m. Ale to w dalszej fazie sezonu, na początku będę biegał więcej tempa M o którym piszesz

Swoją drogą naprawdę cenię sobie to forum za to że ludzie dzielą się swoimi doświadczeniami z innymi, ostrzegają przed błędami. Sam nie mam jeszcze na tyle dużo wiedzy by to robić, aż mi z tym trochę źle, ale wychodzę z założenia że może pomogę chociaż komuś opisując swoje błędy

Dzięki za śledzenie bloga!

Wysłane z mojego BAH-L09 .

[kkkrzysiek]

Tempa M też nie musisz robić co tydzień, a nawet chyba nie ma sensu, żebyś robił taki trening co tydzień. Raczej co trzy tygodnie. I możesz zamiennie stosować BNP.

[Logadin]

Zmienny też jest bardzo dobrą opcją i można zamiennie z BNP (500/500m czy 1000/1000m i TM+20/TM-20 chociażby).

[sultangurde]

Tak czytałem sobie te testy, które robiłeś i muszę, po prostu muszę Ci napisać jedną rzecz.
Mocny akcent kompensuje się organizmie 7-10 dni. Dla szybkościowca łatwiej "strawić i zregenerować" interwały, dużo gorzej biegi ciągłe (progowe, maratońskie itd) dlatego w ostatnich tygodniach ciągłych nie biegałem, tylko właśnie interwały. Wytrzymałościowiec ma odwrotnie.

Dodatkowo istnieje duże prawdopodobieństwo, że z piątku na środę między testami nie miałeś najmniejszych szans się zregenerować, tym bardziej później w piątek.
Oczywiście dużo zależy od wieku i wytrenowania, ale jeśli test masz w dniu X, to ostatni akcent np. 5x1 lub 3x1600 km robi się w X-7/8 dni, a X-4 dni robi się szybkie, krótkie bieganie, 2x1200 metrów to za mocno, lepiej 3x600 lub 6x400 i to starczy. Co do progowych ja biegałem właśnie 5 mocnych km właśnie ok 3-6 tygodni przed testem regularnie i bieganie po 4:14-4:18 nie stanowiło żadnego problemu. Uporządkuj trening, a będzie znacznie lepiej.