Bezuszny - piąte przez dziesiąte: powrót do ścigania na 5 i 10 km

[bezuszny]

14.09.2020 - 15.09.2020

poniedziałek - rower 26 km

Popołudniowa przejażdżka asfaltowymi ścieżkami w stronę wydm. Jak na Holandię to bardzo zróżnicowany teren. Słońce dziś przygrzało, szkoda nie skorzystać z pogody. Dobrze się jeździło.

25,86 km @ 22,2 km/h ~ 111/134 bpm

wtorek - 12 km: 2x3,2 km P (p. 3' tr.)

Dziś kolejny gorący dzień, więc obowiązkowo zebrałem się o siódmej rano, gdy było jeszcze przyjemne 17 stopni.
Zrobiłem zaległy bieg progowy z zeszłego czwartku, bo w tempie interwałowym ostatnio bardzo mocno się już obiegałem.
Trochę zmieniłem formę, tj. zamiast 1600+3200+1600 wymyśliłem sobie 2x3200, bo takie trzaskanie krótkich odcinków wchodzi już relatywnie łatwo, więc chciałem trochę utrudnić zadanie.
Najpierw 3 km rozgrzewki i nogi już trochę drewniane, ostatnio wszak zawody + long + rower.
Ruszyłem pierwszy odcinek bulwarem plażowym, z początku trochę jeszcze zaspany, więc i tempo za wolne, był też fragment lekkiego podbiegu. W końcu udało mi się po około 1,5 km dobić do tempa ok. 4:12-4:15 i dociągnąć do końca tym tempem kółeczko wokół stawu. Nie było specjalnie łatwo, ale trudno też nie. Czułem, że mógłbym trochę przyspieszyć, ale skończyło się na 4:12, nie chciałem szaleć. 3 minuty przerwy w truchcie.
Drugi odcinek okazał się już trochę trudniejszy, zarówno wydolnościowo, jak i pod kątem zmęczenia nóg, ale po sobotniej katordze dziś nie byłoby mnie łatwo złamać. Na ostatnim kilometrze już odliczałem metry do końca, ale miałem sytuację pod kontrolą. Tempo w miarę równe od początku do końca po ok. 4:12. Końcówka niby prostsza, bo dłuższy zbieg i trochę krótszy podbieg na bulwarze. Puls pod koniec już zbliżył się do 180. Może gdybym był bardziej wypoczęty, poszłoby jeszcze trochę szybciej. Fajnie, bo teren nie był całkowicie płaski (może nie wielkie górki, ale zawsze trochę trudniej niż na tartanie).

3200m @ 4:12 min/km ~ 165/174 bpm
3200m @ 4:12 min/km ~ 173/179 bpm

Całość: 12 km @ 4:44 min/km ~ 156/179 bpm

[bezuszny]

16.09.2020 - 17.09.2020

środa - 12 km BS

Bez większej historii. Pobiegane rano i na czczo, pierwsza część przez pagórki, powrót trochę trudniejszy, bo pod wiatr. Kilka piwek wczoraj padło, ale nie wpłynęło specjalnie na puls - raczej dość niski. Pogoda przyjemna do biegania, choć dość ciepło. Nogi chwilami ciężkawe, tempo 5:15 właściwie samo się wybiegało bez żadnego pilnowania.

12 km @ 5:15 min/km ~ 145/154 bpm

czwartek - 12 km: 6x800m I (p. 400m tr.)

Kolejny dobrze znany i lubiany akcent. Musiałem wstać o szóstej, żeby zdążyć z treningiem, wsunąłem banana i wyszedłem. Ciemno jak w d. jeszcze o tej porze, jesień idzie. Chłodno, ale to akurat fajnie, jakieś 12-13 stopni. 3 km rozgrzewki w truchcie minęło błyskawicznie, chociaż myślami jeszcze w łóżku.
Odcinki śmigałem na prostej i płaskiej ścieżce rowerowej. Pierwszy odcinek na rozbudzenie, biegłem równo po ok. 4:00 i nie mogłem się mocniej rozpędzić, ostatecznie przyspieszyłem pod koniec i całość weszła w 3:56. 400 m w truchcie i nawrotka. Tym razem w 3:56. Dobrze, że w żadną stronę mocno nie wiało. Puls śmiesznie niski mimo mocnego oddechu, nogi trochę ciężkawe, więc trudniej było mi się szybciej rozpędzić. Tak jakbym czuł zapas, ale mi się trochę nie chciało. Zwykle biegam interwały na świeżych nogach, a biegi progowe na zmęczeniu, a w tym tygodniu eksperymentuję i zmieniłem kolejność.
Trzeci odcinek wreszcie ciut szybciej, 3:54, ale na czwartym znowu przysnąłem i 3:56. Ostatnie dwa już po 3:52. Może dlatego, że zrobiło się zupełnie widno, jakoś przyjemniej się wtedy biegnie. Od piątego powtórzenia zacząłem czuć mięśnie dwugłowe. Generalnie całość bardzo równo i pod kontrolą. Pewnie gdyby ktoś mi przyłożył pistolet do głowy, pobiegłbym szybciej. 800m spoko, ale wytrzymanie tempa 3:54 przez 5 km to na pewno będzie wyzwanie. Na plus bardzo niskie tętno dzisiaj, bardziej jak na lekkim treningu progowym. Na koniec 3 km schłodzenia do domu.

800m @ 3:56 min/km ~ 160/168 bpm
800m @ 3:57 min/km ~ 161/170 bpm
800m @ 3:54 min/km ~ 164/172 bpm
800m @ 3:56 min/km ~ 164/173 bpm
800m @ 3:52 min/km ~ 165/175 bpm
800m @ 3:52 min/km ~ 167/176 bpm

Całość: 12,5 km @ 4:52 min/km ~ 151/176 bpm

[bezuszny]

18.09.2020 - 20.09.2020

piątek - rower

Odwiedził mnie kumpel z Polski. Wybraliśmy się na całodniową wycieczkę na wyspę Texel. Dopłynęliśmy promem i na miejscu wypożyczyliśmy rowery. Udało się objechać całą wyspę dookoła, wyszło 52 km. Tempo średnie ok. 17 km/h, ale nie dlatego, że jazda była lekka, tylko sprzęt za bardzo na więcej nie pozwalał, bo to takie miejskie rowery holenderskie. Piękna trasa, tylko pierwsza część pod wiatr była cholernie trudna. Widoki wynagradzały. W drugiej części po wypitym małym lokalnym (i bardzo dobrym!) piwku nieopodal latarni morskiej zaczęło iść jakoś szybciej. Tu już z wiatrem i ładna asfaltowa trasa przez park wydm. W sumie 3h czystej jazdy, ale sama wycieczka trwała dłużej, z przerwami.

52 km @ 17,3 km/h ~ 114/140 bpm

sobota - 12 km BS

Poranny trening, ale już w dość sporym słońcu. Piękna pogoda ostatnio. Trochę piwek wczoraj wjechało, ale nie wpłynęło to znacząco na dyspozycję, może biegłem jedynie trochę wolniej, bo nogi nieco zmęczone. Standardowa trasa, bez historii.

11,83 km @ 5:27 min/km ~ 144/154 bpm

niedziela - 15,5 km BS

Dziś biegane było wieczorem, gdy już odwiozłem kolegę na lotnisko. Cały weekend zwiedzania, więc nogi mi odpadały. Za to pogoda przyjemna, 19 stopni, lekki wiaterek. Godzina odpoczynku w domu i ruszyłem w trasę. Nogi trochę odpoczęły, ale zawsze gdy bardzo dużo chodzę, wraca kwestia achillesa, więc będę musiał powrócić do ćwiczeń. W związku z tym, że nakład tygodnia i tak był dość solidny, odpuściłem sobie BNP czy drugie zakresy i zrobiłem zwykłe rozbieganie. Forma już jest przyzwoita, nie ma co kombinować. Biegło się dobrze i nogi nie protestowały mocno. Przy okazji zobaczyłem piękny zachód słońca nad morzem. Obiegłem dwa razy miasteczko dookoła i wio do domu. Dziś bardzo dobry niski puls jak wolnoobrotowy diesel. (jak na moje warunki!)

15,6 km @ 5:14 min/km ~ 141/154 bpm

Łącznie w tygodniu: 64 km

Przyzwoity tydzień z 5 treningami, w tym dwa akcenty: 2x3,2 km progowo i 6x800 m interwałowo, które weszły dość przyzwoicie. Kilometry wybiegane, a do tego dwa wyjazdy rowerowe. Jeszcze jeden tydzień trzeciej fazy Danielsa i potem powoli przyjdzie czas żniw (mam nadzieję!)

Niestety Półmaraton Gdański stoi dla mnie pod znakiem zapytania. Zakażenia w Holandii bardzo mocno wzrastają, szczególnie w mojej prowincji i jeśli reguły się nie zmienią, niedługo może wejść w życie zakaz lotów. Niemcy i Belgowie też już nie wpuszczają Holenderów z mojego rejonu bez kwarantanny/testu, więc mogę utkwić w pułapce. Pozostaje czekać.

[bezuszny]

21.09.2020 - 23.09.2020

poniedziałek - wolne

Dzień bez biegania, ale pogoda taka piękna, że szkoda marnować dzień. Pojechałem na rower, trochę ponad 30 km, najpierw do Hagi po płaskim, powrót wydmami. Fajnie i dość lekko się jechało, średnia prędkość ok. 22-23 km/h, a z wiatrem i po płaskim znacznie szybciej. W przyszłym roku na wiosnę na bank kupuję szosę.

31 km @ 22,5 km/h ~ 111/135 bpm

wtorek - 12 km: 4x1200m I (p. 600m tr)

Oj nie chciało mi się, obudziłem się rano i na zewnątrz upiorna mgła, widoczność na kilka metrów. No przynajmniej było chłodno, 12 stopni, więc biegło się dobrze. Na początek 3 km rozgrzewki. Odkryłem na rowerze ciekawe miejsce do biegania interwałów na szerokiej drodze rowerowej za miastem. Płaska asfaltowa prosta, kilka łagodnych zakrętów.
Założenie to tempo 3:55 albo szybciej. Pierwszy odcinek, rozpędziłem się dość szybko i musiałem po 600m wyprzedzić... furmankę. Nie wiem kto był bardziej zdziwiony, pan driver czy koń. Tempo dość równe i domknąłem bez kłopotów w 3:54. Byłem zaskoczony, że po połowie odcinka czułem się wciąż lekko, a przy 800kach to już przecież prawie koniec odcinka tym samym tempem i często się zdycha. To chyba siła autosugestii.
Przerwa 600m w truchcie i nawrót. Trochę długa w sumie przerwa, ale przynajmniej w pełni zdążyłem obniżyć puls.
W drugą stronę na szczęście nie wiało zbyt mocno, tylko trochę, ale odcinek był już bardziej wymagający. Domknąłem trochę szybciej, w 3:53 z dociśniętą końcówką. No i co, to już połowa treningu?
Trzeci odcinek wyszedł dużo szybciej, rozpędziłem się prędko i pod koniec właściwie wystarczyło tylko pilnować tempa. 3:51.
Ostatni chciałem pobiec jak najmocniej, ale starczyło sił na 3:50, przy czym końcówkę musiałem docisnąć (jednak lekko pod wiatr robi swoje).
Trochę sobie postałem z rękami na kolanach i 3 km schłodzenia. Jestem zadowolony z całkiem niskiego pulsu jak na taki dość mocny interwał. Nogi dziś nie protestowały, wysiłek był głównie oddechowy. Achilles też nie dolegał, gdy się dogrzałem.

1200m @ 3:54 min/km ~ 165/174 bpm
1200m @ 3:53 min/km ~ 168/178 bpm
1200m @ 3:51 min/km ~ 169/177 bpm
1200m @ 3:50 min/km ~ 171/181 bpm

Całość: 12,4 km @ 4:50 min/km ~ 153/181 bpm

środa - 12 km BS

Poranny bieg bez większej historii. Nogi trochę zmęczone, więc nie była to wielka przyjemność, szczególnie na wydmowych pagórkach - ot, podreptałem sobie powolutku. Wiatr się odwrócił, więc i ja dla odmiany pobiegłem standardową bs-trasę w drugą stronę, bo ile można jak ten chomik w kółko to samo. A że zaczęło wiać od morza, przywiało trochę chmur i niedługo będzie padać po całym słonecznym tygodniu. Za to przez to morskie powietrze noc była cieplejsza i rano 16 stopni zamiast 12. Do biegania wolę jednak, gdy jest chłodniej. Dziś wpis meteorologiczny.

11,8 km @ 5:18 min/km ~ 147/156 bpm

[bezuszny]

24.09.2020

czwartek - 12 km: 5 km P + 4x200m R

Znowu taki rodzaj treningu, że na samą myśl nie chcę się wstawać z łóżka. Do tego zerknąłem na apkę pogodową i zobaczyłem wiatr 4 w skali Beauforta... myślę sobie, łatwo nie będzie, no ale nie ma miękkiej gry. Faktycznie wiało nawet trochę mocniej, bo 34 km/h (czyli 5 stopni). 3 km rozgrzewki, dobiegłem nad morze, nie patrząc nawet na tempo (5:13), bo myślami wciąż spałem. Zorientowałem się, że pas HR został na półce, więc pomiar z nadgara. Pierwszy raz chyba mi się to zdarzyło od prawie 2 lat, czyli odkąd kiedy biegam z pasem. Przynajmniej tyle, że pogoda ładna, 13 stopni i ładny wschód słońca.

Zaczynam odcinek progowy. Założyłem sobie tempo ok. 4:10-4:12. Ale trasę tak rozplanowałem, że pierwsza część była z wiatrem, a druga pod wiatr. 300m dobieg do morza więc walka, wiało jeszcze w mordę, potem zacząłem nadrabiać sekundy i pierwszy km piknął w 4:13. Z wiatrem biegło się wygodnie, więc drugi km w miarę luźno po 4:10. Trzeci w 4:09 też jeszcze z korzystnym wiatrem. Biegło się wymagająco, ale na dużej kontroli. Na czwartym zacząłem lekki podbieg pod wiatr, zmusiłem się do mocnego wciśnięcia gazu i zobaczyłem na zegarku 4:05. Potem skręciłem wzdłuż plaży i tam już było 1,5 km orki z wmordewindem prosto w ryj. Nie wiem, co mnie podkusiło, żeby biegać nad samym morzem przy tym wichrze, ale po prostu ta trasa jest najbardziej widokowa, wygodnie kręci się pętelki i nie ma skrzyżowań. Tempo oczywiście zaraz spadło, końcówka po 4:15 i 4:14. Było to dość wymagające ćwiczenie, głównie dla głowy. Puls dobił do 181 pod koniec. Szybciej końcówki biec się nie dało w tych warunkach. Średnio 5 km po 4:12, czyli równiutko w 21 minut. W sumie to niezły wynik, na niejednych zawodach w ostatnich latach bym się z tego ucieszył, a dziś pobiegałem to na relatywnie niskim pulsie 168 (niby pomiar z nadgarstka, ale odczuciowo to ma sens, może było kilka oczek wyżej).

Odpocząłem minutkę albo dwie, pogapiłem się na morze, potruchtałem 3 minuty i przystąpiłem do dwusetek, sztuk 4. Wszystko biegane z wiatrem, bo taka orka pod wiatr nie ma sensu. Pierwsze dwa odcinki weszły bardzo mocno po ok. 3:25, ale już czułem bardzo mocną pracę nóg. Byłem zaskoczony, że te 200 metrów to wcale nie tak szybko mija. Za to przerwa 200m truchtu błyskawicznie. Trzeci był lekko pod górę, 3:29. Ostatni wolniej, bo auto zajechało mi drogę, 3:38. Potem znowu minutka odpoczynku, napiłem się wody z kraniku dla biegaczy i ciach 2 km truchtu do domu.
Fajny trening, daje sporą satysfakcję i ćwiczy wytrzymałość.

5 km @ 4:12 min/km ~ 168/181 bpm

200m @ 3:24 min/km
200m @ 3:26 min/km
200m @ 3:29 min/km
200m @ 3:38 min/km

Całość: 12 km @ 4:41 min/km ~ 156/181 bpm

[bezuszny]

25.09.2020 - 27.09.2020

piątek - trening core 30'

Chciałem wyjść na rower, ale deszcz przez cały dzień skutecznie mnie zniechęcił. Lato się skończyło. Zamiast tego standardowe ćwiczenia w domu. Dawno nie były grane, więc szło trochę bardziej opornie, ale bez dramatu. Słuchanie podcastu umiliło czas.

sobota - 15,5 km BS

Za tydzień planowany półmaraton, zatem w weekend już tylko spokojne biegi. W piątek wjechało trochę więcej piwek niż planowałem, ale na szczęście biegło się całkiem znośnie. Umówiłem się z kolegą w Lejdzie i zrobiliśmy fajną trasę wzdłuż kanałów. Tempo właściwie jak w tempomacie, bez sprawdzania cały czas ok. 5:30 i konwersacja w trakcie więc na luzie. Z początku słońce trochę przygrzało, potem już zaszły chmury, więc zaczęło biec się lepiej. Puls całkiem niski.

15,5 km @ 5:30 min/km ~ 143/152 bpm

niedziela - 12 km BS

Wybrałem się z moim kolegą (i jego znajomymi z bardzo prężnej grupy "Polacy biegają w NL") do Almere, żeby pokibicować mu w biegu na 30 km. Były też maraton, półmaraton, ale to 30 jest koronnym dystansem. Myślałem o starcie w dyszce, ale była mocno niedomierzona, nic bez atestu mnie nie interestuje teraz, szkoda energii. Zamiast tego potruchtałem sobie 12 km wokół rejonu zawodów - wzdłuż jeziora i przez park, fajne rejony na polderze. Ciekawostka, że 200tys. dziś miasto zostało zbudowane od zera w latach 70., wcześniej było tu po prostu jezioro. Biegło się na dużym luzie i fajnym tempem ok. 5:05, nogi podawały. Puls z nadgarstka, bo zapomniałem paska, ale zgodnie z odczuciami był dość niski. Pogoda całkiem przyjemna, lekki chłodek.

12,2 km @ 5:05 min/km ~ 144/152 bpm

Łącznie w tygodniu: 64 km

I to już 18ty tydzień z tym kilometrażem. W tym tygodniu weszły fajne interwały i ciągły progowy, a druga część tygodnia już luźniejsza, ze względu na nadchodzące zawody.

To już koniec III fazy Danielsa. Solidnie przepracowałem wszelkiej maści akcenty interwałowe i progowe (skróciłem tylko jeden przy przeziębieniu), niestety gorzej było z biegami długimi, zbyt rzadko dodawałem elementy typu BNP czy drugi zakres. Zobaczymy, co z tego wyjdzie.

Zapisałem się też na bieg na 15 km w Nijmegen na 15.11 i to będzie mój koniec sezonu (jeśli wirus pozwoli). Fajna trasa, na której padały nawet rekordy świata na tym nietypowym dystansie.

Zostało mi więc jeszcze 7 tygodni, w trakcie których, gdy odpocznę po połówce, chciałbym po drodze zrobić sobie jeszcze test na 5 i 10 km na bieżni (albo jakieś zawody, jeśli będzie opcja).

[bezuszny]

28.09.2020 - 29.09.2020

poniedziałek - trening core

Miałem ochotę na rower, ale dziś znowu padało cały dzień. Wjechały zatem ćwiczenia w domu 30 minut, standard. Już trochę łatwiej szło niż ostatnio, ale pompki czy planki na pewno trudniej niż przed przerwą od ćwiczeń.

wtorek - 10 km: 3x1600m P (p. 90" tr.)

Klasyczny przedstartowy pół-akcent. Rano jest jeszcze ciemno nawet o siódmej, więc coraz bardziej się nie chce. Gdy już się zebrałem, zaczęło robić się jasno. Pogoda dobra do biegania, 14 stopni, lekki tylko wiatr, wychodzi słońce. Choć na akcencie nawet przy tej temperaturze robi mi się czasem nieco duszno, może to przez takie wilgotne morskie powietrze. Jestem zimnolubny w bieganiu!

Najpierw 3 km rozgrzewki na dobudzenie. Potem progowe odcinki. Plan był taki, by biec tempem 4:10. Pierwszy odcinek zaczyna się w stronę morza, więc przez chwilę z wmordewindem, ale i tak weszło trochę za szybko. W końcu po 500m wyrównałem tempo, tu już z wiatrem bocznym od morza, utrzymałem ok. 4:08 i tak dociągnąłem do końca. Wymagająco, ale bez katorgi. 1,5 minuty przerwy w truchcie mija szybko. Drugie powtórzenie zaczęło się za szybko, bo z wiatrem, a końcówka była wmordewind+podbieg, więc wlazłem na wyższe tętno. Ostatecznie wyszarpałem 4:09. Odczuciowo końcówka bardziej T10 niż P. I ostatni odcinek znowu lekko pofalowany i wzdłuż plaży, ale puściłem nogę trochę szybciej, pod koniec skorygowałem, a i tak weszło w 4:06. Mocno, ale pod kontrolą. Zatrzymałem się, odpocząłem chwilę, by uspokoić puls (ale bez rąk na kolanach, więc nie było dramatu), no i 1,5 km "truchtu" na schłodzenie. Dziwne, że biegłem ten "trucht" po 4:45. Noga podaje sama, choć puls był też drugozakresowy, nawet tego nie odczułem. Wszystkie odcinki weszły dość równo, więc jestem zadowolony, tempo przyzwoite, choć trudno mi sobie wyobrazić biec tym tempem dłużej, np dyszkę. Przydałyby się zawody na dyszkę z prawdziwego zdarzenia (jak Bieg Niepodległości, gdzie jest z kim biec), to motywuje najbardziej. Na koniec każdego odcinka nieco czułem dwugłowe z tyłu (trasa pofałdowana), oddechowo było całkiem spoko.

Odcinki:
1600m @ 4:08 min/km ~ 167/174 bpm
1600m @ 4:09 min/km ~ 171/179 bpm
1600m @ 4:06 min/km ~ 173/178 bpm

Całość: 10 km @ 4:40 min/km ~ 158/179 bpm

Wczoraj w Holandii ogłoszono nowe obostrzenia na kolejne 3 tygodnie, w tym ograniczenie zgromadzeń, zatem bieg w Nijmegen 15 listopada może być zagrożony, jeśli nic się nie zmieni. Ech, jak nie urok to sraczka. A propos, to właśnie sraczki najbardziej się obawiam na nadchodzącej połówce, bo na poprzednim półmaratonie w Hadze to ona uprzykrzyła mi życie, więc teraz już intensywnie pilnuję posiłków.

[bezuszny]

30.09.2020

środa - 10 km BS

Staram się powoli łapać lekkość. W zwykłą środę byłoby 12 km, dziś sobie skróciłem. Biegane na czczo, przyjemna pogoda ok. 12-14 stopni. Najpierw po wydmach, potem wzdłuż plaży i do domu. Trochę pagórków się nazbierało, ale wybrałem trochę łatwiejszą trasę. Nogi ładnie kręciły, bez pilnowania średnio 5:05, ale na niskim pulsie. Czasem na płaskich odcinkach wychodziło nawet poniżej 5:00. Nawet lekko i calkiem przyjemnie, bez historii.

Łącznie we wrześniu: 276,1 km

Podsumowując, kolejny, już czwarty miesiąc z całkiem wysokim kilometrażem (tylko o kilka km mniej niż lipiec i sierpień).
Na plus: udane akcenty progowe i interwałowe
Na minus: słaba jakość dłuższych wybiegań
Daniels właściwie przerobiony od dechy do dechy poza kilkoma wyjątkami aż do końca fazy III planu, teraz czas na żniwa i starty.

Lubię liczby, więc zerknąłem sobie w statystyki runalyze.

Kolejny plus jest taki, że jeśli wziąć wszystkie treningi, biegałem w tym miesiącu najszybciej z całego roku (śr 5:04) i na najniższym pulsie (śr. 74%), czyli rzeczywiście chyba wchodzi niezła forma.
Niby pokazuje mi życiową formę, tak na moje oko myślę, że jestem na podobnym poziomie jak wiosna '19, gdy biłem życiówki i wiosna '20, gdzie też byłem w dobrej formie, ale nie zdążyłem się sprawdzić. W niedzielę pierwsza weryfikacja.

[bezuszny]

01.10.2020-02.10.2020

czwartek - 8 km BS + 6x20" przebieżki

Poranne bieganie na czczo, nogi świeże i lekkie. Przyjemna nieco deszczowa pogoda. Przydałaby się taka na zawodach. 8 km szybko minęło, tym bardziej, że wrzuciłem sobie w połowie 6 przebieżek, żeby nogi nie były zbyt zamulone przy braku akcentu i na przetarcie mojego silnika diesla zwanego serduchem. Średnie tempo ok. 5:05 bez pilnowania zegarka. Puls ok, pierwszy zakres (oprócz przebieżek)

8 km @ 5:06 min/km ~ 148/162 bpm

piątek - wolne

Mogę to napisać z wyprzedzeniem, że żadnych sportów nie planuję. Tylko odpoczynek i przyjmowanie węgli/nawadnianie.

W sobotę jeszcze jakieś krótkie rozbieganie 6 km i w niedzielę jedziemy z koksem. Gdyby ktoś chciał śledzić wyniki, mój nr startowy to 106, start ok. 8:30.

[bezuszny]

03.10.2020-04.10.2020

sobota - 6 km: BS + 4 przebieżki

W sobotę rano krótki rozruch na czczo w Warszawie, noga podawała jak cholera, lekko się biegło, więc musiałem się hamować, żeby nie biec szybciej niż 5:00. Puls trochę za wysoki, ale nogi same wyrywały. 4 przebieżki też na sporym luzie i zapasie.

6 km @ 5:02 min/km ~ 153/171 bpm

niedziela - Półmaraton Gdańsk: 1:35:40
(msc. 123/615 open)

Do Gdańska wybraliśmy się z dziewczyną pociągiem w sobotę rano. Trochę zwiedzania, ale tak żeby nie zamęczyć nóg i do tego porządne ładowanie węgli. Nasza tura ruszała o 8:30, więc pobudka 6:30 i standardowa buła z dżemem na śniadanie. Nie byłem zbyt wyspany mimo że wcześniej się położyłem, ale nie byłem też przesadnie zmęczony. Pakiety odebraliśmy dopiero rano na historycznym terenie Stoczni Gdańskiej, wszystko zorganizowane dość profesjonalnie, teren zawodów w całości na zewnątrz i zalecane było noszenie maseczek, które można było wyrzucić tuż przed linią startu. Przed biegiem bardzo krótka rozgrzewka i tojka. Dziś byłem bardzo zadowolony z rozwiązania spraw żywieniowych - zagrało idealnie. Tego boję się najbardziej, bo mam dość delikatny żołądek i częste kłopoty trawienne w trakcie długiego biegu. Dziś bezproblemowo. Pogoda wydaje się w miarę przyjemna. 17-18 stopni, jakieś chmury, delikatny chłodek, trochę wieje. Kurcze, brakowało mi tej atmosfery zawodów! Fajnie, że wreszcie mogę wystartować w ciekawej imprezie.

W mojej fali rusza 250 osób i ta tura była jak się potem okazało, najmocniejsza (decydowała kolejność zapisów). To dobrze, było z kim biec. Rolling start - 5 zawodników co 10 sekund, więc nie było tradycyjnego tłoku - moim zdaniem świetne rozwiązanie nawet na czas niepandemiczny. Oczywiście tuż przed startem chmury gdzieś wywiało i wyszło pełne słońce... Pierwsze kilometry ruszam z założeniem biegu tempem ok. 4:20, tak aby mieć perspektywę na życiówkę. Pierwsza agrafka, km wpadł wg gps w 4:16, biegnie się lekko i pod kontrolą. Na drugim kaemie nagle wyrósł przede mną całkiem stromy podbieg na wiadukt . Cholera, przed zawodami sprawdzałem trasę na streetview i tego nie było w planach. Czyli na trasie będzie 10 podbiegów, a nie 8, nie ma miękkiej gry. Trochę mnie to zdemotywowało, ale cisnę pod górę i trzymam tempo ok. 4:20. Na szczycie wiaduktu agrafka 180 stopni i zbiegamy. Trochę lżej. Trzeci i czwarty km to długa prosta. Zaczyna mi się robić ciepło. Potem podbieg na estakadę, wchodzi jeszcze dość gładko, ale trudno utrzymać tempo pod górkę. Matę pomiarową 5 km mijam w 22:22 (tempo 4:28), GPS nadłożył mi tutaj 100m, więc biegłem wolniej niż powinienem. Już wiedziałem, że będzie ciężko nawet o życiówkę, mimo że czułem się jeszcze przyzwoicie.

Na kolejnym wiadukcie łapię butelkę 0,5l wody, wypijam kilka łyków i resztę wylewam na głowę. Dobiegamy do Baltic Areny (czy jak tam teraz się to nazywa) i kolejna, trzecia, nawrotka na pętli. Po 6-7 km wreszcie zaszło słońce. Teraz za to do gry wchodzi kolejny rywal, czyli wiatr. Wracamy przez dwa wiadukty. Coraz trudniej utrzymać mi tempo. Biegnę po prostu na tyle, na ile płuca mi pozwalają. Podgląd pulsu mam schowany, aż boję się sprawdzać. Na plus jedynie to, że staram się stopniowo wyprzedzać pojedynczych zawodników lub grupki, które biegną wolniej. Trochę nie mam z kim biec, a zaczyna się wiatr prosto w ryj, chyba ok. 20-30 km/h, ale przy tempie zawodów wrażenie jest, jakby dęło mocniej. Trudno mi utrzymać tempo nawet ledwie poniżej 4:30 w tych warunkach, ale staram się i jakoś idzie. Oczywiście już wiedziałem, że z życiówki nici. Jacyś pojedynczy kibice biją brawo, to dodaje otuchy, staram się skupić na otoczeniu, przejeżdżających pociągach, widoku na stocznię. Długa nudna i prosta trasa nie pomaga wyłączyć mózgu. W końcu dobiegamy z powrotem do stoczni, punkt z wodą - biorę znowu kilka łyków, resztę wylewam i wywalam butelkę. Bramę stoczni (czyli linię mety i koniec pętli) mijam trochę poniżej 47 minut. Założyłem sobie, że powalczę o utrzymanie tego tempa na drugiej pętli, tak żeby zrobić poniżej 1:34 albo chociaż 1:35, żeby siary nie było.

Na drugiej pętli znowu zaczęło wyłazić cholerne słońce. Dobiegam znowu do tego pierwszego stromego wiaduktu, udało mi się skleić do trzech zawodników, którzy wyglądali na dość solidnych. Wracamy znowu na długą prostą. Nie miałem w tym biegu klasycznego kryzysu, nie miałem momentu, gdy myślałem, by zejść z trasy. Ale jeśli mam wskazać najtrudniejszy moment, to właśnie ten 12-13-14 km. Do mety na tyle daleko, że się nie chce, ale człowiek jest już dość styrany walką. Odliczałem na zegarku każde kolejne 100m, a po tym poznaję, że jest ciężko. Wyłączyłem głowę i biegłem dalej z grupką krok za krokiem. Było to dość wymagające zadanie, mimo że lecieliśmy tylko ok. 4:25-4:29. Pomyślałem sobie, że może warto wziąć żel, nie czuję głodu ani braku energii, ale lepiej dmuchać na zimne. Nawet spoko te żele z SiS, bo nie są słodkie. Nie testowałem go na wybieganiach, ale przyjął się OK. Jeden z gości odkrzyknął kibicującemu koledze, że jest mu gorąco (uf, nie tylko ja mam takie odczucia). Przed kolejnym wiaduktem grupka się rozsypała, jeden został z tyłu, jeden urwał się do przodu, ale utrzymałem kontakt z jednym facetem i biegliśmy już razem aż do mety. Powoli zacząłem czuć też cięższe nogi na podbiegach. Złapałem międzyczas, trzecia piątka wpadła w 22:57 (tempo 4:35), szkoda gadać - o ile to faktycznie było 5 km, nie wiem.

Ostatni punkt z wodą, tym razem pobiegłem z butelką przez jakiś 1 km i powolutku piłem, bo pragnienie było spore. Dobrze, że słońce trochę wreszcie zachodzi za chmury. Dobiegamy do stadionu, znowu agrafka (już szósta i ostatnia!) i teraz zawracamy już w stronę mety. W głowie liczę tylko, ile jeszcze minut tej męczarni. Mimo wszystko była to męczarnia mniejsza niż na ostatnim teście na 5km, nie miałem ani razu myśli o zejściu z trasy. Zacząłem tylko obiecywać sobie, że po biegu zrobię jakieś roztrenowanie, bo kompletnie mi nie idą starty w tym sezonie i bez sensu to wszystko (oczywiście teraz "na trzeźwo" nie mam już takiego zamiaru!). Do pokonania ostatnie dwa wiadukty, mięśnie dwugłowe zaczynają czuć sporą dawkę podbiegów i już do końca biegu są ociężałe. Na podbiegu trochę zaczyna mi się odbijać żelem, nic przyjemnego, ale na szczęście nie było żadnych odruchów wymiotnych. Na sam koniec została długa prosta z wmordewindem i tempo już siadło kompletnie do ok. 4:50. Wiedziałem, że nic nie ugram, nawet 1:35, biegłem po prostu na tyle, na ile będzie mnie stać i starałem się nadążać za współbiegaczem. Cięężko było, dyszałem jak parowóz, nogi trochę zajechane, ale im bliżej mety, tym jakoś psychicznie lżej. Meta na kostce brukowej, więc nawet nie było jak przyspieszyć, poza tym bez sensu naderwać głupio jakiś mięsień, skoro wyniku nie ma.

Wbiegłem na metę, spiker wyczytał moje nazwisko (plus kameralnych biegów), od razu przeczytał mój wynik na głos - 1:35:40. Nie czułem jakiegoś rozczarowania, chwilę odpocząłem na barierce, zdjąłem chip z buta, poszedłem odebrać pakiet "metowy" z medalem wręczony nie osobiście, tylko w worku. W sumie to po prostu byłem zadowolony, że ukończyłem ciekawe zawody i pomyślałem, że trzeba wyciągnąć wnioski zweryfikować trening i plany startowe. Potem poczekałem trochę na moją dziewczynę i jako że nie wziąłem żadnego okrycia, zaczęły mnie telepać lekkie dreszcze. Poza tym nogi zniosły wysiłek dobrze i mogłem normalnie chodzić bez żadnych "zakwasów". Głowa mnie tylko trochę bolała, jak zwykle po półmaratonie.

Wnioski:
- zabrakło wytrzymałości tempowej (za mało długich progowych/BC2/longów/BNP pod półmaraton - trening z dychy nie wystarcza)
- nie umiem biegać trudnych zawodów w słońcu
- wiatr też mnie trochę poskładał na długich prostych
- trudna trasa: 10 wiaduktów, 6 nawrotek o 180 stopni
- na plus: mocna głowa i nogi ładnie zniosły bieg

Zegarek nadłożył tylko 100m, które straciłem pewnie na pierwszy kilku km biegnąc nieoptymalną trasą. Puls to jakaś masakra, średnia 179, maks 190, nigdy tak wysokich "osiągów" nie miałem na półmaratonie. Od 7-8 km biegłem już tętnem ok. 180, czyli jak zawody na dyszkę, a tempo nie było zbyt ambitne.

Prawda jest taka, że gdyby była dobra forma, pobiegłbym lepiej nawet mimo tych przeciwności. Może nie na życiówkę, ale o kilka minut lepiej. Jestem też przekonany, że nawet z pagórkowatą trasą poradziłbym sobie dobrze przy lepszej pogodzie, bo nogi niosły dobrze. Dziś siadła wydolność, która przy takiej pogodzie jest u mnie gorsza. Szybko wszedłem na wysoki puls i się ugotowałem. Najgorsze to słońce, wiatr też nie pomagał. Wiem, że niektórzy lubią biegać w słońcu i pomyślą, że to marna wymówka, ale dla mnie serio optymalna jest pochmurna pogoda i 5-10 stopni, no max 15 stopni, lubię mieć chłodzenie. 18 byłoby akceptowalne, ale w cieniu. Może gdybym trochę wolniej zaczął, urwałbym trochę więcej, ale jakiś półśrodek typu 1:32-1:33 i tak mnie nie interesował, więc cieszę się, że podjąłem rękawice. Postaram się o poprawę w pryszłym roku na wiosnę!

21,1 km @ 4,32 min/km ~ 179/190 bpm

Oficjalne międzyczasy:

5KM 00:22:22 04:28 min/km
10.5KM 00:46:51 04:28 min/km
15.5KM 01:09:49 04:30 min/km
META 01:35:40 04:32 min/km

[bezuszny]

05.10.2020 - 11.10.2020

Tydzień po półmaratonie, więc wiele się nie działo, tylko spokojne bieganie.

poniedziałek - wolne

Zasłużony odpoczynek.

wtorek - 8 km BS

Już w Holandii, biegane po porannym locie. Nogi zaskakująco ciężkie, szczególnie mięśnie czworogłowe z dużymi DOMS-ami. To już klasyka, że w trakcie zawodów cierpią dwugłowe, czworogłowe wykonują więcej roboty i po 1-2 dniach wychodzi, że to czwórki są mocno zajechane. Chciałem zrobić 8-10 km w zależności od sampoczucia, stwierdziłem, że nie ma sensu piłować, do tego zaczęło lać . Puls jakiś podwyższony, dziwne, że mimo ciężkich nóg biegłem dość szybko.

8 km @ 5:06 min/km ~ 152/161 bpm

środa - 10 km BS

Nogi odpuściły, biegło się znaczniej lepiej i lżej, na wypoczęciu też niższy puls. Trochę po wydmach i wzdłuż plaży, standardowa trasa.

10 km @ 5:09 min/km ~ 144/157 bpm

czwartek - 9 km BS

Dziś powolne truchtanie razem z dziewczyną, więc na tempo nie patrzyłem. Wichura potworna, więc nie biegło się łatwo, szczególnie na wydmach. Z wiatrem już jak latawiec. Tempo bardzo wolne, puls niski, ale i tak wyższy, niż powinien być przy tym tempie, pogoda robi swoje. Nogi lekkie.

9 km @ 5:48 min/km ~ 142/160 bpm

piątek - wolne

Urlop, zwiedzanko, dużo spacerowania, ale brak sportu. Po połówce lepiej sobie jeszcze dać czas na regenerację.

sobota - 9 km BS

Powtórka z czwartku, potruchtaliśmy z dziewczyną, trochę łatwiejsza trasa bez wydm i dużo lepsza pogoda - słońce, chłodno, 9 stopni, ale wciąż lubię biegać na krótko przy takiej pogodzie. Tylko mały wiatr. Nogi dalej lekkie i puls już lepszy.

9 km @ 5:44 min/km ~ 140/152 bpm

niedziela - 18 km BS

Wyszedłem na trening dopiero wieczorem i przypomniało mi się, jak bardzo nie lubię biegać po ciemku. Jakoś czas mija mi dwa razy wolniej. 12 stopni, pogoda calkiem przyjemna do biegania, postanowiłem przebiec 3 pętle po 6 km dookoła miasteczka i bez specjalnego spoglądania na zegarek. Na pierwszej pętli czułem się słaby, nogi były bardzo lekkie, ale tak jakby brakowało mi paliwa, miałem ochotę wrócić do domu i obeżreć się słodyczy i myślałem, że nie dokończę treningu. Dziwne uczucie. Potem minęło, tak jakby organizm po pół godziny przestawił się na tłuszcze. Po 10 km zacząłem wyraźnie czuć mięśnie dwugłowe. Wciąż jednak trzymałem tempo ok. 5:05-5:10 i biegło sie nieźle. Na trzeciej pętli wiatr mocno się wzmógł i trochę myślałem o skróceniu, ale dociągnąłem do końca. Nie był to zbyt łatwy trening, głównie psychicznie, mimo spokojnego tempa. Za to dostrzegłem światełko w tunelu, bo nie odnotowałem dużego dryfu pulsu mimo tempa gdzieś na granicy pierwszego zakresu, czyli forma póki co chyba nie umknęła.

18 km @ 5:08 min/km ~ 146/160 bpm

Łącznie w tygodniu: 54,1 km

Czyli typowo regeneracyjnie. W przyszłym tygodniu planuję już pobiegać coś trochę ambiniejszego. Do zawodów na 15 km zostało mi 6 tygodni (o ile się odbędą), po drodze może testy na 5 i/lub 10 km, potem na bank planuję roztrenowanie.

[bezuszny]

12.10.2020 - 13.10.2020

poniedziałek - wolne

Dzień bez biegania, a do tego przyznam się bez bicia, nie chciało mi się wykonywać nawet żadnych ćwiczeń. Po Półmaratonie złapał mnie lekki zjazd motywacyjny, a właściwie to raczej fakt, że prawie na pewno już niedługo wszystkie biegi w Holandii zostaną odwołane (spore ograniczenia w sportach ze względu na covid).

wtorek - 10 km: 3x1600m P (p. 90" tr.)

Obudziłem się o siódmej rano, a na zewnątrz egipskie ciemności. Do tego zapowiadany deszcz. Nie, pieprzę to, nie będę robił interwałów w takich warunkach, zaczekam do wieczora. I to była akurat dobra decyzja, bo tu wciąż jest jasno do 19-ej, więc po pracy spokojnie pobiegałem przy ładnej pogodzie i w ładnych okolicznościach przyrody. Jakoś nie znoszę biegania po ciemku (no chyba że latem).

Zmieniłem koncepcję i poleciałem półakcent progowy zamiast interwałów. Klasyka gatunku. Myślę o tym, aby w najbliższą sobotę podejść do kolejnego testu na 5000m, kolega może mnie poprowadzić. W związku z tym ostatni dzwonek na jakiś półakcent.

Najpierw 3 km rozgrzewki. Ładna pogoda, jakieś 12 stopni, wiatr przeszkadzał, ale tylko trochę. Pierwsze powtórzenie wzdłuż plaży wjechało w miarę równo po 4:10, zgodnie z założeniem. Nogi lekkie, oddechowo pod koniec trochę trudniej, ale pod pełną kontrolą. 90 sekund truchtu bardzo szybko minęło. Drugie powtórzenie dookoła zalewu. Początek to walka z wiatrem, powrót trochę łatwiejszy, za to pod górkę. Dociągnąłem po 4:08, ale puls dobił do 180, czyli tak już górna granica progu, a raczej T10. Znowu przerwa i powrót bulwarem plażowym. Tu jakoś od początku rozpędziłem się po 4:00 i tak ciągnąłem do końca. Nogi ładnie zniosły, choć pod koniec zacząłem czuć trochę kłucia w prawej dwójce. Oddechowo było wymagająco, lecz pod kontrolą. To już oczywiście było T10 albo i szybciej, ale dobrze się biegło, nie chciałem hamować. Ostatecznie na końcu ciasny zakręt mnie spowolnił i domknąłem po 4:04. 2 km schłodzenia i do domu. To jeden z moich ulubionych treningów, bo nie zajezdnia, a błyskawicznie mija.

1600m @ 4:10 min/km ~ 169/176 bpm
1600m @ 4:08 min/km ~ 174/181 bpm
1600m @ 4:04 min/km ~ 175/181 bpm

Całość: 10 km @ 4:38 min/km ~ 159/181 bpm

Na marginesie, bardziej personalna notka. W najbliższych tygodniach pewnie wrócę do Polski, może nawet na kilka miesięcy i będę pracował zdalnie. Do biura i tak już przez covida nie ma wstępu, a do tego zamykają się restauracje, bary itd. No i bieg 15.11 pod dużym znakiem zapytania. Dziwne czasy i trudno cokolwiek zaplanować. Może na jakieś zawody w PL jeszcze się załapię, ale myślami wędruję już gdzieś na roztrenowanie. Jeśli 5tka pójdzie obiecująco, spróbuję wystartować gdzieś na dyszkę i zakończyć sezon. Muszę tylko bardziej pilnować michy, bo ostatnio zaczynam podjadać i trudno się oprzeć.

[bezuszny]

14.10.2020 - 16.10.2020

środa - 8 km BS + 6 przebieżek

Powoli luzuję przed solo testem na 5 km w sobotę. Ruszyłem biegać po pracy, pogoda ładna, choć dość wietrzna. Nogi jakoś same rwały się do szybszego biegu, co znaczy, że złapałem lekkość. I tak pierwsze 5 km wjechało po 4:54 na pulsie 146. Z czego spory kawałek z wiatrem, więc jest to drobny cheat. Biegło się dobrze, trochę czułem tylko nieco spięty prawy dwugłowy. Potem 6 mocnych przebieżek na żwirze. Tu już pod wiatr, puls wszedł wysoko, ale czułem moc w kopycie. Na koniec krótkie schłodzenie.

8 km @ 4:54 min/km ~ 150/172 bpm

czwartek - wolne

Miał być totalny odpoczynek, ale szkoda było marnować ładny wieczór i wybrałem się na spacer wzdłuż plaży i na wydmy, wyszło jakieś 8-10 km. I to była dobra decyzja.

piątek - 6 km BS

Poranny tryb wraca. Krótki bieg, zatem na czczo. Gdy wychodziłem o ósmej, ledwie zaczęło widnieć, do tego tylko 7 stopni, idzie zima. No więc pierwszy raz od ponad pół roku musiałem założyć coś dłuższego na siebie, ech ech. Piszę to do siebie z przyszłości: przy 7 stopniach dobrze się sprawdzają dwie koszulki - jedna z krótkim, druga z długim rękawem. Tak było w sam raz, ani za zimno, ani za ciepło. Na szczęście krótkie spodenki wciąż są wystarczające dla mniej przy tej pogodzie. Co do samego biegu, to bez historii i w miarę luźno, na początku nogi niosły po ok. 5:00, ale postanowiłem zwolnić i wyszło średnio 5:10. Przebieżki też sobie już odpuściłem, były ostatnio. Nogi lekkie, krótki i w miarę przyjemny trening.

6 km @ 5:11 min/km ~ 147/157 bpm

Co do dalszych planów. W sobotę test na 5 km, mam nadzieję tylko, że nikt nie zamknie publicznej bieżni. Kumpel miał mnie poprowadzić, ale przez problemy z Achillesem chyba tylko pokibicuje, dobre i to. Cel to po prostu poprawa życiówki, która jest z City Traila, więc też nie do końca oficjalna, 19:42.

Bieg na 15 km 15 listopada w Nijmegen oficjalnie odwołany. No ale niczego innego się nie spodziewałem. Roztrenowanie coraz bliżej... Jeśli piątka pójdzie obiecująco, to 3 tygodnie później spróbuję zrobić jeszcze solo test na dychę i finito! Myślami jestem już na planowaniu wiosny i może jakimś maratonie. Wciąż jestem zapisany na Rotterdam. Czy ktoś zechce polecić jakiś ciekawy plan treningowy?

[bezuszny]

17.10.2020 - test 5 km - 19:20
(1. msc. open )

1,5 roku czekałem na życiówkę z prawdziwego zdarzenia. I oto jest! Czas na relację.

Do testu podszedłem na sporym luzie - psychicznym i treningowym. W piątek wieczorem wybrałem się jeszcze na spacer na plażę, potem solidnie się wyspałem. Rano tradycyjnie buła z dżemem i herbata. Trochę bałem się o kwestie toaletowe, ale udało mi się sprawnie załatwić kwestię. Na publiczny 400m tartan w Amsterdamie dojechałem samochodem, po drodze zabierając jeszcze kolegę zająca, więc zeszła spokojnie ponad godzina. Na szczęście bardzo lubię prowadzić auto, relaksuje mnie to. Tuż obok jest Stadion Olimpijski w Amsterdamie, no gdzie bić rekordy, jeśli nie tutaj?! Tartan też w idealnym stanie, pięknie oznakowany, a i pierwszy tor zupełnie wolny.

Wreszcie trafiłem na idealną pogodę. Chyba nawet gdyby naukowcy mieliby mi zapodać idealne laboratoryjne warunki, nie zrobiliby tego lepiej. Temperatura 9-10 stopni, lekki przyjemny chłodek, prawie zero wiatru. Rano nieco popadało, na bieg było już sucho i nawet chwilami wychodziło słońce. Nic tylko biegać. Oczywiście jak to mam w zwyczaju na "zawodach", całkowicie w krótkim ubraniu. Rozgrzewkę poprowadził mi profesjonalnie kolega Tomek, który kończył wychowanie fizyczne, więc na rzeczy się zna. Wyszło łącznie jakieś 2,5 km, w tym różne ćwiczenia dogrzewające i parę przebieżek (na to już ja się uparłem).

Bez zbędnych ceregieli zaczynamy bieg. Założenie jest bardzo proste. Tempo 3:55 da mi życiówkę: 19:35. Każde 200m w 47s, każde okrążenie w 1:34. Tomek robił tylko za parawan i mentalne wsparcie, ja sam kontrolowałem tempo. Nietypowy układ, ale jeśli chodzi o tempo, jestem control freakiem i trudno mi komuś zaufać. Pierwsza 200tka trochę za szybko jak zwykle, ale 46s, od razu włączyłem hamulec bezpieczeństwa, żeby nie spalić biegu. 400tka w 1:35. No dobra, po kilkuset metrach idealnie wyrównałem tempo i 1 km odklikałem równiutko w 3:55. Odczucia? Na razie jest lekko jak na to tempo.

Zacząłem się trochę gubić w kalkulacjach, więc postanowiłem "po prostu" co 200m dodawać do obecnego międzyczasu 47sekund i sprawdzać, czy lecę dalej zgodnie z tempem. Fajny sposób na zajęcie umysłu, na łuku liczyłem, jaki ma być czas docelowy, a na końcu prostej zegarkałem szybko, czy sekundy się zgadzają. No i zgadzały się jak w mordę strzelił, aż byłem zaskoczony. Złapałem tempomat. Coś niecoś nawet udało się urwać i tak drugi km wjechał w 3:53. Postanowiłem przyjąć to za dobrą monetę i biec dalej swoje. Odczucia wciąż były dobre jak na ten moment. Oczywiście dyszałem już głośno, ale nogi znosiły ten wysiłek świetnie.

Po połowie byłem nawet zaskoczony, że to już połowa za mną. Oczywiście ta druga połowa jest znacznie trudniejsza. Oczekiwałem jakiegoś kryzysu, ale oprócz stopniowego coraz cięższego oddechu, żadna załamka nie nastąpiła. Nawet mentalnie byłem bardzo silny. Trzeci kilometr też wjechał w ok. 3:53. Akurat gdy chciałem lapować będąc na linii, wskoczył mi ekran autolapa i byłem przez to spóźniony o te kilka sekund, więc dokładnego czasu kilometra nie mam (jednak czasem ta opcja z autolapem jest upierdliwa). Oddech już mega ciężki, ale nogi znoszą wszystko dobrze.

Jakoś po trzech kilometrach Tomek coś krzyknął do mnie, że dobrze idzie i żebyśmy przyspieszyli. Ja panicznie odkrzyknąłem tylko: nie, nie, nie! Lecimy dalej swoje. Byłem już wyraźnie sfatygowany. Jakoś na 3,5 km trochę zaczęło mi bulgotać coś w brzuchu, ale szybko minęło. Czułem, że jestem już na bardzo wysokich obrotach. Obliczanie kolejnych 200tek przychodziło mi coraz trudniej, niczym rozwiązywanie zadań z olimpiady matematycznej. No ale to nie rocket science, wchodziły dalej równo, a nawet ciut za szybko! Czwarty kaem domknąłem w 3:51. Wiedziałem już, że jest szansa nawet na 19:30. Nie miałem momentu załamania, ale już bardzo nie chciało mi się dalej biec.

Piąty kilometr, im bliżej mety, tym łatwiej psychicznie. Probówałem coś tam liczyć, ale średnio mi to szło w tym stanie umysłu, więc poszedłem już na żywioł. Na 4,5 km wiedziałem, że dociągnę do mety, ale że będzie to cholernie wymagający finisz. Nagle Tomek zaczął jakby zwalniać? A on mi bije brawo, że dobrze, dawaj, dawaj Michał. Nie, to nie on zwalnia, to ja przyspieszyłem... Nie jakoś mocno, ale starczyło sił na lekkie podkręcenie tempa. Na ostatnim kółku już go wyprzedziłem i zostawił mi miejsce, zupełnie jak pacemakerzy ustąpili miejsca na finiszu Eliudowi w Wiedniu na Breaking 2. A tak serio, to pokonałem dzis mojego zająca kondycyjnie, pod kątem wytrzymałości tempowej - on jest lepszy ode mnie, jeśli chodzi o życiówki, ale trenuje od sasa do lasa. Ostatni zakręt, widzę na zegarku 19:00, cisnę ile sił w nogach, bo płuca sa już kompletnie wyplute. Wpadam na metę, widzę 19:20 i znowu autolap się włączył cholera.

Po chwili stania zatrzymałem w końcu zegarek na 19:24, ale za mój czas uznaję 19:20, bo tyle widniało na blacie, gdy przekraczałem linię, to samo wyliczyłem potem z platformy Flow. Zresztą, tak czy owak, jest życiówka. Padłem na ziemię i tak poleżałem chwilę i nie chciało mi się wstawać. Puls średni 187, maksymalny 199, woow! Takiego wyniku to jeszcze nie widziałem - naprawdę pobiegłem dziś na maksa mojej wytrzymałości. Na koniec roztruchtałem 1 km, ale z tych emocji skasowałem ten krótki trening. Nogi były w dobrym stanie, mogłem jeszcze spacerować cały dzień, choć potem wyszedł z nich ten bieg i byłem lekko obolały. Wieczorem po odpoczynku nogi są świeżutkie, jutro idę pobiegać. Bolała mnie też głowa, jak zwykle po zawodach. Płuca mocno przepalone jeszcze dobre pół godziny po biegu.

To był chyba mój najlepszy bieg ever, nie tylko dlatego, że najbardziej wartościowy wynik, w porównaniu z resztą dystansów, ale też pobiegnięty na pełnej kontroli i dobrze taktycznie. Jestem super zadowolony, bo wycisnąłem z siebie wszystko. Daje mi to sporą nadzieję na życiówkę na dychę, może nawet powalczenie o sub40, jeśli zbiję coś z wagi i jeszcze trochę potrenuję. Nabrałem motywacji!

5 km - 19:20 @ 3:52 min/km ~ 187/199 bpm

3:56 ~ 170 bpm
3:53 ~ 186 bpm
3:53 ~ 189 bpm
3:51 ~ 193 bpm
3:47 ~ 196 bpm

[bezuszny]

18.10.2020

niedziela - 18 km BS

Jak zwykle dzień po zawodach: biegło się przyjemnie. Może dlatego, że po takiej orce każde lekkie rozbieganie jest relatywnie łatwe, ale też nogi były leciutkie i nie czułem zmęczenia.
Pierwsza połowa wzdłuż morza i walka przeciwko wiatrowi (na szczęście nie hiper mocny), wpadł też bardziej pagórkowaty 2,5km odcinek po wydmach (ale asfaltową ścieżką), więc tu puls trochę skakał. Tempo szło ok. 5:10-5:20. Powrót już łatwiejszy, kompletnie płasko i z wiatrem, więc nawet po 5:00-5:10. Po 12 km zaczęły mnie jednak trochę boleć mięśnie dwugłowe. Mimo to nogi kręciły ładnie i ostatnia piatka 5:02/5:02/5:02/4:59/4:49. Dopiero na ostatnie 2-3 km wyszedłem powyżej pierwszego zakresu. Ogólnie jednak średnia relacja tempo/tętno wyszła mi obiecująca jak na taki dłuższy dystans.

18 km @ 5:08 min/km ~ 146/161 bpm

Łącznie w tygodniu: 50 km
Mało, ale cel został osiągnięty.

Plany: test na 10 km za 3 tygodnie (bieżnia, chyba że znajdę jakieś fajne zawody). Plan minimum, życiówka, plan maksimum, sub40. Realne? Zobaczymy.
Szybkość jest, trzeba się tylko trochę wydłużyć. Stawiam na dłuższe odcinki progowe i trochę interwałów. Chciałbym pobiegać mocniej 2 tygodnie i w ostatnim tygodniu zluzować.
Plan treningowy jest taki.

Tydzień 1:
PN - wolne
WT - 4x1200m I (3:45-3:50)
ŚR - 10 km BS
CZ - 2x4 km P (4:05-4:10)
PT - wolne
SB - 12 km BS
ND - BNP 10 km easy + 4 km BC2 (4:30-4:35) + 2 km P (4:05-4:10)

Tydzień 2:
PN - wolne
WT - 5x1000m I (3:45-3:50)
ŚR - 10 km BS
CZ - 6 km P (4:05-4:10)
PT - wolne
SB - 15 km BS
ND - 10 km BS

Tydzień 3:
PN - wolne
WT - 3x1600m P (4:05-4:10)
ŚR - 8 km BS
CZ - wolne
PT - 6 km BS
SB - TEST 10 km
ND - opijanie sukcesu

Dajcie znać, czy macie ewentualnie jakieś sugestie.