Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

No to narazie biegaj w sekwencji:

Bieg ciągły (20-30 min w tempie konwersacyjnym), potem kilka szybszych 20 sekundowych odcinków, na koniec trochę ćwiczeń siłowych i sprawnościowych
I biegaj tak co drugi dzień, zwiększając trochę czas odcinka ciągłego.

[jan.ka]

Dziękuję za podpowiedź, przy następnej wizycie w siłowni spróbuję zrobić w biegu ciągłym 20 minut.

[Herkiszon]

Siemka, mam pytanko od 2 tyg zacząłem biegac ale dosyć nie regularnie powiedzmy wybralem sie 4 razy. jestem w stanie przebiec 3km czas 16.40 5:31 min/km jest ciezko ale jakos daje rade bez przerwy. Chcialbym biegac bez przerwy 30min i wiecej, w który tydzien treningowy sie wstrzelic ? Wiek 27lat wzrost 169 waga 69

[Adam Klein]

To nie jest program dla Ciebie, zacznij chociażby od czegoś takiego:
https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

Tam są podane 30 minutowe jednostki, Ty możesz po prostu zacząć od 15 minutowych i spokojnie stopniowo wydłużać.

[Herkiszon]

Dzieki, dzisiaj przebieglem 4km w 20min16sec, 30sec przerwy i 1km w 4min50sec, pojutrze mysle ze 5km zrobie bez przerwy

[FatGoat]

Po sporej przerwie spowodowanej "życiem" ale i też jakąs grubszą kontuzją powróciłem, ale nabiłem znowu kilogramy i kolano nie jest w pełni sprawne, lekarze mówią, że wszystko okej, a mi strzela jak porąbane i jak za dużo postrzela to boli

Tak czy siak znudziło mi się czekanie i chcę odbudować "formę" którą miałem. Do końca roku chciałbym bez wyplucia płuc oraz bez bólu w nodze przebiec bez przerwy 5km.

Obecnie optymalny dla mnie jest tydzień z 3 minuty biegu i 2 minuty przerwy, chociaż pewnie poskracam sobie tę przerwę czasami bo jest za długa. Maksimum wyciągnąłem 5 minut bez przerwy podczas testów, straciłem siły ustawianiem nogi w taki sposób by nie bolała. Zobaczymy jak będzie.

[terion]

Biegaj kawałek wolniejszym, kawałek szybszym żeby przyzwyczaic organizm.

[mirekw]

wydłużać wolne bieganie a w końcu przyspiesz.u mnie się to sprawdza

[MissRobot]

Czy można w jakiś sposób przełożyć realizację tego planu z biegania w terenie na orbitrek stacjonarny? Chce zacząć biegać ale na razie nie mam jak wyrwać się z domu a sprzęt stoi. Lepiej modyfikować tempo biegu czy obciążenie, czy może oba parametry?

[Adam Klein]

Na orbitreku poprostu pilnuj czasu, i jakiegoś odczuwalnego poziomu zmęczenia.

[Simek]

Witam,
Biegam na bieżni mam problem z doborem tempa marszu/biegu
W pierwszym tygodniu przeplatalem 5km/h z 10km/h
lecz w nastepnym musialem zejsc na 4.5km/h i 9.5km/h
mam problem z doborem tempa, obawiam sie, ze przy przejsciu
na nastepny tydzien bede musial zejsc z tempem jeszcze nizej
aby podolac zadaniu

[Adam Klein]

Tempo wolne powinno być bardzo wolne, masz odpocząć. Tempo szybkie może być niewiele szybsze od szybkiego marszu (np 8km/h). Potem się poprawi.

[rousses]

Cześć! Przeczytałam chyba większość tego wątku i zmotywowalam się by w końcu dojść do momentu przebiegnięcia 30 minut bez przerwy. Zanim jeszcze dowiedziałam się o tym planie poszłam w tamtym tygodniu sprawdzić ile dam rady przebiec truchtem i jest to zaledwie 1,5 minuty, także od przyszłego tygodnia postanowiłam zacząć bieg od 2 tyg planu. Ktoś tez teraz realizuje ten plan?
Jest to dla mnie duże wyzwanie, bo bieganie zawsze było na szarym końcu mojej aktywności, dlatego tez chce to trochę odczarować

[Adam Klein]

Ale zanim zaczniesz, przeczytaj to: https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=1791

[Kmiciu]

Witam szanowne grono biegaczy, to mój pierwszy post na tym forum. Przeglądam je już od jakiegoś czasu. Mam około 174cm wzrostu i ważę poniżej 70 kg. Pracuję fizycznie od poniedziałku do soboty i zastanawiam się czy ten plan będzie dobry dla mnie. Chciał bym postawić sobie za cel zawody na 10km, po prostu od czasu do czasu wziąść udział w takich biegach. Czy mogę realizować plan 6 tygodniowy trzy razy w tygodniu, pon. śród. piąt., a weekend zrobić wolny od treningu. Dzięki za odpowiedzi