Strona 1 z 1
3km - cel 13min
: 19 kwie 2023, 19:52
autor: Beztescia123
Siemka wszystkim, na wstępie zaznaczę, że strike z bieganiem nie mam dużego doświadczenia, nie znam teorii, nie znam za bardzo planów i jak co poprawiać dlatego też pisze post na tej stronie. A więc, moim celem jest przebiegnięcie 3km w 13 min. Jedni powiedzą, że nie trzeba nawet ćwiczyć a drudzy że ciężko będzie to osiągać. Ogólnie jestem typem, który woli bardziej krótkie dystanse, zawsze byłem dobry w sprintach, może dlatego że ciężko mi się znosi moment wyrzucania kwasu mlekowego ale słyszałem, że da się zwiększyć na to tolerancję. Mam 186cm wzrostu i 90kg wagi. Chciałbym żeby ktoś z bardziej doświadczonych kolegów dał mi jakieś rady, jak mogę w miesiąc czasu poprawić swoją wydolność tak żeby jak najpóźniej brakowało mi tlenu. Dodam, że w tamtym roku przebiegłem 12:55/3km i jak zwykle gdzieś tam brakło tego tlenu. Mięśniowo czuję się dobrze, nie spina mnie i nie męczą mi się nogi, jedynie tlen- dlatego prosiłbym o jakieś porady jak to poprawić, żeby biegało się bardziej komfortowo. Dzięki
Re: 3km - cel 13min
: 19 kwie 2023, 21:36
autor: zozur
Tu masz plany na 3k:
https://bieganie.pl/trening/zdobadz-75- ... do-3000-m/
Bardziej popularny dystans to 5k, znajdziesz więcej planów i pod 3k też się nada.
W kalkulatorze
https://vdoto2.com/calculator/ będziesz mógł przeliczyć sobie tempo.
Re: 3km - cel 13min
: 20 kwie 2023, 14:37
autor: przemekEm
Przebiegłeś w 12:55 a celem jest 13:00 ? Czegoś tu nie rozumiem.
Jeżeli nie wytrzymujesz naporu kwasu, to musisz biegać w okolicy progu mleczanowego. Załóżmy twoje tempo 3k to @4:20/km to biegaj po @4:40-4:50 np. 2x2km na przerwie 3-5 minut trucht/masz lub na początek 2x1.5km. Trening to nie zawody, więc nie musisz biegać na 100% możliwości, powinieneś to robić z rezerwą. Jak to nie będzie dla ciebie problemem to po jakimś czasie możesz wydłużyć odcinki, skrócić przerwę, zrobić jeden dłuższy ciągły, albo podbić lekko tempo. Taki trening nie częściej niż 1x w tygodniu.
Do tego jakiś bieg całkowicie w tlenie, żeby przyzwyczaić organizm do dłuższego wysiłku. Jak celujesz w 3k, to pewnie 5-6km lekkiego biegu powinno wystarczyć.
No i wytrzymałość na tempie docelowym - np. 3-4x 600-800m @4:20 na przerwie 2-3minuty. Nie za dużo na raz, możesz np. co drugi tydzień robić dłuższy tempowy, a co drugi interwał na tempie docelowym.
Te plany z linka to jakaś masakra, po co biegać easy po 12km, czy 6km BC2 szykując się do 3k.
Re: 3km - cel 13min
: 20 kwie 2023, 20:28
autor: Beztescia123
przemekEm pisze: ↑20 kwie 2023, 14:37
Przebiegłeś w 12:55 a celem jest 13:00 ? Czegoś tu nie rozumiem.
Jeżeli nie wytrzymujesz naporu kwasu, to musisz biegać w okolicy progu mleczanowego. Załóżmy twoje tempo 3k to @4:20/km to biegaj po @4:40-4:50 np. 2x2km na przerwie 3-5 minut trucht/masz lub na początek 2x1.5km. Trening to nie zawody, więc nie musisz biegać na 100% możliwości, powinieneś to robić z rezerwą. Jak to nie będzie dla ciebie problemem to po jakimś czasie możesz wydłużyć odcinki, skrócić przerwę, zrobić jeden dłuższy ciągły, albo podbić lekko tempo. Taki trening nie częściej niż 1x w tygodniu.
Do tego jakiś bieg całkowicie w tlenie, żeby przyzwyczaić organizm do dłuższego wysiłku. Jak celujesz w 3k, to pewnie 5-6km lekkiego biegu powinno wystarczyć.
No i wytrzymałość na tempie docelowym - np. 3-4x 600-800m @4:20 na przerwie 2-3minuty. Nie za dużo na raz, możesz np. co drugi tydzień robić dłuższy tempowy, a co drugi interwał na tempie docelowym.
Te plany z linka to jakaś masakra, po co biegać easy po 12km, czy 6km BC2 szykując się do 3k.
Biegałem 12:55, ale było ciężko, chodzi mi właśnie o to, żeby z głową się do tego przygotować i żeby nie było kolejnej walki o tlen. Teraz biegam 6km w tempie 5:30/6:00, nie sprawia mi to jakiegoś problemu tlenowo ani mięśniowo. Ale jak ruszę jakiś kilometr na 4:30 to czuję że przebiec kolejne dwa w takim tempie byłoby ciężko.