Trudny powrót do formy i bardzo powolne postępy

[50latek]

Nie chcę ujść za kolejnego szowinistę, ale twój kolejny wpis nie ma się nijak do pierwszego i cały mój poprzedni wpis można wyrzucić do kosza. Wtedy pisałaś, że biegasz tempem 9:00 i tętno szybko ci rośnie, teraz tempo 7.49 i masz świetne samopoczucie.
Cóż najważniejsze, żebyś sama się w tym odnajdywała. Bo jak chcesz biegać Danielsem, to on ma wyraźnie określone tempa, inne easy, inne T, inne I, inne przebieżki. I czemuś to służy. Musisz choć z grubsza znać te swoje aktualne tempa. Są metody , by to określić. Między 9:00 a 7:49 jest spora luka.
Samopoczucie? Co to oznacza? Ja dziś BS zakończyłem 0.5 km sprintem w tempie 2 x szybszym niż Easy i miałem świetne samopoczucie, ale na tej podstawie nie ustawie sobie tego tempa do kolejnych treningów.
Co do VOmax z Polara to nie jest to niedokładnie określone, tylko jak w adze analitycznej z LIDL zupełny pic na wodę.
Usiądź na 15 minut i zrób 3 kolejne testy wydajności. Przed każdym zmień tylko 1 parametr w zegarku: częstość treningów , najpierw 1-3, potem 3-5, potem 5-7. za każdym razem dostaniesz obliczone kompletnie inne VOmax, u mnie to było odpowiednio 43,51,60. Tak jak w wadze z Lidla jak wpiszesz inne częstości treningu , dostaniesz inny % tkanki tłuszczowej. Nic to nie mówi o tobie.

[keiw]

..
Co do VOmax z Polara to nie jest to niedokładnie określone, tylko jak w adze analitycznej z LIDL zupełny pic na wodę.
Usiądź na 15 minut i zrób 3 kolejne testy wydajności. Przed każdym zmień tylko 1 parametr w zegarku: częstość treningów , najpierw 1-3, potem 3-5, potem 5-7. za każdym razem dostaniesz obliczone kompletnie inne VOmax, u mnie to było odpowiednio 43,51,60. Tak jak w wadze z Lidla jak wpiszesz inne częstości treningu , dostaniesz inny % tkanki tłuszczowej. Nic to nie mówi o tobie.

Przecież to nic dziwnego dlatego istotne jest poprawne wpisanie parametrów (w tym: płeć, wiek, wzrost, waga) w ustawieniach konta.
Nie piszę, że ten test działa idealnie, ale analizuje on puls i jego zmienność rytmu (HRV).
Nie widzisz różnicy pomiędzy np. trenowaniu w tygodniu przez 3 lub 7 godzin?
Jeśli przy tych różnych godzinach treningów w ciągu tygodnia masz taką samą odpowiedź serca, to oznacza właśnie, że organizm ma lepszą kondycję.

[julijka]

Całe szczęście nie napisałeś, że moje posty sobie przeczą, bo jestem kobietą, więc szowinizm nie ma tu nic do rzeczy.

Nie mniej jednak wydaje mi się, że mnie nie do końca zrozumiałeś i nie rozumiem skąd i po co taki ton wypowiedzi jakbym Cię jakoś obraziła. Pisałam, że tempo wychodzi mi koło 9 przy biegach trwających godzinę. Były to również treningi zawierające interwały i przerwy marszowe. Tętno mi rosło, ale w porównaniu do tego, do czego byłam przyzwyczajona kiedyś i co chciałam uzyskać. Chyba nic dziwnego, że skoro pobiegłam krótszy dystans i nie przejmowałam się rosnącym tętnem, to wyszło dużo szybciej. Moim początkowym błędem było głównie założenie, że powinnam się trzymać jak najniższego tętna i tu pomogła mi sugestia Beaty.

Co do Danielsa - poczytałam sobie trochę dzisiaj i w książce są wyszczególnione zarówno strefy tętna jak i prędkości w zależności od poziomu wytrenowania (całe szczęście włącznie z czasami początkujących biegaczy). Oczywiście ten czas z 5k to nadal nie jest race time, więc będę musiała się częściowo zdać na samopoczucie, ale prędkości są też w książce opisane w sensie subiektywnym. Myślę, że z tymi wszystkimi informacjami będę w stanie zrobić mniej więcej to, o co chodzi w programie.

Co VOmax to przecież się o to nie kłócę, napisałam, że porównuje sama z sobą, żeby zobaczyć czy są jakieś znaczne różnice. Nie wyznaczam na tej podstawie prędkości ani nic takiego, ustaliłam tylko, że nic się u mnie specjalnie nie zmieniło.

[Agnusia93]

To może ja się wypowiem. Masz zegarek z polara tak? Ja też. I z nim właśnie zaczynałam swoją przygodę z bieganiem i bardzo sobie to chwalę. Korzystasz może z ich platformy? Jest naprawdę super. W niej są też programy treningowe - i są spoko, biegałam z nimi. Obecnie nie korzystam z nich bo jestem w ciąży. One wyznaczają różne jednostki treningowe i są to treningi na tętno, ale ale - tak jak pisała Beata, jeśli wydawało mi się, że biegnę za walno to olewałam tętno i biegłam troszkę szybciej, na samopoczucie.
Drugą kwestią jest wyznaczenie stref tętna. Keiw w jakimś poście bardzo dobrze rozpisał jak to policzyć i ustawić w polarze - ja i Blanka16 zastosowałyśmy się do tego i raczej obie jesteśmy zadowolone.
Keiw pomożesz z tym postem?
Nie trenowałam do zawodów, ale chciałam jak ty mieć plan treningowy by mnie mobilizował do treningów no i by poprawiać swoją kondycje i czasy. I te plany treningowe z polara świetnie się w tym sprawdziły i na pewno jak po ciąży będę wracać pomału do regularnego biegania to do nich wrócę.

[Rolli]

Osobiście po 15 latach bieganiach, aktualnie wolę biegac bez planu - bo i celu na horyzoncie, innego niż zachowanie kondycji, teraz nie może być.

Tsss... A to co? Juz taki jesteś stary ze nie masz juz żadnych celów? Przykro mi...

[50latek]

. Oczywiście ten czas z 5k to nadal nie jest race time, więc będę musiała się częściowo zdać na samopoczucie.

Na pewno nie jest z race, wiesz mi wtedy dostajesz takiego kopa, że biegniesz dużo szybciej. Najprościej tempo easy i inne ustalić z testu Coopera, ale jak zamknęli stadiony, to nie takie proste. Można też na tętno, ale musisz na 100% znać swoje HRmax. Z tego co piszesz to wydaje się, że możesz mieć nieco wyższe niż te 186. Można też orientacyjnie biegnąc i rozmawiając nawet do siebie, jak możesz mówić pełnymi zdaniami bez zadyszki, to okay, przyspieszasz i dalej sprawdzasz. To jednak jest tylko orientacyjnie. Dla biegania dla zdrowia wystarcza, jak chcesz coś więcej, to może nie być dokładnie.
Z tego co piszesz, masz już doświadczenie, więc sobie spokojnie poradzisz. dawniej nie było zegarków i ludzie biegali.
Powodzenia w powrocie do formy! RI (w odróżnieniu od testu wydajności) dość dobrze to pokazuje, ja po miesiącu biegania odrobiłem już sporo, brakuje mi 4 pkt do szczytu sprzed kontuzji.

[50latek]

..
Co do VOmax z Polara to nie jest to niedokładnie określone, tylko jak w adze analitycznej z LIDL zupełny pic na wodę.
Usiądź na 15 minut i zrób 3 kolejne testy wydajności. Przed każdym zmień tylko 1 parametr w zegarku: częstość treningów , najpierw 1-3, potem 3-5, potem 5-7. za każdym razem dostaniesz obliczone kompletnie inne VOmax, u mnie to było odpowiednio 43,51,60. Tak jak w wadze z Lidla jak wpiszesz inne częstości treningu , dostaniesz inny % tkanki tłuszczowej. Nic to nie mówi o tobie.

Przecież to nic dziwnego dlatego istotne jest poprawne wpisanie parametrów (w tym: płeć, wiek, wzrost, waga) w ustawieniach konta.
Nie piszę, że ten test działa idealnie, ale analizuje on puls i jego zmienność rytmu (HRV).
Nie widzisz różnicy pomiędzy np. trenowaniu w tygodniu przez 3 lub 7 godzin?
Jeśli przy tych różnych godzinach treningów w ciągu tygodnia masz taką samą odpowiedź serca, to oznacza właśnie, że organizm ma lepszą kondycję.

Wiem, że jesteś specjalistą od zegarków i wiele razy korzystałem z Twoich rad, ale tu nie do końca się zgodzę. O ile RI Polara działa w miarę dobrze, bo naprawdę mierzy to co biegniesz, czyli oblicza RI na podstawie długości trasy, tętna rzeczywistego, tempa rzeczywistego, podobno też w lepszych zegarkach trudności trasy i tu można śledzić postępy formy lub regres, to Test Wydajności to czysty algorytm, wynik jego zależy prawie tylko od tego jakie dane wpisałeś. Ja nie bawiłem się we wszystkie zmienne, przypadkowo w czasie kontuzji zmieniłem tę częstość treningów na 1-3 i nagle spadek o 9 pkt, wpisuję 3-5 powrót do dawnego wyniku. A jak ćwiczę 3h to co mam wpisać? wyliczyć średnia z 2 1-3 i 3-5? Absurd
To weźmy przykład z życia , przed kontuzją miałem RI 50, test wyd. 51 (częstość treningów wpisana 3-5). Wracam po 2 miesiącach przerwy, to oczywiście VOmax spada i od razu pokazuje to RI=40, ale test wydajności wciąż jest 51 (częstość wpisana 3-5, bo ćwiczę już 5 godzin, biegi, rower, hantle).
To tyle, czysto akademicka dyskusja. U mnie RI działa, test wydajności nie, każdy może sobie posprawdzać i wyciągnąć własne wnioski. W końcu mamy demokrację. Jedni biegali w maskach nawet, gdy nie były jeszcze obowiązkowe, inni nie biegają teraz, gdy są obowiązkowe i co poradzisz?

[keiw]

U mnie RI wariuje. Na BS mogę mieć i 80 a na mocnym biegu poniżej 60.
Nawet trend nie za bardzo jest miarodajny.

O bieganiu wg planów Polara miałem pisać. Można wygenerować sobie plan i realizować go trochę na wyczucie, korelując tempo z tętnem, kierując się własnym samopoczuciem.
Sam też tak kiedyś robiłem wracając do biegania po operacji. Wcześniej biegałem też wspomnianą metodą w pierwszym poście koleżanki {metoda ma na forum swój wątek}.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[julijka]

Tak, znam plany treningowe Polara! Używałam ich jakiś czas temu. Jeśli to, co znalazłam, okaże się zbyt wymagające to bardzo możliwe, że do nich wrócę. Problemy mam z nimi dwa: po pierwsze to jak są wyznaczone strefy. Robiłam program na 10k i godzinne albo jeszcze dłuższe biegi, przy których miałam zachowywać tętno... 129! To była udręka. Faktem jest, że można to olać i po prostu biec easy na wyczucie, ale lekko obsesyjna natura by mi to utrudniała

Jeśli ktoś pamięta, w którym wątku były instrukcje do lepszego wyznaczania stref to się tam chętnie udam i policzę! Wiem, że można je zmieniać manualnie. Czy po takiej zmianie treningi Polara uszanują te nowe strefy ustawione manualnie? Tego nie próbowałam.

Drugim moim zarzutem to tych planów było to, że były trochę...za mało skomplikowane. To oczywiście w zupełności rzecz gustu, ale w tym planie Danielsa właśnie bardzo odpowiadają mi te Strides i T odcinki i tak dalej.

HR max na pewno nie jest 186, bo jak robiłam to 5K w sobotę doszłam do 187 Jak mówiłam, tam gdzie biegam są wzniesienia (na 2km kółku mam 4 wzniesienia, niektóre jak dla mnie dość strome). Dziś, jak nie będzie cały dzień lało, to spróbuję zrobić pierwszy bieg z rozpiski, czyli 30 minut i strides. Zobaczymy!

U mnie RI wariuje. Na BS mogę mieć i 80 a na mocnym biegu poniżej 60.
Nawet trend nie za bardzo jest miarodajny.

Ja się specjalnie nie znam, ale wydawało mi się, że RI mierzy wydajność biegu jakby. Czy w takiej sytuacji nie byłoby normalne, że przy mocnym wysiłki spada? Bo jest skorelowane z tętnem? Zawsze tak interpretowałam własne wyniki. Czy chodzi Ci o to, że różnice są aż tak duże, że mało wiarygodne?

[beata]

Problemy mam z nimi dwa: po pierwsze to jak są wyznaczone strefy. Robiłam program na 10k i godzinne albo jeszcze dłuższe biegi, przy których miałam zachowywać tętno... 129! To była udręka. Faktem jest, że można to olać i po prostu biec easy na wyczucie, ale lekko obsesyjna natura by mi to utrudniała

Julijka, ale trzymanie się tak niskiego tętna na siłę nie ma naprawdę sensu ... Postaraj się biec swobodnie, tak, żebyś dobrze się czuła, w miarę komfortowo, bez wielkiej zadyszki etc., i nie patrz na tętno.
Jeszcze nie tak wcale dawno zegarków z opcją pomiaru tętna nie było, albo nie były tak dostępne, i jakoś przecież biegaliśmy. Nie mówię, że te urządzenia są kompletnie nieprzydatne, ale lepiej traktować je pomocniczo, a nie kategorycznie opierać się na wskazaniach zegarka.

[julijka]

Tak, absolutnie się z Tobą zgadzam! Chodzi mi o to, że w związku z tym wolę sobie zaprogramować, że easy to 2, ale też 3 zakres tętna i wtedy biec na samopoczucie niż żeby mi zegarek marudził, że mam nie takie tętno i nie potrzebnie mnie stresował. To mi przeszkadzało w tych programach automatycznie robionych przez Polara, gdzie już nie ma możliwości takiej zmiany (ewentualnie tylko można zmienić same zakresy manualnie). Na pewno ostatnie doświadczenia nauczyły mnie, że obsesyjne pilnowanie tętna jest głupie i tylko stresuje.

[Agnusia93]

Jakbym miałam biegać na tętnie 129 to bym musiała miec spacer:D Ja po wyznaczeniu stref tętna manualnie (keiw opisał to dokładnie w poście do bloga Blanka16 "Zaczynając od zera - komentarze"). Jak ustawiłam je manualnie to te treningi nie były takie lajtowe:D Ale np jak miałam mieć godzinny bieg BS na niższym tętnie to np ak go przekraczałam a biegło mi się spoko, to olewałam to pikanie i biegałam sobie na samopoczucie.
Pamiętaj też, że tętno jest tak zależne od warunków pogodowych, że czasem nie ma co na nie zwracać uwagi...

[keiw]

julijka - strefy jak zmienisz we Flow i zrobisz synchro to po tym będą już obowiązywać w kolejnych treningach.

O wyznaczaniu swoich stref pisałem tu: https://bieganie.pl/forum/viewtopic.php ... 00#p932600
Ciepłą porą puls przeważnie idzie w górę i można sobie podnieść jeszcze progi wg własnego uznania.
To gdybyś chciała się trzymać też pulsu.

Możesz pobiec test Coopera i z tego wyznaczyć sobie strefy tempa. Możesz też pobiec na maksa 5km, takie samodzielne zawody, i z tego również wyznaczyć strefy tempa do treningów. Takie samotne "zawody"nie są łatwe ale wyjściowo będziesz już coś miała.
Trenując i realizując jakiś plan, test warto co jakiś czas (miesiąc) powtarzać i wprowadzać korekty w tempach treningów.

Czy chodzi Ci o to, że różnice są aż tak duże, że mało wiarygodne?

Tak, właśnie o to chodzi. Tym samym prognozy nic się mają do rzeczywistości:

[julijka]

Dzięki! Przeanalizuje na spokojnie te sposoby wyliczania. Co do HR max, co sądzisz o tym sposobie ze strony Polara?

Warm up for 15 minutes on a flat surface. Build up to your usual training pace.
Choose a hill that will take more than 2 minutes to climb. Run up the hill once (for at least 2 minutes), building to as hard a pace as you estimate you could hold for 20 minutes. (You don’t have to keep running for 20 minutes, you just need to build up to a pace that you could hold for at least 20 minutes.) Return to the base of the hill.
Run up the hill again with a faster pace. Get your heart going as hard as you can, building up to a pace you estimate you would be able to hold for 3 kilometres. Observe your highest heart rate on the display.Your max HR is approximately 10 beats higher than the now-noted value.
Run back down the hill, allowing your heart rate to drop 30–40 beats per minute from where it was.
Run up the hill once again at a pace that you can only hold for 1 minute. Try to run halfway up the hill. Observe your highest heart rate. This brings you close to your maximum heart rate. You can use this value as your max HR to set your heart rate zones.
Make sure you cool down for a minimum of 10 minutes.

Póki co zmieniłam HR Max na ten najwyższy wynik z ostatniego 5k (ono nie było tak 100% na maksa ale chyba na pewno najbardziej intensywne od powrotu do biegania no i na wzniesieniach wysiłek był naprawdę już bardzo mocny, poza tym to najwyższa dotąd wartość jaką uzyskałam, może być w zapasie jeszcze dorobinka ale nie dużo chyba).

[keiw]

Dziwna metoda Kiedyś ktoś (chyba Adam Klein) pisał by nie wyznaczać sobie HRmax podczas podbiegów na wzniesieniu, ale jak chcesz się pobawić to czemu nie
Możesz przyjąć to co osiągnęłaś a nawet zaokrąglić do 190. Pamiętaj o tętnie spoczynkowym: tu też są rozbieżności: czy najniżej odnotowane czy średnia z minuty