Witajcie,
Mam problem z poprawą tempa biegiu. Biegam:
- raz w tyg. na dystanse 10-11 km w tempie 6:15-6:40 min/km przy 80-82 HRmax.
- raz w tygodniu 6-7km w tempie 5:25-5:30 min/km przy 85-90 HRmax.
- raz w tygodniu trening siłowy.
Przy tym szybszym biegu mam szybki oddech, lekkie zawroty głowy i generalnie nie czuje sie komfortowo.
Nie wiem czy to tylko kwestia czasu az uda mi sie polepszyc wyniki czy moze powinienem cos zmienic w treningu?
Z gory dzieki za rady!
Jak poprawić szybkość?
-
hunter_luk
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 10 lip 2014, 14:49
- Życiówka na 10k: 1:05:29
- Życiówka w maratonie: brak
-
maxwell
- Rozgrzewający Się
- Posty: 3
- Rejestracja: 28 sty 2014, 13:29
- Życiówka na 10k: 43:57
- Życiówka w maratonie: 3:55
Cześć,
W Twoim treningu zdecydowanie brakuje wolniejszych biegów przy HR 70-75%. Bardzo ogólna zasada: 80% biegów przy 70-75%, pozostałe 20% to mocniejsze treningi. U Ciebie mocniejsze treningi to 100% !. Proponuję dołożyć Ci jeszcze jeden trening w tygodniu, bo dwa treningi to za mało w każdym sporcie. Przy takiej przerwie między treningami pozytywne zmiany fizjologiczne cofają się.
Ogólny plan tygodniowy na 2 miesiące
1 dzień - 60 min 70-75% HR
2 dzień - 60 min 70-75% HR
3 dzień - 30 min 70-75% HR + 30 min 80-85% HR
2-3 razy siła
rozciąganie
Przy 90% zawsze będziesz miał cięższy oddech, bo to tempo na progu mleczanowym odpowiadające mniej więcej zawodom na 10 km.
Pozdrawiam
Marcin
W Twoim treningu zdecydowanie brakuje wolniejszych biegów przy HR 70-75%. Bardzo ogólna zasada: 80% biegów przy 70-75%, pozostałe 20% to mocniejsze treningi. U Ciebie mocniejsze treningi to 100% !. Proponuję dołożyć Ci jeszcze jeden trening w tygodniu, bo dwa treningi to za mało w każdym sporcie. Przy takiej przerwie między treningami pozytywne zmiany fizjologiczne cofają się.
Ogólny plan tygodniowy na 2 miesiące
1 dzień - 60 min 70-75% HR
2 dzień - 60 min 70-75% HR
3 dzień - 30 min 70-75% HR + 30 min 80-85% HR
2-3 razy siła
rozciąganie
Przy 90% zawsze będziesz miał cięższy oddech, bo to tempo na progu mleczanowym odpowiadające mniej więcej zawodom na 10 km.
Pozdrawiam
Marcin
-
Qba Krause
- Zaprawiony W Bojach
- Posty: 11474
- Rejestracja: 16 kwie 2008, 22:31
kolega niestety trochę poplątał.
Po pierwsze, polecam lekturę artykułu dlaczego początkujący mogą biegać z wyższym tętnem:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004
potem:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=6134
po lekturze wróć proszę z przemyśleniami i nowymi pytaniami.
Po pierwsze, polecam lekturę artykułu dlaczego początkujący mogą biegać z wyższym tętnem:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004
potem:
http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=15&id=6134
po lekturze wróć proszę z przemyśleniami i nowymi pytaniami.
-
hunter_luk
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 10 lip 2014, 14:49
- Życiówka na 10k: 1:05:29
- Życiówka w maratonie: brak
Dzieki za odpowiedz!
Wiec z tego co wyczytalem to chyba najwazniejsze to wyznaczyc HRmax...z tego policzyc sobie vO2max i pozniej warto trenowac wg. vO2.
Jutro zmierze sie z tym testem Coopera, przynajmniej bede mial jakis odnosnik co do rekomendowanego tempa biegu.
Pozdro!
Wiec z tego co wyczytalem to chyba najwazniejsze to wyznaczyc HRmax...z tego policzyc sobie vO2max i pozniej warto trenowac wg. vO2.
Jutro zmierze sie z tym testem Coopera, przynajmniej bede mial jakis odnosnik co do rekomendowanego tempa biegu.
Pozdro!
-
maxwell
- Rozgrzewający Się
- Posty: 3
- Rejestracja: 28 sty 2014, 13:29
- Życiówka na 10k: 43:57
- Życiówka w maratonie: 3:55
Qba Krause,
co masz myśli, pisząc że trochę poplątałem ?
Artykuł http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004, to hipoteza, jedno z możliwych podejść. Uważasz, że dla początkującego tętno powyżej 80% HRmax na każdym treningu, to bezpieczna droga ? Moim zdaniem to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Bieganie ze zbyt dużą intensywnością nie rozwija równomiernie układu kostno-mięśniowego. Nawet jeśli HRmax jest zaniżone, to chyba raczej nie zaszkodzi to początkującemu, a zapewni stopniowy, równomierny, bezpieczny rozwój. Jasne - jeśli 75% HR max jest przy tempie szybkie marszu, to można trochę przymknąć oko na tę zasadę. W końcu chodzi o to, żeby biegać a nie chodzić Z czasem tętno przy tej samej prędkości i tak zacznie się obniżać.
Wracając do artykułu, zgadzam się że Vo2max, to lepszy parametr do określenia intensywności treningu, ale raczej dla osób śreniozaawansowanych. Początkujący musi się po prostu rozbiegać w spokojnym tempie. Czas na wyznaczenie HRmax, które i tak zawszę będzie przybliżeniem przyjdzie później.
Pozdrawiam
Marcin
co masz myśli, pisząc że trochę poplątałem ?
Artykuł http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=2004, to hipoteza, jedno z możliwych podejść. Uważasz, że dla początkującego tętno powyżej 80% HRmax na każdym treningu, to bezpieczna droga ? Moim zdaniem to prosta droga do przetrenowania i kontuzji. Bieganie ze zbyt dużą intensywnością nie rozwija równomiernie układu kostno-mięśniowego. Nawet jeśli HRmax jest zaniżone, to chyba raczej nie zaszkodzi to początkującemu, a zapewni stopniowy, równomierny, bezpieczny rozwój. Jasne - jeśli 75% HR max jest przy tempie szybkie marszu, to można trochę przymknąć oko na tę zasadę. W końcu chodzi o to, żeby biegać a nie chodzić Z czasem tętno przy tej samej prędkości i tak zacznie się obniżać.
Wracając do artykułu, zgadzam się że Vo2max, to lepszy parametr do określenia intensywności treningu, ale raczej dla osób śreniozaawansowanych. Początkujący musi się po prostu rozbiegać w spokojnym tempie. Czas na wyznaczenie HRmax, które i tak zawszę będzie przybliżeniem przyjdzie później.
Pozdrawiam
Marcin
-
hunter_luk
- Rozgrzewający Się
- Posty: 4
- Rejestracja: 10 lip 2014, 14:49
- Życiówka na 10k: 1:05:29
- Życiówka w maratonie: brak
Przedwczoraj zrobilem sobie ten test Coopera. Wyszlo mi 2.6km na 12min. Z tej tabelki z jednego z art. wyczytalem ze moje tempo treningowe powinno byc 6.15min/km. Dzis przetestuje na 10km.
Pozdro
Pozdro
