Od zera do bohatera - czyli w miesiąc od 0 do 10 km.

[Adam Klein]

Od zera do bohatera - czyli w miesiąc od 0 do 10 km.

[Flapjack]

Czy to zdrowe? Ktos juz przeszedl taki trening ?

[Adam Klein]

Nie zdrowe na maksa.
Żartuję. Co miało by być niezdrowe? Że w 30 dni do 10 km?
Większość z początkujących jest w stanie od razu pobiec 30 minut - czyli przynajmniej 3-4 km.
W miesiąc - do 10 km są w stanie dojść spokojnie bo postępy na takim poziomie przychodzą bardzo szybko.
Tylko trzeba o siebie dbać i robić wszystko stopniowo.
10 km to nie maraton żeby trzeba było podchodzić do tego z jakimś niezwykłym namaszczeniem.
Czy ktoś przeszedł taki trening?
Wiele osób podobny lub trudniejszy - co roku widzę osoby zupełnie nieprzygotowane które startują w Biegnij Warszawo i do mety docierają choć w kiepskiej formie. Jeśli poświęcą miesiąc na przygotowania - pobiegną znacznie lepie.

[maneater1]

Proponuję aby redaktor naczelny Fredzio pozostał przy "testach" sprzętu. Wtedy jest tylko śmieszny.
Gdy zaczyna " tworzyć " plany treningowe dla początkujących to zaczyna być niebezpieczny.

[kuxa]

co roku widzę osoby zupełnie nieprzygotowane które startują w Biegnij Warszawo i do mety docierają choć w kiepskiej formie. Jeśli poświęcą miesiąc na przygotowania - pobiegną znacznie lepie.

tak tak, trzymam za słowo z tą sobotą
bo ja właśnie mam ten miesiąc i chcę pobiez z Warszawą

[Adam Klein]

No i to jest program dla Ciebie.

A kolega meneater jak zwykle niech ochłonie i swoje frustracje niech wylewa gdzieś indziej.

[maneater1]

Fredzio:

Pewnie za chwilę po raz kolejny dowiem się że te wszystkie bzdury to ty wypisujesz przeze mnie...
A skoro już piszesz o frustracji to pewnie ty ją odczuwasz. W sumie to nic dziwnego. Chciało się błysnąć wiedzą przed początkującymi i nie udało się...

[Adam Klein]

Ale nie udało się bo co? Bo odezwał się meneater ? Ponieważ dyskusja z Tobą jest jak zwykle niemerytoryczna - przeniosę Twoje posty do działu melanż - żebyś tam się mógł rozwinąć pełną parą.

[kuxa]

oj zostańmy przy temacie bo to dokladnie to czego ostatnio szukałam

no i wszystko super i ok, tylko
1: nie każdy pracuje 8-16 albo wogóle pracuje... ja pracuje na 2 zmiany, i niestety na Agrykoli jestem w stanie pojawic się "teoretycznie" (bo przy moich dzieciach nigdy nie da sie nic zaplanowac na 100% ) 2 razy (7 i 21 wrzesnia) a pierwszy trening b.ważny dla takiego żółtodzioba jak ja bo ciągle czuję że czegoś do końca nie rozciągnęłam
po2: jeśli nie mogę się zjawić to jedne z najważniejszych punktów planu mnie omijają, może ktoś to nagra na kam ku potomności ? przydałoby się zapewne wieeeeelu nowicjuszom którzy tu zaglądają
po3: 2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy
to może jeszcze pokazać albo opisać "jak"? wlasnie dla tych co na agrykoli zjawić się nei mogą ?
po 4:a jeśli nie dam rady ktoregos tam czasu przebiec? jeśli nie bede w stanie w ciagu 2 dni dorzucic tych 2 czy 5 min? mam powtorzyc trening? poki co ide planem pumy i te 4dni przyzwyczajania sie do dłuzszego czasu są takie akurat. stopniowo tylko minutę więcej..... a tu skoki są spore

ps. wogóle super dzięki za taki artykuł bo się porwałam deczko z motyką na słońce ale chce ten bieg ukończyć w większości biegnąc (a maszerując tylko by się wspomóc jak będę tego potrzebować)

przepraszam że tak marudzę i z góry dzięki za odp...

ps. meanter to o mnie ten "początkujący"? a jeśli tak to czemu niby Adamowi się nie udało? BARDZO się udało(tylko nie w tym wątku akurat - bo Adam kojarzy też co pisałam gdzie indziej) , bo niewiele ludzi jest chętnych by powiedzieć chodź przyjdź a ja ci pokaże że możesz więcej...

[Adam Klein]

1: nie każdy pracuje 8-16 albo wogóle pracuje... ja pracuje na 2 zmiany, i niestety na Agrykoli jestem w stanie pojawic się "teoretycznie" (bo przy moich dzieciach nigdy nie da sie nic zaplanowac na 100% ) 2 razy (7 i 21 wrzesnia) a pierwszy trening b.ważny dla takiego żółtodzioba jak ja bo ciągle czuję że czegoś do końca nie rozciągnęłam

Kuxa - ta Agrykola i SKRA są opcjonalnie. Jeśli możesz - bądź, jeśli nie - trudno. W tekście jest mniej więcej opisane co i jak rozciągać, wiem że to nie to samo co pokazać - ale wczytaj się.

po2: jeśli nie mogę się zjawić to jedne z najważniejszych punktów planu mnie omijają, może ktoś to nagra na kam ku potomności ? przydałoby się zapewne wieeeeelu nowicjuszom którzy tu zaglądają

Nagrywamy specjalne filmy dotyczące siły biegowej, to jest trudniejsze do przekazania. Ale nie róbmy z rozciągania jakiegoś problemu na poziomie fizyki kwantowej. Podstawa - to zdrowy rozsądek.

po3: 2. Co kilka dni robisz trening siły ogólnej i sprawności – w Tabelce pokazujemy kiedy
to może jeszcze pokazać albo opisać "jak"? wlasnie dla tych co na agrykoli zjawić się nei mogą ?

O sile ogólnej - opisane jest dokładnie, są dwa linki do dwóch artykułów.

po 4:a jeśli nie dam rady ktoregos tam czasu przebiec? jeśli nie bede w stanie w ciagu 2 dni dorzucic tych 2 czy 5 min? mam powtorzyc trening? poki co ide planem pumy i te 4dni przyzwyczajania sie do dłuzszego czasu są takie akurat. stopniowo tylko minutę więcej..... a tu skoki są spore

kuxa - ja nadal nie mogę uwierzyć, w to co piszesz. Jak Ci już pisałem, praktycznie od 2002 roku zajmuję się wciąganiem ludzi w bieganie (kiedyś na sbbp przychodziło sporo początkujących, teraz na BiegamBoLubię przychodzi) - i bardzo rzadko się zdarza, że spotykam osobę, która nie jest w stanie szurać (truchtać) przez 30 minut od razu. Ale oczywiście zdarzają się - zazwyczaj ma to związek z dużą nadwagą. Ale wtedy i Plan 6 czy 10 tygodniowy nastręcza problemów. Dopisałem, że jeśli ktoś czuje się niebezpiecznie to niech spróbuje innych Planów gdzie progresja jest wolniejsza. Więc moje pierwsze podejrzenia są takie, że coś robisz źle - ale jesli się spotkamy na SKRZE - to może mnie przekonasz.

Co do sporych skoków - ponieważ z doświadczeń jakie mam 95% osób jest w stanie od razu przetruchtać 30 minut to jeśli zaczynamy od 2 minut, potem 2:30, potem 3 itd - to przez ponad 3 tygodnie poruszamy się w strefie która jest dla tego człowieka dostępna już w momencie startu tylko on nie rozumie jak to osiągnąć (zazwyczaj to problem tempa lub/i motywacji - dlatego przyjdź na Skrę).

Gdybyśmy jednak zaczęli od razu od 30 minut (a nawet 10 czy 15) to dla wielu osób które stać jest na 30 minut było by zbyt duże obciążenie dla aparatu ruchu i po kilku treningach by się może "posypali". Po to są te wszystkie ćwiczenia po drodze.

Co jeśli jakiś trening Ci wyskoczy? Lepiej, żebyś spróbowała go jednak zrobić. Najwyżej zakończysz Plan na 30 minutach a część Biegu po prostu przejdziesz.
generalnie - systematyczność jest bardzo ważna - zwłaszcza, że zwiększamy objętość więc skok z 14 na 17 nie zaboli ale z 12 na 17 może już bardziej (zwłaszcza, że jednak zgodnie z założeniami macie trening robić sami, nie pod czyjąś kontrolą)

Jeśli będzie więcej chętnych - możemy zrobić specjalny Team na Biegnij Warszawo - dla tych którzy po raz pierwszy chcą ukończyć - nie będzie też pewnie problemu z kilkoma darmowymi pakietami startowymi do rozlosowania.

[maneater1]

Zarzuty o braku merytorycznej dyskusji brzmią śmiesznie w ustach kogoś kto tworzy coś co nazywa planem treningowym dla początkujących w którym zakłada wzrost tygodniowej objętości treningu z 11min 30 sek w pierwszym tygodniu do 150 minut w czwartym tygodniu.
To jest oczywisty idiotyzm.
W międzyczasie szanowny redaktor naczelny zaczyna mętnie tłumaczyć że według jego doświadczenia 95 % początkujących jest w stanie od razu truchtać przez 30 minut.
Cóż, w takim razie zapewne nie czyta własnego forum a i plany treningowe w dziale dla początkujących tracą sens.To jak to jest redaktorze naczelny ?
Gdyby jednak przyjąć że redaktor naczelny ma takie szczęście że spotyka się praktycznie tylko z takimi początkującymi którzy są w stanie od razu truchtać/biegać przez 30 minut to niestety "dzieło" o którym dyskutujemy nie jest dla nich. Dlaczego ? Pozwolę sobie zacytować autora :

Dla kogo jest ten Plan ?
Dla wszystkich, którzy uważają, że bieganie jest za trudne, że nie są w stanie biegać.

Dla kogo NIE jest to Plan?
Dla tych którzy są w stanie biec bez problemu przez 20-30 minut (tempo nie ma znaczenie)



I to byłoby na tyle...

[Adam Klein]

Fragment "Dla kogo" jest pisany w odniesieniu do tego, co początkujący zawodnik myśli o sobie a nie jaka jest rzeczywistość.

Z doświadczeń wiem (pisałem już o tym kilka razy) że osoba początkująca w większości przypadków jest w stanie szurać przez dłuższy czas (mimo, że myśli, że nie jest) i pierwsze tygodnie (z małymi dawkami biegowymi i treningiem siłowym) są tylko wejściem w objętość na którą jest już ją stać.

Chcę, żeby ktoś kogo stać na dłuższy bieg ale w ogóle nie biega wchodził w trening stopniowo a nie od razu zaczynał od wykorzystywania swojego maksymalnego potencjału.

Czytam forum. Plany treningowe są różne. Dla tych którzy myślą o sobie,że potrzebują 10 tygodni, dla tych którzy myślą o sobie, że potrzebują 6 tygodni itd. Ten jest krótszy i jest wynikiem 10cio letnich doświadczeń.

Maneaterowi chciałbym zwrócić uwagę, że na studiach, w uczelniach, na kursach nie uczą jak trenować dorosłego człowieka z iluś letnią biurową przeszłością ale jak trenować zawodnika młodego lub/i jak maksymalizować sportowe cechy zawodników doświadczonych.

Moje 10 lat doświadczeń z zawodnikami amatorskimi pozwala mi twierdzić, że ograniczenia co do naszego biegowego potencjału są w głowach i dla większości z nich 10 czy 6 tygodni nie jest potrzebne (jak pisałem są oczywiście wyjątki).

[Adam Klein]

Tutaj są opisane historie takich ludzi do których adresowany jest ten plan.
Kinga i Agnieszka (z pierwszej historii) były przekonane kiedy zaczynaliśmy, że są w stanie biec minutę, może dwie.
http://bieganie.pl/?show=1&cat=6&id=1988

[ptak]

Adam ma 100% racji.
Nawet ja, za stażem ok. 20 lat za biurkiem, byłbym w stanie przebiec 30' non stop, gdyby ktoś mnie poprowadził, pokazał jak to zrobić. Gdy czyta się jak młody człowiek (20-25 lat) zaczyna od 4-5 tygodnia plan 6 tygodniowy i zastanawia się czy potem da radę 30', to wiadomo że da nawet zaraz tylko wolniej. My poczatkujący nie umiemy wolno (na nasze siły). Juz dużym stresem jest samo wyjście na pierwsze treningi (bo co powiedzę sąsiedzi, znajomi czy pomyślą jacyś spotkani ludzie), i jak tu biec powoli gdy wszyscy się patrzą (oczywiście to nam sie wydaje że patrzą), przecież to byłby obciach. Dla mnie plan 6 tygodniowy był, potrzebny dla przyzwyczajenia i wzmocnienia mięśni i stawów. I tak nie słuchałem i nie ćwiczyłem (bo to takie nudne i bezsensowne), aż zaczęły mnie boleć plecy, teraz ćwicze i wszystko wróciło do normy (ale ponad miesiąc się męczyłem z tym bólem). Początkujący nie ma problemu z wydolnością, (da radę spokojnie oddychać przy wolniutkim "biegu"), ona zresztą szybko rośnie proporcjonalnie do zwiększanego wysiłku, gorzej natomiast jest z mięśniami i stawami nad tym trzeba przedewszystkim pracować by gonić za zwiększaną objętościa treningów.

[W0J]

Nie jestem stroną w konflikcie, ale jestem tu nowy, a moja przygoda z bieganiem trwa raptem 4 tygodnie. Więc może krótko.
Byłem pewien, że na efekty trzeba będzie czekać długo, bo nigdy wcześniej nie uprawiałem biegania, grałem tylko w piłkę. Tymczasem przy planie 10-tygodniowym, podczas 12 treningu w 4 tygodniu JUŻ WCZORAJ byłem w stanie przebiec 45 minut.