Miałem pisać dalej w wątku dla grubasów, ale stwierdziłem, że nie będę tam spamował, założę sobie nowy wątek, a co? :P
Dla przypomnienia, mam 42 lata, 115,5 kg wagi (33,5% tłuszczu) przy 180cm wzrostu, lekką astmę i nigdy nie biegałem. Mam też pięcioletnią aktywną córkę, za którą chcę nadążyć, a nie umierać po 10 minutach latania za nią...
Mam też nadzieję, że takie pisanie pozwoli mi utrzymać motywację i nie rzucić wszystkiego w diabły.

Moje przygody sportowe zaczęły się jakiś czas temu, głównie chodziłem z kijami do nordic walking plus trochę pływania. Jestem w stanie przejść w dobrym tempie (10-11 minut na km) około 8 do 10 km, ale od pewnego czasu w ogóle nie przekłada się to na moją kondycję ani wagę. W ciągu dwóch lat schudłem 20kg mądrzej się odżywiając, ale to jeszcze za mało, chciałbym zgubić drugie tyle.
Chciałbym też, jeśli się uda to do końca wakacji, być w stanie przebiec 25-30 minut bez zwalniania do marszu. 5km poniżej limitu czasowego (50 minut) byłoby dodatkowym bonusem, ale że jestem kompletnym laikiem jeśli chodzi o bieganie, także nie wiem na ile takie cele są dla mnie realne (bez zrobienia sobie krzywdy).
Pod kontrolą lekarską jestem, kardiolog, ekg, echo serca, próba wysiłkowa, spirometria itd., lekarze orzekli, że przeciwwskazań nie ma, byle nie przesadzić z ilością treningów.

Zacząłem nieco ponad tydzień temu, 27 maja. 1,3 km w 12:40 to nie jest jakiś oszałamiający wynik, ale i tak lepiej niż dawno temu w szkole średniej :P No i trudno to nazwać biegiem, biegu w tym było może 3 minuty, reszta to szybki marsz.
Następnego dnia podobny trening, w tym 4 minuty truchtu, reszta marsz.
Największym problemem okazały się nogi i piszczele, ale dzięki wskazówkom z tego forum i kremowi rozgrzewającemu przed, powoli ten problem opanowuję. W każdym razie w ciągu tych dwóch pierwszych treningów biegowych to piszczele były czynnikiem powodującym zakończenie treningu.
Trzeci trening okazał się lepszy, po rozgrzaniu nóg i nieco ograniczeniu tempa zarówno biegu jak i marszu, zrobiłem 2,4km w 26 minut. W tym było niestety tylko 5 minut biegu i na koniec szybkie wejście na drugie piętro. Nogi zmęczone, płuca lekko też, ale za to samopoczucie - rewelacja!
Przed tym trzecim treningiem zrobiłem sobie zaprawkę na rowerze stacjonarnym (seriale same się nie obejrzą ;P ) 30 minut na średnim obciążeniu (lekka górka 4 na 7), trochę ponad 7 i pół kilometra, ale z dość niskim tętnem (próby przyciśnięcia kończyły się szybkim zmęczeniem nóg i koniecznością zmniejszenia intensywności).
W weekend zamiast biegania pyknęliśmy sobie z żoną godzinny mecz badmintona, który (przynajmniej wg pulsometru) dał mi bardziej w kość niż bieganie. Następnego dnia ledwo chodziłem po schodach, tak bolały mnie mięśnie w miejscach, o których istnieniu nie miałem nawet pojęcia
Wczoraj kolejny bieg: 2,3km w 23:20 wg planu 3 min rozgrzewki, 3 minuty biegu/2 marszu razy cztery. W dwóch ostatnich etapach biegowych robiłem przerwy niestety, więc razem wyszło około 9-10 minut szurania, reszta marsz.
Wczoraj też po raz pierwszy poczułem braki tlenowe, spowodowane astmą, muszę przeprosić się z sabumalinem. VO2max wyszło mi 34ml/kg/min co się mniej więcej zgadza z wynikami badań, jakie wcześniej miałem.
Tyle moich "osiągnięć" na razie
Plan na najbliższe dni to dzisiaj ponownie rowerek stacjonarny, 30 minut bez szaleństw, choć spróbuję trochę podkręcić sobie puls.
Jutro mam umówione zajęcia na basenie - chciałem chodzić na aquajogging, ale na pasującym mi basenie jest tylko dla zaawansowanych, więc zapisałem się na ćwiczenia w wodzie dla początkujących plus pływanie.
Na piątek planuję bieg (lub znowu rower, bo zapowiadają gwałtowne burze, więc zobaczymy), a na weekend regenerację, ewentualnie jakieś spacery dłuższe.
Kolejne tygodnie chciałbym utrzymać podobny plan - trzy razy bieganie, dwa razy rower i raz basen, ale nie wiem czy nie przesadzam za bardzo z obciążeniem.

No właśnie, nie wiem. Dużo rzeczy nie wiem. Nie wiem jak interpretować wyniki treningów. Nie wiem jak interpretować wyniki badań (miałem np. badanie wysiłkowe, które pokazało że mój HRMax to 87% książkowego. Nie wiem na co bardziej zwracać uwagę - na puls czy na tempo. I jakie one mają być, żeby skutecznie trenować. Jak kontrolować oddech i nad nim pracować. Kadencje, tempa, beztlenowość, OBW1, WB3. Nie rozumiem połowy żargonu, którym się tutaj posługujecie.
Chciałbym wiedzieć jak trenować mądrze - poprawić kondycję, spalić tłuszcz, a jednocześnie nie zrobić sobie krzywdy. Podpowiecie, gdzie szukać takiej podstawowej wiedzy dla kompletnego laika?

I byłbym wdzięczny, jeśli ktoś od czasu do czasu kopnie mnie w mój wirtualny zadek, jeśli nie będę się "chwalił" postępami

Póki co olej żargony , tempa,kadencje i inne takie. Pokaż, że nie przestaniesz biegać tylko systematycznie to będziesz robił a dopiero później zagłębiaj się w to wszystko.Biegasz chyba dla zdrowia a nie dla czasów czy rekordów? Od siebie życzę Ci powodzenia i mocno trzymam kciuki za Ciebie !

Popieram przedmówcę - na terminy biegowe jeszcze przyjdzie czas

Od siebie gorąco polecam parkrun Sprawdź, czy nie odbywa się w twojej okolicy - będzie motywacją i pozwoli regularnie sprawdzać postępy

Dzięki
"Problem" w tym, że dla mnie, jako informatyka z wykształcenia i analityka informatycznego z zawodu, analizowanie takich rzeczy to połowa zabawy
Zrzucanie danych do excela, robienie wykresików itp. itd., to jedna z rzeczy, które mnie motywują do dalszego wysiłku - żeby mieć kolejne dane do analizy
Prawdziwy problem to taki, że nie mam większego pojęcia, które dane analizować, jak interpretować wyniki, nie wiem nawet, czy dobre dane zbieram
Ot, takie zboczenie zawodowe

Wczoraj wieczorem, o zachodzie słońca, machnąłem 7,8km na rowerku, z lepszym tempem i obciążeniem niż ostatnio, ale nadal uważam, że to zbyt małe obciążenie (choć póki nogi trochę nie nabiorą mocy, ciężko będzie to poprawić). Próbowałem okresy spokojnej (15km/h) jazdy przeplatać kilkusekundowymi szybszymi odcinkami (22-25 km/h), ale i tak serducho ledwo pyknęło
I (patrz wyżej) nie wiem czy to źle czy dobrze

Hej! Ha! Ja też uwielbiam cyferki i analizy. Również jestem informatykiem z wykształcenia, a z zawodu Konstruktor CAD.
Na razie mam dość prosty formularz - data, dystans, czas, rodzaj treningu (spokojny bieg, interwały, marszobieg itp), max tętno, średnie tętno, średnie tempo, łączna ilość km od początku i uwagi:)

Polecam http://www.runalyze.com, to niezla, darmowa platforma do sledzenia i analizowania treningow roznej masci

Ja podobnie, to co się udaje wyciągnąć w miarę bezboleśnie z appki huawei health. Trochę szkoda, że w normalny sposób nie można z niej wydostać połowy danych (zamknięty system wzorowany na fapple), ale już znalazłem obejście i będę w wolnych chwilach testował.


Sprawdzę, dziękuję za podpowiedź


Z wieści treningowych, to niestety pechowa końcówka tygodnia. Najpierw złapała mnie jakaś infekcja żołądkowa i z wypadu na basen zrezygnowałem, a próba biegania zakończyła się po 600m sprintem do ubikacji. Ogólnie w czwartek, piątek i większą część soboty to biegałem, ale głównie do miejsca, gdzie królowie chadzają piechotą
Na szczęście w sobotę żołądek się uspokoił i machnąłem pół godzinki na rowerze (8,7km ze średnim obciążeniem). Za to w nocy, przez sen, wybiłem sobie bark. Nie pytajcie jak, bo sam nie wiem, chyba taki zdolny jestem. W każdym razie plan biegania w niedzielę musiałem odłożyć, bo z ręką na temblaku słabo się truchta, wsiadłem więc na rowerek i nieco przycisnąłem - 13 km w 40 minut, ze zmiennym obciążeniem, a stałą prędkością (prawie jak interwały :P ).
Ręka, mimo okładów i maści, dalej dokucza, więc dzisiaj pewnie też nici z biegania, ale na szczęście mam trochę seriali do nadrobienia jeszcze, więc pokręcę trochę na rowerze.

Mimo bolącego barku trochę wczoraj "pobiegałem," w większości nadal był to forsowny marsz przeplatany truchtami, ale widzę postęp.
Nawiasem mówiąc endo jest zabawne, bo prędkości ponad 15km/h to na pewno nie uzyskałem w żadnym momencie :P

Zgodnie z najnowszymi trendami IOT, na poczatku zajmij sie zebraniem "Big Data". Jak bedziesz mial juz duzo danych, przyjdzie czas na analizy i wnioski. . Sam wiesz ze z kilku losowych danych nie da sie wyciagnac konstruktywnych wnioskow. Wszystkie HRmaxy, tempa, Vo2maxy maja sens przy jako takiej stabilnej formie. Jak zaczynasz Twoje wyniki zaleza od wiatru, temperatury, fazy ksiezyca, nastoju zony i wielu innych nierejestrowalnych czynnikow. ja zaczalem czytac forum i modyfikowac "trening", dopiero jak przebieglem 10km ponizej godziny, bylem troche starszy od Ciebie (niewiele) i wazylem tez ponad 100kg (chociaz tez niewiele).


Jako ze ze wzgeldow zdrowotnych przesiadlem sie z biegania na rower, moge dac Ci jedna rade, ktora pomoze C w bieganiu.
Jezdzij z duza kadencja, nawet jak bedzie wolniej, 75-80rpm na poczatek. Predkosciami sie nie przejmuj, bo w rowerze zalezy to duzo bardziej od sprzetu niz w bieganiu.


To w wiekszosci wina hardware (GPSu), chociaz niektore applikacje potrafia korygowac/filtrowac "glupie" dane

Nie no, ja sobie zdaję sprawę, że z dziesięciu treningów to niewiele można wyczytać, analizuję różne dane na codzień i wiem jak żałośnie mała jest to próbka
Ale nie odbierajcie staruszkowi tej odrobiny zabawy


W moim super rowerku ze sklepu na "D" nie ma (chyba) odczytu rpm, jest tylko prędkości, ale skoro nie ma przerzutek, to prędkość jest zależna od rpm. Czyli, jak zrozumiałem, mam pedałować szybko, niekoniecznie pod dużym obciążeniem?


Tak, wiem co nie zmienia faktu, że to jest zabawne
Endo sobie słabo radzi na nawrotach - "wykrywa" zatrzymanie i automatycznie stopuje pomiar, żeby zaraz go wznowić. Watch GT jest tutaj dokładniejszy, chociaż wczoraj zauważyłem, że w lesie też się trochę gubi.

No właśnie, w lesie. Wczoraj w końcu potruchtałem. Wtorek i środa stracone dla mnie ze względu na upał (w środę o 22:00 było u mnie 31 stopni) i nie chciałem ryzykować. Wczoraj po ulewach wybrałem się do lasu nieopodal i machnąłem 3,2 km w pół godziny z naprawdę przyzwoitym tętnem.
Nawiasem mówiąc, byłem wczoraj u kardiologa z kompletem badań, serce mam jak dzwon, przy okazji dowiedziałem się, że jeden z leków, które przyjmuję na nadciśnienie, powoduje obniżenie mojego tętna i nie mam co liczyć na jakieś oszałamiające anaerobowe treningi. Mam zejść do 100-105kg lub poniżej 25% tłuszczu w organizmie i jeśli pomiary ciśnienia będą ok, wtedy mam odstawić ten lek. To bieganie robi się skomplikowane

PS. Co zrobić, żeby portki z tyłka nie spadały podczas biegu? Ciasno zawiązany dres ciągle mi się z bębna zsuwał
PS2. Ma ktoś jakiś sposób, żeby aparat forograficzny sensownie umocować na sobie? Nie za duży, bo bezlusterkowiec, ale wczoraj w lesie mi go trochę brakowało Mam co prawda smycz na rękę do niego i mógłbym w garści nosić, aleto niezbyt wygodne chyba na dłuższą metę...

Tak, przy duzym obciazeniu obciazasz kolana, ktore w bieganiu sie Ci przydadza. Rpm korby mozesz znalezdz w internecie jak znasz rozmiar kola, przelozenie i predkosc, jest wiele calkulatorow. Zreszta dokladna wartosc jest niewazna.

GoPro lub cos podobnego, nawet niewielki bezlusterkowiec bedzie Ci przeszkadzal pod koniec biegu.

@up dzięki
Co do aparatu to nie będę wyrzucał dwóch klocków na kolejną zabawkę, zresztą lepszą jakość uzyskam z telefonu, więc...

Enyłej. W piątek kolejna sesja na rowerku, 17km w 45 minut (średnia prędkość ponad 22km/h więc dość duże rpm chyba ).
W sobotę trochę zmęczenie po całym tygodniu plus upał i tylko trochę pospacerowałem bez żadnych planów treningowych na myśli

W niedzielę za to, ponieważ było chłodniej, poszedłem biegać. Plan był na 3km, ale w lesie trochę nie tu skręciłem i jak w końcu z tego lasu wyszedłem, to się okazało, że 3km już zrobiłem, a do domu daleko i nie dość że w tym lesie same podbiegi prawie, to jeszcze spora górka przede mną. Jak zobaczyłem, że na pobliski przystanek podjeżdża autobus to prawie się złamałem... Ale dałem radę. Kiedy wreszcie wlazłem na samą górę (nie będę ściemniał, że wbiegłem ) to jakbym zdobył jakiegoś cholernego Mater Horna i mimo, że na liczniku było wtedy 3,8km, a do domu niecałe 400m, to potruchtałem naokoło, takiego kopa dostałem, no i pękło 5km. Co prawda do zmieszczenia się w limicie zabrakło mi 200m (wg endomondo), może 250 (wg Huaweia), ale i tak jestem pod własnym wrażeniem, skoro 3 tygodnie temu, w podobnym tempie problemem było półtora kilometra.
W każdym razie poniżej wyniki:
Endomondo: 5,21km w 53:33 (średnie tempo 10:16 na kilometr).
Watch GT: 5,13km w 54:05 (średnie tempo 10:33 na kilometr, średni puls 126, max 146).

Myślę, że na płaskim wyrobiłbym się poniżej 50 minut, bo na tych odcinkach, na których były spore podbiegi tempo spadało mi do więcej jak 12 minut na kilometr, w pozostałych trzymałem w okolicach 9:40. Cały trening to było najpierw 7 minut marszu rozgrzewki, a potem minuta truchtu/3 minuty marszu. Kadencja i tempo dość równe, więc generalnie jestem bardzo zadowolony

RPM (czyli po naszemu kadencja) jest wypadkowa przelozenia i predkosci, wiec 22km/h mozna jechac zarowno z duza jak i mala kadencja, w zaleznosci od wybranego przelozenia ("biegu").

Tak, ja to wiem i rozumiem, ale jak pisałem wcześniej, w moim rowerku nie ma przełożeń, nie mam też niestety możliwości wyświetlania rpm, tylko prędkość, więc ciężko mi określić szybkość pedałowania, ale to przełożenie które jest na stałe zrobione wymaga dość szybkiego machania nogami, żeby uzyskać sensowną prędkość.

Dodaj do zbieranych danych: kalorie. Wyobraź sobie bieganie z plecakiem w którym masz dodatkowych kilka kg, albo bez niego. Oszczędzisz także kolana. Serce wytrenujesz, mięśnie, płuca także. Stawów nie wytrenujesz. Choć nie podałeś jaki masz wzrost. Jeśli jesteś b.wysoki, to waga może i nie duża.

I nic nie piszesz o rozciąganiu. Ja się niby rozciągałem, 4-głowy, łydki, achilles. Po dwu latach doszedłem, że są jeszcze inne mięśnie, które są ważne, nie tyle podczas biegu, aby mieć wyniki, ale, aby stawy prawidłowo pracowały, na przykład. W biegu ich nie wyćwiczysz, poszukaj na YT, "ćwieczenia na nogi", albo podobne. Można zamiast biegu w złą pogodę w domu, (deszcz/upał).

Jeśli biegasz dla zdrowia/siebie, to nie biegaj dla " 5km poniżej ...". Zamiast tego trzymaj regularność, a wynik przyjdzie sam. I jeśli dla zdrowia, to zadbaj także o inne mięśnie, choć to trudniejsze, bo trzeba, albo z kimś, albo zapamiętać jakie, liczyć powtórzenia, trzymać tempo itd... biegania wydaje się wobec takich ćwiczeń bajecznie proste - biegniesz. Życie niestety do łatwych nie należy, ale YT pomaga.

Powodzenia i wytrwałości.