Jak nie stracić masy mięśniowej przy bieganiu

[Piorunowy]

Cześć Wszystkim,

Mam dość nietypowy problem, ale jestem też nowy na Forum, więc najpierw chce się przywitać i napisać parę słów kontekstu. Ogółem mam ekstremalnie chudą budowę ciała, tzn. (1) nadzwyczaj chude kości i ponadto (2) tendencję do bardzo niskiej ilości tłuszczu. Teraz mam lat 37 i przez ostatnie 6 lat robiłem intensywny trening siłowy (zasadniczo górne partie ciała) + ćwiczę nieco koszykówki. Po kilku latach sporego wysiłku zacząłem wyglądać jak przedsawiciel gatunku ludzkiego, a może i nawet wyglądam bardzo fajnie.

Rozważam wstąpienie do wojska w najbliższych miesiącach i w związku z tym zacząłem biegać 3 km. Biegam od 1.5 miesiąca i pomimo kilku błędów nowicjusza ogółem jest spoko i robię postępy zarówno w mierzonych czasach biegu, jak w długości odcinków, które przebiegam biegiem ciągłym. Tym co mnie wkurza to perspektywa, że jeśli będę w tym wojsku biegać kilka kilometrów dziennie, stracę z trudem wypracową masę mięśniową i znowu będę wyglądać gorzej niż Kenijczyk od maratonów. Nie wiem, czy możecie mi cokolwiek w związku z tym poradzić...

Proszę, nie piszcie mi, żeby więcej jadł, gdyż ja mogę zjeść dowolną ilość z efektem nikłym. Poza tym, o ile włókna typu IIx sprawdzają się przy skakaniu do kosza, wedle mojego rozumienia tematu przy treningach średnio i długodystansowych (jak 3 km) przekształcą się we włókna typu I o mniejszej średnicy, przez co mięśnie wizualnie mi zmaleją. Ponadto, z tego co czytam, bieganie kilku kilometrów dziennie obniża poziom testosteronu (odwrotnie do sprintu, który go z tego co czytam podwyższa), więc u 40-latka pewnie odbije się to fatalnie na masie mięśniowej.

Jak o tym wszystkim myślę, szczerze odechciewa mi się wojska.

Inna sprawa, że zainteresowawszy się wstępnie bieganiem, zdecydowanie bardziej pociąga mnie sprint i wydaje mi się wartościowym uzupełnieniem mojego dotychczasowego treningu. Początkowo (tj. 1.5 miesiąca temu) biegałem 3 km na asfalcie, ale ostatnio biegam więcej na bieżni stadionu lekkoatletycznego (uderzajaco lepsze warunki: łatwiej mierzyć dystans, miększa nawierzchnia, brak ludzi z psem na długiej smyczy) i przeplatam treningi 3 km z treningami 800 metrów. Planuję w tym tygodniu zacząć treningi sprinterskie, pewnie 100 metrów i 400 metrów, oraz może w przyszłym tygodniu poza stadionem spróbuję 300 metrów sprintu na asfalcie pod górę o sporym nachyleniu (ponoć to niezła siłownia dla nóg).

Zastanawiam się, czy (1) dodanie treningów sprinterskich (60 m do 400 m, maksymalne tempo) do ćwiczonych z przymusu 3000 metrów wystarczy, by powstrzymać negatywne skutki biegania tych długich wojskowych dystansów, oraz (2) czy w wojsku w ogóle by mi pozwolili na (po godzinach?) treningi sprinterskie (czytają to jacyś wojskowi?). Rozważam też wykonywanie dynamiczych skoków i ogólnie chcę jakoś angażować włókna szybkokurczliwe, aby nie schudnąć.

Jak to wszystko widzicie?

[Olaboga]

Cześć, wszystko co opisujesz jest jedynie Twoja subiektywną opinią, opartą na przypuszczeniach. Wymierne są analizy mięśni, wyniki biegowe, analiza kompozycji ciała, może nawet zapiski z przekroju rozmiarów ciuchów które nosisz.
Nie napisałeś nic o swojej diecie a to jeden z ważniejszych elementów odbijających się na zachowaniu mięśni.
Ogólnie, skup się na progresie rok-do-roku, a nie bzdurami typu utrata mięśni po kilku miesiącach biegania.
Przed utratą mięśni ratuje także wizyta na siłowni, a dokładniej konsekwentna praca tydzień po tygodniu nad budowaniem odporności na kontuzję. I właśnie kontuzja biegowa to jest to czego powinieneś się realnie obawiać, a nie wydumana utrata mięśni.

Pozdro.

[Piorunowy]

Dzięki za odpowiedź, Olaboga, choć mnie zaskoczyłaś. Utratę mięśni nazywasz "bzdurami" oraz "subiektywną opinią, opartą na przypuszczeniach", podczas gdy mi wystarczy zerknąć na zawodniczki z zeszłorocznej olimpiady w Paryżu:

- Julien Alfred (100 m) wygląda jak bogini, ciało ukształtowane.
- Gabrielle Thomas (200 m) wygląda dobrze, ale słabiej niż Alfred.
- Marileidy Paulino (400 m) wygląda jak mężczyzna, więc ją zostawmy.
- Keely Hodgkinson (800 m) wygląda zupełnie zwyczajnie.
- Faith Kipyegon (1500 m) wygląda chudo i źle.
- Beatrice Chebet (10000 m) wygląda jak śmierć.

Podałem co najmniej dwa konkretne mechanizmy, które do redukcji masy mięśniowej u średnio i długodystansowców doprowadzają.

W kontekście wojska dietę będę mieć taką, jaką dostanę... Nie wiem, jaką. Mowa też nie o kilku miesiącach, lecz o długiej służbie, podczas której będą mnie codziennie ganiać kilka kilometrów, jeśli zdecyduję się wstąpić.

[Slawcio]

10km biegu ile to będzie? Taaaa, jakieś dwie kajzerki.....

[Piorunowy]

Nie napisałeś nic o swojej diecie a to jeden z ważniejszych elementów odbijających się na zachowaniu mięśni.

10km biegu ile to będzie? Taaaa, jakieś dwie kajzerki.....

Olaboga, Slawcio, ale Wy mnie serio nie rozumiecie... Nie chodzi mi o to, że biegajac długo spalę ze dużo kalorii i niby przez to schudnę. Chodzi o coś zupełnie innego. Teraz ćwiczę trochę koszykówki. Robiąc dynamiczne podejście pod kosz używam włókien szybkokurczliwych, typu IIx i IIa. Tymczasem jeśli z powodu wojska zamienię koszykówkę na bieganie 10 km dziennie, będę aktywować włókna wolnokurczliwe typu I. Włókna wolnokurczliwe mają mniejszą średnicę niż włókna szybkokurczliwe, przez co trening średnich i długich dystansów doprowadza do spadku masy mięśniowej (to jest ewidentne: spójrzcie na zawodników). Mi nie chodzi o ilość kalorii i spalanie tłuszczu (jak napisałem, jestem z natury chudy i nie mam prawie tłuszczu), a o zmianę proporcji typów włókien mięśniowych w ciele i stopnia rozwinięcia włókien określonych typów.

Ponadto, truchtanie 10 km dziennie u mężczyzn obniża poziom testosteronu (odwrotnie do ćwiczeń o wysokiej intensywności jak sprint, siłownia, które go podwyższają). Jeśli do wojska niegdyś szli głównie 18-latkowie, efekt był najwyżej taki, że jak sobie chłopaki pobiegali, może mniej bili się po mordach. Mi zbliża się 40 rok życia, a im człowiek jest starszy, tym bardziej musi na to uważać. Obniżenie poziomu testosteronu doprowadza do atrofii mięśniowej (nie wspominawszy o innych fatalniejszych skutkach).

Stadion wciąż zamknięty, ale jest ładna pogoda, więc wyłączam komputer i idę robić ten sprint pod górę na asfalcie!

[Olaboga]

Dzięki za odpowiedź, Olaboga, choć mnie zaskoczyłaś. Utratę mięśni nazywasz "bzdurami" oraz "subiektywną opinią, opartą na przypuszczeniach", podczas gdy mi wystarczy zerknąć na zawodniczki z zeszłorocznej olimpiady w Paryżu:

- Julien Alfred (100 m) wygląda jak bogini, ciało ukształtowane.
- Gabrielle Thomas (200 m) wygląda dobrze, ale słabiej niż Alfred.
- Marileidy Paulino (400 m) wygląda jak mężczyzna, więc ją zostawmy.
- Keely Hodgkinson (800 m) wygląda zupełnie zwyczajnie.
- Faith Kipyegon (1500 m) wygląda chudo i źle.
- Beatrice Chebet (10000 m) wygląda jak śmierć.

Podałem co najmniej dwa konkretne mechanizmy, które do redukcji masy mięśniowej u średnio i długodystansowców doprowadzają.

W kontekście wojska dietę będę mieć taką, jaką dostanę... Nie wiem, jaką. Mowa też nie o kilku miesiącach, lecz o długiej służbie, podczas której będą mnie codziennie ganiać kilka kilometrów, jeśli zdecyduję się wstąpić.

Im krótszy dystans, tym więcej czasu spędzonego na siłowni versus biegania. Tak to wygląda u prosów.
Ja nie określam utraty mięśni u długodystansowców bzdurami. Ja mam opory by z Twoimi kompetencjami móc Ciebie nazywać długodystansowcem. Taka rzecz nie zajdzie przez bardzo długi czas, po prostu to się nie staje ot tak - dziś albo po dwóch miesiącach.
To są lata treningu. Przede wszystkim, bez kontuzji.

Pozdro.

[weuek]

Mi zbliża się 40 rok życia, a im człowiek jest starszy, tym bardziej musi na to uważać.

I nie za późno na wojsko? Znam emeryta wojskowego w wieku 42 lata.

[Olaboga]

Nie napisałeś nic o swojej diecie a to jeden z ważniejszych elementów odbijających się na zachowaniu mięśni.

10km biegu ile to będzie? Taaaa, jakieś dwie kajzerki.....

[...] Teraz ćwiczę trochę koszykówki. Robiąc dynamiczne podejście pod kosz używam włókien szybkokurczliwych, typu IIx i IIa. Tymczasem jeśli z powodu wojska zamienię koszykówkę na bieganie 10 km dziennie, będę aktywować włókna wolnokurczliwe typu I. Włókna wolnokurczliwe mają mniejszą średnicę niż włókna szybkokurczliwe, przez co trening średnich i długich dystansów doprowadza do spadku masy mięśniowej (to jest ewidentne: spójrzcie na zawodników).

To jest tylko i wyłącznie Twoja hipoteza, że takiego typu mięśniami operujesz, "dynamicznie podchodząc pod kosz". W wieku nastu lat, bieg na 100m będzie całkowicie eksplozywnym wysiłkiem, decydują o tym nie tylko ilość i rodzaj mięśni. Ale z wiekiem, wysiłek sprintu na 100m będzie stopniowo zamieniał się w wysiłek wytrzymałościowy, żeby gdzieś w wieku 60-61 lat stał się całkowicie wytrzymałościowym wysiłkiem. I szybkość tego biegu nie ma znaczenia, nawet jeśli sześćdziesięciolatek będzie biegał 100m w 15sekund. Nie wiem jakie są obecnie rekordy w kategorii M60 na 100m.

Pozdro.

[Piorunowy]

Widzę, że pojawiło się wiele ciekawych komentarzy... i bardziej merytorycznych.

Im krótszy dystans, tym więcej czasu spędzonego na siłowni versus biegania. Tak to wygląda u prosów.

Tutaj zgoda. Jest dokładnie tak, jak piszesz i jest do dodatkowy mechanizm, pewnie istoty, obok tego wspomnianego przeze mnie.

Ja nie określam utraty mięśni u długodystansowców bzdurami. Ja mam opory by z Twoimi kompetencjami móc Ciebie nazywać długodystansowcem. Taka rzecz nie zajdzie przez bardzo długi czas, po prostu to się nie staje ot tak - dziś albo po dwóch miesiącach.
To są lata treningu. Przede wszystkim, bez kontuzji.

Ja też się nie określam długodystansowcem. Przy czym popraw mnie, ale długi dystans jest liczony od 5000 metrów. Wikipedia podaje, że zdaniem niektórych osób 3000 metrów też powinno klasyfikować się raczej jako długi dystans, choć zwykło się klasyfikować jako średni. Jeśli więc ktoś trenuje bieganie w celu zawodów/egzaminów na 5000 metrów, jest w moim rozumieniu długodystansowcem. Zdaje sobie sprawę z tego, że na forum jest wielu twardych zawodników i zawodniczek, którzy "biegają 100 km o kajzerce". 5000 metrów może wydawać się tym osobom śmieszne, ale jest to długi dystans fizjologicznie oraz według przyjmowanej klasyfikacji. Wojsko bodajże biega głównie dystanse w okalicach granicy średniego i długiego.

I nie za późno na wojsko? Znam emeryta wojskowego w wieku 42 lata.

Za kilka lat wojna z Rosją. Ja będę miał lat 40 i wtedy wezmą mnie z przymusu, a mężczyźni do 60 roku życia będą mieli zakaz wyjazdu z kraju. Państwo będzie chciało "oszczędzić najmłodsze pokolenie", więc zamiast 18-latków, wyślą na front 40-latków, bo "ja pożyłem sobie wystarczajaco długo i mnie nie szkoda". Sensowniej jest wstąpić do wojska zawczasu i przez te powiedzmy 3 lata, które nam pozostały do wojny, albo -kto chce walczyć- się dobrze wyszkolić w zabijaniu Ruskich, albo -kto się w tej roli nie czuje- ulokować się w tym wojsku na jakimś właściwszym dla siebie stanowisku i też służyć pomocą Ojczyźnie. Gdy wybuchnie wojna będą brać na siłę fizycznie niewytrenowanych i wojskowo niewyszkolonych ludzi. Sam oceń, co ma sens dla Ciebie... Ja wolę wstąpić teraz i się solidnie przygotować.

To jest tylko i wyłącznie Twoja hipoteza, że takiego typu mięśniami operujesz, "dynamicznie podchodząc pod kosz". W wieku nastu lat, bieg na 100m będzie całkowicie eksplozywnym wysiłkiem, decydują o tym nie tylko ilość i rodzaj mięśni. Ale z wiekiem, wysiłek sprintu na 100m będzie stopniowo zamieniał się w wysiłek wytrzymałościowy, żeby gdzieś w wieku 60-61 lat stał się całkowicie wytrzymałościowym wysiłkiem. I szybkość tego biegu nie ma znaczenia, nawet jeśli sześćdziesięciolatek będzie biegał 100m w 15sekund. Nie wiem jakie są obecnie rekordy w kategorii M60 na 100m.

Ogółem piszesz prawdę, ale mam nadzieję, że w wyniku odpowiedniego trenignu anaerobowego można ten proces spowolnić. W sporcie chyba chodzi o "przesuwanie granic" i dowodzenie, że "się da", więc jeśli dziś rozpocząłem treningi sprinterskie w wieku lat 37, może za wiele lat zostanę mistrzem świata kategorii M60 robiąc wysiłek czysto eksplozywny na 100 m. A jeśli mi napiszesz, że się nie da, tym bardziej to zrobię po to, aby udowodnić, że się da.

Zrobiłem dziś mój pierwszy w życiu sprint (ze 3-4 sprintów na 60 i 100 metrów na WF-ie w podstawówce nie będę liczyć). Dzisiejszy bieg to 300 metrów na starym mocno zniszczonym asfalcie pod dość stromą górę. Hmm..., jak się nazywa po polsku to, co YouTube nazywają "crouch start/position" jak tutaj? Mój czas to 01:02.90 mierzone ręcznie stoperem. Skoro 300 metrów pod stromą górę robię w 63 sekundy, ciekaw jestem, czy 400 metrów na stadione w warunkach perfekcyjnych, uda mi się pokonać w podobnym czasie - sprawdzę w najbliższych dniach.

Ogólnie biegło mi się niespodziewanie dobrze i przyjemnie pierwsze 200 metrów. Gdzieś na oko w okolicach 220-250 metra poczułem frustrację, gdyż moja prędkość spadła pomimo, że cisąłem nogami z absolutnie wszystkich sił, ale gdzieś w tych okolicach zbocze zrobiło się też bardziej strome. Tak, wiem, że to moje "domysły", ale wydaje mi się, że gdzieś w okolicach 220 metra włączyłem wysiłek tlenowy. To było dziwne uczucie, gdyż z jednej strony dobiegając do mety czułem, że mogę biegnąć jeszcze dalej, a z drugiej strony nie byłem w stanie biegnąć szybciej. Gdy jednak się zatrzymałem za metą, poczułem, że umieram - z 10 minut siedziałem na asfalcie zanim w ogóle się podniosłem. Potem znalazłem jakąś ławeczkę i siedząc zastanawiałem się, jak ja dojdę do domu... Potem jednk siły wróciły. Subiektywnie oceniam, że dziś po 300 metrach sprintu pod stromą górę czułem się bardziej zmęczony niż czułem się zmęczony przedwczoraj po ustanowieniu mojego nowego rekordu na 800 metrów na stadionie bijąc wcześniejszy rekord sprzed 3 tygodni o 42 sekundy.

[Olaboga]

Możliwe że będziesz tym sześćdziesięcioletnim sprinterem. A jakiego typu mięśni używałeś w tym 63sekundowym sprincie pod górę?

[Piorunowy]

Możliwe że będziesz tym sześćdziesięcioletnim sprinterem.

Dzięki, mi by się bardzo podobało. Ogółem problem w tym, że niemal wszystkie imprezy/zawody dla biegaczy amatorów i seniorów, jakie widzę w internecie tyczą się dystansów długich (10 km, półmaratony, maratony) i sporadycznie średnich (3 km). Jeśli gdzieś na liście nadchodzących imprez pojawia się 100 m lub 200 m, tyczy się to dzieci... To już pytanie na inny wątek, ale w tej sytuacji nie bardzo wiem, jak niby mam zostać dorosłym sprinterem i gdzieś realnie wystartować. Oczywiście założywszy, że wytrwam w treningach, ale z tym problemu być nie powinno.

A jakiego typu mięśni używałeś w tym 63sekundowym sprincie pod górę?

Dobrze wiesz jakich, ale napiszę... Głównie mięśni nóg i tyłka, z tego co czułem i "wedle domysłów" wszystkich dostępnych typów włókien poprzecznieprążkowanych i sposobów pozyskiwania energii. Aby względnie wyizolować włókna IIx i układ fosfokreatynowy musiałbym biegać na 60 m. Aby względnie wyizolować IIa i IIx musiałbym biegać do 200 m. W tym sensie dystanse 300 lub 400 metrów nie są zbyt typowe jako sprint, gdyż część energii pochodzi z przemian tlenowych, zwłaszcza u zawodników mniej wytrenowanych z uwagi na dłuższy czas biegu.

[hansel]

Spokojnie, nie stracisz masy mięśniowej. Jeśli oczywiście oprócz biegania będziesz kontynuował ćwiczenia siłowe.
Jest tu na forum kolega który jest dość ekstremalnym przypadkiem łączenia biegania z kulturystyką na wysokim poziomie:
viewtopic.php?f=27&t=59722
Ja również biegam i ćwiczę na siłowni i nie zauważyłem problemu.

[Piorunowy]

Spokojnie, nie stracisz masy mięśniowej. Jeśli oczywiście oprócz biegania będziesz kontynuował ćwiczenia siłowe.
Jest tu na forum kolega który jest dość ekstremalnym przypadkiem łączenia biegania z kulturystyką na wysokim poziomie:
viewtopic.php?f=27&t=59722
Ja również biegam i ćwiczę na siłowni i nie zauważyłem problemu.

Na te słowa liczyłem! Kurczę, kolega spaw to mocny zawodnik...

[Piotr8686]

Z masą mięśniową wszystko będzie w najlepszym porządku

[Rolli]

Aaaaaa.... to następny, który chce walczyć z Rosja. Gratuluje zapału. Ale przed atomowym grzybkiem to raczej wytrzymałość biegowa nie pomoże.

Merytorycznie:
A to ty chcesz biegać codziennie 10km? Zanim do tego dojdziesz to 3-4 lata treningu bez kontuzji. Jeżeli będziesz chodził dalej na siłownie i weźmiesz 1,2g/kg białka, nie ma szans na utratę mięśni.