Forum Bieganie.pl

Witam,

jak widać w treści tematu mam zamiar zacząć przygodę z bieganiem.

Próbowałem już w przeszłości moich sił w bieganiu, ale podchodziłem do tego znacznie mniej metodycznie niż teraz, przez co miałem skłonności do przeceny swoich możliwość. W efekcie zniechęciłem się do biegania i zaniechałem całą sprawę.

W najbliższym czasie mam zamiar zająć się wszystkim od nowa, poczytałem trochę w necie w celu poprawienia techniki i rozeznaniu w planach treningowych. Wasza strona najbardziej przypadła mi do gustu i postanowiłem zarejestrować się na forum.Chciałem prosić bardziej doświadczonych o pomoc w ocenie sytuacji i doborze planu.

Moje oczekiwania wobec biegania wyglądają następująco; po pierwsze chciałbym zrzucić trochę wagi, moje BMI to 25.8 (175cm – 79kg) co przekłada się na lekką nadwagę ale wg. jednego z kalkulatorów internetowych powinienem zrzucić ok. 11kg by osiągnąć moją optymalną wagę i od tego chciałbym zacząć. Potem chciałbym kontynuować bieganie jako trening uzupełniający dla siłowni 2 dni siłowni i 3 dni biegania w tygodniu (nie wiem czy to nie za dużo).

Moja uwagę zwróciły następujące plany treningowe:

-10-cio tygodniowy, sprawnościowy - bez tego z pewnością się nie obejdzie jeżeli nie chcę skonczyc po tygodniu (kto wie czy nie po dniu). Mojej jedyne zastrzeżenie jest takie że zakłada on 4 dni w tygodniu, w moim wypadku to odpada bo często się zdarza że w soboty i/lub niedziele mam kaca (niestety weekendowe życie towarzyske to coś z czego nie potrafię zrezygnować )

-Odchudzający - mam wrażenie że ten plan nie bierze pod uwagę osób które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem. W przeciwnym wypadku odrazu podjąłbym sie właśnie tego planu.

Czy macie może jakieś pomysły jak połączyć oba te plany by wzajemnie sie uzupełniły?

Jak zmienić plan sprawnościowy by bardziej pasował do charmonogramu 3/7?

I ostatnie pytanie; gdzie mogę znaleźć cos o zestwach ćwiczeń rozgrewających przed bieganiem i rozciągających i siłowych po bieganiu(mam nadzieje że dobrze wymieniłem nazwy i kolejność wykonywania ?

Jeżeli oprócz tego macie jakieś sugestie i rady to bardzo prosze o wylewność


Z góry dziękuje za pomoc!

Cześć stszaua. Ja też jestem początkującym biegaczem (biegam od 2,5 miesiąca) i jedno co Ci mogę poradzić to zastosuj plan 10 tygodniowy. Podobnie jak Ty prowadziłem bardzo bujne życie towarzysko-weekendowe, że tak się wyrażę (weekend naprawdę nieraz się przedłużał o kilka dni) ale teraz u mnie to wygląda inaczej. Imprezy, panienki, wódka, papierochy itd- to był chleb powszedni. Postanowiłem to wszystko zmienić, bo osiągnąłem znaczącą nadwagę a na końcu tego roku czeka mnie bardzo ważny test biegowy (siłowy też). Wiąże się to z moimi planami zawodowymi. Po prostu odpowiedziałem sobie na pytanie :co jest dla mnie ważne? Teraz intensywnie trenuję, bo mam motywację, i to ostatnie jest ważne. Znajdz swoją prawdziwa motywację i cel, do którego dążysz. Bez niej rzeczywiście łatwo usprawiedliwić niebieganie (tak jak to robisz). Pozdro

stszaua pisze:Witam,

jak widać w treści tematu mam zamiar zacząć przygodę z bieganiem.

Dobra decyzja:) Wpłynie pozytywnie na ciało i ducha

stszaua pisze: Próbowałem już w przeszłości moich sił w bieganiu, ale podchodziłem do tego znacznie mniej metodycznie niż teraz, przez co miałem skłonności do przeceny swoich możliwość. W efekcie zniechęciłem się do biegania i zaniechałem całą sprawę.

Też tak miałem Dlatego też lepiej być niedotrenowanym, niż przetrenowanym - odczucie pewnego niedosytu po treningu to jest to:) Aż chce się od razu wyjść i biegać.

stszaua pisze: Moje oczekiwania wobec biegania wyglądają następująco; po pierwsze chciałbym zrzucić trochę wagi, moje BMI to 25.8 (175cm – 79kg) co przekłada się na lekką nadwagę ale wg. jednego z kalkulatorów internetowych powinienem zrzucić ok. 11kg by osiągnąć moją optymalną wagę i od tego chciałbym zacząć. Potem chciałbym kontynuować bieganie jako trening uzupełniający dla siłowni 2 dni siłowni i 3 dni biegania w tygodniu (nie wiem czy to nie za dużo).

To może siłownia jako uzupełniający dla biegania?:) Jak się wkręcisz (czego życzę), to będziesz tylko myśleć o zawodach, o poprawianiu życiówek i o jeszcze kupie innych dobrych rzeczy i korzyści płynących z biegania.

Jeśli chodzi o wagę, to reguła jest prosta - musisz mniej jeść, niż spalasz. Ogólnie pomaga też dobra dieta - 5 posiłków co 3h w ciągu dnia niż 2 ogromne:)
Przykład?

Kiedyś jadłem taki duży obiad ryż + kurczak + jakiś sos słodko kwaśny. Teraz taką porcję rozkładam na 2 posiłki co 3 h oddalone - dużo lepszy efekt, organizm dostaje to czego potrzebuje...

stszaua pisze: Moja uwagę zwróciły następujące plany treningowe:

-10-cio tygodniowy, sprawnościowy - bez tego z pewnością się nie obejdzie jeżeli nie chcę skonczyc po tygodniu (kto wie czy nie po dniu). Mojej jedyne zastrzeżenie jest takie że zakłada on 4 dni w tygodniu, w moim wypadku to odpada bo często się zdarza że w soboty i/lub niedziele mam kaca (niestety weekendowe życie towarzyske to coś z czego nie potrafię zrezygnować )

Na kaca najlepsza praca nie ma w sumie przeciwskazań do biegania na kacu.. przeciwskazania są co do samego posiadania kaca;) Ja też kiedyś dużo piłem, ale kompletnie zrezygnowałem i jest super. Na imprezach piję wodę z cytryną i lodem i się bawię tak, jak się bawiłem:D

stszaua pisze: -Odchudzający - mam wrażenie że ten plan nie bierze pod uwagę osób które dopiero zaczynają przygodę z bieganiem. W przeciwnym wypadku odrazu podjąłbym sie właśnie tego planu.

Czy macie może jakieś pomysły jak połączyć oba te plany by wzajemnie sie uzupełniły?

Wszystko zależy na jakim jesteś etapie - ale mimo wszystko zacząłbym od tego 10 tygodniowego, to w końcu tylko 10 tygodni - program jest nie za lekki, nie za ciężki - w sam raz na początek. Potem, jak trochę się wybiegasz, będziesz kombinować.

Ja tak zrobiłem i uniknąłem porażki (mimo, że teoretycznie mógłbym zacząć "wyżej")

stszaua pisze: I ostatnie pytanie; gdzie mogę znaleźć cos o zestwach ćwiczeń rozgrewających przed bieganiem i rozciągających i siłowych po bieganiu(mam nadzieje że dobrze wymieniłem nazwy i kolejność wykonywania ?

Kolejność dobra. No tutaj nic nie pomogę - ja korzystam z tych z książki "biegiem przez życie" J. Skarżyńskiego - nazywa się to gimnastyka rozciągająca (GR) i gimnastyka siłowa (GS). Na forach powinno być też dużo o tym.

stszaua pisze: Z góry dziękuje za pomoc!

Powodzenia!:)

Dzięki za słowa zachęty i wyczerpujące rady.

Zastosuje więc Plan 10-cio tygodniowy od następnego tygodnia.

Tylko jedno pytanie, plan zakłada bieganie we WT | CZW | SOB | NIEDZ

Czy zaburze plan jeżeli ustale harmonogram na PON | ŚR | PT | NIEDZ ?

To znaczyłoby bieganie co drugi dzień a plan zakłada pierwsze dwa biegi w tygodniu co drugi dzień, dwa pozostałe pod rząd?

Istotna różnica?

poprawka:
zastosujesz plan 10-tygodniowy, ale od dziś (najlepiej), albo od jutra... (bo dziś już późno).

ogólnie to nie ma różnicy czy wt czw sob niedziela, czy pon śr pt niedziela.. grunt, żeby nie było więcej niż 2 dni przerwy między treningami. A tutaj nie ma (kiepskie byłoby pon wt sr czw i przerwa pt sb niedziela :D)

Przyznam szczerze że zastanawiałem się nad tym zanim jeszcze przeczytałem twojego posta, bo aż mnie pali i nie wiem czy wytrzymałbym do następnego poniedziałku

Ale dzieki niemu nie mam już żadnych wątpliwości!

Poniedziałek "zrobię" w czwartek a od następnego tygodnia już normalnie.

Dzięki i pozdrawiam!

Ok, pierwsze poty za płoty. Jestem już po GS i prysznicu. Czuje się świetnie.

Ale napotkałem na dwa problemy:

-mam wrażenie że ciężko utrzymać mi zakres 60%-70% (jak pisałem chcę wytopić trochę sadła), jeżeli to ma być bieg przy którym można swobodnie rozmawiać to równie dobrze mógłbym iść :/

- i drugi problem który wynika z pierwszego to taki że przy wolniejszym biegu w momencie spotkania stopy z podłożem bolą mnie trochę piszczele. To normalne czy może źle stawiam stopę?

w planie 10 tygodniowym nie przejmuj się pulsem Tutaj liczy się czas - wiadomo, że nie biegniesz na maxa, tylko właśnie "komfortowo". (czy to będzie 60-70, czy 85 % - też możesz tutaj czuć komfort). Twoje doświadczenia pokazują, że plan jest dla Ciebie jak najbardziej odpowiedni!

jeśli chodzi o piszczele - to niestety, to chyba normalne - nie przyzwyczajone do takiego wysiłku - też mnie bolały, a potem przeszło... ale może coś się z tego też jakaś kontuzja wykluć:( czyli to kolejny dowód na słuszność planu 10 tygodniowego.

Witam ! ja właśnie też rozpoczynam przygode z bieganiem
zabrałam sie do tego od złej strony, dopiero teraz zainteresowałam sie jak to ma wszystko wyglądać. Więc biegałam 2 razy w tyg przez 2 tyg, pierwsze 2 biegi byly po 20 min, ostatnie 2 po 30. podzczas biegu nie czułam zmęczenia - inaczej jest dzisiaj, dzień po bieganiu, czuje sie baaardzo zmęczona. dlatego postanowiłam cos poczytać na ten temat i znalazłam plan dziesięciotygodniowy i teraz się zastanawiam, czy powinnam robić go od początku, czy może z jakiegos wyższego lewela, skoro jednak udaje mi sie biec bez przerwy 30 min.
zaznaczam że nie uprawiam zadnego innego sportu i mój tryb zycia od pól roku jest raczej siedzący, poza sporadycznymi ćwiczeniami na wzmocnienie kręgosłupa

pytanie brzmi : zaczynać plan 10tygodniowy od początku?

pozdrawiam

Nie sądzę, głównym celem planu 10-cio tygodniowego jest właśnie doprowadzenie organizmu do stanu w którym można bez większego zmęczenia kontynuować nieprzerwany bieg przez 30 minut 4 razy w tygodniu.

Jeżeli już to osągnęłaś raczej nie widzę sensu zdobywania tego samego szczytu drugi raz, tylko że w inny sposób. Radziłbym raczej zadać sobie pytanie co chcesz w następnej kolejności osiągnąć dzięki bieganiu, przejrzeć dostępne plany treningowe i w oparciu o nie wyznaczyć sobie kolejny cel.

dziękuję bardzo za odpowiedź . moim celem jest dobra kondycja, dawka energii (bieganie sprawia mi radość, czuje się potem pozytywnie naładowana), zdrowie, poprawienie jędrności ud i pośladków, no i trochę wyszczuplenie
nie traktuję biegania jako chwilowy wymysł, chciałabym biegać biegać i być zawsze zdrowa piękna i nieśmiertelna :D
poza tym lubię sport, a że ten nie wymaga wkładów finansowych (poza butami) to spoko, ruszać się trzeba
na plywanie póki co (mój najukochańszy sport) pozwolić sobie nie moge, mieszkam w Berlinie i jako studentka nie mam na to funduszy..

zmartwiło mnie tylko dziś zmęczenie, moze jednak te 30 min to jesczez za dużo? rozciąganie przed i po? ile poświecic na to czasu?
i czy darować sobie inne dodatkowe ćwicznia na nogi skoro już biegam?
mam taki zestaw ćwiczeń na kręgosłup (skolioza) i tam min sa ćwiczenia na pośladki

pozdrawiam
wierzę w to ze mi się uda chcialabym żeby to był mój taki stały sport ( rekreacyjny, bo z szybkością u mnie krucho :D)

Witam wszystkich użytkowników
Pewnie nie pisałbym w tym dziale jeśli "jakieś coś" nie pchnęło mnie w stronę biegania Oczywiście po przeczytaniu wszystkich za i przeciw zabieram sie za 10-cio tygodniówke,ale mam jedno pytanie.W planie jest napisane 5 x 2'bieg/4'marsz i nie wiem czy dobrze rozumiem : ma być bieg lub marsz czy najpierw bieg i od razu przejście do marszu?Skoro 5 x to jaki powinien być odstęp czasowy między biegami/marszami? I ostatnia sprawa to jeżeli mam wybrać między tym lub tym to co powinno mnie nakierować na dany wybór?
Przepraszam za noobowskie pytania,ale lubie wiedzieć co i jak

Eweczka i TATT00

Eweczka
Stszaua dobrze radzi, plan 12-tygodniowy nie jest dla Ciebie. Ale możesz być przemęczona? Może za dużo od razu biegałaś? Może a szybko?
Ćwiczenia siłowe się przydadzą.
Chciałem Ci tylko powiedzieć, że jeśli jesteś w stanie z marszu biegać 20-30 minut bez przerwy to znaczy masz potencjał, wiele osób tego nie potrafi.
Podejrzewam, że biegałaś za szybko albo choroba.

TAT00

5 x 2'bieg /4' marsz

Czyli:

biegniesz 2 minut i maszerujesz 4 minuty
biegniesz 2 minut i maszerujesz 4 minuty
biegniesz 2 minut i maszerujesz 4 minuty
biegniesz 2 minut i maszerujesz 4 minuty
biegniesz 2 minut i maszerujesz 4 minuty

Wytłumaczyłem ?
Z marszu przechodzisz w bieg bez żadnej przerwy.

WOW potencjał !! teraz to sobie nie odpuszcze, moze drzemie we mnie przyszły maratończyk..
hehe to mnie zmotywowałeś
dziś już jest wszystko ok, mój organizm widocznie nie jest jeszcze przyzwyczajony, ale bedzie mam nadzieje lepiej, dzis jeszcze nie biegne, jutro mam wazna prezentacje i musze byc w pelni sil boje sie zeby znowu nie byc tak zmeczona

Wszyscy Ci którzy juz się rozbiegali, że moga biec 30 miut bez przerwy - niech próbują chocby takiego planu przez jakiś czas aż poczują, że te 30-40 minut to jest już pełny luz.
http://bieganie.pl/index.php?show=1&cat=13&id=249