Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[antevo]

konwaliaa, spokojnie. ja słyszałem, że organizm jak dostaje więcej wysiłku to zaczyna nagromadzać wodę (stąd przybieranie delikatnie na wadze), po miesiącu, góra dwóch, waga Ci nagle spadnie o kilka kilo. Sprawdzone! :P

A co do mnie to też się pochwalę. Biegam teraz 4:30b/0:30m i czuję moc! :D Kryzys miałem przy 4b/1m i już myślałem, że nie przejdę, ale dałem radę. Już nie mogę się doczekać biegania 30 minut i więcej, więcej, więcej :D Czasami mam tylko problem jak się za bardzo podpalę i przycisnę pierwsze 2 cykle to potem jest ciężko. Ale zbieram doświadczenie.

[EDIT] We wtorek pobiegłem pierwszy raz 4:30/0:30, ale już w czwartek postanowiłem sprawdzić się na pełnym dystansie 30 minut biegu i dałem radę. Fenomenalne uczucie!

[criginold]

konwaliaa osobiście mi na spadku wagi nie zależy, ale zauważyłem po spodniach, że stały się luźniejsze w pasie. Musiałem nawet zacząć zakładać do nich pasek:) Stało się tak zapewne dlatego, że poza bieganiem jeszcze 3x w tygodniu pływam co łącznie dało mi 6 dni aktywności fizycznej w tygodniu + pseudo dieta. Piszę pseudo bo nie trzymam żadnej stricte diety. Po prostu odstawiłem słodycze i cukier. Niczego nie słodzę. Staram się jeść jak najmniej przetworzone rzeczy i tyle(no ale dieta to nie temat na ten dział) powodzenia z pierwszymi 30 minutami biegu:)

[Thriade]

Kurde Wasze wpisy naprawdę dodają mi wiary w siebie Ja dopiero skończyłam dzisiaj pierwszy tydzień, jutro zaczynam 4m/1b. Generalnie to jestem zachwycona bieganiem (no.. na razie nie jest to bieganie, bardziej marszobiegi), ale jakby mi ktoś powiedział miesiąc temu, że będę w stanie zmobilizować się na trening o godz 23 (wcześniej bardzo padało) to bym go wyśmiała.. Mam tylko nadzieję, że pogoda będzie dopisywać, bo nie zainwestowałam jeszcze w sprzęt i nie mam przeciwdeszczowej kurtki :/ Jak skończę następny tydzień to zacznę myśleć o butach, bo jednak biegam prawie wyłącznie po asfalcie

[Justa_25]

Witam wszystkich. Jestem tu nowa. Dzisiaj właśnie przebiegłam 2min biegu/3min marszu. Jestem przeszczęśliwa, że mi się udalo, choć w połowie miałam poważne wątpliwości

[konwaliaa]

cześć wszystkim

No chciałabym trochę zrzucić kg, zobaczę jak z czasem będzie wyglądała sytuacja Na pewno przydałoby się odstawić alkohol całkiem ale z tym to ciężko będzie
Zauważyłam również, że spodnie mam luźniejsze na udach i pośladkach plus po bieganiu czasem boli mnie brzuch (chyba to mięśnie są).
Też staram się chodzić na basen kiedy mogę dodatkowo bo bardzo lubię pływać.

Wczoraj pierwszy raz pobiegłam 4 minuty na 1 minutę marszu i było ok :] dałam radę spokojnie, bez kryzysów. Wiem, że często dni treningu nie są sobie równe i jeszcze będę miała z tym problem, ale dam rade.
Szczerze mówiąc to ja to się boję tych 30 minut :D. Zawsze bardziej cieszyła mnie realizacja celu niż samo jego osiągnięcie ale postaram się sobie cel zmieniać w czasie.

Dla mnie niesamowite jest to, jak w ciągu miesiąca zmieniła mi się kondycja. Wystarczy odrobina systematyczności i dzieją się cuda !!

[criginold]

mam już za sobą 4 biegi po 30 minut bez przerwy. Z biegu na bieg biję swój rekord dystansu jaki w tym czasie pokonuje. Oczywiście nie są to duże różnicę, ale sięgają one kilkudziesięciu metrów. Dziś po raz pierwszy przebiegłem ponad 6km przez pół godziny. Dokładnie 6,15km. Nie wiem czy to dobrze czy nie, ale cieszy mnie progres.
Powodzenia wszystkich w realizacji swoich biegowych planów:)

[meszka]

mam już za sobą 4 biegi po 30 minut bez przerwy. Z biegu na bieg biję swój rekord dystansu jaki w tym czasie pokonuje. Oczywiście nie są to duże różnicę, ale sięgają one kilkudziesięciu metrów. Dziś po raz pierwszy przebiegłem ponad 6km przez pół godziny. Dokładnie 6,15km. Nie wiem czy to dobrze czy nie, ale cieszy mnie progres.
Powodzenia wszystkich w realizacji swoich biegowych planów:)

Bardzo dobrze, potrafisz przez pół godziny biec z tempem 5min/km co jak na początek jest niezłym wynikiem

[meszka]

mi również idzie coraz lepiej, 2 tydzien co drugi dzien trasa 5 km !!!

Qba, gdzie jesteś? Bot na horyzoncie!!!

[rcies1]

Witam,

Ja wstałem od biurka z 20 kg nadwagą (wzrost 178, waga 95 kg) i postanowiłem spróbować. na początku codziennie przez 1 godz. chodziłem z kijami ale po ale po 2 tygodniach rozpocząłem plan 6-tygodniowy.

Na początku była masakra, maksymalny czas truchtania to było 30 sekund po czym dostawałem zadyszki i myślałem że serce wyskoczy mi przez gardło. (Tak tak, aż tak sie zapuściłem, moja jedyna aktywność fizyczna to było przejście do/z samochodu na trasie dom/praca). Nie poddałem sie jednak i ukończyłem 1 tydzień. Niestety zaczęły bolec mnie kolana więc przerwałem trening na 2 tygodnie i jednocześnie zacząłem się odchudzać. Po 2 tygodniach zacząłem od początku, kolana pobolewały ale delikatnie truchtałem i kontynuowałem plan. Po pewnym czasie kolana przestały mnie boleć i biegało mi się coraz lepiej.

Plan musiałem trochę zmodyfikować i do niektórych tygodni dodawałem nie 1 min tylko 30 sekund. Dlatego to już w zasadzie nie jest plan 6 tygodniowy ale czułem, że w takim tempie nie dam rady. W tej chwili po 7 tygodniach ważę 85 kg (zrzuciłem 10 kg - ale to akurat dzięki diecie) i biegam 3:30b/1:30s ale dzisiaj ostatnie 10 minut pokonałem jednym ciągiem bez zatrzymywania. idzie mi coraz lepiej i coraz mniej się męczę, w przyszłym tygodniu robię 4b/1c ale ostatnie 10 minut będę już biegał jednym ciągiem. Potem planuję 9b/1c (czyli w interwałach 10 min) i kolejny tydzień atak na 30 min ciągłego biegu.

Najważniejsze to się nie poddawać i konsekwentnie dążyć do celu. Mój przykład to dowód na to, że każdy może biegać - grunt to dobra motywacja, upór i konsekwencja. Sam nie mogę się nadziwić, nie znałem się od tej strony i zaskoczyłem samego siebie - wspaniałe uczucie, nigdy bym się tego po sobie nie spodziewał.

[MrBodzious]

Witajcie, jestem tu nowy, zaczynam biegać, wcześniej grałem w piłkę 2x w tygodniu po 2 godz. na orliku, niestety miałem rok przerwy w jakiejkolwiek aktywności fizycznej, jedynie spacery i rekraacyjna jazda na rowerze. Zaopatrzyłem się w pulsometr i zacząłem biegać jakiś tydzień tak na pałę jak była siła to biegłem, później zacząłem trenować plan 6-cio tygodniowy, kończę drugi tydzień i daję radę, mam natomiast problem ze strefami tętna, pod planem jest rada żeby nie przekraczać 75% hrmax, a u mnie podczas spaceru jest ok. 60 lub 65% a podczas biegu (truchtu) tętno skacze do 85 lub 90 hrmax. Mam 38 lat, 75kg, 176cm, pulsometr na podstawie ustawień wyliczył mi hrmax na 186. No i trochę się cykam biegać na 90% obciążenie faktycznie czuć, może ni od razuale tak po 20 min, staram się żeby treningi miały zawsze minimum 45min. Czuję, że mogę biec i zapas mocy jest, myślę że mógłym się szarpnąć na 1,30 lub 2,00 biegu już teraz, ale jak spojrzę na pulsometr to zapał od razu mi przechodzi.
Co jeszcze, praca za biurkiem, rodzina, dwoje dzieci raz spokonie, a raz tępo takie, że biegać nie trzeba i człowiek wykończony
Doradzicie coś?

[P@weł]

rcies1, gratulacje, tak trzymaj..nie przejmuj się modyfikacjami planu i wydłużaniem (mój 6-tygodniowy zrobił się wielomiesięczny), bardziej słuchaj swojego organizmu, nie śpiesz się..Skoro odszedłeś od biurka z silnym postanowieniem zmiany, daj organizmowi przyzwyczaić się do obciążeń..Ja długo marszobiegowałem, a jak już byłem gotów na 30' i zrobiłem to, miałem już podbudowę, by przebiec drugie 30', ale nie spieszyłem się tylko marsz i bieg.."Dobra motywacja, upór i konsekwencja" - dobre motto życzę Ci i 30', i kolejnych 30' i kolejnych, konsekwentnie i bez pośpiechu

MrBodzious, ja też biegam z pulsometrem, od początku, czyli niemal roku..Jedyne, czego nie udało mi się ujarzmić, to tętno..Pamiętaj, że to, co policzyłeś lub Twój zegarek, to arytmetyka, musiałbyś zrobić sobie test wysiłkowy na HRmax, żeby mieć jasna odpowiedź..Za namowa kilku kolegów z forum, zacząłem bardziej słuchać swojego ciała, zwracać uwagę, czy mówi mi dość, czy dalej..Pulsometr mam cały czas na ręku, kontroluję tętno, ale biegam odważniej..Ty jesteś na początku, organizm musi wejść w rytm, przyzwyczaić się..Ja, tak jak Ty, od początku nie chciałem schodzić poniżej trzech kwadransów treningu, potem stopniowo wydłużałem do godziny, a nawet półtorej marszobiegu. Plan 6-tygodniowy zmodyfikowałem i wyciągnąłem w czasie. Dziś przebiegnę godzinę w założonym tempie, przy wciąż wysokim tętnie (mam dużo masy do wprowadzenia w ruch ), ale biegam i słucham, jak ciało do mnie gada..Spokojnie pracuj, nie szarp się, bo tu nie chodzi o to, jak szybko "zaliczysz" plan, ale o to, że jak przebiegniesz 30', by to dalej rozwijać

[Funky Monk]

Witam wszystkich,

Chciałbym podzielić się moimi wrażeniami z realizacji planu pumy. Nigdy w życiu nie biegałem wcześniej, od 2 lat rekreacyjnie grywam w koszykówkę (1-2 razy w tygodniu, więc bez szału), co w połączeniu z w miarę racjonalną dietą (czasami niezdrowo, ale staram się nie objadać i nie jeść po 19) pozwoliło utrzymać wagę mieszczącą się w normach (29 lat, 180 cm, 77 kg), mimo siedzącej pracy przed komputerem. Do biegania ciągnęło mnie już od jakiegoś czasu, zawsze widząc jakiegoś biegacza, szczególnie rano w zimie zastanawiałem się jak oni to robią, że im się chce w ten ziąb. Do realizacji planu przystąpiłem ok 3 tygodnie temu razem z narzeczoną. Byłem przekonany, iż nie biegając wcześniej początki mogą być trudne. Jednakże, o dziwo nie wracałem jakoś szczególnie zmęczony toteż, powolutku (przy dezaprobacie drugiej połówki) przekraczałem ramy wynikające z planu. Aktualnie powinienem realizować 3b/2m, lecz już w poprzednim tygodniu starałem się biec jak najdłużej (wychodziło coś ok 10 min bieg/2-3 min marsz. Wczoraj, korzystając z wyjazdu narzeczonej, postanowiłem zrobić sprawdzian i pobiec 30 min ciągiem. Wyszło nawet więcej (40 min) w dość przyzwoitym tempie 6.42/km (dane z Endo). Oczywiście pomyślałem że to przesada i plan jest po to żeby go realizować. Myślałem też, że na następny dzień będzie tragedia (czyt. zakwasy na całym ciele), ale poza lekkim bólem karku i szyi z nogami i kolanami w porządku. I tu pojawia się pytanie, kontynuować plan pumy? Czy też biec już ciągle te 30-40 min. Problem leży oczywiście we wspólnych treningach z Panną, która z pewnością nie zaakceptuje takiego przeskoku. Chciałbym mimo wszystko biegać z Nią, zawsze to wspólnie spędzony czas i korzyści z biegania dla obojga, a może jest tak że jak typowy facet i typowy początkujący się podpalam i takie skracanie planu zaprowadzi mnie prosto do kontuzji. Być może organizm nie jest jeszcze gotowy na dłuższe wybiegania w ciut szybszym tempie ( bo co to jest 3 tyg!), a mi się wydaje że, już mogę biec "dychę" na zawodach. Liczę na opinie bardziej doświadczonych.

p.s. Strasznie mi się podoba to pozdrawianie się nawzajem na trasie Pozdrawiam wszystkich.

[Justa_25]

Hej. Przebiegłam tydzień 3m/2m i jestem szczęśliwa, że dałam radę. Bywało ciężko, ale nie było tragedii. Od poniedziałku czeka mnie kolejny stopień i już nie mogę się doczekać.

[Adam Klein]

Justa - powodzenia

kontynuować plan pumy? .......Problem leży oczywiście we wspólnych treningach z Panną,

Funky - oczywiście, że w tym momencie ten plan nie ma dla Ciebie sensu - on jest dla tych, którzy myślą, że nie są w stanie przebiec 30 minut.
W kwestii biegania z dziewczyną.
Wielu z nas ma ten sam "problem". Ja też czasem biegam z żoną i staram się jakoś dostosować do jej możliwości, a swoje robić albo potem albo jakoś w trakcie (ona swoim tempem ja swoim i gdzieś się spotykamy)

[Funky Monk]

Drogi Adminie, dzięki za radę. Nie ukrywam, że się trochę zafiksowałem na punkcie tego biegania, w przeciwieństwie do drugiej połówki, która podchodzi do tego bez nutki rywalizacji i z chłodną głową. Jednocześnie nie chciałbym zrobić sobie krzywdy nadmiernymi przeciążeniami na początku. W weekend (piątek - sobota) pobiegałem trochę więcej ( w sobotę było już 7,5 km, w tempie 6:30/km) więc jak dla mnie dość szybko. W niedzielę czułem trochę lewe kolano, więc postanowiłem zrobić dzień przerwy (ledwo się powstrzymałem, bo pogoda była super). W poniedziałek zrobiłem tylko lekki trucht (40 min, 5,6 km 7:20/km). Doświadczyłem, nie wiem jak to określić efektu zmęczonych kolan, który po 1 km przeszedł. Staram się rozgrzewać przed treningiem, ze szczególnym uwzględnieniem właśnie kolan. Na dodatek dodam, że cały życie moje kości chrupią okrutnie. Byłem z tym u ortopedy (diagnoza "ten typ tak ma"), rekreacyjnie gram w koszykówkę, nie miałem dotąd z tym większych problemów. Konkluzja: być może bieganie 4x/tydzień + koszykówka ( 1,5h) to trochę zbyt duże obciążenie dla moich kolan (które, umówmy się, w idealnym stanie nie są). Jak zatem poprowadzić treningi, żeby cieszyć się bieganiem, robić stałe postępy i jednocześnie uniknąć problemów. Oczywiście zdaję sobie sprawę że nikt nie da mi gotowej recepty na uniknięcie problemów, ale może jakieś ogólne wskazówki typu (o ile bezpiecznie zwiększać objętość tygodniową aby się nie połamać, i nie zniechęcić). Jeśli piszę nie w tym wątku co trzeba to proszę o przeniesienie, bądź stosowną informację.

Pozdrawiam wszystkich