Trudny powrót do formy i bardzo powolne postępy

[beata]

julijka, plan to lubię mieć i ja i zawsze tak naprawdę mam, tyle, że wraz z wiekiem nie denerwuję się już tym, że np. coś mi nie pozwala go realizować, np. pogoda czy inne okoliczności. Albo, że źle się czuję i nie daję rady biec tak, jakbym chciała. Wrzucam wtedy na luz i dobrze na tym wychodzę .

Jakbyś miała pytania, to śmiało.

Piękne zdjęcia i piękna towarzyszka biegowa!
U nas deszcze jednak powoli nadchodzą, więc może przyroda nieco się w końcu odświeży, a kurz z leśnych ścieżek na chwilę zniknie ...

[julijka]

No więc po uroczym lekkim biegu w czwartek (nawet wyjątkowo mąż ze mną poszedł i RI polara było lepsze niż ostatnio) dziś przyszedł drugi bieg z odcinkami T (6x 1k) i... Wszystko poszło nie tak

Po pierwsze źle zaprogramowałam zegarek i zrobiłam 4 odcinki zamiast 6 a po drugie.... całe szczęście, bo chyba i tak bym nie dała rady. Pierwsze trzy było okay, przy czwartym zaczęło mnie dusić i chciało mi się wymiotować. Ale to chyba nic dziwnego - w mieszkaniu mamy 85% wilgotności, w parku (tak, bardzo mądrze poszłam na pagórki pokryte mokrą, śliską ziemią) jest w tej chwili sauna parowa. Dla roślinności sama radość, dla mnie raczej nie. Po powrocie do domu musiałam użyć inhalatora, który stosuję tylko doraźnie i nie stosowałam w ogóle chyba od miesiąca.

Nauczka: nie będę już trudniejszych biegów próbowała robić w parku, w każdym razie na pewno nie w taką pogodę. Płaski asfalt i morska bryza jednak bardzo pomagają. Szkoda, bo park jest cudowny - pełen ptaków, a nawet królików. Pójdę tam jutro porobić zdjęcia bez biegania, żeby się nacieszyć.

To niesamowite jak bardzo warunki pogodowe i teren wszystko zmieniają - w podobnym do wtorkowego czasie przebiegłam o ponad kilometr mniej i czuje się wyczerpana. Zobaczymy czy wyciągnięte wnioski pomogą mi w przyszłym tygodniu.


A co do pytań, które mam: Czy jest coś, na co warto zwracać szczególną uwagę, jeśli chodzi o technikę biegu? Nie bardzo jestem w stanie swoją ocenić, zakładam, że nie jest tragicznie, bo nigdy nie nabawiłam się jeszcze kontuzji, nawet jak biegałam dużo więcej niż teraz. Czy warto, żebym się spróbowała nagrać np. podczas strides?

Ćwiczenia dodatkowe: wydaje mi się, że to, co robię, jest wystarczające, ale może też o czymś zapominam. Robię ćwiczenia na mobilność, rozciągam się, staram rolować i robię sporo siłowych na dolne partie ciała - przysiady różnego typu, hip thursty, odwodzenia nóg, side lying clam, fire hydrant, deadlifty (zwykłe, Romanian, na jednej nodze...). Aktualnie siłowy trening mam skrócony i robię tylko dwa razy w tygodniu, bo bez siłowni (tęsknię za sztangą!) ciężko mi się zmotywować a poza tym zaczęłam teraz więcej biegać. Czy jest jakieś konkretne ćwiczenie, na które warto zwracać uwagę?

[beata]

Tak, warunki zewnętrzne bardzo dużo zmieniają, i właśnie dlatego z tego względu również też nie należy ślepo opierać się na wskazaniach zegarka, bo takie rzeczy, jak tętno, też są zależne od tego, co nas otacza w sensie warunków atmosferycznych ...
U nas w końcu popadało i to solidnie, od razu biega się lepiej, las pachnie świeżością, liście się rozwinęły i nawet tlenu jakby więcej ...

Co do techniki, ja zawsze mówię, że technika jest wypadkową tego, jak jesteśmy zbudowani, jaką mamy biomechanikę, także - co robimy w życiu, w sensie trybu życia, rodzaju pracy - czy dużo siedzimy, czy pracujemy fizycznie itp. Techniki nie można sobie "zadać", do techniki trzeba mieć przygotowane ciało, w sensie siły, mobilności itp. Z tego, co napisałaś, widzę że naprawdę dużo i systematycznie ćwiczysz, to świetnie! W takim razie nie musisz się raczej przejmować techniką, ważne, aby ten ruch był zróżnicowany - tzn. nie tyko bieganie, ale praca nad sprawnością całego ciała, a tego Ci raczej nie brakuje. Co do konkretnych ćwiczeń to nie wiem, jest tego masa. Ja mam jakieś tam swoje zestawy, które też zmieniam, a wszystkie ćwiczenia, które wymieniłaś, są ok .

[50latek]

Na forum mam nadzieję, że zostanę. Mam jeszcze masę pytań i wątpliwości, długo się powstrzymywałam przed szukaniem forum o bieganiu przez to, że biegam wolno i było mi głupio. Ale po trzydziestce przejmowanie się na szczęście raczej przechodzi .

Trzymam kciuki za postępy biegowe i za pozostanie dłużej na forum i relacje z treningów tych bardziej i czasami mniej udanych i zdjęcia z Portugalii. Może pomyśl o założeniu tu bloga?
Oczywiste jest, że większość forum powinni stanowić ci szybciej biegający, tu jednak nad reprezentatywność jest zdecydowana. Przykładowo sam brałem udział w 3 zawodach i zawodnik/zawodniczka w połowie stawki miał odpowiednio czasy 27 minut (5 km asfalt), 31 minut (5+ km las), 54.30 (10 km asfalt). Przejrzałem ostatnie 20 wpisów z blogów biegowych i wszyscy tam mają czasy dużo poniżej tej średniej. Większość byłaby pewnie w pierwszych 15-20% stawki. Brakuje nie tylko blogerów wolno biegających, dla zdrowia jak ja, ale nawet tych ze średnimi wynikami.

[julijka]

Dziękuje po raz kolejny za porady

Na szczęście po ostatnim upiornym biegu dzisiaj było dużo lepiej. Wróciłam na nadmorską promenadę i w chyba już na niej zostanę (może ewentualnie lekkie biegi mogę czasem robić w parku, żal mi, bo jest tam pięknie, ale jednak dużo trudniej a odcinki T są dla mnie na tym etapie wystarczająco wymagające same w sobie).

Po raz drugi robiłam 3x1,6 T. Średnia prędkość całego treningu poprawiła się odrobinkę - z 7:45 na 7:36, tętno prawie takie samo, RI lepsze o 1. Nie są to wielkie różnice, ale przynajmniej pokazuje to, że sobotnia porażka rzeczywiście wynikała z warunków (dzisiaj było nadal bardzo ciepło i raczej burzowo, ale zdecydowanie mniej duszno i silny wiatr wprawdzie nie ułatwiał samego biegu, ale pomagał mi oddychać). Ucieszyło mnie, że same odcinki były bardziej wyrównane: 11, 11:11 i 11:20. Poprzednio różnica między pierwszym a ostatnim była dużo większa.

Zobaczymy czy w tym tygodniu wyjdą wszystkie zaplanowane cztery treningi! Czuje się optymistycznie.

A w niedzielę poszłam do parku z aparatem zamiast suki i biegania i proszę bardzo, zdjęcia z Portugalii (chociaż nie są specjalnie charakterystyczne dla kraju )

[beata]

O, ciekawe, ja w niedzielę też poszłam - a raczej pojechałam - w większe "tereny zielone" z aparatem, i zrobiłam równie niecharakterystyczne zdjęcia dla kraju - chociaż akurat gęś to trochę taki nasz swojski klimat

Fajna ta Twoja czapla purpurowa, u nas taka to straszna rzadkość, a najczęscie spotyka się czaple siwe i białe. A rudziki są super fajne .
I tak oto temat zszedł z biegania na ptaki .

[50latek]

Wszystkie zdjęcia super, może w końcu i ja zrobię, na wsi mamy staw i pełno na nim łabędzi i kaczek. Dla mnie to takie pospolite, bo są u nas od 15 lat odkąd mieszkam tu.
Jak piszesz o tym parku, to przypominają mi się wakacje sprzed 10 lat w Blanes w Hiszpanii, tam też był piękny park, jak byłem w sierpniu było 40', gorąco i parno, dużo ptaków.
Widzę robisz błyskawiczne postępy biegowe, i czasy odcinków bardziej zbliżone. Najważniejsze to znać mniej więcej swoje tempa, wtedy nie zaczynasz za szybko. Inaczej trening trochę traci sens, jak czasy odcinków różnią się o 1 minutę, bo nie wiesz czy robiłaś T progowe, czy I interwały, czy jeszcze coś innego. Ja nie liczę na postępy w moim wieku, raczej chcę opóźnić spadek formy powodowany wiekiem. podobnie w ćwiczeniach siłowych. Te progowe biegam od paru miesięcy tak samo szybko/wolno, w sobotę robiłem 3 x 1.5 km i tempa to 5:47, 5:46, 5:50. Dokładnie tak samo było tydzień temu i przed kontuzją. Rośnie na szczęście tempo BS przy tym samym tętnie, więc widać jakąkolwiek poprawę. Przed kontuzją było jednak wciąż lepiej.
Dziś ułożyłem sobie nowy plan taki, że przez 3 tygodnie mam różne biegi, potem to samo, taki miszmasz planów Danielsa Red i Blue, wrzuciłem coś ze Skarżyńskiego i jeszcze coś od siebie. Mam więc i BD i BS+przebieżki i te T 1.5 i T 1 km i I (z planu Red) i Rytmy (tu brakuje mi wciąż zamkniętego stadionu szkolnego), bieg M (po polsku to ciągły), podbiegi. Lubię różnorodność. Ale dominują BS w lesie, bo biegam dla przyjemności, dla Ciebie taki plan byłby za spokojny, choć na pewno też robiłabyś na nim szybkie postępy.
Dziś korzystając z bezwietrznej pogody grałem z synem w badmintona koło wiejskiej szkoły i co chwila przebiegała młoda dziewczyna, robiła pętle wokół szkoły, przyjemnie było popatrzeć, biegła bardzo pewnie, dość szybko i bez widocznego zmęczenia z dobrą techniką i co mnie cieszyło bez nawet atrapy szmatki na twarzy. U nas w PL rząd każe nam nosić to coś na głowie, ja nie zakładam, (choć codziennie jeżdżę pociągiem do pracy), bo uważam to za idiotyczne.

[julijka]

Piękne gęsi! W tym parku też są, ze trzy różne gatunki (te na zdjęciu są egipskie). A czapli purpurowej się nie spodziewałam. Robiłam zdjęcia siwej i potem zobaczyłam z drugiej strony bajorka lecącą i byłam przekonana, że to ta sama tylko kolorystyka dziwna z powodu wschodzącego słońca... Dopiero jak ją wrzuciłam na facebooka to się okazało, że trafił mi się taki ciekawy okaz!

Widzę robisz błyskawiczne postępy biegowe, i czasy odcinków bardziej zbliżone. Najważniejsze to znać mniej więcej swoje tempa, wtedy nie zaczynasz za szybko. Inaczej trening trochę traci sens, jak czasy odcinków różnią się o 1 minutę, bo nie wiesz czy robiłaś T progowe, czy I interwały, czy jeszcze coś innego.

Tak, za pierwszym razem za mocno zaczęłam. Ale nie patrzę na prędkości, raczej uczę się wyczuwać tę intensywność słuchając organizmu. Na tym mi teraz zależy. Warunki wpływają na mnie tak bardzo, że na tym etapie ciężko byłoby mi się trzymać ustalonych z góry prędkości.

Chyba jesteś zbyt pesymistyczny jeśli chodzi o postępy Nie wiem jak długo już biegasz, ale jeśli wracasz po kontuzji to zawsze jakieś postępy będą. Trzeba tylko ostrożnie stawiać cele, tak mi się wydaje. Ja zaczęłam widzieć postępy jak dzięki wizycie tutaj i poradom Beaty odeszłam od obsesji tętna. Postępy mogą nie wyglądać tak jak chcesz (ja bym np. chciała frunąć lekko i mieć tętno 125 przy lekkich biegach, ale to się po prostu nie wydarzy ), ale jakieś bedą, zresztą sam mówisz, że BS się poprawiają!

U nas w PL rząd każe nam nosić to coś na głowie, ja nie zakładam, (choć codziennie jeżdżę pociągiem do pracy), bo uważam to za idiotyczne.

Wolałabym gdyby tego tematu w tym wątku nie poruszać. Jest to temat skomplikowany i trudny i jest go wszędzie bardzo dużo, więc przynajmniej na tym forum wolałabym się skupić na tym co przyjemne - treningach i ewentualnych ptasich dygresjach

[keiw]

Dobrze prawisz

Wysłane z mojego SM-G950F .

[julijka]

Mimo mojego optymizmu czwarty bieg w zeszłym tygodniu nie odbył się wcale, bo się rozchorowałam. Całe szczęście weekend z termoforem pod kołdrą i duże ilości zupy załatwiły sprawę

Ten tydzień zaczął się mimo ciężkiego weekendu nieźle. Najpierw 30+6 ST, bez rewelacji, ale przyjemnie. A dzisiaj w końcu po raz pierwszy prawidłowo (względnie) zrobione 10+ 6x 1km T +10. Przyznam, że nie było lekko, a teraz głównie chcę drzemać, zamiast pracować (zaczęłam o 6.30, żeby unikać tłumów nad morzem), ale jestem dość zadowolona. Od czasu powrotu do biegania po operacji i wszystkich przejść, był to najdłuższy dotąd dystans (8.93). Odcinki T wyszły nadal trochę nierówne. Na początku zawsze idzie lekko, a potem... zaczynają się schody. Było tak:

6:42
6:42
7:00
7:13
7:24
7:04

Nadal nie zamierzam się gapić na średnią prędkość na zegarku podczas biegu (po pierwsze mam wrażenie, że ten pomiar średniej prędkości podczas lap średnio działa, poza tym często powoduje, że robię się zbyt ambitna i potem nie daję rady). Zastanawiam się tylko, czy powinnam biec odrobinkę lżej pierwsze odcinki mimo, że wydaje mi się, że są lekkie (no bo nie jestem wtedy jeszcze zmęczona). Czy po prostu zaakceptować, że niektóre są trudniejsze niż inne. Oczywiście ta trasa nadal nie jest płaska co też wpływa na to jak odcinki się rozkłądają. Nieoczekiwane przerwy na psie siusiu i dwa skoki w kierunku mew pewnie też miały wpływ Póki co cieszę się, że zrobiłam, co miałam zrobić.

Poza tym średnie RI Polara konsekwentnie idzie w górę, więc postępy niewątpliwie są.

[beata]

Gratuluję, julijko, postępów!

Co do tych odcinków, to nie wypowiem się, bo tak nigdy nie trenowałam - jeśli biegałam odcinki, to na odcinku zmierzonym i oznaczonym. Nawet jeśli to nie był stadion, to zawsze oznaczona była przynajmniej połowa, więc w ten sposób kontrolowałam tempo. No i w takiej metodzie każdy biegany odcinek jest po prostu taki sam.
A na trasie nie mierzonej biegałam nie na odcinkach "dystansowych", tylko "czasowych", tzn. jakieś odcinki o określonej długości czasu, np. kilka razy 1min, albo 2min., 3min, 6min., itp. To się nazywa "zabawa biegowa", choć z zabawą ma mało wspólnego . Wtedy tempo to w ogóle kontroluję na wyczucie, chodzi o to, żeby ten odcinek 2min. biec w miarę szybko. Przerwy w lekkim truchcie, w przypadku krótszych odcinków o długości odcinka, w przypadku dłuższych - tak do 3min.
Więc taki trening wygląda np. tak: 8x2min. szybko, na przerwach 2min. w truchcie, albo 4x6min. szybko na przerwach 3min. w truchcie, itp.
Można też miksować odcinki różnej długości, robiąc "piramidkę", np. od najdłuższych najwolniejszych do krótszych bieganych coraz szybciej, np. 8min-6min-3min-2min-1min, albo 1000m-800m-600m-400m-200m, itp. Ja lubię taki trening, bo dobrze robi na psychikę .

[keiw]

Jak biegasz z pieskiem i jeszcze teren nie jest równy, to nie przejmuj się różnymi czasami powtórzeń.
Trzeba to traktować luźniej bez aptekarskiej dokładności.

Wysłane z mojego SM-G950F .

[beata]

Tak, dokładnie, to nie apteka, ważne, żeby jakoś tam mocniej rozruszać serce i nogi i pobudzić organizm do intensywniejszej pracy .

[julijka]

Dzięki! Nie będę się przejmować przesadnie w takim razie.

Tak, ja też do tej pory zawsze robiłam odcinki czasowe, takie bardziej klasyczne interwały. Ale w sumie mi się nawet podoba ta zmiana, zawsze coś nowego. Chciałabym kiedyś pobiec na prawdziwej, płaskiej zmierzonej trasie Myślę, że ostatni raz miałam okazje w jakimś wyścigu (800m? kilometr?) w trzeciej klasie szkoły podstawowej biegać na stadionie Nawet pracuję w szkole, ale, mimo że ma olbrzymie boisko i mnóstwo innych instalacji sportowych, tego akurat brakuje. Może w przyszłym roku jak się sytuacja uspokoi to znajdę tu jakiś stadion, z którego wolno korzystać (nawet nie wiem jak takie rzeczy działają!).

Póki co nadal czuję się zmotywowana programem i już ciekawi mnie jak pójdzie następna faza. Mam olbrzymią nadzieję, że jednak latem jakimś cudem uda nam się przyjechać do Polski i pobiegam sobie po płaskim mazurskim lesie...

[julijka]

Zakończyłam pierwszą fazę planu! Hura!

Co więcej, ostatni tydzień był naprawdę bardzo fajny. Obydwa duże biegi poszły lepiej niż do tej pory.

Najpierw 3xT 1.6K: jak tylko zaczęłam, skończyła mi się bateria w monitorze tętna, więc na zegarku widziałam tylko, ile mi zostało metrów w odcinku. I okazało się to znakomitą nauczką. Odcinki były dużo równiejsze niż zwykle (10:52, 10:54 i 11:18 - mimo spotkania koleżanki z pracy podczas ostatniego ) a całkowity czas krótszy. Od tamtej pory nauczyłam się już rzeczywiście w ogóle nie patrzeć na to podczas biegu. Próbowałam tak ustawić zegarek, żeby widzieć, ile mi zostało, a nie widzieć tętna, ale niestety nie umiem. Trudno, po prostu nie zwracam uwagi. Ten bieg subiektywnie odebrałam jako dość ciężki.

Wczoraj 6xT 1K i też wynik poprawiony. Odcinki 1km kolejno: 6:33, 6:27, 6:54, 7:02, 6:36 i 6:47. Całość o półtorej minuty krótsza niż poprzednio, a czułam się cudownie. W ciągu dnia byłam potem mocno padnięta, ale sam bieg był niezwykle przyjemny.

Tętno z biegu sprawdzam teraz w domu po bieganiu i widać, że tu też jest poprawa. Średni Running Index Polara wzrósł podczas tego miesiąca o 14%. Wiem, że RI nie nadaje się do wyznaczania prognozowanych wyników wyścigów, ale wydaje mi się, że jako sposób porównywania własnej szybkości względem HR jest niezły, więc ten wynik też mnie cieszy. Wyznaczyłam też w końcu strefy tętna zgodnie z tym, co pisał Keiw tutaj na forum i wydają mi się rzeczywiście dużo bardziej sensowne.

Teraz grzecznie zacznę drugą fazę, żeby to co robię było spójne, ale są różne rzeczy, które mnie kuszą i zastanawiam się, jak mogłabym je wykonać nie rezygnując z tego planu.

1. Brakuje mi tutaj długiego, spokojnego wybiegania (poza biegami z odcinkami T są dwa krótkie lekkie biegi, jeden ze Strides). Czy gdybym chciała któryś bieg zamieniać na takie długie wybieganie, to by podważało sens całości? Czy mogłabym zamienić bieg z odcinkami T jeśli czuję, że poziom wysiłku w skali tygodnia jest w sam raz i nie chcę go bardzo zwiększać?

2. Chcę w którymś momencie zrobić jeszcze raz porządną próbę na 5K i chciałabym też z ciekawości zrobić Test Coopera. Czy jeśli znajdę miejsce, to powinnam też wymienić jakiś bieg z programu w danym tygodniu, czy po prostu przesunąć? A może w ogóle zrobić teraz tydzień, w którym zrobię sobie takie 5k, długie wybieganie, jakiś bieg lekki i dopiero potem zacząć kolejną fazę?

Wiem, że ponieważ nie trenuję super profesjonalnie ani pod żadne wydarzenie to te wszystkie decyzje nie są sprawą życia i śmierci, ale jestem ciekawa opinii.

Dzisiaj pewnie zatytułowałabym cały ten wątek inaczej i naprawdę dużo się nauczyłam. Przede wszystkim, żeby szukać takiego sposobu trenowania, który działa dla mnie, a nie próbować się na siłę wpychać w coś, co mi nie pasuje, tylko dlatego, że jak o tym czytałam to wydawało mi się mądre

Wciąż daleko mi do szczytu formy, nadal biegam naprawdę powoli i czasem myślę o tym, że powinnam na pewno skorygować masę rzeczy w technice i nie wiadomo co jeszcze, ale najważniejsze, że postępy ewidentnie są i że biegam teraz z przyjemnością i bez frustracji. No i że póki co, odpukać w niemalowane drewno, zwiększenie objętości treningów nie spowodowało żadnych kontuzji. A w załączniku moja trasa biegowa