Najpierw Fatal.
Nie będę Ci nic rozpisywać - sorry, no offence ment - mogę Ci jedynie dać ogólne wskazówki, a Ty sam sprawdź, jak Ci to odpowiada. To Twój trening, musi Tobie pasować, a nie mnie.
Po pierwsze trening siłowy powinien obejmować wszystkie duże grupy mięśniowe i najlepiej jeżeli męczysz je ćwiczeniami złożonymi, angażującymi kilka stawów. Wtedy oprócz tych dużych grup mięśniowych ćwiczą te mniejsze i nie ma potrzeby osobno robić ćwiczeń dedykowanych tylko im. Z tego względu ćwiczenia złożone są najbardziej "praktyczne" i - co ważne - najbardziej zbliżone do normalnego codziennego funkcjonowania mięśni, więc efekty takich ćwiczeń odczujesz też poza siłownią.
Druga rzecz, to należy dbać o proporcje, dlatego jeżeli na treningu robisz ćwiczenia na prostowniki, to rób też na zginacze. Jeśli o to nie zadbasz, to nie dość, że będzie się krzywo rozwijał, co nieestetycznie wygląda, to jeszcze sam sobie grozisz kontuzją zaniedbanych słabszych partii.
Główne, duże grupy mięśniowe, to: klatka-grzbiet, brzuch-pośladki, uda [przód-tył]. Jak widać - 3 pary. Po jednym porządnym ćwiczeniu na każde z nich i w 40 minut masz solidny wycisk za sobą.
Ćwiczenia, które ja osobiście polecam, daje się zebrać w zestawy, które "odbyuwają się" w jednej płaszczyźnie, ale w przeciwnych kierunkach. Np.: odpychanie poziome, przyciąganie poziome - czyli np. pompki i wiosłowanie sztangą w opadzie. Pierwsze ćwiczy klatkę, drugie - grzbiet. W pompkach przy okazji ćwiczysz triceps, w wiosłowaniu - biceps, więc nie ma potrzeby dodatkowego machania hantelką.
Analogicznie: zginanie i prostowanie grzbietu, czyli ćwiczenia na brzuch w opozycji do ćwiczeń pośladków i innych prostowników grzbietu. Ćwiczenia na brzuch znasz, dodaj sobie tylko do nich obciążenie. Na pośladki i przy okazji dwugłowe uda jest bardzo fajny martwy ciąg na prostych nogach, tylko trzeba dopytać wiedzących o szczegóły techniki, bo łatwe to nie jest. Ostatnia parka to uda - prostowanie np. w siadzie, albo przysiady i zginanie np. w leżeniu, ale martwy ciąg też niczego sobie.
W ćwiczeniach siłowych obciążenie i progresja pełnią zasadniczą rolę. Ale ja Ci obciążenia też nie rozpiszę, bo nie jestem wróżką i nie ocenię, ile masz siły. Obciążenia musisz sobie dobrać sam. Idealne obciążenie jest takie, że przy założonych
na przykład 3 seriach po 10 powtórzeń [absolutnie nie ma potrzeby robić więcej niż w sumie 30 powtórzeń każdego ćwiczenia] ostatnie powtórzenie z ostatniej serii wykonujesz na resztkach sił. Dobieranie pierwszych obciążeń zajmuje zazwyczaj kilka treningów. Ze względu na to, oraz na konieczność progresji obciążeń jeżeli chcemy mieć efekty, od pierwszego treningu trzeba prowadzić dzienniczek treningowy, w którym zapisujemy plan na dany trening co do ilości serii i powtórzeń, użyte na treningu obciążenie, ile serii i powtórzeń z tym obciążęniem udało się zrobić i ewentualnie uwagi na przyszły trening [+/-/ok].
Jak już dobierzesz sobie dobrze obciążenia, to na każdym kolejnym treningu powienieneś do każdego dodawać 2-4%. Inaczej organizm nie dostaje bodźców, że ma się rozwijać, tylko przyzwyczaja się do machania żelastwem jak najmniejszym kosztem - czyli bez rozwijania mięśni. Trochę inaczej jest na redukcji - w przypadku zmniejszonej kaloryczności diety jest wielce prawdopodobne, że będziesz miał trudności z progresją obciążeń [no chyba, że jest się bardzo początkującym w dietowaniu i siłowni]. Na redukcji walczy się o utrzymanie obciążeń wyjściowych treningu siłowego, ale walka jest niestety nierówna i zazwyczaj trzeba zdjąć. Zdejmowanie może przyjąć formy drastyczne, przykłądowo ja raz na redukcji zdjęłam de facto 40% wyjściowego ciężaru, bo nie byłam w stanie sztangi z ziemi podnieść.
No i tyle. Czyli podsumowując: ćwiczymy duże grupy mięśniowe ćwiczeniami złożonymi, a obciążenia dobieramy samodzielnie do własnych możliwości i z treningu na trening staramy się dodawać, lub przynajmniej nie zdejmować, no chyba, że to ostre rzeźbienie przed sezonem plażowym.
[size=92][i]Ptak lata, ryba pływa, człowiek biega. [/i](Emil Zátopek)[/size]
, a reszta pracuje jak biegnę :P
