Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Masz nadwagę? Robiłaś kiedys jakieś badania typu EKG czy Echo serca? Bo jeśli nie biegasz za szybko, w mówisz, że nie biegasz to tak szybko bardzo nie powinnaś sie męczyć. Chociaż zmęczenie w bieganiu to rzecz normalna, wszyscy biegamy i wszyscy sie męczymy, pocimy. O to w tym chodzi.

[lekiri97]

Waga jak najbardziej w normie, badań co prawda nie robiłam, ale raczej z sercem u mnie w porządku. Przy innych ćwiczeniach typu kardio (np. skakanka) nie mam takiego problemu. Zobaczymy jak to będzie za 2, 3 tygodnie, kiedy spróbuję 30 minut bez przerwy.
Tak czy siak, dziękuję za odpowiedź.

[Pajaku]

No dobra... po 9 latach robie kolejne podejscie do planu. Zaczalem od wersji "nic nie robilem" od paru lat, waze z 4 kg za duzo (176 cm, 75 kg) i pobieglem już 30 minut. Wszystko fajnie, tylko tempo mam masakrycznie wolne. Mocnym marszem przez 10 minut ide ze srednia 9.14/km. 3,20 km przetuptuje z tempem 9.20/km. Roznica taka, ze ide z tetnem 110, a tuptam ze srednim HR 140 (Strefe 2 mam do 143 ustawiona). W sumie podoba mi sie to bieganie bo to dobry sposob na trening kardio, moze schudne. Na rowerze po ulicach, zeby te 140 wykrecic to juz trzeba sie postarac.

Dzis po pierwszych 30 minutach (bywaly lepsze 30-stki nawet kiedy bylo 30 sekund marszu), przebieglem sie po chwili marszu przez 2 minut z tetnem w okolicach 158 i tempo mialem ok. 6.4/km. Co robic, co zmieniac?

[Adam Klein]

"Pobaw" się ze dwa tygodnie jakimiś szybszymi odcinkami. Czyli wychodzisz, zaczynasz marszem, potem robisz ten wolny 10-15 min trucht, i jesteś trochę rozgrzany. Zrób wtedy np serię 10x20 sek relatywnie szybko. Może masz jakiś podbieg? To 20 sek na podbiegu. Spróbuj może potem jakąś mocną minutę, szukaj sposobów na kontrolowane zmęczenie.

[Pajaku]

Jaka powinna byc przerwa pomiedzy 10x20 ?
Czy nadal biegac 4x w tygodniu.

Dodam, ze tym co mnie tutaj "denerwuje" to nie zmeczenie, ta ślamazarność. Może właśnie powinienem zacząć biegać mocniej, na wyższym tętnie czyli do tych 85% HRmax. Czy to błąd, że za bardzo się trzymałem przez te 6 tyg. tego, żeby nie wychodzić z tej drugiej strefy.


We mnie, mimo że chyba 8 lat się nie ścigałem, to jest "rowerzysta". Na bieganie trudno mi się przestawić, a chciałbym bo jest najprostsze i najefektywniejsze. Tak czy owak: biegam, ruszam się, a to wielki progres od nic nie robienia

[Adam Klein]

Spróbuj poprostu bardziej rozbujać swoje tempa, żeby amplituda była większa, bodziec dla mięśni. Biegniesz 20 sekund a potem spokojnie wracasz marszem do miejsca startu.

[Pajaku]

Spróbuj poprostu bardziej rozbujać swoje tempa, żeby amplituda była większa, bodziec dla mięśni. Biegniesz 20 sekund a potem spokojnie wracasz marszem do miejsca startu.

Dzięki. Chyba juz rozumiem. Chodzi o zbudowanie siły, tam gdzie jej brakuje. Faktem jest, że np. 40 minut na rowerze przy sredniej predkosci 20 km/h i tetnie powiedzmy 122 bardziej mi meczy nogi niz te 30 minut biegu.

[Adam Klein]

Tak, zbudowanie specyficznej siły, wszystko małymi krokami

[FatGoat]

Tak, zbudowanie specyficznej siły, wszystko małymi krokami

To się chcę podpiąć z głupim pytaniem. Ostatnio postawiłem sobie za cel zrównanie kroku z szybkością muzyki.

Na spokojnych partiach muzycznych kroki robię krótkie, żeby trzymać się BPM, a jak utwór przyspiesza to żeby utrzymać rytm zdecydowanie wydłużam długość kroku albo wybijam się "wyżej" by dłużej być w powietrzu.

Czy taka, nie oszukujmy się, zabawa ma jakiś dobry wpływ na mięśnie czy to tylko zabawa?

[Adam Klein]

Trudno mi powiedzieć, oczywiście do tego nadaje się dosyć ograniczona grupa piosenek. Sugeruję raczej podejście klasyczne, czyli jeśli chcemy pobiegać trochę dynamiczniej to poprostu biegajmy dynamiczniej krótkie odcinki lub podbiegi.

[Pajaku]

Ale "małymi kroczkami" to przenosnia (powli, systematycznie i przyjdzie szybkosc) tak zrozumialem. Czy jednak... male kroki, ale przeciez mam sie rozbujac

[Adam Klein]

Przenośnia

[Pajaku]

Dziś zrobiłem jak napisałeś: 10 minut energiczny marsz taki na 9 min./km. Potem 2 km biegu. Pierwszy km na "zimnym silniku" 7.51/km, drugi 8.42/km . Czyli szybciej niz do tej pory i +4 do średniego tętna czyli 144 w stosunku do ciaglego biegu przez 30 minut. Potem 20x10 interwałów, kó†re bardzo mi się podobały bo nogi mnie niosły jak do skoku w dal.

Teraz tylko pytanie czy tak trzymac 4x w tyg. czy taki trening robic razy w tyg i 2x30 minut? Ile tak cwiczyc? Miesiac?

[Adam Klein]

Pobiegaj tak ze 2 tygodnie co drugi dzień, czasami biegnąc trochę dłużej, czasami krócej.

[Pajaku]

Tak zrobie, ale pewnie skonczy sie na 4 tyg. bo na urlopie nieco rytm sie zmieni, a w gorach... beda gorskie kilometry. Tak czy siak buty biore, mniej miejsca zajmuja niz skrzynka z narzedziami do roweru.