Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Adam Klein]

Generalnie chodzi o to, że jak na przebieżkach trochę pracował np dwugłowy, pośladkowy czy ewentualnie zginacze biodra to, żeby na tej dodatkowej sile trochę dodać pracy na jeszcze inne grupy, brzuch, plecy ale mogę byc też takie które się za bardzo w biegu nie zmęczyły (albo zakres pracy był stosunkowo mały), dlatego np mogą być też jakieś wypady, wstępowania na ławkę. Tyle, że ten trening nie powinien być jakoś bardzo obciążający, taki dodatkowy siłowy "maintenance".

[oli939]

Cześć
We wtorek zaczęłam plan od 2 tygodnia, pierwszy był jednak z łatwy. Dzisiaj byłam na 2 treningu...
Jednak nurtują mnie 2 sprawy i nie jestem pewna,czy nie jestem jedną z tych osób, które jednak biegać nie powinny.
Po pierwsze - kolka. Nie wiem czemu, ale już po pierwszym powtórzeniu łapie mnie kolka. Wychodzę pobiegać około 2h po jedzeniu (lekkim, nie jakimś konkretnym obiedzie), nie piję też jakieś 20 minut przed. Generalnie cały ten cykl nie męczy mnie za specjalnie,ale ta kolka...Jedyne co przychodzi mi na myśl to fakt,że mam bardzo skrzywioną przegrodę nosową. Na co dzień praktycznie nie oddycham przez nos,a w czasie biegu (tak samo przy jeździe na rowerze) nie jestem w stanie w ogóle oddychać przez nos. Dodatkowo od razu łapie mnie gigantyczny katar, którego nie mam w ogóle w ciągu dnia. Co minutę muszę przystawać żeby wydmuchać nos;/ I tak sobie pomyślałam,że może ta kolka ma jakiś związek z oddychaniem przez usta? Że np. nałykam się za dużo powietrza czy coś...
Druga sprawa to kolana. Od 14 roku życia (teraz mam 24) miałam problemy z kolanami (bóle, strzelanie, podwichnięcia rzepki). Skończyło się na 2 artroskopiach (w 2009 na prawe,w 2013 na lewe). Stwierdzono chondromalacje (rozmięknienie chrząstki, w prawym kolanie 3 stopnia- czyli ubytki do kości), generalnie nieprawidłowej budowie kolana. Od artroskopii było lepiej, sporadyczne bóle kolan. W zeszłym roku przez pół roku dość intensywnie trenowałam na siłowni. Przysiady z obciążeniem, różne ćwiczenia z dużym obciążeniem kolan, biegałam po 30 minut na bieżni i nie było większych problemów, czasem tylko lekkie bóle. Teraz w czasie biegania wszystko jest ok,ale we wtorek w nocy i dziś ze 2h po powrocie z bieganie strasznie bolą mnie kolana, szczególnie to prawe:( Podejrzewam,że to jednak może być kwestia butów (biegam w tym co mam, air maxach), albo generalnie złej techniki biegu, bo mam wrażenie,że biegnę jak słoń...Dodatkowo biegam z stabilizatorem na prawym stawie skokowym, bo w listopadzie miałam po raz 2 skręcony, z naderwaniem więzadła. Dlatego zachowawczo go zakładam,bo nie chcę powtórki z rozrywki, a wystarczy,że krzywo stanę. Przez stabilizator nie mogę dobrze zawiązać buta,a zawsze jak chodzę ze słabo zawiązanym butem i muszę "trzymać tego buta na stopie na siłę" kończy się to bólem kolana.

Dlatego zastanawiam się,czy nie powinnam po prostu jednak odpuścić (ale bardzo nie chcę, bo już po tych 2 razach bardzo mi się spodobało), kupić dobre buty, może spróbować biegać bez stabilizatora, a może jednak skonsultować z ortopedą?

[Adam Klein]

Strasznie dużo spraw. Kolka - sa takie ćwiczenia oddechowe, stajesz i wyciągasz się "do nieba", robisz skłon, wyciągasz się itd.

Co do kolan - dziwne, że nie masz problemów przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem nie masz problemów, ale może to znaczy, że sobie z tą chondromolacją poradziłaś. Nie wiem czy to buty, ale może spróbuj potruchtać lądując na śródstopiu (czyli na przodzie stopy) i porób jakieś ćwiczenia rozciągające, rozgrzewające.

[oli939]

Strasznie dużo spraw. Kolka - sa takie ćwiczenia oddechowe, stajesz i wyciągasz się "do nieba", robisz skłon, wyciągasz się itd.

Co do kolan - dziwne, że nie masz problemów przy ćwiczeniach z dużym obciążeniem nie masz problemów, ale może to znaczy, że sobie z tą chondromolacją poradziłaś. Nie wiem czy to buty, ale może spróbuj potruchtać lądując na śródstopiu (czyli na przodzie stopy) i porób jakieś ćwiczenia rozciągające, rozgrzewające.

Te ćwiczenia oddechowe mam robić w momencie gdy złapie mnie kolka, przed bieganiem, czy ogólnie? Gdzieś kiedyś czytałam, że jak łapie kolka to warto właśnie tę stronę porozciągać. Próbowała,ale pomagało raptem na chwilę. Strasznie mnie to irytuje,bo myślę,że mogłabym zacząć spokojnie do 3-4 tygodnia,ale przez tę kolkę nie jestem w stanie :/
Jeśli chodzi o ćwiczenia to miałam na myśli,że ćwiczenia które w dużym stopniu obciążają kolana, a nie duże ciężary, nieprecyzyjnie napisałam. Spróbuje potruchtać w ten sposób jaki piszesz i dołączę rozgrzewkę, bo te 2 razy po prostu wyszłam i od razu przeszłam do biegu, bez żadnej rozgrzewki. I zdejmę chyba jednak ten stabilizator.

[Adam Klein]

A jakie to ćwiczenia tak obciążające kolana? Ktoś je fachowo zaordynował?

[oli939]

A jakie to ćwiczenia tak obciążające kolana? Ktoś je fachowo zaordynował?

Generalnie chodząc na siłownie skupiałam się przede wszystkim na nogach i pośladkach, więc wszelkiego rodzaju przysiady, wykroki, suwnice, syzyfki, nożyce. Z każdym kolejnym krokiem trener "ogólnodostępny" na siłowni pokazywał mi różne ćwiczenia, patrzył przez chwilę czy robię dobrze technicznie, ale potem już robiłam je sama, bez nadzoru. Może to było mało rozsądne z mojej strony, ale przez długi czas zupełnie unikałam wszelkiej aktywności fizycznej poza rowerem, tłumacząc się problemami z kolanami, więc na siłownie poszłam z założeniem, że koniec wymówek i robiłam wszystko tak jakbym nigdy problemów z nimi nie miała.

[Adam Klein]

No to może wzmocniłaś mięśnie stabilizujące kolano co zawsze jest ok. Nie wiem co radzić więcej. Tak jak mówię, postaraj się potruchtać na śródstopiu i po kilku minutach truchtu zrób parę skłonów, lekkich rozciągnięć.
A z tą kolką- rób te ćwiczenia dopiero jak się pojawi problem.

[Alumnus]

Zacząlem od 2/3 minuty bo poprzednie tygodnie były za łatwe. Przejście do 3/2 ok, ciężko ale dałem radę. 4/1 mnie pokonało, umieram przy 3cim powtórzeniu i zaczynam iść zanim miną 4 minuty. Obecnie daję radę 3,5/1,5. Oby było lepiej, mija miesiąc i wyniki się poprawiają z treningu na trening.

[Adam Klein]

Posłuchaj, postaraj się robić to naprawdę wolno, na wyższe prędkości przyjdzie jeszcze czas. Zmuś się do naprawdę wolnego biegu a może okazać się, że już dzisiaj potrafisz całe 30 minut i zobaczysz wtedy, że zmęczeniem daje się całkiem łatwo sterować przez zwiększenie lub zmniejszenie tempa.

[Alumnus]

Problemem jest to, że szybko iść mogę godzinami. Jakikolwiek trucht, szybki czy wolny powoduje zalewanie się potem, tętno 170 i po paru minutach konieczność odpoczynku. Na razie tragedia, 30 minut a ja około 4,5 km robię.

[Adam Klein]

A widziałeś to? Zobacz film. https://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363

[Alumnus]

6km/h... Jak to zrobić? Ja średnio mam 2km/h więcej i to już jest mega powoli.

[Adam Klein]

Ale przecież to tylko przykład, zacznij od szybkiego marszu i automatycznie przejdź w trucht

[Alumnus]

Ech...Zobaczę, choć słabo to widzę. Mój organizm się buntuje jak przechodzę do truchtu.

[lekiri97]

Witam serdecznie

Biegam od około trzech tygodni - trzy, ewentualnie cztery razy na tydzień. Jeśli chodzi o plan 6-cio tygodniowy, jestem jak na razie przy 3-4 min biegu (tutaj bywa różnie, nie zawsze patrzę na zegarek) i 2 min marszu. Z tym, że zamiast treningu 30 min jest to u mnie około 50-60 min - wolę dłuższy wysiłek i jest to dla mnie dużo przyjemniejsze (zauważyłam, że najlepiej biega mi się po mniej więcej 30-40 minutach).
Martwi mnie jedna rzecz - biegam bardzo powoli, a mimo to szybko łapie mnie zadyszka. A chyba po kilku minutach naprawdę spokojnego truchtu zmęczenie nie powinno aż tak dawać się we znaki?
Dodam, że moja kondycja nie jest tragiczna. Żadna ze mnie profesjonalistka, ale ćwiczę nie od dzisiaj, jest to jednak moja pierwsza przygoda z bieganiem.