Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[adamo_0]

Batman,
Dla uscislenie tetno moze wychodzic i bedzie powyzej/ponizej np. 160 poniewaz beda podbiegi, zbiegi wiatr itp.
Chodzi o to aby srednie tetno bylo odpowiednio nizsze niz ostatnio.
Nie zerkaj wiec zbyt czesto (lub prawie w ogole) na tetno podczas biegu. Nie sugeruj sie tetnem chwilowym.
Biegnac ze stala predkoscia tetno bedzie stopniowo wzrastac.
Jakbys chcial biec na stale tetno bedziesz zwalnial - a nie o to chodzi.
Po prostu biegaj okolo 15-20 sekund wolniej na kilometr niz wczesniej i sprawdz po treningu co sie dzieje ze srednim tetnem.

Obciazenie = czas treningu (dystans) x intensywnosc.
Nie pamietam w ktorym tyg jestes. Jesli w koncowce 4ego lub w piatym pobiegnij 30 min ciaglego ale stosunkowo wolno!!!
Nie zwiekszaj obciazenia jezeli cos boli w trakcie i po biegu. Tydzien dwa, Cie nie zbawi. Ostatecznie masz lata biegania przed soba.

P.S. Jest taka zasada, ze po treningu czlowiek powinien byc w stanie zrobic jeszcze raz taki sam trening.
Nie nalezy traktowac tego doslownie ale pokazuje to jak nalezy spokojnie podchodzi do obciazen treningowych.

[Batman]

No i przebiegłem Zrobiłem cel tego tematu
Może nie tak jak bym chciał ale się udało. Potwierdzam, że ten plan jest świetny. Warto działać według niego. Dziękuję za wszystkie podpowiedzi.
Podczas tego biegu uzyskałem średnie tempo 7:28, średnie tętno 157, maksymalne 169.

[darek12]

Gratulacje dla nowych biegaczy, którzy pokonali lenia przy pomocy Adama treningu
5 września zaczynamy treningi już po raz 12.
Pozdrawiam z Zielonej Góry

ps
Początkujący biegacze, nie słuchajcie "dobrych rad".
Nie kombinujcie, po prostu trzeba wyjść z domu i 45min zająć się sobą i świetnie się bawić.
A pulsometry, diety, buty, gadżety.... może kiedyś Wam się przydadzą, a na razie róbcie wszystko żeby z chęcią wyjść z domu i niezmęczonym z uśmiechem wrócić.

[malgosia03]

witam - jestem tu nowa i mam pytanko - czy przy bólach krzyża ten plan jest dobry dla poczatkujacych i czy w ogole bieganie jest wskazane przy bolach kregoslupa. pozdrawiam

[Adam Klein]

Bóle kręgosłupa mogą mieć różne podłoże powinnaś skonsultować to z jakimś lekarzem lub fizjoterapeutą. Plan nie ma tu nic do rzeczy .

[axe]

Bóle w krzyżu często wynikają z siedzącej pracy, a co za tym idzie osłabienia mięśni odcinka lędźwiowego. Rozpoczynając bieganie warto zadbać o tzw. "sprawność ogólną" oraz ćwiczenia mięśni wewnętrznych ("core stability"). Te ostatnie przydają się na bole w krzyżu, czy kręgosłupa, jeśli to bole mięsniowe, a nie spowodowane jakimiś innymi urazami.

--
Axe

[malgosia03]

Bóle kręgosłupa mogą mieć różne podłoże powinnaś skonsultować to z jakimś lekarzem lub fizjoterapeutą. Plan nie ma tu nic do rzeczy .

no mam sprawy wypuklinowe - lekarze i fizjoterapeuci nic nie sa w stanie zrobić - probuje zatem na wlasna reke uskutczenic jakies ćwiczenia - dużo maszeruje jezdze na rowerze - teraz przyszedł czas na probe biegow

[Adam Klein]

Tak jak już mówiłem plan nie ma nic do rzeczy jeżeli Fizjoterapeuta ci pozwala to zaczynaj ten plan jest matematyczny ale może najpierw przeczytaj to
http://bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1

[malgosia03]

Tak jak już mówiłem plan nie ma nic do rzeczy jeżeli Fizjoterapeuta ci pozwala to zaczynaj ten plan jest matematyczny ale może najpierw przeczytaj to
http://bieganie.pl/?cat=13&id=1791&show=1

dzięki wielkie - a co do fizjoterapeuty to nic nie powiedział - od dwóch lat poszukuje sposobu pozbycia się bolu - i miałam do czynienia z roznymi fizjoterapeutami ale nikt z nich nie miał nic do powiedzenia w tym temacie - niestety

[malgosia03]

mam jeszcze pytanko czy można biegac codziennie tzn pn , wt, śr , czw bo niestety w piatki i soboty i niedziele nie dysponuje czasem ......

[axe]

To może na początek zacznij od 2x w tygodniu: pn/śr lub wt/czw. Jak bardzo chcesz 3x to najlepiej by było pn, wt-przerwa, śr,czw (po 2 dniach pod rząd będziesz mieć dłuższa przerwę), 4x w tygodniu do tego 4 dni pod rząd to raczej slabo na początek.

--
Axe

[malgosia03]

To może na początek zacznij od 2x w tygodniu: pn/śr lub wt/czw. Jak bardzo chcesz 3x to najlepiej by było pn, wt-przerwa, śr,czw (po 2 dniach pod rząd będziesz mieć dłuższa przerwę), 4x w tygodniu do tego 4 dni pod rząd to raczej slabo na początek.

--
Axe

DZIĘKI WIELKIE

[mario_79]

Cześć Wszystkim


Jestem tu nowy więc na początku serdecznie Was witam.

Jako iź w tym tygodniu zacząłem 9tzn dopiero jutro pierwszy trening), plan 6 tygodniowy, zastanawiam się na najproszą formą rozgrzewki na t 10 minut przed i rozciągania na te kilkanaście minut po.

Co możecie zaproponować dla początkującego abym łatwo mógł zapamiętać

P.S. Wczoraj robiłem testy, 30 sekund dam radę biec ;D

[Adam Klein]

Nie komplikuj. Masz biec na tyle wolno, że ten bieg będzie dla Ciebie jednocześnie dobrą rozgrzewką. Jesteś pewien, że potrafisz przebiec niewiele więcej niż 30 sekund? Zobacz to, i zastanów się, czy to co robi ta dziewczyna jest dla Ciebie nieosiągalne:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=5363
Pierwszy trening i od razu ponad 30minut (bezpiecznie, powoli).

[mario_79]

Adam dzięki za radę. Ne dałem rady przebiec 30 minut. Oddechu zabrakło Więc w sumie było 3'+4,3" i dalej jak w planie 6 tygodniowym przykazli na 1 tydzień.

Waga chyba jeszcze za duża