Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[Twonk]

Nie no, popełniłem wielki błąd, niechcący zaliczając piwo do śmieci. Proszę o wybaczenie i w ramach pokuty zaaplikuję sobie jedno dziś wieczorem

Ja biegam tylko rano ok. 6:00 - da się jeszcze oddychać.

[axe]

Gdybym pobiegł dzis rano o 6tej, to o 7mej nie było juz wody w kranie...obawiam się,że ludzie w pracy mogliby nie zrozumiec tej wymówki ;-)))

--
Axe

[Mama Kin]

właśnie wróciłam, o tej porze oddycha się bardzo dobrze

[Batman]

Po czwartkowym biegu prawdopodobnie byłem odwodniony, dopiero w piątek po obiedzie poczułem się lepiej. Ale mimo dobrego obiadku waga leci w dół. 12 dni temu ważyłem 116,7 kg, dziś przed pójściem do pracy na wadze znalazło się 109,9
Chciałbym w miarę szybko zejść do wyniku dwucyfrowego, żeby było lżej dla stawów (wtedy może wyjdę z moich piachów i błot na jakiś fajny asfalt). Później przejść z tego około 1000-1200 kalorii na trochę bardziej kaloryczną dietę. Zastanawiam się tylko czy dam radę tyle biegać przy takiej diecie?

A jutro, a jutro rano 6 x 4 b + 1 m. Już teraz czuję ekscytację podniesieniem poprzeczki.

[Twonk]

Ja tam się nie znam, ale 1000 do 1200 kalorii + bieganie to chyba nie najlepszy pomysł. Uważaj żebyś się nie zajechał.

[Mama Kin]

Chciałbym w miarę szybko zejść do wyniku dwucyfrowego, żeby było lżej dla stawów (wtedy może wyjdę z moich piachów i błot na jakiś fajny asfalt).

jak tylko wyjdziesz na fajny asfalt, Twoim stawom zrobi się duuużo gorzej

[Batman]

Ja tam się nie znam, ale 1000 do 1200 kalorii + bieganie to chyba nie najlepszy pomysł. Uważaj żebyś się nie zajechał.

Na razie daję radę (kiedyś w wieku nastu lat ćwiczyłem sport z wiązane z ciężarami więc jakaś tam "tkanka" mięśniowa pozostała). Wychodzę z założenia, że zjechać ze 110 do 100 jest bezpieczniej i łatwiej niż na przykład z 75 na 65. Może się mylę ale takie mam odczucia (na własnym przykładzie)
Jutro rano wciągnę bananka z pół godziny przed treningiem i hulaj dusza, piekła ni ma

[axe]

Wybacz chłopie, ale dla mnie robisz jakieś głupoty...mocno redukcyjna dieta + bieganie, z tego co piszesz słabo dbasz o nawodnienie po bieganiu i jeszcze chcesz bardzo szybko zrzucać kilogramy...a zdajesz sobie sprawę, że to słabo "zdrowe"? Ważne, żeby robić to wszystko z głową...a nie na szybko, byle zbijać wagę...ale zrobisz jak uważasz...

--
Axe

[Batman]

Zobaczymy jak będzie. Postanowiłem jeść 5 posiłków dziennie, jak najmniej tłuszczu, nie chodzę głodny. Muszę to ogarnąć metodą prób i błędów. Nie mam dietetyka, trenera czy jakiegokolwiek innego pomocnika. Po prostu obserwuję siebie. Na razie odczuwam tylko pozytywne skutki (mniejsza waga, poprawa samopoczucia, ogólna większa chęć do czegokolwiek). Od wczoraj już tak nie zbijam. Staram się jeść więcej. Myślę, że wychodzi około 2 tyś kalorii.

Dziś rozpocząłem piąty tydzień Pierwsze dwie serie były całkiem przyjemne i byłem zdziwiony, że tak łatwo idzie ale później była walka W połowie zaczęło boleć mnie kolano, później przestało i znów bolało pod koniec ostatniej serii. Taki sam ból miałem podczas ćwiczeń na suwnicy na siłowni - po dwóch, trzech treningach odszedł w zapomnienie. Czyli muszę poobserwować.
Myślałem, że przekroczę dziś 5 km ale to by było zbyt piękne. Ja na razie mogę pochwalić się takimi danymi:
http://app.endomondo.com/workouts/555176412/13395738

Dzisiaj znów twierdzę, że do 10 km brakuje mi jeszcze dużo. Po okresie euforii, dziś dzień pokory (się zobaczy pojutrze )

[Adam Klein]

Generalnie sugeruję, żebys założył oddzielny wątek, bo to już wykracza poza dyskusję o Planie 6 tygodniowym. Albo w Zacznij Biegać - Albo załóż bloga.

[Batman]

Dziś skończyłem piąty tydzień. Jak zaczynałem w czerwcu (dokładnie 21.06) ważyłem 117 kg, dziś ważę dokładnie 111.1
Tak wygląda dzisiejszy trening:


Biega mi się dobrze ale nie jest lajtowo, nie jest to szuranie, podczas biegu nie jestem w stanie luźno rozmawiać, trochę walczę ale sprawia mi to przyjemność i wytrzymuję to.
Pytanie czy ważąc tyle ile ważę, mając takie tętna mogę spokojnie utrzymywać takie tempo? Czy skoro to wytrzymuję to mam dalej tak "walczyć" czy lepiej dla "bezpieczeństwa" zwolnić?
Dodam, że jako ambitny cel postawiłem sobie bieg na dychę w moim mieście 27 września. I chciałbym dobiec do tych zawodów

[adamo_0]

Batman,

1) Poczytaj o podstawowej przemianie materii z ang. BMR
i oblicz (kalkulatory internetowe) ja dla siebie
Nigdy nie schodz z dieta ponizej tej wartosci!!!
Niestety 95% porad dietetycznych powiela ten blad!!!
Diety o kalorycznosci ponizej watosci BMR to droga do nikad a raczej do jojo.
Polecam dwie strony o diecie
http://www.dieta-sportowca.com.pl/
a tam
http://www.dieta-sportowca.com.pl/2015/ ... iknac.html
http://www.dieta-sportowca.com.pl/2014/ ... lizmu.html
http://www.sztukazywienia.com/p/wiedza.html
Zastrzegam, ze nie zgadzam sie z Autorami w sprawie nabialu i glutenu (sa ich "przeciwnikami" w diecie)
Nie sadze tez aby nalezalo opychac sie bialkiem - dla faceta 1-1.2 g na kg naleznej, prawidlowej masy ciala przy rekraracyjnym wysilku wystarczy.
2)Znajdz jeden z ostanich moich postow
Zrozumiesz, ze biegasz za szybko.
Srednie tetno 165 to za duzo no chyba, ze masz 20 lat.
Wiekszosc ludzi biega za szybko.
Zwolnij a zobaczysz ze caly trening bedzie radoscia.
Jesli nie jestes w stanie pod nosem powiedziec jakiego wierszyka, jesli nie jestes w stanie rozejrzec sie
na boki i skupic sie na jakims szczegole obok drogi, jesli twoj odech jest glosny tzn. ze biegasz za szybko.
W czym problem? W tym, ze wydolnosc rosnie szybciej niz wytrzymalosc miesni, stawow itp.
W pewnym momencie nastepuje skok wydolnosci, biegamy szybciej a aparatowi ruchu jeszcze duzo brakuje. I wtedy trach - kontuzja. Jest coraz gorzej.
Niestety pomimo swietnego planu Adam Klein robi czasami wielki blad namawiajac ludzi do jak najszybszego przeszurania calych 30 min.
Malo ktory poczatkujacy ma wyczucie obciazenia. OK 80% da rade ale 20% nabawi sie kontuzji.

P.S. Osobie ktora pisala wczesniej o piszczelach polecam zredukowac trening do bezbolowego minimum,
nawet jesli ma to byc tylko szybi marsz i cierpliwego wzmacniania ciala - sily ogolnej.
I przede wszystkim biegac wolno - nawet jesli polowa treningu to bedzie marsz.

[Batman]

Lat mam 32. Co do diety to w pierwszym tygodniu ustawiłem 1000 kalorii ale po kilku dniach przestałem liczyc - wyrzucilem ziemniaki, jem pięć razy dziennie i nie podjadam. I jakoś leci w dół.

Spróbuję zwolnić ale jeszcze nie mam wyczucia tempa. Jak tętno spada do około 160 to czuje jakby włączal się dopalacz i zapewne wtedy przyspieszam
We wtorek rozpoczynam szósty tydzień i będę starał się biec wooolno.
Mój problem to euforia z nagłego wzrostu wydolności

Przepraszam za braki w ogonkach w wyrazach ale pisze przez telefon.

[adamo_0]

Przy 32 latach HRmax = 220-wiek = ok 190 +/-10.
Mozesz miec nizsze ale i mozesz miec wyzsze
Biegajac nawet na 75-80% tetna co bywa granica wolnych rozbiegan to i tak wychodzi, ze nie powinienes przekraczac 150-155 uderz/min przy czym dolna granica jest bezpieczna.
Najlepiej jednak nauczyc sie wyczuwac to tempo tzw.konwersacyjne.
Co do diety wlasnie nie licz kalorii.
Komponujesz posilek tak - w kazdym powinno byc raczej bialko (co nie znaczy, ze miecho)
Dziennie okolo tyle ile wynosi Twoja prawidlowa waga przy BMI od ok 20 - 25.
Dla umiesnionej sylwetki blizej 25.
Pozniej dorzucasz warzywa . Pozniej weglowodany.
Talerz dzielisz tak: 1/4 bialko, 1/4 weglowodany, 1/2 warzywa.
Oczywiscie sa posilki bardziej weglowodanowe iid.
Nie obcinaj weglowodanow ponizej 100 gramow na dzien!!!
Ziemniaki sa OK - sa sycace.
Weglowodany zlozone sa OK.
Jak nalozysz na talez i zjesz odpowiednia porcie bialka i warzyw zobaczysz ze nie objesz sie weglowodanami.
Przekaski to owoce, orzechy itp.
Nie boj sie tluszczy.
Ogolnie wyrzucajac smieci z menu i wprowadzajc warzywa mozna nie czuc glodu a byc na lekkim ujemnym bilansie energetycznym - NIGDY wiekszym niz 500 kcal i zawsze powyzej BMR.
Jak zaczniesz biegac ciagly bieg 30 min pobiegaj tak tydzien a pozniej jeden z treningow wydluzaj co tydzien o 5 min. Ale spokojnie. Wydluzaj ale biegaj tym samym tempem.
Przyspieszenie samo przyjdzie.
Pozniej dodaj do jednego z krotszych treningow stopniowo 2-6 przebiezki 20'' na 30'' odpoczynku w truchcie/marszu.
To da Ci zwawosc i poczatki szybkosci.
Stopniowo tez wydluzaj pozostale treningi aby stopniowo wejsc w schemat przy 3 treningach/tydz
np. 30 min+przebiezki, 40 min 60 min biegu.
Pamietaj, ze obciazenie tygodniowe zwieksza sie max o 10% z tyg na tydzien!!!

P.S. Z ciekawosci zerknalem na profil na endomondo.
Postaraj sie znalesc mniej pagorkowata trase - latwiej bedzie kontrolowac tempo.
Miekkie podloze w lesie byle nie z dziurami jest dobre - unikaj asfaltu

[Batman]

Dobrze. Zrozumiałem. Dziś dreptano szurany trening. Nic mi nie działało. Endomondo się wylaczylo i zegarek też. Ale bieglem tak wolno, że tętno nie wyszło powyżej 160. Bajka. Zrozumiałem to
Bieglem dziś tak wolno, że na koniec czułem się jakbym zrobił dopiero rozgrzewkę. Czuję, że na następnym treningu mogę trzasnac 30 minut. Próbować? Mogę?