Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[kfadam]

daj sobie tydzień wolnego od biegania, jak masz wolne pare złotych to dobry fizjoterapeuta może zdziałać cuda i udzielić kilku rad. Zamiast biegu wolniutki spacer w tempie 4-5 km/h pozwoli ci szybciej zregenerowac mięśnie. Zastanów się nad wkładkami do butów albo jeśli są wiekowe nad zakupem nowych. Pomyśl czy nie dasz rady biegać gdzieś po lesie, parku może jakiś stadion.I stanowczo biegaj wolniej na takie tempo przyjdzie czas za rok teraz pracujesz na to by za rok biegać szybciej, dalej i dłużej. Twoj organizm musi sie przebudować by sprostać tym obciążenią. To tak jak z nauką jak ominiesz podstawy w podstawówce to potem masz problemy w gimnazjum, liceum itd. tak czy inaczej prędzej czy później do tych podstaw musisz wrócić...
Pozdrawiam

[neumann999]

Witajcie ponownie.

No cóż, dałem sobie odpoczynek 3 dni. Wczoraj wieczorem postanowiłem, że odpuszczę dwa ostatnie biegi i zaliczę dzisiaj rano od razu...30 minut.Wiem, zaryzykowałem, ale warunkiem miało być poranne, dobre samopoczucie z kolanami. Okazało się, że nie jest źle. Nałożyłem ściągacze i ruszyłem tyłek nieco dalej do parku gdzie oprócz alejek asfaltowych, są też zwykłe, wydeptane ścieżki. Efekt był o niebo lepszy
Nie robiłem rozciągania przed, zgodnie z radą, tylko szybki marsz 5 min. Udało się, zrobiłem z okładem 35 minut biegu, tempo 6:07 min/km. Chciałem biegać dalej (czułem. że mogę śmiało śmigać jeszcze następne 35 minut, ale dobrze, że choć to był ranek, rozum się już obudził . Potem jeszcze 5 minut schłodzenia w marszu i delikatne rozciąganie. Co najważniejsze kolano nie bolało, czułem jedynie delikatny ciężar, ale chyba wszystko się stabilizuje

Co dalej? Zamierzam teraz bez forsowania ustabilizować te 30 minut 3-4 razy w tygodniu, a potem przejść do planu 1h biegu

Dzięki za wszystkie rady, bez nich byłbym jak 36 letnie dziecko we mgle. Jeśli mogę coś poradzić koleżankom i kolegom, którzy dopiero zaczynają bądź są w trakcie planu 6 tygodni i czują, że organizm się buntuje. Słuchajcie swego ciała, jeśli daje wam znaki, że wysiada, nie róbcie mu rzeźni. Jasne, trzeba trenować silną wolę, ale czasem lepiej delikatnie odpuścić, żeby potem cieszyć się efektem finalnym. No i nie poddawajcie się

Pozdrawiam,

Noj

[kfadam]

Gratulacje aa teraz radze ci zrobić tak:

Gratulacje!
Osiągnąłeś szczyt do którego trenowałeś, teraz zrób mały kroczek w tył.
Pójście od razu dalej to częsty błąd.
Pobaw się trochę. Przykład:
I tydzień 3x (10min truchtu + 2 minuty przerwy).
II tydzień : 2x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
III tydzień 3x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
IV tydzień 3x (10min BS + 2 minuty trucht).
Znajdź sobie bieg na 5km - zobacz jak Ci pójdzie.
A potem wybierz sobie plan na 10km
powodzenia, daj znać .

[/quote]

Pozwoli ci to na doprowadzenie do porządku kolan i mięśni, ustabilizowanie formy i co najważniejsze uniknięcie przeciążeń.
Nie ma co robić sobie na siłę krzywdy i ścigać się z własnym cieniem. Biegasz dla siebie (dla zdrowia) więc po diabła robić sobie krzywdę. Nawet jak czujesz że możesz to trzymaj się planu, wplatanie marszu w bieg to nie wstyd to ważny element treningu pozwalający utrzymać równowagę mięśni ( to ważne rób jak najwięcej ćwiczeń na nogi z akcentem na mięśnie które niebiorą większego udziału w bieganiu a i trening całego ciała jest wskazany) Każda inna aktywność jak np. pływanie, rower wskazana. Pamietaj potrzeba roku na to by twoje ścięgna i mięśnie się przebudowały i były gotowe na obciążenia jakim je już dziś piddajesz( tak biegasz na kredyt i bedziesz musiał go spłacić i im mniej go zaciągniesz tym mniejsze raty i łatwiej go spłacisz) Zapamiętaj TY teraz nie biegasz ty przygotowujesz się do biegania a biegać bedziesz w przyszłym roku na wiosnę. Jeśli tak do tego podejdziesz to w kwietniu bedziesz biegał i cieszył się z postępów jeśli nie to bedziesz leczył coraz to nowe kontuzje. Ból to sygnał że jest coś nie tak.
Pozdrawiam i raz jeszcze gratuluje.

[darek12]

A pochwalę naszą drużynę planu Adama, a co mi tam
Biegamy i pomagamy.
Przyszła do nas na trening Klarcia z rodzicami i przynieśli nam
wielki tort Pyyycha.
Dziewczynka jest chora na bardzo rzadką chorobę i tydzień wcześnie zbieraliśmy dla niej pieniądze.
Zresztą cały czas zbieramy.
Pozdrawiamy z ZG

[Adam Klein]

Tez pozdrawiamy.

[Micha-L]

Trzeci raz w życiu podchodziłem do ukończenia tego planu. A wczoraj - wuala! - zamiast poziomu 5. (04:00/01:00) zrobiłem poziom ostatni, czyli ani razu się przez pół godziny nie zatrzymałem. Nogi same jakoś niosły. Normalnie zazdroszczę sobie ;-D
Oczywiście ciągle daję sobie te 2 brakujące tygodnie, bo wczorajszy wyniki nie jest chyba trwały.

No to potwierdzam sukces! Bez problemu biegnę teraz 30min, już 4 razy się udało, ostatnim razem 35min i pierwszy raz 5km.
Tak więc wynik okazuje się chyba trwały. I nic nie boli, jak drzewiej bywało!

Dodatkowo zaczynam wciągać w bieganie Małżonkę

[Polakoss]

ja na razie biegam dopiero tydzień i codziennie 30 min i do tego siłownia 3 razyw tygodniu


_______________________________________________________________________________

Najlepszy optyk warszawa polecam!

[kfadam]

i wzwiązku z tym czegoś oczekujesz???

[Maja2902]

Micha-L napisał(a):

Trzeci raz w życiu podchodziłem do ukończenia tego planu. A wczoraj - wuala! - zamiast poziomu 5. (04:00/01:00) zrobiłem poziom ostatni, czyli ani razu się przez pół godziny nie zatrzymałem. Nogi same jakoś niosły. Normalnie zazdroszczę sobie ;-D
Oczywiście ciągle daję sobie te 2 brakujące tygodnie, bo wczorajszy wyniki nie jest chyba trwały.


No to potwierdzam sukces! Bez problemu biegnę teraz 30min, już 4 razy się udało, ostatnim razem 35min i pierwszy raz 5km.
Tak więc wynik okazuje się chyba trwały. I nic nie boli, jak drzewiej bywało!

Dodatkowo zaczynam wciągać w bieganie Małżonkę

NIC SIE NIE PRZEJMUJ- Z MOJEGO PLANU 6- TYGODNIOWEGO ZROBIŁ SIĘ 10- TYGODNIOWY. NAJWAZNIEJSZE ZEBY SLUCHAC SWOJEGO CIALA- CHOROBA, BOL KOLANA CZY GORSZE SAMOPOCZUCIE= PRZERWA. SPOKOJNIE, PLAN POCZEKA. A EFEKT JEST TRWAŁY. NAWET NIE ZAUWAŻYŁAM KIEDY ZACZĘŁAM BIEGAĆ PO 50- 60 MINUT. I CIAGLE MI MAŁO! BRAVO ZA WCIAGANIE DO BIEGANIA MAŁŻONKI- MNIE TEŻ WCIĄGNAŁ MÓJ MĄŻ W WOLNEJ CHWILI ZAPRASZAM MAŁOŻNKĘ NA BLOGA: http://mamybiegaja.blogspot.com/

[darek12]

A w Zielonej Górze ostatni, 7 tydzień
W sobotę finał 30minut, a wieczorkiem pifko ...minut
Jak ten czas leci...

[darek12]

To już jutro - FINAŁ

[Adam Klein]

Powodzenia !

[darek12]

Adamie!
Twój plan nadal działa
Gratuluje naszym nowym biegaczom.
To początek wspaniałej przygody.

[Radoslawf]

Dzisiaj zacząłem 3 poziom i mam pytanie.
Zaczynając każdy poziom po przebiegnięciu danego czasu sapie jak koń po gonitwie, oczywiście w czasie marszu oddech się reguluje, ale przy każdej serii jest to samo, natomiast trzeci i czwarty dzień biegnę już każdy poziom bez problemu i nawet się nie męczę. Powinienem dłużej biegać jeden poziom czy według planu? Chcę biegać spokojnie co najmniej 30 minut, a nie zmuszać się do tego.

Pozdrawiam

[kfadam]

adaptacja, jeśli możesz to każdy początek biegaj jeszcze wolniej. Grunt że idziesz do przodu byle tylko stawy, ścięgna i mięśnie nadążyły za płucami bo te jednak szybciej robią sie sprawniejsze.
Pozdrawiam