Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[sebast]

Ok zastanowię się nad nim ale co znaczy 10 min. BS w tym planie ? W poprzednim poście napisane było że po tym planie biegnie sie 5 km a nie 10 km. Ja chciałem nadal biegać 30 minut bo moim celem jest bieganie 30 minut w 6min./km. 30 minut już osiągnąłem, teraz pozostaje mi zwiększyć prędkość. Dziś przebiegłem ok. 5,3 km w ok. 42 minuty i było ok, chciałbym po prostu urwać z tego z 10 minut. Moja trasa biegowa podzielona jest też na odcinki po ok. 800 - 950 m i myślałem żeby czasem zamiast biec całą trasę pobiec sobie te krótsze odcinki szybko i po każdym zrobić z 1-2 minuty marszu ale to będzie chyba coś podobnego jak w tym planie darka pierwszy tydzień. Plan na 10 km też może przejrzę.

[Adam Klein]

Ale nie mozna w ten sposób podchodzić, ze chcesz byc ciagle szybszy na dystansie 30 minut, bo zamieniajac trening w zawody szybko pojawia sie negatywne konsekwencje. Musisz trenować wielowymiarowo, różnorodnie.

[megazal]

Witam wszystkich
Nie lubię się przesadnie chwalić, ale tym razem pozwolę sobie na wyjątek. Wczoraj udało mi się po raz pierwszy w życiu zaliczyć 30 minut ciągłego biegu. Przebiegłem ok. 5 km - dystans zapewne bez rewelacji, ale mnie napawa dumą. Wcześniej przez całe moje życie (prawie 34 lata) było to dla mnie czystym SF. Do rozpoczęcia treningów zbierałem się dojść długo. Pierwszy post z prośbą o rady wysłałem na tym forum ponad 1,5 roku temu (http://1a3www.bieganie.pl/forum/viewtop ... =9&t=25919 - inny login, ale zapomniałem już hasło, a zmieniłem konto mailowe). Buty kupiłem w zeszłe wakacje, a zacząłem trenować... na początku tegorocznych
Przy okazji chwalenia chciałem się przyznać, że nieco zmodyfikowałem trening 6-tygodniowy, bo wydawał mi się za ciężki dla mnie, a co do 10-tygodniowego miałem podobne obiekcje (zbyt radykalne zwiększanie czasu biegu). Ja postanowiłem trzymać się 6 cykli 5-minutowych i rozłożyć ro równomiernie na 10 tygodni, zaczynając od 0,30 bieg 4,30 chód i co tydzień przerzucając 30 sekund z chodzenia na bieganie. Po ustaleniu takiego "mojego" planu pierwszy tydzień od razu pominąłem a z drugiego zaliczyłem tylko 1 dzień, bo po przebiegnięciu stwierdziłem, że jednak minuta biegu to zbyt łatwo nawet dla mnie. Zacząłem więc na dobre od 1,30/3,30 i uczciwie, systematycznie, 4 razy w tygodniu zaliczałem kolejne tygodnie. Nie krywam, lekko nie było, ale się zaparłem, bo bałem się, że jak sobie choć na chwilę odpuszczę, to już przestanę na dobre i nie wiadomo, czy kiedykolwiek w przyszłości znowu bym się zmobilizował, żeby zacząć... Wczoraj wypadał mi ostatni dzień tygodnia 4,30 bieg / 0,30 chód, ale jak zacząłem biec to pomyślałem, że 1. września jest dobrą datą, aby rozpocząć pełnoprawne bieganie i... udało się! Nie ukrywam, że ostatni tydzień trochę dał mi do myślenia, bo miałem wrażenie, że te 30 sekundowe przerywniki na chód tylko mi przeszkadzają - wybijają z rytmu. I choć jeszcze 2 tygodnie temu, biegnąc już 4 minuty w każdym cyklu nadal wydawało mi się, że przeskok na bieg bez żadnej przerwy jest niemożliwy, to okazało się, że systematyczna praca przynosi efekty i każdego, nawet takiego antybiegacza jak ja, potrafi doprowadzić do widocznych efektów. Przy okazji zauważyłem, że oddech, z którym miałem największe problemy i który w pierwszych tygodniach cały czas kontrolowałem i próbowałem regulować w pewnym momencie stał się już mocno automatyczny - może jeszcze nie idealny, ale już nie zaprząta mi głowy przez cały bieg.
Przyznam uczciwie - nie jestem jeszcze fanem biegania, ale wcześniej tego nienawidziłem, a teraz poświęcam temu kilkadziesiąt minut 4 razy w tygodniu. I choć nieraz trudno się zebrać, a pogoda będzie zapewne coraz mniej nastrajać na wyjścia z domu, to żeby nie wypaść z rytmu mobilizacji postawiłem sobie już kolejny cel - małymi krokami dojść w następne 2 miesiące do godziny biegu i robić w jego trakcie nie mniej niż 10 km. Mam nadzieję, że ten cel uda mi się zrealizować nie gorzej niż ten opisany powyżej.
Kończąc pozdrawiam wszystkich i życzę wytrwałości tym, którzy dopiero zaczynają bądź są w trakcie pierwszych tygodni. Warto powalczyć z sobą samym, bo satysfakcja z sukcesu jest naprawdę duża

[furek]

Gratuluję. Tak trzymać!. Na razie mówisz o samozaparciu, ale niedługo nie będziesz mógł się doczekać treningu:). Z postępów i regularności wnioskuję, że ten moment nadejdzie szybko:).

[kfadam]

BS to bieg szybki czyli 10 minut w twoim maxymalnym tempie biegowym pewnie miedzy 4,30 a 6,00 min/km.przeplatane 2 minutami szurania.

[sebast]

Ale nie mozna w ten sposób podchodzić, ze chcesz byc ciagle szybszy na dystansie 30 minut, bo zamieniajac trening w zawody szybko pojawia sie negatywne konsekwencje. Musisz trenować wielowymiarowo, różnorodnie.

Pewnie masz rację. Zastanowię się jeszcze nad tym planem darka albo może wybiorę jakiś inny lub ułożę swój ale narazie pobiegam chyba jeszcze te 30 minut i się nimi pocieszę.

BS to bieg szybki czyli 10 minut w twoim maxymalnym tempie biegowym pewnie miedzy 4,30 a 6,00 min/km.przeplatane 2 minutami szurania.

Dzięki za wyjaśnienie.

[Adam Klein]

Musisz się rozwijać, tutaj jest plan dla Ciebie:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

Ja też kiedyś myślałem że jeśli codziennie będę biegał Test Coopera to zostane "mistrzem Testu Coopera". Ale w pewnym momencie to przestało działać.
Opisałem to zresztą tutaj: http://bieganie.pl/?show=1&cat=14&id=516

[sebast]

Adam dzięki za wskazówki. Już chyba czytałem ten artykuł ale niezbyt dokładnie. Coś sobie może wybiorę ale jeszcze nie zdecydowałem jak będę biegał.

[kfadam]

Adam dzięki za wskazówki. Już chyba czytałem ten artykuł ale niezbyt dokładnie. Coś sobie może wybiorę ale jeszcze nie zdecydowałem jak będę biegał.

Biegaj tak byś miał za każdym razem frajdę i 0 kontuzji
Pozdrawiam

[kfadam]

Adam piszesz ze test Coopera daje nam odpowiedź gdzie jesteśmy, ja nigdy nie robiłem tego testu ale biegam kożystając z endomondo i to ono wycina najlepsze fragmenty biegu i ustawia różne rekordy w/g endo moj wynik to 2,47km pewnie z najlepszych 5km 24,17min. na pewno nie było to na maxa i pewnie w te 12minut kilka metrów na upartego bym dołożył. Pytanie ile przekłamał gps?? Zainspirowany twoimi postami sprawdziłem swój wynik w tabelach i wyszło ze jest bardzo dobry jak dla 51 latka a ja po za podstawówką gdzie biegałem przez rok średzie dystanse i potem sporo biegałem jako 17 latej trenując piłke nożna to już później biegałem sporadycznie a od 24 roku życia do maja tego roku po za jakimiś próbami kończącymi się potwornym bólem piszczelowych nie biegałem. Teraz też ciagle robie przerwy ze względu na bol to łydek to achillesów i po za kilkoma razami ( 3x ok.6km i raz 10 ) to nadal biegam z przerwami na marsz wiec dziwi mnie ten bardzo dobry rezultat testu.

[Hejjol]

Hej

No więc trochę już pobiegałem i lekko zmodyfikowałem sobie trening, teraz jest trochę intensywniejszy z marszem jedynie 1 minutowym, na początku zrobiłem taki trening bieg 1m, marsz 1m x7 i przez 3 dni go robiłem i zauważyłem że pod koniec już łapię większą zadyszkę i mam nieregularny oddech zaczynając te ostatnie serie. Jakieś porady jak poprawić ten oddech? Wiem że regularny basenik by na to pomógł, ale odpada na przynajmniej pół roku-rok, nie chcę też za bardzo zwiększać czasu chodzenia między bieganiem. Ogólnie problem dotyczy tylko oddechu, bo czuje się całkiem na siłach by jeszcze biec w tych ostatnich seriach.

[Adam Klein]

Na poprawienie oddechu pomoże zwolnienie.

wiec dziwi mnie ten bardzo dobry rezultat testu.

Poprostu te normy nie sa zbyt wymagające, szczególnie jesli chodzi o osoby które minęły 30ke. Ja prawie wogóle nie biegam i uważam, ze jestem w fatalnej formie ale gdybym pobiegł test Coopera wyszłoby, ze w mojej grupie wiekowej jestem super.

[Hejjol]

No w sumie tempo tez mam nieregularne i jak wolno całkiem zaczynam to po paru seriach już nawet nieświadomie zwiększam tempo i się szybciej męczę :P Ale spróbuje to ogarnąć następnym razem, parę razy i może się przyzwyczaję.

[kfadam]

czyli oceniać się w/g tabeli dla sportowców...

[julia_ja]

Też właśnie się nad tym zastanawiałam... Dobra uwaga