Cel: 30 minut ciągłego biegu - Plan 6-cio tygodniowy

[barteq]

Cześć.

Piszę, bo chciałem się pochwalić. Dziś pierwszy raz wybiegłem rozpoczynając treningi wg tego właśnie planu. Po powrocie do domu, mam mokrą niczym po deszczu koszulkę i już bolące stopy, jednak nie mogę już doczekać się następnego treningu. Wierzę, że konsekwencja i upór w dążeniu do celu zaprowadzi mnie tam, gdzie chcę.

Mój profil na Endomondo:
http://www.endomondo.com/workouts/user/12200681

Może ktoś zechce coś napisać o danych, które zawierają się w treningu?

Pozdrawiam!

[kfadam]

Bartek ten odcinek do parku potraktuj jako rozgrzewkę, czyli od zwykłego tępa chodzenia do szybkiego marszu, po dotarciu do parku z 10 minut gimnastyki i dopiero trening w/g planu. Biegaj po parku skoro go masz tak blisko. Biegając przy ulicy wdychasz wszystko co wydalają auta: spaliny, drobiny opon i biegniesz po chodniku który zazwyczaj jest nachylony czyli jedna noga wykonuje krótszy róch. Po treningu nadal na terenie parku porozciagaj się a powrót spokojnym marszem do domu potraktuj jako wystudzenie organizmu po treningu. Zajmie ci to wiecej czasu ale kazdy krok nawet ten na dojście do parku się liczy no i zamiast 30 minut masz godzine i zamiast 4 km masz 8km. Co do tempa to jeśli dajesz radę to Ok jak zacznie cię przytykać zwolnij( to co pokazuje twoje endo do jak na początkującego to dosyć szybki bieg może zwolnij no chyba że to tępo ci odpowiada)
Powodzenia

[barteq]

@kfadam, jeśli chodzi o rozgrzewkę, to zrobiłem ją w domu, tak jak ten Pan: http://www.youtube.com/watch?v=d-0ErCyAiK0 i już po samej rozgrzewce czułem się dość zmachany, a później od razu wybiegłem, tak jak widzisz w endo. Jeśli chodzi o tempo biegu, to jest OK i odpowiada mi, nie jest źle. Chciałbym też bardzo biegać tylko po samym parku, ale jest bardzo słabo oświetlony i to może sprawiać problem, bo nie chciałbym wywalić się na jakieś nierówności.

Mimo wszystko, idę jutro biegać i zrobię tak, jak radzisz .. zobaczymy, jak się będę czuł po takim treningu.

Pozdrawiam,
Bartek

[kfadam]

taki drobny wynalazek lekka czołówka i już możeszbiegać nawet po ciemnym lesie

[barteq]

Tak myślę właśnie nad zamówieniem dobrej czołówki do biegania. Mimo wszystko, kolejne kilometry dziś nabite na budzik. W piątek na kolejnym treningu, mam zamiar dać trochę ostrzej na prostej trasie i zobaczyć, jak mi pójdzie.

Dodatkowo, ponieważ pewnie większość użytkowników forum, jest jednocześnie użytkownikami nowych telefonów opartych na systemie Android / iOS, chciałbym Wam zarekomendować program "A HIIT INTERVAL TIMER", jest on najlepszy do rozpoczęcia planu, w którym macie interwały podzielone na np. bieg oraz marsz, ponieważ możecie sobie wklepać w niego np 6 cykli podzielonych, tak jak w planie 6-cio tyg. na 4:30 marsz, 0:30 bieg i program sam Was będzie informował o tym, kiedy macie biec, a kiedy maszerować - super sprawa bez dwóch zdań.

Pzdr,
Bartek

[kfadam]

Bartek trzymaj się planu, nie sprawdzaj się, nie napinaj bo ta chwilka satysfakcji z faktu że dałeś radę nie zrekompensuje strat. Te straty to:
skatowane mięśnie i ścięgna które nie są gotowe na to co robisz teraz a co dopiero na " sprawdzian"
ryzyko kontuzji
niemal pewny "bunt" mięśni i kilka dni przerwy na regeneracje

Możliwość rozpisania treningu na marsz i bieg ( intetwały) jest dostępny w endomondo pro. jest opcja komunikatów głosowych i dźwiękowych, czyli muzyczka w słuchawkach leci i w odpowiednim czasie sygnał informuje cie o końcu lub początku interwału.
Pozdrawiam

[Bimi]

Mi udało się osiągnąć cel i nie wiem co teraz? Zwiększać czas ciągłego biegu czy już pozostać cały czas na tych 30 min?

____________________
My mamy takie ceny http://www.maximus24h.pl każdego zadowolimy!

[kfadam]

Mi udało się osiągnąć cel i nie wiem co teraz? Zwiększać czas ciągłego biegu czy już pozostać cały czas na tych 30 min?

Gratulacje, a co do tego co dalej to temat się powtarza patrz str.88
a tu rada z której wielu już skorzystało
wcześniejszy post darka:
...Gratulacje!
Osiągnąłeś szczyt do którego trenowałeś, teraz zrób
mały kroczek w tył.
Pójście od razu dalej to częsty błąd.
Pobaw się trochę. Przykład:
I tydzień 3x (10min truchtu + 2 minuty przerwy).
II tydzień : 2x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
III tydzień 3x (15min truchtu + 2 minuty przerwy).
IV tydzień 3x (10min BS + 2 minuty trucht).
Znajdź sobie bieg na 5km - zobacz jak Ci pójdzie.
A potem wybierz sobie plan na 10km
powodzenia...

[sebast]

Dziś udało mi się przetruchtać moje pierwsze 30 minut ale biegłem a raczej truchtałem sporo wolniej niż chociażby mój ostatni bieg 4,5b/05m bo po prostu już podczas ostatniego treningu 4,5b/05m tak mi brakowało oddechu pod koniec że nie dałbym rady w takim tempie biec przez 30 minut bez przerwy więc dzisiejszy bieg zacząłem i pobiegłem maksymalnie wolno. Odległości mierzyłem licznikiem rowerowym więc nie wiem na ile są dokładne ale pierwszy km przebiegłem w ok. 8 min. 15 sek. i mniej więcej takie tempo utrzymałem do końca bo po 30 minutach przetruchtałem około 3,6 km a bieg zakończyłem po ok. 37 min. 40 sek. robiąc niecały km więcej. Potem jeszcze kawałek podbiegłem do domu. Z jednej strony cieszę się że udało mi się przebiec a z drugiej chciałbym przebiec to szybciej. Chciałbym żeby to było takie tempo przynajmniej jak biegałem jeszcze 4,5b/0,5m ale boję się że jak zacznę szybciej to nie starczy mi sił do końca. Docelowo chciałbym biegać 6 min./km i chyba na tym się teraz skupię. Narazie będę sobie truchtał te 30 - 40 minut aż mi się prędkość trochę może zwiększy a potem pomyślę co dalej. Cieszę się że się udało.

[kfadam]

sebast gratulacje i patrz post wyżej to pozwoli biegać ci szybciej.

[darek12]

Jak by ktoś z Zielonej Góry zaglądał, to informuję, że w sobotę 21.09.2013 rozpoczynamy czwartą edycję treningów wg planu 6-tygodniowego.
100% skuteczności
Godzina 9:00, stadion przy Sulechowskiej.
Miejsce do umawiania się: https://www.facebook.com/groups/480456065298631/
Zapraszamy przyszłych maratończyków

[sebast]

Kfadam może i wykonywałbym ten plan tylko trochę boję się robić krok w tył czy to nie pogorszy mojej formy czy nie lepiej biegać teraz nadal te 30 minut skoro udało mi się je przetruchtać ?

[Adam Klein]

Słuchajcie, to czy sie cofać czy iść dalej zależy od tego jak sie czujexie, jakim wyzwaniem jest dla was to 30 minut.
Polecam wam ten tekst:
http://bieganie.pl/?show=1&cat=13&id=3576

[sebast]

Dla mnie przetruchtanie 30 minut w tempie w jakim to zrobiłem nie jest dużym wyzwaniem dlatego chyba nadal będę biegał sobie po te 30 minut przynajmniej przez jakiś czas.

[kfadam]

popatrz dobie na inne plany np plan na 10km. lub plan do maratonu dla początkujacych. Co do kroku w tył to nie jest to taki typowy krok do tyłu. Trenowałeś by osiagnąć 30 minut biegu i to zrobiłeś ale to nie znaczy ze tetaz jak nie pobiegniesz za każdym razem 30 minut ciągiem to stracisz formę prędzej ja stracisz spinając się i biegając osiagnięte maximum. Kożyści jakie daje ci proponowany plan darka12 to szybszy bieg bo po 10 minutach masz 2 minutowy marsz, komfort psychiczny ze niby czeka cię łatwiejszy trening a po trzecie twój trening to już 36 minut a nie 30 a potem 49 minut i znowu 36 ciagłgo biegu( 30 szybkiego i 6 szurania) i po tym biegniesz 10km. to gdzie tu regres???