30 minut ciągłego biegu - i co dalej?

[Adam Klein]

Wg samopoczucia, ale nie im więcej tym lepiej. 8 na razie wystarczy.

[siena_driver]

Dzień dobry,
mam kilka pytań do Pana Adama:

Na początku czerwca stwierdziłem, że pora zmienić tryb życia. Ważyłem wtedy ok. 115kg. Najpierw odstawiłem auto i zacząłem regularnie spacerować do pracy (6,5-7km), potem dodałem do tego rower, w końcu zacząłem też truchtać. Na początek głównie marszobiegi w rytmie minuta biegu-2 minuty marszu. W połowie września po raz pierwszy przebiegłem bez zatrzymania czy marszu więcej niż 2km (3,8km - sztafeta Kraków Business Run). Udało mi się też zaliczyć Trzy Kopce, a ostatnio bieg UEK - 8km w 47:56. Generalnie od jakiegoś już czasu spokojnie stać mnie na 30 minut ciągłego biegu - tempo, z uwagi na trasy, które biegam treningowo (sporo podbiegów, pofałdowane, kamieniste zbiegi) nie jest rewelacyjne (ok. 6:30-7:00min/km), natomiast staram się zawsze biegać ponad 30 minut. Niestety, brak mi zupełnie czasu na regularne bieganie w rytmie (wt,cz,so+nd), jaki m.in. tutaj był zalecany. Biegam wtedy, kiedy znajdę chwilę, głównie rano, ale czasem są to trzy treningi w tygodniu, czasem tylko jeden (natomiast wciąż, jeśli tylko nie pada, chodzę do pracy piechotą).
Co by Pan polecił, jaki system, w moim przypadku? Czy patrzeć na tzw. kilometraż miesięczny? Nie ukrywam, że w 2013 roku planuję pobiec Półmaraton Marzanny, Półmaraton Jurajski i ponownie Bieg trzech Kopców, który chciałbym ukończyć poniżej 1:20.

Jednocześnie zastanawia mnie porównanie moich treningów:
http://www.endomondo.com/profile/5267882
do treningów innych biegaczy, którzy tutaj podają swoje profile. Nie wiem, czy to źle, czy coś robię nieprawidłowo, ale ich tempo wygląda, jak elegancki, drobny ścieg, podczas gdy moje przypomina raczej wykres sejsmografu (może to wina terenu i podbiegów, nie wiem).

Pozdrawiam,

Grzesiek

Aha, pochwalić się można, że od czerwca zrzuciłem ponad 25kg

[Robert17]

Wg samopoczucia, ale nie im więcej tym lepiej. 8 na razie wystarczy.

Aż tak bym nie szalał Pisząc "im więcej" miałem na myśli górną granicę widełek podanych czyli jak daje rade to 8 jako maks. Ale ok będę robił wg samopoczucia.

[hurben]

Sam dopiero zaczynam, ale z uwagi na kaprala w moim umyśle muszę mieć dokładny plan, bo inaczej się nie zmobilizuję do niczego. Mój plan na osiągnięcie godziny a następnie dwóch godzin(z przejściem do cyklu 2) wygląda następująco (kliknij w miniaturę).


Jest to dość wolne przejście obawiam się, że z uwagi na spadające temperatury nie uda mi się go wykonać co do joty. Pobiegamy zobaczymy.

Ostatnio czuję achillesy, nie jest to jeszcze kontuzja lecz dość nieprzyjemne uczucie, jak mniemam przyczyną jest bieganie na śródstopiu oraz moje nieudolne próby eksperymentowania z Fartlek'iem.
Jeżeli ktoś mógłby coś polecić byłbym wdzięczny, na razie zamierzam wrócić do truchtania darować sobie interwały.

[Adam Klein]

Plan w porządku, na achillesa nic nie poradzę.

[Justa_25]

Proszę o wyjaśnienie " Plus 6-8 przebieżek na zakończenie"

[Adam Klein]

Czyli, że po 40 minutach spokojnego biegu, kiedy już jesteś dobrze rozgrzana robisz 6-8 przebieżek.
Przyjmijmy, że przebieżki to 20 sekundowe odcinki (nie dokładnie 20 sekund, ważne, żeby było krótko i stosunkowo szybko).
Jak szybko?
Dla Ciebie będzie to myślę tempo, jakim miałabyś biec wyścig dookoła stadionu lekkoatletycznego. Ale biegniesz tylko 20 sekund i odpoczywasz.
Jak długo?
Tak długo aż odpoczniesz. Chodzi o to, żeby kolejna przebieżka była równie dobra jakościowo, ładna, na luzie, dynamiczna. Nie ma definicji ile powinna trwać przerwa. U mnie przerwa wychodzi chyba około 1min30sek, ale to Ty musisz zdecydować, kiedy jesteś wypoczęta. Nie jest ważne, żeby to było równo co ile sekund, ruszasz wtedy kiedy jesteś gotowa.
Tu jest więcej:
http://www.bieganie.pl/?cat=2&id=2303&show=1

[hurben]

Jak to zazwyczaj bywa z achillesami była to moja wina, za bardzo zwłaszcza przy przyśpieszeniach przestawiałem się na śródstopie. Tydzień spokojnego tępa bez przyśpieszeń zimne okłady i ciepłe kąpiele, pomogły wrócić do równowagi.
Błąd zrozumiałem jak zwykle dzięki forum ktoś polecił, Rayana Halla filmiki dotyczące techniki.
http://www.youtube.com/watch?v=82ghOr78FcU

Dziś natomiast mam jakieś problemy z mobilizacją, zabieram się do biegania jak pies do jeża, pomimo iż wczoraj wieczorem myślałem tylko o tym, że dziś biegam wreszcie.

Apropos przebieżek ktoś kiedyś napisał, że szybkość powinna raczej wynikać z dobrej techniki w tym wypadku a nie tylko włożonego wysiłku, mnie chyba pomogło to zrozumieć jak powinna wyglądać przebieżka.

[siena_driver]

Dzień dobry,
mam kilka pytań do Pana Adama:
Na początku czerwca stwierdziłem, że pora zmienić tryb życia. Ważyłem wtedy ok. 115kg. Najpierw odstawiłem auto i zacząłem regularnie spacerować do pracy (6,5-7km), potem dodałem do tego rower, w końcu zacząłem też truchtać. Na początek głównie marszobiegi w rytmie minuta biegu-2 minuty marszu. W połowie września po raz pierwszy przebiegłem bez zatrzymania czy marszu więcej niż 2km (3,8km - sztafeta Kraków Business Run). Udało mi się też zaliczyć Trzy Kopce, a ostatnio bieg UEK - 8km w 47:56. Generalnie od jakiegoś już czasu spokojnie stać mnie na 30 minut ciągłego biegu - tempo, z uwagi na trasy, które biegam treningowo (sporo podbiegów, pofałdowane, kamieniste zbiegi) nie jest rewelacyjne (ok. 6:30-7:00min/km), natomiast staram się zawsze biegać ponad 30 minut. Niestety, brak mi zupełnie czasu na regularne bieganie w rytmie (wt,cz,so+nd), jaki m.in. tutaj był zalecany. Biegam wtedy, kiedy znajdę chwilę, głównie rano, ale czasem są to trzy treningi w tygodniu, czasem tylko jeden (natomiast wciąż, jeśli tylko nie pada, chodzę do pracy piechotą).
Co by Pan polecił, jaki system, w moim przypadku? Czy patrzeć na tzw. kilometraż miesięczny? Nie ukrywam, że w 2013 roku planuję pobiec Półmaraton Marzanny, Półmaraton Jurajski i ponownie Bieg trzech Kopców, który chciałbym ukończyć poniżej 1:20.

Pan Adam chyba przeoczył moje zapytanie, więc wrzucam jeszcze raz

[Adam Klein]

Sorry za przeoczenie.
Na brak czasu nic nie poradzę, jeśli możesz tylko raz w tygodniu to trudno ale w jakimś momencie musisz usiąść z długopisem i kartka i zaplanować coś bardziej dlugofalowo, bo chcąc się jakoś rozwijać inaczej się nie da.

[siena_driver]

Coś w tym kierunku próbowałem zrobić, rozpisać sobie ogólniejszy plan.
Wyszło mi mniej więcej tak:

Starty:
24.XI.2012 - Mysłowicka Liga Crossowa - przełaje 7km
31.XII.2012 - Krakowski Bieg Sylwestrowy - 10km asfalt - Radosna Dziesiątka
24.III.2013 - Półmaraton Marzanny w Krakowie - 21,075m asfalt
V.2013 - Interrun Kraków - 10km asfalt
VI.2013 - Półmaraton Jurajski - Rudawa k.Krakowa - 21,075m - asfalt, częściowo bieg górski (przewyższenia 100m na 4km i 60m na 1,5km)
IX.2013 - Kraków Business Run - sztafeta 5x4km (?) asfalt
- Capgemini Run, Błonia Kraków - 10km
X.2013 - Bieg Trzech Kopców, Kraków - 13km asfalt+teren, bieg górski

Plany:
Na razie nie zakładam konkretnych planów tygodniowych, bo czeka mnie trochę ostrych miesięcy i nie wiem, w które dni, i jak często dam radę biegać, ale zarys ogólny jest taki:
listopad - łączne wybieganie 60km + 1 raz w tygodniu siłownia (min. 30 minut bieżnia/rower/orbitrek)
grudzień - 50km + 2 x tydz siłka (2 x 30min b/r/o)
styczeń - 40km + 2 x tydz siłka (2 x 30min b/r/o)
luty - 40km + 2 x tydz siłka (2 x 30min b/r/o)
marzec - 60km + 2 x tydz siłka (2 x 30min b/r/o) (plus Półmaraton Marzanny)
kwiecień - 80km + 2 x tydz siłka (2 x 45 min b/r/o) (plus jakiś bieg, jeśli się pojawi w kalendarzu na Małopolskę)
maj - 50km + 1 x tydz siłka (30 min b/r/o) + rower do pracy już pewnie (plus Interrun Kraków)

[Adam Klein]

Mniej mnie interesuje Twój Plan startów, choć jeśli masz taką konkretną wizje to dobrze, chodzi mi raczej o to, ze musisz jednak postarać się wykonywać w miarę regularne treningi od jakiegoś momentu. To musisz zrobić dla siebie i realizować.
Jeśli to co podaleś to jest miesięczna objętość to sugeruje, żebyś nie starał się tego robić w ten sposób. Łatwo policzyć, że robiac nawet bardzo łatwy trening w postaci: 3-4 x 30-40 min biegu to tygodniowo wyjdzie 15-20 km czyli od razu ponad 60-80 km wmiesiacu, patrz w ujęciu tygodniowym, nie miesięcznym. A ile to wyjdzie w miesiącu to mało ważne.

[Robert17]

Mam ostatnio parę problemów zdrowotnych (choć raczej nie od biegania). Jakoś tam sobie to poleczę ale nie o tym. Czy dobrym pomysłem jest zrobienie sobie powiedzmy tygodnia przerwy od całkowitego biegania. Czy może jednak warto wyskoczyć ale powiedzmy na krótszy czas aniżeli sobie zakładałem czyli te 35-40min we wtorek chociażby? Tydzień wolnego chyba mnie nie zabije? A jeśli to od czego zacząć z powrotem to od tego co miałem tydzień temu czyli wtorek 35min, tego co miałem w planie 40min czy może jeszcze się cofnąć do 30min?
Bieganie wciągnęło, pogoda nie zraża nawet w deszczu jakoś się biega. Ale chyba ciut za dużo sobie narzuciłem (3x w tygodniu też mam siłownie) i po prostu odpoczynek jest wskazany? Czy może są jakieś plany na taki luźny tydzień-dwa?

[Adam Klein]

Czy dobrym pomysłem jest zrobienie sobie powiedzmy tygodnia przerwy od całkowitego biegania.

Bardzo dobrym, nic Ci się nie stanie.

[Robert17]

Czy dobrym pomysłem jest zrobienie sobie powiedzmy tygodnia przerwy od całkowitego biegania.

Bardzo dobrym, nic Ci się nie stanie.

Tak też czynię. Brakuje mi trochę ruchu bo i siłownie odpuściłem. Ale też i chyba tego mi było trzeba bo już po tych kilku dniach czuje się lepiej a i sama myśl, że dziś się nie ruszam dobrze mi robi. Może za szybko wszystko chciałem ale z drugiej strony bieganie 30min i 30min i 30min itd by mnie zanudziło. Jakieś bodźce muszę mieć.