Początki dorosłego spaślaka...

[barbusek]

Witam serdecznie,

Opiszę swoją historię, będę wdzięczny za każdą poradę, bo mam małe problemy z wdrożeniem regularnego biegania.

Kilka tygodni temu rozpocząłem moją drugą przygodę z bieganiem. Ważyłem 91 kg, mając 28 lat i 181 wzrostu. Mam dużego brzucha, który jest dla mnie czymś czego nie znoszę, nie akceptuję, ale dopiero teraz poczułem, że muszę coś w sobie zmienić.
Rok temu miała miejsce pierwsza, dość krótka przygoda z bieganiem (o tym później). Co do zasady całe życie nienawidziłem biegać, ostatnie mordercze dystanse to 1 km w podstawówce, pamiętam to jako koszmar. Od tego czasu miałem bardzo przeciętną aktywność fizyczną, trochę gram w piłkę, czasem pływałem - były to jednak zrywy. Generalnie ostatnie lata spędzałem na praktycznie zerowym wysiłku fizycznym. Dużo za to jadłem, tonami słodycze i bardzo lubiłem alkohol, głównie wódka - nie bardzo często, ale po korek, mam mocną głowę, przy tym fatalne jedzenie. Generalnie tak spędziłem ostatnie 9 lat. Jedząc wszystko, głównie niezdrowe rzeczy, nie ruszając się i tyjąc. W skrócie: bomba!

Rok temu postanowiłem ruszyć, tak na pół gwizdka, oparłem plan treningowy na podstawie różnych stron, ale też słuchając swojego ciała. Trwało to 2-3 miesiące nieregularnie ale na początku mialem problem z 30 sekundami biegu, po 2-3 miesiącach dawałem radę 3-4 minuty. Tylko to też były zrywy, bez rygoru. Po 3 miesiącach zrywów złapałem na piłce kontuzje i do końca kwietnia tego roku nie robiłem znowu nic. Przez okres tych 3 miesięcy schudłem 6 kg, gdzie tylko trochę zwracałem uwagę na to co robię, po kontuzji jesieni i zimie bez ruchu wróciłem do magicznych 91kg - pomiar u dietetyczki 12 maja.

To czas powrotu, z kolegami założyliśmy się - jest nas 4, mamy dietetyka, zmieniamy nawyki, nie pijemy alkoholu, trwa dieta 100 dniowa, która ma wprowadzić nas w proces zdrowego życia. Liczą się wszystkie parametry waga, tkanka tłuszczowa, zdrowe nawyki - generalnie proces zmian. Dietetyczka nas ocenia. Nie powiem, idzie dobrze, ale mam do Was pytanie odnośnie mojego planu, bo to w sumie bieganie jest dla mnie najważniejsze. Mój trening wygląda tak, jest oparty na bazie kilku planów, ale też odnosi się do mnie, myślę że odpowiedni na moje możliwości, poprawcie mnie jeżeli się mylę.

Całość trwa godzinę. Zaczynam 10 minutowym marszem. Potem 30 sekund biegu, 4.5 marszu. Powtarzam to 7 razy. Potem w zależności ile zostaje od 20 do 15 minut wracam marszem. Tygodniowo powtarzam to 3 razy, z tygodnia na tydzień zwiększam o 30 sekund bieg, zmniejszając o 30 sekund marsz. Obecnie jestem w systemie 2.5 minuty marszu do 2.5 biegu. Czyli mamy 5 tydzień. Do tego dorzucam 2 baseny poranne w tygodniu i dietę, mądre nawyki - 5 posiłków, dużo wody, zero słodyczy i alkoholu. Waga spadła w tym czasie o około 3.5-4 kg. Co mnie cieszy.

Plan jest długi, powolny ale mam wrażenie dostosowany do mnie. Z każdym tygodniem przy zwiększonym biegu czuje, że to mój maks. Potem jest lepiej. Są też dni, gdzie odczuwam ból mięśni pomiędzy kolanami a stopami, bywają momenty, że to jest turbo nieprzyjemne. Są dni gdzie tego nie czuję. Od czego to zależy? To nie jest fajne. Kumple uważają, że to plan dziadka, ale ja czując swój organizm uważam, że niekoniecznie. Zapisałem się na bieg powstania pod koniec lipca w Warszawie, wedle mojego planu - 30-35 minut ciągłego biegu powinienem osiągnąć w pierwszym tygodniu lipca. W tym planie, w godzinę robię około 7km, gdzie biegu tak naprawdę jest bardzo mało. Reszta to marsz, czy spacer - zależy jak na to patrzymy.

Co sądzicie o tego typu treningu? Coś w nim zmienić? Gdzie popełniam błędy bo jednak te bóle mięśni to nie jest fajne. Martwi mnie też tempo marszu, gdyż po biegu ten marsz wygląda u mnie jak spacer.

Buty mam dobre, kupiłem w jakimś sklepie gdzie zbadano mnie na bieżni. Choć cholera wie, mogli się pomylić.

Jest u mnie jeden problem poważny, strasznie nie mogę się przemóc do rozciągania. Przed biegiem marsz jest ok, po też, ale powinienem dodać rozciąganie a tego nie robię, nie mogę jakoś do tego się zmusić i wiem, że prędzej czy później się to na mnie odbije, możecie polecić jakieś proste szybkie metody na rozciąganie? Takie, żebym złapał bakcyla?

To tyle, będę wdzięczny za każdą pomóc i informację zwrotną!

Pozdrawiam serdecznie!

[maly89]

Są też dni, gdzie odczuwam ból mięśni pomiędzy kolanami a stopami

To powinno pomóc.
http://bieganie.pl/?cat=25&id=6241&show=1
Jest to naprawdę bardzo popularna przypadłość wśród biegaczy.

Co do planu to jedyne co mu można zarzucić to to, że jest bardzo asekuracyjny. Jednak skoro Tobie odpowiada to nie widzę żadnego problemu. To właśnie Ty najlepiej wiesz jak znosi dane obciążenie Twój organizm. Zdaniem innym się nie przejmuj. Zresztą z czasem zobaczysz, że otoczenie nie tylko takie rzeczy będzie wytykać palcami. Trzeba to po prostu olać i robić swoje.

Co do rozciągania to wybierz sobie kilka ćwiczeń, które najbardziej Ci odpowiadają i rób je pomiędzy marszobiegiem, a marszem - przed powrotem do domu. Innymi słowy wprowadź zasadę "nie ma rozciągania - nie ma końca treningu". Możesz to zrobić nawet kosztem skrócenia tego marszu pod koniec treningu. Naprawdę rozciąganie jest ważniejsze!

Powodzenia!

[Anja.]

Jeśli nie możesz sie "przemoc" do rozciągania, rozważ zajęcia biegam bo lubie zerknij na stronę. Przychodzą zaawansowani i początkujący,zajęcia na stadionach wiec nikt z ulicy "sie nie gapi", trenerzy aplikuja rozciągania i ćwiczenia ogólnorozwojowe. W grupie weselej

[MEL.]

Fantastyczny plan na życie (najbliższe). Fajnie, że zabrałeś się za siebie. Pilnuj diety. Jeśli chodzi o bieganie, to w miarę jak się zaczniesz rozkręcać, to i plan będzie można nieco zmodyfikować i podkręcić. Rozciąganie na koniec treningu KONIECZNIE! Jeśli zaniedbasz, to skończy się Twoje bieganie, a do tego nie możesz dopuścić.
Ja polecam proste ćwiczenie, które możesz robić przy okazji innych czynności życiowych (czytanie, jedzenie, oglądanie TV, przeglądanie Internetu...etc.). Powodzenia!