Proszę o rady i wsparcie

[łapacz tchu]

Witam serdecznie. Mam na imię Roman. Biegam od ok.3 mies. Mam 45 lat, 172cm79kg. Moje bieganie to rekreacja , a cel to poprawa kondycji , lepsze samopoczucie , redukcja wagi. Mieszkam w doskonałym miejscu -okolicy do biegania tj. Puszcza Kampinoska. Do tej pory biegałem głównie po drodze asfaltowej w mojej miejscowości , a od niedawna po drodze gruntowej przez las. W miarę jak będzie mniej śniegu w lesie będę chciał jak najwięcej biegać właśnie po lesie. Zauważyłem że bieganie w terenie nie powoduje tak bolesnych przeciążeń. Po asfalcie owszem biega mi się bardziej komfortowo, ale chyba wówczas pracuje mniej mięśni i są one przez to bardziej narażone na przeciążenie. No i kwestia obuwia. Asfalt biegałem do niedawna w butach adidasa przeznaczonych do trekingu, a niedawno zakupiłem Saucony Progrid Xodus 3 GTX z których jestem bardzo zadowolony. W terenie doskonałe a i po asfalcie też jakoś dają radę. Co jakiś czas miewam dokuczliwe bóle piszczeli i mięśni łydek. Robię sobie wówczas parodniową przerwę w bieganiu i próbuję zregenerować siły wg. porad które znalazłem tu na forum. Pewnie to skutek zbyt intensywnego treningu [dystans] , ale bieganie sprawia mi tak wiele radości i satysfakcji, że nie chcę odpuszczać. A ostatnio nawet przeszło mi-głupiemu przez myśl uczestnictwo w jakimś półmaratonie. Trochę się rozpisałem. Gdyby komuś się chciało zerknąć na moje endo i ewentualnie podpowiedzieć coś mądrego , to będę wdzięczny. pozdrawiam Jeszcze tylko mi powiedzcie jak tu wkleić ten cholerny widżet z endo

[krzysztof.g7]

Cześć Roman
Nie jestem jakimś wielkim fachowcem od biegania, choć przyznaje że mnóstwo czasu spedziłem w biegu i przy komputerze czytając o bieganiu. Biegam od dwóch lat a dokładnie 16 miesięcy. ktoś powie niewiele - tak niewiele. Mam 42 lata 183 cm i jak zaczynałem biegać ważyłem 98 kg a może nawet z trzy kg więcej. Nie biegałem przez 25 lat. Biegam ok 90-110 km/tydzień. Teraz waże 75 kg. Ale nie o tym miało być. Z tego co napisałeś wynika że masz problem z łydkami i piszczelami od przodu. Też miałem i tak juz jest, mięśnie nie przyzwyczajone. Kości też - a wrażliwość piszczeli jest okropna. Po pierwsze jeśli chcesz biegać rekreacyjnie z jakimś celem, powinieneś parę kg zejść z wagi, wierz mi to bardzo pomaga i trudniej złapać kontuzję. Po drugie bieganie to jedno a ćwiczenia drugie. Powinieneś z 2 razy w tygodniu przyłożyć się do ćweiczeń siłowo-rozciagających. Nie tam żadne siłownie - w domu na dywanie. Np przysiady na płaskim, przysiady na jednej nodze tzn stajesz na jednym stopniu schodów i druga stopą (pietą) dotykasz podłogi. 3 serie na każdą nogę po 10 razy. Możesz zacząć od mniejszej ilości. A na piszczele kiedyś wyczytałem i potem sprawdziłem jedno ćwiczenie. Mi pomogło. 20-30 przysiadów a potem w pozycji wyprost nie równomiernie obciążając obie nogi, nie odrywasz pięty od podłogi a podnosisz same palce ze śródstopiem. Tak żebyś czuł że jest to wysiłek. 2x10 na kazdą nogę i potem znowu przysiady. Z trzy serie. Ja robiłem włąsnie tak seria to: 20-30 przysiadów + 2x10 ćwiczeń na każdą stopę i to razy 3. potem przysiady na schodach. Po dwóch trzech tygodniach zapomniałem o bólu piszczeli. Do tego możesz dołozyć ćwiczenia na rozciąganie oraz brzuszki na plecach i przodem, pompki + ćwiczenia z hantlami. w sumie niech to bedzie z godzina. Jedno tylko ale - systematyczność. Ja jestem zwolennikiem teorii że jak boli to trzeba zwolnić ale nie odpuszczać. Pozdrawiam KG

[krzysztof.g7]

miało być równomiernie obciążąjąc stopy

[Bylon]

Żadne ćwiczenia siłowo-rozciągające. Inaczej - one również, ale przede wszystkim: obowiązkowe, porządne rozciąganie po treningu.
Opis bólu dość dobrze pasuje do braku rozciągania łydek - napięte mięśnie powodują u Ciebie ból kości.
Pewna bardzo kompetentna osoba czasem zwykła mówić: trening bez rozciągania nie ma sensu. Możesz nawet zmniejszyć kilometraż, byleby się rozciągać.
Pozdrawiam i powodzenia!

[TajPan]

Mnie dobrze robi takie ćwiczenie, ale nie 2x w tygodniu, a częściej.

http://www.youtube.com/watch?v=cYtutZkR ... ata_player

A propos rozciągania, jako kiedyś 100kg 41-latek szukałem ćwiczeń rozciągających na youtube, wśród licznych znalazłem w miarę kompletny zestaw z asicsa - trzeba wpisać w wyszukiwarkę youtube słowa asics i stretching. Kobitka wszystko pokazuje.

[Bylon]

http://www.youtube.com/watch?v=Io9TntYHUn8
Chodzi o to ćwiczenie (z Asicsa właśnie, dzięki, TajPanie), a dokładniej: jego pierwszą fazę (tę z nogą zakroczną wyprostowaną w kolanie). Pamiętaj, że rozciąganie musi być statyczne, tzn. tę samą pozycję trzymasz 15-60 sekund (po bieganiu - raczej niższe z podanych wartości), po czym powtarzasz kilkukrotnie dla każdej nogi.

[krzysztof.g7]

witam ponownie
dwa słowa w kwestii ćwiczeń siłowo-rozciągających, czy może rozciągających po treningu. Powiem tak:
KOŃ JAKI JEST KAŻDY WIDZI. Dla mnie rzeczą oczywistą jest to, że jeżeli ktoś biega, chce startować w zawodach, kupuje sprzęt do biegania to wie, że bieganie bieganiem ale rozciąganie musi też być. Więc po co się nad tym rozpisywać. Z tym, że ktoś słusznie zauważył, ból piszczeli/łydek (innych partii też) wynika z faktu że struktura mięśni (nie rozpisuje jakich -mozna sobie doczytać) jest za słaba do wysiłu. Co wtedy? - trzeba wzmocnić. Czym? - ćwiczeniami siłowo- rozciągającymi. Ja biegam 6-7 razy w tygodniu przy każdym biegu jest rozciąganie, ale dodatkowo dwa razy w tygodniu jest trening siłowo-rozciągający. Prosty ale skuteczny. Ktoś za chwile powie, że jak biegnie to ręce mu słabną w biegu. Na rękach się nie biega, ale są bardzo potrzebne do biegania i muszą być mocne. Nie można podczas biegu myśleć, że ręce opadają - one mają dawać rytm i pomagać. Za chwile ktoś powie że go plecy bolą - to samo co wcześniej. Łydki, piszczel, w skrócie uda - bolą jako pierwsze. Kiedy się biegnie np maraton to przychodzi taka chwila że krew w żyłach boli, tego nie można wyćwiczyć, jeżeli idziesz na maxa bedzie boleć zawsze. Ale wiele innych spraw można poprawić/wzmocnić. Pewnie ktoś inny powie ja biegam maratony i nic mnie nie boli. Ok - jak ja patrze na tych co dobiegają do mety po mnie tez wyglądają na uśmiechnietych, biegną szybko, niektórzy nawet sprintem ścigają jakiegoś 'dziadka' i zamiast miejsca 2560 mają 2555 ale niech ktoś pobiegnie cały bieg na maxa swoich możliwości nie mówie czy to ma być 4 min/km czy 6min/km to nie ma znaczenia niech biegnie cały maraton na maxa swoich możliwości i wówczas możemy porozmawiać .....
pozdrawiam KG

[łapacz tchu]

Dziękuję za dotychczasowe rady. Już zacząłem niektóre stosować w praktyce , szczególnie te o rozciąganiu i ćwiczeniu mięśni łydki. Nad wagą pracuję-na razie zeszło 2kg głównie dzięki odstawieniu lub ograniczeniu niektórych pokarmów, słodyczy , słodkich napojów itp. Myślę, że wszystko przyjdzie w swoim czasie- i waga, i kondycja. Póki co zwracam szczególną uwagę, żeby się nie przeforsować i nie spowodować tym jakiejś poważniejszej kontuzji. Nie udało mi się wkleić do postów dziennika treningów z endo , to tylko napiszę że biegam siedem dni w tyg. po 5-10km , zależnie od samopoczucia. Może mi ktoś podpowie jak się kopiuje widżety z endomondo , tak żeby były widoczne pod postami. Kombinowałem ze dwie godziny i nic.

[Bylon]

Zrób sobie co najmniej jeden dzień przerwy w tygodniu - na regenerację. Nie biegaj wtedy i nie ćwicz siłowo - organizm podziękuje Ci większą mocą na treningu następnego dnia.
Napisz za jakiś czas, czy rozciąganie i ćwiczenia pomagają. Powodzenia!

[Paweł100]

Więc tak jak Ci podpowiedzieli najważniejsze jest rozciąganie. Na początku też bolały mnie łydki, trzeba je po prostu przyzwyczaić i obowiązkowo rozciągać po bieganiu.
Poza tym - jak na początek - biegasz za często. Mięśnie potrzebują czasu na regenerację, którego im nie dajesz. Daj im przynajmniej dwa dni w tygodniu odpocząć.

Widgety z Endomondo są wyjątkowo toporne. Może po prostu wstaw sobie w sygnaturce napis np. "Mój profil Endomondo" i podlinkuj go do tego profilu. (Tak, jak ja mam podlinkowanego bloga).

[TajPan]

A to są widżety z endomondo, czy z run-loga?

[łapacz tchu]

Dzięki Paweł100. Chyba mi się udało wstawić na Twój sposób.

[TajPan]

A to są widżety z endomondo, czy z run-loga?

Wypowiedziałem się głupio, ale na Tapatalku tych podpisów nie widać.

[łapacz tchu]

Witam po dłuższej nieobecności.
Zauważyłem, że za radą kolegów ćwiczenia rozciągające bardzo mi pomogły.
Nie czuję większego bólu w piszczelach i łydkach.
Czasem bolą uda i łydki-ale po dłuższym biegu(15-20km).
Robię też przerwy na regenerację. Niestety z powodu niedostatecznych ćwiczeń złapałem kontuzję(ból w okolicy lewej pachwiny).
Skupiłem się na rozciąganiu a nie doceniłem ważności ćwiczeń. Teraz nie mogę wykonać żadnego wysiłku, a o bieganiu w ogóle nie ma mowy.
Jestem na siebie zły, bo teraz jestem uziemiony, a niebawem wyjdzie słonko i głupio będzie siedzieć w chałupie.
Co robić?- może jakieś ćwiczenia, masaż itp.?

[Mar.co]

Witam po dłuższej nieobecności.
Zauważyłem, że za radą kolegów ćwiczenia rozciągające bardzo mi pomogły.
Nie czuję większego bólu w piszczelach i łydkach.
Czasem bolą uda i łydki-ale po dłuższym biegu(15-20km).
Robię też przerwy na regenerację. Niestety z powodu niedostatecznych ćwiczeń złapałem kontuzję(ból w okolicy lewej pachwiny).
Skupiłem się na rozciąganiu a nie doceniłem ważności ćwiczeń. Teraz nie mogę wykonać żadnego wysiłku, a o bieganiu w ogóle nie ma mowy.
Jestem na siebie zły, bo teraz jestem uziemiony, a niebawem wyjdzie słonko i głupio będzie siedzieć w chałupie.
Co robić?- może jakieś ćwiczenia, masaż itp.?

Ból w okolicach pachwiny przejawiający się niemożnością swobodnego poruszania nogą (często przy podnoszeniu nogi) jest często konsekwencją niewystarczającego rozciągania mieśni pośladkowych.
Dorzuć te ćwiczenia do rozciągania :

http://www.bieganie.pl/?show=1&cat=280&id=4804