Gruby chce biegać

[Grubyop]

Witajcie, to mój pierwszy temat tutaj, proszę o wyrozumiałość. Mam 29 lat i ważę za dużo, całe życie ważyłem ale walczę z tym coraz bardziej. Mimo za dużej wagi kiedyś dużo biegałem 10 lat temu, schudłem wtedy 30 kg, grałem dużo w piłkę, ćwiczyłem na siłowni. Potem przyszła praca siedząca, nadużywanie alkoholu i ulałem się znów. Obecnie jestem w miejscu gdzie latem potrafię biegać 2-3 miesiące pod rząd, grać w piłkę potem odpuszczam i tak w kółko. W tym roku zacząłem dobrze rok biegając od samego początku. Chciałbym sobie wyznaczyć cel 700 km pokonanych w ciągu roku żeby do czegoś dążyć, nie jest to jakoś przesadnie dużo bo to 15 km tygodniowo.

Tutaj przychodzę do Was , czy w moim obecnym stanie Waszym zdaniem bezpieczne jest dla mnie bieganie? Żadna inna aktywność fizyczna mnie ostatnio nie wciąga i nie mogę się zmusić do basenu czy siłowni.

Przybliżam co mam na myśli "obecny stan", 181 cm wzrostu, 115 kg wagi, co prawda nie wszystko to tłuszcz bo jestem zbity, mam dużo siły i jestem sprawny, zdarzają mi się jakieś mecze w piłkę czy crossfit intensywny i nadążam. W tym roku przebiegłem już 40 km ale nie jest to szarpanie się przez siłę i zdrowie, bardziej trucht 8 min/km , dodatkowo jak poczuję spięcie łydki to zamieniam na 100 m marszu i biegnę dalej, dystans póki co 5.5 albo 8 km. Mam wrażenie, że naturalnie wyrobiłem sobie nawyk biegania angażując mocno łydkę żeby nie czuć obciążania w kolanach i biodrach, nie mam pojęcia czy coś takiego jest i jak to nazwać. Nigdy kolana czy biodra nie bolały mnie podczas biegu, nigdy nie złapałem podczas takiego joggingu kontuzji. , miałem ostatnio robiony szereg badań z krwi, poza podwyższonym cholesterolem miałem książkowe. Jeśli chodzi o ciśnienie to ostatnimi czasy przez odstawienie kawy, energoli, cukru, dorzucenie warzyw i owoców do diety i bieganie ciśnienie zbiłem na prawidłowe. Tętno w normie. Zakupiłem też buty do biegania z amortyzacja i dropem 10 mm.

Prosiłbym starszych stażem pochłaniaczy kilometrów o opinię czy według Was jest możliwe abym mógł względnie bezpiecznie takim marszobiegiem/ truchtem kontynuować powrót do formy i kontynuację swojego challengu biorąc pod uwagę powyższe. Skąd post? Oczywiście koledzy z taką samą nadwagą próbują mnie od tego odwieść i zniechęcić bo "stawy sobie rozwalisz a i tak nie schudniesz, nie warto zaczynać".

Proszę o pomoc i wyrozumiałość w czytaniu moich wypocin. Życzę Wam dobrego dnia i żeby noga podawała.

[fangss]

Jakby mi, ktoś powiedział kiedy zaczynałem poważniej biegać, że będę biegał tak jak teraz, to bym mu się wtedy roześmiał w twarz. 5 razy po 500m trochę pod górkę wydawało się nadludzkim niepotrzebnym wysiłkiem, a kolegę, który zachęcał minie żeby zrobić 10x uważałem za nienormalnego. Dziś jestem mu wdzięczny. Podobnie może być z twoimi kolegami, nie wolno ci się tylko wycofać i ustąpić. Brak kontuzji i problemów jest dobrym prognostykiem na przyszłość.
Lepiej od razu dorzuć jeszcze minimum ćwiczeń na brzuch (nie zwykłych brzuszków przy drabinkach), rdzeń i stopy.

[RndmzdNme]

Cześć, 2 lata temu byłem w podobnym miejscu co Ty, tyle że jestem starszy. Na starcie biegania miałem 103 kg przy 188 cm wzrostu. Po roku biegania zrzuciłem 20 kg, po kolejnym roku dalsze 4kg. Teraz już utrzymuję wagę.

Nie będę pisał czy w twoim przypadku bieganie jest bezpieczne bo nie czuje żebym miał takie kompetencje diagnostyczne, jednak napiszę Ci jak było w moim przypadku.

• Po pierwsze zacząłem od diety i liczenia kalorii. Dzienny bilans kaloryczny powinien być ujemny. To jest podstawa, bez tego nie ma sensu zaczynać z bieganiem.

• Podobnie jak Ty obawiałem się obciążenia stanów więc do czasu zrzucenia pierwszych 10 kg biegałem po lesie (bo tam jest lepsza amortyzacja ).

• Od samego początku miałem wyznaczony ten sam dystans (5km), tyle że początkowo większość trasy to był chód z krótkimi przerwami na bieg. Z czasem a raczej wraz ze wzrostem formy (i zrzuconymi kg) te proporcje się zmieniały na korzyść biegu.

[pydych]

Czesc. 10 lat temu startowalem z poziomu 100kg wagi (przy 180cm wzrostu). Po ok. 2 latach zszedlem do 68kg i utrzymuje te wage (66-68kg) od tego czasu. Wg mnie najwazniejsza jest regularnosc w bieganiu (na poczatku tez byly marszobiegi wg planow J. Skarzynskiego) no i rozsadna "dyscyplina" w diecie. Objetosc, intensywnosc i jak sobie je dozowac sa wazne, ale wg mnie najwazniejsza w tym jest systematycznosc. Od tych 10 lat, z jakimis drobnymi przerwami na infekcje, biegam co drugi dzien, przez caly rok, na okraglo. I to dziala Ot, stworzyl sie z tego taki styl zycia. Pozdrawiam! Piotr.

[magdalena03]

Bieganie to świetny sposób na walkę z otyłością, ale trzeba podejść do tego z głową. Na początku ważniejsza od intensywności jest regularność – lepiej zacząć od marszobiegów lub szybkich spacerów, żeby nie obciążyć stawów. Kluczowa jest też dieta, bo samo bieganie bez zmiany nawyków żywieniowych może nie przynieść oczekiwanych efektów.

Najważniejsze to znaleźć rytm, który będzie do utrzymania na dłużej. Nawet wolne bieganie spala dużo kalorii i poprawia metabolizm. Ktoś tutaj jeszcze schudł dzięki bieganiu? Jakie macie doświadczenia?

[fangss]

(...) Na początku ważniejsza od intensywności jest regularność (...)

Święte słowa, a na końcu dochodzi się do poziomu master:
https://youtu.be/tWi6A8kZgdE?t=130
Mistrz tego gościa zmienił mu wymiary ciała ot tak z minuty na minutę, tłumacząc, że jest za bardzo szczupły i źle przez to świadczy o Bogu, jako jego wysłannik na Ziemi.

[Voirtuy]

Cześć,
Nie jestem doświadczonym biegaczem, ale kwestia diety jest kluczowa jeśli chodzi o zmniejszenie wagi.
Samo bieganie nic nie da, jestem na to świetnym przykładem.
W tamtym roku przebiegłem ponad 700km (+ rower i spacery więc było tego sporo)
A mino to obecnie ważę 2kg więcej niż w analogicznym okresie w tamtym roku.
194cm i 105kg, obecnie biegam po 20-30km tygodniowo a waga dalej w miejscu.
Od dwóch tygodni staram się bardziej pilnować michy żeby w końcu coś schudnąć,
Ale nie jest to proste.

[Olaboga]

Ktoś mnie uświadomi co oznacza: "tętno w normie" ?

Druga sprawa, najważniejsza: buty już kupione. Reszta to formalność.

[Mateuszko]

Mam podobną historię. Całe życie dorosłe otyły, dużą rolę odegrało zajadanie stresu, z którym poradziłem sobie z pomocą terapii u psychoterapeuty. Keto i zjechałem z ok 122-125 kg na 100kg w ok rok. Potem kombinowanie i de facto powrót do normalnego jedzenia co skutkowało +10 kg w 3-4 miesiące. Potem znów keto, a od października (110 kg) biegam i teraz walczę o przebicie magicznej 100-ki już na zbalansowanej diecie. Nigdy nie sądziłem, że do tego dojdę, ale jednak warto się nie poddawać.

"Bieganie" zaczynałem od marszo-biegów, średnie tempo na odc 3-4 km wychodziło ponad 8 min/km. Wydaje mi się, że dobrym pomysłem jest wolny progres. Ja nie przeginam, tydzień do tygodnia nie zwiększam kilometrażu o więcej jak 10%. Pomimo tego bata na siebie teraz przebijam 6 min/km. Dla wielu to pewnie nadal trucht a nie bieg, bo sami biegają 4:30, ale dla mnie to ogromna praca i sukces w przełamywaniu własnych ograniczeń. To też jest imo klucz - nie mierz się do innych. Stawiaj granice sam sobie i je przełamuj. Co przez to rozumiem? Załóż sobie jakiś bieg za np. 3-4 m-ce, jakieś 5k i wymyśl sobie w ile realnie chciałbyś to przebiec/przetruchtać. Ja np. założyłem sobie na koniec marca 5k poniżej 30 min i ni stąd ni z owąd taki czas osiągnąłem ostatnio na jednym z porannych treningów. Teraz cel skorygowany na 27 min i do tego dążę.

Powodzenia!

[milka_xcx]

Lekarzem nie jestem, więc się nie wypowiem w kwestii "waga a bieganie", ale skoro tracisz szybko motywację po okresie letnim, to może warto zastanowić się, czy stawianie jakichś celów (700 km w ciągu roku) na pewno Cię motywuje? Bo ja np. im więcej sobie założę, tym bardziej mi się nie chce. A jak nie mam żadnych celów, biegam tylko dla funu, zdrowia, odetchnięcia świeżym powietrzem po dniu pracy, czyli generalnie dla przyjemności, to robię to regularnie i się nie zmuszam. I ewentualnie z ciekawości, gdy minie dany miesiąc, to sobie patrzę ile przebiegłem i jestem pozytywnie zaskoczony .

A co do "rozwalenia" sobie stawów, to można to zrobić nawet nic nie robiąc. Jeśli coś robi się z głową, to najważniejsze. Ja też nie jeden raz słyszałem "stawy sobie rozwalisz" od osób, które w życiu nie przebiegły kilometra.

[dziadek_lesny]

Bez urazy. Wszystko robisz źle.

Po pierwsze ta aktywność po której rezygnujesz to reakcja organizmu na przemęczenie.
To że nie masz kontuzji zawdzięczasz tej obronnej reakcji organizmu. Prawdopodobnie organizm źle się też regeneruje. Osoby z dużą otyłością potrzebują znacznie więcej czasu do regeneracji.

Podstawowy błąd to wprowadzanie w swoje życie tylko 1-2 elementów. W tym przypadku aktywności fizycznej i zapewne diety.
Zmiana musi być zupełna. Musisz zmienić tryb swojego życia. Na stałe. Nie na jakiś czas.

Chcesz biegać? Latami?

To po pierwsze zainwestuj w sprzęt monitorujący Twoje obciążenie. Elektronika obecnie sprawia że to łatwe.
Kup zegarek sportowy który monitoruje Twoją całodzienną aktywność, sen. Ewentualnie smartwatch z funkcjami sportowymi jeśli lubisz „bajery”. Z zakupem się nie śpiesz. Poczytaj o funkcjach. Poczytaj recenzje. To zakup na lata więc wybieraj powoli. Na rynku jest cała masa tego. Od modeli „taktycznych”, poprzez sportowe do eleganckich urządzeń pasujących do garnituru.
Bardzo ważne by miał pomiar HRV bo to doskonały wskaźnik jak Twoje ciało reaguje na obciążenia i się regeneruje. Najtańsze modele odpadają. Zwracaj też uwagę na czas pracy. Akumulatory bowiem wytrzymują określoną ilość cykli ładowania. Przeciętny zegarek sportowy wytrzymuje od 7 do 20 dni w trybie monitoringu. Smartwatch 1,5 do 4 dni. Żywotność zegarka sportowego będzie więc kilka razy dłuższa. Oczywiści serwis za kilka lat może Ci wymienić akumulator. W praktyce to usługa droga, po kilku latach może być kłopot z zakupem nowego akumulatora. Nowe modele będą oferowały znacznie więcej więc sens naprawy będzie dyskusyjny.
Większość, chyba wszystkie obecnie, potrafi też podpowiadać treningi (czas, rodzaj, intensywność) by poprawić kondycję. Na początek to wystarczy. W zasadzie wystarczy na pierwsze kilka lat biegania.
Zegarek zapewne szybko zwróci Ci uwagę na za krótki sen i złą jego jakość. To plaga naszych czasów. Warto zastosować się do zaleceń.
Dobry sen (długość i jakość) zmniejsza bardzo „głód cukru”. Paliwem dla mózgu są cukry. A słaby sen mocno zaburza metabolizm i gospodarkę hormonalną. Efekt to niestabilny poziom cukru. Gdy „cukier spada” mózg wysyła wtedy sygnał by coś zjeść. Ignoruj ten sygnał. Po kilkudziesięciu minutach uruchomią się procesy pozyskiwania glukozy w inny sposób. Uczucie głodu zniknie.
Pewnie Ci się to nie spodoba ale z fizjologicznego punktu widzenia najlepszą porą by iść spać są godziny pomiędzy 21 a 22.
Większość zegarków mierzy też poziom energii w ciągu dnia. Czasem też stresu.
Pomoże zmienić swoje nawyki na lepsze jak zastosujesz się do podpowiedzi.

Po drugie musisz zrzucić wagę. BMI ok. 35 to zdecydowanie za dużo na bieganie. Zejdź do 28-29 zanim zaczniesz biegać. Czyli do 92-95 kg.

Jak to osiągnąć? Liczenie kalorii i stały deficyt ok.500 kcal dziennie. W tym tempie chudniesz 0,5 kg tygodniowo. Jak wolniej to zwiększasz deficyt. Jak szybciej to możesz się cieszyć, ale nie przesadzaj. Bezpiecznie jest tracić do 1 kg tygodniowo ale to już deficyt ok.1000 kcal dziennie. To sporo. Mało kto potrafi tyle uzyskać.
I w tym miejscu pomaga Ci zegarek sportowy. Monitorując Twoją aktywność podaje Ci ile danego dnia potrzebujesz kalorii.
Liczenie kalorii może być początkowo trudne. Ale tak naprawdę ilość tego co jesz nie jest aż tak rozbudowana. Szybko się nauczysz ile co ma kalorii. I zapamiętasz.
Zwracaj uwagę na to co jesz. W sklepie czytaj skład i kaloryczność. Może produkt obok, zbliżony ma 20-30% mniej kalorii?
Skoro masz jeść mniej, czasem znacznie mniej to może warto sięgnąć po produkt lepszej jakości, zdrowszy?

Po trzecie AKTYWNOŚĆ FIZYCZNA.
W czasie tracenia wagi pomaga uzyskać deficyt. Ale bez przesady. Samą aktywnością deficytu raczej nie uzyskasz.
Aktywność powoduje też że organizm nie redukuje prawie mięśni podczas odchudzania się.
Najlepsza aktywność fizyczna do spalania tłuszczu jest gdy tętno jest w zakresie ok. 50-65% Twojego tętna maksymalnego. Tętno to pewnie jest w okolicach 200 w Twoim wieku. Więc mowa o 100-130 uderzeń serca na minutę. To zapewnia rower albo szybszy spacer. Staraj się by aktywność trwała minimum 60 minut. Wynika to z fizjologi. Krótsze aktywności mają znacznie mniejszy wpływ na spalanie tłuszczu (fachowo to utlenianie trójglicerydów się nazywa).
Dieta + aktywność fizyczna wymaga zwracania uwagi na proporcje tego co jesz. Zasada jest prosta. Nie jesz więcej niż 600-700 kcal na raz. Jeśli zjesz więcej to organizm nie da rady tego wykorzystać i nadmiar będzie chciał odłożyć w postaci tłuszczu na przyszłość. Nie o to Ci chodzi, prawda? Stąd zalecanie „jeść mało ale często”. Starasz się by w każdym posiłku było trochę białka. Szczególnie w kilku posiłkach „po treningu”. 10-20 gram białka. Ono jest potrzebne by mięśnie się „regenerowały” czy budowały. Nie przypadkowo bywalcy siłowni „budujący masę” mają świra na puncie odżywiania.

Jak osiągniesz te 95 kg czyli 20 kg mniej – w tempie 0,5 kg/tydzień to po ok. 40 tygodniach czyli 9 miesiącach zaczynasz bieganie. Marsze/rower zastępujesz bieganiem. Płynnie. Ile i jak biegać to można książki napisać. Ale zakładam że kupiłeś zegarek sportowy. Skorzystaj z podpowiedzi treningowych. Są one dość asekuracyjne więc możesz z nich bezpiecznie korzystać.

Jeśli nadal będziesz za deficycie kalorycznym to po kolejnych 6 miesiącach zejdziesz z wagą do ok. 82-83 kg. To BMI ok. 25.
W tym momencie bym pomyślał o jakimś konkretnym celu do osiągnięcia w bieganiu. Czyli konkretny czas na 5/10 km lub przebiegnięcie półmaratonu/maratonu.
Niektóre zegarki potrafią ocenić jaki miałbyś czas na danym dystansie na tym etapie wytrenowania.
Jak nie potrafią to polecam Runalyze – chyba najlepszą platformę do analizy danych zbieranych przez zegarki sportowe.

Za długo? O to właśnie chodzi. Ciało masz powoli przystosowywać od obciążeń. Gdy się „nauczy” to po kilku dniach bezczynności nie będziesz mógł doczekać się treningu.
Długie i powolne zrzucanie wagi ma sprawić że prawidłowe nawyki żywieniowe mają „wejść Ci w krew”.

[weuek]

Świetna rada kolegi wyżej.

Moje najwyższe BMI to było 23 i ciężkawo się biegało. Naprawdę nie wiem jak to możliwe biegać przy 35.

[Amadeusz]

Nie napiszę wywodu bo idę zaraz spać, dziś od 6 na nogach więc nie mam weny na poematy.

Powiem tylko że da się, background mieliśmy prawie identyczny, tyle że ja jestem teraz 5 lat później, z 10000km+ w nogach (~50km tygodniowo średnio), bez żadnej poważnej kontuzji (tzn nic nie "dupnęło", ale miałem krótkie epizody z rozcięgnem w stopie czy pobolewającym kolanem, ale przy zmniejszeniu intensywności same przeszły).

Zaczynałem od ~113kg w wieku 29 lat, 184cm, relatywnie niemało mięśni (100kg na klatę to szło na serię) ale zarazem oblany tłuszczem. Finalnie zszedłem do ~90kg ale trzeba znowu spiąć dupę bo waga znowu poszła lekko w górę a chciałbym w końcu machnąć 90 minut w HM (a do tego jeszcze daleeeka droga). Ważąc okolice stówy nigdy nie będzie się nawet zbliżało do czołówki na zawodach, ale były wyścigi (i mowa o takich z 200+ uczestnikach) gdzie kończyłem w top 10%.

Priorytetem powinno być zrzucenie wagi i odłożenie ego na bok, na początku biegałem super wolno (teraz to bym tego nawet nie nazwał bieganiem), często przechodziłem w chód ale to nie ma znaczenia, progress nowicjusza jest kosmiczny, wydajność rośnie z tygodnia na tydzień, jak pomyślę ile teraz trzeba się namęczyć żeby urwać pół minuty z życiówki w półmaratonie to się łezka kręci w oku

Lepsza dieta (szczególnie pod kątem jakości), dużo snu (staram się nigdy nie schodzić poniżej 7h) i nieporównywanie się z jutuberami i będzie OK - powodzenia dla każdego grubasa (od grubasa).