Początki

[Mateusz05]

Elo mam 19 lat zacząłem biegać tydzień temu
Mam za sobą 3 treningi biegania, biegam na 3km
Moje najlepsze tempo to 7"17, idę na szkolenie wojskowe po tym szkoleniu planuje isc dalej
Gdzie na zaliczenie na najlepszą ocenę potrzeba 13mn
Marszobiegu na 3km ile może mi zająć dojście do takiego poziomu

[cichy70]

elo.
napisz raz jeszcze tylko po polsku.

[gokish]

elo.
napisz raz jeszcze tylko po polsku.

Wyjaśnię.
Gówno biegał. Idzie do woja/na szkolenie a tam na zaliczenie trzeba 3km strzelić w 13 minut. Liczy na cud, że da radę w miesiąc/dwa (najczęściej wtedy się budzą)

[weuek]

Młody, zdrowy, ambitny-to niech próbuje!

[Mateusz05]

elo.
napisz raz jeszcze tylko po polsku.

To nie jest odpowiedź na pytanie

[Mateusz05]

Młody, zdrowy, ambitny-to niech próbuje!

To nie jest odpowiedź na pytanie banuje cię z tego forum

[gokish]

I jeszcze oderwany ahhh :D

[weuek]

Młody, niedoświadczony, naiwny, to się mu dużo wydaje.

[janekowalski]

Mnie zawsze zastanawia na forach (jakichkolwiek): co szkodzi spróbować pomóc, to przeca chyba idea takich miejsc, czy nie:)

13min na 3km to 4:20/km tempo. Czyli dość szybko jeżeli faktycznie w tej chwili truchtasz ponad 7 minut na kilometr. Z drugiej strony do wojska raczej biorą młodych i sprawnych, więc jest szansa że szybko złapiesz progres w końcu 4:20 to też nie jest żaden kosmos umówmy się. To co mogę ci zaproponować to regularny trening trzy razy w tygodniu. A jak masz chęci to i więcej. d
Dwa razy w tygodniu biegaj w tempie konwersacyjnym czyli takim że możesz mówić pełnymi zdaniami i raz w tygodniu przyciśnij mocniej może być nawet 90% możliwości A jak masz ochotę to przyciśnij od czasu do czasu w trupa i myślę że w te 2 miesiące doturlasz się do tych trzech kilometrów w 13 min. Jak masz w okolicy jakieś pagórkowate tereny leśne to to mocniejszą jednostkę proponuje ci robić właśnie w takim crossowym w terenie. Czuwaj!

P.s. jak już przyjdzie dzień ostateczny to proponuję pobiec pierwszy kilometr względnie lekko, drugi przyciśnij a ostatni do wyrzygania i volia, gotowe.

[Przemkurius]

Elo mam 19 lat zacząłem biegać tydzień temu
Mam za sobą 3 treningi biegania, biegam na 3km
Moje najlepsze tempo to 7"17, idę na szkolenie wojskowe po tym szkoleniu planuje isc dalej
Gdzie na zaliczenie na najlepszą ocenę potrzeba 13mn
Marszobiegu na 3km ile może mi zająć dojście do takiego poziomu

mordo, odezwij się na priv. 200zł miesięcznie plan skrojony pod indywidualne potrzeby. damy radę.

[dziadek_lesny]

Plan biegowy.

ETAPY:
1) osiągnąć 30 minut ciągłego biegu, spokojnego i wtedy biegać coraz szybciej - w sieci znajdziesz gotowe plany na to
2)Test Conconiego na próg mleczanowy - w sieci opisane co to jest. Robisz go jak spokojnie biegasz 30 minut.
3) pracujesz nad szybkością - to nie polega na bieganiu „po 3 km ile dam rady“, biegasz interwały, czyli odcinki po 400 m. Po dobrej rozgrzewce.

3 km podzielone na 400 m to 7,5 odcinka .
Czyli Twoim docelowym treningiem powinno być 8x 400m. Ale zaczynasz od 4x 400m. Z przerwą 2-2,5 minuty w truchcie. Z czasem dodajesz powtórzenia, po 1x co 3 tygodnie. W jakim tempie biegać te 400 m? 5 sekund szybciej niż docelowe które jest 4:20 czyli 4:15 lub szybciej. Ale zaczynasz od innego poziomu. Po to właśnie jest w.w. test Conconiego. Z niego masz przybliżone tętno LT i tempo dla tego tętna.
Tempo początkowo dobierasz tak by nie przekraczać owego LT. Orientacyjnie to będzie tempo jakieś 20-30 sekund szybciej niż tempo dla LT.
Taki trening robisz 1x na tydzień, po jakimś czasie(tak z miesiąc) możesz 2x na tydzień. I nie próbuj robić 3x w tygodniu takiego treningu bo się przetrenujesz.
Jak bez problemu będziesz już robił 8x 400m, zmieniasz na 5x 600. To znacznie trudniejszy trening. Potem na 4x 800m, potem na 3x 1000. W przypadku 3km dłuższe odcinki Ci nie potrzebne. Od 1000m odcinków możesz skracać przerwę. np z 2 minut do 90 sekund, a potem do 60 sekund.
Tak co 4 tygodni robisz sobie test na 3km (zastępujesz biegiem na 3k trening interwałowy!) i obserwujesz efekty.
Test Conconiego warto powtarzać co 2-3 miesiące i aktualizować swoje LT bo będzie (powinno) rosnąć.

Przy interwałach robionych 2x w tygodniu spędzisz około 25 minut w zakresie około progowym. Te 25 minut powinno stanowić 10-15% czasu Twojego treningu.
Czyli powinieneś biegać od 170 do 250 minut tygodniowo.
Jeden trening to 15 minut rozgrzewki, około 20-25 minut interwały, 10-15 minut schłodzenia czyli ok. 50 minut każdy. Dwa to 100 minut. Zostaje 70 do 150 minut biegania.
Ja bym to podzielił albo na dwa równe treningi po 60 minut, albo (lepsza opcja) zrobił w weekend 80 minutowy bieg a w tygodniu 40 minutowy. Wersja z długim niedzielnym biegiem mocno poprawi Twoją kondycję.

Jak rozplanować treningi w tygodniu?
- środa i sobota (docelowo, bo zaczynasz od 1x w tygodniu) to interwały
- niedziela to ten 80 minutowy bieg (zacząć możesz od 40 minutowego i co 2-3 tygodnie dodawać 5 minut aż dojdziesz do 80 minut -biegasz to powoli, w tempie które pozwoli Ci spokojnie rozmawiać, z tętnem ok 60-65% tętna maksymalnego, teren to najlepiej las, pagórkowaty jeśli taki masz)
-czwartek bieg 40 minutowy (w tempie jak ten niedzielny, albo jak czujesz się na siłach delikatnie szybciej).
Co 3-4 tygodnie nie rób biegu w niedzielę.Będziesz miał lżejszy tydzień, odpoczniesz (naprawdę warto to robić by sie nie przetrenować)

Jak będziesz konsekwentny to w ciągu 4-9 miesięcy(zależy od Twojej obecnej formy) powinieneś złamać 13 minut.

Ważne jest odżywianie się prawidłowe. Białko w ilości 20-30 gram w każdym posiłku.
Węglowodany zaraz po treningu. Dużo owoców i warzyw.
Aha, ZERO ALKOHOLU.

Dużo spij. Podczas treningu obciążasz organizm. Ale to podczas regeneracji robi sie silniejszy i sprawniejszy. A regenerujesz się gdy śpisz. 7 godzin to minimum.

Jak Cię stać to polecam poszukać jakiegoś trenera. Pod okiem fachowca który na bieżąco będzie Ci korygował plan do Twoich postępów najszybciej osiągniesz cel.

[Rolli]

A ja bym mu kazał biegać interwały 4x w tygodniu! I gwarantowane 4:20 w ciągu 4 tygodni a na za jakieś tam 9 miesięcy. No chyba ze 120kg żywej wagi i sportu nie widział od 18,5 lat.

Mam nadzieje ze zgłosi sie do @Przemkurius

A tak naprawdę, co to za trening, który tak ma hamować młodego człowieka.

[Przemkurius]

Mam nadzieje ze zgłosi sie do @Przemkurius

ja żartowałem, sam sobie nie umiem pomóc a co dopiero komuś

[Rolli]

Mam nadzieje ze zgłosi sie do @Przemkurius

ja żartowałem, sam sobie nie umiem pomóc a co dopiero komuś

Ale przecież wiesz jak to sie robi.

[dziadek_lesny]

A ja bym mu kazał biegać interwały 4x w tygodniu! I gwarantowane 4:20 w ciągu 4 tygodni a na za jakieś tam 9 miesięcy. No chyba ze 120kg żywej wagi i sportu nie widział od 18,5 lat.

Mam nadzieje ze zgłosi sie do @Przemkurius

A tak naprawdę, co to za trening, który tak ma hamować młodego człowieka.

Chętnie wysłucham merytorycznej krytyki tego planu.

No dalej...śmiało, podziel się swoją wiedzą człowieku z innymi.

Bo jak widzę tylko cynicznie i pogardliwie ludzi wyśmiewasz, a zero konkretów z Twojej strony pada.
Twoje posty zaśmiecają forum nic nie wnosząc.

Ja widzę wiele możliwości jego modyfikacji. Np. w pewnym momencie warto byłoby wprowadzić też interwały na 200 metrów i treningi siły biegowej.

Cóż, młody człowiek ma na razie fatalną formę. VDOT ok. 23. Tymczasem powinien mieć ok. 44 by mieć czas 13 minut na 3km.

Doświadczenie mi podpowiada że tak słaby wynik jest efektem narzucania za dużego tempa na początku i końcówka jest już znacznie wolniejsza. A powinno być odwrotnie, szybszy finisz.
Dlatego jego rzeczywiste VDOT prawdopodobnie obecnie jest większe...około 27-28.
Czy może wzrosnąć do 44? Oczywiście, zajmie to zazwyczaj ok. 6 miesięcy. Czasem krócej, częściej dłużej. Stąd podane 4-9 miesięcy.

Inna sprawa. Jeśli to są tak częste pytania to może zrobić jakieś opracowanie do którego będziecie zainteresowanych tematem odsyłać? Tylko trzeba sobie odpowiedzieć na pytanie po co tu na tym forum „siedzicie“? Chcecie pomagać innym? Czy chcecie się napawać swą wyższością? (Na te ostatnie pytania nie oczekuję odpowiedzi... to do Waszego przemyslenia)