Forum Bieganie.pl

Aby efektywnie trenować, trzeba się także efektywnie regenerować. Jeśli nie zadbamy o regenerację nasza adaptacja organizmu do treningu biegowego będzie mizerna. Wypoczynek i nawodnienie są równie ważne co odbudowa oraz uzupełnienie paliwa, z czego dwa ostatnie zapewnimy wyłącznie za pomocą jedzenia. Efektywne sposoby na regenerację czekają na Ciebie w dalszej części artykułu.
https://bieganie.pl/zdrowie/5-posilkow- ... generacji/

"Spożycie wysokiej jakości białka do 2h po treningu to silny bodziec dla budowy mięśni".

Te 2h to mit minionej epoki. Nie ma żadnego metabolicznego okna i można zjeść nawet 5h po treningu dobre aminokwasy a efekt będzie ten sam.

Mity są w porządku, chciałbyś żeby świat był całkowicie matematyczny, a gdzie miejsce na wyobraźnie.

Ostatnio wyczytałem, że warto bezpośrednio po treningu zjeść węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Podobno pomaga w regeneracji, uzupełniając glikogen.

Więc wciągam garść suszonych daktyli. Ale to jest za krótko żeby stwierdzić czy to działa. Mam też obawy czy nie odbije się to na mojej wadze.

Slawcio pisze: ↑12 lis 2022, 14:02 Ostatnio wyczytałem, że warto bezpośrednio po treningu zjeść węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Podobno pomaga w regeneracji, uzupełniając glikogen.

Więc wciągam garść suszonych daktyli. Ale to jest za krótko żeby stwierdzić czy to działa. Mam też obawy czy nie odbije się to na mojej wadze.

Usłyszałem kiedyś o tym samym w wywiadzie z Ryszardem Szulem. Miało chyba chodzić o regenerację układu nerwowego.
Zacząłem stosować i skończyło się to wzrostem wagi.

wwlodar tyje się od nadwyżki kalorycznej a nie pory spożywania posiłków

j.nalew
Dołożyłem nowy posiłek nie zmieniając pozostałych i pojawiła się nadwyżka kaloryczna. Niby jest to oczywiste, ale jakoś tego wtedy nie przewidziałem.

Slawcio pisze:Ostatnio wyczytałem, że warto bezpośrednio po treningu zjeść węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Podobno pomaga w regeneracji, uzupełniając glikogen.

Więc wciągam garść suszonych daktyli. Ale to jest za krótko żeby stwierdzić czy to działa. Mam też obawy czy nie odbije się to na mojej wadze.

Przy jednym treningu dziennie to okno węglowodanowe nie ma uzasadnienia.


pawo
Jasne, jasne. Po prostu lubię skupiać się na faktach. Kiedyś modne były okna metaboliczne ale przy jednym treningu dziennie to naprawdę nie ma znaczenia.

Deter pisze: ↑12 lis 2022, 23:02 Przy jednym treningu dziennie to okno węglowodanowe nie ma uzasadnienia.

Nie wiem, eksperymentuje na sobie co zrobić żebym dał radę zwiększyć kilometraż tygodniowy. Głowa chce, a nogi nie.

j.nalew pisze: ↑12 lis 2022, 21:30 wwlodar tyje się od nadwyżki kalorycznej a nie pory spożywania posiłków

Nie mogę się z tym zgodzić. Zmiennych jest dużo więcej niż tylko ilość zjadanych kalorii. Jedną z nich jest indeks glikemiczny produktu.
Ciastko zjedzone bezpośrednio po obiedzie nie jest toż same z ciastkiem zjedzonym dwie godziny po obiedzie.

Slawcio pisze: ↑13 lis 2022, 13:33

j.nalew pisze: ↑12 lis 2022, 21:30 wwlodar tyje się od nadwyżki kalorycznej a nie pory spożywania posiłków

Nie mogę się z tym zgodzić.

Twoje zdanie, Twoje prawo. Duża część wykwalifikowanych dietetyków uważa tak jak napisałam. Schudłam 12 kg patrząc tylko na deficyt, a nie indeks glikemiczny. Na indeks powinny uważać osoby mające zaburzoną gospodarkę cukrowo-insulinową. Druga rzecz - jedząc produkty z wysokim indeksem glikemicznym szybciej jest się głodnym i to może być pułapką. O redukcji i tyciu decyduje bilans kalorii a nie indeks. Można schudnąć jedząc np. same słodycze jeśli ktoś przyjmie ich mniej niż wynosi zapotrzebowanie oraz powstrzyma napady głodu. Pomijam już fakt, że to nie jest zdrowe.. Możliwe jednak jak najbardziej.

j.nalew pisze: ↑13 lis 2022, 13:57 Duża część wykwalifikowanych dietetyków uważa tak jak napisałam. Schudłam 12 kg patrząc tylko na deficyt, a nie indeks glikemiczny. Na indeks powinny uważać osoby mające zaburzoną gospodarkę cukrowo-insulinową.

Gdyby to było takie proste, to dietetycy nie mieli by roboty. Wystarczyłoby liczyć kalorie i chudniemy.
Skąd mam wiedzieć jaki mam metabolizm, a co za tym idzie zapotrzebowanie energetyczne żeby wytworzyć deficyt.
Kiedyś policzyłem ile kalorii je moja była, nie pamiętam ile to było dokładnie ale poniżej 1500. Jakoś nie spadała jej waga. Oczywiście powiesz, że miała "zaburzoną gospodarkę cukrowo-insulinową."
U jednego deficyt to 1200 u kogoś innego 2500.
Odnośnie chudnięcia to ja schudłem ponad 20, NIC nie licząc i jedząc "do pełna" Do tego z powodzeniem od 8 lat potrafię utrzymywać wagę jaką chcę.
Oczywiście zmiana żywieniowa wygenerowała deficyt, ale to wytworzyło się przy okazji. Bez liczenia. Ale to było dawno temu kiedy jeszcze nie biegałem.

No akurat u kobiety zapotrzebowanie bez sportu to właśnie 1500-2000kcal xd

u większości ludzi to właśnie wystarczy zapotrzebowanie kaloryczne liczyć, tylko ludziom się nie chce i potem mówią "jem mało a w ogóle nie chudnę" a potem się okazuje, że rzeczywiście mało je jako główne posiłki. Ale tu przypadkiem kawałek czekolady, tu kawusia z cukrem i mlekiem, tutaj troche orzechów bo zdrowe i sie robi +500kcal dziennie xD

Hitem była jedna moja koleżanka która była mocno na diecie ale nie chudła. Potem się okazało, że wcinała codziennie masło orzechowe, awokado i orzechy bo zdrowe xD



A co do Twojej byłej to jak rzeczywiście długo jadła poniżej swojego zapotrzebowania to mogła po prostu mieć obniżony metabolizm. To też jest klasyk, że jak ktoś obcina nagle dużo kalorii to po kilku tygodniach nie chudnie bo organizm wchodzi w tryb oszczędzania i mimo teoretycznego deficytu człowiek nie chudnie.

@Slawcio: Moim zdaniem problem z wyznaczeniem zapotrzebowania kalorycznego to żaden problem.
Wyznaczasz jakieś bazowe, ważysz się co jakiś czas i korygujesz zapotrzebowanie w górę lub w dół.

A zmiany "jakościowe" o których mówisz mogą mieć wpływ na to, jak trudno jest ten deficyt uzyskać, ale to on sam w sobie jest decydujący.
Widzę to po sobie: mocno ograniczyłem cukier w diecie (czyli można powiedzieć, że jem dużo mniej produktów o wysokim IG) -> nie mam tak gwałtownego łaknienia itd. (i jest jeszcze szereg innych pozytywnych efektów).

Moim zdaniem cały problem z uzyskiwaniem określonej wagi i oczekiwanego składu ciała to nie tyle "jak to zrobić w teorii", tylko jak to zrobić w sposób który jest dla mnie osiągalny i utrzymywalny bez nadzwyczajnego wysiłku fizycznego i psychicznego. I ci, którzy potrafią zmienić swoje nawyki na stałe w akceptowalny dla nich sposób mają się ok, a ci, którzy stosują radykalne środki mają krótkotrwałe efekty przeplatane porażkami, które często cofają ich bardziej niż do punktu początkowego.

Slawcio
Poruszyłeś ciekawą kwestię. Dietetycy jeśli chodzi o deficyt i redukcję naprawdę są niepotrzebni - problem w tym, że większość wierzy w przeróżne mity i woli cuda wianki niż proste prawa fizyki.
Sam wierzysz w to, że ciastko po treningu a ciastko 2h później to co innego... a takich głupotek jest bardzo wiele

Dziki
Kolejnym krokiem (po zatrybieniu, że to o kalorie chodzi) jest zrozumienie gęstości kalorycznej i sytości.

Chodzi o przejście na produkty mniej kaloryczne a o większej objętości. Np. tabliczka czekolady to tyle co pół kilograma ziemniaków + duża surówka warzyw. Warto trochę zwiększyć ilość błonnika i wody w pokarmach. Warto dodawać białko do posiłków bo ono zwiększa sytość oraz ma większy TEF - chodzi o koszt kaloryczny spożycia, który jest większy w przypadku białek niż węgli i tłuszczu.