Rola hormonów w odchudzaniu
: 09 kwie 2011, 09:55
Czy zastanawiałeś się kiedyś dlaczego jedni tyją głównie w obrębie ud i pośladków, innym rośnie oponka dookoła talii, a jeszcze inni hodują duży, sterczący do przodu brzuch? Jedną z przyczyn takiego stanu rzeczy mogą być predyspozycje genetyczne i typ sylwetki, najczęściej jednak typ otłuszczenia związany jest z hormonami.
Wbrew obiegowym opiniom mamy ogromny wpływ na to, jak zachowują się nasze hormony. Co więcej, mamy metody aby zaprząc hormony do walki o szczuplejszą sylwetkę. Wiedza na temat roli hormonów w odchudzaniu jest nie do przecenienia, warto więc choćby pobieżnie się z nią zapoznać.
O roli leptyny pisaliśmy już wielokrotnie, poświęciliśmy jej obszerny dwuczęściowy artykuł (część I, część II) . Gorąco polecamy lekturę tych artykułów, gdyż leptyna pełni w odchudzaniu rolę kluczową - im jest jej więcej, tym szybsze tempo przemiany materii i tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej.
W niniejszym artykule chcieliśmy zająć się hormonami które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach - udach i pośladkach, wokół talii i na brzuchu.
Nasz pierwszy winowajca, odpowiedzialny głównie za otłuszczenie ud i pośladków to żeński hormon płciowy - estrogen. Oprócz otłuszczania tych "strategicznych" partii przyczynia się on także do otłuszczenia tricepsu, a u mężczyzn do odkładania tkanki tłuszczowej na piersiach. Oczywistym jest że najczęstszymi "ofiarami" estrogenu są panie i że to właśnie one mają największe tendencje do otyłości w rejonie ud i pośladków.
Odkładając na bok temat antykoncepcji hormonalnej, możemy stwierdzić, że osoby obserwujące u siebie taki typ otyłości powinny szczególną uwagę zwrócić na te czynniki dietetyczne, które przyczyniają się do wzrostu poziomu tego hormonu. Jak na ironię, zalecana powszechnie w odchudzaniu soja i jej przetwory podwyższają poziom estrogenu i nie powinny być przez takie osoby stosowane. Dieta osób z otyłością ud i pośladków powinna być bardzo bogata w białko i warzywa.
Naturalnym "wrogiem" estrogenu, hormonem niwelującym najłatwiej negatywne skutki jego działania jest testosteron - męski hormon płciowy. Osoby o otyłości w rejonie ud i pośladków znaczącą część swoich ćwiczeń powinny realizować w formie podnoszącej poziom testosteronu, czyli w postaci treningu siłowego. Czyż nie ironią jest to, że osoby takie (pomimo iż są to głównie panie) powinny ćwiczyć krótko i ciężko - stosując mało serii, mało powtórzeń i relatywnie duże ciężary. Nie wzrost ciężarów powinien być jednak celem takich osób - dużo skuteczniej poziom testosteronu zwiększa trening ukierunkowany na wykonanie większej ilości pracy w jednostce czasu. Doskonałym przykładem takiego treningu jest między innymi EDT Charlesa Staleya.
Tak zwana "oponka" czyli odkładanie się tłuszczu wokół talii to z reguły efekt insuliny, a ścisłej mówiąc tzw. oporności insulinowej. Z reguły występuje ona u osób, które czy to w dzieciństwie, czy w dorosłym życiu przechodziły dłuższe okresy łakomstwa czy obżarstwa na bazie węglowodanów. To wysokie spożycie węglowodanów sprawiło, iż ich organizmy przestały być wrażliwe na insulinę, a gospodarka węglowodanami została zakłócona. osoby takie charakteryzują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i związane z tym napady głodu. Nawet jeśli zjawiska te są już przeszłością, to utrata ostatków tłuszczu z oponki przychodzi takim osobom niezwykle trudno, o ile nie wezmą pod uwagę wpływu swej diety i treningu na insulinę.
W diecie odchudzającej takich osób znaczącemu ograniczeniu muszą podlegać węglowodany, a szczególnie takie o wysokim indeksie glikemicznym są nie do zaakceptowania. Jeżeli zaś chodzi o trening, to kluczem do poprawy sytuacji dla takich osób są treningi stymulujące poziom innego hormonu, a mianowicie IGF-1. Poziom IGF-1 rośnie nieznacznie, a wrażliwość insulinowa poprawia się przy treningach składających się z tzw. kompleksów, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych niemal bez przerw. Ideałem jest, jesli te ćwiczenia zawierają elementy dynamiczne, typu podrzuty, zarzuty, wymachy, podskoki i wykroki, czy to z obciążeniem, czy z wykorzystaniem masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia angażujące mięśnie tułowia we wszystkich płaszczyznach.
Kolejną i jedną z najbardziej popularnych form otyłości jest otyłość brzuszna. Za ten typ otyłości odpowiada głównie kortyzol, zwany także hormonem stresu. Wyjaśnijmy sobie od razu, że poziom kortyzolu rośnie przy każdym stresie, zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Mają rację Ci, którzy od razu dostrzegą tu niebezpieczeństwo - skoro stres fizyczny podwyższa poziom kortyzolu, to jak się ma sprawa z treningiem? Otóż jak najbardziej, poziom kortyzolu wzrasta znacząco w trakcie długich sesji treningowych - głównie w trakcie ćwiczeń aerobowych oraz przedłużających się treningów siłowych.
Osoby o tendencjach do tycia w partiach brzusznych jak ognia powinny wystrzegać się długich treningów! Osoby takie powinny ćwiczyć siłowo krótko i intensywnie, stosować bardzo krótkie sesje ćwiczeń interwałowych i metabolicznych oraz dodawać do swoich planów treningowych aktywności o bardzo niskiej intensywności typu na przykład spacery, takie, które nie generują nadmiaru kortyzolu, ale jednocześnie pomagają spalić więcej kalorii pochodzących z tłuszczu.
Naszym naturalnym sprzymierzeńcem w walce z kortyzolem jest jego hormonalny antagonista - hormon wzrostu. Jak pokazują badania, możemy nieznacznie zwiększyć jego poziom w organizmie za pomocą odpowiednio zaplanowanych treningów. Treningi takie z założenia powinny opierać się na zwiększonej produkcji kwasu mlekowego, czyli składać się z serii ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń metabolicznych z bardzo krótkimi przerwami między seriami. Zakres powtórzeń powinien być średni i oscylować około 8-10 w serii. Osobom z tego typu otyłością polecane są również sprinty.
Podstawą skutecznej walki z kortyzolem jest oczywiście redukcja stresu, a nic tak dobrze na stres nie działa jak niezakłócony sen. Organizm produkuje hormon wzrostu w trakcie snu, szczególnie w ciągu pierwszych jego godzin. Dobry sen to zmniejszony poziom kortyzolu, zwiększony hormonu wzrostu, szybsza utrata tkanki tłuszczowej i szybsza budowa mięśni, warto o tym pamiętać.
Skuteczną pomocą dietetyczną w walce z kortyzolem jest dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Więcej o nich przeczytasz tutaj. Warto tez sprawdzić czy nasza dieta zawiera wystarczające ilości cynku, którego niedobór może zmniejszać zdolność naszego organizmu do produkcji hormonu wzrostu.
Nasze diety zawierają za małe ilości cynku. Trudno jest go dostarczyć w pożywieniu i jest dość trudno przyswajalny. Szczególnie mało jest go w diecie wegetariańskiej – owoce i warzywa zawierają go niewiele. Mimo to nie zaleca się uzupełniania cynku preparatami – najlepiej przyswajalny jest w postaci naturalnej, tylko w takiej postaci działa.
Co więc jeść, aby zrealizować zapotrzebowanie dobowe na cynk, które wynosi od 15 do 30 mg? Ostrygi w 100 gramach zawierają 63 mg cynku. Ostrygi wędzone w puszkach zawierają w 85 g aż 103 mg cynku. Dla porównania – 100 gram wątroby wołowej to tylko 3 mg cynku a wątroba wołowa jest uznawana za bogate źródło tego pierwiastka. Przy ustalaniu menu bogatego w ten pierwiastek oprócz ryb morskich i owoców morza warto pamiętać również o warzywach strączkowych, produktów zbożowych z pełnego przemiału, orzechach – przede wszystkim ziemnych i pekanowych. Godne polecenia są również pestki dyni i słonecznika oraz kiełki (szczególnie pszenicy).
Jak widać hormony mogą mieć różnorodny i znaczący wpływ na przebieg i wyniki naszego odchudzania, warto pamiętać o tym planując dietę i trening. Troska o hormony na pewno opłaci się, ułatwiając znacząco drogę do super sylwetki!
S-s
Wbrew obiegowym opiniom mamy ogromny wpływ na to, jak zachowują się nasze hormony. Co więcej, mamy metody aby zaprząc hormony do walki o szczuplejszą sylwetkę. Wiedza na temat roli hormonów w odchudzaniu jest nie do przecenienia, warto więc choćby pobieżnie się z nią zapoznać.
O roli leptyny pisaliśmy już wielokrotnie, poświęciliśmy jej obszerny dwuczęściowy artykuł (część I, część II) . Gorąco polecamy lekturę tych artykułów, gdyż leptyna pełni w odchudzaniu rolę kluczową - im jest jej więcej, tym szybsze tempo przemiany materii i tym szybsza utrata tkanki tłuszczowej.
W niniejszym artykule chcieliśmy zająć się hormonami które powodują odkładanie się tkanki tłuszczowej w konkretnych miejscach - udach i pośladkach, wokół talii i na brzuchu.
Nasz pierwszy winowajca, odpowiedzialny głównie za otłuszczenie ud i pośladków to żeński hormon płciowy - estrogen. Oprócz otłuszczania tych "strategicznych" partii przyczynia się on także do otłuszczenia tricepsu, a u mężczyzn do odkładania tkanki tłuszczowej na piersiach. Oczywistym jest że najczęstszymi "ofiarami" estrogenu są panie i że to właśnie one mają największe tendencje do otyłości w rejonie ud i pośladków.
Odkładając na bok temat antykoncepcji hormonalnej, możemy stwierdzić, że osoby obserwujące u siebie taki typ otyłości powinny szczególną uwagę zwrócić na te czynniki dietetyczne, które przyczyniają się do wzrostu poziomu tego hormonu. Jak na ironię, zalecana powszechnie w odchudzaniu soja i jej przetwory podwyższają poziom estrogenu i nie powinny być przez takie osoby stosowane. Dieta osób z otyłością ud i pośladków powinna być bardzo bogata w białko i warzywa.
Naturalnym "wrogiem" estrogenu, hormonem niwelującym najłatwiej negatywne skutki jego działania jest testosteron - męski hormon płciowy. Osoby o otyłości w rejonie ud i pośladków znaczącą część swoich ćwiczeń powinny realizować w formie podnoszącej poziom testosteronu, czyli w postaci treningu siłowego. Czyż nie ironią jest to, że osoby takie (pomimo iż są to głównie panie) powinny ćwiczyć krótko i ciężko - stosując mało serii, mało powtórzeń i relatywnie duże ciężary. Nie wzrost ciężarów powinien być jednak celem takich osób - dużo skuteczniej poziom testosteronu zwiększa trening ukierunkowany na wykonanie większej ilości pracy w jednostce czasu. Doskonałym przykładem takiego treningu jest między innymi EDT Charlesa Staleya.
Tak zwana "oponka" czyli odkładanie się tłuszczu wokół talii to z reguły efekt insuliny, a ścisłej mówiąc tzw. oporności insulinowej. Z reguły występuje ona u osób, które czy to w dzieciństwie, czy w dorosłym życiu przechodziły dłuższe okresy łakomstwa czy obżarstwa na bazie węglowodanów. To wysokie spożycie węglowodanów sprawiło, iż ich organizmy przestały być wrażliwe na insulinę, a gospodarka węglowodanami została zakłócona. osoby takie charakteryzują gwałtowne skoki poziomu cukru we krwi i związane z tym napady głodu. Nawet jeśli zjawiska te są już przeszłością, to utrata ostatków tłuszczu z oponki przychodzi takim osobom niezwykle trudno, o ile nie wezmą pod uwagę wpływu swej diety i treningu na insulinę.
W diecie odchudzającej takich osób znaczącemu ograniczeniu muszą podlegać węglowodany, a szczególnie takie o wysokim indeksie glikemicznym są nie do zaakceptowania. Jeżeli zaś chodzi o trening, to kluczem do poprawy sytuacji dla takich osób są treningi stymulujące poziom innego hormonu, a mianowicie IGF-1. Poziom IGF-1 rośnie nieznacznie, a wrażliwość insulinowa poprawia się przy treningach składających się z tzw. kompleksów, czyli zestawów ćwiczeń wykonywanych niemal bez przerw. Ideałem jest, jesli te ćwiczenia zawierają elementy dynamiczne, typu podrzuty, zarzuty, wymachy, podskoki i wykroki, czy to z obciążeniem, czy z wykorzystaniem masy ciała. Szczególną uwagę należy zwrócić na ćwiczenia angażujące mięśnie tułowia we wszystkich płaszczyznach.
Kolejną i jedną z najbardziej popularnych form otyłości jest otyłość brzuszna. Za ten typ otyłości odpowiada głównie kortyzol, zwany także hormonem stresu. Wyjaśnijmy sobie od razu, że poziom kortyzolu rośnie przy każdym stresie, zarówno psychicznym, jak i fizycznym. Mają rację Ci, którzy od razu dostrzegą tu niebezpieczeństwo - skoro stres fizyczny podwyższa poziom kortyzolu, to jak się ma sprawa z treningiem? Otóż jak najbardziej, poziom kortyzolu wzrasta znacząco w trakcie długich sesji treningowych - głównie w trakcie ćwiczeń aerobowych oraz przedłużających się treningów siłowych.
Osoby o tendencjach do tycia w partiach brzusznych jak ognia powinny wystrzegać się długich treningów! Osoby takie powinny ćwiczyć siłowo krótko i intensywnie, stosować bardzo krótkie sesje ćwiczeń interwałowych i metabolicznych oraz dodawać do swoich planów treningowych aktywności o bardzo niskiej intensywności typu na przykład spacery, takie, które nie generują nadmiaru kortyzolu, ale jednocześnie pomagają spalić więcej kalorii pochodzących z tłuszczu.
Naszym naturalnym sprzymierzeńcem w walce z kortyzolem jest jego hormonalny antagonista - hormon wzrostu. Jak pokazują badania, możemy nieznacznie zwiększyć jego poziom w organizmie za pomocą odpowiednio zaplanowanych treningów. Treningi takie z założenia powinny opierać się na zwiększonej produkcji kwasu mlekowego, czyli składać się z serii ćwiczeń siłowych lub ćwiczeń metabolicznych z bardzo krótkimi przerwami między seriami. Zakres powtórzeń powinien być średni i oscylować około 8-10 w serii. Osobom z tego typu otyłością polecane są również sprinty.
Podstawą skutecznej walki z kortyzolem jest oczywiście redukcja stresu, a nic tak dobrze na stres nie działa jak niezakłócony sen. Organizm produkuje hormon wzrostu w trakcie snu, szczególnie w ciągu pierwszych jego godzin. Dobry sen to zmniejszony poziom kortyzolu, zwiększony hormonu wzrostu, szybsza utrata tkanki tłuszczowej i szybsza budowa mięśni, warto o tym pamiętać.
Skuteczną pomocą dietetyczną w walce z kortyzolem jest dieta bogata w nienasycone kwasy tłuszczowe omega-3. Więcej o nich przeczytasz tutaj. Warto tez sprawdzić czy nasza dieta zawiera wystarczające ilości cynku, którego niedobór może zmniejszać zdolność naszego organizmu do produkcji hormonu wzrostu.
Nasze diety zawierają za małe ilości cynku. Trudno jest go dostarczyć w pożywieniu i jest dość trudno przyswajalny. Szczególnie mało jest go w diecie wegetariańskiej – owoce i warzywa zawierają go niewiele. Mimo to nie zaleca się uzupełniania cynku preparatami – najlepiej przyswajalny jest w postaci naturalnej, tylko w takiej postaci działa.
Co więc jeść, aby zrealizować zapotrzebowanie dobowe na cynk, które wynosi od 15 do 30 mg? Ostrygi w 100 gramach zawierają 63 mg cynku. Ostrygi wędzone w puszkach zawierają w 85 g aż 103 mg cynku. Dla porównania – 100 gram wątroby wołowej to tylko 3 mg cynku a wątroba wołowa jest uznawana za bogate źródło tego pierwiastka. Przy ustalaniu menu bogatego w ten pierwiastek oprócz ryb morskich i owoców morza warto pamiętać również o warzywach strączkowych, produktów zbożowych z pełnego przemiału, orzechach – przede wszystkim ziemnych i pekanowych. Godne polecenia są również pestki dyni i słonecznika oraz kiełki (szczególnie pszenicy).
Jak widać hormony mogą mieć różnorodny i znaczący wpływ na przebieg i wyniki naszego odchudzania, warto pamiętać o tym planując dietę i trening. Troska o hormony na pewno opłaci się, ułatwiając znacząco drogę do super sylwetki!
S-s
Ciekawi mnie w jaki sposób można, abstrahując od wizualnych, zmierzyć sobie poziom danego hormonu? Jakie badania wykonać? Wtedy będziemy mieć pewność.
za to brzuch mam płaski z wyraźna talią :P u mnie to chyba wchodzą w grę geny, bo mamuśka w moim wieku miała podobną figurę, choć teraz ma zupełnie na odwrót :D nie nadążysz za tą rodziną 