ITBS - moje boje

[STI]

Jakie ćwiczenia wykonujesz przez godzinę?

Wkładkę wykonałem tak, że kupiłem wkładki w Deichmannie ( ciemne, z jednej strony materiał, z drugiej - guma [ z domieszką włókna węglowego czy coś w ten deseń ] 9 zł za dwie sztuki ),skleiłem ze sobą kropelką i włożyłem do buta. W moim przypadku wystarczyły trzy. Możesz też spróbować z korkowymi, albo mieszać.

[vlvt]

W sumie jest ich wiele:
1. Rolowanie udem po butelce 2l wypełnionej wodą - dziś po 5 minut na nogę.
2. Rolowanie pośladkiem po butelce 2l wypełnionej wodą - dziś po 5 minut na pośladek
3. Pozycja rozciągająca mięśnie prostujące staw biodrowy oraz zginające staw kolanowy w pozycji stojącej (http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=481).
4. Rozciąganie mięśni bocznych uda, pośladka (szczególnie mięsień pośladkowy wielki), lędźwiowej części prostownika grzbietu i powięzi biodrowo-lędźwiowej (http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=481)
5. Rozciąganie naprężacza powięzi szerokiej i jego długie ścięgno (powięź szeroka uda) (http://bieganie.pl/?show=1&cat=25&id=481)
6. Stretch #2 (http://www.runnersworld.com/injury-trea ... d-syndrome)
7. Stretch # 3 (http://www.runnersworld.com/injury-trea ... d-syndrome)
8. Balansowanie na jednej nodze ugiętej w kolanie z wykonywaniem ćwiczeń – dziś 2 x 2 minuty na nogę (ćwiczenie Single Leg Balance and Strengthening z http://www.runnersworld.com/injury-trea ... d-syndrome)
9. Side Leg Lifts ((http://www.runnersworld.com/injury-trea ... d-syndrome)
10. I jeszcze ćwiczenie z filmiku http://www.youtube.com/watch?v=zF0cVFU1ggI - z okolic 9-tej minuty.

[STI]

Jeśli nie masz dostępu do masażu manualnego, to rób tylko rolowanie. Roluj nie tylko udo ale też mięsień napinacza. Im dłużej tym lepiej, 15 minut minimum. Z przerwami oczywiście. Ja robię serie od 20 do 30 powtórzeń. Przed rolowaniem postaraj się rozgrzać - ciepłe mięśnie "puszczają" szybciej.

Reszta ćwiczeń z Twojej listy pewnie nie zaszkodzi, ale mnie nie pomogła ( wykonywałem je na samym początku unikając rolowania z lenistwa ).

[afokado]

Witam, prawdopodobnie dopadł mnie ITBS (99.99%) bo wszystkie objawy się zgadzają. Z tego co wyczytałem to puki co plan był by taki:
Przez pierwsze 2 tygodnie rollowanie i rozciąganie wg. Marszałka.
Później dodać ćwiczenia wzmacniające tak?
Wybrać wizytę u fizjo czy ortopedy? Nie mam tyle pieniędzy by iść najpierw do ortopedy a później do fizjo. Czy sam fizjoterapeuta będzie w stanie znaleźć problem i go zlikwidować?

[Piechu]

idź do fizjo.
Ja przez rok męczyłem się z ITBS - rolowanie i ćwiczenia nie pomagały. W końcu wybrałem się do Marszałka - dwie wizyty i po problemie

[FilipO]

idź do fizjo.
Ja przez rok męczyłem się z ITBS - rolowanie i ćwiczenia nie pomagały. W końcu wybrałem się do Marszałka - dwie wizyty i po problemie

Co robił Tobie dr Marszałek? Czyżby igły ?

[Piechu]

Maltretowanie + igły = jedno z najgorszych doświadczeń w życiu ale jak ręką odjął

[rybabudzyn]

Ile kasuje Pan Marszałek?...

Mi fizjo mówili że mam ścisk i obrzęk po stronie bocznej do tego spięte jak kamień pasmo wychodzi na to że ITBS i zablokowana od tego strzałka... Lekarz przy okazji innego zabiegu chirurgicznego stwierdził że mam tam przerost tkanki podskórnej, maziówki i usunął to ze strony bocznej. Po zabiegu jeszcze gorzej większy obrzęk, ścisk, stan zapalny, opuchlizna sie powiększa :/ co on mi narobił... limfa źle pracuje niewiem co dalej

[Piechu]

Jeśli nic się nie zmieniło - 150 zł za wizytę.

[Qba Krause]

mam wrażenie, że większość problemów z ITBSem wynika z przesadnego cackania się ze sobą - z drugiej strony sam nigdy nie wpadłbym na to, jak mocno może i tak bolące miejsce ucisnąć... ale wbrew pozorom stan się nie pogarsza, tylko radykalnie poprawia.

daje pod rozwagę wszystkim zmagającym się z ITBSem.

[gmazur]

mam wrażenie, że większość problemów z ITBSem wynika z przesadnego cackania się ze sobą - z drugiej strony sam nigdy nie wpadłbym na to, jak mocno może i tak bolące miejsce ucisnąć... ale wbrew pozorom stan się nie pogarsza, tylko radykalnie poprawia.

daje pod rozwagę wszystkim zmagającym się z ITBSem.

masz rację, jak odwiedziłem fizjo-rzeźnika to uciskał tak, że prawie łzy lały mi się jak leżałem na kozetce. Człowiek płacze i jeszcze płaci dwie sesje i powolny powrót do szurania.

[Bosman.Zorz]

Ja podam jeszcze jeden mały trick, który mi pomógł.

Jak mi się już polepszyło na tyle, że mogłem biegać, to wplatałem sobie w bieg element (chyba) skipu C (czyli podnoszenia piet do pośladków). Do dzisiaj prewencyjnie wierzgam sobie raz na jakiś czas - dziwnie to wygląda, ale w moim przypadku pomaga.

U mnie ból pojawiał się przy powolnym bieganiu, kiedy 'zostawałem' z wyprostowaną nogą i przenosiłem ją do przodu z minimalnym ugięciem.

[vlvt]

Mam nadzieję, że autor wątku nie będzie miał nic przeciwko, jak opiszę swoje perypetie z ITBS... dziś mija 3 tydzień mojej intensywnej walki z tym cholerstwem i jest zdecydowana poprawa. Co zrobiłem?
1. Wałkowanie pasma biodrowo piszczelowego na butelce:
a) w pierwszym tygodniu napełnioną wodą do 2/3 objętości - max 5 minut na nogę - więcej nie dałem rady;
b) w drugim tygodniu napełniona wodą w całości - do 10 minut na nogę;
c) w trzecim tygodniu fabrycznie napełniona i nigdy nie otwierana, z bardzo mocno gazowanym napojem wewnątrz - twarda jak cholera - wałkowanie przez 15 minut to pestka i nie boli już wcale.
2. Ćwiczenia rozciągająco-wzmacniające na pasmo biodrowo piszczelowe - ok. 1 h dziennie (początkowo samo rozciąganie, po tygodniu dorzuciłem wzmacnianie).
3. Okazało się, że mam lewą nogę krótszą o ok. 15 mm niż prawą - stan ten powodował, że gry spadałem właśnie na lewa stopę, miednica robiła dodatkowy ruch i ciągnęła całe pasmo prawej nogi za sobą, w górę. Pasmo z kolei przenosiło napięcie na kolano i stąd rwący ból prawego kolana. Do buta włożyłem 10 mm podpiętek z korka - teraz miednica tak nie lata i nie ciągnie za sobą całego pasma.
4. Mam tendencje do bocznego przypierania rzepki prawego kolana - biegam w stabilizatorze, by ten stan zniwelować.
5. Przed dzisiejszym treningiem zrobiłem bardzo intensywną rozgrzewka i mocne rozciąganie.

Nie wiem która zmienna wyeliminowała ból - być może połączenie ich wszystkich... efekt jest taki, że dziś po 3 tygodniach przebiegłem 3 km i bez żadnego bólu czy dyskomfortu ITBS-owego. Co będzie dalej - zobaczymy. Mam nadzieję, że już tylko lepiej

[ktoś tam]

Witam, jak pewnie większość nowych forumowiczów trafiłem na to forum przez dział kontuzje. Może nie jestem wielkim biegaczem i jakoś samo bieganie nigdy mnie nie kręciło. W tym roku postanowiłem lekko się przyłożyć i od maja zacząłem w miarę regularnie biegać (ok 40 km miesięcznie). Najczęściej raz w tyg. 10km, czasem 5km. Do tego raz w tyg. piłka na hali, rower mtb i inne pierdoły. Na początku miesiąca postanowiłem pobiec 20 km i nie było najgorzej jak na moje przygotowanie biegowe. Lekkie pieczenie mięśni i ogólne ich zmęczenie, bez wielkiej historii. Kilka dni później 8km z czego kilka po plaży na której zacząłem czuć wszystkim tutaj lekkie w prawym kolanie.Może po tym jak raz lekko krzywo stanąłem, tak mi się wydawało. A,że jestem człowiekiem aktywnym i nie raz już bolało tu i tam pobiegłem dalej nic sobie z tego nie robiąc. Standardowa myśl (rozbiegam ). Ostatni kilometr mocniejszy, stop i ogromny ból, nie pozwalający praktycznie chodzić i dwieście metrów,które zawsze jest na rozchodzenie mięśni pokuśtykałem do domu. W nocy ból, na drugi dzień lekki,więc luz. Kilka dni przerwy i kompletnie żadnych oznak jakiegokolwiek bólu. Więc niedziela ubrane butki i delikatna dycha miała być. Ale i tu standard 2,5 km, kucie w kolanie i spacer do domu ze spuszczoną głową, bo wpłata na runmageddon za tydzień zrobiona. Dr. googel , kilka forum i wszyscy odradzają bieganie z kontuzją, lekka załamka. Dzisiaj wizyta u fizjoterapełtki, która wyjaśni wszystko. Ale chciałbym posłuchać opinii i nie tylko tych, odpoczynek, regeneracja, rolowanie, masaż, ale też tych niby twardzieli, bo wiadomo, ze ze zdrowiem nie ma żartów . Czy ktoś z was, pomimo bólu, wystartował w jakimś biegu na dystansie półmaratonu stosując przeróżne sztuczki typu: bandaż elastyczny na ostro, ketanol, jakiś zastrzyk i jak to się dla niego skończyło. Na rozgrzanym mięśniu ból zawsze jest do zniesienia, pytanie co dalej??
Dobrze wiem, że to ryzykowne i zaraz mnie większość forumowiczów objedzie, ale jeśli jest szansa na start, a później leczenie kontuzji, biorę taka opcję pod uwagę. Pozdrawiam i czekan na wasze opinie, bo czytając cały wątek tak na prawdę nie spotkałem się z wariatem, który, by opisywał walkę z ITBS biegając, a dużo opinii wskazuje na to,że to właśnie wzmocnienie mięśni jest najlepszą walką z tym..........Trzeba znaleść przyczynę, zacisnąć zęby i naprzód, skoro to tylko naprężenie do rozmasowania, a nie żadne zerwanie, naderwanie, uszkodzenie. To wszystko tylko teoria, bo kompletnie nie znam się na tym, ale jeśli w moim przypadku rzeczywiście to ITBS, ale czytając to forum najlepsze rezultaty, a na pewno najszybciej osiągneli Ci, którzy szybko zdecydowali się na wznowienie treningów biegowych. Pozdrawiam wszystkich kontuzjowanych i życzę wszystkim szybkiego powrotu do formy

[FilipO]

Dobry artykuł tutaj: http://3xjanusz.pl/itbs---rusz-tylek,n98/

Ja po 2 miesiącach przerwy od biegania jestem po 2 krótkich biegach (bardziej pasowałoby określenie "szuraniach", bo tempo jest zawstydzające ;p). Póki co lekki dyskomfort na drugi dzień, ale nie przestaję rolować i wzmacniać.

A jak Wam idzie walka z itbs? Jakieś postępy?