ITBS - moje boje

[la gronostaj]

Postanowiłem, że nie napiszę nic dopóki nie przekonam się że to naprawdę zadziała. Krótko, kontuzja dopadła mnie dwa tygodnie przed wiosennym maratonem i pokrzyżowała moje plany na 2.59. Kombinowałem z rozciąganiem, masowaniem itd no i oczywiście nic. Do momentu kiedy znalazłem ten artykuł (i kilka innych tego samego autora / biegacz z poziomu ok 2.35 w maratonie który również walczył z tą kontuzją bardzo długi czas). Na mnie te ćwiczenia podziałały w 100 procentach, na innych sądząc po komentarzach także. Podstawowa zasada to wzmacnianie (przede wszystkim mięśnie pośladkowe), następnie rozluźnianie (rolowanie na wałku czy butelce). Rozciąganie jest tutaj najmniej istotne gdyż w 90% źródłem tej kontuzji jest słabość mięśni pośladkowych / sam się o tym przekonałem po rozpoczęciu ćwiczeń. Tutaj link (polecam także komentarze poniżej tekstu) oraz inne teksty na tej stronie:
http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

[Rahvean]

Na mnie te ćwiczenia podziałały w 100 procentach, na innych sądząc po komentarzach także. Podstawowa zasada to wzmacnianie (przede wszystkim mięśnie pośladkowe), następnie rozluźnianie (rolowanie na wałku czy butelce). Rozciąganie jest tutaj najmniej istotne gdyż w 90% źródłem tej kontuzji jest słabość mięśni pośladkowych / sam się o tym przekonałem po rozpoczęciu ćwiczeń. Tutaj link (polecam także komentarze poniżej tekstu) oraz inne teksty na tej stronie:
http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

A ile czasu zajęło Ci wyleczenie się?

[la gronostaj]

po 2-3 tygodniach już biegałem bez bólu, po 2 mcach wróciłem do treningu o objętości sprzed kontuzji

[kruczek79]

Mnie itbs dopadł w lutym. Stosowałem wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plus wałkowanie i nie dawało to za bardzo dużej poprawy. Ulgę dopiero przyniosło mi to rozciąganie http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband_str.html, które naprawiło mnie w przeciągu 4-5 dni kilka razy dziennie, a potem stosowałem je również po krótkich biegach.
Tylko ostrzegam, bo u mnie po zakończeniu kilku pierwszych rozciąganiach występował straszny ból, który pojawiał się nie podczas rozciągania ale gdy próbowałem wstawać lecz po kilku chwilach ustępował.

[dunker]

Postanowiłem, że nie napiszę nic dopóki nie przekonam się że to naprawdę zadziała. Krótko, kontuzja dopadła mnie dwa tygodnie przed wiosennym maratonem i pokrzyżowała moje plany na 2.59. Kombinowałem z rozciąganiem, masowaniem itd no i oczywiście nic. Do momentu kiedy znalazłem ten artykuł (i kilka innych tego samego autora / biegacz z poziomu ok 2.35 w maratonie który również walczył z tą kontuzją bardzo długi czas). Na mnie te ćwiczenia podziałały w 100 procentach, na innych sądząc po komentarzach także. Podstawowa zasada to wzmacnianie (przede wszystkim mięśnie pośladkowe), następnie rozluźnianie (rolowanie na wałku czy butelce). Rozciąganie jest tutaj najmniej istotne gdyż w 90% źródłem tej kontuzji jest słabość mięśni pośladkowych / sam się o tym przekonałem po rozpoczęciu ćwiczeń. Tutaj link (polecam także komentarze poniżej tekstu) oraz inne teksty na tej stronie:
http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

też zamierzam skupić sie teraz bardziej na wzmacnianiu pośladkowego mięśnia ponieważ ju z 4-ty miesiące rozciągam ,roluję jest poprawa ,ale nie ma 100% sprawności .
Jak często wzmacniasz dzień w dzień czy robiłeś przerwy ?
Czy robiłeś taką samą ilośc ćwiczeń na zdrową nogę czy ją odpuszczałeś ?

kruczek79 -napisał:
Mnie itbs dopadł w lutym. Stosowałem wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plus wałkowanie i nie dawało to za bardzo dużej poprawy. Ulgę dopiero przyniosło mi to rozciąganie http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband_str.html, które naprawiło mnie w przeciągu 4-5 dni kilka razy dziennie, a potem stosowałem je również po krótkich biegach.
Tylko ostrzegam, bo u mnie po zakończeniu kilku pierwszych rozciąganiach występował straszny ból, który pojawiał się nie podczas rozciągania ale gdy próbowałem wstawać lecz po kilku chwilach ustępował.

też mam ból po wstaniu z pozycji siedzącej przeważnie po tych ćwiczeniach jak na zdjęciu ,ale mija po chwili już myślałem ,że ze mną coś nie tak ,ale uff chyba to normalne.


p.s możecie dać namiary na taka gumę do rozciągania jak z tgeo filmiku http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

[edek103]

Postanowiłem, że nie napiszę nic dopóki nie przekonam się że to naprawdę zadziała. Krótko, kontuzja dopadła mnie dwa tygodnie przed wiosennym maratonem i pokrzyżowała moje plany na 2.59. Kombinowałem z rozciąganiem, masowaniem itd no i oczywiście nic. Do momentu kiedy znalazłem ten artykuł (i kilka innych tego samego autora / biegacz z poziomu ok 2.35 w maratonie który również walczył z tą kontuzją bardzo długi czas). Na mnie te ćwiczenia podziałały w 100 procentach, na innych sądząc po komentarzach także. Podstawowa zasada to wzmacnianie (przede wszystkim mięśnie pośladkowe), następnie rozluźnianie (rolowanie na wałku czy butelce). Rozciąganie jest tutaj najmniej istotne gdyż w 90% źródłem tej kontuzji jest słabość mięśni pośladkowych / sam się o tym przekonałem po rozpoczęciu ćwiczeń. Tutaj link (polecam także komentarze poniżej tekstu) oraz inne teksty na tej stronie:
http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

też zamierzam skupić sie teraz bardziej na wzmacnianiu pośladkowego mięśnia ponieważ ju z 4-ty miesiące rozciągam ,roluję jest poprawa ,ale nie ma 100% sprawności .
Jak często wzmacniasz dzień w dzień czy robiłeś przerwy ?
Czy robiłeś taką samą ilośc ćwiczeń na zdrową nogę czy ją odpuszczałeś ?

kruczek79 -napisał:
Mnie itbs dopadł w lutym. Stosowałem wszystkie ćwiczenia wzmacniające i rozciągające plus wałkowanie i nie dawało to za bardzo dużej poprawy. Ulgę dopiero przyniosło mi to rozciąganie http://www.rice.edu/~jenky/sports/itband_str.html, które naprawiło mnie w przeciągu 4-5 dni kilka razy dziennie, a potem stosowałem je również po krótkich biegach.
Tylko ostrzegam, bo u mnie po zakończeniu kilku pierwszych rozciąganiach występował straszny ból, który pojawiał się nie podczas rozciągania ale gdy próbowałem wstawać lecz po kilku chwilach ustępował.

też mam ból po wstaniu z pozycji siedzącej przeważnie po tych ćwiczeniach jak na zdjęciu ,ale mija po chwili już myślałem ,że ze mną coś nie tak ,ale uff chyba to normalne.


p.s możecie dać namiary na taka gumę do rozciągania jak z tgeo filmiku http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

Decathlon, TheraBand w Tarnowskich Górach ( www.tb-polska.pl)....lub kazdy hipermarket :):)budowlany:):):), powaznie na regałach z linkami
powodzenia

[la gronostaj]

- ćwiczenia wzmacniające codziennie, natomiast teraz robię 2-3 razy w tygodniu
- na obie kończyny taka sama ilość powtórzeń,
powodzenia

[dunker]

od dwóch dni mam mrowienie w tej nodze z itbs od biodra do kolana+pośladek . Pojawia się to co jakiś czas trzyma około minuty i przestaje . Miał może ktoś coś podobnego ?

[Grzesiekbu]

Ja miałem jak nie wiedziałem że to to. Rozciaganie i Bieganie pomagało. Czym dłużej nie biegalem tym się nasilało. Mówi tutaj o spokojnych biegach bez siły i szybkości.

[Maciejunio]

Witam,
dołączyłem do grona walczących z ITBS, to już dwa miesiące przerwy.
Biegam w zasadzie od kwietnia ub. roku, w tym roku przebiegłem połówkę i cztery maratony, po tym wszystkim odpoczynek, powrót do treningów i przygotowania do kolejnej połówki - i wtedy mnie trafiło. Ćwiczyłem podbiegi, biegałem z bólami piszczeli, jednak w trakcie biegu wszystko ok. Na drugi dzień zaczęło boleć po zew. stronie lewego kolana - dwa tygodnie przerwy w nadziei, że przejdzie. Nie przeszło, zrobiłem USG - robił je ortopeda i stwierdził, że z kolanem wszystko w porządku. Inny ortopeda po pokazaniu mu wyników USG zalecił przerwę, bo to ból przeciążeniowy... Potem konsultacja z fizjoterapeutą, posprawdzał nogi, raczej wszystko ok, tylko w lewym kolanie delikatny luz, jednak nic strasznego, bo w sumie ta noga nigdy podczas biegu mi nie uciekała - diagnoza - prawdopodobnie pasmo. Robię już trzeci tydzień ćwiczenia rozciągające, wałkuje na wałku rehabilitacyjnym jednak boje się wrócić do biegania. Dodatkowo w trakcie kontuzji przebiegłem półmaraton - to było jeszcze przed konsultacją z fizjoterapeutą - w trakcie biegu nie bolało, chociaż dzień wcześniej próbowałem się rozruszać i tempo 8 min na km było zbyt duże - ból był ogromny. Kilka dni po półmaratonie zaczęło coś z zewnętrznej strony przeskakiwać. Chciałem się zapytać, czy też tak mieliście podczas ITBS? Dla dokładniejszego określenia miejsca załączam fotki. Mijają dwa miesiące a ja nadal nie wiem na czym stoje, i czy jeszcze będę mógł poprawiać swoje życiówki. Swoją drogą, czy to przeskakiwanie to jest coś poważnego? Tak na zdrowy rozsądek myślę, że jeśli coś przeskakuje, to również obciera, tylko co tutaj przeskakuje?
Pozdrawiam.

[dunker]

Też mam identyczny problem z przeskakiwaniem i miałem właśnie też zamiar zapytać czy ktoś coś takiego miał podczas itbs.Jestem bardzo ciekaw co to jest i czy minie z czasem czy trzeba będzie rehabilitowac w inny sposób . Walcze już z itbs ponad 4 miesiące . Po pierwszych dwóch miesiącach ponowiłem biegi bo kontuzja znikła . Pewnego dnia wskoczyłem na schody i coś strzeliło delkikatnie od tego czasu itbs powrócił i kończę już teraz następny 2 miesiąc ,ale już bardziej skupiłem sie na wzmacnianiu mięsnia pośladkowego .Bo jednak za pierwszym razem gdy kontuzja mineła noga wciąż była bardzo osłabiona i gdyby mięśnie pośladkowe i cała reszta była dobrze wzmocniona to podejrzewam ,że przeszkoda schody była by zaliczona i nic by mi sie nie stało .

[Maciejunio]

Dunker, biegasz z tym przeskakiwaniem?

[dunker]

Dunker, biegasz z tym przeskakiwaniem?

nie nie biegam

[Karuzelek]

Hej,
Powiedzcie mi czy ITBS objawia sie tym że ból występuje przy wchodzeniu i schodzeniu po schodach?
Pare lat temu jezdziłem dość intensywnie na rowerze szosowym, pojęcie rozgrzewki i stechingu nie istaniało dla mnie.
Teraz chciałem wrócić ale do triathlonu. Nastawniony na rzecz którą mało co robiłem czyli bieganie.
Po przebiegnięci 4-6km pojawia sie ból w zewnętrznej cześci kolana przy każdym kroku czuje tak jakby ukłucie i niestety musze już do domu wracać marszem. Wchodząc po schodach bloku czuje też wbijanie. Po dniu przerwy ból ustępuje i pojawia się po ponowym biegu.
Próbowałem dostać sie do jakiegoś ortopedy niestety albo kolejki albo ortopeda znachor. Dodam że należe do mało gibkich osób. Raczej jestem troche nawet pochylony do przodu a tyłek do tyłu ze względu na zaniedbanie rozciągania + dochodzi supinacja (chyba tak to sie nazywa)


Pozdrawiam i porszę o rady

[Klanger]

http://strengthrunning.com/2011/02/the- ... nstration/

Ćwiczenia z gumą (mocną, żebyć musiał się ostro napracować przy jej rozciąganiu) i inne proponowane w tym materiale powinny po jakimś czasie pomóc. Pomyśl również o jodze, albo pilatesie (rozciąganie), jak wpiszesz w Google "yoga for runners fiji mcalpine" https://www.google.pl/search?q=yoga+for ... ent=safari to pojawią się jedne z fajniejszych filmów treningowych jogi dla biegaczy.