ITBS - moje boje

[F@E]

Mnie udało się go zaleczyć w 6 dni

[Eddie]

Ja mając chwilkę czasu teraz może podsumuję moje dotychczasowe zmagania z tą jakże upierdliwą kontuzją (zapalenie ścięgna achillesa przy tym to pikuś). Minął 3eci miesiąc zmagań. Stan na dzień dzisiejszy to: lewa noga co raz lepiej dzięki ćwiczeniom dr Sławka Marszałka, niestety prawą nogę w kolanie szlag trafił najpewniej podczas spinningu 3 tygodnie temu, (źle ustawiona kierownica nogi szły mi do zewnątrz).
No ale temat o ITBS jest więc nie będę się na temat prawej nogi rozpisywał tutaj.

Co do ćwiczeń to pierwsze i najważniejsze, które mi najwięcej pomaga to rozluźnianie pasma biodrowo piszczelowego za pomoca butelki z wodą (niestety foam rollera a.k.a. wałka rehabilitacyjnego odpowiedniej twardości nie posiadam, a zamówiony z Allegro okazał się strasznie miękki dziwne, że to ktoś nazwał rehabilitacyjnym) Próbowałem również za pomocą The Stick ale jakoś mi się niestety nie przysłużył w przypadku tej konkretnej kontuzji.
Tak naprawdę to butelka z częściowo wypełnioną zawartością sprawdza się wyśmienicie.
Jak wygląda owe rozlużnianie ? Bardzo prosto :
http://runningtimes.com/Article.aspx?Ar ... &PageNum=2
Zalecam sprawdzić resztę ćwiczeń z tej strony.
Drugim nieodzownym elementem mojej rehabilitacji są 3x dziennie wykonywane ćwiczenia "Marszałka" do znalezienia na stronie portalu bieganie.pl.
Trzeci i najważniejszy to niestety CIERPLIWOŚĆ. Niestety ponoć statystycznie wychodzenie z kontuzji trwa 3-6 tygodni ja jestem na 14tym i wciąż nie czuję wszystko jak powinienem. Pomiając kwestię oczywiście załapania kolejnej kontuzji.
Cóż mam nadzieję, że komuś pomoże ten krótki opis.
Powodzenia tym, którzy jak ja mają tą wątpliwą przyjemność użerania się z ITBS

[F@E]

Na itbs wystarczy opaska

http://www.youtube.com/watch?v=e0RmnwvScJk

i wszystko w kilka dni zadziwiająco wraca do normy, ja stosowałem dwie własnej roboty przerobione z opasek stawu skokowego, żadne ćwiczenia nie są tutaj "najczęściej" potrzebne

pozdro

[Eddie]

opaska to raczej dorażna pomoc tylko. Mnie interesuję korygowanie wady i zabezpieczenie się na przyszłość. Chociaż nie powiem, bo zamówiony stuff z usa leży umnie w mieszkanku i czeka na cięzkie czasy...

[jakubecek]

U mnie opaska niewiele pomogła, a wręcz przeciwnie zaczął mnie pobolewać czworogłowy.
Próbowałem chyba wszystkich możliwych sposobów pozbycia się tego paskudztwa. W moim przypadku najskuteczniejsze było rozciąganie mięśni pośladkowych, auto masaż bocznej części uda z wykorzystaniem Ben-Gaya, oraz relaksacja poizometryczna odwodzicieli uda.

[Eddie]

Czyli wlasciwie dokladnie to co ja robilem, mi zadne opaski te nie wiele dawaly i tylko cierpliwe rozluznianie i rozciaganie miesni pomoglo.

[F@E]

Ja zakładałem dwa paski pod i nad kolano, bo też słabo działało z tym pod kolanem...

[husky1987]

witam, chyba posiadam ten sam problem. Mam pytanie odnośnie zastrzyków czy to była tzw. blokada?? jak długo walczyłes z kontuzja i czy są gdzieś w internecie podane ćwiczenia rozluźniające dane pasmo więzadeł??

[Eddie]

Witam,
blokada (steryd) to nie jest żadne rozwiązanie. To tylko zmniejszyło ból w moim przypadku bo miałem naprawdę szczęście do wersji tzw. "ostrej" i niesamowity ból. W znakomitej większości przypadków nie ma takich objawów i spokojnie można się z tym uporać w dość krótkim czasie.
To co zaleciłbym Ci to w pierwszej kolejności wizyta u dobrego ortopedy sportowego lub chociaż fizjoterapeuty.
I obowiązkowo ćwiczenia "Sławka Marszałka" (znajdziesz je na bieganie.pl)
oraz te trzy ćwiczonka zamieszczone poniżej:
http://www.youtube.com/watch?v=Mq8RutVJ ... r_embedded
Najbardziej pomogło mi to pierwsze z "wałkiem". Jak nie masz tak jak ja nie miałem to weź butelkę 1,5 litra wypełnioną wodą też się dobrze nadaje. To ćwiczenie to absolutna podstawa i najszybciej w przeciwieństwie do zastrzyków i innych nieskutecznych metod pomogło mi przezwyciężyć kontuzję i wrócić po wielu miesiącach bez owocnych do biegania.

[szymon_szym]

Mam to samo.
Kurde, to ćwiczenie z butelką wody zamiast wałka to niezły hard core
Ale co robić? Trzeba trzaskać.

[Eddie]

Trzeba, trzeba. Wierz mi, że warto! One najszybciej wyciągnęły mnie z tego cholerstwa

[Ciawaraz]

Tak z ciekawosci jak zdiagnozowac itbs? Mnie szczerze mowiac boli najbardziwj pod posladkiem u tam pierwotnie poczułem ból po zawodach lekarz twerdzil ze to naderwany przyczep dwuglowego ale po wykonaniu rezonasu okazało się ze dwu tyg rehabilitacja dwuglowego była niepotrzebna bo miesien jest cały i zdrowy kości ścięgna także , zauważyłem ostatnio następująca rzecz ze man lekko spuchniata nogę dokładnie okolica pod kostkA z zewnętrznej strony podczas niedzielnego truchtania czułem ból w tej stopie który z czasem przenosil się na kolano( pare miesięcy temu miałem takie bóle ale myślałem ze to przemeczenie) tak myśle ze to moze staw skokowy ,który promieniuje mi do kolana i biodra?

[goldie77]

no to ja chyba mam to samo - na drugi dzień po bieganiu mnie boli, ale mogę zginać nogę nie ma problemu, trochę się porozciągam i jest ok.
jak zaczynam biegać to na początku boli a potem przestaje i mam spokój. potem ból powraca - niemniej jednak nie jest to ból straszliwy który nie pozwala mi na nic. ale popatrzyłem na youtub'a znalazłem parę ćwiczeń i codziennie będę robił - to zwykłe rozciąganie i wzmacnianie.
u mnie to jest bo mam pronację w lewej nodze większą niż w prawej i właśnie to lewe kolano mnie boli.
rozumiem że sprawa poważna i nie powinienem olewać, nawet takiego małego bólu ?

[Eddie]

To po kolei. ITBS w najczystszej swojej formie i najpowszechniejszej objawia się w wersji łagodnej bólem po zewnętrznej stronie kolana. Zwykle po 3-5 km biegu. Jest to rodzaj bólu "tępego", który po zatrzymaniu się nagle znika - wersji łagodnej jak pisałem. Związany jest on jak sama nazwa mówi - albo i nie mówi - z pasmem biodrowo-piszczelowym, które będąc zbyt naprężonym powoduje zbyt mocne dociskanie przy naprężaniu z boku kolana właśnie (proszę wybaczyć zbyt łopatologiczne podejście ale specem nie jestem). Dlatego też lekceważenie tego bólu jest błędem. Stan nie leczony a raczej nie traktowany odpowiednio ćwiczeniami rozluźniającymi to pasmo a następnie rozciągającymi przeradza się w wersję ostrą i przewlekłą. (autor postu dostał z miejsca wersji ostrej gdyż po półmaratonie w Pile poszedł biegać 3 dni później i po 3 km zlekceważył ten ból i postanowił jak gdyby nic dokończyć bieg). Aczkolwiek bok kolana to jedno, wiem, że ten ból może też w niektórych przypadkach co bardziej upierdliwych pojawiać się również wyżej w okolicach ud czy gdzieś tam (autor miał również to szczęście). To pasmo jest bardzo długie i się ciągnie dość dość

Co robić w przypadku ITBS ?
Na początku zmartwię bo ortopedzi z którymi się konsultowałem i sami biegają a jeden nawet przechodził to co ja, stwierdzili krótko, że itbs jest na całe życie. Na szczęście kilka prostych ćwiczeń wystarczy włączyć do codziennej rutyny i można o nim zapomnieć. Jakie to ćwiczenia ? A no te o których było już wcześniej wspominane. Najważniejsze na początku jest ROZLUŹNIENIE Pasma a nie jego rozciąganie. W dalszej kolejności warto ćwiczenia "Marszałka" włączyć do życiorysu jeśli się tego jeszcze nie zrobiło.

Ok pytanie za 100 punktów. Jak sobie zafundowałem taką wątpliwą przyjemność ?
Z tego co udało mi się dowiedzieć można wskazać kilka przyczyn:
1) Bieganie ciągle jedną stroną (np. na asfalcie, który jest zawsze lekko pochyły, jedna noga jest niżej druga wyżej - warto wracać po swoich śladach)
2) Biomechanika wadliwa
3) Buty
4) Niewłaściwe ustawienie siodełka w rowerze i kiepska sylwetka podczas jazdy.
5)Zmęczenie materiału i brak odpoczynku gdy był on potrzebny
6) Nazywasz się Eddie kolekcjoner wszelkich kontuzji i czego byś nie robił/ła i tak coś zawsze złapiesz <- sorry nie mogłem się powstrzymać :D

Na koniec powtórzę raz jeszcze. Nie lekceważcie "tępego" bólu z boku kolana

[agresto]

Na koniec powtórzę raz jeszcze. Nie lekceważcie "tępego" bólu z boku kolana

Za późno. Właśnie leżę obłożony lodem

Tak w ogóle to witam. To mój pierwszy post tutaj i od razu w dziale kontuzji. Tak mi się ostatnio fajnie biega że dzisiaj postanowiłem wydłużyć trasę. Biegam z ustawionymi zakresami tętna - dzisiaj pozwoliłem sobie na 9km. W 8km poczułem najpierw lekki, później rosnący tępy ból w prawym kolanie po jego zewnętrznej stronie.
Noga boli tylko gdy chodzę oraz kiedy leżę na lewym boku i próbuję ją zginać/podnosić.
Na początku myślałem że to łękotka bo kontuzja przydarzyła mi się jakieś 1,5 roku temu przy lądowaniu na paralotni. Wtedy bolało ponad tydzień i później przeszło. Byłem z tym u lekarza ale niczego nie stwierdził. Kazał okładać i nacierać.
Teraz to samo ale tak jakoś dziwnie. Nie było żadnego konkretnego wydarzenia które mogło by sugerować łękotkę. Poczytałem więc trochę i proszę bardzo. Chyba mam właśnie ITBs. No to sobie pobiegałem :/
Biegam co dwa dni ale chyba tą środę sobie odpuszczę.

Dużo zdrówka dla wszystkich.
Jarek.