DYSKUSJA: Diety tłuszczowe, LCHF, paleo, primal w sporcie

[MariNerr]

Przy okazji tematu wody, większość ludzi obawia się picia kranówki, ale owoce i warzywa już bez problemu w niej myje przed samym jedzeniem. Kiedyś czytałem wyznania jakiegoś Anglika przybyłego do Polski, którego mocno dziwił właśnie między innymi fakt unikania picia wody z kranu u Polaków. U nas to chyba pozostałość czasów pokomunistycznych kiedy woda miewała różny smak, a czasem i kolor

Ja niegazowanej wody nigdy nie kupuję, bo nie mam pewności czy dany producent nie podpiął się zamiast do źródła, to do kranów właśnie. Moją ulubioną wodą od długiego czasu jest Nałęczowianka "delikatnie gazowana". Niby średnio mineralizowana (650mg), ale coś w niektórych składnikach wydaje mi się trochę skąpa. Jest może ktoś obeznany w temacie, kto jest w stanie ocenić skład Nałęczowianka? Czy to nie jest czasem poziom nasycenia zwykłej wody źródlanej?

[jabbur]

Hej, dam Wam świadectwo w temacie szybiego biegania na LC/PALEO
2 tyg temu odstawiłem węgle, chcę zbić wagę przed maratonem - jedyne źródło to zieleniny + miks owoc+miod+jogurt po treningach powyżej 1h.
Wczoraj machnąłem lekko PR na 5K. Ładowanie w wieczór poprzedzający: po 25km na rowerze 150g kaszy jaglanej z miodem, kakao, musem jabłkowo-cynamonowym i jogurtem

Poza tym waga 1.5kg w dół (z wodą 3kg). Kondycja jest spoko, nie wiem jeszcze jak będą wchodzić LSD w tempie maratonskim, pierwszy test za chwilę Tygodniowo mam 60-70km biegania, 100km rowerem i 3 razy lekka siłka - tabata i ciężary ciała

Aha, wcześniej rok jechałem na LC ale bardziej na HP (2.5g/kg) niż HF. Póki co HF jest lepszy - mniejsze zakwaszenie, lepszy nastrój i lepsze... wypróżnienia

Aktualizacja: Miało wejść 14km WB1 + 10MP; weszło 14+8 (na 0.4l wody)

[trucho]

a liczysz jakos kcal czy jesz do syta i starasz się by było mało węgli?

Czym głownie się odżywiasz?

Ja sam cały czas eksperymentuje z proporcjami BTW w swojej diecie

[jabbur]

Pi x Oko w głowie szacuję kalorie i liczbę B i W, ale ważyć i liczyć mi się już nie chce - 3 lata tak robiłem i z jednej strony znam na pamięć, z drugiej za dużo czasu zżera (zwłaszcza, że w robocie jem na stołówce, co dodatkowo komplikuje sprawę)
Co do obfitości to po treningu do syta, a w ciągu dnia na granicy lekkiego głoda)

[rad111]

Za dzisiejszą gazetą (podkreślenia własne). Poddaje pod dyskusję ...

Co zjeść przed bieganiem?
Bardzo ważnym elementem posiłku przed treningiem są węglowodany. Decydując się np. na owsiankę przed rozpoczęciem zajęć, dobrze by było odczekać przynajmniej dwie godziny. Jeśli nie możemy pozwolić sobie na taką przerwę, lepiej spożyć niewielką dawkę węglowodanów prostych. Przykład? Dwie kostki czekolady i pół dojrzałego banana zabezpieczy organizm przed hipoglikemią (spadkiem cukru we krwi, co może objawić się zasłabnięciem, a nawet omdleniem). Żeby organizm zaczął czerpać energię z tkanki tłuszczowej w pierwszej kolejności musi dostać „rozrusznik” w postaci węglowodanów. Jeśli mu tego nie zapewnimy, będzie trudniej ze spalaniem kalorii. W starej zasadzie, że „tłuszcz spala się w ogniu węglowodanów” jest więc sporo prawdy.

Nie biegamy na czczo
Powyższe przykłady zaprzeczają tezie o skuteczności porannych treningów tzw. na czczo. Decydując się na taką formę treningu pamiętajmy, że organizm nie przełączy się na czerpanie energii z tkanki tłuszczowej, ale zacznie rozkładać białka mięśniowe, by skorzystać z puli aminokwasów tzw. glukogennych, czyli takich, które mogą zamienić się w energię. W efekcie zmniejszymy naszą masę ciała, ale uszczupleniu ulegnie głównie tkanka mięśniowa, a nie zgromadzony tłuszcz.

[f.lamer]

Żeby organizm zaczął spalać tłuszcze trzeba go nakarmić węglowodanami. tak jest, bo to jest prawda

seems legit.
nie było w tym artykule wspomniane o super-hiper-ekstraważnych dla biegacza izotonikach?

[jabbur]

Mam taką zagwozdkę, próbuję wytłumaczyć kobiecie piszącej o "diecie biegacza", że węgle nie są koniecznie bardzo spoko, jak się robi wybiegania. A ona mi wali standard o spalaniu tłuszczu w ogniu węgla itp.

Spożycie węglowodanów w trakcie wysiłku fizycznego przyczynia się do zmniejszenia zmęczenia obwodowego i centralnego oraz może zwiększyć zdolność do dalszego wysiłku. Glukoza która bardzo szybko przenika do krwi, jest bardzo ważna dla sportowców i stanowi szybkie źródło energii w trakcie intensywnego wysiłku a także po zakończonym treningu.
(...) w myśl zasady tłuszcze spalają się w ogniu węglowodanów wyczerpanie zapasów węglowodanów uniemożliwia spalanie istotnego substratu energetycznego dla wysiłku wytrzymałościowego, jakimi są tłuszcze. Odpowiednia podaż węglowodanów podczas treningu wytrzymałościowego zabezpiecza nie tylko odpowiedni poziom glukozy we krwi, ale głownie magazynowanie jej w większej ilości w postaci glikogenu w mięśniach i wątrobie [dr S. Bawa].

Macie pomysł na ripostę na to?

Jakby ktoś chciał indywidualnie porobić porutę, to całość jest tutaj (w komciach):
http://polskabiega.sport.pl/blogi/na-dy ... zywienia/1

[Edit: pogooglałem, rozumiem, że glukoneogeneza jest odpowiedzią?]

[fantom]

Glukoza nie jest zrodlem energii tylko ATP a ten moze powstac w wielu reakcjach w organizmie miedzy innymi przez glikolize lub beta-oksydacje.

Stężenie ATP w komórce wynosi zazwyczaj od 1 do 10 mmol/l[14]. Związek ten może powstawać dzięki reakcjom redox z użyciem prostych i złożonych cukrów lub lipidów jako źródła energii.

[Krzychu M]

Mam pytanie do doświadczonych "tłuszczowców".Czy możliwe,że LCHF mi szkodzi? jak to wytłumaczyć i czy jest się czym przejmować?
Ale zanim zadam pytanie kilka zdań wprowadzenia.
Od prawie 20 lat wziązany byłem z siłownią i wiele diet nie jest mi obcych.Ze 3-4 razy na CKD,więc wiem o co kaman
na niskich węglach.
2,5 roku temu porzuciłem "machanie złomem" i zacząłem biegać.Miałem nadciśnienie(wszyscy w rodzinie matki i ojca mają) sporą wagę 95kg przy ok.20%BF(maks to 105kg).
Po 1,5 roku biegania moja waga ustabilizowała się na poziomie 74-75kg i 8-9%BF.
Przy średnim kilometrażu 90-100/tydz. pochłaniane kalorie "na oko" to w zależności od DT czy DNT 2500-4500kcal.
B/T/W - 15/25/60. Oczywiście nie liczone,ale mam doświadczenie w tej kwestii.
Żywienie nie przetworzone,węgle to w 60-70% płatki owsiane zalewane wrzątkiem z dodatkami.
Cukry proste tylko okołotreningowo.
Teraz przejdę do meritum czyli wyników badań.
Odkąd biegam maratony co pół roku idę do mojego lekarza i badam krew i mocz.podstawową morfologię,elektrolity(Na,K,Fe,Mg),lipidogram,glukoze i czasem jeszcze jakieś dodatkowe.
Wszystkie wyniki zawsze w normie.
Ponieważ po OWM jestem na roztrenowaniu(ostatni raz przerwa w bieganiu była aż 11 miesięcy temu)trochę odpuściłem
z dietą i po 5-6 dniach przybyło mi 10kg.Oczywiście w większości to woda(po maratonie i odwodnieniu pociągnąłem jej sporo) i treść pokarmowa.
Niemniej 4,5-5kg zostało,gdzyż wchłanianie 7-10tys na dzień musiało gdzieś się odłożyć.
Ponieważ zakładane roztrenowanie to 3-4 tyg postanowiłem po rozpuście przejść na "tłuszczówkę".
Węgle ograniczone do 20-30g/dzień(brokuły,kalfior,szpinak i ser a'la koryciński na 4,2% mleku wyrób mojej żony),reszta
to masło(kawa jest pyszna ),śmietana 36%,jaja.Sporadycznie ryby i tylko 2 razy wołowina(dziwne ale bardziej mam ochotę na masło,śmietanę niż mięso ).kalorycznie 2200-2800kcal bez aktywności fizycznej.
Fat ładnie poleciał,w tydzień ~2kg.Jednak wczoraj zrobiłem wyniki badań i .....trochę zgłupiałem.
Wszystkie wyniki poza cholesterolem i TG były jak zwykle dobre i zbliżone wartościami jak byłem na zdilansowanej diecie.
Do tej pory całk.cholesterol 3,9-4,7 a teraz 8,13!
HDL 1,2-1,3 teraz 2,35....czyli pozytywnie.
LDL 3-3,5 teraz 5,54.....masakra
TG 0,85-1 teraz 0,56.........zmiana na plus.
Mój lekarz to chyba padnie jak to zobaczy. Jeszcze jak mu powiem,że jadłem duuużo masła i jaj to będzie
miał używanie.
Aktualnie jestem w lekkiej ketozie(+ lub ++) i chciałem jeszcze pociągnąć ze 4-5 dni tłuszczówkę ale wiadomo,że jak zacznę biegać
i wejdę w ostry trening to węgli trzeba będzie sypnąć.
Powiem,że samopoczucie na niskich ww jest super(poza 3 dniem gdzie ból głowy był okropny,ale to normalne),brak uczucia głodu.Teraz jem 2-3 razy na dobę zamiast 4-6 posiłków.
Jak zinterpretować te wyniki?Przejmować się tym czy olać?

[fantom]

Daj spokoj 2 tygodnie na tluszczowce mialoby ci to zrobic ? Nierealne...
Fajnie natomiast ze akurat ktos taki jak ty sie wzial za LCHF, mozesz byc przykladem na to jak sie z tego robi dobre maratony.

[kfadam]

badania masz super, LDL wzrost to ten "dobry" puszysty, HDL wzrost to super, ilość mało istotna wazżny stosunek jak 1:2 i to też jest, normy cholesterolu to powstały po to by nabić kabze farmaceutą. Wysoki poziom świadczy o witalności organizmu, o tym też że ma sporo do naprawienia a do naprawy potrxebny jest cholesterol. Niski poziom cholesterolu to zagrożenie rakiem i chorobami psychicznymi. Wyniki masz ok. lekarz niech sobie pogada a ty rób swoje.
Potrenuj bez węgli z tydzień a potem załaduj na maxa glikogen i zobacz efekty.

[kfadam]

Macie pomysł na ripostę na to?

Jakby ktoś chciał indywidualnie porobić porutę, to całość jest tutaj (w komciach):
http://polskabiega.sport.pl/blogi/na-dy ... zywienia/1

[Edit: pogooglałem, rozumiem, że glukoneogeneza jest odpowiedzią?]

Nie nie glukogeneza, przy wysiłku nie zaspokoi takiego zapotrzebowania.
Badania tego typu wykonano i odnoszą się do ludzi na diecie węglowodanowej. Tłuszczaki mają inny metabolizm, dostosowanny do spalania tłuszczu. Nie budujemy długich enzymów potrzebnych do spalania ww związku z tym ta cała "rozpałka" jest nam zbędna, my glikogenu używamy jako turbodoładowania gdy zwiększamy wysłek. Gdyby było tak że bez glukozy nie uruchomisz energii z tłuszczu to pewnie ja po tygodniu ketozy mógłbym tylko oczami mrógać, zero ww w diecie i zapieprzam od świtu do zmroku jak mały samochodzik.

[jabbur]

Macie pomysł na ripostę na to?

Jakby ktoś chciał indywidualnie porobić porutę, to całość jest tutaj (w komciach):
http://polskabiega.sport.pl/blogi/na-dy ... zywienia/1

[Edit: pogooglałem, rozumiem, że glukoneogeneza jest odpowiedzią?]

Nie nie glukogeneza, przy wysiłku nie zaspokoi takiego zapotrzebowania.
Badania tego typu wykonano i odnoszą się do ludzi na diecie węglowodanowej. Tłuszczaki mają inny metabolizm, dostosowany do spalania tłuszczu. Nie budujemy długich enzymów potrzebnych do spalania ww związku z tym ta cała "rozpałka" jest nam zbędna, my glikogenu używamy jako turbodoładowania gdy zwiększamy wysłek. Gdyby było tak że bez glukozy nie uruchomisz energii z tłuszczu to pewnie ja po tygodniu ketozy mógłbym tylko oczami mrógać, zero ww w diecie i zapieprzam od świtu do zmroku jak mały samochodzik.

O! Dzięki

[Krzychu M]

badania masz super, LDL wzrost to ten "dobry" puszysty, HDL wzrost to super, ilość mało istotna wazżny stosunek jak 1:2 i to też jest, normy cholesterolu to powstały po to by nabić kabze farmaceutą. Wysoki poziom świadczy o witalności organizmu, o tym też że ma sporo do naprawienia a do naprawy potrxebny jest cholesterol. Niski poziom cholesterolu to zagrożenie rakiem i chorobami psychicznymi. Wyniki masz ok. lekarz niech sobie pogada a ty rób swoje.
Potrenuj bez węgli z tydzień a potem załaduj na maxa glikogen i zobacz efekty.

Dzięki za wyjaśnienie.
Jak wrócę do biegania kilometrówek po ok.3:40/km to chyba węgle około treningowo będą musiały wpadać.
Całkowicie na "tłuszcz" się nie przerzucę(życie rodzinne,obiady domowe itp.)ale na bank znacznie zredukuję ww na
rzecz tłuszczu.Po trzecim dniu "kryzysowym" samopoczucie jest super a uczucie głodu jest mi obce...no prawie.

[fantom]

Jak wrócę do biegania kilometrówek po ok.3:40/km to chyba węgle około treningowo będą musiały wpadać.
Całkowicie na "tłuszcz" się nie przerzucę(życie rodzinne,obiady domowe itp.)ale na bank znacznie zredukuję ww na
rzecz tłuszczu.Po trzecim dniu "kryzysowym" samopoczucie jest super a uczucie głodu jest mi obce...no prawie.

W dniu treningowym wrzuc wegle rano to sie akurat wchlona do miesni i na treningu nie bedzie problemu. Chyba ze trenujesz rano to wrzuc wegle wieczorem. Trenujesz duzo i intensywnie wiec na pewno nie mozesz leciec na czystym LCHF-ie.