Bieganie między 21-23 Co jeść po ?

[danteforum]

Wybacz byłem na urlopie
No tak biegam w celach sylwetkowych... Swego czasu próbowałem nabrać masy ale jako że mam ciągłe problemy z barkami i nikt nie jest w stanie mi pomóc to treningi były lekkie al dieta solidna i pokazało mi sie trohcę tłuszczyku. Obecnie 13% bf... 188cm 81kg 27lat
Diete mam rozpisaną ale przyjmuję dosyć mało kalorii w obawie o kolejne cm tłuszczu
Teraz w diecie mam ok 2tyś kcl ale samo 2tyś to wykorzystuje mój organizm, więc jadę na minimum....
Ćwiczę 4 razy w tygodniu na siłowni ale są to treningi bardzo lekkie po 30min z bardzo małymi ciężarami. No i do tego biegam 3 razy w tygodniu... Niestety po urlopie siadło kolana i czekam aż wróci do siebie. Zaraz uciekam na rower może jakieś kcl spalę a kolano nie dostanie tak po "tyłku" :D
Ogólnie moim celem jest masa i siłownia no ale nie mogę wyleczyć barków dlatego też przerzuciłem się na bieganie i redukcję.
Muszę ustalić nową dietę i myślę że ok 2500kcal będzie dobrze.
Na co dzień chodzie z pulsometrem i w ciągu dnia z 8h pracy bez treningu spalam ok 2500kcal. Biegam przeważnie 3 razy w tygodniu po 60min (ok 900kcal) i 4x 30min siłownia ok 200kcal...
Cieżko to wszystko ogarnąć Chociaż się tym interesuję i czytam to ciągle nic nie wiem :D

[Bogil]

Nie dodawaj nagle kalorii. Tylko co 100 kcal i patrz na wagę. Poczytaj o Reverse Diet. To normalne, że masz tak mało kcal- szczególnie przy bieganiu. Tzw. Adaptacja metaboliczna. Z barkami radzę się wybrać do dobrego trenera personalnego może po prostu zła technika.

[Adam Klein]

[quote="Bogil]Nie ma żadnych dowodów na to że późna pora spożycia kalorii miałaby jakikolwiek wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
To jeden z największych mitów dietetycznych który krąży po tym świecie.[/quote]

No to akurat nie jest mit, bo trzeba na to spojrzeć szerzej.
Jeżeli nie jemy przed snem to jest szansa, że we śnie trochę pogłodujemy, bo to jest wiele godzin bez kontaktu z jakimkolwiek jedzeniem.

[MEL.]

Adam, to nie do końca jest tak jak piszesz. Co prawda nie jedząc nic przed snem teoretycznie wydłużasz okres głodowania, ale może się okazać, że przez brak posiłku śpisz krócej - obudzisz się w nocy z głodu albo w ogóle nie zaśniesz. Wówczas nic nie wydłużyłeś, ale nawet skróciłeś i na dodatek zaburzyłeś cały cykl dobowy i przy okazji okres regeneracji. Regularne dostarczanie energii zapewnia lepsze funkcjonowanie całego organizmu - wszystkich tych układów hormonalnych itp., o których zwykle się nie myśli albo nie ma o tym pojęcia.
Czytałam coś na ten temat na jakiś forum dla kulturystów, że odchodzi się od tych wszystkich białek na rzecz właśnie małego posiłku węglowodanowego przed snem. A wiadomo, że kulturyści to strasznie martwią się o choćby gram dodatkowego tłuszczu i dużo na sobie testują różnych dziwactw.

[Sikor]

[quote="Bogil]Nie ma żadnych dowodów na to że późna pora spożycia kalorii miałaby jakikolwiek wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
To jeden z największych mitów dietetycznych który krąży po tym świecie.

No to akurat nie jest mit, bo trzeba na to spojrzeć szerzej.
Jeżeli nie jemy przed snem to jest szansa, że we śnie trochę pogłodujemy, bo to jest wiele godzin bez kontaktu z jakimkolwiek jedzeniem.[/quote][/quote][/quote]

Zeby porownanie mialo sens, trzeba zalozyc np. jednakowa liczbe posilkow o jednakowej kalorycznosci,
np. zalozmy, ze mam typowe 3 posilki: sniadanie + obiad + kolacja.
Czy zjemy o 8, 13 i 18, czy o 12, 17 i 22 jest bez roznicy dla odkladania sie tkanki tluszczowej.
O to raczej chodzilo Bogilowi jak sadze.

[mackris]

Ta dyskusja jest trochę jak rozmowa w różnych językach.
Jedzenie tuż przed snem o ile nawet nie jest niekorzystne z uwagi na otyłość to jak zauważyłem zdecydowana większość dietetyków i gastrologów podnosi konieczność odpoczynku organizmu. Trawienie (w przypadku tłuszczów - intensywne) nie jest czynnością obojętną.

... Co prawda nie jedząc nic przed snem teoretycznie wydłużasz okres głodowania, ...

Brak treści w żoładku nie musi oznaczać głodowania. Patrz http://superlinia.pl/co_steruje_poczuciem_glodu/. Jeżeli organizam otrzymał wcześniej odpowiedni pakiet i we krwi utrzymuje sie właściwy poziom glukozy to mamy przyjemne z pożytecznym. Jesteśmy najedzeni i nie zmuszamy organizmu do intensywnej pracy zamiast to relaksu. Dlatego przed snem powinno się jadać pokazmy lekkostrawne.

[Bogil]

[quote="Bogil]Nie ma żadnych dowodów na to że późna pora spożycia kalorii miałaby jakikolwiek wpływ na odkładanie się tkanki tłuszczowej.
To jeden z największych mitów dietetycznych który krąży po tym świecie.

No to akurat nie jest mit, bo trzeba na to spojrzeć szerzej.
Jeżeli nie jemy przed snem to jest szansa, że we śnie trochę pogłodujemy, bo to jest wiele godzin bez kontaktu z jakimkolwiek jedzeniem.[/quote][/quote]

Adam chciałbyś dać ludziom przepis na kontrole apetytu bez kontroli kalorii. Jest to jakieś rozwiązanie, nie zawsze się sprawdza ale to o czym mówisz można zrealizować równie dobrze opóźniając śniadanie do momentu kiedy nabierzemy apetytu lub stosując tzw. post przerywany.
Poza tym zakładam, że dana osoba chociaż orientacyjnie kontroluje kalorie i wtedy to już nie ma najmniejszego znaczenia.
Sen to nie jest czas na głodowanie, a w szczególności zaraz po treningu jak tutaj kolega chciał zrobić.
Wysoki wyrzut insuliny obniża kortyzol i pozwala na głębszy sen oraz lepszą regeneracje. Dlatego najlepiej przed snem lub po treningu jeść posiłki nisko tłuszczowe co wiąże się z kolejnym tematem poruszanym przez kolegę powyżej czyli intensywnego trawienia tłuszczy. Nie mówie, że należy zjeść pizze, a na przykład chude mięso z kupą ziemniaków i odrobiną warzyw. A co do trawienia ogólnie to największe problemy mamy z warzywami, nasionami i zbożami, błonnik, lektyny, gluten, kwas fitynowy.
Oczywiście wszystko zależy, bo różne są osoby i sporo osób ma problemy trawienne ( tutaj wypadałoby to trawienie poprawić) ale dla większości osób przy rozkładzie posiłków najlepiej dać dowolność. Wygoda w prowadzeniu diety jest bardzo ważna i na pewno pozwoli łatwiej reżim kalorii i makroskładników utrzymać.

Dużo osób ma nawet wyrzuty sumienia, że posiłek się im opóźnił o 2 godziny i nie jednokrotnie rezygnuje z diety bo jest to nie do utrzymania dla niej. W dzisiejszych czasach mało kto ma czas i środki, żeby trzymać się takich nie potwierdzonych teorii.

[zuza213]

fajnie, że natrafiłam na ten post bo już wiele razy rezygnowałam z biegania, bo nie wiedziałam co mogłabym zjeść po treningu, a wizja pójścia spać na głodniaka niekoniecznie mi odpowiadała