rehabilitacja stawu skokowego

[nationals_karen]

za poleceniem kolegi ssokolowa zakladam temat.
wiekszosc sprawy jest tutaj http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... sc&start=0
ale w ramach streszczenia napisze, ze wiem, iz z przerostu ambicji nad mozliwosciami przeciazylam lewy staw skokowy. ponad dwa lata temu zerwalam w nim torebke stawowa. chirurg stwierdzil, ze to nic takiego, zeby po prostu poczekac az samo przejdzie. i tak juz czekam dwa lata. ostatnio trafilam do ortopedy, ktory sprawia wrazenie obeznanego w temacie, wyslal mnie na rehabilitacje i nakazal ostroznosc. rehabilitacje (krio+pole magn.+czynne/bierne) skonczylam, uznalam, ze jest ok i biegalam. pewnego pieknego dnia po ciezkim dniu w pracy (poza nauka dorabiam jako kelnerka) spostrzeglam sporych rozmiarow opuchlizne. mialo to na pewno zwiazek z tym, ze kilka dni wczesniej zaczelam robic ok 10-cio km wybiegi (teraz wiem, ze przy moim stazu to zdecydowanie za szybko...). moge powiedziec, ze z pewnoscia nie uszkodzilam nogi zle stawiajac stope.
kilka dni walczylam tym co sama bylam w stanie zrobic, ale w koncu poszlam do ortopedy. przepisal mi detralex, ktory niemalze natychmiast zlikwidowal obrzek i ketonal przeciwbolowo. jednoczesnie powiedzial, ze najprawdopodobniej przyczyna jest to ze sciegna przylegajace do kosci piszczelowej i strzalkowej kiepsko trzymaja i kosci sie rozjezdzaja (nie jestem pewna czy dobrze go zrozumialam). ponownie zalecil rehabilitacje i postraszyl ewentualnoscia przysrubowania tych kosci do siebie w przyszlosci.
aktualnie juz normalnie chodze, pare krokow biegiem nie sprawia mi bolu, a po opuchliznie nie ma sladu.
dodam, ze biegajac czasem dokuczaly mi kolana, a raczej miesnie wkolo.

pytania sa takie - jak poza rehabilitacjami moge sama wzmacniac nogi? staram sie rozciagac nogi np przy uzyciu gumy rehabilitacyjnej - moze jakies szczegolne cwiczenia, czy cos zupelnie innego? kiedy bede wiedziala, ze moge juz wyjsc potruchtac? polecano mi kolagen - pomoze to w moim przypadku?

[fotman]

Specjalistą nie jestem, ale istnieją ćwiczenia propriocepcji (czyli czucia głębokiego albo po prostu równowagi- pojęcia bliskoznaczne, ale niektóre łatwiej wymowić), które wykonuje się przy niestabilności stawów.

Na stawy skokowe to stanie na jednej nodze na miękkim podłożu (specjalne poduszki rehabilitacyjne lub po prostu złożona karimata) najlepiej z zamknietymi oczami i w miarę nabywania sprawności dokładanie do tego skłonów, przysiadów, wymachów drugą nogą itd.
Dobre może być chodzenie tip-topkami po miękkim podłożu po linii prostej (też z zamkniętymi oczami).

Może tam, gdzie chodzisz na rehabilitację coś ci podpowiedzą?

[nationals_karen]

dzisiaj wzielam rure o srednicy ok 5cm polozylam na to deske i lapalam rownowage wiec zapewne lapie sie to na tego typu cwiczenie. z pewnoscia beda doradzac, ale juz jestem przyzwyczajona do tego, ze w tego typu miejscach 90% pacjentow to emeryci z zupelnie innymi problemami, a mi by sie przydaly rady bardziej pod ta sytuacje nastawione. wydaje mi sie, ze wiele osob tutaj juz takie rzeczy przerabialo i na swoim przypadku najwiecej sie nauczyli.

[fotman]

dzisiaj wzielam rure o srednicy ok 5cm polozylam na to deske i lapalam rownowage wiec zapewne lapie sie to na tego typu cwiczenie.

Istnieje przyrząd o nazwie balance board. Też wskazany do ćwiczeń równowagi.

Generalnie warto wklepać te hasła w youtube... ale lepiej trafić do sensownego rehabilitanta, który rozpisze jakiś program bo nim człowiek sam do wszystkiego dojdzie to organizm tego może nie wytrzymać

[Adam Klein]

Ja miałem (nadal mam jak się mało ruszam) niestabilność stawu kolanowego a nie skokowego.
Skokowego chyba tez mam jak patrzę na moją kostkę.

Chciałbym pomóc - ale nie wiem. Może rzeczywiście te ćwiczenia propriocepcji coś pomogą.

Co do rehabilitacji - to zależy od tego gdzie trafisz. Wcale nie muszą być emeryci.
Np w ORTOREH.PL jest całkiem nieemerycko.
W Warszawie jest też Carolina, Wawelska i pewnie inne kliniki sportowe z salami rehabiitacji.

[Pit]

Nie wiem czy istnieje ktos bardziej zakochany w propriocepcji niż Ewa czyli ORTOREH.PL, wiec to jest napewno dobry adres by sie dowiedzieć co robic. Spotkasz tam pewnie wiekszość warszawskich biegaczy.
Deska na rurze jest chyba niezla ale bardziej na mięsnie wyzej niz kostka, a dla stawu skokowego to jednak powinno być wiecej ćwiczeń równowagi stojąc na jednej nodze. Ale jak pójdziesz do ORTOREH to Ewa spojrzy na cały układ ruchu, bo to moze czasem byc tak, ze trzeba inaczej ustawić np noge w kolanie i mijaja dolegliwości w innym stawie. Długa kontuzja skokowego praktycznie wymusza inne stawianie nogi, zmiane nawyków ruchowych, obciążeń i to moze spowodować ze jest cos do korekty cwiczeniami. A Ewę polecam z pełna odpowiedzialnoscia bo póltora roku temu rozerwałem torebke skokowego w drzazgi i z racji pobytu hen daleko nie miałem mozliwosci ani leczenia ani nawet oszczędzania a teraz jest praktycznie tak jak było przed. Osobiście nie znoszę ćwiczeń równowagi bo takowej mam jakos bardzo mało, ale efekt jest. A Ewa pokaze jeszcze więcej ćwiczeń z wykorzystaniem taśm gumowych, klinów, piłek, lin, tasm itp Nie bardzo sie podejmuje opisac je słownie no i to jednak powinien byc zestaw dobrany do Twoich potrzeb.
No i jak juz bedziesz wiedziec mniej wiecej co ćwiczyc to polecam kombinowac jak mozna rózne rzeczy robic w róznych miejscach i chwilach w ciągu dnia, jak jest pauza w klientach to juz mozna sie wspiac na palce jednej stopy i zabalansowac, tak samo w metrze na peronie, albo jazda bez trzymanki w tramwaju tylko "trzymając się stopami".

[nationals_karen]

zaczyna byc coraz lepiej. noga w pelni sprawna, ale jeszcze nie czas na bieganie. najpierw ja porzadnie wzmocnie. co do rehabilitacji to oczywiscie nie dowiedzialam sie niczego nowego. no ale grunt, ze sa...co do osrodkow, o ktorych pisaliscie, to bardzo chetnie bym skorzystala, ale niestety jestem z malborka, a czasu teraz bardzo niewiele na takie eskapady do warszawy. staram sie sama duzo cwiczyc (mam nadzieje, ze robie to dobrze... ) i nie wiem, czy to pomoze (najwyzej wystapi efekt placebo), ale zaczelam brac glukozamine.

zauwazylam tez jedna rzecz. mialam to od dluzszego czasu, ale dopiero po odstawieniu detralexu (poprawia krazenie) znowu zauwazylam, ze mam wrazenie ociezalych nog tak od lydek w dol i sine stopy. czy to mozliwe, ze mam kiepskie krazenie i czy moze to miec jakis wplyw na moje stawy? bo przeciez oba mam oslabione...

ah i jeszcze jedno! jak myslicie - jaka przerwa w bieganiu bedzie bezpieczna?

pozdrawiam i lece szybko na rower, bo juz nie wysiedze wiecej w miejscu...

[Pit]

Jakos automatycznie przyjąłem, ze jestes w wawie. No to cwiczenia w metrze w Malborku odpadaja
I tym razem to trudno cos doradzić, bo wpływ krążenia moze jakis być, ale to pytanie do dobrego speca.
No a ile przerwy to też nie sposób powiedzieć. Tylko obawiam sie, ze jest prawie pewne, ze ta przerwa która uznasz za wystarczająca bedzie za krótka. Gdzies w jakims artykule na bieganiu było zalecenie, ze jak po kontuzji juz sie czuje, ze wszystkie objawy minęły to odczekac jeszcze drugie tyle ile mineło od kontuzji. No i jesli po powrocie do ruchu kontuazja wraca to wtedy przerwa minimum dwa razy dłuzsza niz za pierwszym razem.
Tylko tak naprawde to nie wiem co u Ciebie spowodowało opuchlizne itp, nie wiem konkretnie, bo jesli zbyt mała stabilnośc stawu no to ona się tak sama i szybko nie poprawi jak tylko przestanie bolec.
Ja bym radził tak:
solidnie cwicz te ćwiczenia wzmacniające staw
jak juz poczujesz, ze jesteś gotowa do powrotu do biegania, to dodaj jeszcze co najmniej tydzień ale lepiej dwa zanim zaczniesz biegać.
jak zaczniesz biegać, to biegnij zdecydowanie mniej niz czujesz, ze byś mogła i bys chciała. Naprawde za pierwszym razem pobiegnij bardzo spokojnie np 3km i potem 3 dni spokojnie obserwuj nogę
I najpierw biegaj tak zdecydowanie mniej i rzadziej niz czujesz że mozesz i chcesz
Jesli poczujesz, ze cos jest nie tak, nawet minimalnie to przerwij, nie dokańczaj mimo wszystko, zrób dodatkowy dzień przerwy. Bo jak bedziesz wracac zbyt małymi krokami to po prostu potrwa to dłuzej, a jak raz przesadzisz to konsekwencje moga byc powazniejsze.
A i jeszcze zwróc uwage na inne aktywnosci nie tylko bieganie, bo jak danego dnia przejdziesz 80km to ta noga tez pracuje, wiec to nie jest taki czysty odpoczynek.

Generalnie na moje wyczucie będzie Cie strasznie kusiło by zaczać za szybko, za duzo, za czesto i naprawde postaraj się mocno by sie samą okiełznać

[nationals_karen]

donosze, iz juz od tygodnia czuje sie znakomicie i gniecie mnie do biegania, wiec wczoraj postanowilam zrobic sobie maly swiateczny prezent i wyszlam poganiac kroliki. strasznie sie balam i przez pierwsze kilkaset metrow czulam sie jak dziecko ze skaza bialkowa w fabryce czekolady, ale nie zatrzymywalam sie tylko zwalnialam. co najlepsze ani przez moment nie poczulam bolu. dzisiaj tez. jestem zaskoczona, ale chyba ta opuchlizna jednak byla wynikiem przeciazenia. teraz przynajmniej wiem gdzie jest moj limit jak na razie i na co musze uwazac.
podsumowujac - ok 5km w tempie 6'40''/km, czyli bardzo spokojnie. bez przerw. jestem po prostu szczesliwa.
dziekuje wam za wszystkie rady. na pewno bede kontynuowac wszelkie rehabilitacje, a w zasadzie bede je stosowac caly czas profilaktycznie. juz troche mi w krew weszly.
wszystkiego biegowego z okazji swiat

maly update - minely 2 dni i ani sladu bolu, czy opuchlizny. mysle, ze najgorsze za mna, ale teraz bede z pewnoscia 10x bardziej uwazac.