Mach82 - komentarze

[mach82]

Zapraszam do komentowania.

Link do bloga:http://bieganie.pl/forum/viewtopic.php? ... 93#p857893

Wsparcie dla początkującego i dobre rady mile widziane.

Dzięki!

[Matxs]

No to życzę wytrwałości i do zobaczenia w Pile! Bardzo lubię to miasto, ostatnio pomieszkiwałem tam trochę (którędy biegasz?) Co do biegu z HR ja ćwiczę z filozofią, że hr max nie jest istotny - najlepiej wyznaczyć HR LT wg Joe Friel. Ale to mój wybór, każdy musi dobrać to, co mu odpowiada. Pozdrawiam.

[mach82]

Moja główna (i ulubiona) trasa to ścieżka rowerowa do Jeziora Płotki, ewentualnie lasy w tychże okolicach. Mam już tam miejsca do podbiegów i pętle 2/3/5km. Jest to jednak mocno pofałdowana trasa, więc jeżeli potrzebuję przebiec kawałek w płaskim terenie, to pozostaje bieżnia żużlowa przy Aquaparku. W tym roku chcę też pobiegać w okolicach zalewu koszyckiego, ale tutaj jeszcze nie mam odpowiedniej trasy.



Dla własnej ciekawości popatrzę o co chodzi z tą metodą Joe Friela, bo na pierwszy rzut oka wygląda to ciekawie

[Matxs]

Bardzo dobrze jest wszystko opisane w jego książce "Trening z pulsometrem" - pięknie opisuje jak tworzyć plan treningowy. A tej trasy nie znałem - biegłem wzdłuż Gwdy poprzez wyspę i czasem na piaszczyste jezioro

[TomBod]

Ja również życzę wytrwałości i także mówię "do zobaczenia" na Philipsie (jestem ze Trzcianki).
Nie jestem bardzo doświadczonym biegaczem, ale podzielę się kilkoma uwagi, które skonsumujesz wg własnego uznania.

Trening z piątku - pierwszy kilometr, bez rozgrzewki, goniłeś od razu w tempie 5:29? Moim zdaniem to proszenie się o kontuzję.
Jeśli jako akcent zaplanowałeś szybszy bieg, to ok, ale realizuj go po chociaż 10 minutach truchtu, czyli np. 1,5km w tempie 6:30.
Ostatni kilometr też by się przydało zwolnić do tempa BS dla schłodzenia.

Trening niedzielny - to samo jeśli chodzi o rozgrzewkę i schłodzenie.
Miało być "Easy tempo", wyszło Ci 6:13.
Biorąc po uwagę te 54min/10km, to chyba jednak biegasz za szybko. Wg kalkulatorów Twoje tempo easy to raczej max 6:30-6:40.

Moja rada - pobiegnij sobie test Coopera i dobierz właściwe tempa.

[mach82]

Dzięki za uwagi. Przeczytałem - zastanowiłem się i wyciągnę wnioski.

Pierwszy kilometr mam nieco z górki, więc wychodzi nieco szybciej. Ale postaram się następnym razem zwolnić - masz rację. Jako schłodzenie za każdym razem robię 500m marszu, a następnie rozciąganie. Czy uważasz że to wystarczy?

Odnośnie tempa easy - Daniels określa je jako 59-74% VO2max lub 65-79% HRmax. W niedzielę wyszło mi 83% HRmax, więc jest już to tzw tempo maratońskie. Wyszło zbyt wysokie obciążenie, ale w ogóle tego nie czuję w nogach. Ale z mojej strony jasna deklaracja - jeżeli temperatura ma być niesprzyjająca, to muszę znaleźć inną porę do biegu.

Problem z trzymaniem się danego tempa jest dosyć złożony, bo 6:30-6:40 przy temperaturze 15C i to samo tempo przy temperaturze 30C to zupełnie różne obciążenia. Dlatego też nie patrzę na tempa - tętno dużo bardziej mi pokazuje co się dzieje w kwestii obciążenia.

A jak to wygląda u Was przy różnych temperaturach? U mnie wpływ wysokiej temperatury jest bardzo widoczny, więc się poważnie zastanawiam przy jakiej temperaturze przebiec test Coopera żeby był jak najbardziej wiarygodny, bo nie mam wątpliwości że przy temperaturze 10C uzyskam dużo lepszy wynik niż przy 20C , 30C ...

[TomBod]

Jako schłodzenie za każdym razem robię 500m marszu, a następnie rozciąganie. Czy uważasz że to wystarczy?

Moim zdaniem wystarczy.

Odnośnie tempa i tętna - musisz sam zdecydować, jaką metodę wybierasz. Sam widzisz, jak warunki otoczenia wpływają na tętno. Zmieniając parametry treningu z uwagi na rosnące tętno zmieniasz bodźce, które miały rozwijać Twój organizm, aparat ruchu, wydolność itd.
Zapytam też przewrotnie - zawody będziesz tez biegł na tętno czy wytrenowane i zaplanowane tempo (czyt: upragniony na końcu biegu wynik)?

[mach82]

Zapytam też przewrotnie - zawody będziesz tez biegł na tętno czy wytrenowane i zaplanowane tempo (czyt: upragniony na końcu biegu wynik)?

To jest bardzo dobre pytanie, na które odpowiedzi udziela nam np. Daniels, twierdząc że wraz ze wzrostem temperatury musimy obniżyć tempo na danym dystansie - jest w książce tabelka (chyba dla dystansu maratonu) - muszę ją tylko odnaleźć

Wspomniane wcześniej 10km/54min pobiegłem na zawodach na początku maja gdy temperatura w słońcu wynosiła ponad 25C. Średnie tętno wyniosło 169 i przybiegłem wypompowany. 10 dni wcześniej pobiegłem treningowo 10km w czasie 55 minut z tętnem 160 i dużym zapasem sił. Było pochmurno, lekki deszczyk, temperatura na pewno poniżej 15C, a ja chciałem sprawdzić czy mam się nastawiać bardziej na 53min/10km, czy może 52min/10km. W dniu zawodów ze względu na wysoką temperaturę wystartowałem z zamiarem pokonania 5km w tempie na 54min/10km, zaś na kolejnych 5km przyspieszyć. Z przyspieszenia nic nie wyszło, bo i nie miało prawa wyjść w takiej temperaturze. Na pewno nigdy nie pobiegnę nie bacząc na warunki atmosferyczne, ale może ze wzrostem poziomu wytrenowania temperatura aż nie ma aż takiego znaczenia.

[TomBod]

53min/10km znacząco temp nie zmienia, 6:13 jako easy dalej chyba nie wyjdzie
Wielu doświadczonych tu biegaczy pisze, i ja się do tego stosuję, że lepiej pobiec trochę wolniej, niż trochę za szybko.

[Matxs]

Mnie temperatury wyższe niż plus 25 w cieniu zabijają choć trochę już trenuję. Jednak jestem alergikiem co podwyższa ryzyko udaru cieplnego. Na pewno i tak każdy w upały musi być rozważny.

[kasia41]

Hej, taka mała uwaga, ja na Twoim miejscu zrezygnowałabym ze skipów a tym bardziej ze skipu B, ponieważ wykonywanie go źle przyniesie Ci więcej straty niż pozytku i zwolnij na treningach

[mach82]

Skipu B właśnie się pozbyłem, ale i tak muszę coś wrzucić w jego miejsce. Z chęcią usłyszę o ćwiczeniu angażującym podobne mięśnie/grupy mięśniowe, ale nie wywołującemu u mnie takiego dyskomfortu.

Co do tempa - wg Danielsowskich widełek % HR max mieszczę się w tempie easy biegając z HR 148 (%HR max to 65-79% dla easy). Co ma mi dać jeszcze wolniejsze człapanie?

Mam w planie test Coopera, ale dopiero po upałach, więc przyszły tydzień najwcześniej.

Jutro w planie m.in. 30min na 90% - zobaczymy jak to wyjdzie w praktyce

[Matxs]

90 procent? Wyluzuj, spróbuj max 85 i to max 10 minut, poważnie a jak będzie plus 25 w cieniu ...... nie przekraczaj 80... . Taka oto rada żółwia bojacego się nadchodzących upałów, które nie raz bardzo dziwnie odczuł . Organizm musi sie przyzwyczaić do upałów a to wymaga podobno 2 tygodni....

[mach82]

W sumie to wyszło średnio 85% max HR, ale biegałem od 6 rano, więc jeszcze nie było aż tak źle z temperaturą. W południe bym oczywiście czegoś takiego nie zrobił i tutaj dokładnie rozpoznaję o czym piszesz. Mój organizm chyba nie jest w stanie przyzwyczaić się do upałów

[TomBod]

[...]
Co do tempa - wg Danielsowskich widełek % HR max mieszczę się w tempie easy biegając z HR 148 (%HR max to 65-79% dla easy). Co ma mi dać jeszcze wolniejsze człapanie?

Sugestie (przynajmniej moja), że biegasz treningi za szybko, wynikały z podawanego przez Ciebie najlepszego osiągniętego wyniku, czyli 54min/10km.
Tymczasem dziś, w dość trudnych warunkach, nabiegałeś dość lekko (odczucie i tętno) 25min/5km. To faktycznie wskazuje, że Twoja forma jest nieco wyższa, niż się zdawało, a stosowane tempa chyba, moi zdaniem, ok.