Plan jest akurat na 3 miesiace (12 tygodni), ja zrealizowałam w sumie swobodną wariację na jego temat. Oryginał jest
tu.
Oznaczenia: "EF" = OWB1; "footing" = jogging, tempo konwersacyjne, "SL" - długie wybieganie, "AS21" = trening z prędkością startową, "VMA" = interwały, "COTES" = podbiegi; wszystkie treningi poza "EF" i "SL" powinny być poprzedzone rozgrzewką w truchcie 20-30 minut, a na zakończenie 10 minut schłodzenia
Moje komentarze:
Tydzień(Semaine) 1:
"PPG/PPS" to po prostu GS/GR po Twojemu, tu dają 2 serie po 6 minut z przerwą 3 minuty
"VMA-100" 2 * 8 * 30-30" avec R=3' "- 2 serie 30'' szybko/30'' trucht z przerwą 3' pomiędzy seriami; zalecana prędkość odcinków szybkich to 100% VMA (prędkości przy jakiej osiągamy maksymalne pochłanianie tlenu); ja biegałam je na tyle szybko, żeby po ostatnim powtórzeniu mieć siły na potencjalnie tylko jedno więcej; dłuższe interwały (mierzone odległościowo) biegałam według tabelek McMillana (
link)
Tydzień 2:
"VMA-95 2 * 5 * 400m avec r=1' et R=3' " interwały 400m, 2 serie po 5 powtórzeń z przerwą 1 minuta pomiędzy powtórzeniami i 3 minuty pomiędzy seriami, prędkość z tabelek, jak objaśniałam wyżej
"COTES 2 * 5 cotes de 45" à 1' avec r=desc. et R=3' " 2 serie 5 podbiegów po 45-60 sekund, odpoczynek w truchcie w dół, pomiędzy seriami 3 minuty truchtu
Tydzień 3:
"AS21 3 * 2000m avec R=2' " 3 odcinki 2km w planowanym tempie startowym (czyli dla Ciebie około 5:40 min/km) z przerwą 2 minuty pomiędzy
"SL-80/85 SL de 1h20 dont 2 * 10' à 80-85%FCM avec R=2' " podczas długiego wybiegania dwa dziesięciominutowe przyspieszenia do 80-85% HRmax z przerwą 2 minuty pomiędzy; ja tego nie robiłam
Tydzień 8:
"SL-AS21 1h30 dont 4 * 2000m à AS21 avec R=2' " tu odcinki w tempie startowym (4*2km) wkomponowane w długie wybieganie półtoragodzinne, wtedy oczywiście sprawa rozgrzewki i schłodzenia rozwiązuję się sama
Tydzień 12:
"VMA-100 2 * 8 * 30-30" avec R=3' " ja już tych interwałów nie biegałam, w ostatnim tygodniu było tylko easy + ewentualnie kilka luźnych przebieżek