Pod prąd – czyli Sub 3 po 60

[sosik]

Wg mnie taka połówka w TM na 2 tygodnie raczej Ci krzywdy nie zrobi - można to potraktować jako ostatni mocniejszy akcent przed maratonem. Potem 2 tygodnie wyostrzenia i ogień.

[mihumor]

Ja po prostu w końcówce przygotowań czyli 2 tygodnie (3 tygodnie też jak biegam wcześniej HM) przed startem w maratonie schodzę już z progowych do takich temp pomiędzy P a TM - jeden, góra dwa takie treningi biegam. To też wynika z tego, ze czuję, że forma już jest i nie ma co jej dalej podbijać bo to może dać efekty niekoniecznie oczekiwane. Trening nieco lżejszy, nad progiem mleczanowym wiec zero zakwaszenia, szybsza regeneracja, lepszy odpoczynek przedstartowy itp itd. Jak już naklepałeś kilka tygodni treningów progowych to dalsze ich robienie niewiele już wnosi wiec po co się dodatkowo męczyć. To zgodne z zasadą, ze im bliżej startu tym tempa bardziej zbliżone do startowych, też warunki czyli jak biegam płaski maraton to im bliżej maratonu tym więcej płaskiego a na koniec to już unikam podbiegów. Nieco lżejsze treningi na koniec tez pozwalają lepiej załatwić kwestie urazów i tego co boli i zdarzyło się w okresie przygotowań a zawsze coś tam jest. Czyli ja stosuje zasadę, ze wolę być minimalnie niedotrenowany i doleczony oraz wypoczęty niż choć minimalnie przemęczony i z drobnymi nawet problemami.
Co do połówki w TMie to ok, ale w takim przypadku traktowałbym ją jako 1,5 akcentu i w tygodniu przed takim biegiem to robiłbym co najwyżej jakiś półakcent przedstartowy typu 4x1,2km P na 2 min. Taki tren może być fajny jak wyjdzie bo da pewien pozytyw głowie, jeśli zaś nie wyjdzie to może być pewien problem psychiczny. Dlatego warto do niego podejść jak do startu. Dodatkowo to ciężki akcent i w zasadzie nie daje już szansy nic mocnego potrenować później bo głownie trzeba się skupić na odpoczynku po nim i jednocześnie przed maratonem, czyli po nim w zasadzie wejdzie jeden akcent do maratonu i półakcent przedstartowy, i tu bym widział bardziej taki jak piszę akcent niż rzeźbienie progowej. Tak z perspektywy nie-młodzieniaszka z pewnymi już spowolnieniami w dziedzinie regeneracji niemniej 21km TM dwa tygodnie przed M to każdy powinien być ostrożny i spokojnie to ogarnąć tak przed jak i po.

[wigi]

Dzięki Mihumor za opinie i wskazówki, skorzystam z nich. Zapisałem się na półmaraton 9 kwietnia. Też mi się wydaje, że kluczowy przed maratonem jest pełny odpoczynek, a nie dopychanie akcentów kolanem. W najbliższy weekend zrobię długie wybieganie, a w środę za tydzień, przed startem w połówce, trening progowy.

[mihumor]

Bardzo fajnie Ci poszła ta połówka z treningu w TMie. Biorąc pod uwagę objętość tygodniową i akcent środowy to moim zdaniem poszło super i to dobra zapowiedź na Orlen. Po prostu biegłeś na zmęczeniu więc i znacznie wcześniej przyszło mocno odczuwalne zmęczenie w czasie biegu. Maraton pobiegniesz na świeżości i odpoczynku, zmęczenie przyjdzie dużo później a bieg będzie na lepszym glikogenie i na wypoczętych mięśęiach, dłużej będziesz pracować bardziej ekonomicznie i wydajniej.
Kolano to jest problem. Doradzałbym Ci rolować udo na rolce, ból kolana może wynikać z przykurczów włókien w czwórgłowym, dosyć typowa przypadłość. naciągaj czwórkę ale więcej daje rolowanie. Dobry fizjoterapeuta by Ci to rozpiął w 30 minut tylko cholernie bolesne. Ale da się wytrzymać bo jakiej to głupoty nie zrobi się dla wyniku

[wigi]

Kolano to jest problem. Doradzałbym Ci rolować udo na rolce, ból kolana może wynikać z przykurczów włókien w czwórgłowym, dosyć typowa przypadłość. naciągaj czwórkę ale więcej daje rolowanie

Dzięki za radę. Wydawało mi się, że czworogłowe mam w porządku i nigdy specjalnie nimi się nie zajmowałem. Jednak gdy wrzuciłem je na rolkę to poczułem ogromny ból, szczególnie w dolnej części i bardziej od wewnątrz. Bingo, to może być przyczyna bólu kolana. Nie rozbiłem tego na raz, bo ból jest zbyt silny, ale będę to systematycznie rolował, aż ból ustąpi.

Patrzę na plan Danielsa 2J (w tym sezonie biegam bez planu) i w tym tygodniu są dwa akcenty:
J1 - 1600 m BS + 3x(3,2 km P/ 2 min reg.) + 60 min BS
J2 - 6,4 km BS + 1600 m P + 3,2 km M + 1600 m BS + 1600 m P + 3,2 km M + 3,2 km BS
a wg starszego wydania:
SP1 - 3,2 km BS + 2x(10-15 minut w tempie P i 3 minuty odpoczynku) + 30-45 minut BS
SP2 - 2x(35-40 minut BS + 15-20 minut w tempie P) + 3,2 km BS
Zastanawiam się, czy wybrać jeden akcent, a drugi odpuścić, czy może coś pośredniego, zmodyfikowanego.

[mihumor]

To jest to na 100%. Najczęstsza przyczyna problemów z kolanem. Pospinane masz czwórki a boli kolano. Zwłaszcza czuć to na schodach, przy przysiadach i tego typu ruchach. Trzeba dużo rolować, jeśli bardzo boli przy rolowaniu to znaczy, że to już jest cholernie pospinane. Staraj się dociskać na wałku statycznie te bolące najbardziej miejsca (zatrzymywać przetaczanie na tych punktach) - cholernie to boli wtedy ale ten ból jakby nieco ustępował punktowo - znak, ze to się rozpina . Dodatkowo to lekko naciągaj, często możliwie. To nie będzie łatwe do zlikwidowania, ja nie mogę tego od lutego rozklepać niemniej walczę i w bieganiu niby nie przeszkadza. Jeśli nie będzie ustępować to koniecznie umów się do fizjoterapeuty, godzinny zabieg załatwi temat. To o tyle lepsze rozwiązanie, ze możesz mieć posklejane włókna i wtedy rolką to bardzo trudno rozpiąć bo jedno zaciąga drugie. Ja niestety muszę umówić się bo to już długo trwa i obawiam się, że mam poklejone bo zwykłe przykurcze rolką spokojnie usuwałem przez systematyczne rolowanie.

[Krzychu M]

Jak mawia mój fizjo "zdrowa tkanka nie boli".
Wigi jak Cię napierdziela przy rolowaniu to jesteś cholernie pospinany i
samo rolowanie może nie wystarczyć albo potrwa ze dwa miesiące.
Idź do fizjo.
Pojęczysz trochę,pobluzgasz przez pół godzinki a za trzy dni będziesz jak nowy.
To ostatni moment przed maratonem.

Mnie bolała kostka i okazało się,że zaniedbałem pasmo biodrowo-piszczelowe.
Po prostu tego nie rolowałem.Za inne mięśnie dostałem plusa,że o nie ładnie dbałem
a jak mnie dotknął za biodrem to zobaczyłem gwiazdy.
Dwie wizyty i było OK.
Kto by pomyślał,że kostka boli od biodra.

[wigi]

Poszedłbym z tym do fizjo, ale po takiej sesji byłbym obolały i przez kilka dni wyłączony z biegania (tak mówił fizjo rok temu przed maratonem w Jelczu, gdy katował mi inne części ciała). Nie wiem, czy to już nie za późno na wizytę u fizjo. Choć może miałoby to sens np. w czwartek lub piątek (po środowym akcencie)?
Ja traktuję taką wizytę tuż przed startem jako niepotrzebne ryzyko.

[mihumor]

Przesada, miałem to robione kilka razy i biegałem od razu, nawet od razu po zabiegu (BS-a). To się czuje 1-2 dni, jest jakby lekki stan zapalny i akcentu ze 3 dni nie powinno się biegać. Kiedyś fizjo mnie "rozpinał" nawet początkiem tygodnia startowego i było ok. No a wrażenie luźnej nogi po, bezcenne. Jak miałem sklejony płaszczkowaty z brzuchatym w łydce to nie mogłem w ogóle biegać, po rozklejeniu poszedłem biegać od razu i biegło się super, łydkę przez kilka dni czułem - jakby mnie ktoś w nią kopnął ale to w niczym nie przeszkadzało. Ja bym jednak doradzał wizytę u fizjo

[wigi]

OK, zadzwoniłem do "swojego" fizjo i niestety wolne terminy ma dopiero w maju, ale jeśli jakaś wizyta mu wyskoczy to da znać. Powiedziałem mu o kolanie i bólu przy rolowaniu czwórgłowego, to on dorzucił do możliwej przyczyny jeszcze biodro (które miał na tapecie przed rokiem - pamiętał skubany). Faktycznie, w okolicach pośladka, wyżej i niżej, mam bolesne punkty, gdy naciskam twardą gumową piłeczką.
W tej chwili z kolanem nawet nie jest źle, będę rolował czwórgłowego i okolice biodra/pośladka i powinno być lepiej.

[Krzychu M]

Mnie nawet "suche igłowanie" nie wyłączało na dłużej niż dzień.
Rano akcent,potem wizyta u fizjo a na następny dzień pauza.
W kolejnym już biegałem BS-a.Oczywiście czułem się przez 3 dni jakbym
dostał porządny wpier....
Ale biegać się dało.

Dla mnie czasem rolka jest za słaba i gniotę łydki samemu.
Fizjo mi pokazał jak to robić,siedzę w pracy i jadę z tematem.
Niemniej aż takim masochistą nie jestem,żeby wkładać w to tyle siły ile on wkłada.

[nestork]

Na fajnym czasie weszła Ci ta połówka. Też jestem zdania, że przy odpowiednim luzowaniu na Dużym M będziesz na świeżości fruwał tym tempem Jest też możliwe, że przy luzowaniu wyluzuje również kolano

[wigi]

Krzychu, rozumiem, że ciężko trenujesz, skoro nawet w pracy musisz ugniatać łydki.
Nestork, też mam taką nadzieję. A Orlen u Ciebie w 3:05 nadal aktualny, czy może jednak szybciej?

[Krzychu M]

Krzychu, rozumiem, że ciężko trenujesz, skoro nawet w pracy musisz ugniatać łydki.

Ostatnie 3 tygodnie to 250km co nie powinno stanowić problemu przy "normalnej" wadze.
Jednak 84-85 kg muszę dźwigać i czuję to w mięśniach.
Biegam dla fanu,nie nazwałbym tego treningiem.
Nawet sobie połówkę w niedziele trzasnąłem i nogi do dzisiaj czuję.

[wigi]

To zapytam jeszcze bardziej doświadczonych, jak często rolować pospinane miejsca. Po rolowaniu mięśnie w tym miejscu są bolesne przy dotyku. Czy dać im odpocząć dzień, czy można rolować częściej (np. 2-3 razy na dzień)?