2020

[ZbyszekP]

Witam, jestem z Warszawy mam 42 lata a biegam od 2015, w moich treningach brakuje regularności często improwizuję właściwie to biegam to co mi pasuje danego dnia.
W tym roku tygodniowe przebiegi wahają się od 30 do 50 km jednym słowem kiepsko, założyłem bloga by w tej kwestii znacząco się poprawić, miło będzie poznać Wasze opinie i podpowiedzi.
Moje najbliższe starty: III HM <1:25 IV M <3:10 V 5km<18:30min (bez atestu) VI 10km<38min

Starty 2019

luty
Półmaraton 1;26:08

marzec
Półmaraton 1:24:25

kwiecień
Maraton 3:09:37

maj
Bieg Konstytucji 5,6 km 21:35
Parkrun 5 km 18:45
Parkrun 5 km 18:39
Półmaraton 1:27:00

czerwiec
Parkrun 5 km 18:26
10 km 38:56
Parkrun 5 km 18:15
Parkrun 5 km 18:07

lipiec
Parkrun 5 km 18:20

sierpień
Półmaraton 1:25:40

wrzesień
Parkrun 5 km / 18:23
Parkrun 5 km / 18:42
Maraton 3:24:30

grudzień
10km 38 :40

luty
HM 1:22:41
marzec
Parkrun 5km 19:01

wzrost 172 cm
waga 72 kg

komentarze
viewtopic.php?f=28&t=59245

[jacekww]

Moje najbliższe starty: III HM <1:25 IV M <3:10 V 5km<18:30min (bez atestu) VI 10km<38min

Witam, czyli to będziesz starał się nabiegać w najbliższych miesiącach, solidnie jak na taką spontaniczność co piszesz.
Nie napisałeś na jakim poziomie teraz jesteś, więc trudno oszacować szanse, niemniej powodzenia.

Edit.
Trochę gryzą się te czasy z maratonem, rozumiem, że to z małego kilometrażu realna ocena.

[ZbyszekP]

Małe kilometraż a poza tym w maratonach jestem słabiutki własciwie tylko debiut wyszedł lepiej niż planowałem kolejne dwa starty zawaliłem. Moje życiówki 10km 39:15 z 2016, HM 1:25:25 i M 3:21 z 2017, w 2018 r 4,5 mca nie biegalem mialem kontuzję kolana, od czerwca zacząłem truchtać a szybsze bieganie zaczeło się dopiero w grudniu, w lutym był kontrolny HM 1:26:08 i to chyba tyle o mnie.

[krabul]

No ale w połówce rekord masz bardzo przyzwoity względem 10km.

[yaaceek]

Jeśli HM z lutego nie był na 100%, tylko z sensownym zapasem oddechowym to na 1:25 pewnie szansa jest.
Ale jeśli polecisz na maks HM, to na maraton może być ciężko się zregenerować.
Jeśli HM z lutego był faktycznie na zapasie, to obstawiam, że łatwiej będzie jednak zakręcić się przy M w 3:10. Ważne będą jednak warunki, by nie było specjalnej walki z wiatrem i pewnie taktyka negativeSplit.

[ZbyszekP]

Priorytetem jest HM

[ZbyszekP]

Tydzień 4-10.03 / 48 km / 4 treningi
wtorek
BNP 10,8km 4.40-4.00 średnie tempo 4.20 + rozgrzewka/schłodzenie 5,2 km łącznie 16km

czwartek
Podbiegi 7x400m czasy podbiegów kolejno: 1:57, 1:51, 1;44, :1,41, 1;44, 1:46 i 1:37
łacznie podbiegi + trucht 7,10 km

sobota
2 x 3km
czasy odcinków
1km 5:11
2km 3:56
3km 4:00
4km 3:49
5km 5:21
6km 3:45
7km 3:41
8km 3:41
9km 6:50
łącznie 9,21km

niedziela 16,10km średnie tempo 4:33 ciężko się biegło wiatr rozdawał karty i utrzymanie równego tempa graniczyło z cudem do tego jeszcze te psy biegające luzem po wsiach.
Ogólnie dla mnie to był mocny tydzień mało kilometrów ale ciężkie jednostki w przyszłym muszę trochę zluzować.

[ZbyszekP]

11-17.03 3 treningi 50km
Wtorek
BNP 12 km średnie tempo 4.10 + 4,5km truchtania

Piątek
7,2km/T21 początek za mocno zacząłem i potem była walka o utrzymanie tempa, czułem duże zmęczenie po tym treningu.
+ ok 5km truchtania

Niedziela
18km mocny ciągły średnie tempo 4.11
+ 4km truchtania

[ZbyszekP]

Tydzień 18-24.03 3 treningi 34km
Środa
truchtanie + 10km BNP Na początku nogi miałem jak z ołowiu 3km w tempie ok 4.50 kolejne trzy kilometry 15 s. szybciej ale wciąż nie czułem lekkości, dopiero na 7 km się odblokowałem i poszło do końca zgodnie z założeniami 4.18, 4.08, 4.00 i 3.53 średnie tempo 4.28
Piątek
Truchtanie + 2×3km pierwsza trójka mocno przestrzelona
3.35, 3.44 i 3.48, druga z wielkim trudem weszła po 3.58
Niedziela
Wybieganie 12,25 km 2, 4 i 6km 3.50, 3.50 i 3.43 reszta w tempie maratonu średnie tempo wyszło 4.17
W tym tygodniu łapanie świeżości z dwoma krótkimi treningami a za tydzień HM

[ZbyszekP]

Tydzień startowy 25-31.03.19
to był dla mnie bardzo ciężki tydzień i o bieganiu nawet nie myślałem, dopiero w sobotę wyszedłem na 3 pętle w Parku Skaryszewskim w sumie 5,4 km ze średnim tempem w okolicy 4:40

Niedziela PZU Półmaraton Warszawski
W planie miałem złamanie 1:25 i to się udało, jednak sam bieg taktycznie zawaliłem, miałem mocno szarpane tempo momentami biegłem zdecydowanie za szybko, naliczyłem 8 km w tempie 3:48-3:52 co mnie kosztowało dużo sił i znacząco się odbiło w końcówce biegu. Warunki były idealne i liczę na powtórkę na orlenie, za dwa tygodnie o życiówkę powinno być dużo łatwiej.

Oficjalny czas 1:24:25
5KM 00:20:04 00:19:50 03:58 min/km 01:23:41
10KM 00:39:43 00:39:29 03:57 min/km 01:23:20
15KM 00:59:34 00:59:20 03:57 min/km 01:23:20
20KM 01:20:01 01:19:47 03:59 min/km 01:24:02
META 01:24:39 01:24:25 04:00 min/km

Podsumowanie marca:
14 treningów, 182,23 km
Jest nad czym pracować, muszę zwiększyć kilometraż chyba zaczną znowu biegać rano.

[ZbyszekP]

7.04 BS 13 km po PZU złapałem przeziębienie i dopiero w niedziele wyszedłem nieco się rozruszać
9.04 BS 10,6km
11.04 BS + BNP 5km razem wpadło 10,6 km

[ZbyszekP]

Orlen Maraton 3:09:37
Plan zrealizowany od deski do deski, równe tempo trzymałem przez 39 km dopiero na ostatnich 3 km nieco zwoliłem, ale ostatnia prosta to był już sprint. Pogoda była idealna trochę wiało ale nie miałem z tym problemu, a słońce było znośne,. Podbiegi nie były takie straszne jak się mogło wydawać spokojnie pod górę i jakoś to poszło. Ogólnie jestem zadowolony mimo skromnego kilometrażu maraton po raz pierwszy niczym mnie nie zaskoczył
W maju biegnę 5 tkę, w czerwcu 10 km ( niestety obie trasy nie mają atestu) a w sierpniu powalczę o złamanie 1:22 w HMie Praskim.

[ZbyszekP]

17.04
ćwiczenia w domu 30min
BS 10,6 km/5:00
19.04
BS + 3 x 2 km w T!0 czasy "dwójek" kolejno 7:36, 7:29 i 7:31 razem wyszło 14 km
20.04
9,72 km/4:25 miało być wybieganie ok 15 km ale byłem mocno zmęczony i skróciłem trening
21.04
ćwiczenia w domu 60 minut
22.04
w planie były 2 x 3 km w T10 kompletnie nie udany trening pierwsza trójka weszła po 3:51 druga po 4:06 nie było z czego tego pobiec, czułem duże zmęczenie
24.04
BS 12,65 km po 4:40
26.04
BS + 14,4 km/4:20 razem 19 km
27.04
4 km/4:25 bieg do mechanika po samochód
28.04
10 km~~6km/TM + 1km/T21 + 1km/T10 + 1km/T5 -to już nie weszło po 400 m stanąłem, reszta truchtem.
Od maratonu ciągle jestem zmęczony brakuje świeżości, 3 maja biegnę na 5 km i tu jak zejdę poniżej 20 min to będzie cud.

Kwiecień 168 km

[ZbyszekP]

1.05 7 km BS + 2km/3:50
2.05 BS 10 km
3.05 Bieg konstytucji 3 Maja 5,6 km czas 21:35 - bieg o którym szybko muszę zapomnieć, pierwsze 500 m mnie zabiło wyrwałem jak świnia w pomidory w tempie 3:08 a potem przez 5 km walczyłem o przetrwanie, nogi jak z ołowiu sztywne ręce i ciężki oddech masakra. Na mecie powtarzałem sobie ze już nigdy nie pobiegnę na 5 km, dla mnie to zbyt intensywny wysiłek no i nie potrafię tego biegać.
4.05 Parkrun
bieg z poprzedniego dnia nie dawał mi spokoju, nie mogłem sobie wybaczyć ze tak zdupiłem ten start. Nogi nadal były ciężkie ale chciałem jakoś szybko ukoić swój ból, wybór padł na parkrun. Tym razem ruszyłem spokojniej w małej 3 osobowej grupce, przez 3 km biegłem na 4 mscu, lider zniknął mi z horyzontu ale drugi zawodnik biegł ok 20 m przede mną, na ok 1 km przed metą wysunąłem się na drugie miejsce, którego już nie oddałem, trzeci zawodnik wpadł na metę 2 s po mnie.
Taki bieg na pocieszenie, wynik nie urywa ale jest szansa że 18:30 złamię jeszcze w maju.
5.05 wybieganie 19,4 km

[ZbyszekP]

tydzień 6-12.05 4 treningi biegowe ok 50 km
6.05 ćwiczenia 35 min
8.05 11,2 km w tym 7 x 500 m /500 m marszobieg
czasy szybkich powtórzeń:
1 1:54
2 1:48
3 1:50
4 1:48
5 1:40
6 1:41
7 1:41

9.05 14,5 km w tym BNP 10,5 km
11.05 Parkrun 5 km czas 18:39 śr. tempo 3:44 + 4 km truchtu
12.05 16 km w tym wybieganie 14 km /4:28