Podsumowanie tygodnia 15.07.19 - 21.07.19
Podobno 80,5km. Mocny tydzień, ale na spory plus. Właściwie tydzień omawiałem przy każdym z treningów, bo opisy były dość szczegółowe, więc nie ma co ich powielać. Z nogami jest w porządku. Trzymają, mimo narastającego obciążenia treningowego. Plecy póki co ok, choć jeszcze za wcześnie by pisać o pozytywach ćwiczeń, bo ćwiczę dopiero od paru dni – dzień w dzień, ale minęło dopiero kilka dni.
Na przyszły tydzień planuję utrzymać, bądź jeszcze delikatnie dokręcić śrubę. Pierwszy tydzień sierpnia luzujemy. Jestem ciekaw efektów moich treningów, bo na razie mam lekkie obawy, że forma przychodzi za wcześnie i przeminie jak w zeszłym roku. Muszę się pilnować i myśleć.

15.07.19 - poniedziałek
BS 12-14km

13,21km ~ 4'34'' [1:00:20]

Wróciłem późno do domu i myślałem, że na tym rozbieganiu będą flaki z olejem.
Tu nagle przepływ mocy i energii, choć to tylko rozbieganie na pętlach leśnych.
Postanowiłem skorzystać z przepływu mocy i lekko podkręcić tego BS’a. Zaczynałem po 4’53’’, biegłem głównie w okolicach 4’35’’ – 4’40’’, a ostatnie 3km to 4’22’’ – 4’16’’ – 4’12’’. Pozostałe 200m to już poniżej 4’10’’ i również mega lekko. Gładko, gładziutko całość. Nie pamiętam takiego fajnego rozbiegania. Kadencja 167.

16.07.19 - wtorek
2000m + 5x600m + 5x200m

10,27km ~ 4’57’’ [50:50]

Znowu późny powrót i tym razem byłem już mega wywalony. Trening na tzw. Łotpierdol, zamieniony z środą, bo bym planowanego akcentu nie uleciał pewnie nawet i do połowy…
Ta sama trasa co dzień wcześniej, tylko w drugą stronę z dokrętką asfaltową, tempo niższe o ponad 20’’/km.
Przy tej samej kadencji… Dwa dni, a taka rozbieżność…

17.07.19 – środa
BS 10-12km

Nie było BSa, bo zamieniłem wtorek z środą. Zatem bieżnia i jedziemy:
Na bieżnię dojazd rowerkiem. Od czerwca na każdy trening na bieżni i w parku dojeżdżam rowerkiem.
Podsumowanie do tego treningu: https://www.youtube.com/watch?v=7qGY5o8vFis

Rozgrzewka = BS 2,57km ~ 5'37'' [14:27] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m + 5x600m + 5x200m
2000m – 3.27.2 – 3.23.1
przerwa w marszu i truchcie 10’
5x600m – 1.49.6 – 1.50.1 – 1.47.5 – 1.49.1 – 1.49.1
przerwa między odcinkami 3’ na marsz i trucht. Po 5. powtórzeniu przerwa 5’
5x200m – 0.32.2 – 0.31.5 – 0.31.2 – 0.30.6 – 0.29.7
Schładzanie = BS 2,10kmkm ~ 5'15'' [11:00] – na bosaczka po trawie

Tak jak wcześniej wspominałem zaczynam wprowadzać brakujące elementy do mojego treningu. Część główną rozpocząłem od 2000m, które starałem się biec w tempie w okolicach biegu na 5km. Pierwszy kilometr wolniejszy na wprowadzenie. Biegło się ciężko, nawet bardzo ciężko. Drugi nieco szybciej i nawet lżej, ale odczucia z całości takie, że nie ma z czego mocniej depnąć. Włączony tempomat i tyle z tego. Niby mógłbym to kontynuować, ale ciężko. Przerwa i lecimy na 600m.

Założenia by biec w okolicach tempa 3’00’’ – 3’05’’. Specjalnie podmęczyłem się tą dwójką, by te 600m wchodziło ciężej.
Praktycznie każde z powtórzeń miało zbliżony schemat. Pierwsze 200m bardzo luźno, tak do 400m znośnie. Od 450m wycina i walka z wycinką. Nie wiem co się stało na powtórzeniu trzecim, ale wyszło trochę szybciej. Czwarte powtórzenie zaś to od 350m do samego końca odczucie, że biegnę w miejscu. Po tym powtórzeniu myśl, że skończę na tym i przejdę do przyjemniejszej części (do 200m), po niej jebnę się na tartanie i tak będę leżeć w nagrodę. Udało się zebrać (i to na normalnej przerwie) i dolecieć te ostatnie 600m w rozsądnym tempie.

200m to u mnie pikuś. Biegnie się fajnie. Bardzo fajnie. Nawet znikła myśl by się na ziemi pierd…nąć i tak leżeć. Całościowo mega ciężki trening. Jeden z cięższych jakie biegałem w mojej przygodzie z bieganiem.
Zajebałem się zdrowo, a i tak pewnie z tego wyników nie będzie.

11.07.19 - czwartek
12km 3’55’’ – 4’00’’

Rozgrzewka = BS 2,23km ~ 5'42'' [12:41] + ćwiczenia w ruchu i miejscu (ale tak na szybko)
CZ.GŁÓWNA - "J" = 12,12km ~ 3’51’’ [46:46]
Schładzanie = BS 1,51km ~ 5'17'' [8:00] + powrót rowerkiem

Biegane na pętli długości 3,03km (odmierzona). Miało być w parku na hopkach, ale po szybkich oględzinach okazało się, że część trasy jest zajęta przez prace… Szit. Szybka zmiana planów i wygrała droga rowerowa.

Nogi miałem ładnie zjechane po wczoraj, czułem że zostały dość mocno wyprute z energii, dlatego chciałem to dzisiaj dowieźć możliwie jak najmniejszym nakładem sił, tak bez szarpaniny. Oddechowo elegancko –odczucia jak przy trochę szybszym BSie i to mimo pogody. Mega cieszy. Z nogami trochę gorzej, ale mimo wszystko szło też całkiem spoko. Szczerze – nawet się hamowałem z tempem i jeszcze bym to dowiózł dalej także zadanie wykonane.
Najcięższe km wypadały kolejno 3,6,9 oraz 12 z tego względu, że około 700m było delikatnie pod górkę oraz troszeczkę wiało. To sprawiło trochę trudności. Reszta – naprawdę kilometrów naprawdę w porządku.

Najwolniejszy kilometr wszedł w 3’58’’. Był to kilometr szósty. Pod wiatr – taki trochę kryzysowy, bo kusiło olać dalszą część treningu, ale na szczęście taka myśl przeszła tylko przez chwilę. Ostatnie 3km w tempie 3’47’’ – 3’48’’ – 3’38’’.
Nie specjalnie przyspieszałem – określmy to jako odblokowanie nóg, bo podkręciłem może ostatnie 300m do tempa poniżej 3’30’’.

Po powrocie wybrałem się jeszcze na rower z bratem. Pełen chill. Około 20,5km.

12.07.19 - piątek
WOLNE


13.07.19 - sobota
Dzień meczowy + BS 40’

Pierwszy sparing na środku. Na szczęście z asystentami.
Na meczu 8,38km.

Dokrętka BS 6,63km ~ 4’47’’ [31:40] – średnie tętno: 143, max: 152.
Bieg hamowany, na mega luzie. Tak miało być i było.

14.07.19 - niedziela
3x60m + BNP 3km + 4x450m + 1km + 3x60m

Biegane w parku na hopkach.

Rozgrzewka = BS 2,82km ~ 5'12'' [14:40] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA „J” =
3x60m
3km BNP [3.47.6 – 3.34.1 – 3.23.2]
przerwa 7’
+/- 450m [1.31.2 – 1.30.7 – 1.30.0 – 1.29.2]
przerwa 7’
1km [3.08.3]
przerwa 5’
3x60m
Schładzanie = BS 2,85km ~ 5'02'' [14:20] + powrót rowerkiem

Po kilometrówce to już były ze mnie zwłoki. Ciężko, ale trening na wielki plus.

Podsumowanie tygodnia 22.07.19 - 28.07.19
Zabawny tydzień. Takiego jeszcze nie grałem. Pierwsze dni pod znakiem zmęczenia i braku mocy w nogach. Zluzowałem i od piątku było nieźle. Sobotni Parkrun pokazał, że jest naprawdę spoko, aż tu przyszedł sobotni wieczór i jelitówka…
Po zmaganiach nocnych stracone 2,5kg.
Jest niedziela wieczór, w sumie jest dużo lepiej, ale kolejne dni pokażą jak to będzie z bieganiem…

22.07.19 - pon
BS 12-14km

13,94km ~ 4'48'' [1:07:00]

Biegane ze znajomym. Mega trupienie i brak mocny w nogach.

23.07.19 - wto
4000m + 5x500m

Rozgrzewka = BS 2,63km ~ 5'19'' [14:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m + 3x400m
2000m – 3.34.3– 3.35.1
przerwa w marszu i truchcie 10’
3x400m – 1.10.4 – 1.10.1 – 1.09.7
przerwa między odcinkami 3’ na marsz i trucht
Schładzanie = nie było

Pierwszy raz w moim aktualnym cyklu przygotowań nie domykam treningu. Ambicjonalnie może i bym domknął ten trening, może bym się zmusił, ale to by mnie mega kosztowało, a tempa od samego początku nie byłyby takie jakie być powinny. 500m też mi się nie chciało żyłować - no w skrócie na trening nie miałem sił i kur..a jakichkolwiek chęci. Pogoda i brak mocy w nogach mnie zabiło. P… lę nie nie biegam. Może jutro odkuję sobie, a może będzie kontynuacja braku mocy i chęci.

P.S Od dzisiaj testuję sok z buraka…

24.07.19 – śro
BNP 12km teren

Drugi niedomknięty trening, tym razem w parku. Robi się zabawnie, bo forma jest i to czuję. Czuję, że jest dobrze tylko tak się to wszystko teraz złożyło – coraz wyższa temperatura, zajechane nogi, że po prostu najzwyczajniej potrzebuję troszkę zluzowania. Jak to puści to powinno zaprocentować. Przechodzę do tego co udało się wyrzeźbić.

Rozgrzewka = BS 2,74km ~ 5'18'' [14:30] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 5km
5km [3.47 – 3.52 – 3.52 – 3.51 – 3.54]
Schładzanie = BS 1,34km ~ 5'15'' [7:00]

Oddechowo super, zero zatkania – taki żwawszy BS. Z nogami – i dobrze i źle. Dobrze, bo wskakuję na te tempa jak automat i to naprawdę lajtowo. Źle, bo nogi takie bez mocy, że szok. No w skrócie potrzebuję złapać świeżości jak ja pierdole :D

Na wieczór dokręciłem mega człaping z młodszym bratem. Ciekawie się biega na tym tempie.
4km ~ 6’26’’ [25:48].

Drugi dzień popijania soków z buraka.

25.07.19 - czw
WOLNE

Urodzinowe wolne. Sok z buraka to już standard (przynajmniej do Opalenicy).

26.07.19 - pt
BS 10-12km

10,27km ~ 4’26’’ [45:30]

Tempo rozbiegań ala Tillo :D
Osobiście wolę biegać rozbiegania wolniej, ale potrzebowałem „poluzować” nogi. Niby jest luźniej, niby jest lepiej, ale w udach to jeszcze nie to – co nie znaczy, że biegło się ciężko – biegło się naprawdę nieźle mimo temperatury. Robię wszystko co mogę i wszystko co znam żeby odbudować nogi. Zobaczymy. Jak wstanę to jutro poprawiam rekord znajomego na Parkrunie (17:20), bo wchodzę w nową kategorię wiekową  .

27.07.19 - sb
Parkrun 5km + Mecz

Zacznę od meczu, który był kilka dobrych godzin po parkrunie:
Meczyk 8km. Dosyć łatwy do sędziowania. Łapię formę sędziowską, z tymże aktualnie z nowymi przepisami jeszcze słabo.

Wcześniej o 9:00 Parkrun.
Parkrun 5km – 17:09
Na rozgrzewkę 1,93km ~ 5’28” [10:30] + ćwiczenia w ruchu i w miejscu.
Na schładzanie po biegu 1,95km ~ 5’15” [10:15]

Podział tempa biegu (Lapy co 980m)
3:23.2 – 3.22.4 – 3.21.2 – 3.23.9 – 3.22.0 – 0.16.1

No już była prawie taka świeżość jakiej potrzebuję. Było całkiem spoko oprócz tego, że mimo godziny i sporej dawki cienia, było ciepło, trzeba było dublować i mijać ludzi i najzwyczajniej też w świecie trochę pozapominałem jakie to uczucie biec możliwie mocno na 5km.
W końcu nie bolały lędźwia (więc ćwiczenia, które wykonuję codziennie coś dają) no i nie przeszarżowałem na początku. Właściwie cały bieg poprowadzony równo, choć za 3km, tak gdzieś przy 3,5km to już miałem najzwyczajniej dość – zakwaszenie takie, że ja p… le. Na mecie musiałem sobie trochę odreagować i poleżeć pod drzewami.

Cieszy fajny wynik (i wjazd do nowej kategorii z małym rekordzikiem), bo przy jeszcze lepszej trasie i z kimś z kim mógłbym biec sądzę, że te 16’45” byłbym w stanie wymęczyć. Swoją drogą – ja praktycznie nie zrobiłem od roku żadnego treningu typowo pod 5km. Dziś wpadł fajny sprawdzian przed Opalenicą na 10km, choć trochę nie widzę biegu po 3’30” przy tej pogodzie – może być wycina i walka o przetrwanie.

28.07.19 - ndz
BS 10-12km

Wymuszone wolne.

29.07.19 - pon
Wyjdź potruchtaj...

5,76km ~ 4'56'' [28:25]

Chciałem zrobić tyle ile dam radę. Maksymalnie 10-12km. Jak zacząłem biec to chciałem dokręcić do 8-9km. Potem już tylko do 6km. Od samego początku kapeć w gębie i z każdym kilometrem coraz większe uczucie odwodnienia... Słabo. Katastrofalny "BS".

Walczymy z ogarnięciem brzucha, odróbką kg i ponownym nawodnieniem.

30.07.19 - wto
BS 10-12km

10,33km ~ 4'35'' [47:15]

Znośnie. W nogach raczej nic nie utraciłem. Brzuch i "gospodarkę wodną" udało się ogarnąć na tyle, by przebiec w nienaruszonym stanie te 10-12km przy tej pogodzie. Próbowałem przyspieszyć ostatnie 300-400m. Trochę kręciło w bebechu.

31.07.19 – śro
3x1,6km

Półakcent na spontanie, bo ten tydzień z racji sobotnich ekscesów jadę bez planu. Tempa bez znaczenia - miało być w okolicach T10. Zależało mi przede wszystkim na przetestowaniu brzucha czy daję radę na tempie zbliżonym do startowego. Czy po drodze (biegałem w lesie wzdłuż drogi) nie puszczę gdzieś hafta, bądź nie wyląduje w krzakach - to byłaby kaplica i chyba bym się załamał .

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 5'02'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x1600m / przerwa między odcinkami 2' marsz
1,6km [5.33.5 – 5.36.8 – 5.30.8] tempa śr: 3'28'' - 3'30'' - 3'26'']
Schładzanie = BS 3,48km ~ 5'01'' [17:30]

No i to mi się podoba. Liczyłem, że pokręcę sobie coś na tempie +/- 3'35", a tu proszę - wyszło tempo takie, którym raczej 10km bym nie przebiegł - chyba że pogoda zrobiła swoje + cień . Dystans łapany na GPS niemniej jednak jestem zadowolony i przede wszystkim spokojny.

Podsumowanie lipca 2019
300km. Może było, może i było więcej, bo nie wliczałem tenisa, a czasem też w parku GPS strasznie przekłamywał. Nieważne.
Miesiąc dobry, nawet bardzo dobry - dostrzegam poprawę w formie, a przede wszystkim w swojej sprawności - odkąd zacząłem pracę nad kręgosłupem przestałem odczuwać napięcie w lędźwiach, co przy próbie wykonywania mocniejszych jednostek było dokuczliwe. Z nogami jest no ok. Jeśli coś się dzieje, odczuwam małe sygnały to od razu reaguję. Staram się pilnować bo wiem czym to grozi.
Jeśli miałbym ocenić dyspozycję to jest ona porównywalna do tej zeszłorocznej, co mnie cieszy, bo jeszcze w marcu jakikolwiek chód sprawiał problem.

Nie obyło się oczywiście bez problemów. Ostatni tydzień był epicki. Huśtawka nastrojów. Od niedomykanych treningów, do fajnie nabieganego parkruna, tak by jeszcze tej samej nocy nie wychodzić z łazienki i nie przespać nocy. Zobaczymy co uda się nabiegać w niedzielę - w planach wycieczka do Opalenicy. Zobaczymy. Po sobocie mówiłem - nie nie jadę, odpocznę. Dwa dni później, może komuś rozprowadzę na wyniki 38:00-40:00, to też spoko trening, teraz raczej wychodzę z założenia, że jestem w stanie pokręcić się w okolicach 35:00-35:30. Zobaczymy. Trzymajcie kciuki za ten start kontrolny.

01.08.19 - czw
BS 12-14km

13,29km ~ 4'49'' [1:03:59]

Męki i drobienie. Robione na "odwal się", aby było. W sumie cel osiągnięty, bo "było"

02.08.19 - wto
WOLNE

Ciupańsko w tenisa ziemnego. Słabo grałem, sporo błędów, ale parę wymian wyszło.

03.08.19 – śro
Dzień meczowy

Bardzo fajny sparing, w którym trochę się zmęczyłem. Niby 9,27km, co jest średnim wynikiem, ale swoje momentami musiałem wybiegać. Sparing na plus - kluczowe decyzje raczej ok, choć czekam na materiał wideo z meczu.

04.08.19 – ndz
Bieg Opalińskich - Opalenica 10km
35'15" netto 6/301

Nie był to mój start docelowy, ale na pewno traktowałem go bardzo poważnie i chciałem pobiec go jak najlepiej mogę, bo był to mój... pierwszy start w roku nie licząc Parkrunów na 5km.

Wstępem zacznę od tego, że na rozgrzewkę zrobiłem 2,42km ~ 5'22'' [13:00] + ćwiczenia w ruchu i w miejscu i parę przebieżek. Rozgrzewkę w biegu, kręciłem m.in w pobliżu kościoła, gdzie odprawiana była msza - podobnie jak kilku innych biegaczy. Bieg Opalińskich startował o 13:00, msza prawdopodobnie kończyła się również w pobliżu tej godziny. Jedni się modlą w kościele i przed kościołem, inni walą głupa i biegają. Ksiądz się postarał, bo na trasie i na mecie trochę ludzi było, także spoko. W tym roku oczywiście słonko i tylko 26 stopni, trasa oczywiście w 90% odkryta, a jakże - aczkolwiek nie kręciło wiatrem jak rok temu - kręciło, w pewnym miejscu dostałem konkretnego strzała wiatru, ale było lepiej niż rok temu. Tutaj zmiana - trasa od 1 lipca 2019 roku posiada atest. Trasa ta sama, z tą zmianą, że start został cofnięty o te około 100m (zatem trasa o te 100m jest dłuższa). Z jednej strony dobrze, z drugiej strony źle, ale jednak w ogólnym rozrachunku "bardziej dobrze", ale o tym za moment.

Cieszyłem się mocno na ten start, a największą radość sprawił mi fakt, że na liście startowej były znajome twarze. Znalazłem przynajmniej czterech znajomych biegaczy na podobnym do mnie poziomie, także liczyłem na możliwość biegu grupowego, co bardzo ułatwia temat. Moje plany były takie przed biegiem, by spróbować otworzyć 5km w 17:20-17:25 - prawdopodobnie na szczęście mi się to chyba nie udało (nie sprawdzałem). Generalnie jeden ze znajomych chciał otwierać po 3'25'' i tak trzymać ile wlezie, także jeden biegacz z "mojej" grupy przed startem już się wyłamał, innych nie pytałem. Godzina 13:00 startujemy. Kilometry podaję wg lapa z GPS. GPS pokazał 10,09km

1km - 3.27.3 - Formują się grupki. Pierwszych zawodników dokładnie nie widziałem, mnie interesowało tylko i wyłącznie tempo oscylujące w okolicach 3'30''. Dzięki Parkrunom i środowemu treningowi wiedziałem na ile mogę sobie pozwolić. Przed biegiem zastanawiałem się tylko nad obuwiem - czy mocno-treningowy adidas boston 6, czy startowy adios 2. Wybrałem tradycję - adios 2. Po 1km ląduję gdzieś +/- na strzelam 15-16 miejscu. Za mną spora dziura, ze mną może chwilę został jeden biegacz. Przede mną też dziura, bo grupka, do której liczyłem że dołączę kilometr otwiera z 3-4 sekundy przede mną. Spora różnica jak na 1km.

2km - 3.34.0 - Biegnę sam. Kontroluję co robi liczna grupa przede mną - W tej grupie było na pewno z 7-8 osób jak nie lepiej. Szacuję, że biegną nieznacznie szybciej ode mnie. Strata do grupki na oko z 40-50m. Dalej w oddali biegną raczej już pojedynczo.

3 - 4 - 5km - 3.28.7-3.31.1-3.31.4 - Załączony tempomat. Robię swoje. Na oko wyrównałem tempo do grupki, strata się nie powiększa. Liczyłem na możliwość dołączenia do grupki - nieskutecznie (choć momentami chciałem zrobić porządny zryw), ale małymi krokami po kolei wyprzedzam osoby, które przegrzały początek albo odpuściły czy to z powodu nie wiem pogody, czy w jednym wypadku z powodu chociażby kontuzji. Osoby, które wyprzedzałem starałem się zachęcić do wspólnego biegu - razem jest znacznie łatwiej, ale ciężko jest biec, gdy się przegrzeje początek - Przerabiałem to. Ja biegnę równo i co ważne udało się złapać zawodnika z tej samej kategorii wiekowej.

6km - 3.29.5 - Wreszcie zaczynam łapać moją niedoszłą grupę. Liczyła ona poza mną w tej chwili... trzech biegaczy - no liczna się zrobiła, nie ma co . Grupę złapałem dosłownie na moment, przelotem.

7km - 3.36.4 - I tu mój tempomat na chwilę się spie...ł za przeproszeniem. Szedłem, ślicznie, równo. Jak bozia przykazała w okolicach 3'30'', nawet na dobrych parę metrów wyprzedziłem moją trzyosobową grupę i tu również zachęcałem kolegów do wspólnego biegu, podkręcenia tempa, najzwyczajniej w świecie licząc na ich wsparcie. Chciałem pociągnąć ten wózek, bo wiedziałem tak na oko (na trasie mierzę tylko śr. tempo danego kilometra), że jest szansa na poniżej 35'. Ja chciałem pociągnąć ten wózek, ale k...a mać. Nikt mnie nie chciał przetrzymać, zresztą po czasie się nie dziwię - do mety jeszcze było lekko ponad 3km, a przed nami długa prosta i to z wmordewindem. Tu mały błąd z mojej strony, który delikatnie mnie nadwyrężył. Na szczęście w porę zareagowałem, bo zaczynałem celowo zwalniać, tak by z złapać się grupy.

8km - 3.28.7 - Biegniemy grupą łącznie cztery osoby ze mną. Zaczynam w nogach odczuwać skutki mojego biegu na "tempomat" (oddechowo na szczęście naprawdę rewelka). Do samej mety właściwie spoko, bo nie wieje, a zaczyna robić się pomału zabawnie. Jeden z zawodników zaczyna przyspieszać, co skutkowało tym, że odskoczył nam on na dobre parę metrów. Zaczyna się robić typowy bieg na miejsca - czyli to co właściwie lubię. Aczkolwiek dzisiaj do pewnego momentu nie lubiłem, bo żeby w ogóle być w stanie utrzymać to tempo, zmuszony byłem do kombinacji z długością kroku - męczone, męczone to było, ale skuteczne. Pod nogą było jeszcze trochę rezerwy, ale rezerwa się kończyła.

9km - 3.30.1 - Trzymamy, ale jest ciężko. Zawodnik, który trochę przyspieszył był jednak w naszym zasięgu - różnica może 10-20m, nie pamiętam, może teraz zmyślam i przekręcam fakty, ale generalnie raczej biegniemy/umieramy wspólnie. Jeden pomaga drugiemu trzymając tempo i nikt nie chce puścić. Szczegółów więcej nie pamiętam - pamiętam tyle, że były u mnie momenty w głowie by to puścić, by puścić tą grupę i dobiec sobie wolniej. Do mety coraz bliżej, a myśli na szczęście pojawiały się tylko w głowie.

10km - 3.22.4 - Przetrzymaliśmy "uciekiniera" i biegniemy razem, ja w tej grupie zaczynam się kręcić pewnie na 1 lub 2 miejscu. Raczej było to jeszcze 2 miejsce. Tutaj mega szacun dla zawodnika z naszej grupy - była możliwość do ścięcia, ładnej ścinki, która by nam dała naprawdę te kilka sekund na zapasie, ale nie - on pobiegł ulicą, a my za nim. Super sprawa. Zresztą na poprzedniej pętli (trasa = 2 pętle), było podobnie z innymi biegaczami przede mną - po prostu klasa. Ja mam świadomość, że im bliżej do mety tym moje szanse rosną, a jak już będzie te 300-400m do mety, gdzie jeszcze będę mieć trochę pary pod nogą, to wygram tą małą rywalizację w grupie. Na pełen mocny kilometr bym się nie porwał (za dużo), na 600m (zerknąłem na czas na zegarku, by przekalkulować czy jest szansa na < 35') też raczej nie. Zostało mi przyspieszyć jakieś właśnie 300m przed metą i tak zrobiłem, co pozwoliło mi się oderwać na te bezpieczne parę metrów. W oddali zaczynam dostrzegać zawodników przede mną - z 4 i 5 miejsca. Gdybym miał jeszcze te 100-150m to może może byłbym 5. (brakło 5 sekund) ... Tak pozostało mi pilnować miejsca 6. (choć nie wiedziałem, że biegnę 6.)

0.09km - 0.15.3 - Ostatnia prosta do mety liczyła nie wiem ile - może 150m. Miałem lekką przewagę, widziałem, że zawodnik przede mną wbiega już na oparach, ale głównie pilnowałem "tyłów", by nie zostać zaskoczonym. 7. zawodnik przybiegł po mnie 2', a 8. tylko 4'. Meta 35:15 i można pier...ć się na trawie pod drzewem w nagrodę, bo nie ukrywam, że też trochę byłem już powycinany.

Podsumowanie
- Super organizacja, czyli zresztą nic nowego. Rok temu na trasie pełno wody, full. Pełno miejsc gdzie można było się schłodzić. Super atmosfera, niskie wpisowe, bardzo dobre zabezpieczenie trasy, a przede wszystkim fajna i mocna obsada.
- Lekko podkręcony rekord na 10km - nie robiąc treningu pod 10km Ekstra. Niemniej jednak gdyby trasa była identyczna jak rok temu, to nieoficjalny rekord miałbym w końcu poniżej 35' Muszę jeszcze trochę poczekać, ale to dobrze. Mając teraz załóżmy te 34:56 to mógłbym już sezon kończyć po jednym starcie w roku
- Na coś się przydaje pizganie krótkich szybkościowych odcinków. Końcówkę bieganą jak biedna wersja Bekele i Mo Foraha z pojedynku na półmaratonie to ja kupuję w ciemno I walić to, że to było tempo może 3'15'' - 3'20'', a na finiszu z 3'00''

Podsumowanie tygodnia 05.08.19 - 11.08.19
Niby 75km, ale pewnie wyszłoby nieco więcej przez błędy pomiarowe – nieistotne. Ważne, że domykam zaplanowane treningi. Informacja zwrotna z piątku na szczęście jest póki co tylko małym sygnałem, ale w moim wypadku wiem, że prewencja to musi być na pierwszym miejscu, więc nawet takie wzmianki warto pisać. Nic więcej do głowy mi nie przychodzi prócz tego, że przyszły tydzień planuję zrobić mocniej.

05.08.19 - pon
BS 10-11km

10,68 ~ 5'05'' [54:17]

Rekonesans trasy biegu Obrońców Głogowa (31.08) ze znajomym. Trasa mi się średnio podoba, trochę hopek, chociaż ostatnie 400-500m jest centralnie z górki :D :D :D

06.08.19 - wto
Mecz + BS 5-6km

Mecz 7,7km. Bez historii.
Roztruchtanie po lesie również bez wydarzeń.
5,62km ~ 4’53” [27:25]

07.08.19 – śro
6x650m teren

Pierwotnie miało być 10x +/-650m, ale bym się trochę z..bał, a zależało mi głównie na prędkości, więc pozostałem przy starej ilości powtórzeń. Biegane w terenie. Właściwie ta sama pętelka co te +/- 450m, z tymże z dłuższym nabiegiem przed podbiegiem

Rozgrzewka = BS 1,71km ~ 5'28'' [9:20] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 6x650m + 3x60m
650m - [2.13.3 – 2.09.6 – 2.10.6 – 2.09.6 – 2.07.4 – 2.01.5]
Schładzanie = BS 1,89km ~ 5'02'' [9:30]

Tempo łapałem w dwóch punktach. Na „mostku”, gdzie nie wiem ile tam jest metrów oraz na jednym z drzew, gdzie jest oznaczone 500m. Tam starałem się by czas był poniżej 1’40’’. Odcinków fest nie żyłowałem, z górki odcinki właściwie puszczałem luźno. W nogach czułem robotę, ale wszystko pod kontrolą. Właściwie przydusiłem (albo inaczej – trzymałem tempo do końca) dopiero na ostatnim powtórzeniu.

08.08.19 - czw
WOLNE



09.08.19 - pt
7km 3’45’’ teren + 7x1’/1’

Standardowo kilometry łapane na lapy, bo sygnał GPS wariuje i zabiera mi z 100m na kilometrze.

Rozgrzewka = BS 2,44km ~ 5'33'' [13:30] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 7km + 7x1’/1’ + 3x60m
7km - [3.48.3 – 3.45.8 – 3.45.3 – 3.44.7 – 3.42.5 – 3.42.3 – 3.40.7]
Schładzanie = BS 1,95km ~ 5'08'' [10:00]

Sam trening trochę rzeźba, ale zadanie wykonane – to najważniejsze. Na treningu ciepło, no i w terenie to trzeba trochę drałować tymi nogami. Dzisiaj odczuwalnie miałem wyższe tętno, bo trochę no było ciężej.
Minutówki wypadły dość fajnie, a co ważne z trzy, cztery razy trafiło się akurat tak, że musiałem szlifować tempo częściowo na podbiegu. Sam trening stał pod znakiem zapytania, więc piszę informację zwrotną dla siebie.

Czuję od paru dni lekkie usztywnienie w prawym stawie kolanowym. Taki lekki brak amortyzacji, może mało mazi. Kiedyś już takie coś miałem przez jakiś czas, a drugi temat wczoraj czułem lekkie kucie w prawej pięcie. Dzisiaj czułem lekko tą piętę oraz lekkie hmmm ukucia w łydce (mniej więcej pod brzuchatym), ale postanowiłem wyjść, dogrzać się i w razie problemów przerwałbym główną część treningu – na szczęście nie było potrzeby. W łydce już nie kuje, natomiast utrzymuje się uczucie usztywnienia w kolanie – no nic trzeba to monitorować i w razie potrzeby rozsądnie dawkować intensywnością treningów – niestety ta w przyszłym tygodniu ma być planowo najmocniejsza w sierpniu.

10.08.19 - sb
Mecz + BS

Na meczu 8,5km.
Pierwsza połowa nic ciekawego, w drugiej jeśli miałbym pilnować kartek to na pewno dałbym trzy czerwone i kilka żółtych. Najlepszy temat, że te kartki to byłyby tak z niczego. Dobry mecz jako test pod kątem (na przyszłość) współpracy zważywszy na to, że sędziujemy bez zestawów, a moi asystenci mają kolejno nieskończone 18lat i 19…

Po meczu rozruch na pętli leśnej
BS 6,19km ~ 4’51” [30:00], śr. tętno: 141
Lajty bez historii. Z łydkami i kolanem ok.


11.08.19 - ndz
BS 12-14km

BS 14,26km ~ 4’27” [1:03:28], śr. tętno: 153

Na moją część dobiegł znajomy, który do mnie zrobił około 3,5km. Po mojej części również tyle i wyszedł mu w ramach treningu dystans półmaratonu.
Biegane w większości po lesie, po asfalcie, także mimo temperatury było nawet całkiem spoko. Początek standardowo wolniejszy na rozgrzewkę (1km – 4’53”), a do 8km trzymaliśmy tempo około 4’30’’. Potem od 9. Do 14. w ciemno biegliśmy po 4’20”.
Im dłużej biegliśmy tym biegło mi się lżej, szczególnie gdy podkręciliśmy lekko tempo nie patrząc na zegarek. Dobry trening.

Podsumowanie tygodnia 12.08.19 - 18.08.19
Tak z 76km. Ponoć. Za to intensywność na pewno spora, bo akcenty były dość solidne no i doszło sędziowanie. Do startu pozostały dwa tygodnie – okres w którym nic już raczej nie poprawię, a jedyne co to można popsuć także kombinować raczej nie będę, a bardziej będę schodzić z obciążeń. Do końca „sezonu” tylko 6 tygodni. Wydaje mi się, że teraz jest czas by podsumować ostatnie 6 tygodni - pewnie zrobię to na dniach. Może nawet dziś lub jutro.

12.08.19 - pon
2000m/1600m/1200m/800m/400m

Powrót na bieżnię. Standardowo dojazd rowerem. Pogoda super (chwilę popadało, potem fajnie, przyjemnie, tak około 17-18 stopni) . Założenia treningowe by trochę przedmuchać się na tempach progowych i ponad progiem. Zaczynało mocniej kwasić dopiero na 800m i 400m. Najlepiej biegło mi się odcinek 1600m i 1200m. Najfajniejszy krok.

Rozgrzewka = BS 2,17km ~ 5'32'' [12:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m/1600m/1200m/800m/400m (na przerwie 3’ między każdym odcinkiem)
2000m – 3.36.1 – 3.31.4 [śr tempo 3’33”]
1600m – 3.23.5 – 2.03.1 [śr tempo 3’25”]
1200m – 3.17.1 – 0.39.5 [śr tempo 3’17”]
800m – 2.29.7 [śr tempo 3’07”]
400m – 1.07.2 [śr tempo 2’47”]
Schładzanie = BS 2,08km ~ 5'32'' [11:30]

Można było te pierwsze dwa powtórzenia zrobić delikatnie szybciej, można było, ale z drugiej strony lepiej nie przegrzać niż przegrzać, tym bardziej, że pierwsze dwa powtórzenia oswajałem się z bieżnią – dawno na bieżni nie biegałem i to trochę inna bajka niż bieg w terenie czy nawet na asfalcie. Na nowo odkryłem, że bieżnia jest równa i że każdy krok wygląda tak samo :D

13.08.19 - wto
BS trasa Bieg Obrońców Głogowa

10km ~ 5’47” [57:50]

Spacerolog ze znajomym. Dawno nie biegałem tym tempem i mam nadzieję, że w najbliższym czasie nie pobiegam, co nie znaczy, że wycieczka nie była spoko :D

14.08.19 – śro
3x60m + 2km + 5x650m + 3x60m

Powrót do parku na hopki. Dojazd standardowo rowerkiem i uwaga. Zamiast 2km ciągu zrobiłem 3km 

Rozgrzewka = BS 1,9km ~ 5'16'' [10:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 3km + 6x650m + 3x60m
3km – [3.33.1 – 3.33.4 – 3.28.2]
przerwa 10’ na spacer, stanie, rozmyślanie…
650m - [2.05.9 – 2.05.7 – 2.03.9 – 2.04.1 – 2.00.5]
przerwa między odcinkami 3’
Schładzanie = BS 1,38km ~ 5'05'' [7:00]

Skorzystałem na tym, że biegałem w cieniu i o rozsądnej godzinie (bo o 19). Czułem, że można coś z tego pokręcić, więc czemu nie zrobić coś ponad plan. Najbliższe dwa tygodnie będą już mniej intensywne, więc jak najbardziej warto.
3km nie były łatwe, nie będę ściemniać. Nie było to raczej tempo na 10km w tym terenie, ale na 5km raczej też nie. Pewnie bym wydusił 7, może 8km, w każdym razie trochę się napracowałem. I oddechowo i nogami.

650m to już typowo na wycięcie nóg i pozamiatanie oddechu. Zamiatało równo, ale tempo było przyzwoite. Cztery odcinki starałem się puszczać luźno na zbiegu, na ostatnim nie puściłem i biegłem do końca. Efekt taki, że fajnie byłoby mieć wówczas pulsometr.

15.08.19 - czw
Dzień meczowy + BS

Święto, trzeba święcić. Pierwotnie miałem mieć jeden mecz na środku. Potem wyszło, że mecz na środku + jedna linia. Koniec końców dowiedziałem się (dzisiaj), że sędziuję dwa mecze na środku – epicko, zważywszy na moje wcześniejsze problemy z nogami. Do tego BS, którego nie mogłem odpuścić choćby to miało być 20-30’. Jak ludzie będą walić w ch… ja jak teraz i przyjdzie mi sędziować po 5-6 meczy na weekend to chyba zacznę się urlopować ale na konkretne godziny, bo to przegięcie.

Pierwszy mecz – 7,9km. Ciekawe sytuacje w drugiej połowie. Okręgówka.
Drugi mecz – 7,4km. A klasa na mniejszym boisku (na szczęście obie płyty fajnie przygotowane). Tutaj w porządku. Ważne, że się nie nabiegałem, a gwizdałem co było lub co widziałem.

BS 5,61km ~ 4’59” [28:00] – pętla leśna. Wyszedłem choć mi się nie chciało i przy takim obciążeniu jak dzisiaj to powinienem dać sobie spokój, ale nie mogłem. Mimo, że czułem zmęczenie w stopach i piszczelach. Po meczach wiem, że potrzebuję przestawić się na krok biegowy – nawet „rozbieganiowy”.


16.08.19 - pt
WOLNE

No to WOLNE

17.08.19 - sb
X Koleżeński Maraton Leszno – 10,5km
38’45” 1/58

Była to moja czwarta edycja biegu. Dwukrotnie biegałem maraton, dwukrotnie ćwierćmaraton. W porównaniu do ubiegłego roku dzisiejszy wynik jest o 34 sekundy lepszy od tego z roku ubiegłego, a oba starty miały podobne założenia – miał być to mocny trening i był. Postęp jest, choć ciekawi mnie pod jakim kątem zrobiłem największy. Czy nie wynika on głównie z obiegania w terenie (dzisiejszy bieg to taki fajny delikatny krosik) ?

Co do samej imprezy - Była to ostatnia edycja. Szkoda wielka, bo bardzo chętnie tu przyjeżdżałem. Fajny mały bieg z fajnym klimatem. Taki „swój” , dlatego cieszę się że miałem okazję w ramach zawodów odbyć dobrą jednostkę treningową. Będzie mi tego brakować.

Na rozgrzewkę 2km ~ 5’31” [11:05].
Samą trasę GPS zmierzył mi na 10,44km. Rok temu 10,52km

Podział tempa biegu:
3’44” – 3’44” – 3’46” – 3’41” – 3’48” – 3’45” – 3’45” – 3’45” – 3’35” – 3’34” – [3’42” – 0,44km]

Zacząłem mocniej niż rok temu – niecelowo. Ot tak po prostu wyszło. Większość mocnych biegów biegam w terenie na zróżnicowanej trasie, więc na tej biegło mi się w sam raz. Rok temu trening oparty był głównie na płaskim, na bieżni , w tym roku siła i teren i ten trening jakoś chyba bardziej mi się podoba.

Na początku miałem chwilę niemocy w nogach, ale jak się rozbujałem to szło okej. Oddechowo spoko, trzymałem wszystko pod kontrolą (chciałem ubrać pulsometr, bo specjalnie zabrałem, ale doszedłem do wniosku, że i tak odczyt tętna nie dałby mi żadnej zwrotnej wiadomości, więc olałem), jedynie miałem lekkie obawy co będzie jak wybiegnę na słońce, ale obawy były na szczęście bezpodstawne. Kilometr dziewiąty i dziesiąty to wybieg z lasu na asfaltówkę i tam udało się na spokojnie przyspieszyć do fajnego tempa. Końcówki tych 400 czy tam 500metrów nie szarżowałem, bo nie było takiej potrzeby – końcówkę oszczędzam na Głogów . Tutaj wbiegłem sobie na metę i było okej. Od razu bajerka, zmęczenie tylko w nogach (dojechałbym tak może do 15km – nie dalej). W Opalenicy czy na ostatnim Parkrunie potrzebowałem poleżeć, bo umierałem…

Co do rywalizacji to drugi zawodnik przybiegł za mną około 80sekund. Biegł trochę za mną, ale systematycznie się od niego oddalałem i przez cały bieg może zerknąłem za nim ze dwa razy, w tym raz na nawrotce. Nie wiem czy biegł on treningowo, czy walczył na trasie – nie rozmawiałem z nim, ale z jednej strony żałuję, że nikt mnie nie przytrzymał i nie było końcówki na wariata, którą uwielbiam.

Dostałem kolejny pucharek do kolekcji, drugą gładką rolkę (mam jedną identyczną) – tej nawet nie rozpakowuje, bo jak się roluję to tylko i wyłącznie na twardej. Wpadła też fajna koszuleczka brubecka. Praktycznie ten sam materiał co z wrocławskiego maratonu z 2015 roku, także koszulka pic glanc – jedna z lepszych treningówek w mojej „stajni”.

Informacja zwrotna – muszę ogarnąć kolano/m.czworogłowe, bo kolano zaczyna być coraz bardziej sztywne i robi się nie wygodnie. Podczas biegu okej, ale bieganie mnie już nauczyło co nieco. Widzę, że sam tego nie wyroluję, więc konieczne fizjo i to pędzikiem.


18.08.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30’

Na meczu około 4,8km. Młodzi na linii. W pierwszej połowie z 6 spalonych….
Później 6,64km ~ 4’49” [32:00]

Z kolanem/m. czworogłowym o dziwo lepiej. Wczoraj trochę porolowałem – no nie wiem.

Raport od 08.07.19 – 18.08.19

Miałem raportować po Opalenicy, ale trochę jakby o tym zapomniałem. W odstawkę poszło też trenowanie pod 1500m i robienie szybkości – szybkości wprawdzie trochę robiłem, ale te 1500m na bieżni poszło trochę w zapomnienie aczkolwiek łamanie 4:10 gdzieś tam kiedyś, coś, może…

Przez ostatni miesiąc, no miesiąc i trochę starałem się urozmaicać trening. Mając jako takie przygotowanie szybkościowe zacząłem trochę modyfikować treningi wrzucając nieco dłuższe odcinki na dość sporej intensywności, a nie jak wcześniej w formie samych powtórzeń. Uważam, że przyniosło to efekty, bo popracowałem ładnie nad wytrzymałością, nie ograniczałem się do jednej prędkości, ponadto pracowałem dużo nad siłą (biegi w terenie), a co najważniejsze nie zarżnąłem się, a forma cały czas czuję, że idzie w górę. Tydzień kryzysowy przyszedł w okolicach końcówki lipca, gdzie nie domykałem treningów, a ponadto dorwała mnie jelitówka. Teraz tak myślę, że poniekąd było to błogosławieństwo, bo zluzowałem z treningami co fajnie oddało w Opalenicy – był to dobry powrót do biegania i taktycznie na pewno jeden z lepszych moich biegów – myślę, że zmieściłbym go w top5. Inne starty (bardziej w ramach treningu) też na plus.

Przez najbliższe dwa tygodnie na pewno dużo nie będę kombinować. Zobaczymy co zrobię we wrześniu, bo tam mogę 3 tygodnie podziałać, a 3 tygodnie to już taki okres, gdzie nowe bodźce mogą zacząć oddawać – zobaczymy. Póki co w najbliższą sobotę chciałbym uderzyć Parkruna (boli mnie na samą myśl bieganie mocnej piątki) no i zostanie start 31.08.

Podsumowanie tygodnia 19.08.19 - 25.08.19
Lekko posypał mi się trening, ale nie na tyle żebym coś stracił. Ba – nawet może mi to zaprocentować bo czuję fajną świeżość, no chyba że w ostatnich dniach coś zmajstruję, ale odpukać. Kilometraż niby 74km. Jeden porządny akcent wykonany to chociaż tyle – i to wykonany z nawiązką.

19.08.19 - pon
BS 12-14km

14,03km ~ 4’29” [1:03:00]

Na pętli leśnej. Nie można cały czas klepać 4’45” – 5’00” stąd nieco żwawiej. Kontrolowany bieg, który mnie nie zmęczył. Pogoda też fajna pod wieczór.


20.08.19 - wto
5x1km w terenie

Zrobiłem 6x1km, ale w lesie po asfalcie.

Rozgrzewka = BS 2,2km ~ 5'07'' [11:15] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 6x1km [łapane na GPS]
3’21” – 3’17” – 3’18” – 3’19” – 3’18” – 3’14”
przerwy między odcinkami 3’ w marszu
Schładzanie = BS 2,2km ~ 4'55'' [10:50]

Generalnie padało. Trochę mocniej, trochę lżej. Asfalt mokry, a biegać biegałem koło 20 i na ostatnich powtórzeniach nie wiem czy mnie było jeszcze dobrze widać w lesie. Na szczęście droga nie jest aż tak ruchliwa, więc obyło się bez udziwnień.

Trochę się namęczyłem nie powiem, bo wcześniej robiłem trochę rzeczy gdzie nadwyrężyłem plecy no i lekko spinało w lędźwiach, a dwa – mimo, że temperatura trochę spadła to momentami było dosyć duszno. W skrócie rzeźba z której wydusiłem powtórzenie więcej niż planowałem.

21.08.19 – śro
Mecz + BS 30-35’

Na linii 4,8km. Ciężki mecz dla sędziego głównego, ale trochę na swoje życzenie – niemniej jednak dobra nauka.
Potem BS 6,6km ~ 4’51” [32:00].

Obtejpowaliśmy plecy i poszła fala na czworogłowego i kręgosłup. Spoko. Choć raczej plecy to nie mięśniówka w tym momencie, a nerwy.


22.08.19 - czw
Egzaminy sędziowskie + BS

Nad egzaminami nie będę się rozwodził. Włącznie z rozgrzewką nie wiem ile tam wyszło. Biegłem na luzie po zewnętrznych torach. Teoria 28/30pkt przy czym były dość ciekawe pytania i sam się złapałem na tym, że źle zaznaczyłem, ale było po czasie.

BS nocą po lesie 5,76km~ 5’02” [28:57]
Pełen chill.


23.08.19 - pt
WOLNE

No to WOLNE. Plecy od wtorku bolą. W chacie mają ze mnie bekę, bo rzekomo jest to spowodowane noszeniem styropianu (przedźwigałem się).

24.08.19 - sb
Parkrun + Dzień meczowy

Miałem skoczyć na Parkruna – miała to być próba generalna przed zawodami u siebie w mieście na dyszkę. W piątek miałem już tak dojebane plecy (bóle nerwowe – nie mięśniowe), że bym się tylko męczył i nic bym przez to nie nabiegał, a mógłbym sytuację pogorszyć. Szkoda, że tak wyszło, bo później zobaczyłem, że znajomy biegł i nabiegał 16:58, ale cóż…

Co do meczów pierwotnie miałem mieć tylko jeden mecz na linii. Dostałem wieczorem telefon że nie ma sędziów i mam jechać na trampkarzy. Na trampolach z 4,8km. Potem linia z 4km. Nie kręciłem potem żadnych truchtów pół godzinnych, bo oszczędzałem plecki.


25.08.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30-40’

Małe boisko to mniej biegania = 7,4km. Mniejsze boisko to też cięższe sędziowanie, gdy wszystko jest zbite, ale daliśmy radę.

Potem BS z elementem szybszym na sprawdzenie pleców.
7,51km ~ 4’34” [34:20] z tymże raczej byłaby średnia bliżej 4’40”, ale ostatnie około 500m przyspieszyłem. Średnia z 500m wyszła mi 3’02” i to w treningóweczkach do człapania. Plecy trzymały, pilnować zdrowia, unikać gwałtownych ruchów, a będzie okej.

26.08.19 - pon
BS 12-14km

14,41km ~ 4’47” [1:09:00]

Luz blues… Bez napinki w nogach i kręgosłupie :D


27.08.19 - wto
3x1,6km + 600m
Asfaltem w lesie. Specjalnie wybrałem godzinę żeby była największa duchota (+/- 30-32 stopnie) = odzwierciedlenie warunków zawodów.

Rozgrzewka = BS 2,2km ~ 5'00'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x1,6km + 600m [łapane na GPS]
5.31.2 – 5.30.9 – 5.33.7 + 1.52.5
przerwy między odcinkami 2’ w marszu
Schładzanie = BS 2,2km ~ 4'46'' [10:30]

Tempo kolejno 3’26” – 3’26” – 3’28” + 3’05”
Z ciekawości mierzyłem tętno w tej duchocie i tak:

Pierwsze powtórzenie kończyłem z tętnem 170. Drugie 176. Trzecie 181. Drugie i trzecie powtórzenie ruszałem przy tętnie około 123/132/136.
Wzrost tętna podczas biegu w końcówce był już minimalny, tętno w miarę się stabilizowało, także prawdopodobnie w tych warunkach trzymając to tempo dłużej/próbując trzymać dłużej, wjechałbym na maksymalne tętno rzędu pewnie 186-188 (bez finiszowania). Na ostatnim powtórzeniu podczas 600m wleciałem w tętno 187 przy czym wykres pokazuje, że tętno cały czas by rosło. Do ilu bym dobił – nie wiem. Wszystko traktuję jako ciekawostkę.

Był to ostatni „uboższy” akcent przed zawodami + kontrola pleców. Wnioski takie, że nogi ujadą tym tempem z 8km, reszta to już ambicja (w sobotę do 8,5km muszę mieć mały zapas bo reszta to już zbieg do mety). Gorzej może być z temperaturą. Im wyższa temperatura tym generalnie moje szanse na lepsze miejsce rosną, bo dobrze znoszę smażalnię, ale wolę zrobić dobry wynik – nawet na takiej ciężkiej trasie, więc chętnie przyjmę niższą temperaturę, ale takiej nie będzie.


28.08.19 – śro
Mecz + BS 30-35’

Mecz na linii – juniorzy, więc fryt unie. Około 4,6km. Kilka spalonych, generalnie łatwe decyzje.
Nocny BS 5,73km ~ 4’49” [27:35]

Mega lajty. Fajna świeżość – tylko dopilnować pleców i je otejpować i będzie cacy.


29.08.19 - czw
BS 10-12km

BS 10,43km ~ 4’52” [50:45]

Bez historii Ciężej niż w środę, ale biegałem wcześniej, więc zrozumiałe.

30.08.19 - pt
WOLNE

Jutro start na 10km. Forma jest, a ja lubię hopki także okej. 35 minut pęknie, nawet w tym upale - pytanie ile z tego urwę. Na miejsca ciśnienia nie ma mimo obsady bez szału, choć jeśli tak za ósmym kilometrem ktoś będzie w moim zasięgu do podgonienia i będzie coś pod nogami to ten ktoś ma peszka Szykuję się na rekord ostatniego 1,5km

Fajne jest to, że udało się wrócić i doprowadzić się do przyzwoitej w formie. W marcu ledwo chodziłem i nie powiedziałbym, że uda się tak ogarnąć - super sprawa

Podsumowanie tygodnia 26.08.19 - 01.09.19
Podsumowanie tygodnia to tyle, że chyba 70km i fajny sobotni bieg z niefajnym wynikiem.

Podsumowanie sierpnia 2019
W najbliższych dniach.

26.08.19 - pon
BS 12-14km

14,41km ~ 4’47” [1:09:00]

Luz blues… Bez napinki w nogach i kręgosłupie :D


27.08.19 - wto
3x1,6km + 600m
Asfaltem w lesie. Specjalnie wybrałem godzinę żeby była największa duchota (+/- 30-32 stopnie) = odzwierciedlenie warunków zawodów.

Rozgrzewka = BS 2,2km ~ 5'00'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x1,6km + 600m [łapane na GPS]
5.31.2 – 5.30.9 – 5.33.7 + 1.52.5
przerwy między odcinkami 2’ w marszu
Schładzanie = BS 2,2km ~ 4'46'' [10:30]

Tempo kolejno 3’26” – 3’26” – 3’28” + 3’07”
Z ciekawości mierzyłem tętno w tej duchocie i tak:

Pierwsze powtórzenie kończyłem z tętnem 170. Drugie 176. Trzecie 181. Drugie i trzecie powtórzenie ruszałem przy tętnie około 123/132/136.
Wzrost tętna podczas biegu w końcówce był już minimalny, tętno w miarę się stabilizowało, także prawdopodobnie w tych warunkach trzymając to tempo dłużej/próbując trzymać dłużej, wjechałbym na maksymalne tętno rzędu pewnie 186-188 (bez finiszowania). Na ostatnim powtórzeniu podczas 600m wleciałem w tętno 187 przy czym wykres pokazuje, że tętno cały czas by rosło. Do ilu bym dobił – nie wiem. Wszystko traktuję jako ciekawostkę.

Był to ostatni „uboższy” akcent przed zawodami + kontrola pleców. Wnioski takie, że nogi ujadą tym tempem z 8km, reszta to już ambicja (w sobotę do 8,5km muszę mieć mały zapas bo reszta to już zbieg do mety). Gorzej może być z temperaturą. Im wyższa temperatura tym generalnie moje szanse na lepsze miejsce rosną, bo dobrze znoszę smażalnię, ale wolę zrobić dobry wynik – nawet na takiej ciężkiej trasie, więc chętnie przyjmę niższą temperaturę, ale takiej nie będzie.


28.08.19 – śro
Mecz + BS 30-35’

Mecz na linii – juniorzy, więc fryt unie. Około 4,6km. Kilka spalonych, generalnie łatwe decyzje.
Nocny BS 5,73km ~ 4’49” [27:35]

Mega lajty. Fajna świeżość – tylko dopilnować pleców i je otejpować i będzie cacy.


29.08.19 - czw
BS 10-12km

BS 10,43km ~ 4’52” [50:45]

Bez historii Ciężej niż w środę, ale biegałem wcześniej, więc zrozumiałe.

30.08.19 - pt
WOLNE

Jutro start na 10km. Forma jest, a ja lubię hopki także okej 


31.08.19 - sb
Bieg Obrońców Głogowa – 10km
35'35" - 5/441
Pierwszy raz mi się nie chce pisać relacji i to nie z powodu tego, że dzisiaj mój zamierzony wynik był nieosiągalny. Nie. Jakoś tak po prostu. Choć z biegu jestem zadowolony, bo te 35:35, na tej trasie w tych warunkach co dzisiaj to ma sporą wartość. Większą niż te 35:15 z Opalenicy. Piąte miejsce u siebie na podwórku nawet cieszy i cieszy to, że nie przegrzałem biegu i potrafiłem dostosować się do warunków (wprawdzie ze sporą współpracą, ale o tym za moment), bo od 3-4km to już biegłem na „czuja”. Przejdę jednak do rzeczy:

Na bieg dojazd rowerem, blisko mam bo jakieś 3-4km, na rozgrzewkę zrobiłem 2,1km ~ 5’13” [10:58]. Standard ćwiczenia w ruchu i w miejscu, potem szybka toaleta i przebranie butów na startówki.
Zacząłem dobrze, nawet dobrze bo zanim ruszyliśmy byłem w jednej linii obok zwycięzcy Adama Draczyńskiego czy też Piotra Stachyry. Zawsze to plus, a że potem już Adama widziałem tyle, że bardzo mało to druga sprawa :D

Lecimy. Trasę znałem na pamięć. Każdy element trasy, każdy podbieg, każdy skręt dlatego też starałem się biec możliwie najkrótszym śladem jezdni. „Rozkład” wiatru też mniej więcej z góry próbowałem przewidzieć no i trochę z nim nie trafiłem, ale dobra. Założenie na bieg to lecieć pierwsze 4km tak by średnio wyszło 3’30”. Na płaskim i lekko z górki nadrobić 2-3 sekundy, pod górkę zwolnić by się nie zajechać. Potem powalczyć do podbiegu na 8,5-9km wiedząc że będzie ciężko, a potem już to co wyjdzie na zbiegu czyli w palnik pamiętając że biegnę kilometr a nie 300m. Plany planami, nawet szukałem towarzyszy do biegu, ale życie weryfikuje.

Zegarek pokazał mi 9.93km. Aczkolwiek trasa była dokładnie (i to kilka razy) mierzona kółkiem przez jednego z organizatorów także ściemy nie było  Co jak co, ale Dominik (zwycięzca biegu na 300km z zeszłego roku chyba z biegu Beskid) to lipy nie odwali.

1km – 3.26.8 – Początek od startu to lekki zbieg (jakieś 150m), potem płasko. Zwycięzca poleciał pewnie od początku swoje. Przede mną jakieś łącznie pięć osób biegło razem. Oni kilometr zrobili na bank poniżej 3’20”. Dla mnie byłoby to samobójstwo, dlatego kawałek za nimi moja czteroosobowa grupka, która uchowała się przez jakiś czas. Parę metrów cienia i powiedzmy od 500m wyjście na słońce (32 stopnie) i zaczyna się pomału walka z wiatrem. Nie przegrzałem pały, kilometr według planu. Jest ok.

2-3-4km – 3.36.1-3.29.0-3.40.4 – Drugi kilometr w większości to długi, ale nie przesadnie stromy podbieg. Kierunek wiatru raczej boczny. Planowałem, że tu stracę także tempo do przyjęcia – ważne by się nie zajebać i po 4km mieć średnią 3’30”. Trzeci kilometr okej. Bez wiatru, po płaskim – można odżyć. Tutaj chyba zaczynamy już biec we dwóch z Patrykiem. Miejsca 2,3,4,5 trochę przed nami, ale zaczynam widzieć, że aktualnie piąty Łukasz trochę za szybko poleciał i systematycznie oddala się od grupy. Czwarty kilometr – Tam gdzie zawsze wieje w dość spoko kierunku tak tutaj – zonk i niespodzianka. Pierwsze „schody” i celowe zwalnianie tempa, by się nie zarypać. Do 4km właściwie to ja rozprowadzałem tempo.

5-6km – 3.44.7-3.50.5 – Niby wiatr zelżał (nieco i to niby), choć było bardzo ciężko. Patelnia, odkryty teren(jak praktycznie cała trasa), podbieg jeden mały, ale długi i potem krótszy, ale cięższy i się zaczyna – znowu wiatr prosto w mordę. Jedyny pozytywny moment to na 5km punkt z wodą. Jedyny na trasie. Pierwszy bieg uliczny w historii Głogowa – świetna organizacja, świetni ludzie dlatego wybaczę brak drugiego punktu i kurtyn z wodą, ale ciężko było, ciężko, męka… Od 4tego kilometra właściwie biegniemy wspólnie z Patrykiem (rywal z kategorii) i jeden ciągnie drugiego, bez holowania, wspólna praca. Łukasz (również z naszej kategorii) coraz bliżej nas, a przed Łukaszem w coraz większej odległości Mateusz (też nasza kategoria), także w tej chwili, ktoś z tej czwórki musiał „odpaść” z kategorii wiekowej.

7-8km – 3.27.4-3.37.1 – Łapiemy Łukasza i biegniemy jakiś czas w trójkę. Płasko, kierunek wiatru taki, że nie przeszkadza i może lekko pomaga. Oczywiście wiadomo – patelnia i słońce że ja pitole. Na siódmym kilometrze odpoczywam i tu nie przesadzam. Biegnie mi się coraz lżej. Jak męczyłem się od 4. do 6. Kilometra tak tu ogarniam nogi, bo oddechowo było cały czas znośnie. Pomału zaczynamy uciekać Łukaszowi, a w oddali też widzę, że Mateusz łapie Radka i przesuwa się na trzecie miejsce. Jeśli to uchowa to nasza grupka złapie w całości kategorię wiekową. Nie jest źle, ale ósmy kilometr to najpierw boczny wiatr, potem z 300m w mordę i to fest, tak że czuję że momentalnie zwalniamy. Ja wiem co się święci, bo zaraz będzie podbieg i to dość stromy i długi dlatego zwolnienie z tempem jest mi na rękę. Ulica Orzechowa w Głogowie – zapraszamy na podbieg  Okolice ósmego kilometra praktycznie aż do samego podbiegu to niestety, ale trochę się chamsko wiozłem na Patryku, ale cóż. Po jakimś czasie podrównałem kiedy mogłem także powinienem dostać rozgrzeszenie.

9-9.93km – 3.41.9 – 3.01.8 – Na Orzechowej nie wieje w mordę, a ja zaczynam pomału uciekać Patrykowi, który trasy nie znał i jak zobaczył podbieg to sam po biegu przyznał, że trochę zmiękł i specjalnie trochę zwolnił. W sumie ja ten podbieg robię szybciej niż odcinki pod wiatr. Oczywiście szału z prędkością nie było, ale wystarczyło by nieco uciec tak by na zbiegu aż do samego stadionu i dokrętki 200m być w miarę bezpiecznym. W oddali widzę Radka, który tracił do Mateusza już spory dystans także było pozamiatane. Czy ja mogłem złapać Radka – no nie sądzę, choć sporo nadrabiałem bo 11sekund straty na mecie to wcale nie tak dużo. Zbieg trzymałem w okolicach 3’10” – 3’15”, stadion to już nie wiem ile, bo już odpuszczałem. Na zbiegu już mnie paliło trochę w stopach i co jakiś czas starałem się rozglądać czy przypadkiem nic się nie odwali i Patryk mnie nie porobi, w sumie to samo robił Radek. Na bieżni na wirażu to już była mega ulga, bo widziałem, że nic z tego nie będzie. Udało się obronić miejsce. Byłem piąty.

01.09.19 - ndz
Dzień meczowy

Dwa mecze – środek i linia.
Środek prawie 8km. Linia około 4,9km.

Podsumowanie tygodnia 02.09.19 - 08.09.19
81km. Fajnie wyszedł wtorek gdzie przed treningiem spodziewałem się raczej męczarni, a tu proszę. Czwartek też zły nie był także zaplanowane treningi na plus. Z rzeczy do odnotowania to muszę pilnować stóp i łydek, bo przechodząc na akcenty klepane na bieżni czy asfalcie trochę zajeżdżam sobie nogi i jest to nieco ryzykowne dla mnie, ale to tak na razie tylko „zaznaczam informację”. Na razie trzymam „zdrowie” pod kontrolą.
Od tygodnia szprycuję się żelazem, bo wyniki krwi jak zwykle dość słabe.

Co do podsumowania sierpnia to mi się nie chce. Wszystko na bieżąco było.


02.09.19 - pon
BS 12-14km

15,24km ~ 4’50” [1:13:46]

Na koniec delikatnie przyspieszyłem. Kręcone na wałach ze znajomym. Fajna pogoda. Zleciało szybko.


03.09.19 - wto
5x1000m
Na bieżni. Standard dojazd rowerem. Bieg trochę z piczy, bo nie wiem co mógłby taki trening przynieść, ale po treningu widzę, że było warto to zrobić. Biegane ze znajomym. Znajomy biegał 4-5sekund wolniej (poza ostatnim powtórzeniem), bo leci do Krynicy.

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 5'28'' [12:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 5x1000m
3.25.2 – 3.19.6 – 3.17.6 – 3.14.4 – 3.04.0
przerwy między odcinkami 3’ w truchcie i marszu (400m)
Schładzanie = BS 1,52km ~ 5’17'' [8:00]

Trochę miałem pozabijane nogi przez te ostatnie dni mojego biegania, ale paradoksalnie im mocniej biegłem tym było bardziej spoko. Zrobiła się normalna temperatura to i już przyszło całkiem inne bieganie. Gdybym jeszcze mocniej od początku poszedł z ostatnim powtórzeniem to może i wydusiłbym poniżej trzech minut.
Fajny trening.


04.09.19 – śro
Mecz + BS 30-35’

BS 6,57km ~ 4’43” [31:00] + Na meczu około 7,7km.


05.09.19 - czw
10-12km 3’50” – 3’59”

Rozgrzewka = BS 2,2km ~ 5'00'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 12km ~ 3’52”
Schładzanie = BS 2,18km ~ 4’49'' [10:30]

Trochę na dobicie nóg, bo zaczynam czuć zmęczenie, tym bardziej że zaczynam biegać już typowo po płaskim, gdzie praktycznie każdy krok jest identyczny – dla mnie są to gorsze obciążenia, bardziej męczą, ale sądzę że to za jakiś czas i na jakiś czas odda.

Trasa asfalt po lesie z nawrotką po 6km. W skali trudności takie 5.5 – na końcu lekko poluzowałem nogi i kilometr wszedł w 3’38”. Oddechowo dość luźno.

Statystycznie: średnie tętno 164. Maksymalne 179 i to wyłącznie dlatego, że nieco przyspieszyłem. Tak to wyszedł elegancki wykres. Pic glanc.

06.09.19 - pt
WOLNE

Pomagałem na egzaminach okręgowych.
WOLNE.

07.09.19 - sb
Mecz + BS

Na meczu 8,64km. Szybki meczyk, pogoda też pomogła szybszej grze, ale mecz trochę mi się rozklekotał. Odczucia po meczu kiepskie, może jak oglądnę nagranie to zmienię nieco zdanie, ale nie sądzę.
Później nocny krótki BS 5,73km ~ 4’51” [27:45].
Fajny BSik w lesie, po ciemku i w deszczyku. Fajnie się tuptało.

08.09.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30-40’

Drugi ligowy, a łącznie trzeci raz w życiu sędziowałem laski na trawie. Na meczu na środku zrobiłem 4,8km czyli praktycznie tyle co robię normalnie na linii jednak samo sędziowanie to trochę masochizm. Podziwiam babki za tą nieustępliwość, ale jednak wolę sędziować facetów i żeby nie było no homo.

Po meczu BS 5,69km ~ 4’47” [27:15]. BS mocno na odpierdziel.

Podsumowanie tygodnia 09.09.19 - 17.09.19
Fanfary za głupotę, ale wiem co robię

100km na liczniku wpadło i to bez liczenia gwizdanego turnieju. Może drugi lub trzeci raz w życiu 100km nabiłem w tym raz w jeden dzień na wycieczce Super Trail – 130km w 2017 roku.
Świetne pierwsze dwa dni, a potem czwartkowy lekki kryzys wynikający z intensywności treningów i nie tylko.
Zdrowotnie jest okej – wszystko działa choć na bank na ostatnie dwa starty wejdą tejpy na plecy, bo jak przeforsuję to czuć – trochę czuć było właśnie w ten czwartek ale nie wpływało to w jakikolwiek sposób na komfort biegu.

Odczucia odnośnie kilometrażu (informacja zwrotna na tegoroczną zimę/wiosnę) – Nic ciekawego, spoko, choć wiadomo że po przerwie nie wrócę na aktualny kilometraż tylko będą to biegi podobne jak wracałem w kwietniu i przede wszystkim rzecz związana z moimi stopami i piszczelami - szkodzi mi bieganie po asfalcie i bieżni. Asfalt i bieżnia tylko i wyłącznie na akcenty i zawody

Zostały trzy tygodnie biegania w tym roku. Coś mi chodzi po głowie odnośnie pewnej rzeczy, ale to się rozstrzygnie za niedługo i tych co czytają mojego bloga może zaskoczę. Przyszły tydzień spróbuję również intensywnie pobiegać (może z mniejszym kilometrażem, bo już pora luzowania) i myślę, że wróci dyspozycja z poniedziałku.


09.09.19 - pon
6x1,6km

W planach był nieco inny trening, ale wyszło, że robiłem 6x1,6km. Pogoda dość spoko. Trochę chłodniej i deszczyk. Można biegać.

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 4'54'' [10:46] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 6x1,6km
5.28.8 – 5.30.8 – 5.30.9 – 5.31.7 – 5.30.0 – 5.20.1
przerwy między odcinkami 2’ w truchcie i marszu (200m)
Schładzanie = BS 2,19km ~ 4’47'' [10:30]

Najwolniejsze powtórzenie wyszło średnio w 3’27” i tak trzymałem większość powtórzeń – Powiedzmy te 3’25”-3’27”. Ostatni 1,6km wyszło w 3’20”. Ładnie. Im dalej w las tym oddechowo szło lepiej, ale z nogami to łoj….
Typowa symulacja biegu na 10km. Nogi ładnie zmiotło, ale zyskałem pewność, że jest i będzie okej. Nie przedobrzyć i trafić z pogodą i będzie dobrze.

10.09.19 - wto
BS 17-18km

BS 17,89km ~ 4’25” [1:19:10]

Miało być szybciej niż 4’40” i było. Szło bardzo lekko. Pierwszy kilometr najwolniejszy (4’53” na dogrzanie) reszta już fajnie na samopoczucie. Całościowo odczuwalne tempo było dla mnie dość wolne (nawet to dość hamowałem), bo wczoraj częściowo na tej samej trasie latałem minutę na kilometr szybciej. Oddechowo tak że śmiało mógłbym rozmawiać.

Nogi zacząłem czuć tak po 12km, ale to normalne skoro nie robiłem tylu kilometrów ciągiem od dość dawna, a wczoraj biegany był akcent. Wyciągam ostatnią broń na ten sezon w postaci większej ilości kilometrów. Dwa dni na ogromny plus.

11.09.19 – śro
BS 30-35’ + Mecz

BS 5,71km ~ 4’54” [28:00]
Na wieczornym meczu 8,47km.


12.09.19 - czw
8km 3’50” – 3’59” + 2x [2km 3’30”-3’35”/1km 4’10”4”15”] + 1km 3’15”-3’20”

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 5'02'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" =
10km ~ 3’50” [38:25]
przerwa 5’ marsz
3,14km ~ 5’02” [15:51]
1km ~ 3’14”
potem 5’ marsz i 500m truchtu

Kilkudniowe roboty w domu, sporo kopania, a treningowo większy niż zwykle kilometraż i musiało to w końcu „oddać” Trening miałem kręcić ze znajomym [znajomy miał biec 16km ciągu po 3’50” – 3’59”], a wyszło że cisnąłem z bracholem (brat na rowerze). Pierwsze 8km planowo – szło bardzo fajnie. Pierwsze 4,5km asfaltem potem lasem praktycznie aż do 9km. Od 8km miałem planowo przyspieszyć i przyspieszyłem. 9. Kilometr w lesie na szutrze bodajże 3’35”, potem wyszedłem na asfalt i ch. Chciałem podkręcić tempo, a zegarek pokazuje że zwalniam. Po dwóch „szybszych” kilometrach na szybko zmieniłem plany i postanowiłem odpocząć i zebrać się na jedną kilometrówkę, którą rozprowadzał mi brat na rowerze. Na podmęczonych nogach dokulałem 3’14” i w sumie to tyle z treningu.

Nie domknięty trening to świetna wiadomość w perspektywie zbliżających się zawodów (za 2 i 3 tygodnie). Piszę to całkiem serio.


13.09.19 - pt
WOLNE

WOLNE
Należało się.

14.09.19 - sb
Mecz + BS

Pierwszy mecz. 8,92km. Fajnie pogwizdane – odkute za poprzedni tydzień.
Później wieczorny krótki BS 5,65km ~ 4’40” [26:20]

15.09.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30-40’

Na pierwszym meczu na środku 6,5km. Nie było gdzie się wyszumieć tym bardziej że boisko dość kiepskawe i trzeba było wszystko rozgwizdać. Potem linia i właściwie plażing – 4,6km bez jakiś sytuacji.

BS 10,25km ~ 4’43” [48:20]
Na spokojnie bez szarpania – nogi delikatnie puściły, ale to nie to co było na początku tygodnia.

Podsumowanie tygodnia 16.09.19 - 22.09.19
Jakieś 91-92km. Sporo, ale mniej niż tydzień temu. Szczególnie dwa treningi – poniedziałkowe kilometrówki i fajnie nabiegany Parkrun napawają mnie optymizmem. Z treningów już nic więcej nie wyciągnę – nie ma takiej opcji, bo śmigam już na krawędzi tego co mogę zrobić z tej mojej krótkiej i kiepskiej bazy zbudowanej od kwietnia do czerwca.
Od połowy czerwca zrobiłem co planowałem i co mogłem teraz już tylko luz i oczekiwanie na dwa starty kończące krótki rok 2019.

Z nogami jest okej, z plecami też, ale czuję już zajazd, a jak czuję już zajazd że coś może lekko kuć, coś pobolewa to już włączyłem kontrolkę ostrzegawczą, bo przegięcie wiem czym się może skończyć.


16.09.19 - pon
6x1km

Chciałem zrobić 6x1km, a zrobiłem 5x1km. Jeszcze czułem nogi, a doszedłem do wniosku, że lepiej zrobić mniej a porządniej niż więcej na odpierdziel. Jedno powtórzenie mnie nie zbawi. Klepane w lesie na asfalcie.

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 5'02'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 5x1km
3’17” – 3’15” – 3’16” – 3’17” – 3’11”
przerwy między odcinkami 3’ w marszu
Schładzanie = BS 3,32km ~ 4’49'' [16:00]

Założenie by przewentylować się na tempie odrobinkę wyższym niż tempo biegu na 5km – tak by popracować trochę na oddechu, a także mocniej poprzebierać nogami. Nogi niestety albo stety dalej czują ostatnie treningi, a w dodatku trochę kręcił wiatr, więc szło dość ciężkawo. Ważne, że te pięć powtórzeń weszło i że na zmęczeniu potrafię wykonywać przyzwoite treningi.

Informacja zwrotna – potrzebuję luzowania.

17.09.19 - wto
BS 17-18km

BS 17,75km ~ 4’19” [1:16:30]
śr tętno: 152, maksymalne: 162

Pierwszy kilometr na wprowadzenie po 4’45”, drugi 4’25”. Pozostałe już tak od 4’13” do 4’20”.
Szło lekko, nawet bardzo lekko, choć momentami mocno wiało (tutaj tętno skoczyło) i tempo też nieco siadło.
Bałem się o nogi, bo wczoraj jeszcze odczuwałem zmęczenie – dzisiaj było w miarę cacy.
Kręcone 50:50 asfalt: szuter, ścieżki leśne.


18.09.19 – śro
BS 30-35’ + Mecz

BS 5,72km ~ 4’46” [27:15]
Na meczu 7,5km.


19.09.19 - czw
WOLNE

WOLNE

20.09.19 - pt
BS 10-12km

BS 10,41km ~ 4’31” [46:59]
śr tętno: 151, maksymalne: 161

Zaskoczyło mnie tętno, bo biegło się mega luźno i obstawiałbym że było gdzieś w okolicach 145, a nie tyle 

21.09.19 - sb
Parkrun 5km + Dzień meczowy

Zaczynamy od meczów.
Na pierwszy ogień tramkarze – 5,1km czyli mało. Traktowałem to jako „roztruchtanie” po Parkrunie. Młodzi co niektórzy wchodzą chyba w okres buntowniczy, bo do siebie ładnie rzucali k… i ch...
Później szlagier kolejki Serie A. Derby gminne i święta wojna. Niestety jednostronny mecz z wynikiem hokejowym (7:2) i niestety z moim jednym błędem przy golu. Bywa. Na A klasie 7,5km. Szkoda, że dobry mecz kreśli jeden głupi błąd.

INFORMACJA ZWROTNA ODNOŚNIE ILOŚCI MECZY:
Pamiętam o swoim „widzi mi się” by nie sędziować dwóch meczy na środku na jeden dzień. Dzisiaj i niestety jutro przyszło mi tak sędziować i niestety nie miałem na to jakiegokolwiek wpływu. Kontroluję stopy, kontroluję łydki i wiem, że jestem w stanie to jak najbardziej przeżyć. W każdym razie muszę jednak pilnować obsad i w razie podobnym „ekscesów” na to reagować. W głowie mam wiosnę i wiem ile kosztował mnie powrót do dzisiejszej sprawności, którą wciąż oceniam na taką do poprawy.

Część przyjemniejsza, o 9 (czyli na pierwszy rzut) Parkrun.
Parkrun 5km – 16:55
Na rozgrzewkę 1km w okolicach 5’15”-5’20” + ćwiczenia w ruchu i w miejscu
Na schładzanie to samo tylko że wolniej, bo przegadane…
Biegłem bez kompresów, bo trochę za późno się zebrałem do wyjazdu…

Podział tempa biegu (lapy co 980m + 100m)
3.19.2 – 3.19.4 – 3.19.8 – 3.19.2 – 3.18.3 – 0.19.0

Z wyniku jestem zadowolony. Dobre treningo-zawody, które potraktowałem dosyć poważnie. Jestem dość fajnie przygotowany do ostatnich dwóch startów co mnie bardzo cieszy.

Jedyny mały mankament odnośnie dzisiejszego biegu (biorę poprawkę na wynik, bo mimo iż dzisiaj były super warunki to trasa nie jest jednak za szybka i wynik nie odzwierciedla do końca rzeczywistej piątki) to, to że nie poszedłem od początku lub po pierwszym kilometrze nieco szybciej. Do 3km z lekkim hakiem biegło się bardzo fajnie, potem już mnie dość mocno skwasiło, ale gdybym powiedzmy poszedł szybciej czyli tak po +/- 3’18” zamiast ostrożne i na tempomacie 3’23” to pewnie bym tempo początkowe jakoś dowiózł w mękach do końca.
Tak to brakło paru sekund do wyniku z przed roku. Płakać z tego powodu nie będę, ale znam swój organizm na tyle i swoją aktualną dyspozycję, że odważniejszy start by mi większej szkody nie zrobił. Oczywiście rozsądny start – 3’18” okej. Okolice 3’15” to już by szkodę zrobiło. Może podświadomie bałem się spalenia biegu i bólu który towarzyszy przy 5km, a boli mocno.

Mimo przebojów w tym sezonie to na finiszu biegowego roku 2019 jestem w trochę lepszej dyspozycji niż w zeszłym roku. Nawet dzisiejsza „bomba” po biegu i leżenie było sporo nad wyraz, bo do 3km to czułem się jakbym robił trening progowy. Jest okej i aby tego nie zjebać 

22.09.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30’

Pierwszy mecz B klasa trudny teren – samemu (no + przygodni bo mi dali i byli całkiem spoko nie powiem).
7,1km i tu akurat słyszałem spoko rzeczy z szatni, że sam to lepiej ogarnąłem niż niektóre trzyosobowe zespoły sędziowskie. Fajnie to słyszeć, ale jak to bywa w sędziowaniu to jest do pierwszego spieprzonego meczu także podchodzę do tego z dystansem. Nie na jednej stronie internetowej już widniałem jako ten „zły” i trzeba też brać pod uwagę, że b klas się nie sędziuje a zarządza i trzeba czasem robić pod zawodników a nie pod przepisy

Drugi mecz A klasa i tu z asystentami. Mecz taki piknik, że hej. 6,7km na środku, wynik i gra ze sporym wskazaniem na gospodarza, a tu akurat przyjezdni się nie popisali i zachowywali się trochę no… jakbyśmy byli na innym meczu. Dawno nie miałem takiego meczu gdzie praktycznie nic nie musiałem robić. Kompletnie.

Standardowo weszła dokrętka i BS 5,75km ~ 4’56” [28:25].

Podsumowanie tygodnia 23.09.19 - 29.09.19
Przyjdzie na to czas po weekendzie


23.09.19 - pon
10-12km

BS 10,33km ~ 4’42” [48:30]

Dzisiaj już było luźniej i mimo, że z tempem nie szarżowałem to już pomału pomału wraca ta świeżość, której potrzebuję. Jutro półakcent i do soboty luz, luz, luz.


24.09.19 - wto
3x1,6km + 500m

Rozgrzewka = BS 2,18km ~ 4'58'' [10:50] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x1,6km + 500m
5.28.4 – 5.28.6 – 5.29.6 – 1.34.2
przerwy między odcinkami 2’ w marszu
Schładzanie = +/- kilometr marsz i BS 2,18km ~ 4’58'' [10:50]

Średnie tempo powtórzeń to +/- 3’25”-3’26” więc ok. Ostatnie 500m to 3’08” gdzie tak powiedzmy ostatnie 40s mocniej przydusiłem. Pierwsze powtórzenie trochę męczyłem oddechowo, zaś kolejne dwa i trzecie krótsze było już fajnie. Nogi pomału wracają do ładu. Łapię świeżość.


25.09.19 – śro
BS 8-10km + Mecz

BS 9,52km ~ 4,29” [42:43]
Mecz linia 4,97km…

Na rozbieganiu które weszło nieco szybciej dosyć fajnie padało. Las, mocny deszczyk. Naprawdę podobało mi się.


26.09.19 - czw
WOLNE

WOLNE

27.09.19 - pt
BS 10-12km

Na rozpisce miałem 10-12km, ale doszedłem do wniosku, że to bez sensu.
6,6km ~ 4’29” [29:38].

Średnie wyszło takie, bo ostatnie +/- 300m przyspieszyłem na pobudzenie. Tak to gdzieś +/- 4’35”.
Jutro biegnę Bieg UM we Wrocławiu. Mój numer startowy to 372.

28.09.19 - sb
Bieg Uniwersytetu Medycznego – 10km

29.09.19 - ndz
Mecz + BS 30’

28.09.19 – ndz
Bieg UM - Wrocław 10km
37'54" brutto 23/714

Piszę od razu po powrocie by mieć z głowy i zamknąć ten temat związany z dzisiejszym startem, choć znając mnie wrócę tu jeszcze kilka razy.

Dojazd pociągiem + rower od dworca, bo z buta mi się nie chciało drałować i na miejscu byłem gdzieś 2h przed startem. Wcześniej drugie, szybkie śniadanie w maczku.
Na rozgrzewce pokręciłem 2,06km ~ 5'21" [11:00] i standard ćwiczenia w ruchu i w miejscu.
Ustawiłem się na starcie z przodu, ale tak powiedzmy w drugiej linii.

1km - 3'24" - Zgodnie z planem, no może te dwie sekundy za szybko. W każdym razie dobre wprowadzenie, czuję się dobrze, czuję że będzie okej, no bo być musi. W głowie sobie tylko myślałem o ile te 35' złamie.
Jedyny minus trasy to w nocy musiało dość mocno padać, bo asfalt trochę mokry. Trochę kręci wiatrem, ale nie są to wmordewindy.

2km - 3'40" - Patrzyłem się na tabliczki i wg tabliczek te powiedzmy 3'30" średnio po dwóch kilometrach było. Niemniej jednak wydaje mi się, że biegnę w okolicach 3'30" lub ciut szybciej, a na zegarku... Lekko mnie to irytuje nie powiem, a w dodatku zaczyna delikatnie spinać i pobolewać w krzyżu...

3km - 3'33" - Przecież biegnę raczej po 3'30", a zegarek znowu swoje. Wieje - To co że wieje, ale wiatr nie jest fest mocny. Zegarek mnie w ch robi, a może to w ch robią mnie moje plecy, bo w krzyżu łupie coraz mocniej - Pytanie co mi dały tejpy na ten start to nie wiem Q mać....

4km - 3'30" - Podrównałem Oddechowo no spoko, nie ma o czym gadać nawet. Tydzień wcześniej biegnę na dużo cięższej trasie 5km w 16:55, a dziś przez bóle krzyża k... nie mogę wejść na tempo poniżej 3'30". Może mnie zegarek w ch jednak robi

5km - 3'39" - Tu już odpuściłem, bo zobaczyłem na punkcie pomiarowym z oddali, że zegarek mnie w ch jednak nie robi z tempem średnim na danym kilometrze. W krzyżu mnie łupie jak cholera. Wróciły dawne demony - szkoda, że akurat dziś także ch p... nie biegnę dalej, bo się tylko kuźwa męczę.

Znaczy w praktyce to wyszło tak - przejdę się kawałek i wrócę do wolniejszego biegu, bo metę mam 5km z buta, a dworzec jeszcze z 3km dalej, więc ch z tego mojego zejścia z trasy

6-7-8km - 4'30" - 4'10" - 4'10" - Te 4'30" to wliczając kawałek marszu. Resztę jakoś sobie tak dreptałem. Przy tempie, które trzymałem chwilę wcześniej nawet jeśli było ono dziadowskie to, to odczuwalne było jak spacerolog. Pełen chill. Ja sobie na lajcie człapie, a dookoła ludzie się męczą. Nawet mi się nie chciało spinać o jakikolwiek wynik. Czy to będzie 35:59, czy 36:59, czy nawet 38:59 to jeden ch...

9km - 3'50" - Szukam kogoś kogo mógłbym poholować. Może zrobię dobry uczynek i tym sposobem udało się złapać jednego biegacza. Szybka wymiana zdań, krótkie zapoznanie (Tomek, pozdrawiam i życzę powodzenia na Maratonie w Poznaniu) i lecimy.
3'50" weszło jak w masełko. Plecy czułem, ale k...wa. Gdybym tak je odczuwam jak przy tempie 4'10" czy 3'50" to mógłbym i cisnąć do wyrzygania....

10km - 3'23" - Tomkowi włącznie podciągnąłem tak z 1,2km. Gdy było tak z +/- 9,2km na liczniku to trochę przyspieszyłem i goniłem ludzi. Oczywiście ambicja nie pozwalałaby mi robić finiszu w trupa bo jakby to wyglądało, że dochodzę do siebie chwilę po biegu tempem, którym aktualnie wstyd byłoby mi otwierać półmaraton. No sory, ale rezerwa delikatna musi być. Z plecami było znośnie podczas tej kilometrówki, ale to tylko 1km z 10km. Niestety.

Organizacyjnie bieg spoko. Trasa mimo wiatru, który no może, może trochę przeszkadzał to dość szybka. Przyznam szczerze, że z początku parę rzeczy mi się nie podobało. Chociażby zamiast szatni z toaletami i prysznicami, były toi toje (ale jak tam wszedłem i zobaczyłem jak tam schludnie i jaki fajny mięciutki papier był w środku to aż się chciało odprawiać posiedzenie przed biegiem ), a i z przebraniem nie było problemu bo były namioty. Także kwestie organizacyjne ok. Na plus na pewno też spiker.

Nagrody i klasyfikacje mnie kompletnie nie interesowały, po biegu zobaczyłem tylko, który jestem w kategorii, a że byłem chyba 6. to zawinąłem graty i pojechałem rowerkiem na pociąg. Udało się zrobić pomiary na tanicie, także jak dostanę na maila grafikę to wstawię na bloga

Wnioski z biegu
- Miałem dzisiaj pobiec w granicach 34'20" - 34'30". Wynik, który odzwierciedla moje przygotowania, a niestety znowu coś... Bywa. Gdybym nabiegał dzisiaj to co chciałem to ostatni mój start w tym sezonie (w przyszłą niedzielę w Legnicy) byłby półmaratonem. Niestety wyniku nie ma, półmaraton miał być zrobiony oczywiście na maksa, ale przede wszystkim miał to być start, który pozwoliłby mi nakierunkować moje przygotowania na przyszły rok, co ewentualnie poprawić. Bo to, że byłbym w stanie jakoś super pobiec połówkę to mi się średnio chce wierzyć, ale cóż. Przyjdzie jeszcze raz stanąć do walki na 10km (czyli tak jak planowałem pierwotnie), chyba że się naprawdę wkurzę i 10km zrobię na bieżni
- Do ogarnięcia plecy - dokładnie krzyż i lędźwia. W pewnym momencie było już dobrze, a znowu zaczyna spinać i to cholerstwo psuje bieganie...
- Rozważyć dobór obuwia na przyszły start. Adiosy to startówki, ale mocne treningi realizowałem w Bostonach, więc może zaryzykować i pobiec w nich.