Podsumowanie tygodnia 15.07.19 - 21.07.19
Podobno 80,5km. Mocny tydzień, ale na spory plus. Właściwie tydzień omawiałem przy każdym z treningów, bo opisy były dość szczegółowe, więc nie ma co ich powielać. Z nogami jest w porządku. Trzymają, mimo narastającego obciążenia treningowego. Plecy póki co ok, choć jeszcze za wcześnie by pisać o pozytywach ćwiczeń, bo ćwiczę dopiero od paru dni – dzień w dzień, ale minęło dopiero kilka dni.
Na przyszły tydzień planuję utrzymać, bądź jeszcze delikatnie dokręcić śrubę. Pierwszy tydzień sierpnia luzujemy. Jestem ciekaw efektów moich treningów, bo na razie mam lekkie obawy, że forma przychodzi za wcześnie i przeminie jak w zeszłym roku. Muszę się pilnować i myśleć.

15.07.19 - poniedziałek
BS 12-14km

13,21km ~ 4'34'' [1:00:20]

Wróciłem późno do domu i myślałem, że na tym rozbieganiu będą flaki z olejem.
Tu nagle przepływ mocy i energii, choć to tylko rozbieganie na pętlach leśnych.
Postanowiłem skorzystać z przepływu mocy i lekko podkręcić tego BS’a. Zaczynałem po 4’53’’, biegłem głównie w okolicach 4’35’’ – 4’40’’, a ostatnie 3km to 4’22’’ – 4’16’’ – 4’12’’. Pozostałe 200m to już poniżej 4’10’’ i również mega lekko. Gładko, gładziutko całość. Nie pamiętam takiego fajnego rozbiegania. Kadencja 167.

16.07.19 - wtorek
2000m + 5x600m + 5x200m

10,27km ~ 4’57’’ [50:50]

Znowu późny powrót i tym razem byłem już mega wywalony. Trening na tzw. Łotpierdol, zamieniony z środą, bo bym planowanego akcentu nie uleciał pewnie nawet i do połowy…
Ta sama trasa co dzień wcześniej, tylko w drugą stronę z dokrętką asfaltową, tempo niższe o ponad 20’’/km.
Przy tej samej kadencji… Dwa dni, a taka rozbieżność…

17.07.19 – środa
BS 10-12km

Nie było BSa, bo zamieniłem wtorek z środą. Zatem bieżnia i jedziemy:
Na bieżnię dojazd rowerkiem. Od czerwca na każdy trening na bieżni i w parku dojeżdżam rowerkiem.
Podsumowanie do tego treningu: https://www.youtube.com/watch?v=7qGY5o8vFis

Rozgrzewka = BS 2,57km ~ 5'37'' [14:27] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m + 5x600m + 5x200m
2000m – 3.27.2 – 3.23.1
przerwa w marszu i truchcie 10’
5x600m – 1.49.6 – 1.50.1 – 1.47.5 – 1.49.1 – 1.49.1
przerwa między odcinkami 3’ na marsz i trucht. Po 5. powtórzeniu przerwa 5’
5x200m – 0.32.2 – 0.31.5 – 0.31.2 – 0.30.6 – 0.29.7
Schładzanie = BS 2,10kmkm ~ 5'15'' [11:00] – na bosaczka po trawie

Tak jak wcześniej wspominałem zaczynam wprowadzać brakujące elementy do mojego treningu. Część główną rozpocząłem od 2000m, które starałem się biec w tempie w okolicach biegu na 5km. Pierwszy kilometr wolniejszy na wprowadzenie. Biegło się ciężko, nawet bardzo ciężko. Drugi nieco szybciej i nawet lżej, ale odczucia z całości takie, że nie ma z czego mocniej depnąć. Włączony tempomat i tyle z tego. Niby mógłbym to kontynuować, ale ciężko. Przerwa i lecimy na 600m.

Założenia by biec w okolicach tempa 3’00’’ – 3’05’’. Specjalnie podmęczyłem się tą dwójką, by te 600m wchodziło ciężej.
Praktycznie każde z powtórzeń miało zbliżony schemat. Pierwsze 200m bardzo luźno, tak do 400m znośnie. Od 450m wycina i walka z wycinką. Nie wiem co się stało na powtórzeniu trzecim, ale wyszło trochę szybciej. Czwarte powtórzenie zaś to od 350m do samego końca odczucie, że biegnę w miejscu. Po tym powtórzeniu myśl, że skończę na tym i przejdę do przyjemniejszej części (do 200m), po niej jebnę się na tartanie i tak będę leżeć w nagrodę. Udało się zebrać (i to na normalnej przerwie) i dolecieć te ostatnie 600m w rozsądnym tempie.

200m to u mnie pikuś. Biegnie się fajnie. Bardzo fajnie. Nawet znikła myśl by się na ziemi pierd…nąć i tak leżeć. Całościowo mega ciężki trening. Jeden z cięższych jakie biegałem w mojej przygodzie z bieganiem.
Zajebałem się zdrowo, a i tak pewnie z tego wyników nie będzie.

11.07.19 - czwartek
12km 3’55’’ – 4’00’’

Rozgrzewka = BS 2,23km ~ 5'42'' [12:41] + ćwiczenia w ruchu i miejscu (ale tak na szybko)
CZ.GŁÓWNA - "J" = 12,12km ~ 3’51’’ [46:46]
Schładzanie = BS 1,51km ~ 5'17'' [8:00] + powrót rowerkiem

Biegane na pętli długości 3,03km (odmierzona). Miało być w parku na hopkach, ale po szybkich oględzinach okazało się, że część trasy jest zajęta przez prace… Szit. Szybka zmiana planów i wygrała droga rowerowa.

Nogi miałem ładnie zjechane po wczoraj, czułem że zostały dość mocno wyprute z energii, dlatego chciałem to dzisiaj dowieźć możliwie jak najmniejszym nakładem sił, tak bez szarpaniny. Oddechowo elegancko –odczucia jak przy trochę szybszym BSie i to mimo pogody. Mega cieszy. Z nogami trochę gorzej, ale mimo wszystko szło też całkiem spoko. Szczerze – nawet się hamowałem z tempem i jeszcze bym to dowiózł dalej także zadanie wykonane.
Najcięższe km wypadały kolejno 3,6,9 oraz 12 z tego względu, że około 700m było delikatnie pod górkę oraz troszeczkę wiało. To sprawiło trochę trudności. Reszta – naprawdę kilometrów naprawdę w porządku.

Najwolniejszy kilometr wszedł w 3’58’’. Był to kilometr szósty. Pod wiatr – taki trochę kryzysowy, bo kusiło olać dalszą część treningu, ale na szczęście taka myśl przeszła tylko przez chwilę. Ostatnie 3km w tempie 3’47’’ – 3’48’’ – 3’38’’.
Nie specjalnie przyspieszałem – określmy to jako odblokowanie nóg, bo podkręciłem może ostatnie 300m do tempa poniżej 3’30’’.

Po powrocie wybrałem się jeszcze na rower z bratem. Pełen chill. Około 20,5km.

12.07.19 - piątek
WOLNE


13.07.19 - sobota
Dzień meczowy + BS 40’

Pierwszy sparing na środku. Na szczęście z asystentami.
Na meczu 8,38km.

Dokrętka BS 6,63km ~ 4’47’’ [31:40] – średnie tętno: 143, max: 152.
Bieg hamowany, na mega luzie. Tak miało być i było.

14.07.19 - niedziela
3x60m + BNP 3km + 4x450m + 1km + 3x60m

Biegane w parku na hopkach.

Rozgrzewka = BS 2,82km ~ 5'12'' [14:40] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA „J” =
3x60m
3km BNP [3.47.6 – 3.34.1 – 3.23.2]
przerwa 7’
+/- 450m [1.31.2 – 1.30.7 – 1.30.0 – 1.29.2]
przerwa 7’
1km [3.08.3]
przerwa 5’
3x60m
Schładzanie = BS 2,85km ~ 5'02'' [14:20] + powrót rowerkiem

Po kilometrówce to już były ze mnie zwłoki. Ciężko, ale trening na wielki plus.

Podsumowanie tygodnia 22.07.19 - 28.07.19
Zabawny tydzień. Takiego jeszcze nie grałem. Pierwsze dni pod znakiem zmęczenia i braku mocy w nogach. Zluzowałem i od piątku było nieźle. Sobotni Parkrun pokazał, że jest naprawdę spoko, aż tu przyszedł sobotni wieczór i jelitówka…
Po zmaganiach nocnych stracone 2,5kg.
Jest niedziela wieczór, w sumie jest dużo lepiej, ale kolejne dni pokażą jak to będzie z bieganiem…

22.07.19 - pon
BS 12-14km

13,94km ~ 4'48'' [1:07:00]

Biegane ze znajomym. Mega trupienie i brak mocny w nogach.

23.07.19 - wto
4000m + 5x500m

Rozgrzewka = BS 2,63km ~ 5'19'' [14:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m + 3x400m
2000m – 3.34.3– 3.35.1
przerwa w marszu i truchcie 10’
3x400m – 1.10.4 – 1.10.1 – 1.09.7
przerwa między odcinkami 3’ na marsz i trucht
Schładzanie = nie było

Pierwszy raz w moim aktualnym cyklu przygotowań nie domykam treningu. Ambicjonalnie może i bym domknął ten trening, może bym się zmusił, ale to by mnie mega kosztowało, a tempa od samego początku nie byłyby takie jakie być powinny. 500m też mi się nie chciało żyłować - no w skrócie na trening nie miałem sił i kur..a jakichkolwiek chęci. Pogoda i brak mocy w nogach mnie zabiło. P… lę nie nie biegam. Może jutro odkuję sobie, a może będzie kontynuacja braku mocy i chęci.

P.S Od dzisiaj testuję sok z buraka…

24.07.19 – śro
BNP 12km teren

Drugi niedomknięty trening, tym razem w parku. Robi się zabawnie, bo forma jest i to czuję. Czuję, że jest dobrze tylko tak się to wszystko teraz złożyło – coraz wyższa temperatura, zajechane nogi, że po prostu najzwyczajniej potrzebuję troszkę zluzowania. Jak to puści to powinno zaprocentować. Przechodzę do tego co udało się wyrzeźbić.

Rozgrzewka = BS 2,74km ~ 5'18'' [14:30] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 5km
5km [3.47 – 3.52 – 3.52 – 3.51 – 3.54]
Schładzanie = BS 1,34km ~ 5'15'' [7:00]

Oddechowo super, zero zatkania – taki żwawszy BS. Z nogami – i dobrze i źle. Dobrze, bo wskakuję na te tempa jak automat i to naprawdę lajtowo. Źle, bo nogi takie bez mocy, że szok. No w skrócie potrzebuję złapać świeżości jak ja pierdole :D

Na wieczór dokręciłem mega człaping z młodszym bratem. Ciekawie się biega na tym tempie.
4km ~ 6’26’’ [25:48].

Drugi dzień popijania soków z buraka.

25.07.19 - czw
WOLNE

Urodzinowe wolne. Sok z buraka to już standard (przynajmniej do Opalenicy).

26.07.19 - pt
BS 10-12km

10,27km ~ 4’26’’ [45:30]

Tempo rozbiegań ala Tillo :D
Osobiście wolę biegać rozbiegania wolniej, ale potrzebowałem „poluzować” nogi. Niby jest luźniej, niby jest lepiej, ale w udach to jeszcze nie to – co nie znaczy, że biegło się ciężko – biegło się naprawdę nieźle mimo temperatury. Robię wszystko co mogę i wszystko co znam żeby odbudować nogi. Zobaczymy. Jak wstanę to jutro poprawiam rekord znajomego na Parkrunie (17:20), bo wchodzę w nową kategorię wiekową  .

27.07.19 - sb
Parkrun 5km + Mecz

Zacznę od meczu, który był kilka dobrych godzin po parkrunie:
Meczyk 8km. Dosyć łatwy do sędziowania. Łapię formę sędziowską, z tymże aktualnie z nowymi przepisami jeszcze słabo.

Wcześniej o 9:00 Parkrun.
Parkrun 5km – 17:09
Na rozgrzewkę 1,93km ~ 5’28” [10:30] + ćwiczenia w ruchu i w miejscu.
Na schładzanie po biegu 1,95km ~ 5’15” [10:15]

Podział tempa biegu (Lapy co 980m)
3:23.2 – 3.22.4 – 3.21.2 – 3.23.9 – 3.22.0 – 0.16.1

No już była prawie taka świeżość jakiej potrzebuję. Było całkiem spoko oprócz tego, że mimo godziny i sporej dawki cienia, było ciepło, trzeba było dublować i mijać ludzi i najzwyczajniej też w świecie trochę pozapominałem jakie to uczucie biec możliwie mocno na 5km.
W końcu nie bolały lędźwia (więc ćwiczenia, które wykonuję codziennie coś dają) no i nie przeszarżowałem na początku. Właściwie cały bieg poprowadzony równo, choć za 3km, tak gdzieś przy 3,5km to już miałem najzwyczajniej dość – zakwaszenie takie, że ja p… le. Na mecie musiałem sobie trochę odreagować i poleżeć pod drzewami.

Cieszy fajny wynik (i wjazd do nowej kategorii z małym rekordzikiem), bo przy jeszcze lepszej trasie i z kimś z kim mógłbym biec sądzę, że te 16’45” byłbym w stanie wymęczyć. Swoją drogą – ja praktycznie nie zrobiłem od roku żadnego treningu typowo pod 5km. Dziś wpadł fajny sprawdzian przed Opalenicą na 10km, choć trochę nie widzę biegu po 3’30” przy tej pogodzie – może być wycina i walka o przetrwanie.

28.07.19 - ndz
BS 10-12km

Wymuszone wolne.

29.07.19 - pon
Wyjdź potruchtaj...

5,76km ~ 4'56'' [28:25]

Chciałem zrobić tyle ile dam radę. Maksymalnie 10-12km. Jak zacząłem biec to chciałem dokręcić do 8-9km. Potem już tylko do 6km. Od samego początku kapeć w gębie i z każdym kilometrem coraz większe uczucie odwodnienia... Słabo. Katastrofalny "BS".

Walczymy z ogarnięciem brzucha, odróbką kg i ponownym nawodnieniem.

30.07.19 - wto
BS 10-12km

10,33km ~ 4'35'' [47:15]

Znośnie. W nogach raczej nic nie utraciłem. Brzuch i "gospodarkę wodną" udało się ogarnąć na tyle, by przebiec w nienaruszonym stanie te 10-12km przy tej pogodzie. Próbowałem przyspieszyć ostatnie 300-400m. Trochę kręciło w bebechu.

31.07.19 – śro
3x1,6km

Półakcent na spontanie, bo ten tydzień z racji sobotnich ekscesów jadę bez planu. Tempa bez znaczenia - miało być w okolicach T10. Zależało mi przede wszystkim na przetestowaniu brzucha czy daję radę na tempie zbliżonym do startowego. Czy po drodze (biegałem w lesie wzdłuż drogi) nie puszczę gdzieś hafta, bądź nie wyląduje w krzakach - to byłaby kaplica i chyba bym się załamał .

Rozgrzewka = BS 2,19km ~ 5'02'' [11:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x1600m / przerwa między odcinkami 2' marsz
1,6km [5.33.5 – 5.36.8 – 5.30.8] tempa śr: 3'28'' - 3'30'' - 3'26'']
Schładzanie = BS 3,48km ~ 5'01'' [17:30]

No i to mi się podoba. Liczyłem, że pokręcę sobie coś na tempie +/- 3'35", a tu proszę - wyszło tempo takie, którym raczej 10km bym nie przebiegł - chyba że pogoda zrobiła swoje + cień . Dystans łapany na GPS niemniej jednak jestem zadowolony i przede wszystkim spokojny.

Podsumowanie lipca 2019
300km. Może było, może i było więcej, bo nie wliczałem tenisa, a czasem też w parku GPS strasznie przekłamywał. Nieważne.
Miesiąc dobry, nawet bardzo dobry - dostrzegam poprawę w formie, a przede wszystkim w swojej sprawności - odkąd zacząłem pracę nad kręgosłupem przestałem odczuwać napięcie w lędźwiach, co przy próbie wykonywania mocniejszych jednostek było dokuczliwe. Z nogami jest no ok. Jeśli coś się dzieje, odczuwam małe sygnały to od razu reaguję. Staram się pilnować bo wiem czym to grozi.
Jeśli miałbym ocenić dyspozycję to jest ona porównywalna do tej zeszłorocznej, co mnie cieszy, bo jeszcze w marcu jakikolwiek chód sprawiał problem.

Nie obyło się oczywiście bez problemów. Ostatni tydzień był epicki. Huśtawka nastrojów. Od niedomykanych treningów, do fajnie nabieganego parkruna, tak by jeszcze tej samej nocy nie wychodzić z łazienki i nie przespać nocy. Zobaczymy co uda się nabiegać w niedzielę - w planach wycieczka do Opalenicy. Zobaczymy. Po sobocie mówiłem - nie nie jadę, odpocznę. Dwa dni później, może komuś rozprowadzę na wyniki 38:00-40:00, to też spoko trening, teraz raczej wychodzę z założenia, że jestem w stanie pokręcić się w okolicach 35:00-35:30. Zobaczymy. Trzymajcie kciuki za ten start kontrolny.

01.08.19 - czw
BS 12-14km

13,29km ~ 4'49'' [1:03:59]

Męki i drobienie. Robione na "odwal się", aby było. W sumie cel osiągnięty, bo "było"

02.08.19 - wto
WOLNE

Ciupańsko w tenisa ziemnego. Słabo grałem, sporo błędów, ale parę wymian wyszło.

03.08.19 – śro
Dzień meczowy

Bardzo fajny sparing, w którym trochę się zmęczyłem. Niby 9,27km, co jest średnim wynikiem, ale swoje momentami musiałem wybiegać. Sparing na plus - kluczowe decyzje raczej ok, choć czekam na materiał wideo z meczu.

04.08.19 – ndz
Bieg Opalińskich - Opalenica 10km
35'15" netto 6/301

Nie był to mój start docelowy, ale na pewno traktowałem go bardzo poważnie i chciałem pobiec go jak najlepiej mogę, bo był to mój... pierwszy start w roku nie licząc Parkrunów na 5km.

Wstępem zacznę od tego, że na rozgrzewkę zrobiłem 2,42km ~ 5'22'' [13:00] + ćwiczenia w ruchu i w miejscu i parę przebieżek. Rozgrzewkę w biegu, kręciłem m.in w pobliżu kościoła, gdzie odprawiana była msza - podobnie jak kilku innych biegaczy. Bieg Opalińskich startował o 13:00, msza prawdopodobnie kończyła się również w pobliżu tej godziny. Jedni się modlą w kościele i przed kościołem, inni walą głupa i biegają. Ksiądz się postarał, bo na trasie i na mecie trochę ludzi było, także spoko. W tym roku oczywiście słonko i tylko 26 stopni, trasa oczywiście w 90% odkryta, a jakże - aczkolwiek nie kręciło wiatrem jak rok temu - kręciło, w pewnym miejscu dostałem konkretnego strzała wiatru, ale było lepiej niż rok temu. Tutaj zmiana - trasa od 1 lipca 2019 roku posiada atest. Trasa ta sama, z tą zmianą, że start został cofnięty o te około 100m (zatem trasa o te 100m jest dłuższa). Z jednej strony dobrze, z drugiej strony źle, ale jednak w ogólnym rozrachunku "bardziej dobrze", ale o tym za moment.

Cieszyłem się mocno na ten start, a największą radość sprawił mi fakt, że na liście startowej były znajome twarze. Znalazłem przynajmniej czterech znajomych biegaczy na podobnym do mnie poziomie, także liczyłem na możliwość biegu grupowego, co bardzo ułatwia temat. Moje plany były takie przed biegiem, by spróbować otworzyć 5km w 17:20-17:25 - prawdopodobnie na szczęście mi się to chyba nie udało (nie sprawdzałem). Generalnie jeden ze znajomych chciał otwierać po 3'25'' i tak trzymać ile wlezie, także jeden biegacz z "mojej" grupy przed startem już się wyłamał, innych nie pytałem. Godzina 13:00 startujemy. Kilometry podaję wg lapa z GPS. GPS pokazał 10,09km

1km - 3.27.3 - Formują się grupki. Pierwszych zawodników dokładnie nie widziałem, mnie interesowało tylko i wyłącznie tempo oscylujące w okolicach 3'30''. Dzięki Parkrunom i środowemu treningowi wiedziałem na ile mogę sobie pozwolić. Przed biegiem zastanawiałem się tylko nad obuwiem - czy mocno-treningowy adidas boston 6, czy startowy adios 2. Wybrałem tradycję - adios 2. Po 1km ląduję gdzieś +/- na strzelam 15-16 miejscu. Za mną spora dziura, ze mną może chwilę został jeden biegacz. Przede mną też dziura, bo grupka, do której liczyłem że dołączę kilometr otwiera z 3-4 sekundy przede mną. Spora różnica jak na 1km.

2km - 3.34.0 - Biegnę sam. Kontroluję co robi liczna grupa przede mną - W tej grupie było na pewno z 7-8 osób jak nie lepiej. Szacuję, że biegną nieznacznie szybciej ode mnie. Strata do grupki na oko z 40-50m. Dalej w oddali biegną raczej już pojedynczo.

3 - 4 - 5km - 3.28.7-3.31.1-3.31.4 - Załączony tempomat. Robię swoje. Na oko wyrównałem tempo do grupki, strata się nie powiększa. Liczyłem na możliwość dołączenia do grupki - nieskutecznie (choć momentami chciałem zrobić porządny zryw), ale małymi krokami po kolei wyprzedzam osoby, które przegrzały początek albo odpuściły czy to z powodu nie wiem pogody, czy w jednym wypadku z powodu chociażby kontuzji. Osoby, które wyprzedzałem starałem się zachęcić do wspólnego biegu - razem jest znacznie łatwiej, ale ciężko jest biec, gdy się przegrzeje początek - Przerabiałem to. Ja biegnę równo i co ważne udało się złapać zawodnika z tej samej kategorii wiekowej.

6km - 3.29.5 - Wreszcie zaczynam łapać moją niedoszłą grupę. Liczyła ona poza mną w tej chwili... trzech biegaczy - no liczna się zrobiła, nie ma co . Grupę złapałem dosłownie na moment, przelotem.

7km - 3.36.4 - I tu mój tempomat na chwilę się spie...ł za przeproszeniem. Szedłem, ślicznie, równo. Jak bozia przykazała w okolicach 3'30'', nawet na dobrych parę metrów wyprzedziłem moją trzyosobową grupę i tu również zachęcałem kolegów do wspólnego biegu, podkręcenia tempa, najzwyczajniej w świecie licząc na ich wsparcie. Chciałem pociągnąć ten wózek, bo wiedziałem tak na oko (na trasie mierzę tylko śr. tempo danego kilometra), że jest szansa na poniżej 35'. Ja chciałem pociągnąć ten wózek, ale k...a mać. Nikt mnie nie chciał przetrzymać, zresztą po czasie się nie dziwię - do mety jeszcze było lekko ponad 3km, a przed nami długa prosta i to z wmordewindem. Tu mały błąd z mojej strony, który delikatnie mnie nadwyrężył. Na szczęście w porę zareagowałem, bo zaczynałem celowo zwalniać, tak by z złapać się grupy.

8km - 3.28.7 - Biegniemy grupą łącznie cztery osoby ze mną. Zaczynam w nogach odczuwać skutki mojego biegu na "tempomat" (oddechowo na szczęście naprawdę rewelka). Do samej mety właściwie spoko, bo nie wieje, a zaczyna robić się pomału zabawnie. Jeden z zawodników zaczyna przyspieszać, co skutkowało tym, że odskoczył nam on na dobre parę metrów. Zaczyna się robić typowy bieg na miejsca - czyli to co właściwie lubię. Aczkolwiek dzisiaj do pewnego momentu nie lubiłem, bo żeby w ogóle być w stanie utrzymać to tempo, zmuszony byłem do kombinacji z długością kroku - męczone, męczone to było, ale skuteczne. Pod nogą było jeszcze trochę rezerwy, ale rezerwa się kończyła.

9km - 3.30.1 - Trzymamy, ale jest ciężko. Zawodnik, który trochę przyspieszył był jednak w naszym zasięgu - różnica może 10-20m, nie pamiętam, może teraz zmyślam i przekręcam fakty, ale generalnie raczej biegniemy/umieramy wspólnie. Jeden pomaga drugiemu trzymając tempo i nikt nie chce puścić. Szczegółów więcej nie pamiętam - pamiętam tyle, że były u mnie momenty w głowie by to puścić, by puścić tą grupę i dobiec sobie wolniej. Do mety coraz bliżej, a myśli na szczęście pojawiały się tylko w głowie.

10km - 3.22.4 - Przetrzymaliśmy "uciekiniera" i biegniemy razem, ja w tej grupie zaczynam się kręcić pewnie na 1 lub 2 miejscu. Raczej było to jeszcze 2 miejsce. Tutaj mega szacun dla zawodnika z naszej grupy - była możliwość do ścięcia, ładnej ścinki, która by nam dała naprawdę te kilka sekund na zapasie, ale nie - on pobiegł ulicą, a my za nim. Super sprawa. Zresztą na poprzedniej pętli (trasa = 2 pętle), było podobnie z innymi biegaczami przede mną - po prostu klasa. Ja mam świadomość, że im bliżej do mety tym moje szanse rosną, a jak już będzie te 300-400m do mety, gdzie jeszcze będę mieć trochę pary pod nogą, to wygram tą małą rywalizację w grupie. Na pełen mocny kilometr bym się nie porwał (za dużo), na 600m (zerknąłem na czas na zegarku, by przekalkulować czy jest szansa na < 35') też raczej nie. Zostało mi przyspieszyć jakieś właśnie 300m przed metą i tak zrobiłem, co pozwoliło mi się oderwać na te bezpieczne parę metrów. W oddali zaczynam dostrzegać zawodników przede mną - z 4 i 5 miejsca. Gdybym miał jeszcze te 100-150m to może może byłbym 5. (brakło 5 sekund) ... Tak pozostało mi pilnować miejsca 6. (choć nie wiedziałem, że biegnę 6.)

0.09km - 0.15.3 - Ostatnia prosta do mety liczyła nie wiem ile - może 150m. Miałem lekką przewagę, widziałem, że zawodnik przede mną wbiega już na oparach, ale głównie pilnowałem "tyłów", by nie zostać zaskoczonym. 7. zawodnik przybiegł po mnie 2', a 8. tylko 4'. Meta 35:15 i można pier...ć się na trawie pod drzewem w nagrodę, bo nie ukrywam, że też trochę byłem już powycinany.

Podsumowanie
- Super organizacja, czyli zresztą nic nowego. Rok temu na trasie pełno wody, full. Pełno miejsc gdzie można było się schłodzić. Super atmosfera, niskie wpisowe, bardzo dobre zabezpieczenie trasy, a przede wszystkim fajna i mocna obsada.
- Lekko podkręcony rekord na 10km - nie robiąc treningu pod 10km Ekstra. Niemniej jednak gdyby trasa była identyczna jak rok temu, to nieoficjalny rekord miałbym w końcu poniżej 35' Muszę jeszcze trochę poczekać, ale to dobrze. Mając teraz załóżmy te 34:56 to mógłbym już sezon kończyć po jednym starcie w roku
- Na coś się przydaje pizganie krótkich szybkościowych odcinków. Końcówkę bieganą jak biedna wersja Bekele i Mo Foraha z pojedynku na półmaratonie to ja kupuję w ciemno I walić to, że to było tempo może 3'15'' - 3'20'', a na finiszu z 3'00''

Podsumowanie tygodnia 05.08.19 - 11.08.19
Niby 75km, ale pewnie wyszłoby nieco więcej przez błędy pomiarowe – nieistotne. Ważne, że domykam zaplanowane treningi. Informacja zwrotna z piątku na szczęście jest póki co tylko małym sygnałem, ale w moim wypadku wiem, że prewencja to musi być na pierwszym miejscu, więc nawet takie wzmianki warto pisać. Nic więcej do głowy mi nie przychodzi prócz tego, że przyszły tydzień planuję zrobić mocniej.

05.08.19 - pon
BS 10-11km

10,68 ~ 5'05'' [54:17]

Rekonesans trasy biegu Obrońców Głogowa (31.08) ze znajomym. Trasa mi się średnio podoba, trochę hopek, chociaż ostatnie 400-500m jest centralnie z górki :D :D :D

06.08.19 - wto
Mecz + BS 5-6km

Mecz 7,7km. Bez historii.
Roztruchtanie po lesie również bez wydarzeń.
5,62km ~ 4’53” [27:25]

07.08.19 – śro
6x650m teren

Pierwotnie miało być 10x +/-650m, ale bym się trochę z..bał, a zależało mi głównie na prędkości, więc pozostałem przy starej ilości powtórzeń. Biegane w terenie. Właściwie ta sama pętelka co te +/- 450m, z tymże z dłuższym nabiegiem przed podbiegiem

Rozgrzewka = BS 1,71km ~ 5'28'' [9:20] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 6x650m + 3x60m
650m - [2.13.3 – 2.09.6 – 2.10.6 – 2.09.6 – 2.07.4 – 2.01.5]
Schładzanie = BS 1,89km ~ 5'02'' [9:30]

Tempo łapałem w dwóch punktach. Na „mostku”, gdzie nie wiem ile tam jest metrów oraz na jednym z drzew, gdzie jest oznaczone 500m. Tam starałem się by czas był poniżej 1’40’’. Odcinków fest nie żyłowałem, z górki odcinki właściwie puszczałem luźno. W nogach czułem robotę, ale wszystko pod kontrolą. Właściwie przydusiłem (albo inaczej – trzymałem tempo do końca) dopiero na ostatnim powtórzeniu.

08.08.19 - czw
WOLNE



09.08.19 - pt
7km 3’45’’ teren + 7x1’/1’

Standardowo kilometry łapane na lapy, bo sygnał GPS wariuje i zabiera mi z 100m na kilometrze.

Rozgrzewka = BS 2,44km ~ 5'33'' [13:30] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 7km + 7x1’/1’ + 3x60m
7km - [3.48.3 – 3.45.8 – 3.45.3 – 3.44.7 – 3.42.5 – 3.42.3 – 3.40.7]
Schładzanie = BS 1,95km ~ 5'08'' [10:00]

Sam trening trochę rzeźba, ale zadanie wykonane – to najważniejsze. Na treningu ciepło, no i w terenie to trzeba trochę drałować tymi nogami. Dzisiaj odczuwalnie miałem wyższe tętno, bo trochę no było ciężej.
Minutówki wypadły dość fajnie, a co ważne z trzy, cztery razy trafiło się akurat tak, że musiałem szlifować tempo częściowo na podbiegu. Sam trening stał pod znakiem zapytania, więc piszę informację zwrotną dla siebie.

Czuję od paru dni lekkie usztywnienie w prawym stawie kolanowym. Taki lekki brak amortyzacji, może mało mazi. Kiedyś już takie coś miałem przez jakiś czas, a drugi temat wczoraj czułem lekkie kucie w prawej pięcie. Dzisiaj czułem lekko tą piętę oraz lekkie hmmm ukucia w łydce (mniej więcej pod brzuchatym), ale postanowiłem wyjść, dogrzać się i w razie problemów przerwałbym główną część treningu – na szczęście nie było potrzeby. W łydce już nie kuje, natomiast utrzymuje się uczucie usztywnienia w kolanie – no nic trzeba to monitorować i w razie potrzeby rozsądnie dawkować intensywnością treningów – niestety ta w przyszłym tygodniu ma być planowo najmocniejsza w sierpniu.

10.08.19 - sb
Mecz + BS

Na meczu 8,5km.
Pierwsza połowa nic ciekawego, w drugiej jeśli miałbym pilnować kartek to na pewno dałbym trzy czerwone i kilka żółtych. Najlepszy temat, że te kartki to byłyby tak z niczego. Dobry mecz jako test pod kątem (na przyszłość) współpracy zważywszy na to, że sędziujemy bez zestawów, a moi asystenci mają kolejno nieskończone 18lat i 19…

Po meczu rozruch na pętli leśnej
BS 6,19km ~ 4’51” [30:00], śr. tętno: 141
Lajty bez historii. Z łydkami i kolanem ok.


11.08.19 - ndz
BS 12-14km

BS 14,26km ~ 4’27” [1:03:28], śr. tętno: 153

Na moją część dobiegł znajomy, który do mnie zrobił około 3,5km. Po mojej części również tyle i wyszedł mu w ramach treningu dystans półmaratonu.
Biegane w większości po lesie, po asfalcie, także mimo temperatury było nawet całkiem spoko. Początek standardowo wolniejszy na rozgrzewkę (1km – 4’53”), a do 8km trzymaliśmy tempo około 4’30’’. Potem od 9. Do 14. w ciemno biegliśmy po 4’20”.
Im dłużej biegliśmy tym biegło mi się lżej, szczególnie gdy podkręciliśmy lekko tempo nie patrząc na zegarek. Dobry trening.

Podsumowanie tygodnia 12.08.19 - 18.08.19
Tak z 76km. Ponoć. Za to intensywność na pewno spora, bo akcenty były dość solidne no i doszło sędziowanie. Do startu pozostały dwa tygodnie – okres w którym nic już raczej nie poprawię, a jedyne co to można popsuć także kombinować raczej nie będę, a bardziej będę schodzić z obciążeń. Do końca „sezonu” tylko 6 tygodni. Wydaje mi się, że teraz jest czas by podsumować ostatnie 6 tygodni - pewnie zrobię to na dniach. Może nawet dziś lub jutro.

12.08.19 - pon
2000m/1600m/1200m/800m/400m

Powrót na bieżnię. Standardowo dojazd rowerem. Pogoda super (chwilę popadało, potem fajnie, przyjemnie, tak około 17-18 stopni) . Założenia treningowe by trochę przedmuchać się na tempach progowych i ponad progiem. Zaczynało mocniej kwasić dopiero na 800m i 400m. Najlepiej biegło mi się odcinek 1600m i 1200m. Najfajniejszy krok.

Rozgrzewka = BS 2,17km ~ 5'32'' [12:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 2000m/1600m/1200m/800m/400m (na przerwie 3’ między każdym odcinkiem)
2000m – 3.36.1 – 3.31.4 [śr tempo 3’33”]
1600m – 3.23.5 – 2.03.1 [śr tempo 3’25”]
1200m – 3.17.1 – 0.39.5 [śr tempo 3’17”]
800m – 2.29.7 [śr tempo 3’07”]
400m – 1.07.2 [śr tempo 2’47”]
Schładzanie = BS 2,08km ~ 5'32'' [11:30]

Można było te pierwsze dwa powtórzenia zrobić delikatnie szybciej, można było, ale z drugiej strony lepiej nie przegrzać niż przegrzać, tym bardziej, że pierwsze dwa powtórzenia oswajałem się z bieżnią – dawno na bieżni nie biegałem i to trochę inna bajka niż bieg w terenie czy nawet na asfalcie. Na nowo odkryłem, że bieżnia jest równa i że każdy krok wygląda tak samo :D

13.08.19 - wto
BS trasa Bieg Obrońców Głogowa

10km ~ 5’47” [57:50]

Spacerolog ze znajomym. Dawno nie biegałem tym tempem i mam nadzieję, że w najbliższym czasie nie pobiegam, co nie znaczy, że wycieczka nie była spoko :D

14.08.19 – śro
3x60m + 2km + 5x650m + 3x60m

Powrót do parku na hopki. Dojazd standardowo rowerkiem i uwaga. Zamiast 2km ciągu zrobiłem 3km 

Rozgrzewka = BS 1,9km ~ 5'16'' [10:00] + ćwiczenia w ruchu i miejscu
CZ.GŁÓWNA - "J" = 3x60m + 3km + 6x650m + 3x60m
3km – [3.33.1 – 3.33.4 – 3.28.2]
przerwa 10’ na spacer, stanie, rozmyślanie…
650m - [2.05.9 – 2.05.7 – 2.03.9 – 2.04.1 – 2.00.5]
przerwa między odcinkami 3’
Schładzanie = BS 1,38km ~ 5'05'' [7:00]

Skorzystałem na tym, że biegałem w cieniu i o rozsądnej godzinie (bo o 19). Czułem, że można coś z tego pokręcić, więc czemu nie zrobić coś ponad plan. Najbliższe dwa tygodnie będą już mniej intensywne, więc jak najbardziej warto.
3km nie były łatwe, nie będę ściemniać. Nie było to raczej tempo na 10km w tym terenie, ale na 5km raczej też nie. Pewnie bym wydusił 7, może 8km, w każdym razie trochę się napracowałem. I oddechowo i nogami.

650m to już typowo na wycięcie nóg i pozamiatanie oddechu. Zamiatało równo, ale tempo było przyzwoite. Cztery odcinki starałem się puszczać luźno na zbiegu, na ostatnim nie puściłem i biegłem do końca. Efekt taki, że fajnie byłoby mieć wówczas pulsometr.

15.08.19 - czw
Dzień meczowy + BS

Święto, trzeba święcić. Pierwotnie miałem mieć jeden mecz na środku. Potem wyszło, że mecz na środku + jedna linia. Koniec końców dowiedziałem się (dzisiaj), że sędziuję dwa mecze na środku – epicko, zważywszy na moje wcześniejsze problemy z nogami. Do tego BS, którego nie mogłem odpuścić choćby to miało być 20-30’. Jak ludzie będą walić w ch… ja jak teraz i przyjdzie mi sędziować po 5-6 meczy na weekend to chyba zacznę się urlopować ale na konkretne godziny, bo to przegięcie.

Pierwszy mecz – 7,9km. Ciekawe sytuacje w drugiej połowie. Okręgówka.
Drugi mecz – 7,4km. A klasa na mniejszym boisku (na szczęście obie płyty fajnie przygotowane). Tutaj w porządku. Ważne, że się nie nabiegałem, a gwizdałem co było lub co widziałem.

BS 5,61km ~ 4’59” [28:00] – pętla leśna. Wyszedłem choć mi się nie chciało i przy takim obciążeniu jak dzisiaj to powinienem dać sobie spokój, ale nie mogłem. Mimo, że czułem zmęczenie w stopach i piszczelach. Po meczach wiem, że potrzebuję przestawić się na krok biegowy – nawet „rozbieganiowy”.


16.08.19 - pt
WOLNE

No to WOLNE

17.08.19 - sb
X Koleżeński Maraton Leszno – 10,5km
38’45” 1/58

Była to moja czwarta edycja biegu. Dwukrotnie biegałem maraton, dwukrotnie ćwierćmaraton. W porównaniu do ubiegłego roku dzisiejszy wynik jest o 34 sekundy lepszy od tego z roku ubiegłego, a oba starty miały podobne założenia – miał być to mocny trening i był. Postęp jest, choć ciekawi mnie pod jakim kątem zrobiłem największy. Czy nie wynika on głównie z obiegania w terenie (dzisiejszy bieg to taki fajny delikatny krosik) ?

Co do samej imprezy - Była to ostatnia edycja. Szkoda wielka, bo bardzo chętnie tu przyjeżdżałem. Fajny mały bieg z fajnym klimatem. Taki „swój” , dlatego cieszę się że miałem okazję w ramach zawodów odbyć dobrą jednostkę treningową. Będzie mi tego brakować.

Na rozgrzewkę 2km ~ 5’31” [11:05].
Samą trasę GPS zmierzył mi na 10,44km. Rok temu 10,52km

Podział tempa biegu:
3’44” – 3’44” – 3’46” – 3’41” – 3’48” – 3’45” – 3’45” – 3’45” – 3’35” – 3’34” – [3’42” – 0,44km]

Zacząłem mocniej niż rok temu – niecelowo. Ot tak po prostu wyszło. Większość mocnych biegów biegam w terenie na zróżnicowanej trasie, więc na tej biegło mi się w sam raz. Rok temu trening oparty był głównie na płaskim, na bieżni , w tym roku siła i teren i ten trening jakoś chyba bardziej mi się podoba.

Na początku miałem chwilę niemocy w nogach, ale jak się rozbujałem to szło okej. Oddechowo spoko, trzymałem wszystko pod kontrolą (chciałem ubrać pulsometr, bo specjalnie zabrałem, ale doszedłem do wniosku, że i tak odczyt tętna nie dałby mi żadnej zwrotnej wiadomości, więc olałem), jedynie miałem lekkie obawy co będzie jak wybiegnę na słońce, ale obawy były na szczęście bezpodstawne. Kilometr dziewiąty i dziesiąty to wybieg z lasu na asfaltówkę i tam udało się na spokojnie przyspieszyć do fajnego tempa. Końcówki tych 400 czy tam 500metrów nie szarżowałem, bo nie było takiej potrzeby – końcówkę oszczędzam na Głogów . Tutaj wbiegłem sobie na metę i było okej. Od razu bajerka, zmęczenie tylko w nogach (dojechałbym tak może do 15km – nie dalej). W Opalenicy czy na ostatnim Parkrunie potrzebowałem poleżeć, bo umierałem…

Co do rywalizacji to drugi zawodnik przybiegł za mną około 80sekund. Biegł trochę za mną, ale systematycznie się od niego oddalałem i przez cały bieg może zerknąłem za nim ze dwa razy, w tym raz na nawrotce. Nie wiem czy biegł on treningowo, czy walczył na trasie – nie rozmawiałem z nim, ale z jednej strony żałuję, że nikt mnie nie przytrzymał i nie było końcówki na wariata, którą uwielbiam.

Dostałem kolejny pucharek do kolekcji, drugą gładką rolkę (mam jedną identyczną) – tej nawet nie rozpakowuje, bo jak się roluję to tylko i wyłącznie na twardej. Wpadła też fajna koszuleczka brubecka. Praktycznie ten sam materiał co z wrocławskiego maratonu z 2015 roku, także koszulka pic glanc – jedna z lepszych treningówek w mojej „stajni”.

Informacja zwrotna – muszę ogarnąć kolano/m.czworogłowe, bo kolano zaczyna być coraz bardziej sztywne i robi się nie wygodnie. Podczas biegu okej, ale bieganie mnie już nauczyło co nieco. Widzę, że sam tego nie wyroluję, więc konieczne fizjo i to pędzikiem.


18.08.19 - ndz
Dzień meczowy + BS 30’

Na meczu około 4,8km. Młodzi na linii. W pierwszej połowie z 6 spalonych….
Później 6,64km ~ 4’49” [32:00]

Z kolanem/m. czworogłowym o dziwo lepiej. Wczoraj trochę porolowałem – no nie wiem.

Raport od 08.07.19 – 18.08.19

Miałem raportować po Opalenicy, ale trochę jakby o tym zapomniałem. W odstawkę poszło też trenowanie pod 1500m i robienie szybkości – szybkości wprawdzie trochę robiłem, ale te 1500m na bieżni poszło trochę w zapomnienie aczkolwiek łamanie 4:10 gdzieś tam kiedyś, coś, może…

Przez ostatni miesiąc, no miesiąc i trochę starałem się urozmaicać trening. Mając jako takie przygotowanie szybkościowe zacząłem trochę modyfikować treningi wrzucając nieco dłuższe odcinki na dość sporej intensywności, a nie jak wcześniej w formie samych powtórzeń. Uważam, że przyniosło to efekty, bo popracowałem ładnie nad wytrzymałością, nie ograniczałem się do jednej prędkości, ponadto pracowałem dużo nad siłą (biegi w terenie), a co najważniejsze nie zarżnąłem się, a forma cały czas czuję, że idzie w górę. Tydzień kryzysowy przyszedł w okolicach końcówki lipca, gdzie nie domykałem treningów, a ponadto dorwała mnie jelitówka. Teraz tak myślę, że poniekąd było to błogosławieństwo, bo zluzowałem z treningami co fajnie oddało w Opalenicy – był to dobry powrót do biegania i taktycznie na pewno jeden z lepszych moich biegów – myślę, że zmieściłbym go w top5. Inne starty (bardziej w ramach treningu) też na plus.

Przez najbliższe dwa tygodnie na pewno dużo nie będę kombinować. Zobaczymy co zrobię we wrześniu, bo tam mogę 3 tygodnie podziałać, a 3 tygodnie to już taki okres, gdzie nowe bodźce mogą zacząć oddawać – zobaczymy. Póki co w najbliższą sobotę chciałbym uderzyć Parkruna (boli mnie na samą myśl bieganie mocnej piątki) no i zostanie start 31.08.