45lat to najlepsza pora aby zacząć biegać

[marcingebus]

Wiek: 45 lat, wzrost: 182, waga: 90kg, tętno min/max: 40/181 (genetycznie uwarunkowane)

Rozpocząłem bieganie 10 maja 2017 po 45latach siedzenia. Miałem wówczas wagę około 94kg.

Co nieco o bieganiu napisałem tutaj (niektóre dane o wadzę/tętnie są tam błędne):
viewtopic.php?f=9&t=55972

Od tego czasu robię przerwę min. 1 dzień między bieganiem. Może za parę tygodni, albo jak mi waga bardziej zejdzie, to przystąpię do jakiegoś konkretnego planu, na razie sobie lajtowo biegam i zawsze się rozciągam po biegu i często w trakcie. Ostatnio przebiegłem sobie 8km, lajtowym tempem, ale w okolicy 6km coś poczułem w prawym kolanie (na drugi dzień ślad po nim zaginął), ale nie przekraczam ostatnio 4-5km.

Przeanalizowałem moje tętna, które zarejestrowałem i wychodzi mi, że podczas mojego lajtowego biegania, nierzadko mam średni puls na poziomie 153/156, a to jest 80% i więcej mojego tętna maksymalnego. Czasami średnia wychodzi 137, co daje poniżej 70% (ale wówczas w trakcie biegu się rozciągałem i mogło zaniżyć). Gdy biegłem w BusinessRun 3 września, to na odcinku 3.7km miałem średnie 169, a maksymalne 181 (finisz). Tempo jakie wówczas miałem to 5.46min/km.

Czy ja przypadkiem nie biegam za szybko/na zbyt wysokim tętnie? To znaczy poza strefą aerobową. A może takie anomalia jak ja, które niskie tętno spoczynkowe mają uwarunkowane genetycznie (zawsze się mierzący mi puls dziwił, że mam taki niski puls), to się strefe aerobową powinno wyliczać inaczej, a nie 60-75% tętna maksymalnego?

Tutaj komentujcie:
viewtopic.php?f=28&t=56280

[marcingebus]

Dodam jeszcze dlaczego biegam: bo to łatwy sposób na osiągnięcie sukcesu. Przebiegnięcie kolejnego dnia 4-6km to sukces. Spadająca waga na wadze, to sukces. Krótszy czas przebiegnięcia danego odcinka, to sukces itd... Osiąganie sukcesów sprawia przyjemność.

No i dla Kardio.

Na pytanie ortopedy, gdy poszedłem profilaktycznie, aby mi zajrzał na kolana: "Czy chcę startować w Maratonie i dlatego biegam?", Odpowiedziałem, że może kiedyś "dla sportu", znaczy się "dla odhaczenia" że i mi się to udało, że "zaliczyłem", to może. Ale nie to jakiś twardy cel do osiągnięcia. Cel był i jest taki, aby poprawić swoją wydolność, bo jej brak, zaczął mi czasami przeszkadzać. No i ponoć się dłużej żyje będąc aktywnym fizycznie.

Na razie z celów cząstkowych mam taki aby zejść z wagą i móc bezpiecznie przebiegać co dzień np. po 6, a może 10km.

2017-10-03
Z rana zrobiłem sobie drugą próbę Interwałów, to znaczy po rozgrzewce (jakiś niecały 1km truchtem, rozciągnięciu mięśni), zrobiłem sobie 100m odcinki z przerwą 1min. Takich odcinków zaliczyłem 8 szt. Nie wiem jaką miałem prędkość, ale maksymalnym tempem, to dużo więcej na razie nie wycisnę, bo po 60m, była już odcinka, może dlatego, że to rano i naczczo.. Planuję tak na razie co drugi trening (co jakieś 4 dni) i spróbuję wieczorem/po południu, aby nie było naczczo. Naoglądałem się filmów na YT, że zwykły trening aerobowy to się spala tłuszcz tylko podczas treningu, a po Interwałach, to jeszcze parenaście godzin dłużej lub nawet więcej, co jest fajne i dlatego taka próba.

Następnego dnia, czułem lekko mięsień po wewnętrznej stronie uda.

2017-10-04 pod wieczór
Z pewno dozą niepewności czy wewnętrzna część uda się nie odezwie, więc lajtowym tempem, do krzyżówki i z powrotem: 4.5km. Nie odezwała się więc jest Git.

2017-10-09
Powtórka interwału z przed tygodnia 100m/1min x8, tym razem bez bólów w udzie, czy kolanach.

2017-10-11: 4.7km lajtowym tempem nad ranem (6:25min/km)
2017-10-13 6.1km j.w. (6:44min/km)
2017-10-15 pierwsza DYSZKA w życiu w tempie 7.04min/km za tydzień znowu powtórzymy (Niedziela)
2017-10-17 4.8km lajtowym tempem (6.35min/km)
2017-10-19 5.15km (6.48min/km)

[marcingebus]

Generalnie biegam, nie poddaję się, ale wypadło dwa tygodnie. Ale na szybko pytanie, może ktoś odpowie czy mam rację:

Po biegu się rozciągałem, statycznie (jak ktoś w innym poście to określił). W ostatnim biegu sobie wybrałem trasę na 8km, ale po 6km coś odezwało się jedno z kolan i przesżłem do marszu. Pierwszy odwrót - myślę, że mądry. Doszedłem w miarę szybkim tempem, na tyle szybkim, aby kolano nie dostawało w kość. Z kolamen wszystko dobrze, ale tradycyjnie chciałem porozciągać nogi. No i jak zawsze czuję, który mięsień do rozciągnięcia, czasami w różym stopniu mi to wychodzi (czuję, że jeden trzeba mocniej, inny słabiej etc...). A tym razem wszystkie mięśnie, było już porozciągane? Może to dobra alternatywna metoda aby zamiast się rozciągać ostatnie 2km z buta w szybkim marszu?

[marcingebus]

Pojawiło się parę komentarzy w międzyczasie, gdy nie miałem czasu tutaj zajrzeć. Do okolic świąt biegałem regularnie 4-6km w tempie 6-7min. Dla urozmaicenia kilka razy zmieniłem wydłużyłem dystans. Jak przekroczyłem 6km, a zdażyło się to ze 3 razy, raz było to 8km, raz 10km a raz 9.z.hakiem, to pod konie czułem jakiś ból, a to w łydce, a to gdzieś indziej... Pomagała przerwa 3 dni, zamiast 2 dni i wszystko wracało do normy. Od świąt miałem pauze z racji innych niecierpiących zwłoki obowiązków, ale od końca stycznia znowu, co 2-3 dni się udaj. Pogoda troszkę psuje plany. Pierwszy bieg po miesięcznej pauzie był najtrudniejszy. Drugi niby lżejszy, ale jak przyspieszyłem ostatnie 1.5km, to w domu myślałem, że mi serce wyskoczy. Po pulsie widziałem, że było ciężko. Od maja udało się do okolic nowego roku zejść z wagą z 94kg, do okolic 84kg. Ostatnie pomiary mnie zmartwiły, bo coś znowu poszło w górę do 86km. Ale waga ma słabą dokładność. W każdym razie walczę aby waga nie rosła i wiem, że mogę jeszcze zjechać. Mniej "okazji na podjadanie" i damy radę. Załatwiłem sobie okazyjnie tanio karnet na siłownię, ale jakoś od miesiąca nie było kiedy się wybrać i chyba, go oddam, bo wyjście na bieganie jest łatwiejsze niż wyprawa na siłownię. , jak po pauzie odzyskam kondycję na odcinku około 5-kilometrowym, to zacznę końcówki robić interwałowe. Co już praktykowałem w listopadzie i fajnie wychodziło. Także dziękuję za wszelkie posty wsparcie. Raczej może piszę to aby innym dodać otuchy, że jak się chce biegać, to po prostu trzeba założyć buty i pobiec. Dystans przyjdzie z czasem.

[marcingebus]

Zestawienie biegań, te które zarejestrowałem luty-kwiecien:

29 styczeń-4 luty dwa biegi 3,7 (6:03min/km) oraz 4,62 (6:50)
5-11 luty 1x bieg 4,77km (6:24) i 2x bieżnia: 30min i 59min
12-18 luty 4x bieżnia po 30min
19-25 luty 2x bieżnia 30min + 50min
26 luty - 4 marca 2x bieżnia 30min + 2h (?chyba było mniej, ale pewno było?)
5-11 marca - brak danych, ale nie wszystko notowałem
12-18 marca - jak wyżej
19-25 marca - 2x bieżnia 55+46min
26 marzec - 1 kwietnia L4
2-8 marca jeszcze częściowo L4 i jakieś bieżnie nieodnotowane
9-15 marca 1x bieżnia (30min) i 2x bieg: 4km(7:30), 7,5km (7:20)

Ostatni tydzień
16
17
18 3,7km tempo: 6:43
19
20
21 7,54km tempo: 7:05
22

bieg z 21-szego:
https://www.endomondo.com/users/3304985 ... 1105098761

Kilka razy bieżnia na pewno nie była zarejestrowana

[marcingebus]

Historii biegania ciąg dalszy: w maju 2018 robiłem EKG wysiłkowe, lekarz coś zobaczył na wykresach, wezwał pogotowie, które nic nie zobaczyło. W każdym razie do września 2018 (badanie koronorografii) prawie nic nie biegałem, jakieś 3 biegi chyba. Koronorografia wykazał, że z grubsza OK i biegam dalej. Mniej jesienią i zimą, więcej od kwietnia. Kilka dni temu popełniłem dwa dni pod rząd 10km bez większych fajerwerków ujemnych dnia następnego. Dziś zrobiłem sobie test coopera. Za szybko poszedłem z początku i do końca biegu miałem krótki oddech. Zobaczymy jak będzie za jakiś czas. Moje bieganie, to właściwie teraz przygotowywanie się do półmaratonu w ramach Silesia Marator 2019, który się odbędzie na jesieni 2019. Na razie wiem, że raz krócej, raz dłużej.
Zbadałem sobie kilka dni temu HRMax i wyszło 181, a dziś test Coopera i HR Max wyszło 182 . Udało się w 12min przebiec 2.31km. Wyszło to tak:

2019-05-28 (1).jpg

Wiem, też, że z tego testu można wyliczyć jakoś VO2max. Bieganie przeplatam basenem, co jest chyba dobre. Dziś wyszło to tak:

2019-05-28.jpg