Dzień dobry, u progu 2013 roku składam Wam wszystkim szczere życzenia zdrowia i wytrwałości w dążeniu do zamierzonych celów. Oby "13" zaprzeczyła przesądom i stała się szczęśliwa dla Was (nas) wszystkich.

Teraz kilka słów o sobie: mam 37 lat, biegałem sporadycznie i nieregularnie, a moje próby zorganizowania tego procesu z różnych przyczyn załamywały się po kilku tygodniach lub miesiącach. Waga w dniu wczorajszym pokazała 90 kg, co przy wzroście 175 cm nie wygląda najlepiej...Żonaty, dwie wspaniałe Córki.... i Żona rzecz jasna też...

Cele na styczeń (przezornie nie planuje dalej):
- realizować trening wg planu Pumy 8-12 km dla początkujących,
- zrzucić 4 - 5 kg wagi poprzez bardziej rozsądne odżywianie no i oczywiście ruch,
- równolegle robić A6W (kilka lat temu przez to przeszedłem i efekty były zadowalające);
- w dni niebiegowe 3X20 powt. sztangi w leżeniu tyłem na ławeczce z obciążeniem 32 kg,3X20 powt. rozpiętki hantlami 5 kg, 3X20 powt. wznosy przedramion w pozycji stojącej z hantlami 5kg oraz 3X20 powt. przenoszenia piłki lekarskiej 3kg w siadzie prostym,
- w dni biegowe ćwiczenia sprawności ogólnej (pierwsze 5 - do momentu opanowania ich w 90 sekundowych powtórzeniach).

Sprzęt: buty Asics Trail Tambora 2 i Asics Gel Oberon 6, pulsometr Medion

Zaczynam! Pierwszy trening i wpis na blogu jeszcze dzisiaj..., o ewentualne komentarze proszę na razie tutaj (nie opanowałem jeszcze dodawania ich oddzielnie, ani wstawiania tych fajnych elementów typu: "trening", itp.

Serdecznie pozdrawiam, Robert

No i poszło.... , oczywiście nie bez problemów, pogoda znośna tylko strasznie ciemno; myślę sobie: pójdę na łatwiznę i potruchtam po bieżni (mam taką możliwość). Ale zaraz potem: nie! trasa zaplanowana więc ruszaj!!! Nasmarowałem kolanka końską maścią, kamizelka odblaskowa na bluzę i w drogę... Mało widać, psy szczekają ale dałem radę... 3,2 km w 20 minut: mój pierwszy mały rekord (6.15/km). A6W dzień pierwszy też zaliczony.... Pozdrawiam.

Cześć,
zacząłem dzisiaj o 5.00 , tak jak było do przewidzenia największy problem to poderwanie się z łóżka, a potem to już z górki. Najpierw 3 serie ćwiczeń siłowych, potem CSO: 4 serie po 40 sekund i na koniec A6W: 2 serie po 6 powtórzeń. Cały czas myślę co tam w planie na jutro, jakie ćwiczenia itp. Wspaniała sprawa, wiedziałem, że mi tego brakowało, ale nie wiedziałem, że aż tak. Kolanko troszkę czuję, ale w takich chwilach słyszę słowa wiersza Adama Asnyka: "...Przestańmy własną pieścić się boleścią, przestańmy ciągłym lamentem się poić: kochać się w skargach jest rzeczą niewieścią, mężom przystało w milczeniu się zbroić...." I jakoś idzie....
Pozdrawiam i do jutra...
PS. Walczę też ze swoim obżarstwem, wczoraj - pierwszy raz od dłuższego czasu bez sytej kolacyjki, tylko jabłuszko i kromka pieczywa Wasa.

Dzień dobry,
Trening rozpoczęty o 5.15, przebiegnięty dystans: 4,154 km, czas: 24:44, tempo: 5:57/km;
Wrażenia wspaniałe, najwyraźniej uszczęśliwiająca moc endorfin ciągle działa . Trochę niepokoi wysoka wartość średniego tętna (160), ale - zgodnie z sugestiami zawartymi na tym forum - nie będę zwracał na to większej uwagi. Dzisiaj za podpowiedzią Kolegi (pozdrawiam Qba ), postaram się odżywiać zdrowo. Zdaję sobie sprawę, że moje wpisy na blogu są dość lakoniczne, ale jestem tak naładowany energią (pozytywną oczywiście ), że nie mogę usiedzieć w miejscu. Miłego dnia dla wszystkich.
Udanego dnia, Robert.

Dzień dobry,

dzisiaj wstałem z ambitnym postanowieniem pobiegnięcia 3 km w tempie ok. 5:45/km, pomyślałem sobie, że skoro w planie mam 15 minut biegu + 8 przebieżek to właśnie ten pierwszy element będę się starał mocniej "zaakcentować"; no i oczywiście A6W dzień czwarty: 3 serie po 6 powtórzeń.

I tu zaczęły się pierwsze "schody" - ciemno, a na dodatek mocno wieje....

no i niestety nie wyszło ... Pobiegłem dzisiaj na bieżni, z założenia "żużlowej", ale okazała się tak miękka, że ciężko było się odbić w górę (patrząc na moją wagę to nie wiem czy to do końca kwesta "miękkości terenu" ). Na domiar złego muzyka mi się urwała i zanim trafiłem kablem w wejście do mp3 to ho, ho ..... Koniec końców dobiegłem:
3 km w tempie 6:01/km, potem 8 przebieżek 100 m przeplatanych 100 m aktywnego marszu,
A6W zrobione. Ogólnie jestem zadowolony, kolanko coś tam się odzywa, ale po 5 minutach jest już ok. Chyba (chociażby ze względu na wspomniane kolanko) powinienem przynajmniej lekko rozgrzać się przed biegiem, może 5 minut skakanki?

to mam problem... ograniczyłem jedzenie, staram się nie jeść po obiedzie, czyli po 16 - ej. Wiem, że tak się odżywiając trochę nadużywam terminu "dieta", ale w moim przypadku to zawsze przynosiło dobre efekty. Czasami się zastanawiam, czy nie jestem typowym przykładem "efektu jo-jo", bo potrafię szybko łapać masę, gdy zacznę jeść po mojemu, czyli dużo i często. Nie bardzo chcę przerzucać się na jakąś dietę (ścisłą), bo posiłki robimy dla całej rodziny, a nie dla jednej osoby. A moje panie (mam w domu trzy ) są smukłe jak nie wiem co...
Może razowa bułeczka na śniadanko, potem ok. 13-ej jeszcze jedna i obiadzik już w domku....? Zobaczymy.... Trzymajcie się...
Śniadanie: kubek gorzkiej kawy, 5 kromek (były bardzo małe: najwyżej 10X10 cm ), lekko posmarowanych masełkiem + dżem truskawkowy,

Cześć,
dzień "niebiegowy", szczerze mówiąc miałem ochotę trochę pobiegać, ale nogi trochę ciężkie i doszedłem do wniosku, że przed jutrzejszym wybieganiem to chyba nie byłby najlepszy pomysł...

Zajęcia w hali gimnastycznej, zapomniałem napisać, że jestem nauczycielem wfu.
Zacząłem dzisiaj od A6W, 3 serie po 6 powtórzeń, potem elementy treningu siłowego zgodnie z planem i na koniec CSO - 4 serie po 40 powtórzeń. W tym ostatnim elemencie muszę chyba bardziej skoncentrować się na technice wykonania, bo mam niejasne wrażenie, że jest co poprawić...

Próbuje się zdrowo odżywiać: śniadanie: wędzona ryba, gorzka kawa + jogurt.
Mam nadzieję, że do końca dnia nie skuszę się na nic "zakazanego"
Pozdrawiam, Robert.

Dzień dobry,
Zacznę od tego, że wczorajszy dzień mogę uznać za pierwszy, w którym moje odżywianie nie było złe. Do wspomnianej ryby na śniadanie, dołożyłem ryż z warzywami na obiad i 4 małe kromki chleba ziarnistego z serkiem topionym i papryka na kolację (ok.18-ej). Co do odczuć: na pewno nie kładłem się głodny spać i ogólne samopoczucie było ok. Wiem, że to dalekie od ideału, ale byłem z siebie zadowolony jakbym co najmniej 10 km przebiegł .

Pomyślałem sobie, że podzielę wyznaczoną na dzisiaj trasę (5,42 km) na 4 odcinki i postaram się pobiec szybciej pierwszy (1,9 km) i ostatni (1,02 km) z nich. Pierwszy pokonam siłą moich mięśni, a ostatni siłą mojej woli . I oczywiście 6 Waidera (3 serie po 6 powtórzeń).

W planach było pobiegnięcie wieczorem. A tu telefon: Rodzinka zjeżdża na 16-ą (nie to, żebym nie lubił swojej rodziny, ale plany mi się pokomplikowały... Nic to: mówię do mojej żonki: lecę teraz!!! Szybko się ubrałem i w drogę... Szkoda, że znowu bez rozgrzewki ... Pogoda fajna: lekki śnieg, wiatr do przyjęcia, temperatura w okolicach ) st. C.

1901m - 10:12 - 5:22/km,
1375m - 7:56 - 5:46/km,
1125m - 6:58 - 6:11/km - tu chwilę maszerowałem, bo mijałem miejsce z którego kiedyś zaatakowały mnie 2 "urocze" owczarki,
1020m - 5:34/km.
Razem: 5420m - 30:39 - 5:39/km
UDAŁO SIĘ!!!
Dobiegłem na tętnie 168 i ... zrobiłem A6W

Śniadanko z pieczywa razowego, obiad ryż z piersią kurczaka i warzywami i planuję jeszcze mały posiłek ok. 18-ej. Kawa rano (gorzka) i jeszcze jedna będzie podczas wizyty ukochanej Rodzinki.
Udany dzień, pozdrawiam.
Robert.
PS. Nie do końca, bo przy wizycie odrobinkę apetycik wzrósł (wiadomo przy czym ) i dietetycznie dzień się zrobił do bani...
Waga w każdą niedzielę: dzisiaj 89,9 kg (spadek o 1,1 kg). Szału nie ma - jak to mówią moi uczniowie...

Witam, dzień niebiegowy, trening o 5.00. To co zaplanowane zrobione: A6W (3 X 8 powt.), elementy treningu siłowego oraz CSO.
Czas na małe podsumowanie:

Przebiegnięty dystans (razem z przebieżkami przeplatanymi aktywnym marszem): 17374 m
Czas: 01:46:00; średnia: 6 minut i 6 sekund/km (liczyłem to na kartce, a matematyk ze mnie średni , może być jakiś błąd)
Waga: - 1,1 kg;
Staram się poprawnie odżywiać, pozdrawiam.
Robert.

Cześć,
wczoraj wieczorem padłem przytulony do mojej 13-letniej Córuni. I chyba moja Żonka też powoli zaczyna akceptować (może termin "tolerować" byłby bardziej odpowiedni ) moją - którąś już - przygodę z bieganiem. Zegar biologiczny zadziałał i od 4.30 już bawiłem się liczeniem uderzeń serca (wyszło mi ok. 50 na minutę ) 4.45 pobudka i na trening. Wymyśliłem sobie, że dzisiaj zacznę od A6W (może lekko się przy tym rozgrzeję ) i dopiero potem 20 minut biegu i 6 przebieżek 100/100. Tak zrobiłem, 3 serie po 8 powtórzeń bez problemu, natomiast pobiegałem troszkę dłużej (21:00), bo z góry założyłem sobie odcinek 3,6 km, nawet, gdy nie zmieszczę się w narzuconym planem czasie (20:00). Przebieżki ok 20-25 sekundowe, średni czas odcinak 100+100 to 1:25. Tempo biegu 5:50/km, myślałem, że będzie troszkę szybciej, ale cóż.... może następnym razem... Maści końskiej używam, ale kolanko lekko czuję... Zobaczymy co dalej... Najgorzej z tą dietą: wczoraj było ok., ale dzisiaj pożywne śniadanie o 9.00 i potem pożywny obiad, ale dopiero o 17.00 . Myślę sobie: oj, oj Robert, gdzie Twoja samokontrola, robisz z gęby d...ę. Popraw się!!! Trzymajcie się cieplutko, bo u mnie -5.
Robert.

U mnie dzisiaj - zgodnie z planem - niebiegowo . Ale tradycyjne 4.45 pobudka, na halę i trening ogólnorozwojowy (chyba mogę tak go nazwać). Zacząłem od A6W - 3 serie po 8 powtórzeń (od jutra dokładam kolejne dwa powtórzenia), potem elementy treningu siłowego i na koniec ćwiczenia sprawności ogólnej: 4 serie po 40 sekund na każde ćwiczenie z 5 sekundową przerwą na zmianę pozycji. Godzina minęła jak z bicza strzelił, prysznic i po bułeczki do sklepu, aby moja Rodzinka równie udanie zaczęła dzień . Pozdrawiam.
PS. Kolano trochę dokucza, ale - chyba - to nic poważnego...

Dzień dobry,
u mnie dzisiaj słabiutko . Obudziłem się już ok. 4-ej i czuwałem do momentu mojej tradycyjnej pobudki. Słysząc deszcz za oknem pomyślałem sobie, że fajnie się dzisiaj pobiega, lubię takie warunki. Po wyjściu okazało się, że na drodze jest makabra: ciężko iść, nie mówiąc już o bieganiu. Na domiar złego kolano pobolewa. Zdecydowałem się więc pobiegać 25 minut w hali. Kolano się rozgrzało, ale tempo makabryczne: 6:21/km. Nogi ciężkie, chyba będę musiał przeczytać jeszcze raz artykuł o stagnacji wyników u początkujących oraz posłuchać rad doświadczonych Kolegów i dać sobie trochę świeżości. A6W zrobione, choć myślami też błądziłem gdzieś daleko, wczoraj odżywianie do przyjęcia. Pozdrawiam. Robert

Cześć,
zanim o dniu dzisiejszym, to wrócę jeszcze na chwilkę do dnia wczorajszego.
Śniadanie: 2 kromki chleba ciemnego z drobiową wędliną + gorzka kawa,
3 kanapki do pracy (chyba pierwszy raz wziąłem kanapki , a pracuję już ho, ho, ho...) i co 3 godziny jadłem jedną. Po powrocie do domu ok. 17.30 obiad (o dziwo, nie zjadłem konia z kopytami, jak to miało miejsce zazwyczaj ), wstałem od stołu tak jakby nienajedzony, ale po wypiciu kubka zielonej herbaty poczułem się syty... Ok. 19 - ej pół jabłka (bo tylko tyle zostało ) i 3 godzinki później do łóżka. Czułem się super przez cały dzień, pograłem w siatkówkę, kolano lepiej. Jednym słowem super. Mam nadzieję, że takie odżywianie w moim wydaniu to nie incydent, tylko tradycja...

Dzisiaj w zależności od warunków atmosferycznych postawiłem sobie następujące cele:
pogoda dobra do biegania - zgodnie z planem 2 km i 8 przebieżek 100/100, tempo biegu takie, żeby się nie wywrócić;
zła pogoda - hala: 2 km w dobrym tempie + przebieżki.

Zrealizowałem wariant drugi, bo na drodze lodowisko, doszedłem do wniosku, ze nie ma sensu "kopać się z koniem" i biec na siłę.
Zacząłem od rozgrzewki, to też nowość . Trochę skakanki, skipów i truchtu, skłony tułowia i krążenia stawów... A potem:
2km - 10:45 (5:23/km)
8 X 100/100 w czasie 1:23 każda,
A6W 3 X 10 powt.

Wrażenia bardzo pozytywne, tempo jak na mnie też bardzo dobre, chociaż wiem, że długość odcinka biegowego zrobiła swoje, bo z każdym km byłoby gorzej. Mimo wszystko myślę, ze zrobiłem dzisiaj kroczek do przodu w moim 'biegowym" życiu. Czego i Wam wszystkim życzę...
Pozdrawiam. Robert
PS. Dopisek z 20.48: nowy sposób odżywiania zaczyna mnie "wciągać". Do aktywności w dniu dzisiejszym dodałem sobie 90 minut siatkówki. Czuję to w nogach i w kolanie też.

Witam, dzisiaj dzień niebiegowy i wolny od pracy dlatego trening dopiero o 9-ej. Zacząłem od A6W (3 serie po 10 powtórzeń - od jutra 12 powtórzeń), potem elementy treningu siłowego i ćwiczenia sprawności ogólnej. Spokojne tempo, kolano ok., jednym słowem - sielanka . Trzymam się 3 godzinnych przerw między posiłkami i - chyba - dzięki temu jem coraz mniej . Zobaczymy jutro na wadze. I na koniec: odprowadzałem dzisiaj moją starszą latorośl na autobus (troskliwy ze mnie ojciec ) i w pewnym momencie usłyszałem: "Wiesz co Tato, schudłeś..." Co za nagroda... Pozdrawiam.

Cześć, dzisiaj miałem ogromną ochotę "wyskoczyć" na dwór. Ale dzień mi się tak rozłożył, że koniec końców zrobiłem zaplanowanie 4 km w hali. Może to zabrzmi w moich ustach dziwnie, ale pilnowałem się, żeby pobiec... wolno . Tak jak radzili Koledzy nie przedobrzyć ani z tempem, ani z dystansem. I chociaż miałem chęci i siły, żeby "zrobić" 6 km i wtedy mój kilometraż w stosunku do poprzedniego tygodnia zwiększyłby się o 1 km, to jednak dałem sobie spokój. Rozsądek zwyciężył, a ja mam nadzieję, że w niedalekiej przyszłości to zaprocentuje.
DZISIAJ:
4 km - 23:56 - 5:59/km,
A6W - 3 serie po 12 powtórzeń.
podsumowanie tygodnia jutro, ale waga już dzisiaj: 86,0 kg (-2,9 kg w porównaniu do poprzedniej niedzieli), ach, ta dieta
Pozdrawiam
edit:

wszystkie zaplanowane treningi zostały wykonane,
przebiegnięty dystans 16400m - czas: 1:40:41; tempo: 6:08/km
ogólne wrażenia jak najbardziej pozytywne, kilometrów trochę mało, ale chyba lata już nie te, żeby szarżować. Zresztą, "co się odwlecze, to nie uciecze" - jak mówi stare powiedzonko . Mała "rewolucja" w odżywianiu, waga dobrym prognostykiem na przyszłość.

Dzień dobry,
zacząłem ferie zimowe, teoretycznie, bo w praktyce zaczynam zarabiać jako budowlaniec . Tryb pracy trochę inny, muszę się zmobilizować, żeby nie odpuścić treningów zarówno biegowych, jak i ogólnorozwojowych.
DZISIAJ:
dzień niebiegowy, od 5.00 godzina zajęć w hali, A6W 3 serie po 12 powtórzeń, CSO i elementy treningu siłowego.
miłego dnia dla wszystkich,
Robert