Duzo czasu minelo od ostatniego wpisu, nie wiem od czego zaczac.

Urlop udal sie bardzo. Nieco krotszy niz planowalismy (pogoda), ale to byl po prostu swietny czas z rodzina.
Pobiegalem 4x (~50km), wszystko w poteznym upale i po krosowej trasie.
Do tego pare razy sie troche przeplynalem w basenie (50m) i w jeziorze, ale nie mozna tego nazwac treningiem w zadnym wypadku.

Po urlopie pogoda nie rozpieszcza, do tego rozpoczecie roku szkolnego syna i zwiazane z tym sprawunki + wywiadowka,
wizyta rodziny z okazji urodzin mojej zony itd. itp. spowodowalo, ze trenuje mniej niz bym sobie tego zyczyl niestety
Plywania jeszcze nie zaczalem, bieganie tez nie idzie najlepiej, w sumie najwiecej pedaluje.
Przy czym np. wczoraj zamiast planowanych 3-3:15h, musialem po 1:20h uciekac do domu, bo sie rozpetala burza i zdarzyla mnie konkretnie zlac.
Podobna historia do tej sprzed tygodnia, tylko wtedy jechalem ponad godzine w deszczu wracaja do domu i na koniec sie troche pochorowalem.
Na szczescie po kilku dniach wszystko bylo juz ok.

Z dobrych wiadomosci to "naprawilem" moj stary pasek z czujnikiem tetna.
Lezal pol roku w szufladzie "zepsuty" i dobrze, ze go nie wyrzucilem
A jak to sie stalo?
W moim nowym pasku wysiadla bateria. No to wstawilem nowa. Nie dziala. Shit. Okazalo sie, ze byla stara (ledwo 2V), ok.
Wyciagam nowa Varte (3.2V), wkladam, czujnik nie dziala. W morde co jest? Sytuacja jak sprzed pol roku, deja vu?
Wygrzebuja inny "listek" z bateriami, a tam jeszcze jedna, miernik pokazuje, ze jest ok, wkladam... i dupa.
No to sie mi troche cisnienie podnioslo. Ale sie nie poddaje, nie wierze, ze czujnik mogl sie tak szybko zepsuc.
Grzebie dalej w szufladzie i wygrzebalem jeszcze inne baterie, byly jeszcze 3.
Wyciagam, pakuje, skrecam... i DZIALA! Odetchnalem, uff...
Po chwili krotka mysl przeleciala mi przez glowe: wycigam stary pasek, laduje baterie z tego samego opakowania i HIT! Tez dziala
Dla testu uzywalem go na ostatnich 2 treningach i wszystko gra. Rewelka.
Wszystkie inne baterie wywalilem do smietnika

Wczoraj pierwszy prawdziwy trening plywacki po prawie 2 miechach
Lekko nie bylo, szczegolnie poczatek, pierwsze ~600-800m to kicha.
W miare postepu cwiczen wchodzilem w rytm, czucie wody i ruchu sie poprawialo.
O dziwo wydolnosciowo nie bylo zle, wrecz przeciwnie.
Ale predkosc i wytrzymalosc siadla i to konkretnie. No nic, mam jeszcze ponad 3 tygodnie, taa

Przy okazji okazalo sie, ze z naszej grupy plywackiej az 3 oldboyow zarejestrowalo sie na Ironmana we Frankfurcie w przyszlym roku, wiec bedziemy cierpiec grupowo

19.08.2019 (wtorek)
O zesz w morde, ale sie wczoraj zajechalem. To znaczy konkretnie lydki
Nie biegalem od kilku dni, a do tego nie docenilem jak pierwszy trening plywacki mi nogi wymeczyl.
Chcialem przebiec cos dluzszego i tak zrobilem.
Najpierw 7km spokojnie (~5:00-5:10), potem 10km w tempie docelowym na zawody (~4:50) i na koniec ~3km spokojnie, pod gorke, do domu
Wyszlo w sumie 20.6km, sr. tetno 145, sr. tempo 4:59.
Ostatnie 5-6km lydki krzyczaly "przestan!", ale dociagnalem do konca, chociaz bieglem mocno "dretwo" i musialem zwiekszyc kadencje.
Ale warto bylo, dzisiaj mam DOMS-y takie, ze glowa mala

21.08.2019 (sroda)
Wczoraj tylko dosc lekkie, regeneracyjne rowerowanie: 2:03h, 48.5km, sr. tetno 117 (sama koncowka pod gorke podbila tetno ze 2 punkty).


Dzisiaj lydki juz prawie w normie, wiec pewnie sie przebiegne.
Jutro ma wrocic upal na pare dni, wiec chcialbym pojechac rowerem do pracy, zeby potem wrocic naokolo

22.08.2019 (czwartek)
Bieg bez wiekszej historii: 12.8km, sr. tempo 4:49, sr. tetno 151.
Trening mial format lekkiego BNP: pierwsze 8m trzymalem w miare rowno 4:40-4:50, potem lekko przycisnalem do 4:30 i 4:15 na koniec.
Czesto robie takie przyspieszenie na koniec na tej trasie, bo zaraz potem zostaja mi niecale 3km powrotu do domu, z czego wiekszosc pod gorke.
Po takim przyspieszeniu powrot mimo, ze dosc wolny tempowo, nie jest wcale taki lekki jesli chodzi o wysilek (nie lube miec za lekko ).
Lydki w czasie biegu jeszcze czulem, ale nie bylo zle. Udalo sie wyjsc dopiero przed 19-a, ale slonce wciaz przygrzewalo porzadnie.


ZIB
Zostaly tylko 22 dni do mojego jak do tej pory najwiekszego wyzwania sportowego.
Jak to sie stalo? Gdzie ten czas przelecial? Kto go ukradl?

Zostalo jeszcze tylko kilka dni maksymalnych obciazen, potem wchodze w tapering.
Najpierw luzuje troche bieganie, tydzien pozniej rower.
Plywanie bede ciagnal tyle ile moge do samego konca.
Nie ma go duzo, wiec nie ma z czego luzowac

Powoli musze zaczac ogarniac sprawy sprzetowe:
- zalozyc nowe opny/detki do starych kol
- zdecydowac, ktorego systemu pedal+buty bede uzywal (SPD, czy SPD-SL)
- jakie buty do biegania (?)
- przeliczyc dobrze skladniki do wlasnego zelu + przygotowac wszystko inne (zele, sol itd.)
itd. itp.
Musze sobie zrobic liste

23.08 (piatek)
Mialem pobiegac, ale wyszedl wymuszony dzien regeneracji.
Czekalem na tramwaj ponad pol godziny, wiec spoznilem sie z synem na basen na 17 (*).
Pojechalismy zatem na 18-a i w sumie dobrze, bo grupa o 17-ej dla niego o wiele za wolna by byla.
Z tym, ze trenerka przydzielila go od razu do najszybszej grupy, wiec trenowali do 19:30, a nie 19-ej.
No i siedzialem na basenie jak ciolek zamiast pobiegac.
Zanim dotarlismy do domu, to juz bylem tak padniety po calym dniu, ze nie bylo mowy o jakims bieganiu.

Moj starszy syn postanowil jednak sprobowac sil jako trajlonista i to byl pierwszy, testowy trening.

24.08 (sobota)
Po poludniu mial byc urodzinowy grill, wiec musialem zebrac sie wczesniej.
W planie bylo plywanie, ale ze dzien wczesniej nie biegalem, to postanowilem pobiegac.
Wyszedlem dopiero o 12-ej i bez picia, wiec o ile pierwsza polowa byla spoko, to w drugiej upal dal sie juz mocno we znaki.
Garmin zanotowal, ze srednia temp. byla 28.5, a maksymalnie 32. Potwierdzam.
Calosc biegu: 20.8km, sr. tempo 5:07, sr. tetno 151.

25.08 (niedziela)
Niedziela to jak zwykle czas dluzszego rowerowania. Pogoda dopisala, upal sie troche zwiekszyl
Przygotowalem sobie zel wlasnej roboty na 4h, do tego 2.5l wody i ruszylem.
Znowu wyszedlem za pozno, dopiero o 12:30, wiec upal dal sie we znaki.
Ale jak goraco bylo zdalem sobie dopiero sprawe jak zerknalem na zapisku z Garmina: srednio 31.6, maksymalnie 35 stopni
Ostatnie 35km jechalo sie ciezko i do tego oszczedzalem noge, bo cos naciagnalem pod prawym kolanem i bolalo przy wiekszym nacisku.
Calosc wycieczki zamknela sie w 109km i 4:45h.
Zel sie spisal dobrze, chociaz przydaloby sie jeszcze wiecej wody, ale nie mialem juz jak zabrac.

Podsumowanie tygodnia.

Tylko 6 jednostek, ale przede wszystkim dluzszych:
1x plywanie = 1:15h
2x rower = 7:15h
3x bieganie = 4:30h, 55km
Razem = 13:00h
Gdybym, gdzies jeszcze wcisnal jedno bieganie, to byloby calkiem spoko.

Teraz ostatnie 2-3 ciezsze dni, potem zaczynam luzowanie.

W niedziele odbywa sie nasz wioskowy bieg na 5km.
Nie chce mi sie startowac prawde mowic (zupelnie odwyklem od takich intensywnosci),
ale jak nie pobiegne, to i moje chlopaki nie wystartuja, wiec chyba bedzie trzeba sie zmusic

26.08 (pon)
Plywanie. Nawet nie bylo tak zle. Wydolnosciowo nawet calkiem dobrze.
Ale ruch na poczatku "drewniany", potrzebuje z 800m, zeby zaczac sie ruszac.
Formy sprzed wakacji nie osiagne, nie ma szans, ale mam nadzieje, ze wroce z grubsza do wytrzymalosci.

27.08 (wt)
Bieganie: 12.1km, sr. tempo 5:19, sr. tetno 140
Dane troche "nie teges" bez komentarza:
- upal byl straszny, do tego wilgotno
- towarzyszyl mi mlodszy na rowerze, wiec byly 2 krotkie przerwy na picie,
a w czasie powrotu pod gorke robilem za "popychadlo", co mi srednia z ~5:00 mocno zjechalo,
za to mialem niezly trening silowy dla nog

BTW po raz pierwszy pobieglem w Escalante (v1).
Pierwszy km troche dziwnie, ale potem juz bylo super.
Fajne buty, dla "srodstopowcow" wrecz genialne.
Musze je chyba tylko troche mocniej wiazac.
Pianka dobrze tlumi, chociaz inaczej niz we Freedom ISO, ktore jakby bardziej "plywaja".
Ale moze mi sie tylko wydaje...

Wlasnie przydzielono numery startowe.
Mnie sie trafil latwy do zapamietania:
1331

Pelna lista startujacych w moje grupie wiekowej: 122 pryki, calkiem sporo
https://app.lap.io/event/2019-challenge-almere/starters?category=MF45

Jakby sie ktos 14-go wrzesnia (sobota) bardzo nudzil, to bedzie mozna sledzic wyniki na zywo na stronie
http://live.challenge-almere.com/
albo na Androidzie dzieki apce Rabobank Challenge Almere:
https://play.google.com/store/apps/details?id=nl.meetmijntijd.challengealmere

Wszystkie informacje apropos sledzenia na zywo pod tym linkiem jakby co:
https://www.challenge-almere.com/2016/live-tracking-challenge-almere-amsterdam-download-free-app-yet/

28.08 (sroda)
Dzien rowerowania zaplanowalem. Goraco bylo konkretnie, ale przynajmniej slonce czesto chowalo sie za chmurami.
To nie miala byc specjalnie dluga jazda, raczej z cyklu "krocej i mocniej". No i w sumie byla.
Wiekszosc trasy jechalem 1 przelozenie nizej (czyt. ciezej) niz zazwyczaj, bo chcialem popracowac nad sila, nie wydolnoscia.
Calosc zamknela sie w 58km, czas 2:17h, sr. predkosc 25.3km/h, sr. temp. 29.7 stopnia.
Trening przyniosl zamierzony efekt, bo czuje dzisiaj zmeczenie w nogach
To jeszcze nie przesadzone, ale chyba postawie dzisiaj na regeneracje.
No chyba, ze mi wieczorem cos odbije i pojde jednak troche pobiegac...

31.08 (sobota)
Rano: plywanie, tylko 0:45h, 1700m, troche techniki i jako czesc glowna 800m na samych rekach.
Mialo byc 1500m jak zwykle, ale kurs plywania wygonil mnie z toru.
Kurs, ktory wg kolesia odbywa sie tam zawsze o 11-ej od 10 lat.
A kursu wciaz nie ma na planie oblozenia? Srali gitari

No nic, za to po poludniu poszedlem na rower.
Wyszlo mniej wiecej 2:18h, 55.5km, 24.1km/h, 245m podjazdow.
Bylo goraco: srednia 32.2 stopnia.



01.09 (niedziela)
Nie chcialo mi sie, ale w piatek zarejestrowalem nas (ja + moje chlopaki) na nasz coroczny, wioskowy bieg
Ostatnie 3 edycje wygralem w swojej grupie wiekowej (5-6 w generalcje) i jakos tak bylo mi zal odpuscic,
chociaz wiedzialem, ze jestem na taki bieg zupelnie nieprzygotowany.
Dzien wczesniej zrobilem 2 treningi i juz na rozgrzewce poczulem, ze ten rower sie nie bardzo zregenerowal
Ale nic to, slow sie rzeklo... wystartowalem.
Bieg jak juz wspominalem nie jest niestety plaski. Pierwsze 3km, to jest tak troche w gore, troche w dol,
ale 4-y kilometr to juz 33m tylko pod gorke. I to mnie zniszczylo. Pierwsze 3km bieglem w okolicach zyciowki i bylo dobrze.
Ale na podbiegu nogi po prostu odmowily posluszenstwa. Na ostatnim znowu przyspieszylem i na finiszu ratowalem jeszcze sub20.
I sie udalo, czas netto 19:59
Ale to ponad 30s gorzej niz rok temu. Mimo wszystko ze sporym zapasem wygralem klase po raz 4-y i bylem 5-y w generalce.
Bieg byl ciezki, na mecie calkiem dlugo wisialem na barierce, jak rzadko

Ostatnia prosta, 100m do mety..


I dekoracja. W tym roku wymyslili, zeby nieco skrocic czas wreczania nagrod, zeby w klasach seniorskich jednoczesnie wychodzily kobiety i mezczyzni.
W ogole to nie dzialalo, podium bylo za male i chaos ktory powstawal niwelowal wszelkie domniemane oszczednosci
Zeby nie bylo niedomowien, ja to ten w zielono-czarnych Mizuno




Wieczorem jednak mnie nosilo, wiec wyszedlem pobiegac.
Bieglo mi sie o dziwo swietnie: 13.2km, sr. tempo 4:47, sr. tetno 146.
Myslalem, ze nogi beda siadac, ale na plaskim bylo super.

03.09 (wtorek)
Bieg jak bieg, mialem sie poruszac, bez wyraznego celu.
Czworki jeszcze calkiem niezle czulem po niedzieli, wiec nie oczekiwalem zybt wiele od siebie
Skonczylo sie na 12.3km, sr. tempo 5:07, sr. tetno 143.
O dziwo (bo nie czulem tego w czasie biegu) calkiem niezle mi sie "hopsalo"
Sr. kadencja tylko 160, sr. odchylenie pionowe 13.1cm, czyli wiecej niz typowo ostatnio.

Dzisiaj ostatni dzien pieknej pogody (29 stopni i lampa), wiec koniecznie musze wykorzystac okazje i porowerowac

04.09 (sroda)
W tym tygodniu zaczal sie juz tez tapering rowerowy, wiec czas bardzo dlugo jazd sie skonczyl.
Pogoda wczoraj dopisala (slonce, sr. temp 27, max 30), no moze poza tym, ze cholernie wialo
Zrobilem 54km w 2:20h na sr. pulsie tylko 113.

A co dalej?
Dzis i jutro bedzie dosc ladnie, slonecznie i +22. Musze dobrze wykorzystac te 2 dni.
Dzisiaj pobiegac, a jutro jeszcze nie wiem ile czasu znajde. Jezeli wiecej to rower, jak mniej to pobiegam
Od soboty bedzie ciezko, bo temperatura spada do 17-19 i bedzie sporo padalo.
Rano skocze na basen, a potem trzeba bedzie znalesc jakies suche okienko, zeby zrobic krotszy, ale bardziej intensywny trening.

W poniedzialek ostatni lub przedostatni trening plywacki.
Potem zostaje juz tylko wtorek+sroda, na ostatnie jednostki rower+bieg.
W czwartek moze rano jakies ostanie rozruszanie biegowe lub plywanie(hm..), potem pakowanie i popoludniu ruszamy do Holandii.
W piatek juz zero treningu, odbior pakietow, pogadanka, check-in i po poludniu pasta party.
Potem szybko spac, bo w sobote o 7:00-05 bede juz siedzial w wodzie (7:10 start wspolny z wody)

05.09 (czwartek)
Plany planami, a zycie swoje. Chociaz czasem, jak wczoraj to zmiana na lepsze
Mialem pobiegac, ale syn zapytal czy nie pojechalbym z nim na basen poplywac.
I to poplywac w sensie potrenowac, a nie pochlapac sie na zjezdzalni (*)
No to bym miod na moje serce! Od razu na rower i pojechalismy.
Dlugi to trening nie mial byc i nie byl, ale nawet udany.
Poplywalem 42min, przeplynalem ~1900m, w tym udalo sie zrobic nawet glowna jednostke, czyli 1350m na rekach.
Taki nierowny dystans, bo plynalem "na oko".
Basenow nie licze, bo przy 25m mozna krecka dostac, a zegar na basenie jest zepsuty
W sumie czas mi szybko zlecial, bo myslalem, ze wyjdzie cos kolo 1000m
Tempo bylo nawet niezle, mimo, ze stosunkowo czesto musialem zwalniac/przyspieszac,
bo wyprzedzalem i na nawrotach byl tlok co tez zaburzalo rytm.

(*) no dobra, na koniec zjechal kilka razy, nawet mnie udalo mu sie namowic

Do startu zostalo 8 dni...

Powoli zaczyna sie stan podgoraczkowy, a od poniedzialku pewnie juz bede konkretnie nakrecony.
Sledze codziennie prognoze pogody, chociaz mam wrazenie, ze w przypadku Holandii to bardziej wrozenie z fusow
Prognoza co ~2 dni zmienia sie jak w kalejdoskopie: od +20 i slonca + 2Bf, do 17 stopni, deszczu i 3-4Bf z powiewami 40-45km/.
Taa, moze chociaz dzien przed uda sie jakos trafic i nie bede zaskoczony totalnie w dzien startu

Co do rozterek, ktore buty i pedaly, to przypomnialem sobie, ze mam jeszcze jeden wariant w zanadrzu, szczegolnie sensowny jakby padalo.
Pedal SPD-SL (czyli szosowe), ale buty nie tri, tylko tez szosowe. One w odrozenieniu od tri i gorskich sa najbardziej zabudowane
i dzieki temu nogi by byly najlepiej chronione od temperatury i wiatru.
Minus jest taki, ze nie moge zostawic ich przyczepionych do roweru (jak butow do tri), ani w miare wygodnie biegac w nich jak przypadku butow do MTB.
Jednak strefa zmian w Almere jest krotka i nawet jezeli mam przez to stracic minute drepczac powoli, zeby sie nie wygrzmocic, to dla komfortu jazdy przez 5-6h warto